Главная » Разное » Как научиться прыгать через себя

Как научиться прыгать через себя


Как научиться делать сальто вперёд и назад

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Выполняя подводящие упражнения и само упражнение, вы можете травмироваться. Лайфхакер не несёт ответственности за то, что с вами произойдёт в процессе обучения.

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Прыжки

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Прыжки в яму

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Прыжки с колен

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

Прыжок на максимальную высоту

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Работа над мышцами пресса

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Велосипед

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Выполните три подхода по 20 раз «велосипеда» с отдыхом в 30–60 секунд между ними.

Скручивания

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Подъём ног

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Как выбрать место для обучения

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Перекат в «берёзке»

Встаньте в «берёзку», поставьте руки на поясницу, поддерживая тело в вертикальном положении. Затем подайте ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на попу. Когда ноги окажутся на полу, сделайте складку, коснувшись руками стоп, и зафиксируйте её на 2 секунды.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

Перекат с группировкой

Встаньте в «берёзку» и вытяните руки над головой. Подайте ноги вниз, округлите спину и плавно перекатитесь на попу.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Кувырок вперёд

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Полёт‑кувырок из приседа

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Сальто вперёд с места на попу

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

Как выполнять сальто вперёд правильно

  1. Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
  3. Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
  4. Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Неправильное или слабое движение руками

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Зависание в воздухе перед закручиванием

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Раздельная работа рук и корпуса

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Потеря жёсткости корпуса перед прыжком

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Кувырок назад

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Мах с подтягиванием коленей лёжа на полу

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Прыжок вверх с махом руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Скатывание с высоты

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Прыжок вверх на куб

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Прыжок на куб с кувырком

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Как делать сальто назад со страховкой

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Как делать сальто назад с правильной техникой

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Прыжок назад, а не вверх

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка в полёте

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

Прижатый подбородок

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Как быстро получится освоить сальто

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не боитесь выполнять акробатические элементы, может хватить и пары дней, чтобы освоить все подводящие упражнения и выполнить своё первое сальто.

Тем, кто не так хорошо владеет своим телом или с трудом может побороть страх перед движением, понадобится гораздо больше времени — от нескольких недель до месяцев.

В любом случае не отчаивайтесь. Тренируйтесь как можно чаще, снимайте себя на видео — лучше в слоу‑мо, отслеживайте ошибки и исправляйте их, пока неточности в технике не превратились в привычку.

Читайте также 🤸‍♂️🏋️‍♀️🧘

Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряния [Обзоры 2020]

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировке вертикальных прыжков, речь идет не о тренировке самого тяжелого уровня…

… это о тренировке с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но сегодня у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что это просто требует игра.

Подумайте об этом…

Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!

Итак, вы видите…

Вам нужно уделить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгать в любое время , где угодно .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикальных прыжков , которые помогут вам подняться в 2020 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и перейдем к мясу и картофелю.

5 лучших программ вертикальных прыжков 2020 года [баскетбол + волейбол]

# 1 Vert Shock

.

Как научиться паркуру самостоятельно: тренажерный зал не требуется

Udemy для бизнеса Просмотреть курсы Udemy
  • Развитие
  • ИТ и программное обеспечение
  • Наука о данных
  • Мягкие навыки
  • HR и L&D
  • Бизнес
  • Производительность офиса
  • Маркетинг
  • Проект
Категории статей
  • Развитие
  • ИТ и программное обеспечение
  • Наука о данных
  • Мягкие навыки
  • HR и L&D
  • Бизнес
.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику, если вы находитесь на улице, или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений - ключ к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

Хорошая форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

Как я узнал (и вы можете) менее чем за 20 минут

Я всегда хотел научиться делать сальто назад.

С тех пор, как я был маленьким говнюком манчкин, я думал, что научиться делать сальто назад будет самым крутым занятием во всем мире.

Я во время фазы маленького дерьма манчкин, тренируюсь сальто назад с моим кумиром Барни.

Но я думаю, можно с уверенностью предположить, что каждый хотел бы научиться делать сальто назад.

Я имею в виду, кто бы не хотел иметь возможность случайным образом выпустить сладкое сальто, когда вам захочется представить каждого мужчину и женщину в радиусе трех кварталов сексуально привлекательными к самой сути вашего существа?

Верно?

Совершенно верно.

Что ж, после десятилетия тяжелой атлетики и 5 лет соревнований по пауэрлифтингу я наконец научился делать сальто назад.

Лучшая часть?

Я научился делать это менее чем за 20 минут.

В оставшейся части этой статьи я покажу вам, как именно я выучил сальто назад и почему я смог выучить его за такой короткий период времени.

К концу этой части вы будете гораздо лучше понимать сальто назад и точно знать, какие шаги нужно предпринять, чтобы выучить его как можно быстрее.

Наслаждайтесь!

-J

Прежде чем я углублюсь в подробности, вот видео, где я делаю свое первое сальто вместе с невероятно сильной и сексуальной девушкой (которая также оказывается моей девушкой) Гарретт.

Гаррет - гимнаст.

Вроде… действительно, , действительно, хорошая гимнастка.

И когда я узнал, что она может делать сальто, ну, скажем так, я изрядно завидовала.

К счастью, она отличный тренер и пообещала, что научит меня этому.

Итак, однажды в воскресенье мы с Гарретт отправились в центр, где я тренирую (AMP Fitness), когда она сказала, что может начать учить меня делать сальто до того, как мы начнем тренироваться.

« Отлично! Но Я смогу выучить это за один день , - сказал я ей с самодовольной ухмылкой, расплывшейся по моему лицу.

« Мне нравится ваше волнение… но, возможно, вы захотите быть немного более реалистичным» , - сказала она. « Вы, вероятно, не сможете сделать это в первый день ».

Вызов принят.

“ Хотите сделать ставку? »- спросил я, когда мы вошли в AMP.

« Конечно, », - засмеялась она. « Какая ставка? “

Я осмотрел тренажерный зал в поисках чего-нибудь, чего угодно, когда мой взгляд упал на большую, старую, грязную майку для пауэрлифтинга, свисающую со стены.

Гаррет ненавидит майки

« Если я смогу сделать сальто перед отъездом, тебе нужно надеть эту майку, », - сказал я.

Никогда не видел на ее лице более отвращенного выражения.

« Хорошо, », - ответила она окончательно, я никогда не слышал, чтобы она использовала ее. « Приступим, ».

Я выиграл.

Я сделал сальто. Она надела майку. И я поклялся, что удалю фотографии, на которых она носит это.

… В конце концов.

Двигаемся дальше…

Есть ряд причин, по которым я смог так быстро выучить сальто назад, в том числе и у хорошего учителя.

Но в этой статье я хочу обсудить неспецифические компоненты.

Аспекты сальто назад, которые каждый может развить с помощью простых, базовых и эффективных силовых тренировок.

Q: Что самое страшное в сальто назад?

A: Думая, что вы пройдете только половину пути, прежде чем приземлиться прямо на голову.

Q: Как предотвратить это?

A: Помимо повышения самоэффективности (обсуждается позже), вам нужно стать сильнее.

Чем вы сильнее, тем большую силу вы сможете вложить в землю. Больше силы ведет к более высокому прыжку, а более высокий прыжок дает вам больше времени для завершения сальто.

Как стать сильнее?

Моя первая становая тяга 535 фунтов

Становая тяга.

Почему?

Первое: Становая тяга делает вас более привлекательным. Шутки в сторону. Это доказано #Science.

Секунда: Становая тяга - один из самых простых и эффективных методов повышения силы и выходной силы. Узнайте обо всех преимуществах становой тяги из моей статьи « Разоблачение становой тяги».

Третий: Становая тяга очень похожа на прыжков.

Проверьте это…

Вот фотография, на которой я демонстрирую обычную становую тягу.

А вот моя фотография прямо перед тем, как я совершил прыжок в обратном сальто.

Вы видите то, что вижу я?

За исключением рук и подбородка, все мое тело находится почти в одном и том же положении.

Видите, к чему я клоню?

Если вы станете сильнее в этой особой схеме движения, вы сможете развить больше силы и впоследствии увеличить высоту вашего прыжка.

Чем выше вы прыгаете, тем больше времени у вас на вращение и тем меньше вам нужно беспокоиться о приземлении на голову.

Как еще можно стать сильнее?

Прямая абдоминальная работа.

В частности, такие упражнения, как подъем ноги в подвешенном состоянии, идеально подходят для обучения сальто назад, поскольку вам нужно подтянуть колени к груди в середине сальто, чтобы полностью вращаться.

Посмотрите…

На полпути вы видите, что мои бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

Хотя это может показаться легким, для того, чтобы агрессивно подвести колени к груди во время вращения в воздухе, требуется поистине невероятная сила брюшного пресса.

Я даже не осознавал, насколько это утомительно, до следующего дня, когда я едва мог встать с постели, потому что у меня сильно болел пресс.

Хотите поработать над силой брюшного пресса?

Просмотрите мою статью о Подъем ног в висе , чтобы увидеть обучающие видео-уроки и мои любимые прогрессии упражнений, чтобы максимально укрепить пресс.

В предыдущем разделе я объяснил, как большее усилие может привести к более высокому прыжку.

И хотя это все еще верно… это еще не все.

Видите ли, прыжки - это не только сила; это также зависит от скорости.

В частности, прыжок в высоту требует от вас развития большой силы за очень короткий промежуток времени.

Это известно как скорость развития силы (RFD), которая является основным показателем спортивных результатов.

Не вдаваясь в подробности, RFD объясняет не только то, сколько силы вы можете создать, но и сколько силы вы можете создать за определенный промежуток времени.

И, как вы, наверное, догадались….

Больше силы за меньшее время = высокий RFD, который = более высокий прыжок

Таким образом, во время тренировок важно не только работать над развитием силы, но и уделять время повышению скорости и тому, как быстро вы можете показать свою силу.

Как стать быстрее?

Скоростная становая тяга

Почему?

Первый: Как я уже сказал ранее, становая тяга делает вас более привлекательными, что доказано #Science.

Секунда: Развитие мощности зависит от самолета. А поскольку становая тяга и прыжки происходят не только в одной плоскости, но и в значительной степени имитируют друг друга, обучение вашего тела ускорению с помощью скоростной становой тяги может значительно улучшить ваш вертикальный прыжок.

Третий: Становая тяга относительно легко освоить, особенно по сравнению с более сложными движениями, такими как олимпийские упражнения. И хотя олимпийские упражнения - феноменальные упражнения для улучшения скорости и RFD, они требуют гораздо большего обучения, требуют гораздо большего внимания к деталям и не дают большей пользы, чем скоростная становая тяга.

[БЕСПЛАТНО!] Освойте становую тягу и наберитесь силы Сделайте сальто сегодня!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы скачать БЕСПЛАТНУЮ копию Библии по становой тяге

Как еще можно стать быстрее?

Прыгай!

Если вы хотите научиться лучше прыгать… прыгайте больше!

Я люблю практиковать прыжки во всех смыслах.

Стандартные прыжки на ящик, прыжки в высоту и приседания - одни из лучших вариантов, поскольку они очень специфичны для сальто.

При этом я также большой поклонник прыжков с колен для улучшения скорости и взрывной силы бедер.

Независимо от выбранных вами вариантов, регулярные прыжки с упором на скорость, с которой вы отталкиваетесь от пола, значительно улучшат ваш вертикальный прыжок.

Помните, что скорость - это навык , и чтобы улучшить свою скорость, вам необходимо сознательно сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Вы можете прыгать весь день, каждый день, но если вы не прилагаете усилий, чтобы двигаться, спрашивайте как можно скорее, ваши усилия будут напрасными.

« Эй! Просто верьте себе и знайте, что вы не приземлитесь на голову и не сломаете себе шею. “

Самая бесполезная вещь, которую можно сказать, верно?

Легко сказать: « Я верю в себя », но искренне поверить в свою способность добиться успеха - гораздо более трудная задача.

К счастью, есть способы исправить это.

Самоэффективность - это тема, о которой я писал ранее (читайте ЗДЕСЬ, и ЗДЕСЬ, ), и по существу описывает, насколько вы уверены (или не уверены) в своей способности добиться успеха в данной задаче.

И хотя это может показаться произвольной мерой, самоэффективность на самом деле является одним из самых точных предикторов успеха в самых разных начинаниях, включая потерю веса, спортивные результаты и даже отказ от курения.

Исходя из моего личного опыта работы с бесчисленным количеством успешных клиентов , я могу без тени сомнения подтвердить, что высокий уровень самоэффективности, несомненно, является одним из наиболее важных факторов, способствующих вашему успеху.

Как это связано с сальто назад?

Простой.

Если вы думаете, что не успеете сделать полный круг до приземления на голову -> вы приземлитесь на голову.

Если вы полностью уверены, что сможете сделать все наоборот -> у вас гораздо больше шансов приземлиться.

Конечно, высокий уровень самоэффективности ничего не гарантирует (просто потому, что вы верите в себя, не означает, что у вас действительно есть физическая способность делать сальто назад), но, если вы физически можете это сделать, высокий уровень самооценки. эффективность резко увеличит ваши шансы на успех.

Как повысить самоэффективность?

1) Социальное моделирование: Наблюдение за другими успешными задачами, которые вы пытаетесь выполнить, может быть чрезвычайно эффективным для повышения самоэффективности. Мне посчастливилось наблюдать, как Гаррет снова и снова переворачивается. Если у вас нет подобной ситуации, просмотр обучающих видео на YouTube - отличный способ научиться и смоделировать свое отношение к тем, кто уже добился успеха в этом наборе навыков.

2) Помни о своем успехе: Готовясь к сальто назад, важно помнить обо всем прогрессе, которого вы достигли к этому моменту.Помните о силе, которую вы приобрели в становой тяге. Запомните улучшения, которых вы добились в своем вертикальном прыжке. Вспомните, насколько легче стало выполнять строгие подъемы ног в висе. Сосредоточившись на этих положительных успехах, вы повысите свою эффективность и шансы на успех.

3) Представьте свой успех: Представьте, что вы делаете сальто. Закройте глаза и буквально почувствуйте, как вы выполняете движение, прыгаете как можно выше, подтягиваете колени к груди и выполняете сальто назад, приземляясь на ноги.Благодаря этому процессу создания образов вы избавитесь от любых негативных или сомнительных мыслей и впоследствии повысите свою эффективность.

4) Хватит думать: Серьезно. Прекрати. Лучшие спортсмены и исполнители являются лучшими не только из-за их физических способностей, но и из-за их умственных способностей: Turn выключить их умственный шум . Чем больше вы сможете расслабиться и получить удовольствие от процесса, тем больше будет расти ваша уверенность и тем выше будут ваши шансы на успех.

Знаете, что мне помогло?

Это может показаться странным, но один из способов повысить свою эффективность - это сначала сделать что-то, что я знаю, что у меня хорошо получается (становая тяга), а затем выполнить сальто назад. Таким образом, я смог вспомнить о моем успехе, и перестали думать, оба помогли мне улучшить мои результаты в сальто назад.

Моя 3х становая тяга с собственным весом + сальто назад

Шаг 1. Представьте свой успех

Перед тем, как начать сальто назад, представьте себе свой успех, как описано выше в разделе самоэффективности.Пусть весь страх и беспокойство покинут ваш разум, пока вы сосредотачиваетесь на шагах и навыках, которые вы развили, чтобы справиться с сальто назад.

Шаг 2: Быстрое встречное движение

Из положения стоя быстро откидывайтесь назад, бросая руки и бедра к стене позади себя. Это должно быть быстрое встречное движение, чтобы получить максимальную отдачу от цикла сокращения растяжки (SSC).

Шаг 3: вскиньте руки вверх и проведите по ступням

Как только вы достигнете предельного диапазона движений во встречном движении, бросьте руки вперед, перенесите вес на подушечки стоп и надавите на пол (т.е. прыгайте!) так сильно и быстро, как только можете.

Шаг 4: оттолкнитесь назад с помощью сгибания плеча и тройного разгибания

Во время прыжка вскиньте руки вверх и назад к стене позади себя. В то же время продолжайте проезжать через пол со всей возможной силой. Если вы сделаете это правильно, в стоп-кадре вы увидите свои руки около ушей и тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.

Шаг 5: подтяните колени к груди

Когда ноги отрываются от пола, запрокиньте голову назад, чтобы подтолкнуть тело к сальто.В то же время подтяните колени к груди. Выполните эти два движения как можно быстрее и мощнее, чтобы сальто было плавным.

Шаг 6: втяните ноги!

Подводя колени к груди, обязательно возьмитесь за заднюю часть каждой ноги (подколенные сухожилия) и продолжайте тянуть их к лицу. Это дополнительное усилие позволит вам вращаться быстрее и безопасно приземлиться на ноги.

Шаг 7: Land Upright (не нравится)

Мое приземление было ужасным, о чем свидетельствует мой торс, параллельный полу, и в целом неравномерное положение ног.Что вы хотите сделать, так это приземлиться в более вертикальном положении (туловище почти перпендикулярно полу) и представить себе приземление как можно мягче… как ниндзя.

Шаг 8: Brofist

Теперь, когда вы выполнили сальто назад, важно в качестве праздничного жеста подбросить вашего партнера по тренировке. Если у вас нет партнера по тренировкам или кого-то, кто достоин брофиста, сделайте себе брофист и затем делайте становую тягу.

Потому что становая тяга делает тебя более привлекательным.

# Наука.

Легко поделитесь этим с друзьями и приятелями, используя вкладку социальных сетей слева (или внизу, если вы используете свой телефон).

И если вы хотите подписаться на мою VIP-рассылку и получать эксклюзивный контент (в том числе 4 учебных пособия по мировым рекордам) прямо на ваш почтовый ящик, просто введите свою информацию ниже, и я отправлю вам электронное письмо в течение 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

.

Смотрите также