Как научиться приседать много раз
200 приседаний — программа тренировок
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 5 3 5 5 | 23 |
| 3 | 5 6 5 5 7 | 28 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 8 5 5 8 | 32 |
| 2 | 6 8 5 5 10 | 34 |
| 3 | 7 11 7 7 11 | 43 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 10 10 13 | 62 |
| 2 | 13 16 11 11 16 | 67 |
| 3 | 15 18 13 13 18 | 77 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 19 15 13 22 | 85 |
| 2 | 19 22 16 16 24 | 97 |
| 3 | 22 24 18 18 27 | 109 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 23 27 21 21 27 | 119 |
| 2 | 13 13 18 18 13 13 13 34 | 135 |
| 3 | 16 16 20 20 16 16 13 40 | 157 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 34 40 27 20 54 | 175 |
| 2 | 19 19 21 21 19 19 13 59 | 190 |
| 3 | 18 18 23 23 22 22 19 67 | 212 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 8 8 5 5 7 | 33 |
| 2 | 8 11 8 8 9 | 44 |
| 3 | 11 13 10 10 13 | 57 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 15 11 11 15 | 65 |
| 2 | 13 15 13 13 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 21 | 81 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 16 22 17 17 22 | 94 |
| 2 | 19 25 19 19 25 | 107 |
| 3 | 22 29 20 21 29 | 121 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 24 30 22 22 34 | 132 |
| 2 | 27 34 27 27 38 | 153 |
| 3 | 31 38 31 21 45 | 166 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 47 34 30 47 | 196 |
| 2 | 24 24 27 27 19 19 22 54 | 216 |
| 3 | 23 23 27 27 23 23 27 60 | 233 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 67 34 31 67 | 253 |
| 2 | 27 27 31 31 27 27 24 72 | 266 |
| 3 | 30 30 40 40 31 31 24 80 | 306 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 13 16 9 9 13 | 60 |
| 2 | 13 16 13 16 16 | 74 |
| 3 | 15 20 13 13 18 | 79 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 19 13 13 20 | 84 |
| 2 | 19 19 16 16 23 | 93 |
| 3 | 22 23 19 19 27 | 110 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 19 24 19 19 27 | 108 |
| 2 | 27 34 21 21 34 | 137 |
| 3 | 30 38 27 27 40 | 162 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 29 34 29 39 43 | 174 |
| 2 | 34 40 34 34 49 | 191 |
| 3 | 40 45 40 40 54 | 219 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 49 54 40 32 54 | 229 |
| 2 | 27 27 32 32 24 24 30 63 | 259 |
| 3 | 27 27 32 32 27 27 36 67 | 275 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 63 76 47 40 76 | 302 |
| 2 | 30 30 40 40 32 32 29 81 | 314 |
| 3 | 35 35 45 45 35 35 30 100 | 360 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют
Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.
Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Правильные приседания…
- Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
- Повысьте подвижность нижней части тела
- Сохраняйте здоровье костей и суставов
«Плохие» приседания…
- Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
- Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
- Увеличьте риск травм
Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.
Приседания
Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).
Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.
Подготовка перед приседанием:
- Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
- Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
- Смотрите прямо и стойте прямо!
Ошибка №1 - Начиная с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».
- Двигайте ягодицами назад при спуске и ощущайте смещение веса до пяток
Совет:
«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.
Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
- Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями
Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?
Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.
Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.
Ошибка № 3 - Сгибание спины
Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.
Правильно:
Решение
- Смотрите прямо, не смотрите вниз
- Раскройте грудь и расслабьте плечи
- Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.
Совет:
Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.
Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола
Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держите пятки на полу
- «Толкайтесь» пятками при подъеме
- Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)
Насколько глубоко вы должны приседать?
Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.
Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.
Takeaway
Проверьте свою форму:
- «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
- Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
- Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину
Самое главное - исследуйте движение…
- Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
- Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит
Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!
***
.Сколько приседаний мне следует сделать? Ежедневный распорядок и 30-дневные испытания
Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает.
Приседания не только улучшают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они также улучшают ваше равновесие и подвижность, а также увеличивают вашу силу. Фактически, исследование 2002 года показало, что чем глубже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодицы. Еще не убедили?
Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, волшебного числа нет - оно действительно зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю - отличное место для начала.
Ниже мы наметили базовое приседание и три его варианта, чтобы вы могли приступить к работе.
Вам будет сложно найти более фундаментальное упражнение, чем базовые приседания. При правильном выполнении он задействует самые большие мышцы тела, обеспечивая множество функциональных и эстетических преимуществ. Если вам интересно, приседания определенно помогут поднять и округлить ваши ягодицы.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки по бокам.
- Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх и шею в нейтральном положении, согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Руки должны быть подняты перед собой параллельно полу.
- Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу. Затем вернитесь через пятки в исходное положение.
Приседания с реверансом, любимые для работы с ягодицами, заставят вас почувствовать необычную АФ.
Когда вы можете выбить по 10 из них с каждой стороны, не вспотев, улучшите свою игру, держа по гантели в каждой руке.
Чтобы двигаться:
- Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки в удобном положении. Вы можете положить руки на бедра или держать их по бокам.
- С сильным корпусом сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок остаются в вертикальном положении во время этого движения.
- После короткой паузы оттолкнитесь пяткой поставленной левой ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторите, но вместо этого сделайте шаг назад левой ногой. Когда вы закончите эту сторону, вы выполнили одно повторение.
Подобно выпаду, раздельное приседание требует раздельной стойки с изоляцией по одной ноге за раз. Это потребует большего баланса, поэтому действительно сосредоточьтесь на нем, когда вы в движении.
Чтобы начать движение:
- Начните с широко расставленной стойки, поставив правую ногу впереди, а левую - позади.
- Держите руки по бокам. Если вам нужно дополнительное испытание, держите по легкой гантели в каждой руке.
- Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, сгибайте колени до тех пор, пока левое колено почти не коснется пола, а правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног.
- После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений для правой ноги, а затем переключите шатание, чтобы завершить повторения для левой ноги.
Тренер по силовой и кондиционной подготовке Дэн Джон создал это упражнение, чтобы помочь людям, у которых есть проблемы с выполнением приседаний или которые испытывают боль во время базовых приседаний.
Снаряжение: Гантель. Если вы новичок, начните с 10 фунтов.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что возьмитесь за гантель за один конец так, чтобы другой конец свисал к полу, сложив руки в ладони.
- Согнутые в локтях руки держите гантель перед собой, касаясь груди.Ваша стойка должна быть широкой, а пальцы ног указывать.
- Согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад, удерживая гантель в неподвижном положении. Держите шею нейтрально и смотрите прямо перед собой. Если ваш диапазон движений позволяет это, ваши бедра могут уходить глубже, чем параллельно полу.
- После небольшой паузы оттолкните пятки и вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите эти варианты приседаний, улучшите свою игру с помощью этого 30-дневного задания.Помните, что в начале 1 подход должен составлять примерно 12-15 повторений. Вы будете делать 3 подхода указанного приседания - так что хватайте воды и готовьтесь.
Для более интенсивной тренировки вы можете добавить несколько повторений или взять несколько гантелей на третьей неделе или 15-м дне.
Перед тем, как приступить к приседаниям, убедитесь, что вы разогрелись. Выполнение хотя бы 10 минут кардио и 5 минут растяжки расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
Количество приседаний, которые вам следует делать, не имеет ничего общего с вашим полом, а все связано с вашим уровнем физической подготовки.Помните о своих пределах и убедитесь, что ваша форма прочная, прежде чем добавлять дополнительные повторения или вес.
Хотя приседания - потрясающе эффективное упражнение, они не являются конечным результатом. Включение их в режим тренировок всего тела и употребление хороших продуктов соответствующими порциями даст вам наилучшие результаты.
Если вы новичок, приседайте 3 подхода по 12-15 повторений несколько раз в неделю, это поможет вам на пути к большей силе и полноте джинсов. Включите их в комплексную программу упражнений и наблюдайте за потоком результатов!
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.Я сделал 30 дней приседаний с отягощением ... Это преобразило больше, чем моя задница
Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.
CrossFit - это мой джем, горячая йога - это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.
Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», - смеется мой фанат спортзала.
Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я это сделала.
Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.
Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»
Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:
Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса - это , способ для улучшения ваших обычных приседаний. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, - говорит Лучани.
«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, - говорит Лучани.
Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировки, которая включает в себя различные упражнения, например:
Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, - отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.
Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.
Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в ваш распорядок дня:
- Сначала попробуйте приседания с собственным весом.
- Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
- Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
- Не делайте только приседания.
- Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.
Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.
Как делать приседания с кубком
- Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
- Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.
Как только я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:
С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в своем многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.
Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.
Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы
Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.
Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».
И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.
Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.
Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз
Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.
Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было отметить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.
Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы
К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.
Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.
Неделя четвертая: Чувство уверенности
Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания были значительно легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.
Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».
После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах - я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь - но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.
Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.
В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.
Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.
Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать базовую силу, которую я накопил (из накопленных 600 приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.
Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .
.Полное руководство • Сильнее благодаря науке
Независимо от ваших целей, приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы. Узнайте, как приседать и как начать набирать вес прямо сейчас.
ОТ GREG NUCKOLS
Большинство людей должны приседать. Хотите ноги побольше? Вам будет сложно найти упражнение лучше, чем приседания. Вы хотите стать более спортивным и снизить риск получения травм на поле или на корте? Приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы.
И, конечно, хочешь стать сильнее? Если так, то есть несколько упражнений, которые могут развить или проверить силу с головы до ног, а также приседания (я бы поставил становую тягу на один уровень, с жимом на толчок сзади).
Конечно, мне, наверное, не нужно тебе ничего рассказывать. Если вы искали это руководство или наткнулись на него, вы, вероятно, уже знаете, что приседания - это здорово. Вы в первую очередь заинтересованы в улучшении приседаний, приседаниях с более тяжелыми весами или в построении набора ног, который получил бы одобрительный кивок со стороны Тома Платца.
Если да, то вам повезло.
Приседания бывают всех форм и размеров и могут использоваться для различных тренировочных целей. В этом руководстве мы подробно расскажем о движениях, научим вас, как оптимизировать технику приседаний, и научим вас, как начать максимальную тренировку приседаний.
Избранные изображения от 9for9 Media Если вы здесь новичок, вы можете спросить себя: «Кто этот парень и почему меня должно волновать, что он говорит о приседаниях?»
Справедливые вопросы! Я тренер и пауэрлифтер без наркотиков.Я тренируюсь 11 лет и тренирую 8. Я приседал на 650 фунтов без бинтов на 220 фунтов и 750 фунтов с бинтами в 242 фунтах на соревнованиях. Присед на 750 фунтов стал мировым рекордом без наркотиков во всех федерациях. Я тренировал атлетов с любым уровнем подготовки, обучая сотни новых атлетов приседать на одном конце спектра, а также тренировал несколько приседающих с весом 600 фунтов и приседателей с 3-кратным весом на другом конце спектра. Я также учился у некоторых из лучших скваттеров в мире, таких как Чед Уэсли Смит и Макс Айта.Это сочетается с глубоким пониманием биомеханики подъемника. Проверьте список литературы в конце статьи; Трудно пройти через такое количество научной литературы, не почерпнув при этом несколько лакомых кусочков (которые во многом совпадают с моим личным опытом как спортсмена и тренера, замечу).
Я не говорю этого в свой рог. Я просто хочу, чтобы вы знали, что я не просто какой-то случайный интернет-чувак, высказывающий мнение о приседаниях. Я бы никогда не стал утверждать, что все, что я говорю, правильно, только потому, что я много приседаю, и я полностью готов изменить свои взгляды по мере того, как я набираюсь опыта, общаюсь с большим количеством спортсменов и тренеров высокого уровня, а также по мере появления новых научных данных. опубликовано.
Одно небольшое примечание перед тем, как мы начнем: это руководство охватывает участок земли . Я настоятельно рекомендую вам прочитать все, но если есть какой-то конкретный раздел, который вас интересует, не стесняйтесь пропустить его, используя ссылки ниже. Если вы ищете информацию о , как, например, приседать с , то подумайте о том, чтобы на время пропустить начальные разделы «физика» и «анатомия» и вернуться к ним позже.
Суперосновная физика
Нам нужно понять несколько простых терминов, описывающих, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому приседанию.
Усилие
Первое - это сила. Сила - это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон - это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / с 2 ). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.
Итак, допустим, у вас на спине 300 кг. Штанга 300 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / с 2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваше тело усилие 300 кг x 9,8 м / с 2 = 2940 Н. Направление силы - это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.
Момент
Второй - это момент .Момент - это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах - приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.
Итак, предположим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье длиной 30 см параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую к штанге, так же, как в примере выше: 20 кг x 9.8 м / сек 2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент на больше 58.8 Нм на бицепс и плечевую мышцу. Поскольку плечо момента - это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины. 
Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы - это сократительная сила мышцы, а плечо момента - это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.
Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Таким образом, они создают линейную силу , натягивая кости, которые действуют как рычаги , создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения . В случае приседаний вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающих моментов, в коленях и бедрах, которые превышают сгибающих моментов в этих суставах, создаваемых как штангой, так и вашим собственным весом.Если вы можете это сделать, вы приложите к грифу усилие и , которое превышает силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и - voíla ! Успешное приседание.
Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:
- В приседании нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает направленную вниз силу , которая создает внешних сгибающих моментов в колене и бедре, и момент внешнего тыльного сгибания в лодыжке.
- Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: от самой нагрузки и от длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в коленях, бедрах или обоих) обычно труднее приседать с заданным грузом, чем людям с более короткими конечности.
- Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
- Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, t
