Как научиться правильно садиться на шпагат в домашних условиях


Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

  • поперечный;
  • продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки: Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!


Что сдавать на SAT, а что не сдавать

После месяцев планирования и подготовки, наконец, настал день испытаний! Что именно нужно принести на SAT, а что оставить дома?

Поговорим о том, что обязательно привнести на SAT, и о некоторых не столь очевидных вещах, которые могут пригодиться. Убедитесь, что ваша сумка упакована и готова к работе, чтобы вы могли сосредоточиться на своих лучших достижениях, а не на поиске точилки для карандашей!

Что взять с собой в SAT Day: 4 основных правила

Перво-наперво: что нужно принести на SAT? Вот четыре предмета первой необходимости, которые нельзя забыть в день экзамена:

# 1: входной билет

Вы должны распечатать входной билет и принести его в центр тестирования. Бумажная копия билета необходима для входа на 100% - ее нельзя показать на мобильном телефоне, планшете и т. Д.

Чтобы распечатать его, войдите в свою учетную запись College Board и нажмите «Распечатать входной билет».

# 2: ID фотографии

Удостоверение личности с фотографией должно напоминать изображение, которое вы загрузили на веб-сайт College Board при регистрации на SAT. Ниже приведен список допустимых и недопустимых форм удостоверения личности:

  • Неистекшие удостоверения личности государственного образца (например,g., водительские права, паспорт, военный билет, национальный документ и т. д.)
  • Форма студенческого билета, если у вас нет других форм; эта форма должна быть подготовлена ​​нотариусом в школе, в которой вы в настоящее время обучаетесь, или , если вы обучаетесь на дому

Неприемлемые идентификаторы включают идентификаторы с истекшим сроком действия, поврежденные или не соответствующие вашему

.

10 лучших способов подготовиться к SAT - Magoosh Blog


Чтобы выбрать колледж, нужно хорошо сдать экзамен SAT, но с чего начать? Мы поделимся нашими десятью лучшими учебными советами, которые помогут вам в подготовке к SAT. Лучше всего то, что некоторые советы проще, чем вы думаете!

1. Читайте много научной литературы вне класса

SAT очень тяжело читать - у вас будет пять длинных и плотных отрывков один за другим за час.Дело не в том, что вопросы сложные. Действительно, они довольно просты. Но это трудная часть чтения, потому что ваш мозг, вероятно, исчерпает энергию когда-нибудь во время раздела (надеюсь, не во время первого отрывка!).

Чтобы этого не случилось, при подготовке к SAT почитайте много научной литературы. Причина в том, что четыре из пяти отрывков, которые вы увидите, будут документальной. Учебная программа по чтению в старших классах, как правило, склоняется к художественной литературе. Чтобы уравновесить это - и подготовиться к чтению SAT в целом - возьмите журнал ( Time для новичков, The New Yorker для более амбициозных) или газету ( The New York Times отлично во всем).

Поскольку ваш «читающий мозг» не прорастет в одночасье, это та область, в которой вы захотите получить толчок. Так что бери книги (э-э, онлайн-журналы) прямо сейчас.

2. Научитесь вычислять в уме

Один из двух разделов по математике в SAT не позволяет использовать калькулятор. Тем не менее, вам не нужно зацикливаться на уравнениях, имея только «нет». 2 карандаша.

Подготовьтесь к SAT Math, используя свой мозг как «мысленный калькулятор». Вы сэкономите много времени в день тестирования, если сразу узнаете ответ, скажем, на 3 × 13.Не уверен, где начать? Бесплатная загружаемая электронная книга по математике Magoosh содержит ярлыки и примеры задач, которые упрощают умственную математику.

3. Освоение грамматики

Почти половина раздела Verbal состоит из вопросов по грамматике. В то время как многие из них связаны с вопросами эссе «в целом», другие полагаются на базовую грамматику. Вы можете опасаться изучения грамматики, но это одна из самых простых тем, которую нужно улучшить при подготовке к SAT.

4. Используйте лучшие материалы для подготовки к SAT

Есть много учебных материалов.Не все созданы равными; на самом деле некоторые могут ухудшить вашу оценку, задавая вам вопросы, которые не соответствуют реальному тесту. Взгляните на некоторые из лучших ресурсов для практического материала ниже:

5. Попробуйте несколько тестов смешанной практики

По сути, тест SAT состоит из трех частей: математика, чтение, письмо и язык. Часто, когда студенты готовятся, они думают: Эй, я сегодня вечером сделаю кучу математики. Исследования показали, что гораздо полезнее проводить практические занятия, на которых, скажем, 35 ​​минут практики по математике и 35 минут практики письма и языка.Это будет имитировать то, что вы будете делать в день тестирования, переключаясь от раздела к разделу.

Наш бесплатный полноформатный практический тест - отличный способ подготовиться к экзамену SAT: вы будете довольны форматом, а также сможете переключаться между разделами по прошествии определенного времени.

 {{Privy: Embed campaign = 1252941}} 

6. Не вдавливайте!

Зубчатая передача - плохая идея. Когда вы это делаете, кажется, что вы запоминаете так много информации. Но в течение недели большая часть этой информации исчезает.(Зубчатая часть очень похожа на попытку построить небоскреб из колоды карт.)

Вместо этого вам следует готовиться хотя бы несколько раз в неделю и повторять то, что вы узнали. Вы обнаружите, что вам будет легче учиться, когда вы снова столкнетесь с информацией, которую недавно пытались узнать.

И нет необходимости проводить более трех часов в день на подготовку; вы начнете получать убывающую прибыль. Вы также захотите сделать перерыв между учебными занятиями, чтобы информация проникла внутрь.Так что разбейте учебу в течение недели и разделите ее на весь день. Этот месячный график обучения SAT - хороший способ структурировать ваше учебное время.

7. Определите свои слабые стороны и работайте над ними

Вы, естественно, будете хороши в некоторых вещах на SAT, и полезно поддерживать это преимущество, время от времени практикуя эти концепции. Но лучше выяснить, где вы боретесь. Пройдите диагностический тест, чтобы увидеть, над какими областями вам нужно работать при подготовке к SAT.

8. Скрытность при подготовке к SAT в «мертвое время»

У многих из нас есть определенные периоды дня, когда мы, ну, вроде как тусуемся. Может быть, мы ждем конца друга, автобуса или надоедливой рекламной паузы. Что ж, не будь жертвой ожидания; используйте эти простые идеи!

9. Найдите партнера по изучению SAT

Не делай этого в одиночку. Найдите партнера (или двух!) И несите ответственность друг за друга при подготовке к SAT. Делитесь стратегиями, ресурсами и советами по изучению SAT.Проверяйте друг друга, соревнуйтесь друг с другом и, самое главное, сочувствуйте друг другу. SAT - это обряд, полный взлетов и падений. Лучше не заниматься этим в одиночку.

10. Подготовьтесь к экзамену SAT, просмотрев этот контрольный список

Не обманывайтесь названием этого видео - это определенно , а не о зубрежке! Вместо этого используйте его, чтобы подготовиться к дню теста SAT, включая то, что взять с собой в центр тестирования и сколько вам следует спать заранее.

Бонус: Как подготовиться к SAT и получить высший балл

Удачи!

Популярные ресурсы

О Крисе Леле

Крис Леле - руководитель учебной программы GRE и SAT (и мастер словарного запаса) в Magoosh Online Test Prep. Во время учебы в Magoosh он вдохновил бесчисленное количество студентов по всему миру, превратив то, что в остальном было пугающим опытом, в возможность для обучения, роста и развлечения.Некоторые из его учеников даже получили почти высшие баллы. Крис также очень популярен в Интернете. Его канал GRE на YouTube набрал более 10 миллионов просмотров. Вы можете прочитать потрясающие сообщения Криса в блоге Magoosh GRE и блоге средней школы! Вы можете следить за ним в Twitter и Facebook!

Политика Magoosh в отношении комментариев в блоге: Чтобы обеспечить максимальное удобство для наших читателей, мы будем одобрять и отвечать на комментарии, относящиеся к статье, достаточно общие, чтобы быть полезными для других студентов, краткие и хорошо написанные! :) Если ваш комментарий не был одобрен, вероятно, он не соответствовал этим правилам.Если вы студент Premium Magoosh и хотите более персонализированное обслуживание, вы можете использовать вкладку «Справка» на панели управления Magoosh. Спасибо!

,

Как подготовиться к SAT: руководство из 10 шагов

Вы знаете, что вам нужно сдать SAT. Может, вы даже зарегистрировались. Но что теперь? Как ты готовишься?

Если вы не знаете, с чего начать или как подготовиться к SAT, это руководство для вас. Сначала мы рассмотрим, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к экзамену. Затем мы обсудим некоторые методы, которые вы можете использовать для подготовки к SAT. В заключение мы расскажем о некоторых ресурсах, которые могут быть вам полезны.

Как подготовиться к SAT: 10 основных шагов

В этом разделе мы рассмотрим общие шаги, которые вам необходимо предпринять, чтобы подготовиться к SAT, от регистрации до дня тестирования.Это нацелено в первую очередь на тех, кто занимается самообучением, но хороший репетитор или программа проведут вас через те же шаги.

# 1: Зарегистрируйтесь на SAT

Если вы еще не зарегистрировались на SAT, вы можете

.

Смотрите также