Как научиться приседать со штангой девушкам


варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

Содержание

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний пришел, и он никуда не денется. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названный «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно выполнять приседания.

Рассмотрите возможность начала приседаний

Хотя приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вы прежде всего имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания - отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамейку или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены - когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Держа грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая примерно за 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом

Базовое приседание с собственным весом является фундаментальным движением.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Перед добавлением веса вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Для движения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Собирая мышцы кора и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Другие приседания с собственным весом

Если пойти дальше, то и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседания ** на траве), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, а если вы добавите много внешнего веса, повышается вероятность травм.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение - складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - также называемые приседаниями с пистолетом - это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы - больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Постарайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания со штангой

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со штангой

Приседания со спиной - это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Чтобы начать движение:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут примерно параллельны земле.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой вперед переносят вес на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра касаются земли.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседаний, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу.

Другой вариант - работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с другими отягощениями

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой режим движений, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Приседания над головой требуют довольно большой гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому не переходите на вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой - начните движение, конечно же, бедрами, и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Приседания со штангой

В то время как вы можете использовать штангу для приседаний со штангой, тренажер для приседаний удобнее для новичков, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны находиться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

К наиболее частым ошибкам при приседании относятся:

  • Сгибание коленей. Всегда следите за тем, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям упасть на пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позвольте груди опускаться вперед. Гордая грудь - ключ к правильному приседанию.
  • Забыть дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Итоги

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Научитесь приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям - отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений - так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы понять правильную нижнюю позицию приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который удерживает равновесие на середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина - складка на бедре находится чуть ниже колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине - мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками на месте пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью - маневр Вальсальвы - чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра - ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в начале каждого повторения.

Если вы решили прибавить вес к штанге, делайте это консервативно и работайте до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

.

Как правильно приседать - пошаговое руководство

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 274 комментария

.

Как приседать

Каждый должен тренировать приседания в той или иной форме.

Присед , движение настолько функционально, насколько это возможно. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло или садиться в машину и выходить из нее. Вы приседаете к унитазу. Вы приседаете, чтобы делать много вещей. Как в книге Everybody Poops - ну, все приседают.

Это базовая модель движений человека, которую можно тренировать, загружать и развивать различными способами. При использовании в программе прогрессивных силовых тренировок приседания полезны для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир, стать более крутым, улучшить качество жизни и проверить свою умственную силу.

В принципе, если у вас нет физических ограничений, нет причин для приседания , а не .

Ниже я продемонстрирую 3 популярных варианта приседаний с нагрузкой и расскажу о преимуществах и недостатках каждого из них.

Приседания с кубком

Приседания с кубком - мой любимый вариант для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, потому что этот вариант можно освоить быстро и требует меньшего обучения, чем, скажем, приседания со штангой. Поскольку этот вариант можно изучить быстро, он повышает уверенность в тренировках.Это также отличный вариант приседаний для тех, кто боится силовых тренировок со штангой (не всем удобно класть штангу на спину в первый раз, когда они тренируются). И это отличный вариант приседаний для тех, кто не имеет доступа к штанге и стойкам для приседаний / силовой клетке.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно выполнять приседания с кубком.

Приседания с кубком - отличный способ увеличить нагрузку и улучшить приседания, но у него есть большое ограничение: потенциал нагрузки.В этом положении вы можете поднять и удерживать только определенный вес. Наступит момент, когда вы не сможете удерживать более тяжелый вес, и единственным вариантом повышения производительности будет выполнение большего количества повторений, большего количества подходов или увеличение плотности тренировки (то есть выполнение того же объема работы за меньшее время).

Но мне нравится становиться сильнее, добавляя больше веса, и поэтому я рекомендую тренирующимся перейти на приседания со штангой. (Если приседания со штангой не подходят или вы просто не хотите их выполнять, ознакомьтесь с этими пятью способами, чтобы усложнить приседания с кубком без увеличения веса.)

Прежде чем мы перейдем к приседаниям со штангой на спине, есть еще один вариант приседаний, к которому некоторые тренирующиеся могут предпочесть перейти после приседаний с кубком.

Приседания на минах

Бен Бруно популяризировал эту разновидность приседаний, и я считаю ее усиленной версией приседаний с кубком из-за расположения груза.

Для тех, кто предпочитает приседания с кубками вместо приседаний со штангой, это хороший вариант, потому что он позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, чем приседания с кубками.

Основным ограничением этого движения является необходимость использования «фугаса» (в видео я использую фугас) или зажатие конца штанги в углу, обтянутом свернутым полотенцем (в некоторых спортзалах можно не оценил это).И, как и в приседаниях с кубком, получение веса в нужное положение может быть неудобным, если вы не можете поднять штангу, чтобы было легче занять позицию, как описано в видео.

Еще одно ограничение приседания с наземными минами: оно снижает потребность в балансе. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории и вы опираетесь на нее, вам не нужно балансировать и стабилизироваться в той мере, в какой это требуется для приседаний с кубком и штангой.

Некоторым нравится эта схема приседания, поэтому, опять же, индивидуальные предпочтения играют роль.

Приседания со штангой

Самое большое преимущество приседаний со штангой - потенциал нагрузки; он позволяет со временем прибавить гораздо больший вес, чем приседания с кубком или миной. (Я видел много женщин, выполняющих приседания со штангой на 200+ и 300+ фунтов, но я никогда не видел ни одного подъёма такого количества с помощью кубка или мины.)

Большинство гантелей и многие гири увеличиваются с шагом в 5 фунтов. Но можно использовать дробные тарелки при упражнениях со штангой. Они позволяют добавить к грифу всего полфунта.Эти меньшие увеличения позволяют добиться большего прогресса для данного диапазона повторений.

Например, если я сказал вам выполнять 4 подхода по 6 повторений с приседаниями с кубком и увеличивать вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, как долго вы могли бы прогрессировать, предполагая, что наименьшее увеличение веса составляет 5 фунтов? Вы можете начать с 20-фунтовой гантели, но добавление 5 фунтов на каждой тренировке может привести к быстрому срыву.

Сравните это с приседаниями со штангой с теми же рекомендациями: каждый раз увеличивайте вес и выполняйте 4 подхода по 6 повторений.Скорее всего, вы сможете прибавлять 5 фунтов за каждую тренировку в течение нескольких недель (потому что это упражнение в любом случае позволяет использовать больший вес, чем приседания с кубком), но если прыжок на 5 фунтов покажется вам слишком тяжелым, вы можете использовать дробные пластины. и каждый раз прибавляйте к штанге 2 фунта или всего 1 фунт.

Также легче установить штангу для приседания со штангой, чем приседания с кубком и минами, а приседания со штангой требуют большей стабилизации и баланса, чем приседания с миной.

Как и любое упражнение, приседания имеют свои потенциальные ограничения.

Кто-то с проблемами подвижности плеча или старой травмой, которая не позволяет ему держать штангу на спине, может быть не в состоянии выполнить движение (это когда другой вариант, такой как приседания со штангой или приседания со штангой безопасности, может работать хорошо - это обсуждается. ниже).

Вы также должны быть уверены, что вес становится тяжелее. Не каждой женщине (или мужчине) нравится ощущение тяжелой перекладины на спине. Не всем комфортно приседать без страхующего, а у некоторых нет силовой рамы с поручнями безопасности, на которых можно было бы приседать.Приседания со штангой требуют определенного уровня уверенности и силы духа.

Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить

Обычно (читай: не всегда ) тот, кто утверждает, что приседания со штангой вредят, делает что-то неправильно. Как говорится: приседать не больно, приседать неправильно больно.

Если вы человек, который испытывает дискомфорт или боль при приседании, причиной может быть просто проблема с формой. * В этом видео объясняется:

Применяйте подсказки и подсказки к своим приседаниям и посмотрите, каково это.

* Не каждый, кто испытывает боль при приседании со штангой, выполняет движение неправильно. Если ваша форма не является проблемой, а боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту (желательно с опытом силовых тренировок), чтобы определить причину.

С какой вариации начать?

Это зависит от человека, но я обычно начинаю с приседаний с кубком, если они не просят начать со штанги. Как только они освоили приседания, увеличили вес, используемый для приседаний с кубком, и приобрели уверенность в тренировках, я перехожу их к приседаниям со штангой.

Для учеников, у которых нет штанги или которые просто не хотят приседать со штангой, можно использовать вариант фугаса, чтобы учесть дополнительную нагрузку, не предусмотренную вариацией кубка.

Статья по теме: Простая разминка, которая поможет вам приседать ниже

Другие варианты приседаний

Есть и другие отличные варианты приседаний в дополнение к приведенным выше:

Приседания с двумя гантелями / кеттбеллом (с «колокольчиком на каждом плече») - это еще один хороший вариант, но, опять же, он ограничен количеством веса, который вы можете принять.Это отличный вариант, если у вас есть только гантели или гири для тренировки.

Фронтальные приседания - Мне очень нравятся фронтальные приседания, и я бы подумал о переходе к ним из приседаний с кубком. Но многие женщины находят их невероятно неудобными (потому что у них не такая большая мышечная масса в верхней части тела, как у мужчин, поэтому гриф может упираться в ключицы; некоторые тоже презирают, когда что-то касается их горла) и не придерживайтесь их надолго. Если вы обнаружите, что приседания со спиной вам не подходят или вызывают боль / дискомфорт, попробуйте приседания со штангой спереди.Кажется, что большинство людей могут выполнять их без каких-либо проблем (за исключением неизбежного дискомфорта, связанного с размещением планки).

Безопасные приседания - это мой вариант для тех, у кого проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, которые не позволяют использовать приседания на спине. Требуется специальный бар, но это отличный вариант.

Приседания с низким грифом - Вариант с низким грифом, широко используемый в пауэрлифтинге, потенциально позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, поскольку гриф расположен ниже на спине (ниже лопаток).И, когда выполняется так, как указывает Марк Риппето в с начальной силой , при выходе из нижнего положения используется привод бедра. Если вы хотите поднять максимальный вес, это отличный вариант. Потенциальные недостатки для некоторых людей: это может быть неудобно из-за того, где находится штанга, а для некоторых спортсменов установка штанги может быть тяжелой для локтей и плеч.

Начните приседать

Приседания, несомненно, одно из лучших упражнений, которые вы можете включить в программу силовых тренировок, особенно если ваша цель - эффективность.Если вы заинтересованы в использовании наименьшего количества упражнений за тренировку, которые дают наилучшие результаты, приседания каждый раз помогут.

Нужны тренировки, чтобы применить свои новые знания о приседаниях? Проверьте это:

Нравится то, что вы читаете, и хотите большего? Подпишитесь на рассылку новостей ниже. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

,

Смотрите также