Как научиться приседать не отрывая пяток


Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка № 1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодицы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь прижатие гантели или чего-то подобного к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, уделите время своей подвижности (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядь на спинку кресла» - обязательно отведите ягодицу назад, а не просто сгибайте ноги в коленях
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное - изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен ...
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

,

10 преимуществ, советы по форме, вариации, веса, другое

Если вы хотите бороться с последствиями сидения весь день, упражнения и растяжки для бедер станут вашим лучшим другом.

Входит в казачий скот. Он проверяет не только вашу силу, но и подвижность бедер, колен и лодыжек.

Казачьи приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра, а также прорабатывают мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и соединительные ткани также будут поражены.

Этот прием может показаться сложным для новичков, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Казачьи приседания имеют множество преимуществ.

Первая - это его плоскость движения. В казачьем приседе вы работаете во фронтальной плоскости, что является причудливым способом выражения из стороны в сторону.

Большинство упражнений для ног - например, приседания, выпады и становая тяга - выполняются в сагиттальной плоскости или спереди назад.

Это означает, что боковые движения, такие как казачьи приседания, часто являются желанным дополнением, потому что они прорабатывают ваши мышцы и суставы под другим углом.

Казачьи приседания также особенно полезны с точки зрения мобильности и устойчивости.

Хотя это упражнение действительно полезно для укрепления, вы действительно улучшите диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, если будете выполнять казачьи приседания последовательно (и правильно!).

Боковой выпад и казачий присед очень похожи.

Хотя оба упражнения фокусируются на одних и тех же мышцах, форма казачьего приседа немного отличается от выпада в сторону.

В казачьем приседе ваша исходная позиция - очень широкая стойка.В боковом выпаде вы начинаете со стопами вместе.

Также, выполняя казачье приседание, вы нарушаете параллельную плоскость бедра с полом и опускаетесь вниз как можно глубже из стороны в сторону.

Выполняя выпад в сторону, вы должны оставаться параллельно бедру.

Казачьи приседания бросают вызов вашему телу иначе, чем многие другие упражнения для нижней части тела.

Лучше всего начинать с веса тела и прогресса, когда вы освоите движения.

Чтобы двигаться:

  1. Примите исходное положение, расширив стойку так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с землей. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
  2. Вдохните и перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и откинувшись на спинку кресла как можно дальше.
  3. Ваша левая нога должна оставаться вытянутой, а левая нога вращается на пятке носком вверх.
  4. Ваша правая пятка должна оставаться на земле, а туловище стоять в вертикальном положении.
  5. Сделайте паузу, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Снова вдохните и опустите вес на левую ногу, повторяя вышеуказанные шаги.

Постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений - по 5 на каждую ногу - чтобы начать включать казачьи приседания в свою программу.

Добавление казачьих приседаний к разминке, особенно перед тренировкой ног, является отличной интеграцией этого упражнения.

Вы также можете добавить это упражнение в качестве вспомогательного движения для ног, работая между приседаниями с отягощением или выпадами.

Есть две распространенные ошибки, которые происходят во время казачьего приседа:

Вы не выгибаете спину

Если вам не хватает гибкости в бедрах, то туловище будет стремиться выступать вперед, а поясница - выгибаться, когда вы погрузитесь в движение казачьих приседаний.

Чтобы противостоять этому, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Вы также можете положить руки на землю перед собой, чтобы действовать как механизм стабилизации, пока ваша гибкость не улучшится.

Вы держите пятку на земле

Опять же, все сводится к гибкости. Без правильного диапазона движений лодыжки у вас возникнет соблазн оторвать пятку от земли, чтобы глубже приседать в движении.

Опускайтесь только насколько возможно, не поднимая пятку. А пока поработайте над упражнениями на подвижность голеностопного сустава.

Попробуйте эти варианты казачьего приседа, если вам нужна помощь или более сложная задача.

Казачьи приседания TRX

Если вы не можете выполнить казачьи приседания с текущим уровнем силы или мобильности, начните с версии с поддержкой TRX.

Отрегулируйте ремни TRX до средней длины, возьмитесь за ручки, вытяните руки и выполните движение казачьего приседа.

Ремешки TRX помогут вам достичь полной глубины.

Казачьи приседания с фронтальной загрузкой

Если вам сложно удерживать туловище в вертикальном положении, попробуйте добавить противовес в виде одной или двух гирь.

Держите их обеими руками перед грудью и опустите вниз. Вам будет легче оставаться в вертикальном положении.

Казачьи приседания с одной рукой над головой

Есть несколько вариантов казачьих приседаний над головой, в том числе с одной рукой и двумя руками.

Для упражнения на одной руке - более легкого из двух - возьмите легкую гантель или гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы приседаете.

Вытяните руку над головой и выполните движение казачьего приседа.

Закончите повторения на этой стороне, затем переключите вес на другую руку и выполните повторения на другой стороне.

Казачий присед уникальным образом проверяет вашу подвижность и силу. Включив их в свой день для ног в качестве разминки или дополнения к движениям ног с отягощением, ваше тело пожнет преимущества нового диапазона движений.


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее на Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Независимо от ваших целей, приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы. Узнайте, как приседать и как начать набирать вес прямо сейчас.


ОТ GREG NUCKOLS

Большинство людей должны приседать. Хотите ноги побольше? Вам будет сложно найти упражнение лучше, чем приседания. Вы хотите стать более спортивным и снизить риск получения травм на поле или на корте? Приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы.

И, конечно, хочешь стать сильнее? Если так, то есть несколько упражнений, которые могут развить или проверить силу с головы до ног, а также приседания (я бы поставил становую тягу на один уровень, с жимом на толчок сзади).

Конечно, мне, наверное, не нужно тебе ничего рассказывать. Если вы искали это руководство или наткнулись на него, вы, вероятно, уже знаете, что приседания - это здорово. Вы в первую очередь заинтересованы в улучшении приседаний, приседаниях с более тяжелыми весами или в построении набора ног, который получил бы одобрительный кивок со стороны Тома Платца.

Если да, то вам повезло.

Приседания бывают всех форм и размеров и могут использоваться для различных тренировочных целей. В этом руководстве мы подробно расскажем о движениях, научим вас, как оптимизировать технику приседаний, и научим вас, как начать максимальную тренировку приседаний.

Избранные изображения от 9for9 Media

Если вы здесь новичок, вы можете спросить себя: «Кто этот парень и почему меня должно волновать, что он говорит о приседаниях?»

Справедливые вопросы! Я тренер и пауэрлифтер без наркотиков.Я тренируюсь 11 лет и тренирую 8. Я приседал на 650 фунтов без бинтов на 220 фунтов и 750 фунтов с бинтами в 242 фунтах на соревнованиях. Присед на 750 фунтов стал мировым рекордом без наркотиков во всех федерациях. Я тренировал атлетов с любым уровнем опыта, обучая сотни новых атлетов приседать на одном конце спектра, а также тренировал несколько приседающих с весом 600 фунтов и приседателей с 3-кратным весом на другом конце спектра. Я также учился у некоторых из лучших скваттеров в мире, таких как Чед Уэсли Смит и Макс Айта.Это сочетается с глубоким пониманием биомеханики подъемника. Проверьте список литературы в конце статьи; Трудно пройти через такое количество научной литературы, не почерпнув при этом несколько лакомых кусочков (которые во многом совпадают с моим личным опытом как спортсмена и тренера, замечу).

Я не говорю этого в свой рог. Я просто хочу, чтобы вы знали, что я не просто какой-то случайный интернет-чувак, высказывающий мнение о приседаниях. Я бы никогда не стал утверждать, что все, что я говорю, правильно, только потому, что я много приседаю, и я полностью готов изменить свои взгляды по мере того, как я набираюсь опыта, общаюсь с большим количеством спортсменов и тренеров высокого уровня, а также по мере появления новых научных данных. опубликован.

Одно небольшое примечание перед тем, как мы начнем: это руководство охватывает участок земли . Я настоятельно рекомендую вам прочитать все, но если есть какой-то конкретный раздел, который вас интересует, не стесняйтесь пропустить его, используя ссылки ниже. Если вы ищете информацию о , например, о том, как приседать, то подумайте о том, чтобы на время пропустить начальные разделы «физика» и «анатомия» и вернуться к ним позже.

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому приседанию.

Усилие

Первое - это сила. Сила - это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон - это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / с 2 ). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.

Итак, допустим, у вас на спине 300 кг. Штанга 300 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / с 2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваше тело усилие 300 кг x 9,8 м / с 2 = 2940 Н. Направление силы - это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй - это момент .Момент - это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах - приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, предположим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье длиной 30 см параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую к штанге, так же, как в примере выше: 20 кг x 9.8 м / сек 2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, вы умножите 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приведет к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент на больше 58.8 Нм на бицепс и плечевую мышцу. Поскольку плечо момента - это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнутыми, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы - это сократительная сила мышцы, а плечо момента - это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Таким образом, они создают линейную силу , натягивая кости, которые действуют как рычаги , создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, причем суставы действуют как оси вращения . В случае приседаний вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающих моментов, в коленях и бедрах, которые превышают сгибающих моментов в этих суставах, создаваемых как штангой, так и вашим собственным весом.Если вы можете это сделать, вы приложите к грифу усилие и , которое превышает силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и - voíla ! Успешное приседание.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

  1. В приседании нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает направленную вниз силу , которая создает внешних сгибающих моментов в колене и бедре, а также внешний момент тыльного сгибания в лодыжке.
  2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: от самой нагрузки и от длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. , Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в коленях, бедрах или обоих), как правило, труднее приседать с заданным грузом, чем людям с более коротким весом. конечности.
  3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
  4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Чтобы создать разгибающий момент колена 500 Нм, как в приведенном выше примере, квадрицепсы человека с моментом руки 6 см должны сжиматься достаточно сильно, чтобы приложить 8333 Н силы перпендикулярно большеберцовой кости, тогда как квадрицепсы человека с моментом руки 4 см будут иметь сокращать с усилием на 50% больше, чтобы создать точно такой же момент разгибателя колена - 12 500 Н!
  5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, - это увеличение сократительной силы.Есть только два способа сделать это: а) улучшить свои навыки приседания, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем. Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь бесплатный учебник физики (юридически), который на самом деле исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы и кости, которые играют важнейшую роль в приседаниях.

Вернуться к схеме раздела

Анатомия

Приседания - это движение всего тела, поэтому задействовано множество мышц и костей; но для упрощения нам действительно нужно смотреть только на четыре кости или группы костей, семь мышц или групп мышц и четыре сустава или группы суставов. Это дает нам базовое представление о тканях, которые выполняют все физические функции, описанные в предыдущем разделе, и дает нам некоторую базовую информацию, которая поможет нам обсудить биомеханику приседаний.

Позвоночник

Позвоночник проходит от основания головы до верхней части таза и состоит из 24 позвонков. Позвонки разделены на три основных отдела: семь шейных позвонков на шее, двенадцать грудных позвонков, идущих от основания шеи до низа грудной клетки, и пять поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки до верха грудной клетки. ваш таз.

На стыке между каждой парой позвонков допускается небольшое движение, но небольшие движения в сумме обеспечивают довольно большие диапазоны сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания вверх и вниз по позвоночнику.

Позвоночник естественно имеет три основных изгиба: лордотический изгиб (закругленный внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотический изгиб (закругленный наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотический изгиб для шейного отдела позвоночника. Когда мы говорим о сгибании или разгибании позвоночника, мы имеем в виду сгибание или разгибание относительно этих исходных искривлений. Когда позвоночник изгибается вперед относительно этих исходных искривлений, он изгибается. Когда он движется из согнутого положения обратно к этим базовым кривизнам, он расширяется.Когда он движется в сторону дугообразного положения, преодолевая естественные изгибы, он становится слишком вытянутым. Так, например, когда грудной отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он чрезмерно растянут, а когда он слишком сгорблен, он согнут. Когда поясничный отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он согнут, а когда он сильно выгнут, он чрезмерно растянут.

Между каждой парой позвонков находится диск, смягчающий позвоночник. Эти диски очень хорошо выдерживают сжимающие силы (сжимающие позвонки вместе в результате как нагрузки, так и сокращения ваших выпрямителей позвоночника), но могут иметь некоторые проблемы с усилиями сдвига (которые в результате пытаются сдвинуть позвонки друг за друга). нагрузки, вашей степени наклона вперед и степени имеющегося сгибания позвоночника).Пока ваш позвоночник не изгибается, все должно быть в порядке, если у вас не было ранее существовавших проблем со спиной.

При правильно выполненном приседании не должно происходить значительного сгибания или гиперэкстензии. Ваш позвоночник должен оставаться жестким и вытянутым, чтобы передавать усилие от ног и бедер на перекладину.

Таз

Ваш таз состоит из шести костей, которые практически слились воедино. На каждой стороне есть подвздошная, седалищная и лобковая кости.Подвздошная кость - это верхняя часть бедра, костный гребень, который вы чувствуете на боку чуть ниже косых мышц. Седалищная кость находится в нижней части таза с тыльной стороны, а лобковая кость находится в нижней части таза на передней стороне в области паха.

Точка слияния этих трех костей - это вертлужная впадина, тазобедренная впадина.

Есть две другие особенности вашего таза, которые имеют отношение к нашим целям здесь: есть передняя нижняя подвздошная ость, где берет начало ваша прямая мышца бедра (четырехглавая мышца), и есть седалищный бугор, от которого берут начало подколенные сухожилия, и где в первую очередь берет свое начало большая приводящая мышца.

бедренной кости

.

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением ... Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit - это мой джем, горячая йога - это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен - это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу - всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», - смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу - и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кроссфиттер, я уже получил пользу от базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основательница Training2xl, дала понять, что добавление веса - это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, - говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, - говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировок, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, - отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины и выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в ваш распорядок дня:

  • Сначала попробуйте приседания с собственным весом.
  • Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
  • Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
  • Не делайте только приседания.
  • Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

  1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
  3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

После того, как я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Подскажите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой - отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было пометить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», - говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: Чувство уверенности

Я не осознавал этого до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, хотя я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось с ними согласиться… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах - я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь - но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Возможно, мне еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать силу корпуса, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.


Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.

Смотрите также