Главная » Разное » Как научиться приседать 200 раз

Как научиться приседать 200 раз


Программа 200 приседаний | Бомба тело

  

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

     Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

     2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

     3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

     4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

     5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

     6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

     7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

   Программа 200 приседаний

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

200 Программа тренировок приседаний

Если вы серьезно настроены увеличить силу ног и базовую физическую форму, следуйте этой шестинедельной программе тренировок, и вскоре вы будете на пути к выполнению 200 приседаний подряд!

Думаете, у вас нет возможности сделать это? Думаю, можно! Все, что вам нужно, - это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели!

Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнить впечатляющее количество приседаний подряд, но давайте посмотрим правде в глаза, вы в большом меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, не смогут выполнить даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не умеют даже 10.

Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе тренировок с прогрессивными приседаниями, я уверен, вы скоро сможете выполнять 200 приседаний!

Гул про двести приседаний:

Спасибо за отличную серию действительно увлекательных программ тренировок.

Укрепляйте и развивайте квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, тренируя 200 приседаний подряд.Начни сегодня!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

  • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
  • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.
.

Приседания 101 - Как правильно выполнять приседания

Приседания - лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро ​​и ягодицы. Но если вы новичок или не приседаете должным образом, вы можете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму.Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!

Руководство для начинающих по идеальному приседанию

Вещи, необходимые для приседаний

  • Удобная одежда
  • Тренировочная обувь
  • Повязка на голову и / или резинка для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер, поставьте прямую линию, пальцы слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.

Шаг 2: Начните приседать

Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.

Шаг 4: Держите

Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза совмещена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.

Шаг 5: Возвращение в исходное положение

Выдохните и начните снова вставать. Держите вес тела на пятках, сведите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова сделайте вдох и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.

Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильное приседание важнее, чем выполнение 3 подходов по 30 приседаний.

Итак, приседания - это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседаний, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

8 приседаний для полного сжигания калорий

1.Pulse Squat

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.

Продолжительность - 7 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
  2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Теперь вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе приседания - поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
  4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Разрывное приседание

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность - 7 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
  2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок своим телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу подняться.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Прыжок вперед и назад при приседании

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.

Продолжительность - 10 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Встаньте из позы приседа и напрягите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, держа ноги в одной стойке, а пальцы ног направлены. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
  5. После того, как вы прыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
  7. [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]

4. Приседания плие / сумо

Target

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.

Продолжительность - 5 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи сведены назад, грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Удерживайте эту позу 2 секунды.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы сделать это немного сложнее.

5. Приседания с сгибаниями на бицепс

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность - 7 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
  2. Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
  3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
  4. Задержитесь в этой позе 1 секунду.
  5. Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.

Продолжительность - 10 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед и удержание 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к ​​плечам.
  2. Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Когда вы приседаете, вытяните руки вверх и прямо над головой.
  3. Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Сумо-приседания со штангой

Target

Плечи, ягодицы, широчайшие мышцы, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность - 10 минут

Шагов

  1. Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и положите на плечи, немного ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
  2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

[Читать: Упражнения со штангой для женщин]

8. Приседания с кубком

Target

Ягодичные мышцы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и плечи.

Продолжительность - 7 минут

Шагов

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
  2. Возьмите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Локти прижмите к туловищу, а вес тела на пятках.
  3. Вдохните, вытолкните бедра и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже коленей, а колени не должны выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы будете заниматься, тем лучше станете и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируйте мышцы.
  • Наращивает мышечную силу.
  • Сделайте реальную деятельность намного проще.
  • Повышение выносливости.
  • Предотвратить травмы.
  • Помогите вывести токсины.
  • Улучшить кровообращение.
  • Помогите избавиться от целлюлита.
  • Повышение гибкости.
  • Помогите укрепить корпус.
  • Улучшить осанку.
  • Укрепляет кости и суставы.

В заключение, приседать может любой, но делать это правильно - это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ура!

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий я сожгу, приседая?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Плохо ли приседание для колен?

Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.

Как приседания помогают при болях в пояснице?

Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице нужно лечить с помощью обычных физиотерапевтов, йоги, медикаментов.

Как приседания помогают похудеть?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Добавьте 200 фунтов к вашему приседанию с помощью этой программы

Это то время года. Вы занимаетесь спортом и решаете, что серьезно настроены доминировать. Вы устали быть второй или третьей струной; вы хотите быть MVP. Вы хотите быть тем, о ком говорят на трибунах.

Прыжок от бездельника к стойке - вот в чем суть этой программы приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Сделайте своим долгом прибавить 200 фунтов к вашему 5-повторному приседанию

В большинстве видов спорта играют на ногах.Ноги приводят ваш локомотив в движение вверх и вниз по полю или площадке. Чем сильнее и мощнее ваши ноги, тем лучше. Время игры зависит от силы бедер и ног. Если вы слабак, то, скорее всего, будете меньше играть.

При идентичном наборе навыков линейный судья, который приседает на 600 фунтов, обязательно сокрушает линейного, который приседает на 200 фунтов в каждой игре.

Я гарантирую вам, что если вы добавите 200 фунтов к своему текущему приседу 5ПМ, тренеры заметят это. Вы будете на пути к высшему статусу собаки.

Но сначала вам нужен план. По ошибке многие люди годами бесцельно блуждают от программы к программе и в конечном итоге понимают, что они примерно такие же, какими были в начале. Не становитесь жертвой этой распространенной ошибки.

Если ваши цели - построить отличное телосложение, приобрести невероятную силу и добиться оптимальных результатов в спорте, примите во внимание этот совет.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Одна вещь, на которую следует обратить внимание: Если вы продвинуты и приседаете в течение нескольких лет, вам будет сложно добавить 200 фунтов в свой присед.Однако, если вы тренируетесь всего несколько лет, можно добавить 200 фунтов.

Сделайте своей миссией прибавить 200 фунтов к вашему 5-повторному приседанию

Например, предположим, что теперь вы можете приседать 205 в подходе из 5 повторений. Как вы думаете, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда сможете выполнить 405 подходов в подходе из 5? Что еще более важно, как будут себя чувствовать ваши конкуренты?

Вы приобретете больше мускулов, больше силы и больше скорости и сможете доминировать на поле и за его пределами.

Вы в? Перейдем к деталям.

Во-первых, необходимо научиться правильно приседать (несколько советов см. В видео ниже). Найдите опытного тренера или обратитесь за помощью. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении (поможет тренер или видео). Поверьте, никого не волнует, насколько вы можете приседать наполовину. Точно так же, как никого не волнует, сколько вы раньше жали.

Вы будете приседать 3 раза в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками.Вы новичок и должны уметь с этим справиться. Начните с легкой стороны и добавляйте не более 5 фунтов за каждую тренировку.

Две распространенные ошибки: слишком тяжелое начало первого дня и увеличение веса на каждой тренировке. Пять фунтов работает. Пятифунтовое прибавление равно 15 фунтам в неделю и 60 фунтам в месяц.

СВЯЗАННЫЙ: Как приседания улучшают ваши спортивные результаты

Примерная неделя для приседаний

Проверенная схема повторений и сетов - 3 подхода по 5 повторений.

Пример:

  • Тренировка 1, понедельник: приседания 205-205-205
  • Тренировка 2, среда: приседания 210-210-210
  • Тренировка 3, пятница: приседания 215-215-215

Я считаю, что стоит повторить: возьмите на себя обязанность добавить 200 фунтов к вашему текущему приседу 5ПМ.

"А как насчет моих би и пресса?" ты спрашиваешь.

Пока задача не будет выполнена, обещайте, что вы полностью сосредоточитесь на добавлении 200 фунтов к своему 5ПМ приседаниям. Все, что вы решите добавить, не должно отвлекать вас от вашей основной миссии.Это достаточно сложная задача, и ее не удастся выполнить, если вы отвлечетесь, добавив кучу мягких упражнений для хорошего самочувствия. Делайте приседания или оставайтесь на скамье.

Построение программы полного тела для максимального успеха

Чтобы добиться максимальных результатов в приседаниях, мы уважаем закон специфики, отдавая приоритет приседаниям и ставя их на первое место в тренировке. Отличная идея - добавить жим, а затем тянущее движение, но только после того, как вы успешно выполните рабочие подходы для приседаний.Придерживайтесь основных движений, требующих участия нескольких суставов и большой мышечной массы. Например, подтягивания более полезны, чем сгибания рук в тренажере, а становая тяга - лучший вариант, чем пожимание плечами. Пожатия плечами - отличное упражнение в будущем, но давайте пока будем простыми.

Есть тысячи вариантов программирования. Вот только один пример:

Образец приседания 1

  • Приседания - 3х5
  • Жим лежа - 3х5 (жим)
  • Подтягивания с отягощением - 3x6-8 (тяга)

Приседания Образец 2

  • Приседания - 3х5
  • Жим от плеч - 3х5 (жим)
  • Power Clean - 6x2 (тяговое движение)

Не позволяйте простоте обмануть вас.Просто хорошо. Простые работы. Одна из самых больших ошибок новичка - делать слишком много упражнений. Становитесь сильнее быстрее с основами.

Это просто пример. Подтягивания с отягощениями легко могут быть становой тягой, силовыми упражнениями или тяги в наклоне. Точно так же жим может быть жимом от плеч, жимом на наклонной скамье или жимом с толчком. Обязательно выполняйте приседания в первую очередь и поиграйте с другими движениями, если вам нужно развлечься.

Сделайте это 40 тренировок - примерно 13 недель - и ваши новые колеса будут установлены.

Демонстрация движения

7 советов по основному приседанию

  1. Ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Расправьте грудь и сохраняйте ровную спину на протяжении всего движения.
  3. Приклейте пятки к полу.
  4. Начните с отталкивания бедер.
  5. Держите колени над носками.
  6. Спуститесь немного ниже параллели.
  7. Взрыв до конца.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением ... Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit - это мой джем, горячая йога - это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», - смеется мой фанат спортзала.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса - это , способ для улучшения ваших обычных приседаний. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, - говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, - говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, - отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в ваш распорядок дня:

  • Сначала попробуйте приседания с собственным весом.
  • Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
  • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
  • Не делайте только приседания.
  • Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

  1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
  3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

Как только я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было отметить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Неделя четвертая: Чувство уверенности

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания были значительно легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах - я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь - но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (из накопленных 600 приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.

Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также