Как научиться прыгать сверху парня


описание техники, практические советы, отзывы

Позу наездницы можно смело называть одной из самых популярных. Она имеет свои плюсы и минусы, сильно нравится мужчинам, однако вызывает некоторые колебания у женщин. Довольно часто на женских форумах появляется такая тема для обсуждения: «Я женщина и хочу научиться позе наездницы». И тема эта поднимается не зря, поскольку многие женщины сталкиваются с такой проблемой. В статье будут рассказаны некоторые секреты этой позиции и способы решения проблемы.

Почему мужчинам это нравится

Прежде чем узнать о том, как научиться заниматься сексом в позе наездницы, стоит выяснить, почему же мужчинам она так нравится. На это есть целый ряд причин:

  • Ни для кого не будет новостью, что мужчины любят глазами, и в сексе это проявляется довольно сильно. Ведь в постели мужчина возбуждается больше всего именно от того, что он видит и от того, что чувствует его половой член. Поэтому женщина должна стараться устроить для своего мужчины незабываемую ночь. И именно находясь в позе наездницы, женщина сможет это сделать. Ведь именно так мужчина видит свою избранницу со всех ракурсов.
  • В таком положении мужчина может по-настоящему расслабиться. Ведь когда мужчина расслабляется, он может вдвойне насладиться процессом, все его ощущения во много раз увеличиваются. К тому же, когда партнер расслаблен, оргазм проходит в несколько раз дольше и сильнее, что несомненно подарит удовольствие.
  • Когда мужчина лежит на спине, то его руки оказываются полностью свободными, что позволяет ему трогать свою женщину за грудь, стимулировать клитор или, что особенно нравится женщинам, трогать ягодицы. Тем самым он доставляет удовольствие не только себе, но и своей партнерше.

Что нравится девушкам

Многие женщины не знают, как научиться двигаться в позе наездницы, хотя им такое положение очень даже нравится. Некоторые могут усомниться, что же хорошего в ней. А вот что:

  • Даже самый опытный мужчина не знает точно о том, чего нужно его женщине в тот или иной момент, а когда она находится сверху, то может сама с легкостью управлять своим телом и делать так, как хочется ей. Ведь она контролирует темп, угол, глубину проникновения.
  • Если девушка раскроет для себя вопрос, как научиться позе наездницы, то она сможет доставить своему мужчине максимальное удовольствие. Ведь, по сути, это власть над мужчиной, которую получает женщина. Глядя на него, она сможет контролировать наступление его оргазма.

Различные варианты

Поза наездницы – это не только лежащий на спине мужчина и скачущая сверху женщина. Здесь есть множество вариаций, когда женщина поворачивается спиной, садится боком, когда оба партнера сидят, и множество других способов оседлать своего избранника. Можно экспериментировать и выбрать именно то положение, которое будет приносить удовольствие обоим партнерам.

Как правильно двигаться

В данном случае именно от телодвижений партнерши зависит удовольствие сразу двух человек. Чтобы правильно построить свои движения, нужно учесть две вещи:

  1. Устройство его члена. Точнее здесь девушкам понадобится узнать, какие части его наиболее чувствительны. Но, наверное, ни для кого не является тайной, что самая чувствительна головка. Если подробно изучить этот вопрос, то можно подобрать специальные движения, что будут стимулировать именно те части, которые вам нужны.
  2. Стимуляция. Это еще один важный вопрос, ответ на который нужно знать. В зависимости от того, под каким углом член входит во влагалище, стимулируются те или иные его части. Можно привести множество примеров. Когда женщина сидит сверху и лицо ее повернуто к партнеру, то следует наклоняться немного вперед, к мужчине, а вот если отклониться немного назад, то стимуляция будет слабее, а значит, и оргазм наступит значительно позже.

Все описанное выше, несомненно, дает ответ на вопрос, как научиться позе наездницы в сексе, но не раскрывает его полностью. Далее следует изучить еще виды движений, от которых зависит, насколько сильное удовольствие будут получать оба партнера.

Виды движений в позе наездницы

Можно выбрать какой-то свой вариант, но есть определенные виды движений, которые используются большинством влюбленных:

  • Вертикальные. Из одного только названия можно понять, как именно должна двигаться женщина. Во время таких движений член стимулируется по всей своей длине, ведь женщина вводит его в себя и выводит максимально сильно. Лучше всего, если женщина будет твердо стоять на коленях. Так она сможет не только контролировать, насколько глубоко проникнет мужчина, но и регулировать углы наклона, от которых зависит скорость наступления оргазма.
  • Горизонтальные. Весь «сок» этих движений кроется в том, что член мужчины не выходит из влагалища. Девушке достаточно просто скользить в такт ягодицами и получать от этого удовольствие. При этом основная работа достается тазу. А если еще немного наклониться к возлюбленному, то можно получить неплохую дополнительную стимуляцию для клитора.
  • Круговые. Чем-то похожи на вышеописанные, но здесь двигаться придется не горизонтально, а как бы по кругу. Так мужчину чувствует свою женщину всей головкой, а девушка, в свою очередь, чувствует его каждой стенкой влагалища. К тому же от таких движений большинство мужчин возбуждаются вдвойне.
  • Волнообразные. Здесь многое зависит от угла введения члена. Если быть точнее, то входить и выходить он должен под разными углами. И успех зависит от того, насколько хорошо девушка будет работать тазом.
  • Смешанные. Говорящее само за себя название. Здесь разрешается использовать поочередно все те движения, которые были описаны выше. Чередуя их, можно обратить внимание на реакцию партнера и выбрать то, что понравилось больше всего.

Работа мышц

Если девушке действительно важно, какие ощущения получает ее партнер во время секса, то следует задуматься о том, чтобы тренировать мышцы влагалища. Если этими мышцами все делать правильно, то можно и с движения особо не стараться, поскольку хорошую стимуляцию член получает только от этого. И именно в позе наездницы от этих мышц зависит многое. Есть несколько вариантов сокращений, которые представлены ниже:

  1. В тот момент, когда член входит во влагалище, если девушка выбрала для себя вертикальные движения, его мышцы нужно сокращать, а при обратном движении они должны быть уже расслаблены. Так член будет входить более плотно, а от этого мужчина получит больше удовольствия.
  2. Можно повторять то же самое, но в обратном порядке. Это значит, что при входе члена мышцы расслаблены, а при выходе, наоборот, напряжены.
  3. И третий вариант сокращений – периодичные. Здесь все предельно просто, девушка на некоторое время сокращает мышцы, а затем расслабляет их. И повторяет эти действия на протяжении всего полового акта.

Почему девушка не может расслабиться

В позе наездницы девушка предстает перед своим мужчиной во всей своей красе, но некоторые не могут расслабиться, а из-за этого у них не получается получить удовольствие и доставить его партнеру. Есть множество женских мнений и отзывов, как научиться позе наездницы, где они рассказывают о своем опыте, о том, что их пугало, и как с этим можно бороться. Именно на основе таких отзывов была сделана подборка самых распространенных страхов и сомнений:

  1. Многие девушки считают, что некрасиво выглядят в таком положении. Подобные мысли нужно гнать от себя, как можно дальше, поскольку обнаженная женщина, оседлавшая своего мужчину, просто не может плохо выглядеть. Главное - не делать серьезное лицо и не начинать размышлять о том, как же ты выглядишь. Достаточно просто получать удовольствие и показывать это своему партнеру. Он будет понимать, что женщине с ним хорошо, и еще больше возбуждаться от этого.
  2. Есть категория женщин, которые сомневаются в правильности своих движений. Это тоже не является огромной проблемой. В любом случае мужчине будет хорошо о того, что он завладел вами, а что касается движений, то здесь можно немного подучиться, почитать отзывы других девушек. Тем более, тело само прекрасно знает, как ему нужно двигаться, если в этот момент вы действительно довольны.
  3. И есть еще одна категория девушек, которые боятся причинить вред своему партнеру. Здесь одно можно сказать точно, что пока член находится во влагалище, никакого вреда нанести ему не получится. Но в этом вопросе стоит обратить внимание на тот момент, что женщины иногда начинают скакать на члене слишком интенсивно и в порыве страсти могут промахнуться, тогда он может попасть в промежность или в ягодицу. Если девушка, даже самая хрупкая, всем своим телом упадет на член мужчины, он может травмироваться, а также есть риск, что и сама она нанесет себе некоторые травмы. Поэтому нужно пытаться контролировать скорость и силу своих движений.

Заключение

Как видим, в позе наездницы нет абсолютно ничего страшного. Нужно лишь научиться расслабляться и получать удовольствие, а тело само подскажет, как и с какой интенсивностью следует двигаться. А если уж совсем не будет получаться, то можно попросить о помощи своего мужчину, который с радостью примет участие в этом процессе.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким защитником НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременное взрывное разгибание бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с беговой дорожки или баскетболист делает данк, тройное удлинение - это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

- Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

- Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибатели позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер при прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом выкидывая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, а вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировке взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты возрастает по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опускаясь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки - это передняя вариация (с фронтальной нагрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Когда вы поднимаетесь, сделайте это резко, чтобы ваши ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто несложная помощь. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты - на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Совет по технике: Это взрывной подъем, цель которого - заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами - НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», - говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Стойка-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги - сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение - стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями - это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват - это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как макать баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт - потому что, если ваша цель - прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.

7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы

How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпический хмель Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) - хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», - говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] - одна из лучших обуви для одежда для купания », - говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка данка) - это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям - динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», - говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка верхом сидя; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас джемпер - на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться - скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», - говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», - говорит Джонс. "На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче". Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель - просто бросить один из них, вы должны быть максимально сосредоточены на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (по базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», - говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния - так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения в максимальном количестве (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и уменьшите свой вертикальный прыжок. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.

.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок - неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол - все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировок по вертикальным прыжкам, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше - что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем разогнуть бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела - и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, вождение велосипеда или удары по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыкам вертикальных прыжков относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и им овладевают естественным образом почти все спортсмены.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о тренировках и не имели тренеров по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна содержать здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны в вертикальном положении способны в мгновение ока создавать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чисто силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых используется сила быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротком времени контакта с землей и быстром создании силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и в значительной степени стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Этот термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы за максимально короткое время.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу за очень короткий промежуток времени, а плиометрика - идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что в них используется так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорочение») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:


Пример плиометрического упражнения - прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икры и квадрицепсы растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжения» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и сохранить как можно более короткое общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки.Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты. Подобно растянутой резинке, в них хранится энергия, которая готова к взрывному движению вверх на следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы сокращения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:
  • упругая энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
  • сознательная сила мышц (икры, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.))


Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock


Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» - это проверить высоту двух разных прыжков:

1. Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени.Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения.Таким образом, спортсмен может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний - очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, по которым стоит заниматься плиометрикой
  • Плиометрические упражнения тесно связаны с вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
  • Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
  • Легко учиться и меньше риск получить травму, чем упражнения с тяжелой атлетикой
  • Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
  • Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих абзацах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Две ноги для голеностопного сустава:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движения во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.


Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы проводите линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь на одном месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.


Пропуск мощности:

Power Skipping - отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикали вашей одной ноги.


Прыжки с обода:

Поместитесь под баскетбольный мяч и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.


Падение и замораживание:

Сойдите с ящика высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой отдачей.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.


Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается, а центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно запрыгнуть.


2. Прыгайте выше через силовые тренировки

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти атлеты невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для хорошей вертикали. Возможность приседать с тяжелым весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны: грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями действительно может ускорить ваш прогресс в тренировках с вертикальными прыжками!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что не стоит слишком строго относиться к ним.Есть спортсмены с вертикальным размером 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто делая ежедневные ныряния в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справиться с сильной ударной нагрузкой во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила - это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения на устойчивость с собственным весом

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, - ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовывало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.


Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь удержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.


Доски:

Различные формы планки - это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Когда вы станете достаточно сильными, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.


Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, отвечающие за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, - это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом - это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ступню - на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое положение на корточках, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.


Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, удерживая заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и постарайтесь свести сгибание коленей к минимуму.


Пистолетные приседания

Приседания с пистолетом - однозначно король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, баланса и гибкости, так что не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растяжку лодыжки, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.


Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным способом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие - на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, поскольку травмы во время приседаний могут быть очень серьезными. Если вам трудно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите диапазон движений.


Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием позвоночника в нейтральном положении при подъеме штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, когда ваше тело опускается через более широкую стойку ног.


Упражнения с отягощением взрывных устройств

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, - отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать много силы за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, потому что оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.


Повесить

Подвешивание - это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как в других олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл попросить тренера взглянуть на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с их более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.


Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко бросьте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, поскольку махи руками составляют до 20% вашей вертикали!


3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжка, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет увеличения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника вертикального прыжка - другая! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие - с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировке могут принести много улучшений даже для естественных прыгунов на два фута.Подробное описание техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Двуногая техника:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого прыжки на две ноги отдают предпочтение сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять двухметровые прыжки здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки - это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разминаться перед началом высокоинтенсивных тренировок. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать на беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка - оно прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки - активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавное движение и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, поскольку вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Таким образом, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примерами таких упражнений являются выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены склонны начинать новый тренировочный режим с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

  • Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
  • Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок путем наращивания новой мышечной ткани, а также укрепления сухожилий и связок. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому ешьте его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов - съедать не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество белка с помощью обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Сывороточные протеиновые коктейли - это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, то 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получить лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное ощущение от старых и скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная тренировочная программа, предназначенная для спортсменов от начинающих до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

  • Скакалка для разминки. (Рекомендую)
  • Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
  • Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)
Что вам нужно знать:
  • Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и грудью, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
  • Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки - никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
  • Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
  • Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление корпуса / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более сложным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее в день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкий ящик. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и скорости, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощность в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной активности.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы, связанные с тренировкой, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

.

Как прыгать выше - ПРОВЕРЕННЫЙ 8-шаговый процесс для более высокого прыжка

Вы собираетесь изучить 8-шаговый процесс EXACT, как прыгать выше , который профессиональные спортсмены используют, чтобы летать высоко и доминировать в своем виде спорта.

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта , это упражнение и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести .

Вы собираетесь изучить различные техники тренировки прыжков, которые помогут вам увеличить свой вертикальный прыжок примерно на 10 дюймов дома, без отягощений .

Эти новаторские методы мобилизации и активации помогут вам прыгнуть выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите конкретные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть значительно выше и присоединиться к эксклюзивной клюшке для вертикального прыжка 40+ дюймов.

Это лучших прыжковых упражнений и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете думать об этом руководстве как о своей Библии вертикальных прыжков .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей - баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель - научиться , как прыгать, чтобы замочить мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете использовать информацию, представленную в этом руководстве, и применить ее к , чтобы начать прыгать выше уже сегодня!

Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено с оригинала)

Как прыгнуть выше | Быстрая навигация

Мы разделяем EXTREME Одержимость желанием прыгнуть выше

Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем бросить большой данк участникам соревнований.

Однако для этого вам потребуется впечатляющий вертикальный прыжок.

Поверьте мне, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда доходит до желания прыгнуть выше, особенно для данка.

Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе своей жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

У нас на сайте даже есть раздел, посвященный прыжкам в высоту для баскетболистов.

Может быть, ваши родители или девушка не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

Я, с другой стороны, полностью понимаю.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы нашли время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте, пожалуйста, комментарий ниже, рассказывая нам о своем путешествии!

Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгнуть выше

  • Стабильность нижней конечности и корпуса
  • Эффективность движения при прыжке
  • Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
  • Скорость создания удельной силы (мощности) прыжка
  • Оптимизированная композиция тела (низкий уровень жира в организме)
  • Эффективная и мощная лодыжка и функция стопы
  • Оптимизированный цикл укорочения растяжки и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

«Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и, наконец, предоставить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению тому, как прыгать выше »

Действительно ли работают тренировки с прыжками в высоту?

Да, вертикальные прыжки действительно работают!

Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка в специальной манере, тело адаптируется.

Конечный результат - более "упругая" и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписания упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

Один из лучших способов понять, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, - это взглянуть на некоторые из историй успеха прыжков из лучших программ прыжков на рынке.

Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

Покупка программы не является обязательной . Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для бесплатного прыжка выше.

Две программы, которые я перечислил ниже, включают те же проверенные методы повышения прыжков, которые я рассмотрю на этой странице и в наших многочисленных статьях о вертикальных прыжках.

Однако некоторые люди предпочитают следовать проверенной «сделанной для вас программе» , поскольку они не требуют, чтобы вы «учились» прыгать выше.

Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они без труда работают и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

Если у вас мало денег и у вас есть много времени, которое вы готовы посвятить изучению как искусства, так и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World .Больше всего этого в этой статье!

Прежде чем мы двинемся дальше, взглянем на , и вы сможете точно увидеть, какие результаты прыжков достижимы , если вы будете следовать программе обучения прыжкам, основанной на науке, неделю за неделей.

Jump Higher Success Stories # 1: Создатели суперпопулярной программы прыжков только с собственным весом Vert Shock создали страницу, на которой представлены очень вдохновляющих историй успеха в вертикальных прыжках и видеоролики для чтения и просмотра >>>> посмотрите .

Как вы можете видеть из этих примеров, можно прыгнуть на несколько сантиметров выше без необходимости тренировок с тяжелыми весами.

Jump Higher Success Stories # 2: Создатель The Jump Manual, Джейкоб Хиллер (текущий ранг №1), собрал некоторые наиболее заслуживающие внимания отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, это очень впечатляющие результаты прыжков.

Если вам интересно, , какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика) , то убедитесь, что вы >>> , посмотрите .

Как вы можете видеть из этих результатов, комбинация силовых тренировок в сочетании с некоторыми из лучших плиометрических упражнений для вертикального прыжка может привести к гораздо более высокому максимальному прыжку.

1. Преодоление вертикального прыжка

Вертикальный прыжок - это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

В виде прыжка с приседа это относительно простое движение.

Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, если оно выполняется специфическим для спорта способом, например, при тренировке данком.

Независимо от сложности движения, мы можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

Отжимание:

Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

Пауза:

Пауза в доли секунды между нисходящей и восходящей фазами.

Это называется фазой амортизации.

The Explosion:

Взрывное восходящее прыжковое движение.

Это иначе известно как концентрическая фаза.

Дорога к мастерству вертикальных прыжков

Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

Я уверен, что вы все мечтали о Поднимаясь над соперниками и бросая данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА

Только данкеру знакомо это чувство!

«Изящество и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, - вещь чистой спортивной красоты»

Вертикальный прыжок обычно используется как инструмент для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывной силы.

Фактически, простой тест на прыжок в высоту - один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

Вертикальный прыжок также активно изучается спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными результатами .

Предостережение для начинающих прыгунов

Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

Чрезмерно агрессивный подход к тренировкам по прыжкам является распространенной проблемой среди атлетов-подростков и часто приводит к обратным результатам при получении максимального прироста в вертикальном прыжке.

Чрезмерно усердный подход к тренировкам с прыжками также может привести к перетренированности и травмам.

Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков из следующего руководства , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно для прыжка выше.

Да, потребуется время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

Помните, знание - сила.

Взрывная сила!

2. Можете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

Средняя высота вертикального прыжка по полу

Вы скоро увидите средних значений высоты вертикального прыжка для мужчин и женщин.

Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если работать на тренировках вы начнете прыгать выше.

Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

3. Какую высоту нужно уметь прыгать?

Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое замочение), требуется зазор не менее 3 дюймов.

T o бросок впечатляющей ветряной мельницы или 360 данк , требуется зазор не менее 8 дюймов.

Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

Для выполнения эффектных данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

Рекомендуем вам: Насколько высоки вы должны быть, чтобы замочить мяч

Простой калькулятор вертикального прыжка

В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка...

Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы иметь возможность сделать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите, насколько высоко вам нужно прыгнуть.

Все, что вам нужно знать, это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

Вертикальный прыжок, необходимый для выполнения «стандартного» данка на одну или две ноги

(Высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка одной или двумя ногами

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 8 дюймов (20,32 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Как прыгнуть выше, если у вас короткая позиция?

Если у вас "вертикальный вызов", вам просто нужно немного усерднее работать над тренировкой по прыжкам, возможно, также немного дольше.

Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать очень впечатляющие пробки.

Посмотрите на этих 5 самых коротких игроков НБА, которых можно замочить, если вам "вертикально бросают вызов" и вам нужно дополнительное вдохновение.

Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

4. Определите свои слабые места в прыжке

  • Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
  • У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
  • Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличить вертикальный прыжок?

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

Выявление слабых сторон вашего прыжка позволит вам развить их с помощью целенаправленных тренировок.

Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Помните : спортсмен, который не может приседать со своим собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

Напротив, спортсмен, который приседает в два раза больше своего веса , будет тратить свое время на тренировки с отягощениями для вертикального прыжка и получит большую пользу от плиометрической программы.

Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается наиболее используемой и доказанной эффективной программой прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что она учитывает все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

Прыжок выше по вертикали очень достижим

Хотя подвиг

.

Как макать баскетбольный мяч

Чтобы успешно научиться макать баскетбольный мяч, вы должны овладеть двумя вещами:

  1. У вас должен быть отличный вертикальный прыжок. (Узнайте, как высоко вам нужно прыгнуть с помощью калькулятора данка)
  2. Ваша техника прыжков и ныряний должна быть хорошей

Первый пункт довольно очевиден. Если вы не можете прыгать достаточно высоко, вы никогда не научитесь делать данк на обычном ободе. Если вы хотите улучшить свой вертикальный прыжок, ознакомьтесь с программой вертикального прыжка, которая улучшила мой вертикальный прыжок на 8 дюймов в прошлом межсезонье.

Второй момент менее очевиден. Но подумайте об этом: возможность данк зависит не только от чистого атлетизма. Это также навык, который нужно изучать и практиковать. Есть много очень сильных пауэрлифтеров, которые никогда не сделают данк. Они очень сильны, но им не хватает необходимой координации и техники, чтобы сосредоточить свои силы.

Эта статья покажет вам три различных способа создания данка, сильные и слабые стороны каждого стиля, а также то, что вы должны помнить, пытаясь дать данк.

Как замочить одну ногу

Это наиболее распространенная техника и, для большинства спортсменов, самый простой способ замочить ногу. Шаблоны движений почти идентичны бэй-апу, что упрощает освоение техники данка одной ногой для опытных баскетболистов.

Одноногие данкеры часто бывают высокими и долговязыми, а телосложение похоже на легкоатлетов-прыгунов в высоту. Примером отличного данкера, который предпочитает прыгать с одной ноги, является двукратный победитель конкурса данков, Зак Лавин:

Данк в один фут выделяется более длинным, чем обычно, предпоследним шагом (часто называемым предпоследним шагом). спортивные кроссовки), который снижает центр тяжести прыгуна.Затем следует быстрый и взрывной взлет, при котором прыгающая нога относительно мало изгибается и действует как рычаг, преобразующий скорость в высоту.

Здесь вы найдете очень подробное описание техники прыжка на одну ногу.

Сильные стороны техники данка одной ногой:
  • Можно выполнять очень быстро, избегая блоков
  • Относительно легко выполнять в игре, так как схема движений аналогична укладкам
  • Помимо прыжков в высоту, это также легко прыгать в длину таким образом
Слабые стороны:
  • Данки с одной ноги, как правило, также являются данками одной рукой, и поэтому вы должны уметь держать мяч ладонью
  • У тяжелых или очень мускулистых спортсменов часто возникают проблемы с этой техникой потому что невероятно большая сила приходится только на одно колено, что часто приводит к прыжкам вниз или даже к проблемам с коленом.

Как макать с двух ног

Эта техника, кажется, разделяет баскетболистов.Некоторые воспринимают это естественно, а другие с трудом могут перепрыгнуть через телефонную книгу таким образом. Двухфутовые данки сложнее выполнять для большинства спортсменов, но эта техника дает потенциал для некоторых из самых мощных и зрелищных данков.

Есть много игроков НБА, которые предпочитают прыгать с двух ног, но, пожалуй, самым зрелищным является Блейк Гриффин.

Двухфутовые данки часто предпочитают более крупные и мускулистые игроки. Эти прыжки меньше полагаются на скорость и "подпрыгивание", а больше на чистую силу.Двухфутовые прыгуны часто очень хорошо приседают и могут прыгать очень высоко с места.

Для выполнения данков с двух футов прыгуны очень глубоко сгибают колени и проводят гораздо больше времени на земле, нагружая прыжок. Это увеличенное время во время взлета полезно, потому что оно позволяет спортсмену передавать силу земле, тем самым улучшая высоту. Использование этого подхода затрудняет преобразование скорости в высоту прыжка, что делает быстрый подход гораздо менее полезным, чем прыжок на одну ногу.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног, прочтите этот пост.

Сильные стороны техники данк двумя ногами:
  • Очень мощный и эффектный
  • Не требует длительного подхода, может выполняться с места
  • Менее требовательны к коленям и лодыжкам
Слабые стороны:
  • Требуется больше времени и, следовательно, их легче заблокировать
  • Сложнее выполнить в игре, поскольку требуется еще один шаг, часто приводящий к путешествиям (которые никогда не вызываются)

How to Alley-Oop

Alley-oops очень популярны среди баскетболистов, впервые пытающихся замочить мяч, потому что они действительно могут сосредоточиться на прыжке и не беспокоиться о ведении мяча.Возможность размахивать руками, чтобы получить дополнительный импульс, может иметь значение между неудачным данком и завершенным данком.

Посмотрите, как Джей Джей Бареа (5 футов 9 дюймов) использует самоупс, чтобы попробовать данк:

Проблема с аллей-упс? Время действительно сложно. Оно должно быть на 100% идеальным, иначе данк станет сложнее а не проще.

Преимущества alley-oops:
  • Техника прыжков не имеет значения
  • Вам не нужно держать мяч ладонью
  • Вы можете гораздо больше размахивать руками, чтобы набрать высоту
Проблемы alley-oops:
  • Нужен хороший распасовщик, так как время очень сложно

Если вас интересует очень мотивирующий пример человека, который использовал alley-oop для своего первого данка (в 42 года !!), прочтите это Эпическая пьеса SI: Как 42-летний мужчина научился делать данк

Что лучше? - Прыжки на одной ноге против прыжков на двух ногах

Если вы хотите научиться делать данк, вам нужно выбрать технику прыжка, которая позволит вам достичь высшая вертикаль.

Итак, вопрос: прыгаете ли вы выше с одной ноги или с двух?

Ответ на этот вопрос зависит от множества разных вещей. Возраст, вес, тип телосложения - все это имеет значение. В следующем абзаце я хочу объяснить, почему некоторые спортсмены прыгают выше с одной ноги, а другие преуспевают в прыжках с двух ног:

Вес:

Прыжки на одной ноге характеризуются очень коротким временем контакта с землей. Прыгуны мирового класса касаются земли менее 0,12 секунды во время взлета.Это приводит к чрезвычайно высоким усилиям, потому что одна нога должна совершить все движение вверх за такой короткий период времени.

Конечно, эти силы линейно возрастают с увеличением веса тела. Поэтому олимпийские прыгуны в высоту обычно больше похожи на марафонцев, чем на футболистов. Каждый лишний фунт добавляет силы во время отталкивания, и в какой-то момент мышцы и сухожилия прыгающей ноги просто перестают быть достаточно сильными, чтобы выдерживать весь вес.

Итак, если вы худощавый и долговязый спортсмен, то прыжки на одной ноге для вас. В противном случае вам лучше подойдет прыжок с двух ног.

Тип телосложения:

Прыгуны на двух ногах во время отталкивания проводят намного больше времени на земле, чем прыгуны на одной ноге. Это позволяет им создавать большую силу через мышцы икр, квадрицепсов, ягодиц и бедер. В то время как прыгуны на одну ногу в значительной степени полагаются на эластичность и «прыгучесть», прыжки на две ноги больше зависят от силы и мощности.Это одна из причин, почему футболисты отлично прыгают на две ноги - у них действительно сильная нижняя часть тела!

Итак, если вы мускулистый парень, прыжки на двух ногах для вас!

Возраст:

Прыжки на одной ноге с высокой ударной силой и зависимостью от эластичности мышц и сухожилий лучше всего подходят для молодых спортсменов. С возрастом сухожилия и мышцы теряют эластичность и упругость, и риск травм становится все выше и выше. Вот почему многие баскетболисты по мере взросления все больше и больше полагаются на прыжки на двух ногах.А победители олимпийских соревнований по прыжкам в высоту почти всегда моложе 30 лет.

Так что, если вы старше 30 лет, вероятно, лучше поработать над прыжком на двух ногах - у вас больше шансов на улучшение и меньше риск травма, повреждение!

Техника:

Часто баскетболисты использовали прыжки на одной ноге всю свою жизнь. Это просто более естественное движение, потому что оно используется каждый раз, когда кто-то уходит в перерыв. С другой стороны, волейболисты часто используют прыжки на двух ногах, потому что это наиболее распространенный способ прыжка при попытке заблокировать или спайкнуть.Итак, если у вас есть все предположения, что вы можете стать отличным прыгуном на два фута, но таким образом вы едва отрываетесь от земли, это, вероятно, из-за недостатка техники.

Попробуйте поработать над прыжками на двух ногах, и вы увидите, как они очень быстро увеличиваются по мере того, как ваше тело адаптируется к новой технике! Это как впервые отработать ведение левой рукой, сначала неловко, но быстро поправляется!

Хорошо, вот и все. Какую технику данка вы предпочитаете? Дай мне знать в комментариях!

.

Смотрите также