Как научиться прыгать на резинке


схема и правила игры для девочек

«Резиночки» – популярная детская игра, которой малыши забавляются на школьных переменах и вечерами во дворе. Простая, как и все гениальное, она позволяет деткам улучшить физическую подготовку, развить ловкость, гибкость и координацию, командный и соревновательный дух. Наверняка каждый ребенок знает, как прыгать через резиночку. А если не знает, то ниже вы найдете основные правила игры и популярные схемы.

Как прыгать на резинке: правила

Для игры нужен отрезок резинки длиной 2-4 метра. Участников должно быть не менее трех. Резиночка связывается и образует замкнутый контур. Она растягивается на ногах двоих участников, а третий начинает игру. В процессе резиночку поднимают на ногах все выше и выше, усложняя таким образом уровень прыжков от самого простого в районе щиколотки до самого сложного – на поясе. Если игрок правильно выполняет все упражнения на предыдущем уровне, он повторяет их на следующем. А если играющий ошибается или сбивается, то ход получает следующий игрок, а предыдущий отправляется держать резиночку.

Также существует вариант, когда в резиночку играют не втроем, вчетвером, парами. Тогда партнер может начать выполнять упражнения вместо того, кто допустил ошибку. Сами упражнения и их последовательность в различных вариациях «резиночек» могут быть разными.

Правила и схемы прыжков также могут меняться. Обычно все начинает тот, что первый скажет «Правила наши». И дальше детки уже могут проявить всю свою фантазию, вредность и желание победить. Правила обычно сводятся к следующему:

  • Зацепки могут считаться стратой или не считаться. Это касается обуви – резиночка может цепляться за ее ремни, закрепки и так далее. Отсюда и следующее правило: если зацепки считаются, то обувь можно снимать или не снимать.
  • Выскользки считаются или не считаются. Выскользка – это когда играющий в упражнениях наступает на резинку, но в последний момент она выскальзывает из-под стопы.
  • Резинку можно останавливать или не останавливать: она может двигаться из-за ветра, мешая выполнять упражнение. Обычно у детей это называется «море останавливать».
  • «Горячие» земля и/или люди. Это значит, что когда играющий падает, он не может задевать землю и/или людей с целью удержаться.
  • Можно или нельзя «жильдить» – мешать играющему, хитрить, отвлекать его, дергать резинку. Эти приемы могут использоваться, когда нужно решить, имела ли место быть ошибка. Фраза «жильда докажет» означает, что упражнение можно «перепрыгать».
Не забудьте купить резиночку 🙂

Теперь рассмотрим, как можно прыгать в резиночку, используя популярные схемы упражнений.

1. «Березка».

Исходное положение – стоя боком к резиночке. Сначала нужно перепрыгнуть через одну половинку, а затем через вторую так, чтобы резиночка осталась между ногами. Это действие нужно повторить столько раз, сколько лет игроку. Затем нужно выпрыгнуть за резинку.

2. «Пешеходы».

Исходное положение – стоя к резиночке лицом. Прыгать на резиночку нужно так, чтоб каждая половинка ее была прижата ногой к земле, а после сменить ноги.

3. «Ступеньки».

Исходная позиция – стоя лицом к резиночке. Прыгаем на ее ближайшую половину так, чтоб одна нога была под ней, а другая прижала ее к земле. Затем нужно перепрыгнуть на вторую половинку резиночки, сменив положение ног. Затем нужно выпрыгнуть с резиночки и повторить упражнение в другую сторону.

4. «Бантик».

Нужно встать к резиночке лицом. Прыгнуть на ближнюю ее половину так, чтоб одна нога располагалась ниже нее, а другая прижимала ее к земле. Не отпуская резинку, прыгните на вторую половину, чтобы ноги располагались симметрично. Затем нужно выпрыгнуть за пределы резиночки.

5. «Платочек».

Встать лицом к резиночке. Прыгнуть на ее дальнюю половинку, прижав ее двумя ногами к земле. Половина, которая находится ближе, должна при этом цепляться за ноги. Затем нужно выпрыгнуть за пределы резиночки. Существует другой вариант, в котором нужно не напрыгуть, а перепрыгнуть через ее дальнюю половину.

6. «Конфетка».

Исходная позиция – внутри резиночки, которая перекручена, будто конфета. Подпрыгнуть, дав резинке раскрутиться и приземлиться ногами на две ее половины.

7. «Конвертик» (либо «Конфета»).

Встать боком к резинке. Прыгнуть двумя ногами сразу за ее дальнюю часть, зацепив ближнюю в прыжке. Затем подпрыгните, освободитесь и одновременно наступите на две резинки. Выпрыгните.

8. «Кораблик» («лодочка»).

Начинать нужно так же, как и в предыдущем упражнении. Однако при подпрыгивании наступать на резинку не нужно – ее половины должны оказаться между ног. Затем перекрестите резинки вначале в одну, а после в другую сторону. Резинка снова должна располагаться между ног. Затем нужно совершить выпрыгивание.

9. «Фиалка».

Игроку нужно встать лицом к одному из держащих резиночку так, чтоб две ее части располагались между ног. Затем он подпрыгивает и пятками наступает на ближайшие резиночки. Число повторений такое, как возраст игрока.

10. «Карандаш».

Нужно прыгать на одной ноге, как при обычном прыжке.

11. «Косынка».

Одной ногой надо приподнять ближнюю резиночку и перенести ее за дальнюю. В прыжке повернуться на 180 градусов, не отпуская резинку (вторая нога должна располагаться за дальней резиночкой). Нужно выпрыгнуть так, чтобы первая, близкая резинка, располагалась между ногами.

12. «Иголочка».

Резинка должна оставаться на одной ноге держателей. Упражнение же включает в себя две части:

  • Исходное положение – к резинке лицом. Ногой нужно оттянуть к себе дальнюю резиночку так, чтоб она очутилась перед ближней, наступить на нее двумя ногами. Затем игрок подпрыгивает, отпуская резинку, и приземлиться на ближнюю резинку двумя ногами, не задевая при этом дальнюю.
  • Исходное положение – лицом к резиночке. Ногой нужно оттянуть дальнюю резинку, чтоб она расположилась перед ближней, наступить на нее двумя ногами. Теперь нужно подпрыгнуть, отпустить резинку и приземлиться одновременно ближнюю и дальнюю резиночку двумя ногами вместе.

13. «Трешки».

Поочередно проделывается каждое из действий, при этом, каждый раз нужно подпрыгивать на месте: вначале три раза, потом два, потом по одному. Встаньте к резинке боком, три раза подпрыгните на месте, после в первый прыжок одну ногу перенесите на ближнюю резинку (на месте три раза), потом перенесите и другую, чтоб в итоге две ноги оказались между резинками. Тоже подпрыгнуть три раза на месте, затем перенести одну ногу теперь за дальнюю резинку (1-2-3 прыжка). Далее в прыжке нужно повернуться другой стороной и продолжить то же самое, подпрыгивая уже два раза. Затем в прыжке опять нужно повернуться другой стороной и прыгнуть только раз. При этом важно не запутаться при повороте и не ошибиться в подсчете прыжков. Прыгаем в конце только один раз.

Существуют также сложные «трешки» или «трешки-косынка». Делается как «косынка», но с добавлением принципа «Трешек».

14. «Ленинградские».

Суть в том, что каждый прыжок должен сопровождаться проговариванием слога «ле», «нин», «град», «ски», «е».

15. «Московские».

Схожи с «ленинградскими». Разницу можно увидеть на схемах.

16. «Десяточки».

Суть «десяток» в том, что набор определенных упражнений повторяется несколько раз. К примеру, вначале делается десять обычных прыжков, затем девять косых, восемь «иголочек», семь «фиалок», шесть «березок», пять «косынок», четыре «конфеты», три «карандаша», два «бантика» и один «пешеход». Упражнения могут быть и другими, суть именно в начале с десяти раз.

Существует огромное количество вариаций упражнений. Могу вводиться дополнительные, к примеру, очень сложные уровни, когда резиночку натягивают на высоту подмышек или даже шеи. Освоив,  как прыгать через резинку на начальных уровнях, ребенок в дальнейшем может улучшить свои навыки и фантазию, изобретая новые упражнения и усложняя их. «Резиночки» – это не только полезно для здоровья и развития малышей, но также они могут помочь детям обрести новых друзей, весело и приятно провести время, почувствовать себя в роли лидера.

Предлагаем посмотреть видео с прыжками через резинку.

Видео о прыжках через резиночку


Тренировка с эластичным сопротивлением | Science for Sport

Как тренировки с отягощениями влияют на производительность?

Важно отметить, что в этой статье будет обсуждаться использование резинок для сопротивления, а не помощи, если не указано иное. В целях обсуждения и поскольку большая часть исследований была проведена на этой основе, приседания со спиной с резистивными эластичными лентами будут примером упражнения, используемого в этой статье.

Концентрическая фаза

Эксцентрико-концентрический переход (SSC)

Во время этой переходной фазы или цикла растяжения-укорачивания (SSC) , поскольку эластическое сопротивление увеличивает мышечную активность (5, 6) и скорость нагрузки во время эксцентрической фазы (6), часто считается, что будет быть увеличением накопления упругой энергии и, следовательно, улучшением следующих концентрических характеристик (1).Другими словами, поддержка эластичных лент во время спуска, как полагают, нагружает эксцентрично-концентрический SSC в большей степени, чем только свободные веса, и, таким образом, улучшает следующую концентрическую часть подъема. В результате несколько рационально предположить, что может произойти увеличение концентрической скорости развития силы (RFD) , однако это не согласуется с исследованиями, которые предполагают, что ERT не улучшает концентрическую RFD (4, 7 ).

Сказав это, следует учитывать один очень важный аспект: оба этих автора измерили только средних значений RFD , а не пиковые значения RFD с интервалом .Поскольку эластичные ленты замедляют более поздние стадии концентрического движения, использование среднего RFD может скрыть любые улучшения в RFD на ранней стадии (то есть RFD в начале концентрической фазы). Следовательно, ERT может не улучшить среднюю RFD, но она может улучшить RFD на ранней стадии, хотя никакие исследования еще не подтвердили это. В подтверждение этого Уоллес и др. (4) сообщили об увеличении пиковой мощности в результате использования ERT, хотя они не определили, в какой части концентрической фазы они достигли пиковой мощности (например,грамм. ранняя, средняя или поздняя стадия).

Точка залипания

Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке часто используют ERT, чтобы преодолеть самую слабую часть упражнения, также известную как «мертвая точка». Именно в этом сегменте любого упражнения суставные рычаги находятся в самом слабом положении, что, в свою очередь, определяет максимальный вес, который может поднять спортсмен (3).

Продолжая предыдущий пункт, считается, что использование эластичных лент либо улучшит RFD на ранней стадии, либо / или изменит механический недостаток точки застывания (1), тем самым улучшив способность спортсмена преодолевать ее.Первая из этих двух причин (то есть RFD на ранней стадии) уже обсуждалась. Чтобы уменьшить механический недостаток точки застревания, эластичные ленты должны использоваться как «вспомогательная» сила, а не «резистивная».

Это означает использование лент, чтобы сделать концентрическую часть упражнения легче, а не тяжелее, просто поместив их над штангой, а не под ней. В этом случае считается, что ленты обеспечивают некоторую степень разгрузки и могут способствовать ускорению штанги, помогая спортсмену преодолеть мертвую точку (8).Хотя это часто распространенная мысль, насколько нам известно, никакие научные доказательства не подтверждают эту теорию.

Чтобы еще больше поддержать это, поскольку было показано, что длительная ФЗТ улучшает максимальную силу, можно предположить, что они способствуют максимальному увеличению силы и, в результате, помогают преодолеть мертвую точку (1).

Конечный диапазон движения

Профиль длины-нагрузки эластичных лент означает, что с увеличением длины растяжения увеличивается натяжение ленты, чтобы противостоять этому растяжению (Рисунок 2).Другими словами, чем больше растягивается полоса, тем выше становится ее сопротивление растяжению. Из-за этого тренеры часто используют эластичные ленты, чтобы увеличить силу спортсмена в конце диапазона движения (то есть в верхней части упражнения), поскольку именно здесь ленты обеспечивают наибольшее сопротивление.

.

HOOPSBEAST представляет: полное руководство по прыжкам

Хотите значительно увеличить свой вертикальный прыжок? Вы пришли в нужное место.

Хотя прыжок - очень быстрое и естественное движение, тренироваться его непросто.

Это не то, что улучшается от повторения.

Прыжки - это наиболее взрывное движение , которое может выполнить человек .

Взрывоопасность - горячая тема в легкой атлетике. Огромное количество исследований направлено на то, чтобы сделать спортсменов на миллисекунды быстрее.

Таким образом, мы можем работать с большим объемом научных знаний.

Это полное руководство по прыжкам объединяет все эти знания.

Руководство охватывает три важных аспекта:

  1. Теория , лежащая в основе отличного вертикального прыжка и какой вид тренировки работает
  2. лучших упражнений для увеличения вашего вертикального прыжка
  3. Как двигаться дальше и достичь невероятные результаты

Наслаждайтесь!

Теория прыжков выше

«Меня интересуют только более высокие прыжки, просто покажи мне тренировку!» вы требуете.

Понятно. Я сделаю все возможное, чтобы свести теорию в этом руководстве к минимуму, но позвольте мне объяснить, почему теория имеет значение.

Тренировка вертикального прыжка требует определенного типа тренировки, которая зависит от человека.

Если вы не понимаете теорию, вы не сможете сделать шаг назад, взглянуть на свой стиль обучения и определить, эффективен он для ВАС или нет.

Представим, что вы культурист. Вероятно, у вас сильные мышцы ног после приседаний и становой тяги в тренажерном зале.Дальнейшие силовые тренировки не помогут!

С другой стороны, допустим, у вас очень низкий процент жира в организме, вы регулярно играете в баскетбол, но никогда не посещаете тренажерный зал, чтобы поднять вес. В этом случае вам, скорее всего, помогут силовые тренировки.

Эластичная энергия - подумайте о пружинах или резинках

Конечно, большинству людей подойдет что-то среднее. Есть и другие важные факторы, такие как понимание вашего текущего состава мышечных волокон или уровня мышечной координации.

Поэтому важно осознавать себя, чтобы быть уверенным, что тренировки подходят именно вам.

Профессиональные спортсмены могут позволить себе роскошь личных тренеров, но поскольку вы здесь в первую очередь, вы, вероятно, этого не сделаете. Я прав?

Что делает огромный вертикальный прыжок?

Ваш самый важный вывод из этого раздела теории - это базовый рецепт большой вертикали.

Многие из вас, вероятно, слышали разговорный термин «взрывоопасность». Прыжок - это «взрывное» движение.Но что это за загадочный термин?

Это СИЛА.

Мощность = сила x скорость

Чем больше мощности вы производите, тем выше вы прыгаете.

Вы, наверное, встречали это уравнение на уроках физики.

Это немного абстрактно и сложно представить себе на примере спортсмена, поэтому я использую это уравнение непрофессионала, которое, по сути, имеет то же значение:

Взрывная сила = Сила x Скорость

Запишите это где-нибудь или в самом начале хотя бы постарайтесь сохранить это в памяти.

В футболе больше внимания уделяется взрывной способности, чем в любом другом виде спорта.

Любые тренировочные упражнения с вертикальными прыжками, которые вы выполняете, должны работать либо на увеличение вашей силы, либо на скорость, либо на их комбинацию.

Бодибилдер, пауэрлифтер и спортсмен-олимпийский спортсмен идет в перекладину

Кто прыгает выше всех? Давайте проанализируем эти 3 типа тяжелоатлетов по очереди.

Изготовитель кузова

Цель изготовителя кузова - выглядеть большим. Соревнованиям по бодибилдингу все равно, какие числа вы набираете в спортзале.

Чтобы выглядеть крупно, они поднимают более легкие веса с большим количеством повторений . Общий объем подъема огромен, но сама тренировка медленная и изнурительная.

Пауэрлифтер

В отличие от культуриста, пауэрлифтер заботится только о том, чтобы поднять как можно больший вес за одну попытку.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать небольшой вес 8 или 10 раз, они тренируются с максимально тяжелыми весами за небольшое количество повторений .

Олимпийский атлет

Олимпийский атлет сопоставим с пауэрлифтером. Однако фактические движения, в которых они сравниваются, разные.

Пауэрлифтер будет соревноваться в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. Это более медленные упражнения, когда у мышц есть все время для работы.

Тем не менее, олимпийский атлет будет соревноваться в рывке, толчке и толчке. Они тренируются до поднимать тяжелые веса на большой скорости .

И победитель…

Олимпийский атлет (теоретически).

Бодибилдер выглядит неплохо, но у него меньше силы и скорости, чем у двух других.

Пауэрлифтер может развить максимальную мощность в течение неограниченного времени.

Олимпийский атлет соблюдает баланс между силой и скоростью и способен генерировать максимальную мощность в мгновение ока.

Олимпийские атлеты обладают огромной скоростью развития силы, хотя со временем пауэрлифтер может генерировать больше энергии.

Олимпийские движения тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок) имеют взрывную фазу, когда мышцам не дается времени для достижения максимума. потенциал - прям как вертикальный прыжок!

Рывок и толчок требуют, чтобы атлет временно поднял штангу в воздух и схватил ее.

И, как и ожидалось, олимпийские атлеты - одни из лучших вертикальных прыгунов в мире, часто превосходя спортсменов НБА и НФЛ, несмотря на гораздо больший вес!

Сила и скорость = отличный вертикальный прыжок

Когда человек прыгает, ваши мышцы ограничены временным интервалом около 0.2 секунды , в течение которых они могут генерировать энергию. После этого вы, естественно, взлетаете, и работать нечем.

Таким образом, тренировка прыжков должна быть направлена ​​на достижение высокого процента вашей максимальной мощности за короткий период времени.

Это достигается тренировкой комбинации силы и скорости .

Повышение прочности

Это простая часть.

Сходите в тренажерный зал и приседайте или делайте становую тягу с постепенным увеличением веса.

Тренажерный зал и приседания с отягощениями укрепят вашу силу.

Это укрепит группы мышц, задействованные во время прыжка - ягодичные, четырехглавые и икры (а также другие второстепенные мышцы, такие как подколенное сухожилие и поясница).

Вам не обязательно тренироваться с отягощениями. Простое выполнение упражнений с собственным весом с достаточным количеством повторений также укрепит силу.

Сила упругости - «Другая» сила

Вы, возможно, не ожидали этого, но на самом деле есть второй тип силы, который нам нужно тренировать.

Сила упругости (также известная как плиометрическая или реактивная сила) измеряет способность вашего тела использовать энергию, которая была накоплена во время эксцентрической фазы (например, наклонение перед прыжком), и использовать ее во время концентрической фазы (например, выпрямление) ногу во время прыжка).

Elastic Strength - Think пружины или резиновые ленты

Лучшая аналогия может быть найдена в металлической пружине. Когда вы сжимаете его, он накапливает энергию, а когда вы отпускаете, он превращает накопленную энергию в кинетическую энергию.

Подача бейсбольного мяча, ныряние для тачдауна и прыжки, чтобы замочить баскетбольный мяч - все это требует большой плиометрической силы. Любое «пружинистое» движение обычно имеет много преимуществ для увеличения этого типа силы.

Знаете ли вы?

Упругая / плиометрическая / реактивная сила не была полностью изучена до конца 1970-х годов, когда советские ученые обнаружили ее в ходе исследований.

Благодаря их открытию, Советский Союз стал доминировать во многих олимпийских соревнованиях той эпохи, поскольку остальной мир не догнал их.

Вы также можете увидеть, как исследования силы упругости изменили НБА.

До недавнего времени соревнования по данку состояли в основном из игроков, отталкивающих одну ногу. Многим игрокам было легче прыгнуть выше, эффективно используя импульс.

Однако по мере того, как тренеры по баскетболу стали использовать все больше и больше плиометрических тренировок, игроки обнаружили, что они могут выполнять самые высокие прыжки, взлетая с двух ног.

Это потому, что они начали развивать огромную силу упругости, а взлет на двух ногах давал им больше времени для накопления энергии, давая им дополнительный импульс к вертикальному прыжку.

Сейчас в соревнованиях по данку в НБА доминируют игроки, прыгающие с обеих ног . Просто посмотрите на Дуайта Ховарда на конкурсе данков 2009 года и посмотрите, какой у него упругой силы.

Увеличение скорости

Ваша способность заставить ваши мышцы генерировать энергию за короткий промежуток времени определяется двумя факторами:

  1. Состав мышечных волокон : Человек с медленно сокращающимся доминирующим мышечным составом медленнее, чем человек с быстро сокращающимся доминирующим мышечным составом.
  2. Центральная нервная система (ЦНС) : Ваша ЦНС отвечает за максимально быстрое и эффективное задействование как можно большего количества мышечных волокон.

Давайте рассмотрим каждый фактор более подробно.

Состав мышечных волокон

Существует 3 типа мышечных волокон:

Тип I (медленное сокращение), Тип IIa (быстрое сокращение) и Тип IIb (сверхбыстрое сокращение).

Как следует из названия, волокна типа IIa и типа IIb являются самыми быстрыми и, следовательно, наиболее важными волокнами во время прыжка.

Известно, что во время тренировки можно переключаться между волокнами типа IIa и типа IIb.

Однако ученые разделились между мнениями о том, возможно ли сместить мышечные волокна с типа I на тип II и наоборот.

Однако тренировки позволяют укрепить каждый тип мышечных волокон.

Если вы всю жизнь тренировались, чтобы пробежать марафон, у ваших мышечных волокон типа II будет много возможностей для развития.

ПОМОЩЬ! Я думаю, что я медленный доминант!

Расслабьтесь… Если вы не собираетесь участвовать в Олимпийских играх на 100 метров, вы слишком много думаете.

Только в экстремальных видах спорта стоит беспокоиться о составе мышечных волокон.

Большинство людей рождаются с разделением примерно 50/50 между мышечными волокнами I и II типа.

Если вы не прошли обследование, нет оснований предполагать, что вы значительно медленнее доминируете.

Более вероятно, что вы не развили свои волокна типа II и к тому же недостаточно их используете (подробнее об этом ниже).

Во-вторых, в самых крайних случаях вы видите что-то вроде 15% перекоса в сторону типа I или типа II.

Если вы завершаете олимпиаду на дистанции 100 метров, наличие экстремально быстро сокращающихся мышц обязательно. На счету каждая миллисекунда.

Однако, если вы просто хотите прыгнуть достаточно высоко, чтобы замочить баскетбольный мяч, максимальная разница будет в районе 2-5 дюймов от вашей максимальной потенциальной верт.

Это выгодно, но не главное.

Центральная нервная система

Центральная нервная система отвечает за отправку сообщений из вашего мозга в мышцы, активируя двигательные нейроны.

ЦНС действует как провод между мозгом и мышцами.

Вернемся к примеру с марафонцем. Они элитные спортсмены, но их прыжки по вертикали далеко не у спринтеров.

И дело не только в том, что их быстро сокращающиеся волокна недостаточно тренированы и слабы. Причина в том, что их центральная нервная система запрограммирована не использовать их!

Так как быстро сокращающиеся волокна утомляются и быстро накапливают молочную кислоту, марафонцы не могут позволить себе бросить вызов своим.

Однако, если вы хотите прыгнуть выше, вы хотите, чтобы ваша CNS набирала как можно больше.

Если вы еще не выполняете интенсивную тренировку по быстросокращающимся волокнам, скорее всего, ваша ЦНС не будет их использовать.

Естественно, ваша ЦНС имеет тенденцию избегать использования волокон типа II.

Скорее всего, вы используете только около 30% волокон типа II , когда делаете «взрывные» движения, такие как вертикальные прыжки или спринт , если только вы специально не тренировались на взрывную способность.

Сравните это со спринтерами или спортсменами НФЛ, которые могут использовать сверх 85% .

Разблокирование вашей ЦНС

Неограниченная ЦНС - ключ к прыжку выше.

Давайте рассмотрим несколько примеров, когда организм действительно полностью использует как можно больше волокон типа II:

  1. Fight or Flight : когда ваша жизнь в опасности, ваша ЦНС переходит в другое состояние, при котором эти быстрые мышцы-переключатели легко задействуются.
  2. Быстрые движения : e.грамм. спринт вместо бега трусцой. Ваша ЦНС, естественно, должна будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон.
  3. Расширяя свои границы : например, приседайте с одним повторением вашего максимального веса вместо 10 повторений с 60% вашего максимального веса.

Очевидно, что мы не можем регулярно вызывать реакцию «драться или бегать».

Но если вы регулярно расширяете свои пределы и выполняете быстрые движения, со временем ваша ЦНС будет перепрограммирована и естественным образом будет вырабатывать большую часть ваших волокон twitch II.

Профессиональные атлеты, которые соответствуют категории взрывоопасных веществ, благодаря своим методам тренировок могут использовать более 80% своих быстро сокращающихся волокон.

Лучшие упражнения для увеличения вашего вертикального прыжка

Все люди разные - одним людям не хватает силы, другим - скорости.

Следующее упражнение разовьет вашу силу или скорость - или и то, и другое.

Тем, кто хочет структурированного обучения, я бы посоветовал следовать программе прыжков, например, Vert Shock.

Приседания

Не слушайте никого, кто говорит, что приседания не помогают увеличить ваш вертикальный прыжок.

Приседания - это основное силовое упражнение для ног, а добавление тяжелого веса делает его идеальным упражнением для ног при тренировке чистой силы.

Однако стандартные приседания со штангой рекомендуются только тем, у кого сила является слабым звеном.

Вот почему многие утверждают, что приседания - пустая трата времени.

Если вы еще не приседаете, они почти наверняка улучшат ваш вертикальный прыжок - до определенного момента.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком бросают вызов упругой (плиометрической) силе нижней части тела.

В отличие от стандартного приседания, которое увеличивает только общую силу, это упражнение увеличит вашу силу и скорость.

Прыжки с группировкой колена в грудь

Прыжки с группировкой от колена к груди утомительны, но являются фантастическим упражнением для вашей прыжковой способности.

Они включают большой диапазон движений , который улучшает гибкость вашего тела и снижает вероятность получения травм в будущем при прыжках.

Вы можете выполнять их в быстрой последовательности и использовать инерцию (как будто вы подпрыгиваете) или выполнять их с полной остановки.

Первое будет делать упор на вашу силу упругости, второе - на взрывную силу.

Сплит-прыжки

Это упражнение очень похоже на выполнение попеременных выпадов, но с добавлением взрывного компонента (прыжки). тренируются прыгать выше.

Прыжок в длину стоя

Несмотря на то, что прыжок в длину ориентирован на пройденное расстояние, а не на высоту (и поэтому он является важным комбинированным упражнением НФЛ), он по-прежнему является важным упражнением для вертикального прыжка.

Если вы тренируетесь в баскетболе, должно быть очевидно, что большую часть времени требуется еще и дистанционный компонент, чтобы добраться до обода. Очень редко вы будете макать прямо из-под обода.

Прыжок в длину с места - отличный способ увеличить скорость.Перед взлетом у вас минимальное время контакта с землей, поэтому ваши мышцы вынуждены быстро работать.

Слаломные прыжки

Слаломные прыжки нацелены на ваши стороны, укрепляя внешние части ног (например, мышцы, отводящие бедра), и добавят стабильности и контроля вашему прыжку.

Цель здесь не столько в увеличении высоты прыжка, сколько в активации периферических мышц и предотвращении их превращения в слабые звенья.

Вы можете выполнять эти упражнения с меньшей интенсивностью и большим количеством повторений, чем другие упражнения.

Силовые прыжки

Плиометрические силовые прыжки - хорошее взрывное упражнение для изоляции каждой ноги и улучшения вашего вертикального прыжка на 1 ногу .

Вы должны поднять противоположное колено как можно выше и использовать руки и верхнюю часть тела для вывода максимальной мощности.

Спринт

Спринт может не включать прыжков, но упражнение, естественно, способствует развитию вашей скорости.

Я бы сказал, что они являются важным упражнением для развития вашего вертикального прыжка, потому что это легкое упражнение, позволяющее довести его до максимума и потрясти вашу ЦНС, в отличие от прыжковых упражнений, в которых отсутствие техники может удерживать вас от максимальной интенсивности.

Старайтесь придерживаться более коротких дистанций (40 или 60 ярдов) и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы дать ему все, что у вас есть.

Подъемы на носки

Ваши икры отвечают за ваш прыжок , последний толчок, когда ваши пальцы на цыпочках отрываются от земли .

Вы хотите убедиться, что у вас есть мощные икры для правильного вертикального прыжка, и подъем на носки - простое упражнение для этого.

Подъемы на носки могут действительно сжечь на следующий день, даже до такой степени, что вы не сможете тренироваться.

Так как мышечная выносливость не является нашей целью, рекомендуется не выполнять слишком много повторений.

Скорее выполняйте меньшее количество повторений с упором на завершение движения как можно быстрее .

Таким образом, вы не сожжете их, а также будете тренироваться на скорость.

Прыжки с коробкой

Прыжки с коробкой требуют определенного оборудования, но их эффективность в качестве тренировочного упражнения по прыжкам нельзя недооценивать.

Они не только развивают силу и скорость, но и служат отличным упражнением на ловкость, равновесие, координацию и баланс.

Так как прыжок на ящик требует, чтобы вы действительно прыгнули на платформу, ваше тело вынуждено выполнить задание. Вы либо успешно завершаете прыжок, либо терпите неудачу, а это значит, что нет места для слабины.

Сложность также можно постепенно увеличивать, увеличивая высоту «коробки».

Если проблема в оборудовании, попробуйте найти различные предметы, которые могут функционировать как прочный ящик.

Прыжки в глубину

Прыжки в глубину можно выполнять с короткой платформы, например, лестницы.

Это одно из лучших плиометрических силовых упражнений. Они требуют, чтобы вы поглощали удары при спуске, а затем использовали эту энергию для выполнения более высокого, чем обычно, вертикального прыжка.

Помните: Вам нужно мысленно заставить себя выполнять эти упражнения быстро и с силой. За исключением прыжков на ящик, сложность всех этих упражнений зависит от вас.Если вы будете расслабляться, ваша центральная нервная система не будет "шокирована", и вы не увидите улучшения своей взрывной способности, а только вашей мышечной выносливости.

Тренировка вертикального прыжка

К настоящему моменту вы должны понимать теорию и знать, какие упражнения будут развивать ваш вертикальный прыжок.

Следующий вопрос: «Как мне тренироваться?»

Вот несколько общих правил, которым нужно следовать:

Всегда разминаться

Разминка, даже всего на несколько минут, важна для предотвращения травм.

Хорошая разминка должна включать в себя растяжку и несколько минут прыжков через скакалку, чтобы кровь притекала к мышцам.

Рекомендуется выполнять динамическое растяжение вместо статического растяжения. Статическая растяжка может чрезмерно удлинить ваши мышцы и временно снизить вашу способность к прыжкам за счет снижения естественного мышечного напряжения.

Ниже приведена хорошая программа динамической растяжки, которой вы можете следовать.

Интенсивность превышает количество

Ваша цель во время тренировки не должна заключаться в том, чтобы сделать как можно больше прыжков.

Вместо этого вы должны стремиться делать меньшее количество повторений с максимальной энергией.

Примерная частота тренировок и количество повторений, которые вы должны делать, следующие:

  • Тренируйтесь 3 или 4 раза в неделю
  • В каждый день выберите 4 упражнения
  • Сделайте 3 подхода из 10 повторений (3 × 10) для любого прыжкового упражнения
  • 1-2-минутный интервал отдыха между подходами
  • Обязательно меняйте упражнения в течение недели, чтобы предотвратить перетренированность одной области

Это это просто общие рекомендации, и вы должны внести соответствующие коррективы в зависимости от упражнения, e.грамм. спринты должны выполняться только ~ 3 раза в сумме, а в слаломных прыжках количество повторений должно быть намного больше, чем указано выше.

Запишите свой прогресс

Вам необходимо измерить две вещи:

  1. Ваш максимальный вертикальный прыжок (для отслеживания общего прогресса)
  2. Индивидуальный прогресс в упражнении (например, высота прыжка на ящик, скорость спринта, расстояние прыжка в длину)

Бытие самосознание и обнаружение изменений важно, если вы серьезно настроены увеличить свой вертикальный прыжок.

Убедитесь, что ваша тренировка структурирована

Как можно раньше вы должны добавить структуру к своим тренировкам, иначе вы просто будете гадать о любых улучшениях, которые делаете.

Поскольку вы должны записывать прогресс, вы также должны постепенно корректировать свои тренировки, чтобы они были сложными и не допускали выхода на плато.

Составление программы обучения прыжкам - сложная задача, и я бы рекомендовал следовать хорошо зарекомендовавшей себя программе (подробнее об этом позже), если вы не уверены в своих силах.

Избегайте усталости

Усталость может препятствовать прогрессу, и нам нужно избегать этого.

Некоторая усталость, особенно вначале, - это нормально, но вы не хотите доводить себя до такой степени, когда дальнейшее обучение становится невозможным.

Хорошая структура тренировки гарантирует, что вы не перетренируетесь, установив границы тренировки и составив расписание упражнений, чтобы вы не перетренировали определенные части своего тела.

На самом деле есть два способа утомить себя после тренировки и прыгнуть выше.

Первый и наиболее очевидный вид усталости - мышечная усталость. Это легко обнаружить, так как ваши мышцы будут болеть и слабее.

Другой тип утомления - это утомление центральной нервной системы, и это более проблематично, так как восстанавливается в 3-5 раз дольше, чем мышечная усталость .

Утомление ЦНС лучше всего описать как чувство вялости, несмотря на то, что ваши мышцы не утомляются.

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя возбужденным и готовым прыгнуть выше, чем когда-либо? Что ж, если ваша ЦНС выгорела, вы почувствуете прямо противоположное.

Программы тренировок по прыжкам

В этом руководстве мы обсудили, что делает хорошего прыгуна, как вы должны тренироваться, лучшие упражнения и, наконец, как вы должны тренироваться.

Хорошая программа обучения прыжкам очень подробна и очень конкретна. Я просто не могу предоставить вам полный план тренировки в этой статье, потому что:

  1. Вы должны быть готовы к тренировке. Нельзя начинать со 100%.
  2. Каждую неделю тренировки должны быть разными (чтобы не допустить перетренированности какой-либо отдельной части тела, а также предотвратить плато прогресса)
  3. Упражнения нужно заменять в зависимости от имеющегося оборудования

В результате получился бы гигантский часть работы, чтобы полностью детализировать план тренировки здесь.

Я мог бы просто дать вам очень простой, но я знаю, что они не особенно эффективны, так как я так начал, и это не сработало для меня.

Программы тренировок по прыжкам в вертикальную высоту очень специализированы и специфичны по своей природе, поэтому все из них, стоящие чего-либо, не бесплатны.

Я бы порекомендовал вам начать с выполнения упражнений, перечисленных в этом руководстве, просто чтобы разобраться в вещах и добиться некоторого прогресса в прыжках.

После этого, если вы хотите добиться значительного увеличения своего вертикального прыжка, перейдите на страницу программ тренировок, чтобы увидеть наши самые популярные программы вертикального прыжка.

.

Детские поделки: как сделать арфу из эластичной ленты

Арфа из эластичной ленты

Это может быть веселое занятие для детей, и на его изготовление уходит не больше часа.

Инструмент не требует большого количества материалов - и получаемые в результате звуки нежны и для ушей взрослых!

На самом деле, если коробка достаточно широка, чтобы вместить семь или восемь резинок, и они растянуты до одинакового натяжения, дети скоро начнут вам серенаду своими любимыми мелодиями, если эти мелодии достаточно просты.Может, они даже сами сочинят!

Изготовление арфы также может быть импровизированным уроком естествознания - чем туже резинка, тем выше воспроизводимая нота.

Выбор коробки

Размер коробки, которую вы выбираете, может зависеть от размера имеющихся у вас резинок, так как они могут только растягиваться. Я выбрала подарочную коробку, которую мне подарили.

Вероятно, ящик будет легче быть не слишком большим и лучше, если он будет достаточно прочным. У меня была крышка с крышкой, так что я смог перевернуть крышку и вставить в нее основание в качестве усиления.

Если у вас есть откидные створки, приклейте нижнюю сторону створок и прижмите их к внутренним стенкам коробки, это тоже поможет сделать ее прочнее.

Создание моста

Подобно скрипке, арфе на резинке нужен мост. Для этого вы используете лист прочного картона.

Он должен быть примерно на полдюйма или примерно на полтора сантиметра шире, чем ширина вашей коробки. Сделайте отметку на этом расстоянии от края с одной стороны и согните его под прямым углом, чтобы оно было равным ширине коробки.Вы можете сделать надрез тыльной стороной ножа. Изогнутая лишняя ширина будет приклеена к коробке.

  • Мост будет под углом, поэтому на мгновение распрямите клапан и измерьте расстояние от основания картона до самой высокой высоты, которая вам понадобится (у меня было пять дюймов), а затем отрегулируйте угол до самой низкой высоты. мост должен быть. Он должен быть выше края вашего ящика (у меня было два с половиной дюйма).
  • Измерьте расстояние выше самой высокой точки (у меня два с половиной дюйма) и линейку пройдите прямо.
  • Вырежьте по этой прямой линии (так как мой картон был довольно жестким, кухонные ножницы для этого были лучше, чем ремесленный нож).
  • Разрежьте по наклонной линии.

Теперь у вас должно быть две одинаковых детали.

Мост: Шаг 2

  • Измерьте по наклонному краю моста так, чтобы маленькие буквы V могли врезаться в него на равных расстояниях.
  • Количество разрезов, которое вы сделаете, будет зависеть от ширины вашего моста.

Если вы сделаете семь или восемь разрезов на расстоянии примерно 4-5 см друг от друга, это даст около октавы нот и возможность сыграть хорошую мелодию на арфе.Если ваша коробка узкая и у вас может быть только четыре резинки, удивительно, какие маленькие мелодии можно сделать с ними.

Мост: Шаг 3

  • Убедитесь, что створки согнуты под прямым углом, одна к передней части коробки, а другая к задней.
  • Нанесите клей вдоль створок на высоту сторон коробки.
  • Осторожно вставьте их на место по ширине коробки и в направлении задней части.

Удерживайте перемычку на мгновение, пока створки высохнут (или скрепите их прищепкой для одежды или прочной скрепкой).

Завершение арфы

Убедитесь, что клей высох, а мостик прочный и вертикальный.

  • Натяните вокруг коробки эластичную ленту и закрепите ее в V.
  • Повторите процедуру с полосами, пока у всех V не появится группа.

Для хорошего звука они должны быть достаточно тугими.

Вам может потребоваться отрегулировать полосы на задней стороне моста, чтобы ноты звучали так, как вы хотите.

Примечание : Я использовал полосы разной толщины, чтобы увидеть, как это будет работать.Не рекомендуется. Арфа лучше всего работает, если все группы одинаковые.

.

cstein / neb: реализация Nudged-Elastic Band в python

перейти к содержанию Зарегистрироваться
  • Почему именно GitHub? Особенности →
    • Обзор кода
    • Управление проектами
    • Интеграции
    • Действия
    • Пакеты
    • Безопасность
    • Управление командой
    • Хостинг
    • мобильный
    • Истории клиентов →
    • Безопасность →
  • Команда
  • Предприятие
  • Проводить исследования
.

Смотрите также