Как научиться приседать на одной ноге


Теория и практика для тех, кто хочет научиться делать приседания на одной ноге (пистолет)

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

 

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

Чаще всего в упражнениях работает прямая мышца бедра, но приседания на одной ноге дадут возможность проработать медиальный пучок

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Нагрузка приравнивается к приседаниям со своим весом

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

 

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

  • возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу;
  • улучшение пластичности и координации спортсмена;
  • ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы;
  • упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной;
  • конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

  • колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию;
  • безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

 

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

 

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Штанга зафиксирована в раме, что позволяет исключить вероятность потерять равновесие

Техника выполнения:

  1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
  2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
  3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

 

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с опорой на стену

 

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

ва

 

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

 

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Необходимо дойти до того уровня, когда вам удастся полностью контролировать каждый этап приседания

Техника выполнения:

  1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
  2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
  3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
  4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Чем выше опора, тем легче упражнение

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

 

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Удобней за опору держаться двумя руками, но через время используйте только одну руку для поддержки

Техника выполнения:

  1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
  2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
  3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Приседания на одной ноге с поддержкой парнёра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

 

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Если вы поднимите ногу чуть выше, то упражнение станет немного легче. Постепенно держите ногу всё ниже

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

 

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

 

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Сначала можно приседать не глубоко, постепенно увеличивая амплитуду

Техника выполнения:

  1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
  2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
  3. На выдохе встаём.

 

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Имеет смысл выбрать отягощение потяжелей, чтобы оно лучше удерживало вас от падения

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Постепенно уменьшайте вес отягощения

 

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

  1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
  2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
  3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
  4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
  5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
  6. После этого меняем ногу.
Приседания «пистолетиком»

Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

 

Видео: Приседания на одной ноге

 

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

  1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
  2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
  3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
  4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
  5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Приседания на одной ноге: практические рекомендации, варианты, преимущества, безопасность

Приседания на одной ноге - это приседания, выполняемые только на одной ноге. Он добавляет к традиционному приседанию проблему равновесия и устойчивости. Иногда это называют приседаниями с пистолетом.

Этот тип приседаний является упражнением от среднего до продвинутого. Переходить к приседаниям на одной ноге следует только после того, как вы освоите приседания на обеих ногах. Но если вы новичок в переезде, его также можно изменить с помощью стула.

Для выполнения приседаний на одной ноге не требуется никакого оборудования. Вы можете держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками, если вам нужны более сложные задачи.

  1. Встаньте на правую ногу. Поднимите левую ногу и держите ее прямо и немного впереди туловища. Вы также можете просто согнуть колено и для начала держать левую ногу в приподнятом положении. Ваши руки могут быть рядом или перед вами для равновесия.
  2. Держите корпус задействованным, а туловище поднятым на протяжении всего движения.Начните отводить бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Стремитесь опуститься достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле.
  3. Сожмите ягодицы, толкая правую ногу, чтобы снова встать. Старайтесь между повторениями держать левую ногу поднятой.
  4. Выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону, прежде чем переключиться на левую.
  5. Выполните 3 подхода.

Вариант для новичков: приседания на одной ноге со стулом

Если вы новичок или вам сложно балансировать, вы можете сделать это движение с помощью стула.

  1. Сядьте на стул с поднятым торсом и задействованным корпусом.
  2. Сидя, вытяните одну ногу прямо перед собой, положите вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле
  3. Используйте руки, чтобы подтолкнуть вас к вставанию, балансируя на заземленной ноге, вес в пятка
  4. Удерживая ту же ногу поднятой, медленно опуститесь обратно, чтобы сесть в кресло.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений. Поменяйте ноги.
  6. Выполните до 3 подходов

Расширенный вариант: приседания с пистолетом

Это более сложный вариант, требующий некоторого оборудования.Для этого упражнения вам понадобится гиря или две гантели. Вы также можете добавить мяч Босу для дополнительного испытания.

Чтобы выполнить это движение, выполните шаги, описанные выше для приседаний на одной ноге, но добавьте гири или гантели.

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками перед грудью во время движения.

При использовании гантелей держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднятие рук перед собой во время приседания может быть способом добавить движения верхней части тела.

Когда вы освоите этот вариант, вы сможете удерживать вес над головой, что станет дополнительным испытанием. Вы также можете выполнить приседания с мячом Bosu, чтобы проверить свое равновесие.

Приседания на одной ноге задействуют следующие мышцы:

  • ягодиц
  • икры
  • голеней
  • бедер
  • брюшного пресса

Другие преимущества перечислены ниже.

Меньше нагрузки на позвоночник

Приседания на одной ноге дают несколько иные преимущества, чем традиционные приседания.

Одно небольшое исследование 2018 года показало, что приседания на одной ноге были более эффективными для людей с болью в пояснице и восстанавливающихся после спортивной травмы. Исследователи обнаружили, что приседания на одной ноге позволяли участникам достичь такой же нагрузки мышечной активности в мышцах подколенного сухожилия, икр, бедра и брюшного пресса, но с меньшим воздействием на позвоночник.

Если у вас травма спины, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать варианты или другие движения в зависимости от вашей травмы.

Пробуждает ваше равновесие

Приседания на одной ноге эффективны для проверки вашего равновесия, что также может помочь вам проработать основные мышцы.

Добавление мяча Босу может помочь вам больше сосредоточиться на развитии ваших навыков балансировки.

Приседания на одной ноге - это упражнение от среднего до продвинутого. Приседания на одной ноге - сложное упражнение.

Вы можете продвигаться к этому упражнению, сначала освоив приседания на двух ногах. Это может помочь вам выучить правильную форму.Выполнение приседаний на одной ноге с плохой техникой может привести к травме бедра, колена или ноги.

Если вы не знаете, как выполнять это движение, попросите сертифицированного личного тренера наблюдать за вами в первые несколько раз. Они могут определить, правильно ли вы их делаете, и при необходимости внести коррективы.

Не выполняйте приседания на одной ноге, если вы получили травму или чувствуете сильную боль при выполнении движения.

Приседания на одной ноге можно выполнять два-три раза в неделю как часть силовых тренировок.Всегда позволяйте своему телу хотя бы один день, чтобы мышцы восстановились и восстановились.

Рассмотрите возможность объединения приседаний на одной ноге со следующими упражнениями для создания силовой программы:

  • подъемов
  • шаговых выпадов
  • Румынская становая тяга
  • боковых планок

Выполните от 5 до 10 повторений каждого упражнения на каждую ногу или сторона. Повторить 3 раза.

Если вы уже выполняете приседания на регулярной основе, вы можете добавить в свой распорядок приседания на одной ноге.Это может создать дополнительную нагрузку для ваших мышц и помочь вам работать над равновесием.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете сначала начать с традиционных приседаний. Если приседания на одной ноге причиняют вам боль или кажутся вам слишком сложными, придерживайтесь приседаний на двух ногах, пока не будете готовы перейти к этому более сложному движению. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь прижатие гантели или чего-то подобного к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, уделите время своей подвижности (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядь на спинку кресла» - обязательно отведите ягодицу назад, а не просто сгибайте ноги в коленях
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное - изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен ...
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Неназванная жемчужина упражнения на одной ноге

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы тренировок
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться
.

Как улучшить стабильность колена - Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неряшливости. Многим спортсменам трудно удерживать колено в устойчивом положении во время приседаний.

Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног. Любое колебание из этого положения снижает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также является причиной приложения вредных сил к структурам глубоко внутри нашего колена.Эта нестабильность не только снижает наш потенциал к работоспособности, но и увеличивает нашу восприимчивость к травмам.

Сегодня я хочу представить вам свой трехэтапный процесс улучшения стабильности колена.

  • Правильная техника
  • Прогресс при приземлении
  • Укрепите бедра

Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют одну оговорку. Повышать устойчивость колена можно только после того, как голеностопный и тазобедренный суставы будут освобождены от ограничений подвижности.Любая скованность в лодыжках и / или бедрах вызовет нарушение устойчивости колена. Если вы еще не проверяли свои лодыжки и бедра на жесткость, ознакомьтесь с двумя нашими предыдущими лекциями: «Подвижность голеностопного сустава, часть 1» и «Подвижность бедра, часть 1».

Правильная техника

Наш первый шаг в борьбе с нестабильными коленями - работа над правильной техникой. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно приседать. Иногда исправление техники приседаний - это все, что им нужно для стабилизации колен.

Одна из самых распространенных подсказок, которые я использую, - это «выбить колени наружу». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не допускать сгибания коленей внутрь во время приседаний. Однако за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

Слишком сильное выталкивание коленей без поддержки стопы трипода также может быть проблемой. Их вес смещается к внешней стороне стопы, позволяя основанию большого пальца ноги не приклеиваться к полу.Пока ступня остается твердо стоящей на земле в позиции трипода, сигнал «колени наружу» является отличной отправной точкой.

Хорошее позиционирование стопы Неправильное позиционирование стопы

Второй сигнал, который я буду использовать для стабилизации колена, - это «отвести бедра назад». Один из безусловных правил приседаний - правильное задействование задней цепи (в первую очередь, максимальной ягодичной мышцы) перед началом спуска. Это происходит за счет движения бедер назад в движении, называемом тазобедренным шарниром.Вам нужно больше сгибания бедер при приседании с низким грифом по сравнению с приседом со штангой над головой или передним.

Выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или над головой, вы должны задействовать заднюю цепь перед тем, как начать присед. Нагрузка на бедра (электростанцию ​​нашего тела) снимает нагрузку с коленей. Если не задействовать заднюю цепь, то вероятность того, что колени будут раскачиваться, увеличится.

Прогресс при касании

Если спортсмен не может исправить нестабильность колена с помощью сигналов, пора применить другой подход.Это означает переход на одну ногу и отработку приседа с пистолетом. Вы будете удивлены, узнав, сколько сильных атлетов, которые способны приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.

В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы тратим так много времени, работая над улучшением наших показателей в основных упражнениях: приседания, становая тяга, толчок и рывок. При этом легко бессознательно развить слабость в некоторых областях нашего тела.Выполнение приседаний на одной ноге может пролить свет на любые ваши недостатки. Мало того, выполнение упражнений на одной ноге будет работать на баланс. Каждому атлету нужно работать над балансом.

Начав с малого и постепенно прогрессируя, мы можем увидеть резкое изменение способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к приседу с полным пистолетом.

Начните с 4-дюймовой коробки.Если вы в тренажерном зале, вы можете поставить две утяжеленные тарелки друг на друга. Примите стойку на одной ноге на ящике или тарелках. Из этого положения отведите бедра назад и вытяните грудь вперед. Это движение позволяет задействовать заднюю цепь. Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать легкое напряжение в ягодичных и подколенных мышцах. Вытягивание груди вперед при одновременном движении бедер назад приведет вас в сбалансированное положение, при этом вес вашего тела будет находиться над серединой стопы.

Удерживая колено на уровне стопы, присядьте до тех пор, пока противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, то после нескольких повторений вы почувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц. Вы не должны ощущать боли или скованности в коленях.

Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь держать голень как можно вертикальнее. Если позволить коленям соскользнуть вперед слишком рано, это увеличит давление на сустав и повысит вероятность прогиба.В конце концов, колено придется сдвинуть вперед, поскольку глубина приседаний на одной ноге увеличивается. Тем не менее, во время этого начального маленького бокса колено должно немного двигаться вперед.

По мере того, как 4-дюймовый ящик становится все проще и легче, увеличивайте сложность, переместившись в более высокий ящик или добавив большего веса. Более высокий ящик потребует большего контроля со стороны колена. В конце концов, конечной целью будет выполнение приседаний с пистолетом с хорошей техникой.

Укрепите бедра

Боковые мышцы бедра (в первую очередь средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации колена.Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бегаем, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии со стопой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

Мое любимое упражнение для укрепления бедер - это ходьба с боковой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Я поклонник эластичных лент Perform Better. Если вы не можете его найти, можно использовать более длинную эластичную ленту (натяжение будет прикладываться только через удержание).

Исходное положение - это тот же трехэтапный процесс, который мы выполняем каждый раз, когда приседаем. Расположите ступни в удобном положении, пальцы ног относительно прямые. Затем убедитесь, что ступни находятся в устойчивом положении тройника. Разведите колени в стороны, чтобы совместить их со ступнями. Наконец, задействуйте заднюю цепь, слегка отклонив бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

Из этого положения начните шагать боком небольшими шагами.Убедитесь, что повязка постоянно натягивается. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь другим путем. Со временем вы должны почувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

Еще одно упражнение для устранения слабости бедра - это выпрямленный удар в сторону. Прочтите лекцию «Подвижность бедра, часть 3», чтобы получить полное описание этого упражнения.

Тест-повторный тест

Не всегда легко добиться улучшения устойчивости колена.Нестабильность - это то, чему тело научились и запрограммировали в течение некоторого времени. Чем дольше вы плохо двигались, тем больше времени потребуется, чтобы научиться двигаться правильно.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Смотрите также