Как научиться правильно отжиматься от пола девушкам


как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины) и также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Добейтесь потрясающих результатов с помощью Perfect Push-Up Form

Когда-нибудь делали отжимания и ощущали, как ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания - это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно - с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральное положение шеи и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или торчать наружу во время движения - ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх.

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Совет профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Когда вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в одной плоскости с плечами.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдыхайте по пути вниз и выдыхайте по пути вверх.

Исправление

Когда руки высовывались под углом 90 градусов, это может быть очень тяжело для ваших плеч. Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом 20-40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого - отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь как можно ближе к полу, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол.Когда вы овладеете этим, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что сворачиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что (поначалу) легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо поверх запястий.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

.

Как выполнять планш-отжимание: инструкции, альтернативы и многое другое

Планш-отжимание - это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ноги приподняты.

Отжимания в планшах подходят для людей, которым требуется высокий уровень физической активности. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набрать силу, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с планшетом.

Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки тела. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы поддерживать ровное положение.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
  2. Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
  3. Надавите на руки, чтобы поднять тело в положение отжимания.
  4. Перенесите вес вперед на грудь и плечи.
  5. Включите мышцы кора и сведите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
  6. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
  7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
  8. По возможности подержать несколько секунд.
  9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планче, вам необходимо развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы.Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу. Эти прогрессии помогут вам почувствовать все отжимания на планшах и поработать над отдельными частями упражнения.

Полупланшка

  1. Начните с положения рук в положении отжимания до упора.
  2. Во время отжиманий держите ноги на полу.
  3. При первом запуске положите руки ближе к плечам.
  4. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.

Держатель для планшетов

  1. Примите позу для планшетов, но не опускайте тело на пол.
  2. После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.

Наклонная приподнятая доска

  1. Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму дощечки.
  2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
  3. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище вперед.

Tuck planche

  1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
  2. Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
  3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на скрученные пальцы ног.
  4. Поднимите одну или обе ноги.
  5. Равновесие в этом положении до 30 секунд.

Отжимания с планшетом прорабатывают все ваше тело и требуют невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедра, ягодиц и ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

  • передняя зубчатая мышца
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы
  • трицепс плеча
  • двуглавая мышца
  • мышцы живота
  • запястья
  • предплечья
  • сгибатели бедра
9 сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения планш-отжиманий.Накапливайте силу в течение определенного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.

При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы - это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.

Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на плоской подошве. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться силы и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ноги на брус или приподнятую поверхность.

Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Работайте над остановкой в ​​воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:

Для этого:

  1. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и положите руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
  2. Расположите голени рядом с подмышками и предплечьями, держа руки согнутыми.
  3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик около пяток.
  4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
  5. Если хватит сил, выпрямите руки.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания с отклонением

Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнее положение до 30 секунд за раз.

Для этого:

  1. Примите положение для отжимания, поставив ступни на стул, скамью или ступеньку.
  2. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Когда дело доходит до вариаций досок, небо - предел. Добавьте столько досок в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

  1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
  2. Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  3. Напрягите мышцы рук, спины и ног.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Планш-отжимание - это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если не удается достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, укрепляя свое тело и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.

.

Одно хорошее повторение: как выполнять идеальное отжимание

Если одно хорошее повторение - это здорово, то большее должно быть еще лучше, верно? В фитнес-индустрии мы наблюдаем все больше и больше сумасшедших тенденций к огромным объемам. Менталитет «ИДТИ ТРУДНО или ИДИ ДОМОЙ». На самом деле, в этих подходах ужасен не объем, а качество движений, выполненных на такой большой громкости. Не имеет значения, насколько тяжело или быстро вы можете что-то сделать, если вы делаете все это с плохой техникой.

Любой тренер или инструктор может сбить вас с ног, используя сумасшедшие движения и большой объем с минимальным отдыхом, но действительно ли это сделает вас сильнее, сохраняя при этом безопасность и защищенность от травм? Нет! Хотя изначально вы можете прибавить в силе, риск травмы больше, чем потенциальная награда, особенно потому, что вы можете получить травму еще до того, как пожнете ее.

Мы, в StrongFirst, предпочли бы, чтобы вы выполняли качественные одиночных повторений, чем несколько повторений, выполненных плохо.Философия тренировок StrongFirst заключается в том, чтобы рассматривать каждое занятие как практику , а не тренировку. Послушайте, как Павел объяснит это различие:

Итак, если мы собираемся начать с основ до объема, то есть с объема в одно повторение, то давайте также начнем с основного движения, которое большинство людей может использовать для совершенствования. Отжимания существуют с незапамятных времен, но до сих пор их регулярно забивают.

Правильно выполненное отжимание даст вам значительный прирост силы и может выполняться где угодно и когда угодно.У него также есть бесконечные прогрессии, которые позволят вам продолжать прогрессировать с течением времени. Но сначала, , нам нужно убедиться, что вы можете сделать одно повторение с твердой формой , а затем мы рассмотрим, как использовать подход «Смазка канавок» (GTG) в тренировках, прежде чем беспокоиться об увеличении объема или веса.

Как сделать одно идеальное отжимание

Посмотрите видео для демонстрации отличной формы отжимания.

Инструкции:

  1. Старт на четвереньках
  2. Расположите руки немного уже, чем ваши плечи (это удобнее для плеч)
  3. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, держась за землю
  4. Вытяните обе ноги прямо, ступни примерно на ширине плеч
  5. Направьте пупок к лицу (наклон таза кзади)
  6. Сделайте звук «Тсссс» с помощью дыхательного напряжения, чтобы напрячь все тело.
  7. Согните ваши плечи в гнездах и визуализируйте, как на вашей спине появляется «Х».
  8. Гребите корпусом к полу, двигаясь как одно целое, без прогиба и прогиба
  9. Держите локти достаточно близко к грудной клетке - куриные крылышки запрещены!
  10. Моментальная пауза внизу
  11. Визуализируйте, как сжатый воздух направляется из живота через ладони, когда вы снова включаете питание
  12. Подходите к вашей установке и каждому отдельному представителю с намерением

Сосредоточившись на отдельных повторениях, вы обнаружите, что автоматически увеличиваете свой процент качественных повторений.И , вы можете быть поражены тем, как мало качественных повторений на самом деле нужно для набора силы . Вы также узнаете много нового о своем теле и освоите необходимое количество напряжения для отличных отжиманий. Это позволит вам увеличить базовую силу, а все навыки станут проще.

Тренировка идеального отжимания со смазкой канавки

Павел ввел термин , смазывайте канавку , и этот нетрадиционный подход к тренировкам оказался одним из лучших методов быстрого набора силы.Ключом к тренировкам в стиле GTG является то, что вы тренируетесь часто, но никогда не до отказа.

Тренировки

GTG позволяют нервной системе развиваться и совершенствоваться. По сути, он учит ваши нервы и мышцы лучше работать вместе, что позволяет вам двигаться более эффективно, а со временем само движение становится намного проще. Посмотрите это видео, чтобы получить краткое объяснение от Павла:

Хотя GTG лучше всего работает с движениями с собственным весом, он не только для навыков с собственным весом.Известно, что он быстро увеличивает силу жима гири и приседаний. GTG также является настоятельно рекомендуемым подходом к обучению для тактических сообществ (правоохранительных органов, пожарных, военных и т. Д.), Поскольку они никогда не знают, когда их вызовут, и им нужно быть свежими для работы.

GTG работает лучше всего, когда вы сосредотачиваетесь не более чем на двух навыках одновременно , и навыки должны выполняться примерно на 50% от вашего максимума. Если вы привыкли к менталитету «делай упор или иди домой», то, возможно, придется привыкнуть к GTG.Павел объясняет больше о времени отдыха и уровне интенсивности этого подхода в этом видео:

GTG не обязательно должна быть отдельной программой, но может быть. И как только вы овладеете выбранными навыками, их можно будет добавить в более традиционную программу, и вы сможете продолжить свой протокол GTG с новым набором навыков.

Протокол тренировки идеальных отжиманий

Во-первых, проверьте себя, используя приведенные выше инструкции по идеальным отжиманиям, чтобы определить свой текущий уровень силы .Если вы не можете выполнить необходимые шаги для одного повторения на земле, выберите высоту, соответствующую вашему текущему уровню силы.

После того, как вы проверили свое идеальное отжимание на разных высотах и ​​определили рабочую высоту, вы можете переходить к смазыванию канавки на этом уровне. Например, если вы чувствуете себя комфортно и можете выполнять безупречную технику на высоте стола, то в течение дня делайте «подходы» по одному хорошему повторению на этой высоте, позволяя отдыхать не менее пятнадцати минут между каждым повторением.Для достижения наилучших результатов выполняйте отжимания GTG как минимум три раза в неделю.

Если вы соответствуете всем требованиям в идеальных инструкциях по отжиманиям, переходите к проверке максимального числа повторений без потери формы или к более тяжелой прогрессии , но выбирайте только такую ​​последовательность, в которой вы можете поддерживать правильную форму. Если вы выбрали прогрессию, то, как указано выше, GTG в этой прогрессии для одного идеального повторения в течение дня, по крайней мере, три дня в неделю.

Смажьте канавку в течение недели

Помните, чтобы получить максимальную отдачу от каждого сеанса GTG, лучше всего выбрать не более двух навыков для грувинга одновременно. Я бы порекомендовал сочетать что-то вроде пистолета и отжимания. Каждое упражнение может быть выполнено для идеальных повторений и не отнимать у другого. Вы можете выбрать для GTG два навыка в один и тот же день или чередовать дни, что даст вам ежедневную практику GTG.

Если ваше расписание более ограничено, вы можете выполнять два навыка в один и тот же день подряд, а затем отдыхать не менее пятнадцати минут перед следующим подходом. Например: одно отжимание, затем по одному пистолету на каждую ногу, затем отдых не менее пятнадцати минут и возвращение к следующему отжиманию и пистолету.

Если у вас есть вопросы по идеальной форме отжимания или протоколу смазки канавок, отправьте их в комментарии ниже.

Вам также может понравиться

Карен Смит - мастер-сильный первый инструктор и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

.

Смотрите также