Как научиться прыгать щучкой


ВИДЕО: Как научиться эффектно запрыгивать в бассейн

Итак, при прыжке в воду есть два ключевых этапа: преодоление страха и спокойный собранный старт.

Преодолейте страх. Часто страх прыгать в воду головой вперёд застигает пловца в момент прыжка. Тогда и получается неловкий плюх вместо красивого входа в воду. Тренируйтесь доверять водной стихии на небольшой глубине: находясь в воде, падайте вперёд и назад, позволяя «ловить» себя воде. Расслабьтесь и убедитесь, что вода не угрожает вашей жизни, вы можете выплыть на поверхность в любой момент, когда захотите.

Не спешите на старте. Не нужно влетать в бассейн. Перед тем как нырнуть в воду с бортика или тумбы, займите правильное положение и действуйте по плану:

  1. Научитесь погружаться в воду из положения сидя на бортике.
  2. Освойте прыжок из положения с опорой на одно колено (левое, если вы правша).
  3. Прыгайте в воду из положения стоя.

Техника для любого из этих прыжков будет одна:

  • займите исходное положение;
  • вытяните руки вверх и соедините ладони;
  • втяните живот и прижмите подбородок;
  • наклонившись, направьте руки в воду и, слегка оттолкнувшись правой ногой, ныряйте.

Для уяснения деталей обязательно посмотрите видео.

После освоения этих базовых навыков вам не составит труда прыгнуть и с тумбочки, и с трамплина, а может быть, вы даже рискнёте прыгнуть с вышки. Главное — начать.

Прыжок с щукой | Черлидинг Щука

«Пайк» - это прыжок, который требует от чирлидеров большой гибкости и взрывной силы. Повышение гибкости и силы чирлидера - один из наиболее эффективных способов улучшить навыки, необходимые для выполнения этого прыжка на более высоком уровне.

Как улучшить высоту прыжка с помощью лент сопротивления

Кинетические ленты

Myosource обеспечивают сопротивление, помогая чирлидерам увеличить силу, гибкость, баланс, импульс, мощь и контроль над телом.Чирлидеры, использующие кинетические ленты Myosource, успешно совершенствуют свои навыки и прыжки, потому что ленты не ограничивают и не ограничивают какие-либо движения и позволяют им тренироваться так же, как и они.

Наш комбо для поддержки (Cheer Kinetic Bands и Stunt Strap) включает набор ножных ремней, два набора эластичных лент с 2 уровнями сопротивления и каскадный ремень, который также отлично подходит для увеличения гибкости и растяжки. Этот комбинированный пакет стоит недорого, достаточно мал, чтобы поместиться в пакет с подарками, и его удобно использовать где угодно.

Как выполнить пик черлидинга:

  1. Чирлидер начнет с ногами вместе, стоя прямо вверх.
  2. Чирлидер начинает с руками в V-образном движении или перед грудью, сцепив руки вместе. Оба положения используются для обеспечения сильного взмаха руки для увеличения импульса вверх.
  3. Если руки находятся в V-образном движении, чирлидер будет махать руками вниз круговыми движениями, перекрещиваясь перед бедрами и бедрами.Если руки находятся перед грудью, чирлидер поднимает их прямо над головой, все еще сцепив руки вместе, и махает руками вниз круговыми движениями, скрещиваясь перед бедрами и бедрами. Независимо от того, в каком стартовом положении находились руки чирлидера, при скрещивании перед корпусом необходимо согнуть колени для подготовки к прыжку. Махи руками используются, чтобы задействовать силу мышц ног и оторваться от земли как можно выше.
  4. Чирлидер прыгает и бьет обеими ногами прямо перед телом, сгибаясь в талии, при этом руки вытянуты прямо перед телом.Находясь в воздухе, чирлидерша должна выглядеть так, как будто она сидит, поставив ноги вместе и прямо перед собой. Идея состоит в том, чтобы на пике прыжка ноги и руки были параллельны земле.
  5. При приземлении чирлидер должен быстро встать прямо, ноги вместе, руки в стороны и высоко поднять голову.

Черлидинг Советы по прыжкам на щуку:

  • Чирлидерши должны сидеть на земле, вытянув обе ноги перед собой, потянувшись к острым носкам.Это также известно как растяжка щуки.
  • Чирлидерши должны попрактиковаться в пике перед зеркалом, чтобы увидеть, что нужно отточить.
  • Поскольку щука требует огромной гибкости, чирлидер всегда должен быть полностью растянут перед попыткой этого прыжка, чтобы не растягивать какие-либо мышцы.
  • Чирлидерши всегда должны держать голову вверх и не смотреть вниз. При опускании головы часто страдает высота прыжка.
  • Во время этого прыжка чирлидеры должны не забывать приближать ноги к телу и рукам, а не руки и туловище к ногам.

.

10 упражнений на батуте для начинающих

Разве не было бы неплохо увеличить пульс и начать улучшать свою физическую форму без боли в коленях, бедрах и ступнях, которые могут вызвать бег? Разве не было бы неплохо получать удовольствие от упражнений, а не чувствовать себя рутинной работой?

Батут - отличный способ проработать мышцы и сердечно-сосудистую систему без нагрузки на суставы. А упражнения на батуте - отличный способ улучшить здоровье, физическую форму и самочувствие для всех, от новичка до продвинутого, независимо от вашего возраста.

Сегодня мы познакомим вас с некоторыми из наших любимых упражнений на батуте для общего здоровья и фитнеса. Все, что вам нужно, это батут или ребундер, и вы будете готовы приступить к работе.

Сила и кондиционирование нижней части тела

Прыжки на батуте являются доминирующими для нижней части тела: эти силовые и кондиционирующие упражнения для нижней части тела являются отличным примером того, как новичок может использовать нестабильность батута в своих интересах.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, тренировать тело для занятий спортом или улучшить свои результаты в прыжках на батуте / гимнастике, эти упражнения - отличный выбор:

# 1.Отталкивание на одной ноге

Приняв стойку на ширине плеч, с весом на середине ступни, подпрыгните на одной ноге. Поменяйте ноги, чтобы равномерно тренировать обе ноги.

Отскоки на одной ноге будут полезны, только если вы делаете их правильно. Стабилизация колена и бедра - основная задача этого упражнения. Убедитесь, что колено и лодыжка "мягкие", чтобы смягчить приземление.

Примечание: избегайте приземления на заблокированное колено, так как это может вызвать слишком сильный удар через коленные и тазобедренные суставы.Следите за тем, чтобы ваше колено находилось на одной линии с пальцами ног и не «сжималось» внутрь - это увеличивает риск травмы и делает упражнение менее эффективным.

Ключевые преимущества

  • Улучшение баланса: Как часто вы тренируетесь, двигаясь только на одной ноге? Отскоки на одной ноге развивают баланс и устойчивость на одной ноге, что у большинства людей недостаточно развито.
  • Формируйте лодыжки: Подпрыгивание на одной ноге - отличный способ начать развивать силу и упругость в лодыжках, коленях и бедрах.
  • Испытайте себя: Одна из лучших причин выполнять отскок на одной ноге просто потому, что это на сложнее. В упражнениях, чем больше трудностей, тем лучше результаты!
  • Развивайте базовую силу: Во многих видах спорта есть множество навыков, которые требуют умения балансировать на одной ноге. Прыжки на одной ноге на батуте - отличный способ тренировать этот навык для новичков.

Какие мышцы тренирует?

Мышцы и соединительные ткани ног являются основным направлением движения Single-Legged Bounce.

  • Gluteus Maximus и Medius
  • Quadriceps
  • Gastrocnemius / Soleus
  • Tibialis Anterior

Резюме

Это один из простейших навыков, которые вы можете использовать на батуте, но он имеет огромные преимущества для всех, кто хочет развивать легкую работу ног, крепкие лодыжки и начать развивать общий спортивный баланс. Если вы не можете удерживать равновесие и подпрыгивать на одной ноге, вы окажетесь неподготовленным к спорту и легкой атлетике!

№2.Приседания на одной ноге

Для выполнения этого движения встаньте на батуте на одной ноге. Удерживая колено на одной линии с носком, а спину плоской, опустите бедра (назад и вниз) как можно дальше, чтобы колено не сжималось и не теряло равновесие. Сохраняйте ягодицы активными и старайтесь оставаться максимально устойчивыми и контролируемыми.

Примечание: при выполнении приседаний на одной ноге не перекладывайте вес на переднюю часть стопы. Вы также должны следить за тем, чтобы колено не сжималось внутрь.Обязательно держите спину как можно более ровной - вы можете выставить руки перед собой, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Ключевые преимущества

После того, как вы развили необходимый баланс и силу с помощью подпрыгивания на одной ноге и приседаний, приседания на одной ноге станут следующим шагом в развитии баланса, стабильности и силы.

  • Повышение силы и мощности: Приседания на одной ноге - отличный способ развить силу и мощь.
  • Развитие устойчивости и равновесия: Приседания на одной ноге, особенно при выполнении на батуте, являются отличным способом развить контроль над коленом - ключевую часть спортивных результатов и предотвращения травм.
  • Увеличение продолжительности жизни и здоровое старение: Улучшение баланса и силы на одной ноге - отличный способ сохранить силу, подвижность и независимость с возрастом.

Какие мышцы тренирует?

Приседания на одной ноге тренируют аналогичные мышцы как для прыжков на одной ноге, так и для приседаний.Очевидно, что это движение касается нижней части тела, но использование одной ноги заставляет ядро ​​балансировать.

  • Косая мышца
  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Большая ягодичная мышца и средняя мышца
  • Квадрицепс
  • Гастрокиновая мышца / Soleus
  • Передняя большеберцовая мышца

Сводные данные приседаний

и стабильность через нижнюю часть тела.Самым важным преимуществом является стабилизация и контроль колена и бедра во время сгибания колена на одной ноге. Это отличный способ развить силу ног и бедер, уменьшая при этом тенденцию «прогибаться» в коленях.

№ 3. Тяга бедра на одной ноге

Примите устойчивую стойку на батуте, перенеся свой вес на заднюю часть стопы. Поднимите одну ногу до тех пор, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу. Удерживая спину ровно и колени на одной линии с пальцами ног, оттолкните ягодицу назад и наклонитесь вперед в бедрах - как можно дальше.Из этого положения поверните движение в обратном направлении, опираясь на бедра, и протолкните колено «насквозь», сжимая ягодицами, чтобы закончить толчок.

Примечание: убедитесь, что спина остается ровной на протяжении всего движения, и удерживайте вес по центру пятки стопы: избегайте округления спины и падения на пальцы ног. При опускании сосредоточьтесь на шарнирном движении бедер - это ключевое движение, которому вам нужно научиться для улучшения работоспособности и здоровья.

Ключевые преимущества

Разработка эффективной схемы поворота бедра - отличный способ улучшить общую физическую форму и работоспособность.Толчки бедром на одной ноге - отличный способ развить этот паттерн, и в сочетании с подпрыгиваниями на одной ноге и приседаниями развивают общий баланс и контроль над коленом.

  • Изучите тазобедренный шарнир: Развитие способности тазобедренного сустава является важной частью улучшения спортивных результатов, но, что более важно, необходимо для правильного здоровья позвоночника. Если вы научитесь опираться на бедра, а не округлять спину, вы, скорее всего, будете меньше испытывать боли в пояснице и изнуряющие травмы!
  • Развитие контроля над коленями: Тяга бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия, большие игроки в задней цепи.Эти мышцы необходимы для балансировки нагрузки на коленный и тазобедренный суставы и являются ключом к сохранению здоровья и развитию взрывной силы.
  • Улучшение контроля и стабильности: Мы уже упоминали о преимуществах движений одной ногой для контроля. Тем не менее, сочетание односторонних тренировок с тазобедренным шарниром и толчком бедра - отличный способ развить общую координацию и качество движений.

Резюме

Развитие вашей способности выполнять тягу одной ногой бедром на батуте - отличный способ развить всесторонние спортивные способности и координацию.В этом упражнении много «движущихся частей», и отдельные части движения сложны.

Выполнение этого движения на батуте - отличный способ добавить равновесие и устойчивость к и без того сложному движению. Движение от сгибания колена до разгибания и толчка - отличный способ бросить вызов различным мышцам, окружающим колено и бедро. Это упражнение сложнее, чем приседания на одной ноге, но представляет собой отличный выбор для развития общего атлетизма и физической формы.

Упражнения по укреплению корпуса

Олимпийским батутам и гимнастам требуется потрясающая сила корпуса для выполнения сложных техник, и вы можете развить такую ​​же потрясающую силу корпуса с практикой.

Следующие ниже упражнения для укрепления мышц живота укрепляют мышцы живота - огромное преимущество, независимо от того, хотите ли вы выполнять потрясающие гимнастические упражнения или просто отлично выглядеть.

№1. Повороты / вращение сердечника

Примите устойчивую стойку на батуте, перенеся свой вес на заднюю часть стопы.Держа пресс напряженным, а бедра нейтральными, вращайте ядро ​​во время подпрыгивания.

Примечание: не наклоняйтесь во время этого движения и постарайтесь сосредоточиться на вращении, используя мышцы кора контролируемым образом.

Ключевые преимущества

Тренировка ядра для прыжков на батуте и гимнастики - это не только приседания и планка. Мышцы кора выполняют множество функций, и одна из самых упускаемых из виду - вращение.

  • Повысьте свою мобильность: вращение позвоночника - ключевая часть мобильности - вращение позвоночника - отличный способ развить подвижность грудного отдела позвоночника.
  • Развитие силы и устойчивости корпуса: Вращение - ключевая часть развития силы и устойчивости корпуса, особенно когда оно сопровождается динамическими движениями.
  • Повышение мощности и производительности: Вращение - один из ключевых факторов развития силы в спорте, а сильные вращательные мышцы будут способствовать увеличению мощности.

Какие мышцы тренирует?

Фокус скручивающих движений - развитие силы и устойчивости через мышцы кора, основные задействованные мышцы:

  • Косые мышцы живота
  • Поперечные мышцы живота
  • Прямые мышцы живота

Резюме

Очевидное преимущество это движение развивает сильный, плотный корпус, который может стабилизироваться при гимнастических движениях и прыжках на батуте.Однако развитие силы при вращении является ключевым навыком практически для любого вида спорта и способствует достижению результатов в таких видах спорта, как метание и спринт.

№2. Прыжок в группировке

Прыжок в группировке включает выполнение прыжка в высоту, после которого грудь остается высокой, а колени сводятся к груди, руки обвиваются вокруг ног, прежде чем вернуться в совершенно прямое положение.

Выполняя прыжок в группировке, сосредоточьтесь на двух простых областях.Во-первых, убедитесь, что ваш прыжок полностью прямой и как можно выше. Во-вторых, обязательно подтяните колени и сожмите пресс, при этом сохраняя грудь высоко. Попробуйте рассчитать группировку так, чтобы она находилась в верхней точке прыжка.

Примечание: не наклоняйтесь грудью вниз, так как это снимет вес с пресса. Это базовое упражнение, поэтому важно максимально задействовать мышцы живота. Не заправляйтесь слишком рано, так как это может вывести вас из равновесия.

Ключевые преимущества

  • Легко учиться, легко выполнять: Прыжок в группировке - одно из самых простых упражнений для выполнения, и для него не требуется никакого предыдущего опыта прыжков на батуте или гимнастики.Вы можете выполнить это упражнение, впервые ступив на батут!
  • Укрепите мышцы кора: Прыжок в группировке точно такой же, как подъем колена, но с большим удовольствием! Соедините несколько из них вместе, и вы обязательно почувствуете это своим прессом.
  • Развивайте ключевые гимнастические навыки: Прыжок в группировке - отличное место, чтобы начать тренировку многих других прыжков на батуте и гимнастических движений, например, группировки спины.

Какие мышцы тренирует?

Основными мышцами, задействованными в групповом прыжке, являются мышцы кора и сгибатели бедра.Как упоминалось выше, прыжок в группировке - это, по сути, более динамичная версия обычного упражнения «подъем колен». Они оба тренируют корпус, и вы можете довольно легко выполнить несколько прыжков подряд. Основные мышцы, которые он будет тренировать:

  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Косая мышца
  • Подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра)

Резюме

Прыжок в группировке является основным движением в прыжках на батуте - если вы не можете сделайте хороший прыжок группировкой, вам будет сложно развить более продвинутые навыки, такие как группировка спины.Это отличное упражнение для развития корпуса и обучения тому, как держать ноги близко к телу во время упражнений на батуте.

№ 3. Прыжок согнувшись

Чтобы выполнить прыжок согнувшись, прыгайте высоко и прямо на батуте, поднимите ноги вверх с носками вперед и потянитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Это должно сделать вас треугольником в верхней части прыжка и максимально задействовать основные мышцы.

Примечание: не дотрагивайтесь до ног слишком рано в прыжке - это снизит эффективность движения и увеличит вероятность травмы спины.Сначала поднимите ноги, затем потянитесь вперед - , а не вниз.

Ключевые преимущества

Прыжок согнувшись попал в этот список по нескольким причинам:

  • Начните с чего-нибудь легкого: Прыжок согнувшись - это простое упражнение, которое можно выучить и освоить без особого опыта. отличное упражнение на кора для новичков
  • Укрепите мышцы кора: Простой и эффективный способ развития мышц кора, прыжок согнувшись, прорабатывает мышцы кора и сгибатели бедра.
  • Базовое движение: Прыжок согнувшись также усиливает положение ног и рук как для прыжков на батуте, так и для гимнастики.

Какие мышцы тренирует?

Как упоминалось выше, прыжок согнувшись - отличный способ тренировать мышцы кора, потому что он задействует многие мышцы кора:

  • Stransverse Abdominus
  • Rectus Abdominus
  • Obliques
  • Iliopsoas (Hip Flexors )
  • Но также требуется правильное положение нижней части тела, задействуя мышцы ног:
  • Quadriceps
  • Gastrocnemius / Soleus

Резюме

Прыжок согнувшись - отличный способ начать тренировку кора, так как а также дает некоторые преимущества для ног.Это также отличный способ начать тренировку положений и форм, необходимых для более сложных упражнений на батуте.

№4. Стредл-прыжок

Для выполнения стрэддл-прыжка выполните обычный прыжок в высоту на батуте. В верхней части движения поднимите ноги вверх (как в группировке) и разведите в стороны. Когда ноги достигнут «высокого и широкого» положения, носки направлены вперед, наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Примечание: в верхней части движения ноги должны быть прямыми.Избегайте наклонов к ступням, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать и выдвигать ноги перед пупком. Если вы выполните стрэддл слишком рано или поздно в прыжке, вы потеряете равновесие, поэтому время является ключевым моментом!

Ключевые преимущества

Прыжок с трамплина - это последнее из наших основных упражнений для прыжков на батуте и гимнастики.

Раздельный прыжок более сложен, чем прыжок с группировкой или согнувшись, и его выполнение требует большой подвижности.

Стэддл - это ключевое положение для сложных прыжков на батуте и гимнастики, так что это отличный способ познакомиться с позой.

  • Развивайте мобильность: Практика разведения ног поможет вам развить подвижность бедер, с чем вы, вероятно, столкнетесь, если вы много водите или работаете за столом.
  • Укрепите бедра: Верхняя езда прорабатывает некоторые из недостаточно задействованных мышц бедер, улучшая силу и осанку.
  • Выучите ключевые позиции: Вы не сможете стать хорошим гимнастом или батутом, если не умеете оседлать. Стреддл - важное упражнение в художественной гимнастике, и это отличный способ выучить / закрепить позицию.

Какие мышцы тренирует?

Прыжок со штангой тренирует некоторые мышцы, которые не играют большой роли в группировке или согнувшись. Основные мышцы, используемые в этом движении:

  • Поперечная мышца живота
  • Прямая мышца живота
  • Косая мышца
  • Подвздошно-поясничная мышца (сгибатели бедра)

Но приподнятое, смещенное ногами положение также тренирует:

  • Gluteus Maximus / Medius
  • Quadriceps (особенно Vastus Lateralis)
  • Gastrocnemius / Soleus
  • Quadratus Lumborum

Резюме

Положение верхних лапок - это то, что вам нужно развивать практически для любого вида спорта или тренировок с собственным весом.Прыжок через верхнюю планку намного проще, чем любая другая форма стрэддла, и это отличный способ укрепить мышцы, а также развить подвижность.

Мощность и скорость

Следующие ниже упражнения обеспечивают отличное сочетание скорости и мощности - они обеспечат отличную тренировку, которую можно перенести в спорт и тренировку высокой производительности.

Выполняйте эти упражнения как часть высокоинтенсивной схемы, и вы мгновенно начнете дышать. Если вы хотите сжечь калории, улучшить физическую форму и повысить производительность, это отличное место для начала.

№1. Footwork Drills

Об этом упражнении особо нечего сказать: бегайте на месте на батуте, двигая ногами как можно быстрее, оставаясь при этом плотно при помощи кора. Старайтесь держать ступни под бедрами и сосредоточьтесь на поиске хорошего ритма ногами на батуте. Оставаясь легким на ступни, сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались на одном месте, и проводите как можно меньше времени, ставя ступню на пол. Держите корпус плотно, руки плотно прижаты к телу, и качайте руками, как будто вы бежите.

Ключевые преимущества

Упражнения для быстрой работы ног на батуте - отличный способ сохранить легкость на ногах, сжечь больше калорий, а также развить силу и кондиционирование ног и бедер.

  • Увеличьте частоту пульса: Эти упражнения - отличный способ развить скорость, и их можно выполнять с высокой интенсивностью как отличную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшите работу ног: Практикуйте быстрые ноги на батуте и развивайте ритмичные движения стопы - отличный способ улучшить физическую форму для бокса, гимнастики и общей физической подготовки.

Какие мышцы тренирует?

  • Gastrocnemius / Soleus
  • Obliques
  • Quadriceps
  • Glutes

Summary

Упражнения на батуте отлично подходят для развития силы и устойчивости лодыжек. Травмы лодыжки невероятно распространены в спорте и в жизни, но это упражнение - отличный способ защитить себя. Быстрая работа ног - отличный способ улучшить скорость и ловкость для занятий спортом, но это упражнение очень интенсивное и дает отличную тренировку на выносливость, особенно в рамках схемы HIIT.

№2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком просты: выполняйте быстрые низкие отскоки, чередуя приседания. В положении на корточках держите ступни под бедрами, колени на одной линии с пальцами ног, а спину ровно. При необходимости для равновесия поставьте руки перед собой. Спуститесь как можно ниже, сохраняя эти ключевые позиции.

Примечание: не допускайте прогиба коленей, круглой спины или грудной клетки. Ключом к правильному выполнению приседаний с прыжком является поддержание активности ягодиц и стабилизация ступней «наружу» относительно батута.Спуститесь как можно ниже, но не теряйте позиций. Несмотря на распространенные заблуждения, колени могут проходить мимо пальцев ног, и опускание ниже , а не повредит ваши колени, если вы будете держать колени под контролем.

Ключевые преимущества

Как и обычные приседания с прыжком (т. Е. Без батута), приседания с прыжком на батуте - отличное упражнение для тренировки мышц ног и бедер.

  • Формируйте нижнюю часть тела: приседания с прыжком могут укрепить лодыжки, колени и бедра - необходимые для развития физической формы, но также отличный способ развить силу вокруг сустава, которая вам понадобится для гимнастики, подбадривания или прыжков на батуте .
  • Повысьте здоровье сердечно-сосудистой системы и повысите выносливость: длина движения и быстрое изменение положения повышают общие потребности сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость.

Какие мышцы тренирует?

Приседания с прыжком на батуте будут сосредоточены в основном на мышцах кора и нижней части тела:

  • Rectus Abdominus
  • Gluteus Maximus / Medius
  • Quadriceps
  • Gastrocnemius / Soleus

0 Приседания 9002

являются отличным способом начать развивать необходимую силу и выносливость для более продвинутых техник в спорте с собственным весом (гимнастика, развлечение, прыжки на батуте и т. д.). Кондиционирование нижней части тела важно для спортивных результатов в целом, поэтому для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность сочетания этого типа кондиционирования с дальнейшими тренировками с отягощениями.

№ 3. Прыжки с колен на грудь

Для выполнения этого движения прыгайте из стойки на ширине плеч, сосредотачиваясь на взрывной силе через ноги. В верхней части прыжка сосредоточьтесь на быстром подтягивании коленей к груди. Как и в других движениях, используйте корпус, чтобы «подтянуть» колени вверх, и убедитесь, что грудь держится высоко, а не опускается.

Примечание: выполняя упражнение «колени к груди», не наклоняйтесь вниз и сосредоточьтесь на позе. Это упражнение для улучшения мощности, скорости и силы корпуса. Выполняйте движение быстро, с прыжком в высоту, и убедитесь, что пресс выполняет работу.

Ключевые преимущества

Это отличное упражнение для тренировки силы кора и общей мощности. Сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать как можно выше и поднимать колени как можно выше. Это развивает силу нижней части тела, требуя при этом силы корпуса.

  • Развитие силы нижней части тела: Прыжки - отличный способ развить силу и мощь нижней части тела. Выполнение большого количества прыжковых упражнений улучшает мощность, взрывную силу и скорость.
  • Повышение силы корпуса: Это упражнение сочетает в себе вертикальный прыжок с коленом к груди. Подобно прыжку в группировке, это упражнение развивает силу мышц пресса и косых мышц живота.
  • Улучшение физической формы и сжигание жира: длинных и мощных движений, таких как прыжки между коленями и грудью, являются отличным способом улучшить анаэробную форму и использовать больше калорий.

Какие мышцы тренирует?

  • Rectus Abodminus
  • Obliques
  • Quadriceps (особенно Vastus medialis obliiqus)
  • Glutes

Резюме

Колено к груди - отличный способ развить силу через нижнюю часть тела. что будет способствовать улучшению физической формы и производительности. Это приводит к улучшениям в гимнастике, прыжках на батуте и других видах спорта.

Уф.Вот и все для этого поста!

Упражнения на батуте могут стать отличным способом начать тренировку силы кора, физической формы, а также стабильности и равновесия.

Эти простые упражнения - наши любимые, потому что они полезны для начинающих и дают отличный способ начать развивать навыки, необходимые для тренировок в спорте с собственным весом.

Если вы хотите поправиться, похудеть или начать заниматься спортом, эти упражнения на батуте - отличный выбор.

И не забывайте: всегда соблюдайте правила безопасности.

Наслаждайтесь!

.

5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 - мой любимый)

по: Юрий Элькаим


Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически безграничные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира - HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардиотренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира и выработке энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и снижения веса, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов - упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и т. Д.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку - это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег - это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого взять в руки скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой - это интенсивное упражнение для всего тела.Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро ​​задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать веревку.

Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Вот почему обычные кардиотренировки в устойчивом состоянии менее эффективны, когда речь идет о наращивании мышц и сжигании жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардионагрузка в устойчивом состоянии.Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа не показала потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий после тренировки.

Это известно как избыточного потребления кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC - это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишков молочной кислоты и восстановления мышц - все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (предположим, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронического кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда существует период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете практически мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без надлежащей формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерную нагрузку.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, будет поглощена мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

Теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам. Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле при прыжке.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

Тренировки

Следующие тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки не более 2-3 раз в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1. Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-скакалки вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с 30-90 секундами отдыха. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

  • Прыжки в тотал за 30 секунд - постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
  • Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
  • Повторить схему 5-10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Альпинисты за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания с мячом, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Скакалка 30 секунд - высокие колени
  • Отдых 10 секунд
  • Планка, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите эту схему 2–3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 в видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Приседания, 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Тотальный прыжок, 20 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Удержание планки 30 секунд
  • Отдых 5 секунд
  • Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью удалить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Для выполнения двойного прыжка вам нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка дважды проходила под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам понадобится время, чтобы овладеть этой техникой, потому что двойное упражнение является сложной задачей даже для самых подготовленных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

  • Высокие колени 30 секунд
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд (два прыжка обеими ногами между оборотами скакалки)
  • Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
  • Двойной отскок от 30 до 60 секунд
  • Повторите эту схему три раза через
5.Кросс-тренинг, двойные и верхние HIIT-скакалки тренировка

Это упражнение сочетает в себе продвинутые техники прыжков со скакалкой и скульптурирование верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.

Порядок:

  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания на трицепс за 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Дабл-аут за 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания от плеча, 30 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Прыжки крест-накрест, 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Отжимания согнувшись за 30 секунд
  • Повторите эту процедуру три раза.

Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:

HIIT со скакалкой для победы

Скакалка HIIT-кардио - одна из лучших форм HIIT, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.

Другими словами, пора распрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.

Быстрые тренировки, быстрые результаты

Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

My Speed ​​Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить его прямо сейчас БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!

.

Учимся скакать? - 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой - это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой, два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

  2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.


  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20 минут)

Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» - это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу подчеркнуть это достаточно!

  1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

  2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык - это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

  3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка - это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с Это.Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте следующий шаг.
  4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени - поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Пробовать координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
  5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. затем три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Общие ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого - мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
  • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео - пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) - национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.


Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока прыжок, бег трусцой - ваша следующая задача.Шаг трусцой - это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка - сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

Об авторе

Мэтт Хопкинс - бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке.Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

.

Смотрите также