Главная » Разное » Как научиться просыпаться по утрам

Как научиться просыпаться по утрам


инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно

Как рано вставать каждый день, не чувствуя усталости

Старая пословица гласит: «Рано ложиться, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».

Но научиться тому, как просыпаться рано и чувствовать себя помолодевшим, является довольно сложной задачей для большинства.

Кажется, многие великие люди прошлого серьезно отнеслись к этой пословице.

Бенджамин Франклин и Теодор Рузвельт просыпались очень рано утром, чтобы спланировать свои действия. Эрнест Хемингуэй утверждал, что лучше всего писал рано утром.Но, как бы сильно некоторые люди не хотели иметь более продуктивное утро, они просто не знают , как вставать рано утром.

Ранний подъем и высыпание в наши дни кажется невыполнимой задачей. Но если вы хотите стать ранней пташкой, у нас есть несколько хитростей.

Вот несколько идей для начала.

Как мне проснуться пораньше, чтобы не устать?

Люди обычно ставят будильник подальше от кровати, чтобы им приходилось вставать с постели, когда он срабатывает.

Но если вы пытаетесь научиться легко вставать рано и чувствовать себя позитивно, эта стратегия может оказаться неэффективной.

Если вы хотите просыпаться рано и наслаждаться утром, не уставая, этот тип стресса вам не нужен.

Вместо этого установил две сигнализации; один, чтобы разбудить вас, а другой - как напоминание о необходимости встать с постели, - на случай, если вы заснете. Установите первый будильник за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно будет встать.

Затем, после того как сработает ваш первый будильник, проведет некоторое время в постели, потягиваясь, делая длинные освежающие вдохи и придумывая несколько причин, чтобы быть благодарным.

Когда будете готовы, сядьте в постели и позвольте ногам коснуться пола.

Как мне легче просыпаться по утрам?

Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя отдохнувшими, бодрыми и в гораздо лучшем настроении.

У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонливыми вечером. А циркадный ритм помогает нам легче просыпаться по утрам.

Когда мы позволяем этому ритму естественным образом разбудить нас, мы будем чувствовать себя бдительными, расслабленными и готовыми начать день.Но для слишком многих из нас будильник нарушает наши естественные циркадные ритмы.

Решение? Попробуйте приложение для сна, предназначенное для отслеживания вашего циркадного ритма во время сна.

Вы просто указываете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выбирает время в пределах назначенного окна, которое является наиболее оптимальным временем для пробуждения и .

3 способа проснуться и почувствовать себя отдохнувшим

1. Высыпайтесь

Согласно исследованиям, среднему взрослому человеку требуется 7–9 часов сна.

Пока мы спим, мы проходим пять стадий цикла сна . Первый этап - это легкий сон, за ним следует этап, который готовит нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий следует стадия REM.

Продолжительность циклов сна составляет около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).

Если вам нужно ложиться спать очень поздно, рекомендуется обеспечить как минимум три или четыре цикла сна.5 часов сна.

2. Будьте последовательны

Когда вы выспитесь, вам нужно сосредоточиться на постоянстве.

Человеческое тело любит постоянство . И ваше тело, и ваш разум будут благодарны, если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поступая так, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкнут к обычному образцу.

И когда вы меняете этот паттерн, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Это причина того, что люди страдают от смены часовых поясов после смены часовых поясов и полного нарушения привычного механизма рисунка.

Каждый раз, когда вы меняете режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микроногу . Вам будет намного труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя вялым и определенно не будете выполнять свои повседневные задачи так хорошо, как могли бы.

3. Убедитесь, что вы расслабляетесь в ночное время.

После того, как вы решили ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, задайте себе следующий вопрос:

«Что вы делаете перед сном?»

Многие люди, как правило, падают в постель сразу после того, как поздно приходят домой с работы или после ночной прогулки в городе.

Это , а не , здоровый для тела или разума.

Вместо этого вам следует каждую ночь посвящать часу надлежащей гигиены сна.

Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет от мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает выработку в мозге мелатонина - химического вещества для сна, которое помогает вам уйти в страну грез.

Как вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь рано?

Не всегда возможно получить полные 8 часов, если вы привыкли поздно ложиться спать.И это может стать обычной привычкой по выходным.

Но один из отличных советов по раннему пробуждению - делать это и по выходным.

Мы используем выходные как выходной, поэтому рано вставать может показаться бессмысленным. Но, поспав подольше, вы нарушите свой постоянный распорядок дня.

Используйте свободное время, вставая рано по выходным, чтобы заняться чем-нибудь веселым. Запишитесь на утреннее занятие, выйдите на улицу и выпейте кофе с другом или, если вы хотите поправить здоровье, бегите трусцой.

Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.

Если нет, то у вас, вероятно, не будет достаточно веских причин, чтобы проснуться.

Научиться рано вставать на вершине своей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены сна, установить постоянный график сна и делать все возможное, чтобы просыпаться в идеальное время в своем циркадном ритме.

Когда вы научитесь работать с этими стратегиями, вы будете поражены тем, как легко просыпаться отдохнувшими и готовыми начать день!

Какова ваша веская причина рано вставать? А что помогает легче вставать с постели? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Мгновенная ясность в том, чего вы действительно хотите от жизни - и все это

Есть причина, по которой так много блестяще талантливых, от природы творческих, умных и способных людей никогда не раскрывают свой потенциал, и это, попросту говоря, отсутствие направления.

Даже если у вас в голове нечеткая цель, вам все равно нужен план, процесс, который поможет вам ее достичь.

У вас может быть самая дорогая и самая быстрая машина в мире, но если вы отправитесь в путь, не имея четкого представления о том, куда вы собираетесь, то ржавый старый Beatle с картой и компасом будет обгонять вас каждый раз.

Если вы готовы испытать необыкновенную систему дизайна жизни, которая дает вам возможность создавать свою лучшую жизнь, тогда присоединяйтесь к бесплатному мастер-классу Джона и Мисси Батчер

Где вы узнаете:

✅ Вы застряли на колесе жизни хомяка вместо того, чтобы мчаться в полную силу? Узнайте, как избежать трех душераздирающих причин, по которым большинство людей бессознательно обманывают себя в своих величайших жизнях.

✅ Вы всегда ставите цели и редко их достигаете? Это не ваша вина - традиционное целеполагание серьезно неполно! Узнайте, как Lifebook дает вам возможность быстро и последовательно взять на себя ответственность за свою жизнь и реализовать каждую вашу мечту.

✅ Испытайте упражнение «Мгновенная ясность» : мощное упражнение на визуализацию, которое проведет вас через ваш идеальный день и даст мгновенное понимание того, кто вы на самом деле и какой жизнью вы действительно хотите жить.

Вступите в Новый год с кристально чистым видением вашей идеальной жизни
.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Трудности вставать по утрам - это не просто любовь ко сну и ненависть к утрам. Пробуждение может быть затруднено из-за факторов образа жизни, состояния здоровья и приема лекарств. К ним относятся:

  • парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары
  • апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна
  • дефицит сна, который может включать плохой сон или лишение сна, которое недосыпание
  • стресс и беспокойство, которые могут повлиять на вашу способность засыпать или спать
  • депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
  • Расстройства сна с циркадным ритмом, которые могут препятствовать развитию регулярный режим сна, такой как нарушение сна при сменной работе и нерегулярное нарушение сна и бодрствования
  • определенные лекарства, в том числе бета-блокаторы, определенные миорелаксанты и селективные антидепрессанты с ингибиторами обратного захвата серотонина
  • хроническая боль, которая может затруднить получение хорошего ночной сон

Есть несколько вещей, которые помогут вам проснуться.Если основное заболевание вызывает чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.

Составьте график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день необходимо, если вы хотите придерживаться хорошего режима сна и научиться вставать рано.

Определите, сколько вам нужно спать (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Придерживайтесь режима сна каждый день, включая выходные, и ваше тело в конечном итоге начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой распорядок отхода ко сну

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок сна, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например почитайте или примите теплую ванну.Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

  • смотреть в экран, например на ноутбук или телефон
  • пить кофеин в течение шести часов перед сном
  • дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
  • употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажать кнопку повтора сигнала

Заманчиво, как эта кнопка повтора сигнала и получение «всего лишь нескольких минут», может быть, повторное засыпание после пробуждения является фрагментацией сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать усталость.

Если вы привыкли откладывать будильник, попробуйте отодвинуть будильник от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и помогает лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Было доказано, что упражнения улучшают сон и улучшают состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, например, тревожность и депрессию.

Согласно исследованиям, он также увеличивает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если вы первым делом загораете утром, это может улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии на остаток дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпите кофе на улице или отправитесь на небольшую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнце - то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком светло.

Мрачный день? Не беспокойся. Просто включите свет или используйте светящийся будильник.

Проведите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы или заметили тревожные признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечить расстройство сна

Если вам поставили диагноз нарушения сна, например хроническую бессонницу или синдром беспокойных ног (СБН), лечение поможет вам лучше спать и просыпаться.Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:

.

Как вставать рано каждое утро (не чувствуя усталости)

Перейти к содержанию

Информация о колледже

Как просыпаться рано каждое утро (не чувствуя усталости) Меню 2 СодержаниеЗакрыть меню мобильной навигацииclose Оглавление
  1. Получить Убедительная причина вставать
  2. Создайте автоматический ответ на звонок
  3. Используйте технологии в ваших интересах
  4. Создайте группу подотчетности
  5. Вам действительно нужно просыпаться рано?
МенюЗакрыть мобильное меню навигацииclose Start Here Темы:
  • Обучение и обучение
  • Производительность
  • Карьерные навыки
  • Жизненные навыки
  • Удаленное управление
  • Просмотреть все статьи
  • Бесплатная учебная книга
  • О
    • Список
  • Study Music
  • Заявление об отказе от ответственности и условия использования
  • Политика конфиденциальности
  • Заявление об отказе от ответственности в отношении файлов cookie
  • Начните здесь
  • Темы
    • иконок новое
.

Что будит вас каждое утро?

Как вы просыпаетесь утром?

Если вы установили будильник на телефоне или часах , который звучит так:

звуковой сигнал звуковой сигнал

Этот жесткий, неприятный звук может мешать избавиться от ощущения сонливости по утрам, известного как сонливость .

Итак, есть ли лучший способ проснуться? Недавнее исследование утверждает, что да. Ответ - музыка. Исследователи говорят, что будильники с мелодией - например, в начале этой песни - могут помочь людям почувствовать себя бодрее по утрам.

В исследовании, проведенном учеными из Австралии, приняли участие 50 человек. Субъекты исследования ответили на вопросы о звуке будильника, под который они хотели бы просыпаться, о том, что они думают об этом звуке и что они чувствуют, когда просыпаются. Результаты появились в этом месяце в публикации PloS One.

Исследователи обнаружили, что люди, которые просыпаются по музыкальным сигналам будильника, сообщают, что чувствуют себя более бодрствующими, а - тревожными .

Стюарт Макфарлейн был ведущим автором исследования. Он сказал VOA: «Мы очень удивлены этими выводами, поскольку можно было ожидать, что резкий звуковой сигнал будет более успешным» при пробуждении человека.

Пара лежала на двуспальной кровати во время фотосессии, организованной Фондом психического здоровья по случаю Всемирного дня сна, на Парламентском холме в Лондоне, 15 марта 2018 года.

Инерция сна - еще один термин для обозначения вялости. Это означает, что человек испытывает чувство тяжести при пробуждении и ему трудно снова двигаться после сна.

Макфарлейн сказал, что людям необходимо лучше понимать вредное влияние инерции сна на человеческую работоспособность в конце дня. Вялость, которую мы можем чувствовать по утрам, обычно длится до 30 минут.Но он сказал, что, как сообщается, это продлится от двух до четырех часов.

Не все ощутят полный эффект. Но тем, кто это делает, «следует проявлять осторожность» при выполнении обязанностей, требующих максимальной производительности в течение этого периода, сказал он. Это включает в себя «опасные задачи, такие как вождение или езда на велосипеде» вскоре после пробуждения.
То же самое и с людьми, которые работают в опасных ситуациях вскоре после пробуждения. В их число входят пожарные и летчики.

Инерция сна связана с крупными авариями, включая аварии самолетов и судов.

Почему музыка лучше?

Итак, что делает музыкальный будильник лучше для пробуждения?

Исследователи считают, что музыка может быть более успешной в уменьшении инерции сна, потому что она имеет несколько тонов, по сравнению с одиночным тоном «звукового сигнала». Макфарлейн сказал, что изменение музыкальных тонов с течением времени может помочь повысить внимание человека, когда он просыпается.

Но, добавил он, «пока еще рано, и нужно еще поработать», чтобы полностью узнать ответ.

И есть такая музыка, под которую лучше всего просыпаться? Возможно, сказал Макфарлейн.

«Мы могли бы предложить звуки будильника, которые настраиваются полностью и легко на гудеть или подпевать. Текущие звуки, которые я использую, включают «Close to me» от Cure и «Borderline» от Мадонны ».

Эксперты говорят, что независимо от того, как вы просыпаетесь, вам нужно спать не менее семи часов в сутки.

Эксперты говорят, что независимо от того, как вы просыпаетесь, количество сна тоже имеет значение - очень много.

Доктор Стюарт Ф. Куан - клинический директор отделения нарушений сна и циркадного ритма в Бригаме и женской больнице в Бостоне, Массачусетс. Он предложил несколько советов, как лучше спать и чувствовать себя свежим каждое утро.

  • Установить обычный график. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Исследователи рекомендуют спать не менее семи часов в сутки.
  • Создайте комнату, удобную для сна. Во время сна должно быть полностью темно. Разместите кровать подальше от окон. Постарайтесь, чтобы было тихо и прохладно.
  • Упражнение. Большинство исследований показывают, что обычные упражнения - три или четыре раза в неделю - помогают улучшить сон.
  • Постарайтесь не использовать электронику в постели . Выключайте мобильный телефон перед сном или включите режим «Не беспокоить».
  • Избегайте больших приемов пищи перед сном.
  • Ограничьте употребление никотина, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте активнее днем ​​ . Это поможет вам быстрее и легче заснуть.

Я Энн Болл.

А я Брайан Линн.

Энн Болл написала эту историю для VOA Learning English. Эшли Томпсон была редактором.

Как вы просыпаетесь утром? Если вы используете будильник, как он звучит? Что вы думаете о этой истории? Напишите нам в разделе комментариев ниже.

Тест

: Это тревожно: что будит вас каждое утро?

Начните викторину, чтобы узнать

_________________________________________________

слов в этой истории

сигнализация - н. Устройство, издающее громкий звук в качестве предупреждения или сигнала

стряхнуть - v. акт избавления от чего-то неприятного или нежелательного

вялость - прил. не может нормально думать или двигаться из-за усталости, болезни

предупреждение - прил. способен ясно мыслить и замечать вещи

суровый - прил. неприятно и трудно принять или испытать

тон - н. Качество звука музыкального инструмента или певческого голоса

гул - v. для непрерывного тихого звука

.

Смотрите также