Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

1. В приседании нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает направленную вниз силу , которая создает внешних сгибающих моментов в колене и бедре, и момент внешнего тыльного сгибания в лодыжке.
2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: от самой нагрузки и от длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолевать, увеличивается. . Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в коленях, бедрах или обоих) обычно труднее приседать с заданным грузом, чем людям с более короткими конечности.
3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Чтобы создать разгибающий момент колена 500 Нм, как в приведенном выше примере, квадрицепсы человека с моментом руки 6 см должны сжиматься достаточно сильно, чтобы приложить 8333 Н силы перпендикулярно большеберцовой кости, тогда как квадрицепсы человека с моментом руки 4 см будут иметь сокращать с усилием на 50% больше, чтобы создать точно такой же момент разгибателя колена - 12 500 Н!
5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, - это увеличение сократительной силы.Есть только два способа сделать это: а) улучшить свои навыки приседания, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем. Если для вас это все еще непонятно, вы можете скачать здесь бесплатный учебник физики (юридически), который на самом деле исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы и кости, которые играют важнейшую роль в приседаниях.

Вернуться к схеме раздела

Анатомия

Приседания - это движение всего тела, поэтому задействовано множество мышц и костей; но для упрощения нам действительно нужно смотреть только на четыре кости или группы костей, семь мышц или групп мышц и четыре сустава или группы суставов. Это дает нам базовое представление о тканях, которые выполняют все физические функции, описанные в предыдущем разделе, и дает нам некоторую базовую информацию, которая поможет нам обсудить биомеханику приседаний.

Позвоночник

Позвоночник проходит от основания головы до верхней части таза и состоит из 24 позвонков. Позвонки разделены на три основных отдела: семь шейных позвонков на шее, двенадцать грудных позвонков, идущих от основания шеи до низа грудной клетки, и пять поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки до верха грудной клетки. ваш таз.

На стыке каждой пары позвонков допускается небольшое движение, но небольшие движения складываются, чтобы обеспечить довольно большие диапазоны сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания вверх и вниз по позвоночнику.

Позвоночник естественно имеет три основных изгиба: лордотический изгиб (закругленный внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотический изгиб (закругленный наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотический изгиб для шейного отдела позвоночника. Когда мы говорим о сгибании или разгибании позвоночника, мы имеем в виду сгибание или разгибание относительно этих исходных искривлений. Когда позвоночник изгибается вперед относительно этих исходных искривлений, он изгибается. Когда он движется из согнутого положения обратно к этим базовым кривизнам, он расширяется.Когда он движется в сторону дугообразного положения, преодолевая естественные изгибы, он становится слишком вытянутым. Так, например, когда грудной отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он чрезмерно растянут, а когда он слишком сгорблен, он согнут. Когда поясничный отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он согнут, а когда он сильно выгнут, он чрезмерно растянут.

Между каждой парой позвонков находится диск, смягчающий позвоночник. Эти диски очень хорошо выдерживают сжимающие силы (сжимающие позвонки вместе в результате как нагрузки, так и сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник), но могут иметь некоторые проблемы с силами сдвига (которые в результате пытаются сдвинуть позвонки друг за друга). нагрузки, вашей степени наклона вперед и степени имеющегося сгибания позвоночника).Пока ваш позвоночник не изгибается, все должно быть в порядке, если у вас не было ранее существовавших проблем со спиной.

При правильно выполненном приседании не должно происходить значительного сгибания или гиперэкстензии. Ваш позвоночник должен оставаться жестким и вытянутым, чтобы передавать усилие от ног и бедер на перекладину.

Таз

Ваш таз состоит из шести костей, которые практически слились воедино. На каждой стороне есть подвздошная, седалищная и лобковая кости.Подвздошная кость - это верхняя часть бедра, костный гребень, который вы чувствуете на боку чуть ниже косых мышц. Седалищная кость находится у основания таза с тыльной стороны, а лобковая кость - у основания

Научитесь приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы шаг за шагом научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям - отличное введение в приседания с низкой грифом на спине.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале. Приседание с низким грифом задействует больше мышечной массы, чем любое другое приседание, и тренирует мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, толчкам и многим другим движениям нижней части тела.Поскольку приседания задействуют большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений - так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы. Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы понять правильную нижнюю позицию приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов.Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который удерживает равновесие на середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра. Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол наклона спины (наклониться) и удержать шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина - складка на бедре находится чуть ниже колена.Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной. Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, кладя штангу на спину. Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине - мышцы спины удерживают гриф на спине.Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

С захватом и руками на месте пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины.Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью - маневр Вальсальвы - чтобы увеличить внутрибрюшное давление в кишечнике и обеспечить стабильность нашей спине. Готовясь к приседанию, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра - ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и снова вернитесь. Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в начале каждого повторения.

Если вы решили прибавить вес к штанге, делайте это консервативно и работайте до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений.Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно выполнять приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
• Повысьте подвижность нижней части тела
• Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

• Дон ' t активируйте правильные мышцы с должной интенсивностью
• Добавьте дополнительную нагрузку на связки и суставы
• Увеличьте риск травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания и ты никогда больше не пропустишь день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедер (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

1. Найдите стойку для ног, которая вам больше всего подходит. Некоторым помогает слегка направить пальцы ног наружу, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - это сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете присед, думайте, что «сядьте назад», а не «согнитесь в коленях».
• Двигайте ягодицами назад при спуске и ощущайте смещение веса до пяток

Совет:

«Сядь поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумай «сядь поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попробуйте слегка «подтолкнуть» колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть обращены в том же направлении, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо над ступнями

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для колен.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение

• Смотрите прямо, не смотрите вниз
• Раскройте грудь и расслабьте плечи
• Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлая.

Совет:

Прикрепите гантель или что-то подобное к груди. Попытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от вашей груди, когда вы опускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - возьмитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и тренируйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка № 4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держите пятки на полу
• «Толкайтесь» пятками при подъеме
• Если вы не можете приседать, не перенеся свой вес на пальцах ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно в лодыжках)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Takeaway

Проверьте свою форму:

• «Сядьте поудобнее» - обязательно двигайте ягодицами назад, а не просто сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы колени были на одной линии с вашими пальцы ног, не позволяйте им прогибаться
• Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо и не округляйте спину

Самое главное - исследуйте движение…

• Попытайтесь заметить, что чувствуется меняется, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения коленей…
• Поэкспериментируйте с подсказками и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Это занимает много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания - не торопитесь, чтобы поработать над мобильностью и практиковаться, потренируйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

Смотрите также

• 
  Как научиться эзотерике
• 
  Как научиться плести косы самой себе на длинные волосы
• 
  Как научиться поддерживать разговор в компании
• 
  Как научиться проживать свои чувства
• 
  Как правильно научиться делать уколы в домашних условиях
• 
  Как научиться танцу хип хоп
• 
  Как научиться делать финт радуга
• 
  Как научиться гадать на рунах самостоятельно
• 
  Как быстро научиться японскому языку
• 
  Как научиться делать конспект
• 
  Как научиться общаться в коллективе