Как научиться прыгать шпагат в воздухе


дома или в тренажерном зале

Всем, добрый день! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую Вас, наши дорогие гости и постоянные читатели. Сегодня я расскажу Вам, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, что шпагат, выполненный спортсменом с легкостью, вызывает чувства восхищения, а это движение исполненное танцорами в воздухе или стоя приводит к восторженным овациям благодарных зрителей.

Гибкость этих людей вызывают ощущения, что у них отсутствуют кости или суставы. Хотя, как Вы понимаете, тела этих людей устроены одинаково, как и у других.

Однако, чтобы научиться выполнять шпагат им нужно было огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, что выполнение шпагата это прерогатива двенадцатилетних? Вы сильно ошибаетесь. Ему можно научиться каждому в домашних условиях.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. У нее постоянно болели ноги и начали отказываться двигаться. При этом ей не хотелось садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую посильную ее возрасту зарядку, постепенно увеличивая себе нагрузку. Понятно, результат не появился за 5 минут, он требовал времени и кропотливого труда.

Поэтому, как итог, пожилая женщина поборола хандру, вернула к жизни свои закостеневшие связки с суставами, а венцом ее достижений стал шпагат и здоровые ноги. Не правда, ли, идеальный пример многим для подражания.

Особенности растяжки на шпагат

Шпагат — это специфическое спортивное упражнение, выполняемое человеком на растяжку, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Оно очень полезно не только профессиональным атлетам, но и обычным людям, которым приятно чувствовать гибкость своего тела, а особенно тогда, когда они получили этот прекрасный результат в домашних условиях.

Выполнение этого упражнения способствует у человека:

  1. Предупредить варикозную болезнь.
  2. Наладить функционирование кишечника.
  3. Улучшить работу органов малого таза.
  4. «Раскрыть» грудной отдел, восстановив глубокое дыхание.
  5. Вытянуть позвоночник.
  6. Снять депрессию.
  7. Улучшить настроение.
  8. Побороть лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решился научиться садиться на шпагат, осознано идут на то, чтобы не только получить красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом они понимают, что за 5 минут результата никогда не получиться. Здесь все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свою генетику и конституцию.

При этом способность человека освоить шпагат зависит от:

  • Пола;
  • Возраста;
  • Природных данных;
  • Физической подготовки;
  • Соблюдения правильного режима питания или водно-питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже как полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она Вам очень нравиться, как прекрасный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка Вам настолько приятна, что вы начали подумывать о серьезных отношениях? При этом хотите ее порадовать необычным сюрпризом. Понятно, Ваша цель очень похвальна!

Но так как Ваша девушка имеет необычную профессию эквилибристки в цирке, то я в качестве приятного сюрприза для Вашей возлюбленной, могу посоветовать Вам, научиться делать шпагат в воздухе, чтобы показать ей полет своей души, любви и радости.

Это будет не только круто, так как поднимет Вам рейтинг в глазах девушки, но еще может стать той первой виртуальной ступенькой к Вашему семейному счастью.

Основы тренировочного процесса

Изначально я хочу сказать, что залогом успеха в выполнении шпагата является четко осознанная цель.

При этом не подготовленному человеку не следует сразу начинать со сложных упражнений, которые могут принести вред здоровью, вызвать боли или нанести травмы.

Научиться садиться на шпагат обычный человек может не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хотел бы акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать им домашние тренировки, которые должны состоять из таких основополагающих составляющих.

Разминка

Целью разминки является подготовка тела к получению определенных нагрузок. Для этого оно должно быть хорошо разогрето, чтобы во время основного тренинга не получить травму в виде растяжения мышц.

При этом в домашних условиях в общую разминку может входить:

  • Легкая зарядка;
  • Прыжки на скакалке;
  • Утренняя пробежка;
  • Катание на велосипеде;
  • Кручение хула-хупы;
  • Приседания или махи ногами;
  • Танцевальные движения у зеркала.

Основная тренировка

Разогретые мышцы до состояния боевой готовности подготавливают связки для растягивания, упражнения которых должны делаться медленно, безболезненно и долго.

Обычно сам момент растяжки длиться от одной до 5 минут. Здесь важно не спеша производить смену одной позы на другую, начиная с минимального уровня до переносимого напряжения.

При этом растяжка легче дается в положении лежа, чем стоя.

В домашних условиях для начинающих подходят такие несложные упражнения на растяжку, как:

• «Одноногая балерина», когда сидя на коврике, человек сгибает одна ногу, вторую — вытягивает назад, а руками удерживает вес тела;

• Растяжка сидя с обхватом руками стоп;

• Наклоны в сторону к носочкам из положения сидя к раздвинутым по максимуму ногам, для проработки косых мышц;

• «Медитативный уголок», когда в положении сидя человек пытается опуститься прямой спиной с вытянутыми руками вперед и как можно ниже лечь животом на ноги.

Заминка и восстановление

Используя различные растяжки, человек сознательно приводит свой организм к стрессу, заставляя его выполнять неестественные движения. Поэтому этот момент всегда следует учитывать и заканчивать тренировку менее сложными упражнениями.

Это могут быть:

  • Растяжка в воздухе, когда человек, лежа на спине, попеременно сгибает одно колено, подтягивая каждую ногу к груди руками, выполняя двухминутное усилие;
  • Растяжка стоя, когда нужно широко расставить ноги и делать наклоны сначала к одной, а затем к другой ноге, доставая рукой до носочков.

При этом, занимаясь тренировками на шпагат, всем следует запомнить:

  1. Никогда не выполнять упражнения через силу.
  2. Из-за большой нагрузки на запястья до тренировки следует заранее перебинтовать их эластичным бинтом.
  3. После растяжки на следующий день у человека может появиться чувство боли в мышцах и суставах. Это нормально. Облегчить такое состояние может массаж с маслом или теплые ванны с ромашкой, календулой или морской солью.

Тем, кто хочет больше об организации тренировочного процесса на растяжку для шпагата в домашних условиях, я могу предложить довольно простой вариант, стать нашим подписчиком!

С этим статусом Вы всегда будете узнавать из наших рассылок первые новинки по данному вопросу.

А их Вы сможете использовать как для своих практических целей, так и обсуждая в комментариях со своими друзьями.

Всего доброго всем! До новых встреч!

общие требования охраны труда инструкция. Купить махровые полотенца оптом.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок - неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол - все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок с помощью правильной тренировки!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнайте больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировки по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше - что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела - и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, вождение на велосипеде или удары по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все имеющиеся в мире навыки бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Отличным вертикальным прыжкам нужно сочетание навыков и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навык вертикального прыжка относительно легко освоить по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и его естественным образом усваивают почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о научных тренировках и не имели тренера по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна содержать здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых используется сила быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые сосредоточены на коротком времени контакта с землей и быстром создании силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и в значительной степени способствовал большим успехам российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы за максимально короткое время.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки, а плиометрика - идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что они используют так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Это сложный способ сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорочение») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения - прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икры и квадрицепсы растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжения» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и максимально сократить общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки.Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты. Подобно растянутой резинке, у них есть запасенная энергия, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы сокращения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • эластичная энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.))


Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» - это проверить высоту двух разных прыжков:

1. Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо контрдвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени.Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с противодвижением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо того, чтобы падать из ящика, спортсмен падает из вертикального положения.Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжения-сокращения для набора скорости во второй фазе.

Использование глубоких приседаний - очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, почему вам стоит заняться плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с реальными вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих абзацах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Подъем на лодыжку на две ноги:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движений во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь в том же месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping - отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикали вашей одной ноги.


Прыжки с обода:

Поместитесь под баскетбольный мяч и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и замораживание:

Сойдите с ящика высотой 18-24 дюйма. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой отдачей.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна быть тщательно выбрана. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен старается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается и центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно прыгнуть.


2. Прыгайте выше через силовые тренировки

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти спортсмены невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали. Возможность приседать с тяжелым весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями может действительно ускорить ваш прогресс в тренировках по вертикальным прыжкам!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что с ними не стоит быть слишком строгим.Есть спортсмены с вертикалью 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто ежедневно погружаясь в воду в течение многих лет. Только сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила - это ваша серьезная слабость, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы для силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом для обеспечения устойчивости

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, - ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы нижней части спины и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки - это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело как можно более прямым, поддерживая вес с помощью локтей и пальцев ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Когда вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, ответственные за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, - это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом - это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ступню - на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено вашей передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перекладывайте на нее слишком большой вес. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ступню на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Пистолетные приседания

Приседания с пистолетом - однозначно король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, равновесия и гибкости, поэтому не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растянуть лодыжку, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они станут прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным образом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений по тяжелой атлетике. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения при неправильном выполнении могут привести к тяжелым травмам, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие - на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень серьезными. Если вам сложно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите диапазон движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прилагаемом видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием нейтрального положения позвоночника при поднятии штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения со взрывчаткой

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, - отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать большую силу за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы и должны выполняться только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Также убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание - это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл попросить тренера взглянуть на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно вытягивайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, поскольку махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикальных прыжков

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжков, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше - за счет улучшения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях оптимальной считается только одна техника. Однако техника прыжков в высоту отличается! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что одни спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие - с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим изгибом в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут значительно улучшить даже тех, кто занимается прыжками на двух ногах.Подробное описание техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Двуногая техника:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого в прыжках на две ноги предпочитают сильных спортсменов, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты прыжка в вертикальном положении, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки - это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разогреться перед тем, как приступить к высокоинтенсивным тренировкам. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начинаете с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать на беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка - оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки - активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими конкретными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавное движение и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, поскольку вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Таким образом, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела для наращивания новой мышечной ткани.

Отдых:

Часто спортсмены, как правило, начинают новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начало с 3 относительно коротких тренировок в неделю даст вашему телу достаточно отдыха между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет намного более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическое напряжение тренировок наращиванием новой мышечной ткани, а также укреплением сухожилий и связок. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому ешьте его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов - съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество белка с помощью обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли - это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) будет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получить лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение от старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как резко увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная программа тренировок, предназначенная для спортсменов от новичка до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что вам нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и грудью, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки - никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление корпуса / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более сложным следующим двум фазам.

Делайте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее за один день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на небольшую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкий ящик. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации для взрывной активности.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы, связанные с тренировкой, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

,

Как прыгать выше - ПРОВЕРЕННЫЙ 8-шаговый процесс для более высокого прыжка

Вы собираетесь изучить 8-шаговый процесс EXACT, как прыгать выше , который профессиональные спортсмены используют, чтобы летать высоко и доминировать в своем виде спорта.

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта , это упражнение и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести .

Вы собираетесь изучить различные техники тренировки прыжков, которые помогут вам увеличить свой вертикальный прыжок примерно на 10 дюймов дома, без отягощений .

Эти новаторские техники мобилизации и активации помогут вам прыгнуть выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите специальные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть значительно выше и присоединиться к эксклюзивной 40-дюймовой клюшке для вертикального прыжка.

Это лучших прыжковых упражнений и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете думать об этом руководстве как о своей библии вертикальных прыжков .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей - баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель - научиться , как прыгать, чтобы замочить баскетбольный мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете использовать информацию, представленную в этом руководстве, и применить ее к , чтобы начать прыгать выше уже сегодня!

Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено с оригинала)

Как прыгнуть выше Руководство | Быстрая навигация

Мы разделяем КРАЙНЕЕ Одержимость желанием прыгнуть выше

Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем забросить соперника огромным данком.

Однако для этого вам потребуется впечатляющий вертикальный прыжок.

Поверьте мне, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда доходит до желания прыгнуть выше, особенно для данка.

Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе своей жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

У нас на сайте даже есть раздел, посвященный прыжкам в высоту для баскетболистов.

Может быть, ваши родители или подруга не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

Я, с другой стороны, могу понять.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы нашли время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте комментарий ниже, рассказывая нам о своем путешествии!

Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгнуть выше

  • Стабильность нижней конечности и корпуса
  • Эффективность движения при прыжке
  • Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
  • Скорость создания удельной силы (мощности) прыжка
  • Оптимизированная композиция тела (низкий уровень жира в организме)
  • Эффективная и мощная лодыжка и функция стопы
  • Оптимизированный цикл укорочения растяжки и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

«Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и наконец предоставить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению тому, как прыгать выше »

Действительно ли работают тренировки с прыжками в высоту?

Да, тренировки с вертикальными прыжками действительно работают!

Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка в особой манере, тело адаптируется.

Конечный результат - более "упругая" и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписание упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

Один из лучших способов получить представление о том, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, - это взглянуть на некоторые истории успеха прыжков из лучших программ прыжков на рынке.

Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

Покупка программы не является обязательной . Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для бесплатного прыжка выше.

Две программы, которые я перечислил ниже, включают те же проверенные методы повышения прыжков, которые я рассмотрю на этой странице и в наших многочисленных статьях о вертикальных прыжках.

Однако некоторые люди предпочитают следовать проверенной «сделанной для вас программе» , поскольку они не требуют, чтобы вы «учились» прыгать выше.

Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они без труда работают и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

Если у вас мало денег и у вас много времени, которое вы готовы посвятить изучению как искусства, так и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World ,Больше всего этого в этой статье!

Прежде чем мы двинемся дальше, взглянем на , и вы сможете точно увидеть, какие результаты прыжков достижимы , если вы будете следовать программе обучения прыжкам, основанной на науке, неделю за неделей.

Jump Higher Success Stories # 1: Создатели суперпопулярной программы прыжков только с собственным весом Vert Shock создали страницу, на которой представлены очень вдохновляющих историй успеха вертикальных прыжков и видеоролики для чтения и просмотра >>>> посмотрите .

Как вы можете видеть из этих примеров, можно прыгнуть на несколько сантиметров выше без необходимости тренировок с тяжелыми весами.

Jump Higher Success Stories # 2: Создатель The Jump Manual, Джейкоб Хиллер (текущий ранг №1), собрал некоторые наиболее заслуживающие внимания отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, это очень впечатляющие результаты прыжков.

Если вам интересно, , какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика) , то убедитесь, что вы >>> , посмотрите .

Как видно из этих результатов, комбинация силовых тренировок в сочетании с некоторыми из лучших плиометрических упражнений для вертикального прыжка может привести к гораздо более высокому максимальному прыжку.

1. Преодоление вертикального прыжка

Вертикальный прыжок - это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

В виде прыжка с приседа это относительно простое движение.

Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, если оно выполняется в спортивном стиле, например, при тренировке данком.

Независимо от сложности движения, мы можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

Отжимание:

Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

Пауза:

Пауза в доли секунды между нисходящей и восходящей фазами.

Это называется фазой амортизации.

The Explosion:

Взрывной прыжок вверх.

Это иначе известно как концентрическая фаза.

Дорога к мастерству вертикальных прыжков

Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

Я уверен, что вы все мечтали о Поднимаясь над соперниками и бросая данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА

Только данкеру знакомо это чувство!

«Изящество и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, - вещь чистой спортивной красоты»

Вертикальный прыжок обычно используется как инструмент для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывной силы.

Фактически, простой тест на прыжок в высоту - один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

Вертикальный прыжок также активно исследуется спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными показателями .

Предостережение для начинающих прыгунов

Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

Чрезмерно агрессивный подход к тренировкам с прыжками является распространенной проблемой среди атлетов-подростков и часто приводит к обратным результатам при получении максимального прироста в вертикальном прыжке.

Чрезмерно усердный подход к тренировкам с прыжками также может привести к перетренированности и травмам.

Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков в следующем руководстве , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно, чтобы прыгнуть выше.

Да, пройдет время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

Помните, знание - сила.

Взрывная сила!

2. Сможете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

Средняя высота вертикального прыжка по полу

Вы скоро увидите средних значений высоты вертикального прыжка для мужчин и женщин.

Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если работать на тренировках вы начнете прыгать выше.

Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

3. Какую высоту нужно уметь прыгать?

Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое данк), требуется зазор не менее 3 дюймов.

T o бросить эффектную ветряную мельницу или 360 dunk , требуется зазор по краю не менее 8 дюймов.

Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

Для выполнения впечатляющих данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

Рекомендуем вам: Насколько высоки вы должны быть, чтобы замочить голову

Простой калькулятор вертикального прыжка

В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка...

Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы уметь делать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите точно, насколько высоко вам нужно прыгнуть.

Все, что вам нужно знать, это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

Вертикальный прыжок, необходимый для выполнения «стандартного» данка на одну или две ноги

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка одной или двумя ногами

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 8 дюймов (20,32 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Как прыгнуть выше, если у вас короткая позиция?

Если у вас "вертикальный вызов", вам просто нужно немного усерднее работать над тренировкой прыжков, возможно, также немного дольше.

Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать очень впечатляющие пробки.

Посмотрите на этих 5 самых низкорослых игроков НБА, которых можно замочить, если вам "вертикально бросают вызов" и вам нужно дополнительное вдохновение.

Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

4. Определите свои слабые стороны в прыжках

  • Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
  • У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
  • Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличить вертикальный прыжок?

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

Выявление слабых мест в прыжках позволит вам развить их с помощью целенаправленных тренировок.

Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Запомните : спортсмен, который не может приседать со своим собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

Напротив, атлет, который приседает в два раза больше своего веса , будет тратить свое время на силовые тренировки для вертикального прыжка и получит большую пользу от плиометрической программы.

Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается самой используемой и доказанной эффективной программой прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что она учитывает все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

Прыжок выше по вертикали очень достижим

Хотя умение бросить данк или массивную волейбольную шайбу может показаться недостижимым для «среднего Джо», правда в том, что это не так уж и сложно.

С тяжелой работой и преданностью делу приближенного 6-24 дюймов увеличение по сравнению с 8-12-недельной программой вертикального прыжка очень реалистичные и достижимая.

5. Развитие правильного мышления, чтобы прыгать выше

Куда идет разум, тело пойдет за ним!

Это верно, когда дело доходит до тренировки прыжков.

Если вы действительно этого хотите и верите в себя, вы совершите вертикальный прыжок своей мечты.

Независимо от того, выберете ли вы одну из многих проверенных программ прыжков или создадите свою собственную, основываясь на принципах, которые вы узнаете в этой статье, жизненно важно, чтобы вы ежедневно обеспечивали 100% сосредоточенность и решимость на протяжении дня на протяжении всей продолжительности. программы.

При тренировке для улучшения вертикального прыжка важно помнить, что вы стремитесь не к сердечно-сосудистой усталости, а к повышению производительности.

Забудьте о глупых программах прыжков (например, Air Alert), которые требуют невероятного количества повторений прыжков и субмаксимальных прыжков. Они просто не работают.

Прыжки с медленной скоростью и большим числом повторений сделают вас хорошими только в прыжках с медленной скоростью и большим числом повторений.

Это противоположное тому, что вы хотите.

Вы хотите тренироваться для специальной ВЗРЫВООПАСНОСТИ прыжков.

Принцип специфичности предписания упражнений, называемый принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям), является очень важной концепцией, которую необходимо понять, если вы действительно хотите научиться прыгать выше.

Мы должны воспроизвести движение и интенсивность, в которых мы хотим добиться хороших результатов.

B e готовы ПРИНОСИТЬ ЕГО каждое повторение каждого подхода на протяжении всей продолжительности программы.

Делайте все возможное, чтобы получить супер-накачку.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой по прыжкам, например, послушайте любимые мелодии тренировки или выпейте перед тренировкой напиток.

Конечно, будут времена, когда вы будете чувствовать себя плоско.

И именно в это время вы узнаете, как сильно вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите прыгнуть выше.

Сможете ли вы выговориться и сказать, что это слишком сложно, или мужик и проведете сеанс со 100% чистой интенсивностью.

Насколько ВАМ это нужно?

Следите за призом и страстью, и вы скоро прыгнете выше!

6.Используйте визуализацию, чтобы увеличить высоту прыжка ... Это работает!

Включение методов визуализации в вашу повседневную жизнь может помочь подготовить ваш разум, чтобы вы могли быть уверены, что доведете свою программу прыжков до конца.

Чтобы использовать визуализацию эффективно, вы должны живо представить себе, как вы достигаете желаемой цели - высоко прыгаете.

Например, если вы хотите сделать данк, возможно, каждую ночь перед сном вы можете представить, как приближаетесь к краю и бросаете монструозный данк.

А теперь останься со мной здесь. Я знаю, что это может звучать как heeby jeeby b.s, но поверьте мне, ЭТО ПОМОГАЕТ!

Лучше всего визуализировать с точки зрения перспективы, а не от третьего лица.

Исследования также показали, что включение всех органов чувств может усилить преимущества визуализации.

  • Что вы видите?
  • Чем вы пахнете?
  • Что вы слышите?
  • Вы чувствуете мяч в ладони?

Регулярные сеансы визуализации помогут укрепить вашу решимость и значительно снизят вероятность того, что вы бросите программу прыжков.

С последовательной практикой вы разовьете твердую решимость и внутренний диалог, стремящийся к успеху в вертикальном прыжке.

Но разве большинство спортсменов, способных прыгать высоко, не являются просто генетическими уродами?

Да, это правда, что некоторые люди выбирают правильных родителей и выигрывают в генетическую лотерею.

Некоторые из лучших в мире прыгунов в высоту просто рождаются с более высокой долей быстро сокращающихся мышечных волокон и более низким естественным уровнем жира в организме.

Это особенно верно для людей африканского происхождения. Об этом свидетельствуют удивительные способности многих афроамериканских спортсменов НБА прыгать.

Оцените удивительные прыгучесть этих спортсменов:

Да, им очень повезло в том, что они могут естественно прыгать очень высоко, обычно с самого раннего возраста.

Тем не менее, на каждого одаренного спортсмена вы найдете решительного спортсмена, посвятившего бесчисленные часы тому, чтобы стать лучшим спортсменом, которым они являются сегодня.

У каждого спортсмена есть способность прыгать намного выше

Возможно, вы никогда не сможете бросить данк с линии штрафного броска, но для «среднего Джо» неприятный удар двумя руками не является нереальным.

Я был свидетелем того, как многие «средние джои» значительно увеличивали высоту прыжка и впоследствии выполняли несколько впечатляющих данков.

Единственное, что объединяет этих «обычных джо», - это стальная решимость и стремление сделать это возможным.

Неважно, какого вы возраста, расы или роста, если вы посвятите себя тому, чтобы научиться прыгать выше, используя информацию, которой мы делимся, а затем примените эту информацию в реальном мире, вы увеличите свой вертикальный прыжок.

.

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок - ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма вашей команды и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу в течение нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковой способности тех, кто ее следовал. Я называю ее Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление на 2020 год!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер - бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который поможет вам, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка нельзя было коснуться вершины.

.

Смотрите также