Как научиться правильно питаться чтобы быть здоровым


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


как составить и для чего необходим?

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

  • Белки – 25-35%
  • Жиры – 25-35%
  • Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

8 советов по правильному питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm1708-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было включено на веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время - при условии соблюдения правил подписки на Thinktock. Более подробная информация приведена в нижней части этой страницы в отношении лицензирования ThinkStock: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.

Ключом к здоровому питанию является правильное потребление калорий, чтобы вы были активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы прибавите в весе, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете есть и пить слишком мало, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание и ваш организм получает все необходимые питательные вещества.

Рекомендуется, чтобы мужчины употребляли около 2500 калорий в день (10500 килоджоулей). Женщины должны иметь около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и должны есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.Они включают в себя картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожурой.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Старайтесь включать по крайней мере 1 крахмалистую пищу с каждым основным приемом пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты откорма, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно это увеличивает содержание калорий - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соковыми.

Получить 5 дней легче, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на завтрак или поменять свой обычный полдник на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г.Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца.

Жирная рыба включает:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • саржи
  • скумбрия

Нежирная рыба включает:

  • пикша
  • камбала
  • тина
  • скейт
  • хек

Вы можете выбрать свежую, замороженную и консервированную, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыб существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите количество насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

Вам необходимо немного жира в своем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны употреблять не более 30 г насыщенного жира в день. В среднем женщины должны иметь не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит детям до 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

  • жирных отрубов мяса
  • колбас
  • сливочное масло
  • твердый сыр
  • сливки
  • пирожные
  • печенье
  • сало
  • пирожки

Попробуйте сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, например растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора вместо масла, сала или топленого масла используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира.

Если у вас есть мясо, выбирайте постное мясо и отрежьте любой видимый жир.

Все виды жиров содержат много энергии, поэтому их следует употреблять только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.

Сахарная пища и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджолях или калориях) и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать разрушение зубов, особенно если есть между приемами пищи.

Свободные сахара - это любые сахара, добавляемые в пищу или напитки, или встречающиеся в природе в меде, сиропах и несладких фруктовых соках и смузи.

Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Бесплатные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:

  • сладких газированных напитков
  • сладких сухих завтраков
  • тортов
  • печенья
  • выпечка и пудинги
  • сладостей и шоколада
  • алкогольных напитков

Этикетки для пищевых продуктов могут Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г общего сахара или меньше на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы о том, как сократить потребление сахара в вашем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Потребление слишком большого количества соли может повысить ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте продовольственные этикетки, чтобы помочь вам сократить. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы о том, как сократить потребление соли в своем рационе

6. Будьте активны и будьте здоровы.

Регулярные физические упражнения, помимо здорового питания, могут снизить риск возникновения серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и руководств по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Избыточный вес может также повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь сбросить вес, старайтесь есть меньше и быть более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, здоров ли вы, используя калькулятор ИМТ.

Запустите план по снижению веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, в котором сочетаются рекомендации по правильному питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, спросите совета у своего врача общей практики или диетолога.

7. Не испытывайте жажду

Вам нужно пить много жидкости, чтобы остановить обезвоживание. Правительство рекомендует пить от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Все безалкогольные напитки считаются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как в них много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже в несладких фруктовых соках и смузи содержится много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть маленький стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019
Следующая проверка должна быть произведена: 12 апреля 2022

,
Правильно питайтесь, чтобы поддерживать здоровый вес, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и энергетического баланса, баланса между калориями, которые вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете при движении.

Такое же количество ENERGY IN (израсходованные калории) и ENERGY OUT
(сожженные калории) с течением времени = вес остается прежним

Больше IN, чем IN со временем = прибавка в весе
Больше, чем IN, со временем = потеря веса

Лучший способ убедиться, что у вас есть энергетический баланс - это сделать лучший выбор перед тем, как вы или ваша семья сядете поесть.Обязательно:

  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и калорий
    • Магазин «Шикарный» при гастрономе. Научитесь читать этикетки с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
    • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
      • Продукты GO вам полезны; есть их в любое время
      • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует есть в меньших количествах
      • Продукты ВОЗА следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
    • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2.3 МБ). Помогите им понять, как делать правильный выбор.
  • Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
    • Посетите http://www.choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Руководства по питанию для американцев , которое выпускается Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Эти рекомендации могут помочь вам сделать правильный выбор, который снизит ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
    • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH могут помочь вам определить, сколько продуктов каждой группы продуктов (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны есть каждый день.
  • Кук умный
    • Прочтите о некоторых простых способах приготовления пищи, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они подойдут вам лучше и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
  • Ешьте меньшими порциями
    • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, за последние 20 лет почти удвоилось.И это также повлияло на то, как мы смотрим и как подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
  • Делайте лучший выбор, когда вы едите вне дома
    • Ешьте меньшие порции и постарайтесь найти в меню продукты с меньшим содержанием жира и сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
  • Знайте свои калории
.

Важность правильного питания | HHS.gov

Ваш ежедневный выбор продуктов питания влияет на ваше здоровье - как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем.

Правильное питание - важная часть здорового образа жизни. В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, снизить риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и рак) и улучшить общее состояние здоровья.

Влияние питания на ваше здоровье

Нездоровые привычки в еде способствовали развитию эпидемии ожирения в США: около одной трети U.S. взрослые (33,8%) страдают ожирением, и примерно 17% (или 12,5 миллионов) детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет страдают ожирением. 1 Даже для людей со здоровым весом неправильное питание связано с серьезными рисками для здоровья, которые могут привести к болезни и даже смерти. К ним относятся болезни сердца, гипертония (высокое кровяное давление), диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. Делая правильный выбор продуктов питания, вы можете защитить себя от этих проблем со здоровьем.

Факторы риска хронических заболеваний взрослых, таких как гипертония и диабет 2 типа, все чаще проявляются в более молодом возрасте, часто в результате нездорового питания и увеличения веса.Привычки питания, сформированные в детстве, часто переносятся во взрослую жизнь, поэтому обучение детей правильному питанию в раннем возрасте поможет им оставаться здоровыми на протяжении всей жизни.

Связь между правильным питанием и здоровым весом, снижением риска хронических заболеваний и общим состоянием здоровья слишком важна, чтобы ее игнорировать. Принимая меры для здорового питания, вы будете на пути к получению питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым, активным и сильным. Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение, и это проще, чем вы думаете!

Ешьте здоровую пищу

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, пришло время начать здоровое питание: начните свой путь PALA + сегодня и воспользуйтесь этими советами о том, как правильно питаться, и о ресурсах, чтобы заработать на этом.



Список литературы

Чтобы вернуться к содержанию страницы, выберите соответствующий номер сноски.

,

Смотрите также