Как научиться приседать со штангой


Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Научитесь приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям - отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений - так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы понять правильную нижнюю позицию приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который удерживает равновесие на середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

Внизу, относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина - складка на бедре находится чуть ниже колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине - мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками на месте пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью - маневр Вальсальвы - чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь к приседанию, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра - ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в начале каждого повторения.

Если вы решили прибавить вес к штанге, делайте это консервативно и работайте до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

.

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что победитель приседаний пришел, и он никуда не денется. Если этого мощного приема еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названный «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для повседневной активности», приседания обладают эффективными и эстетическими преимуществами.

Хотите прыгнуть выше? Приседания. Развивайте свои основные силы? Приседания.Заполните сиденье ваших джинсов больше? Приседания.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы им заняться, прочтите подробное руководство о том, как правильно выполнять приседания.

Рассмотрите возможность начала приседаний

Хотя приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы вы прежде всего имели правильную форму в приседаниях с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому обеспечение правильного движения всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Приседания - отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ сломать все тонкие движения приседания, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамейку или низкий стул на расстоянии около 3 футов от стены - когда вы приседаете, ваша ягодица должна касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ступни на ширину плеч.

Держа грудь вверх и напрягая корпус, сядьте обратно в бедра и согните ноги в коленях, приседая примерно за 5 секунд, пока ваше лицо не приблизится слишком близко к стене или ваша ягодица не коснется скамьи.Вернитесь к началу, быстро проталкивая всю ступню.

Когда это станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над своей гибкостью и диапазоном движений.

Приседания с кубком

Держите легкую тарелку или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Начните приседать, отведя бедра назад и согнув колени.Когда вы опускаетесь в глубокое приседание, ваши локти должны войти внутрь колен, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох, затем попробуйте опуститься немного ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, работайте над этим только для последовательности в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию добавленного веса, выполните эту последовательность заранее в качестве разминки.

Базовое приседание с собственным весом

Базовое приседание с собственным весом является фундаментальным движением.Здесь основную работу будут выполнять ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а кора будет работать, чтобы стабилизировать вас во всем.

Перед добавлением веса вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Чтобы двигаться:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.Следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу.
  3. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.

Другие приседания с собственным весом

Если пойти дальше, то и глубокие приседания, и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличивайте число до 3 подходов.

Глубокие приседания

Приседания, которые принято называть «ATG» (приседания ** на траве), глубокие приседания означают, что ваши бедра проходят параллельно.

Для выполнения глубоких приседаний вам потребуется немалая гибкость, а если вы добавите много внешнего веса, повышается вероятность травм.

Чтобы начать движение:

  1. Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение - складка на бедре должна опускаться ниже колена, а ягодица почти касаться земли.
  2. Вернитесь к старту, проталкивая всю ступню и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге - также называемые приседаниями с пистолетом - это продвинутая разновидность приседаний с множеством преимуществ.

Чтобы выполнить присед на одной ноге, вам понадобится значительное количество гибкости и силы - больше, чем вам нужно для обычного приседания с собственным весом. Но вы можете начать с высокого и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы их достигнете.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов.Поднимите внешнее бедро.
  2. Начните приседать на внутренней стороне ноги, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогибалось. Постарайтесь достичь параллели, используя при необходимости устойчивую поверхность.
  3. Как только вы упали как можно дальше, оттолкнитесь всей ногой и вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания со штангой

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст тренировку верхней части тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «провалиться».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания со штангой

Приседания со спиной - это то, о чем большинство людей думает, когда они думают о приседаниях с отягощениями. Это отличный прогресс в приседаниях с собственным весом.

Вы укрепите мышцы квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, а также увеличите свою мощность.

Чтобы начать движение:

  1. Безопасно загрузите штангу на ловушки и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, грудь приподнята.
  2. Выполните базовое приседание - бедра назад, колени согнуты, следя за тем, чтобы они выпадали, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут примерно параллельны земле.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания спереди

Более специфичные для квадроциклов, чем приседания со спиной, приседания со штангой вперед переносят вес на переднюю часть тела.Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы слегка расставлены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
  2. Начните сесть, опершись бедрами, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра касаются земли.
  3. Протолкните всю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Как провалить приседания со штангой

Если вес становится слишком тяжелым и вы не можете выполнить повторение приседаний, используйте стойку или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, чтобы стойка или клетка захватили штангу и поднялись снизу.

Другой вариант - работать со страхующим во время повторений приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать поднимать вес, если вы не можете выполнить повторение.

Если вы в одиночестве и не можете выполнить повторение, ваша цель - оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с другими отягощениями

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для наращивания силы.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Удерживая гантели на боку, вы получите другой режим движений, а также дадите тренировку верхней части тела.

Чтобы начать движение:

  1. Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
  2. Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания со штангой над головой с набивным мячом

Приседания со штангой над головой требует большой гибкости бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, поэтому не переходите на вес, пока не овладеете движением.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
  2. Присядьте, пока набивной мяч остается над головой - начните движение, конечно же, бедрами, и постарайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Приседания со штангой

В то время как вы можете использовать штангу для приседаний со штангой, тренажер для приседаний удобнее для новичков, так что отправляйтесь в тренажерный зал для этого!

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на тренажер, снова встаньте на опору и колени почти прямые.
  2. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ваши плечи должны находиться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а руки должны держаться за ручки.
  3. Освободите вес и присядьте, согнув колени и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
  4. Не прогибайтесь коленями, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь, чтобы начать.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

К наиболее частым ошибкам при приседании относятся:

  • Сгибание коленей. Всегда следите за тем, чтобы у вас выпали колени.
  • Не ведя бедрами. Приседания выполняются бедрами, а не коленями.
  • Позволяет коленям упасть на пальцы ног. Если вы сядете на бедра, это предотвратит.
  • Ядро не задействовано. В основе этого движения лежит прочный стержень.
  • Позвольте груди опускаться вперед. Гордая грудь - ключ к правильному приседанию.
  • Забыть дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Итоги

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом является достижение правильной формы для начала, поэтому действуйте медленно и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при движении, прежде чем продолжить.

Это отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно смотреть на свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и присаживайтесь!


Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Как правильно выполнять фронтальные приседания: 5 ошибок, которых следует избегать

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 6 комментариев

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы будете точно знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь назад», а не «согнитесь в коленях».
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь прижатие гантели или чего-то подобного к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, уделите время своей подвижности (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядь на спинку кресла» - обязательно отведите ягодицу назад, а не просто сгибайте ноги в коленях
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное - изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен ...
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

.

Смотрите также