Как научиться правильно питаться и не переедать


Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания | Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, “Управление собой” – это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи – строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она – соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод – это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» – так можно перефразировать одно из правил “Дзен учения” призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное – лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом – обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение – и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.


ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!

Как заработать на вкладах в криптовалюте?

23 способа перестать переедать

Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня - распространенные привычки, от которых трудно избавиться.

И хотя некоторые люди видят такое поведение как привычку, от которой можно избавиться, у других они могут указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличению риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.

Независимо от того, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, разорвать цикл переедания может быть непросто.Однако некоторые методы могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для уменьшения переедания.

Работает ли он во время обеда перед компьютером или ест чипсы во время просмотра любимого телешоу, для большинства людей есть, отвлекаясь, обычное дело.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что из-за того, что люди отвлекались во время еды, люди потребляли больше калорий во время еды.Это также заставляло их есть больше еды в течение дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на свою еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить или убрать отвлекающие факторы, такие как телефоны, компьютеры и журналы. Сосредоточение внимания на еде во время еды поможет предотвратить переедание.

Точное определение того, какие продукты могут вызвать переедание, и отказ от них может помочь снизить вероятность переедания.

Например, если мороженое может спровоцировать приступы переедания или переедания, не следует хранить его в морозильной камере.Чем сложнее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность переедания.

Приготовление здоровых блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или домашняя смесь, может побудить вас к лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет - держите подальше от нездоровых закусок, таких как чипсы, конфеты и печенье, чтобы не было соблазна захватить горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу, которая вызывает переедание.Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а вместо этого сделайте легкодоступными варианты здорового питания.

Ограничительный режим питания, исключающий многие из ваших любимых блюд, может вызвать у вас чувство обездоленности, что может привести к перееданию с запретными угощениями.

Диеты, в которых основное внимание уделяется цельным, необработанным продуктам, всегда лучше, но выделение места для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусок пиццы или кусок шоколада для большинства людей нереально.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться навсегда воздержаться от продуктов-триггеров. В этом случае было бы неплохо найти здоровые заменители, которые приносят удовлетворение.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе свободу по-настоящему наслаждаться угощениями здесь и там.

Сводка Слишком строгий режим питания может вызвать запой. Ключом к устойчивой, здоровой диете является сосредоточение на употреблении цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя при этом получать удовольствие здесь и там.

Volumetrics - это способ питания, в котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, не влияющих на объем, включают грейпфрут, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Съедание большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвратить переедание.

Резюме Используйте метод измерения объема еды - употребляйте здоровую, низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы улучшить чувство сытости.

Если есть чипсы из пакета, мороженое из картонной коробки или еда на вынос прямо из коробки, это может привести к потреблению большего количества еды, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого разложите порцию одного размера на тарелке или в миске, чтобы контролировать количество калорий, которые вы потребляете за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы приучить свой глаз к тому, как должна выглядеть обычная порция для разных типов продуктов.

Краткое описание Вместо того, чтобы есть пищу прямо из упаковки, разложите ее по тарелке. Попробуйте отмерить порции подходящего размера, чтобы научить глаз определять, сколько еды рекомендуется в среднем.

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола - гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению голода, перееданию и увеличению веса (2).

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Послушайте музыку, займитесь садоводством, займитесь упражнениями или займитесь йогой, медитацией или дыхательными техниками.

Резюме Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение уровня стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов к сокращению переедания.

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, может помочь вашему телу дольше оставаться сытым и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели на завтрак овсянку, богатую клетчаткой, чувствовали себя сытыми и ели меньше за обедом, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывание орехов, добавление бобов в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи могут помочь сократить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы ваше тело дольше оставалось сытым. Исследования показывают, что это помогает уменьшить желание переедать.

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают прием пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых калорий.

Хотя в некоторых случаях это может сработать, например, при периодическом голодании, ограничение приема пищи может заставить вас есть больше в течение дня.

Исследования показали, что более частое употребление пищи в течение дня может уменьшить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить количество калорий, а за ужином обнаруживают, что переедают. Однако сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в течение дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось довольным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, ведение дневника питания может помочь определить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам лучше понять свои привычки.

Выбор пищи вашими товарищами по обеду может иметь большее влияние на ваш прием пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что на выбор продуктов питания сильно влияют люди, с которыми они едят.

Люди могут есть такие же порции, как и их товарищи по обеду, поэтому обеды с друзьями, которые переедают, также могут привести к их перееданию (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Выбор еды с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, может помочь вам не сбиться с пути и снизить ваши шансы на переедание.

Резюме То, как вы решите поесть, может существенно повлиять на ваш выбор продуктов питания. Старайтесь обедать с людьми, которые также хотят есть здоровую пищу умеренными порциями.

Белок помогает поддерживать сытость в течение дня и может уменьшить желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода и уменьшает количество перекусов в течение дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, например яиц, снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, в свой распорядок дня, также может помочь вам меньше есть в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь избавиться от голода и тяги.Начните день с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы избавиться от чувства голода в течение дня.

Употребление белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем его быстрому падению.

Было доказано, что это быстрое колебание уровня сахара в крови вызывает чувство голода и может привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки сахара в крови и может уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис - отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выбирайте такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.

Слишком быстрое питание может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Медленное переедание связано с повышенным насыщением и уменьшением чувства голода и может служить полезным инструментом для контроля переедания (14).

Было также показано, что время, затрачиваемое на тщательное пережевывание пищи, снижает общее потребление пищи и усиливает чувство сытости (15).

Резюме Более медленное питание и тщательное пережевывание пищи могут помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить переедание.

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Хотя выпивка или две за едой обычно не имеет большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали четыре-пять напитков одновременно более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после питья, по сравнению со студентами, которые выпивали один-два напитка за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого придерживайтесь одного или двух напитков или полностью откажитесь от алкоголя.

Неподготовленность к голодовке может повысить вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор пищи, что может привести к перееданию.

Покупка еды и закусок в последний момент в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность сделать нездоровый выбор и перекусить.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, берите с собой домашние обеды и запасайте холодильник полезными продуктами, чтобы приготовить ужин дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание.Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем больше вы готовы к здоровому питанию, тем меньше у вас шансов переедать. Заполните холодильник и кладовую полезными, сытными продуктами.

Употребление сладких напитков, таких как газировка и сок, может привести к увеличению веса и увеличению риска некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые употребляли сахаросодержащие напитки во время еды, 7.На 8% больше еды, чем взрослые, которые употребляли воду во время еды (20).

Если вместо подслащенных напитков выбрать воду или несладкую сельтерскую воду, это может помочь уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков. Они связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

Переедание при отсутствии голода может быть признаком того, что происходит нечто более глубокое.

Депрессия и скука - две распространенные проблемы, которые связаны с желанием переедать (21, 22).

К счастью, определенные действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым делом, которое приносит удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечься от желания перекусить.

Кроме того, если подумать о том, что вызывает переедание, можно определить, к какой помощи следует обращаться. Если этому способствуют депрессия и тревога, правильное лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно найти правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе такого поведения. Депрессия и скука - две распространенные причины. Специалист в области психического здоровья может дать рекомендации.

Модные диеты, вероятно, в долгосрочной перспективе не помогут вам перестать переедать. Краткосрочные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто являются неустойчивыми и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучия.Это лучший способ создать сбалансированное отношение к еде и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы следовать модным диетам для ограничения переедания, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело и помогает ему достичь оптимального здоровья.

От привычек бывает трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкают к комфортным привычкам, например, обедают перед телевизором или каждый вечер съедают по тарелке мороженого.

Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, ведущее к перееданию, и заменить его новыми, здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените ночную тарелку мороженого чашкой горячего чая. Со временем эти замены станут здоровыми привычками.

Резюме Выявляйте нездоровые привычки и постепенно заменяйте их новыми, более позитивными формами поведения.

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24) .

Добавление в свой рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров. Исследования показали, что это может помочь вам почувствовать себя сытым после еды и со временем похудеть.

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним может помочь вам не сбиться с пути и снизить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над установлением новых моделей питания.

Запишите мотивирующие цитаты и повесьте их на видных местах вокруг вашего жилого пространства, чтобы вдохновить вас придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и долгосрочные цели в области питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно расставить мотивирующие цитаты по всему дому.

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам ( DSM-5 ) как психическое расстройство.Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от команды медицинских специалистов, чтобы преодолеть это.

КРОВАТЬ характеризуется продолжающимися эпизодами поедания большого количества пищи очень быстро до точки дискомфорта, несмотря на то, что он не голоден. После выпивки человек может чувствовать стыд или вину за такое поведение.

Он поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КРОВАТЬ, очень важно получить помощь.Поговорите со своим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно переедаете в больших количествах, теряете контроль и испытываете чувство вины, у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Осознанное питание - один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность сосредоточения на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом уменьшить переедание, переедание и эмоциональное переедание (3).

Медленное питание, небольшие кусочки, тщательное пережевывание, осознание своих чувств и восхищение едой - все это простые практики осознанности, которые можно включить в распорядок дня.

Резюме Было доказано, что практика осознанного питания помогает уменьшить переедание. Внимательное питание направлено на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить пищевые привычки и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы как отправную точку, чтобы установить новый здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 года. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора психологических наук.

.

7 способов перестать переедать раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание - и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть много тактик, которые можно использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до обучения сигналам голода своего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя наполненными и насыщенными, а не сытыми и разочарованными.

Смотреть вперед

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после того, как съедите слишком много - например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика - подумать о том, как вы будете себя чувствовать, если не съест эту еду. Практически в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Перед тем, как взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально. Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Ешьте медленнее

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », - объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее.Слишком быстрое питание - верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, обращая пристальное внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы в будущем перестать переедать. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт».Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

Ешьте внимательно

В нашем активном мире мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за своим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином, смотря наши любимые шоу. Во всех этих ситуациях ваш фокус не на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» - точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены. Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех.

Держите стресс под контролем

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос.Этот стресс не только наносит ущерб вашему телу физически, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит. Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановите раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг - это распознать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется.При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть. Если вы хотите перекусить, хотя обычно нет, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Ешьте, пока не проголодались

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

  • Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказ, или ждете, пока не начнете голодать, и съедите пост-напитки.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
  • Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 8 вечера, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что проще всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, - а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, вероятно, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше обычного. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и сколько.

Дайте себе время

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно сопротивляться еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить ли тарелку, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете в момент, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Обращайте внимание на все признаки голода

Если вы ждете, пока ваш желудок заурчит, возможно, вы настроили себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется как внезапная головная боль или плохое настроение. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно, и вы не стали голодать.Другие потенциальные сигналы голода включают:

  • Рычание желудка
  • Тошнота
  • Головная боль
  • Низкое потребление энергии
  • Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановитесь раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Прекратить переедание

Может быть так трудно сказать «нет», когда еда прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть до тех пор, пока вы не насытились настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять. Эти простые советы помогут раз и навсегда остановить цикл переедания. Проверьте каждый из них, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, а затем придерживайтесь его. Как только это станет привычкой, вы с большей вероятностью откажетесь, когда сыты, и начнете баловаться, когда вашему телу понадобится топливо.

.

Компульсивное переедание перед месячными: что вы должны знать

Не всем требуется лечение от предменструального компульсивного переедания. Если вы обнаружите, что переедаете время от времени, отличное от дней, предшествующих месячным, или если компульсивное переедание вызывает значительное увеличение веса или эмоциональное расстройство, вам следует проконсультироваться с врачом.

По данным Mayo Clinic, лечение компульсивного переедания включает в себя различные виды психологического консультирования, такие как:

ДПТ - это особый тип КПТ с упором на «регулирование эмоций» как средство сдерживания паттернов вредного поведения.

Также можно использовать средства для подавления аппетита или другие лекарства.

С предменструальной тягой трудно бороться. Заранее вооружившись знаниями, вариантами здоровой пищи и методами управления стрессом, вы сможете справиться со своими побуждениями. Знайте, что вы едите.

Если вам трудно отказаться от компульсивного переедания, несмотря на все ваши усилия, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночное питание может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем вам нужно, и приведет к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы не есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разным питанием и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Перееды также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания.Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, вам может оказаться полезным поискать конкретный паттерн событий, который обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но, тем не менее, едите по ночам, подумайте, что к этому привело.

Часто вы обнаруживаете, что употребляете пищу для удовлетворения потребностей, не связанных с голодом.

При синдроме ночного переедания весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашего ночного переедания и то, что ее вызывает, - это вести дневник «еды и настроения» (12, 13).

Отслеживание своих привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам выявить закономерности, что позволит вам работать над разрывом любых негативных циклов поведения.

Итог: Отслеживание моделей вашего поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам разорвать циклы эмоционального переедания.

Если вы переедаете из-за того, что не едите достаточно в течение дня, тогда вам может помочь привычный распорядок дня.

Структурированное время приема пищи и сна поможет распределить количество потребляемой пищи в течение дня, чтобы вы меньше голодны по ночам.

Хороший сон очень важен, когда речь идет о приеме пищи и весе.

Недосыпание и короткая продолжительность сна связаны с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. Плохой сон в течение длительного периода времени может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установление времени для еды и сна может помочь вам разделить эти два занятия, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы поесть.

Итог: Установление режима приема пищи и сна может помочь вам разорвать циклы нездорового поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита днем ​​или вы склонны переедать по ночам.

В рамках вашего распорядка вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование своего питания и употребление здоровых закусок может снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно и сделаете неправильный выбор (15, 16).

Составление плана питания также может снизить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и поможет распределить еду в течение дня, сдерживая чувство голода.

Итог: Планирование приема пищи и перекусов может помочь контролировать прием пищи и утолить голод.

Если вы подозреваете, что у вас синдром ночного переедания или компульсивное переедание, вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было доказано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы справиться с негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может быть ключом к преодолению проблемного ночного питания.

Беспокойство и стресс - две наиболее распространенные причины, по которым люди едят, когда они не голодны.Однако употребление еды для сдерживания эмоций - плохая идея.

Если вы заметили, что едите, когда нервничаете или нервничаете, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые могут оказаться полезными, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды попробуйте справиться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, легкие упражнения или растяжку.

Ночное переедание связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории расстройств пищевого поведения (26).

Питание через запланированные интервалы в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство ненасытного голода, усталость, раздражительность или предполагаемое отсутствие еды, которое может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно голодны, у вас больше шансов сделать неправильный выбор продуктов питания и перейти к употреблению вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди, которые едят регулярно (3 или более раз в день), лучше контролируют аппетит и имеют меньший вес (30, 31).

Обычно считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Оптимальная частота приема пищи для контроля голода и количество потребляемой пищи, вероятно, будет варьироваться среди людей (34, 35).

Итог: Регулярное питание предотвратит чрезмерное чувство голода и поможет вам справиться со своими пристрастиями и импульсами к еде.

Различные продукты могут по-разному влиять на аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белков в каждый прием пищи может помочь обуздать голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от чрезмерной озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу к еде на 60% и вдвое снижает желание есть ночью (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Включая белок в каждый прием пищи, можно уменьшить тягу к еде и перекусить ночью.

Если вы склонны к употреблению в ночное время вредной пищи с высоким содержанием жиров и сахара, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски недоступны, у вас гораздо меньше шансов их съесть.

Вместо этого наполните свой дом здоровой едой, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы перестанете перекусывать мусором.

Хорошие легкие закуски, если вы проголодаетесь, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень сытные и, вероятно, не заставят вас переедать, если вечером вы действительно проголодаетесь.

Итог: Уберите из дома любую нездоровую нездоровую пищу. Это не позволит вам перекусить им всю ночь.

Если вы из-за скуки поглощены мыслями о еде, найдите что-нибудь, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять вашу голову.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий могут помочь предотвратить бессмысленные перекусы в ночное время.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Ночное переедание связано с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим здоровьем.

Если для вас проблема с приемом пищи на ночь, попробуйте описанные выше действия, которые помогут вам остановиться.

.

Смотрите также