Как научиться правильно подтягиваться на турнике в домашних условиях


правильные вспомогательные упражнения для новичков

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», - говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео - 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Есть два способа создать горизонтальную панель навигации. Используя встроенные или плавающие элементов списка.

Элементы встроенного списка

Один из способов создания горизонтальной панели навигации - указать элементы

  • как встроенный, в дополнение к "стандартному" коду с предыдущей страницы:

    Объяснение примера:

    • Дисплей: встроенный; - По умолчанию элементы
    • являются блочными.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке

    Элементы плавающего списка

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации - разместить

  • элементы и укажите макет для ссылок навигации:

    Пример

    литий {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам "

    Объяснение примера:

    • поплавок: левый; - используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; - Отображение ссылок в виде блоковых элементов делает всю область ссылок кликабельны (не только по тексту), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хотите)
    • отступ: 8 пикселей; - Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не могут плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите отступы, чтобы они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; - Добавить серый цвет фона к каждому элементу a

    Совет: Добавьте цвет фона в

      вместо каждого элемента , если хотите цвет фона на всю ширину:


      Примеры горизонтальной панели навигации

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример

      ul {
      list-style-type: none;
      маржа: 0;
      отступ: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      дисплей: блок;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступ: 14 пикселей 16 пикселей;
      текст-оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам "

      Активная / текущая ссылка для навигации

      Добавьте «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он находится:

      Ссылки с выравниванием по правому краю

      Выровнять ссылки по правому краю, перемещая элементы списка вправо ( float: right; ):

      Пример

      Попробуй сам "

      Разделители границы

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:

      Пример

      / * Добавляем серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего элемента (последний ребенок) * /
      li {
      граница справа: 1px solid #bbb;
      }

      li: last-child {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам "

      Фиксированная панель навигации

      Сделать так, чтобы панель навигации оставалась вверху или внизу страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание. Фиксированное положение может некорректно работать на мобильных устройствах.

      Серая горизонтальная панель навигации

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример

      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      цвет: # 666;
      }

      Попробуй сам "

      Липкая панель навигации

      Добавить позиция: липкая; на

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Закрепленный элемент переключается между относительным и фиксированным, в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте - затем он «застревает» на месте (как position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Safari * /
        положение: липкое;
        верх: 0;
        }

        Попробуй сам "

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают закрепленное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Вы также должны указать хотя бы один из верхний , правый , нижний или левый для липкое позиционирование для работы.


        Другие примеры

        Адаптивный Topnav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной верхней навигации.

        Попробуй сам "

        Адаптивный Sidenav

        Как использовать медиа-запросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам "
        ,

        17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

        Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

        Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

        Или, если вы работаете над достижением конкретной цели - овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

        И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх - отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

        1. Удержание гантелей

        Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

        Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

        Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

        2. Подвешивание по времени

        Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

        Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и прижать их вниз (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

        3. Подтягивания

        Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть обращены от тела, а ступни - от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение с лопатками на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

        Профессиональный совет : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

        4. Крылья летучей мыши лежа на животе

        Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

        Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторить 5 раз.

        5. Планка

        Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

        Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

        6. Полые бананы

        Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

        7. Опускание троса на спине

        Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, а ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

        Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

        8. Зажим для пластин

        Сложите две или более пластин для небольших грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

        Если вы не можете удерживать мышцы в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

        9. Жим гири снизу вверх

        Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

        10. Тяги в перевернутом положении

        Встаньте лицом к пустой штанге, поставленной на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

        Держа ноги прямыми, а локти прижаты к корпусу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

        11. Раскатывание стабилизирующего мяча

        Из положения на коленях на полу сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно, а корпус на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

        Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

        12. Пустая штанга 100s

        Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете, сохраняя при этом хорошую форму.

        Фаза 1: Изометрическая задержка

        Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

        Начните с захвата «подбородок вверх», ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

        Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

        Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

        Этап 2: отрицательные результаты

        Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

        Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за гриф снизу (ладонями к себе), согнув руки.

        Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

        Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

        Этап 3: подтягивание с опорой на ноги

        Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

        Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и обхватите обе колени (или ступни) лентой, скрестив лодыжки.

        Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

        Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

        Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

        Этап 4: Подтягивания с партнером

        Цель : Выполнение подтягиваний без лент

        С партнером поблизости возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

        После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

        Этап 5: подтягивание

        Цель : подтягивание без посторонней помощи

        Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

        Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

        «Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела - жесткость от груди вниз - становится очень важной», - говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

        Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

        «Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», - говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

        Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения - такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, - вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

        Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим - основным двигателем при подтягивании - выполнять свою работу», - говорит Халеви.

        «Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

        Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », - говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

        Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

        Это означает «укладывать лопатку» - держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

        Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

        По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

        Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

        .

        9 Best Door Pull Up Bar 2020

        Pull-UPS - эффективное упражнение с собственным весом. Его выполняют как новички, так и профессиональные спортсмены. Но что делать, если турника нет. В этом обзоре мы расскажем вам о штанге Best Door Pull Up Bar , которая позволит вам тренироваться, не выходя из дома. Мы протестировали некоторые из этих моделей и решили поделиться с вами своим опытом. В конце мы расскажем, как выбрать штангу для подтягивания на покупку. Итак, приступим.

        TOP 9 Door Pull UP Bar

        Чтобы выбрать лучшие модели, мы рассмотрели около 20 хороших примеров, на наш взгляд.Не все модели были достаточно качественными. Итак, мы взяли эти 9. С появлением интересных новинок мы можем расширять этот список. Так что рассмотрите подробные обзоры дверного проема Pull Up Bar. Штанга ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-Up Bar может эффективно использоваться для тренировок с собственным весом. Можно использовать его как турник и выполнять подтягивания, подъемы ног.

        Multi-Grip также можно использовать в качестве перекладины для подтягиваний при отжиманиях и отжиманиях. Этот Pull Up Bar можно установить в любой прочный дверной проем шириной от 24 до 36 дюймов.Крепление безопасно для дверной коробки, крышку вы не поцарапаете. Его могут использовать пользователи с весом до 300 фунтов (136,08 кг).

        К основным отличиям можно отнести большой выбор хвата. Ручки покрыты поролоном.

        Руки не скользят во время тренировки. Задний ремешок мягко, но надежно фиксирует планку в дверном проеме. Мы считаем это предложение одним из лучших, так как вы получаете отличное качество и многофункциональность по очень доступной цене. PROS:
        • простота установки и использования
        • 12 вариантов рукояток для большей функциональности
        • из прочной стали (Грузоподъемность до 300 фунтов)
        МИНУСЫ:
        • Основные отрицательные отзывы, связанные с сборкой и конфигурацией
        Штанга Maximize Pull Up Bar может использоваться для дверных проемов шириной от 26 до 39 дюймов.Такой размер подходит для большинства дверных проемов, в том числе и широких. Для крепления используются сверхпрочные дверные крепления. Достоинством дверного проема Chin Up Bar является возможность установить его на любой желаемой высоте. Это позволит выполнять упражнения не только взрослым, но и детям или подросткам. Включает 3 набора креплений.

        Высокопрочная стальная труба выдерживает нагрузки до 300 фунтов. Турник не гнется. Мягкое поролоновое покрытие позволяет комфортно тренироваться. Руки не скользят. Можно смело выполнять различные упражнения и тренировать руки, плечи, спину, пресс.

        Эта штанга компактна и проста в использовании. Он обеспечивает основные функции, но не очень дорог. PROS:
        • Прочность - изготовлен из хромистой стали
        • Легко наносится и монтируется
        • Удобное поролоновое покрытие для захвата
        МИНУСЫ:
        • Нет выбора захватов (только ширина проема)
        • Необходимо закрепить дверные крепления к дверному проему
        Total Upper Body Workout Bar удобно и надежно монтируется в дверном проеме до 35.4 дюйма в ширину. Хорошее качество сборки и вес до 300 фунтов. Вы можете использовать его как турник и выполнять подтягивания тремя основными захватами. С этой планкой также доступны отжимания для тренировки трицепсов. Более удобный способ выполнения отжиманий с опорой на удобную ручку.

        Для большей функциональности комплект можно дополнительно приобрести Iron Gym Deluxe Ab Straps. С ними можно удобнее выполнять упражнения для мышц пресса.

        Несмотря на то, что эта планка для тренировок максимально проста, с ней вы сможете выполнить как минимум три версии подтягиваний.Широкий и узкий хват, а также параллельная постановка рук. Это сделает ваши тренировки разнообразными и эффективными.

        Для защиты дверного проема на концах перекладины предусмотрены смягчения. Штанга подходит для узких и средних по ширине проемов.

        ПРОФИ:
        • Не делаете монтажных отверстий в дверном проеме
        • Удачное сочетание цены, качества и функциональности
        • Надежная фиксация и хорошая прочность
        МИНУСЫ:
        • Не так много захватов, как аналогов
        Подтягивающая штанга j / fit Deluxe Doorway устанавливается в дверной проем шириной до 40 футов.Это шире, чем у большинства аналогичных моделей. При этом выдерживает такую ​​же нагрузку. Установка не займет много времени.

        Вы сами выбираете, на какой высоте устанавливать эту планку. Это удобно, если вы хотите установить его для своих детей. Все необходимое для этого вы получите в комплекте.

        За довольно небольшие деньги вы получаете простой и надежный турник. Чтобы руки не соскользнули, есть специальные захваты крышки. Подробный процесс установки показан на видео ниже.

        Материал трубы достаточно прочный и даже при установке в широкий дверной проем турник остается прочным и не гнется PROS:
        • Может использоваться в дверном проеме шириной до 40 дюймов
        • Доступная цена
        • Easy монтаж


        Yes4All Дверной проем для перекладины Deluxe Chin Up Bar подходит для дверных проемов шириной 28 - 37 дюймов. Модели от Yes4All продаются в различных версиях:

        * - Combo Black XSP Bar 30 - 37 ″ включает Ab Strap

        Они различаются по дизайну и цене.Наибольшее количество захватов в модели CXP 5 пар. Все модели многофункциональны. Может использоваться как турник для подтягиваний. А также в качестве ручки для отжиманий. Все ручки покрыты пенопластом. Места соприкосновения планки с дверным проемом оснащены специальными заглушками. Это делает крепление более надежным и безопасным.

        ПРОФИ:
        • Многофункциональный
        • Гарантия 1 год и возврат 60 дней
        • Хорошее качество
        МИНУСЫ:
        • Основные отрицательные отзывы, связанные с настройкой и процессом сборки
        На наш взгляд, это одна из лучших регулируемых перекладин для подтягиваний .А теперь объясните, почему… Этот брус приходит к покупателю в максимально возможной сборке. Его подготовка к работе займет несколько минут. Трудностей со сборкой у вас точно не возникнет. Но на всякий случай в комплекте есть подробная четкая инструкция. Возможно использование дверных проемов от 24 ″ до 41 ″. Вы сможете регулировать толщину двери, она может быть в диапазоне от 5,5 ″ до 9,3. Покупателю предлагается 3 варианта оформления.

        Далее. Он тяжелее других моделей. Это связано с его мощностью. Он вмещает вдвое больше, чем большинство этих стержней.Максимальный вес пользователя составляет 600 фунтов. В большинстве случаев (если дверной проем держится) вы сможете выполнять подтягивания с дополнительным весом. Есть 16 вариантов захвата. Все они с пенопластом. Что удобно и безопасно. Ваши руки не соскользнут, даже если они мокрые.

        Вы можете использовать штангу для различных подтягиваний, подъемов ног, отжиманий и отжиманий. Большая часть упражнений ориентирована на мышцы верхней части тела. PROS:
        • Максимальный вес 600 фунтов
        • 16 вариантов захвата
        • Дополнительные возможности регулировки глубины дверного проема
        • Отличные условия гарантии
        МИНУСЫ:
        • Стоимость относительно выше
        XL Ultimate Body Press Doorway Pull Up Bar с приподнятой штангой имеет другую форму.Более расширенная перекладина позволяет более комфортно подтягиваться. Ваш корпус немного выше, что может быть удобно для более высоких пользователей. Есть несколько позиций захвата.

        Вы также можете установить его внизу дверного проема и использовать для фиксации ног при выполнении скручиваний. Или поставьте на пол и используйте как стойку для отжиманий. Таким образом, эта многофункциональная планка позволит вам выполнять целый ряд упражнений.

        Штанга проста в сборке и обладает хорошей прочностью. Максимальная нагрузка может составлять до 300 фунтов.Производитель предлагает 10 лет гарантии. Давайте рассмотрим планку и способы ее использования на тренировках:

        ПРОФИ:
        • Повышенная штанга
        • Многофункциональность и удобство
        • Гарантия 10 лет и отличное качество
        • Простая и быстрая сборка
        МИНУС:
        • Требуется больше места для хранения
        Тренажерный зал Stamina Door Gym с дополнительными захватами для подъема. Позволит не только выполнять стандартные упражнения, но и усилить хват кисти.Производитель сделал две версии планки. Если вы не планируете использовать альпинистские захваты, вы можете выбрать модель с обычным вооружением.

        Конструкция изготовлена ​​из прочной стальной трубы. Сборка максимально упрощена. Чтобы не повредить дверной проем, на торцах перекладины предусмотрено защитное покрытие.

        Вы сможете выполнять различные виды отжиманий или упражнений для мышц пресса. Установив штангу на пол, ее можно использовать в качестве ручки для отжиманий.

        ПРОФИ:
        • Прочная стальная конструкция
        • Поручни для лазанья
        • Многофункциональный
        • Безопасная штанга для подъема дверного проема
        МИНУСЫ:
        • Выполнять подтягивания узким хватом неудобно
        По заявлению производителя, использование крючков исключает повреждение дверной коробки. Крючки складные. Это упрощает хранение бара. Вы также можете использовать штангу для отжиманий. Но нам это не показалось удобным.

        Такая конструкция позволяет надежно фиксировать перекладину для подтягивания. Благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания действительно широким хватом. Это казалось полезным.

        Рама изготовлена ​​из прочной стали. Обеспечивается нагрузка до 440 фунтов. Особенность конструкции позволяет использовать планку с дверными коробками разной глубины. Ручки мягкие и удобные.
        Дверная коробка не будет повреждена. Крючки надежно, но надежно фиксируют планку. На перекладине предусмотрены защитные накладки.

        ПРОФИ:
        • Технология Smart Hook
        • Ограничение по весу до 440 фунтов
        • Удобство использования и хранения
        МИНУСЫ:
        • Мы сочли неудобным использовать ручку для отжимания

        Регулируемая планка для подтягиваний

        Хотя большинство пользователей понимают принцип тренировок с таким оборудованием, мы предлагаем просмотреть это видео.В нем профессиональный тренер покажет, как правильно и эффективно выполнять тренировку с перекладиной для подтягивания

        Руководство покупателя

        При покупке регулируемой перекладины для подтягивания для дома следует обратить внимание на некоторые важные характеристики.

        1. Размеры

        В первую очередь это размер или возможность настроить и использовать планку. Необходимо учитывать не только ширину, но и высоту. Без этого вы не сможете надежно закрепить и безопасно выполнять упражнения.

        2. Грузоподъемность

        Обратите внимание на предел веса. Но также учтите, что он указывается при условии надежной фиксации дверного проема. Выбирая обратите внимание на вес штанги. Если он сделан из стали, он не может весить слишком мало.

        3. Функциональные возможности

        Функциональные возможности в значительной степени зависят от количества имеющихся ручек. Возможно, у вас не так много вариантов. Но чтобы обучение не было однообразным, лучше выбирать модели с разными хватами.

        Часто задаваемые вопросы (FAQ)

        # Какую модель подъемной штанги дверного проема с усиленной регулируемой рамой вы рекомендуете?

        Обращаем ваше внимание на Profit Fitness Doorway Pull Up. Если вы не против $ 50 +, это будет один из лучших вариантов. Грузоподъемность до 600 фунтов. А также хорошая политика возврата, если вас что-то не устраивает.

        # Как закрепить регулируемую перекладину?

        Это может зависеть от модели. В некоторых случаях нужно закрепить замок, а к нему в дальнейшем смонтировать планку.В остальных случаях вы просто прикрепляете штангу к дверному проему. В конструкции предусмотрена форма, которая цепляется за наличники и опирается на другую сторону.

        # Какую настенную регулируемую дугу для подтягивания лучше купить для дома?

        В нашем обзоре мы рассмотрели RELIFE REBUILD YOURE Pull Up Bar для настенного крепления. Он надежно крепится к стене и обладает хорошей износостойкостью. Выполнять подтягивания действительно удобно.

        Об авторе
        Майкл Джонс

        Я Майкл Джонс, и я поддерживаю этот блог с группой авторов, состоящей из личных тренеров, физиотерапевтов и продавцов фитнес-оборудования.

        .

        Смотрите также