Как научиться прыгать через палку


Прыгни через палку. Спортивные аттракционы

Прыгни через палку

Игроки держат палку горизонтально вперед на ширине плеч или за концы. Их задача — перепрыгнуть через палку, не выпуская ее из рук.

Побеждает тот, кому большее количество раз подряд удалось это сделать.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Топ-5 программ вертикальных прыжков для ныряния в 2020 году

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировке вертикального прыжка, речь идет не о тренировке самого тяжелого уровня…

… это о тренировках с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но в настоящее время у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что игра этого просто требует.

Подумайте об этом…

Если вы не умеете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!

Итак ...

Вам нужно посвятить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгнуть в любое время , где угодно .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикального прыжка , которые помогут вам подняться в 2020 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и перейдем к мясу и картофелю.

Сравнение 5 лучших программ вертикального прыжка

# 1 Vert Shock

Чувак, это был трудный выбор…

… но первое место и мое первое место в качестве лучшей программы прыжков в целом досталось Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.

Безусловно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.

Из всех программ вертикальных прыжков, которые я пробовал, Vert Shock была самой быстрой.

Это удивительно шокирует, учитывая, насколько упрощен этот подход.

И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ тренировки большинства людей вертикальным прыжкам.

Он работает с использованием «шоковой тренировки», чтобы получить больше силы от ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и добиться быстрых результатов, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна), чтобы они работали очень быстро.

Посмотрите…

Поначалу это может показаться странным, так как программа ВСЕГО опирается на плиометрику…

Но результаты с Vert Shock говорят сами за себя…

Люди во всем мире сообщают о приросте с его помощью до 15 дюймов…

И это подтверждается множеством хороших отзывов от новорожденных данкеров.

В моем случае?

Vert Shock снял мой вертикальный снимок до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.

Так что да, система работает!

Но что более важно…

РАБОТАЕТ БЫСТРО!

Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ к зоне для участников, где вы можете войти в систему с любого устройства…

Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любого места.

В зоне для участников также есть другие полезные инструменты, такие как вертолет, контрольный список диеты и несколько замечательных приемов и приемов по технике.

Вы даже получаете доступ к форуму, где можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и смотреть, как другие делают свои тренировки.

Но это всего лишь дополнительные услуги, а не основная причина, по которой вы хотите получить эту программу.

Настоящее волшебство Vert Shock заключается в его тренировках.

И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они непростые.

Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.

Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .

Как так?

Программа была разработана с помощью профессионального данкера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на сборку различных методов тренировки, чтобы улучшить свои навыки данкинга.

Как видите, высокие прыжки окупились для Jus Fly.

Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .

Джастин «Джус Флай» Дарлингрон выиграл конкурс Nike World Dunk Contest.

Что замечательно в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме…

Есть тренировка на каждый день…

Каждая тренировка точно определяет, что вы должны делать (повторения, подходы, отдых и т. Д.).

А есть видеотека со всеми упражнениями.

Плюс качество видео на высоте.

Адам превосходно демонстрирует упражнения и объясняет, как правильно выполнять каждое движение.

В целом Vert Shock представляет собой 8-недельную программу, разделенную на три этапа:

  • Предварительный амортизатор
  • Ударная
  • Пост-шок

И хотя это может показаться коротким, но эта программа чертовски эффективна, что я рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.

Я знаю, что собираюсь.

На 2-е место…

# 2 Руководство по прыжкам

Первая программа, которая завладела мной - The Jump Manual

Coming up at No.2 в моем списке - это та самая программа, на основе которой этот сайт был основан и назван в честь…

Ага, Руководство по прыжкам тренера Хиллера.

Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.

И неспроста…

The Jump Manual была первой программой, которая заставила меня замочить, так что я обязан ей своим успехом.

Большое время!

Созданный тренером Джейкобом Хиллером, «Руководство по прыжкам» существует с 2007 года и заслужил свое место в зале славы.

Что делает эту программу такой уникальной?

Ну, это просто…

«Руководство по прыжкам» - одна из немногих программ, которая предлагает подход к тренировкам «без камня на камне», и она делает это лучше, чем любая другая программа.

В то время как большинство программ прыжков сосредоточено в основном на одной области, Руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕМ.

Имеет отношение к вертикальным прыжкам? Вы держите пари, что «Руководство по прыжкам» нацелено именно на него.

Фактически, в нем 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжков…

Прочность и Быстрота .

Так почему же «Руководство по прыжкам» стоит только на втором месте в этом списке, а не на первом?

Вот в чем дело…

Самая большая проблема с "Руководством по прыжкам" в том, что это слишком много для среднего игрока.

Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, что становится его недостатком.

Хотя программа действительно работает, она требует много времени и усилий и требует больше времени, чтобы увидеть результаты из-за ее характера.

И для большинства людей от новичка до среднего уровня этот подход является излишним и ненужным .

Поэтому, если вы только начинаете или новичок в тренировке вертикальных прыжков, я НЕ рекомендую вам выбирать эту программу.

Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, а эту сохраните на потом, когда вы начнете выходить на плато.

Уже продвинутый прыгун, но не может достичь этой 40-дюймовой высоты?

Руководство по прыжкам - ваша следующая остановка.

Программа длится 3 месяца, и она призвана заставить вас прыгать выше всеми возможными способами.

По сей день он дает результаты тысячам спортсменов по всему миру и произвел армию 40-дюймовых прыгунов, таких как действительно ваш.

# 3 BoingVERT

BoingVERT - оказался слишком длинным и громоздким.

На третьем месте в моем списке находится BoingVert Шона Мышки и Келли Баггетт.

BoingVert - это 27-недельный план, который я недавно закончил, и, честно говоря, он меня впечатлил и разочаровал одновременно.

С одной стороны, программа СУПЕР комплексная и охватывает огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.

Серьезно, у него есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас будет достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.

Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самой большой…

Он просто слишком длинный и слишком напряженный.

Программа требует слишком много вашего бюджета на обучение, настолько много, что на вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы уместить ее в !

И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это практически невозможно завершить!

Для большинства молодых ребят, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто неосуществима.

По этой причине BoingVert занимает только 3-е место в моем списке (извините, фанаты BV).

Итак, теперь, когда мы разобрались с нашими лучшими программами вертикальных прыжков, позвольте мне более подробно объяснить, почему я выбрал эти три.

Мой опыт обучения прыжкам

С тех пор, как я начал играть в баскетбол в 12 лет, я помню, как хотел прыгать выше.

Но мой квест был непростым ... он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и самим собой, чтобы заставить его работать.

Найти правильную программу прыжков было непростой задачей, мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы отделить хорошие от всех плохих

Прошло много всего.

Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели к успеху и только зря потратили мое время и с трудом заработанные деньги.

Но с годами я приобрел достаточно знаний, чтобы определить ингредиенты, необходимые для работы программы, и узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.

Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».

Что я имею в виду?

Представьте, что вы стоите перед корзиной и можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.

Идеальная ситуация!

Очевидно, игра ведется не так.

Редко бывает идеальная ситуация, когда ты на корте.

По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку не моделируют игровые ситуации.

Вертикальный 40-дюймовый экран не имеет значения, если вы не можете воссоздать его во время игры.

У вас должна быть возможность прыгнуть на всякий раз, когда и где бы ни наступило время .

Хорошая тренировка с вертикальными прыжками разработана таким образом, чтобы помочь вам прыгать выше в играх. И улучшает ваши общие спортивные результаты.

Дело не в том, что вы устраиваете себе «соревнование по данку» на неохраняемой корзине.

Очень важно, чтобы вы поняли эту концепцию.

Миссия: прыгать выше

Вот и все.

Это мои главные рекомендации для всех, кто хочет серьезно набрать высоту на вертикали и прыгнуть выше.

Это все качественные программы, которые я тестировал лично и дал только положительный результат.

Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что в конце дня самое важное - это то, что вы действительно следуете программе и придерживаетесь ее.

Не ждите мгновенных результатов и будьте реалистами, потому что, как и все великие дела в жизни, для улучшения и достижения ваших целей требуются время и самоотверженность.

Имейте это в виду, выбирая любую из вышеперечисленных программ.

А теперь иди, нанеси ущерб.

Последнее обновление: , Мэтью Годли

,

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» является абсолютной основой прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно прямостоячие. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястьях. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

,

Как прыгать со скакалкой для начинающих

Значит, вы думаете, что если вы новичок, то не сможете прыгать через скакалку?!?! Ха! ХА! Брэндон… Брэндон! У нас есть еще один; У нас есть еще один, который думает, что не сможет прыгать. Ха!

Как дела, игроки? Что происходит в Zen Dude Nation?

Сегодня мы научим вас прыгать через скакалку, если вы новичок.

Сегодня мы снова рассмотрим основы, , но на самом деле мы собираемся сосредоточиться на трудностях, с которыми многие из вас столкнулись, .Прочтите это.

Скакалка какого размера мне нужна?

У нас есть отличная запись в блоге о том, какую скакалку вам следует купить. Но вот самые пикантные моменты.

Когда вы определяете размер своей веревки или выбираете ее, вам нужно встать посередине веревки, потянуть ее в стороны, прямо под мышкой.

Трос скакалки должен проходить прямо вокруг соска на груди; верхняя часть груди.

Как правило, вы хотите выбрать веревку на три фута выше вашего роста.Мой рост 6 футов 3 дюйма, поэтому каждая веревка, которую я использую, имеет длину около 9 футов 3 дюйма.

Это критично. Убедитесь, что длина скакалки правильная, чтобы каждый раз, когда вы разучиваете новую тренировку со скакалкой, вы знали, что длина скакалки не доставляет вам проблем, и чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме.

Если вы ищете нашу любимую веревку - самую прочную веревку на рынке, то вам нужен Crossope. Посмотрите их здесь и получите скидку 10%}.

Скакалка Regular Bounce

Когда вы начинаете, выполняя обычный прыжок (ваш базовый прыжок), вы должны думать: «Я в напряжении.Мои ноги отрываются от земли не более чем на 1 или 2 дюйма. Мои колени слегка согнуты, чтобы смягчить удар, поэтому суставы не болят. Мои локти сжаты, а руки расставлены по бокам бедер. Мои запястья все контролируют ».

Распространенные ошибки скакалки

Мы получаем много отзывов от людей, которые делают «двойной прыжок». Они делают два прыжка за каждый поворот скакалки. Это частая ошибка.

Избавьтесь от этого менталитета.Прыгать через скакалку для начала может быть проще, но это неправильный способ! Если вы начнете так делать, будет намного сложнее заставить себя делать только один прыжок на каждый поворот веревки. Ладно?

Я хочу, чтобы вы, ребята, начали с прыжков. Один, два, три, четыре. Один два три четыре. Снизьте этот постоянный ритм и научитесь считать. Каждый раз, когда вы это делаете, представляйте себе веревку, которая крутится под вами один раз.

Включите скакалку

Следующий пункт сначала может показаться немного сложным, но давайте включим скакалку.Все, что я хочу, чтобы вы попрактиковались в раскачивании, а затем остановились. Просто заведите скакалку за спину, прогоните один раз под ногами, посчитайте один и остановитесь. Отдыхай, повторяй. Понял?

Хорошо. Теперь перейдем к двум разам.

Удерживая веревку неподвижно, введите « один, два ». Просто иду « один, два » и останавливаюсь. « Один, два », а затем остановка. Хорошие парни. Ты получил это!

Теперь я хочу, чтобы вы поднялись до трех. « Один, два, три » и стоп.« Один, два, три » и стоп. Это тренирует ваш разум всегда ассоциировать один прыжок со скакалкой с одним прыжком ногой вместо двух прыжков ногой.

Это необходимо, если вы хотите быстро крутить веревку ... Если вы хотите уметь делать много трюков и в целом выглядеть как ниндзя.

Высота отскока скакалки

Следующее, на чем я хочу, чтобы вы, ребята, сосредоточились, - это прыжки от земли всего на 1-2 дюйма. Когда только начинали прыгать со скакалкой, многие люди склонны прыгать слишком высоко от земли.Это вызывает образование шин на голени. Это вызывает ломоту и боль в коленях и лодыжках. Это просто ненужно, ребята.

Если вы правильно прыгаете со скакалкой, то это спорт или упражнение с небольшой нагрузкой, которые на самом деле лучше для вас, чем бег. Ребята, единственный трюк, в котором мы прыгаем выше от земли, - это на самом деле двойной под или любой другой трюк, в котором вы качаете веревку более одного раза за один прыжок.

Что касается всего остального, вам нужно оторваться от земли максимум на 2 дюйма. может быть, иногда немного выше.Вы должны поддерживать эти согнутые колени и просто смягчать каждый прыжок, который у вас есть, чтобы вы могли прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени без какой-либо боли.

Правильное положение руки

Ребята, я хочу поговорить о ваших руках. Многие люди, когда они начинают прыгать со скакалкой, имеют очень жесткие руки (как вы можете видеть здесь, в этой видеозаписи).

Это не позволяет скакалке быть тугой во время вращения, так что в конечном итоге вы будете очень сильно нагружать плечи. Проблема в том, что нет движения предплечья или запястья, поэтому веревка не крутится туго.

Мне нравится использовать аналогию с бейсболистом: Если есть питчер, у него есть мяч, и он бросает его прямой рукой, во-первых, он не сможет бросить его так сильно, и у него, вероятно, не будет такой точности. С другой стороны, если он закручивает, свертывает, разворачивает руку и бросает - вы знаете, он бросит ее намного быстрее, если согнет руку.

То же самое и со скакалкой. Вы не сможете быстро крутить веревку и удерживать ее туго, если ваши руки очень жесткие.Вам нужно убедиться, что вы правильно двигаете предплечьями.

Держите локти внутрь. Пусть все делают предплечья и запястья. Они будут следить за тем, чтобы веревка оставалась натянутой во время вращения, что позволит вам двигаться быстрее и выполнять больше трюков.

Все на запястье

Самая важная часть, на которой каждый может сосредоточиться при прыжках со скакалкой в ​​качестве новичка, - это ваше запястье. Я повернулся к боковому углу здесь. Вы можете увидеть этот небольшой диапазон движений вашего запястья (см. Видео).Просто представьте, что ваше запястье - это просто шарикоподшипник, который раскачивает веревку.

Вот как вы его держите. Если вы заметили здесь, в кадре, похоже, что я без особых усилий крутил веревку очень быстро; это все мое запястье. Я обращаюсь со своим запястьем, как с шарикоподшипником, слегка сгибая руки под углом 90 градусов, чтобы веревка была натянутой.

Собираем все вместе

Когда вы начинаете тренироваться, я думаю, что для новичков очень важно не заниматься пять-шесть раз в неделю, как мы с Брэндоном делаем сейчас.Многие из наших других продвинутых прыгунов тоже делают это, но вначале я рекомендую начать с четырехнедельного задания и просто выполнять две-три тренировки в неделю. У вас должен быть хотя бы один, может быть, два дня отдыха между тренировками, чтобы уберечь свое тело от боли или некоторых болей в голенях, которые могут возникнуть, когда вы начинаете прыгать через скакалку.

#dothething

,

Смотрите также