Как научиться прыгать в высоту с места


Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким защитником НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременное взрывное разгибание бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с беговой дорожки или баскетболист делает данк, тройное удлинение - это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

- Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

- Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить для него базовое измерение.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер при прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как можете, при этом руки вытягиваются вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и реальный вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, а вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировке взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты возрастает по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опускаясь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки - это передняя вариация (с фронтальной нагрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Когда вы поднимаетесь, сделайте это резко, чтобы ваши ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто несложная помощь. Модель r

.

Как прыгать выше - ПРОВЕРЕННЫЙ 8-шаговый процесс для более высокого прыжка

Вы собираетесь изучить 8-шаговый процесс EXACT, как прыгать выше , который профессиональные спортсмены используют, чтобы летать высоко и доминировать в своем виде спорта.

Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть выше для баскетбола, волейбола или любого другого вида спорта , это упражнение и план тренировки помогут вам повысить уровень вашей прыгучести.

Вы собираетесь изучить различные техники тренировки прыжков, которые помогут вам увеличить свой вертикальный прыжок примерно на 10 дюймов дома, без отягощений .

Эти новаторские методы мобилизации и активации помогут вам прыгнуть выше FAST с минимальными усилиями от вашего имени .

Вы также изучите специальные упражнения вертикального прыжка , которые потребуют от вас более последовательных и длительных тренировок .

Да, именно эти упражнения тяжелые. Но это упражнения, которые могут помочь вам прыгнуть значительно выше и присоединиться к эксклюзивной клюшке для вертикального прыжка 40+ дюймов.

Это лучших прыжковых упражнений и тренировочные протоколы, которые вы когда-либо видели в любом «руководстве по прыжкам», ВЕЗДЕ.

Вы можете думать об этом руководстве как о своей Библии вертикальных прыжков .

ПРИМЕЧАНИЕ: В связи с тем, что большинство наших читателей - баскетболисты , это руководство по прыжкам выше было написано с акцентом на конечную цель - научиться , как прыгать, чтобы замочить баскетбольный мяч .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, одно можно сказать наверняка: вы можете использовать информацию, представленную в этом руководстве, и применить ее к , чтобы начать прыгать выше уже сегодня!

Автор фотографии: C-Town Throw Down, автор: Эрик Дрост, лицензия CC BY 2.0 (изменено с оригинала)

Как прыгнуть выше | Быстрая навигация

Мы разделяем EXTREME Одержимость желанием прыгнуть выше

Давайте будем честными, в мире спорта нет более впечатляющего подвига, чем забросить соперника огромным данком.

Однако для этого вам потребуется впечатляющий вертикальный прыжок.

Поверьте мне, я понимаю, насколько одержимым может стать человек, когда доходит до желания прыгнуть выше, особенно для данка.

Наша команда здесь, в Vertical Jump World, на каком-то этапе своей жизни боролась с этим крайним желанием замочить баскетбольный мяч.

У нас на сайте даже есть раздел, посвященный прыжкам в высоту для баскетболистов.

Может быть, ваши родители или девушка не понимают, насколько сильно это желание прыгнуть выше горит внутри вас.

Я, с другой стороны, полностью понимаю.

Если после прочтения этой статьи у вас возникнут животрепещущие вопросы о том, как прыгнуть выше, оставьте комментарий ниже, и один из наших сотрудников свяжется с вами в ближайшее время.

Я очень сомневаюсь, что вы это сделаете. Мы нашли время, чтобы охватить абсолютно все, что вам когда-либо понадобится знать о прыжках выше .

Надеемся, вам понравится это эпическое руководство по прыжкам.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если наши советы помогут вам прибавить сантиметры к прыжку, оставьте, пожалуйста, комментарий ниже, рассказывая нам о своем путешествии!

Ключевые компоненты, которые необходимо разработать и освоить, чтобы прыгнуть выше

  • Стабильность нижней конечности и корпуса
  • Эффективность движения при прыжке
  • Максимальная сила нижней конечности и задней цепи
  • Скорость создания удельной силы (мощности) прыжка
  • Оптимизированная композиция тела (низкий уровень жира в организме)
  • Эффективная и мощная лодыжка и функция стопы
  • Оптимизированный цикл укорочения растяжки и эластичные / реактивные способности мышц и сухожилий нижних конечностей.

«Мы здесь, чтобы сломать стереотипы и, наконец, предоставить спортсменам серьезный пошаговый подход к обучению тому, как прыгать выше »

Действительно ли работают тренировки с прыжками в высоту?

Да, вертикальные прыжки действительно работают!

Последовательно нагружая тело сопротивлением и бросая вызов наиболее важным мышцам для вертикального прыжка в специальной манере, тело адаптируется.

Конечный результат - более "упругая" и взрывная физиология, которая позволяет прыгать намного выше.

Насколько выше вы сможете прыгнуть, зависит от ряда факторов , о которых я подробнее расскажу чуть позже.

Фигурой в парке мячей будет улучшенная высота прыжка где-то в диапазоне 6-24 дюймов за 12 недель при условии, что предписания упражнений, питание, восстановление и предотвращение травм оптимизированы.

Один из лучших способов понять, какие результаты вы действительно можете получить от следования хорошо прописанному протоколу тренировки прыжков, - это взглянуть на некоторые из историй успеха прыжков из лучших программ прыжков на рынке.

Создатели этих программ составляют и документируют списки проверенных отзывов своих клиентов.

Многие люди считают, что эти отзывы служат отличной мотивацией в их прыжковом путешествии, и определенно стоит проверить .

Покупка программы не является обязательной . Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для бесплатного прыжка выше.

Две программы, которые я перечислил ниже, включают те же проверенные методы повышения прыжков, которые я рассмотрю на этой странице и в наших многочисленных статьях о вертикальных прыжках.

Однако некоторые люди предпочитают следовать проверенной «сделанной для вас программе» , поскольку они не требуют, чтобы вы «учились» прыгать выше.

Вы просто запускаете программу и следите за тренировками день за днем.

Конечно, если вы можете себе это позволить, продолжайте, они без труда работают и вполне доступны, учитывая ценность и бонусные подарки, которые они предоставляют.

Если у вас мало денег и у вас есть много времени, которое вы готовы посвятить изучению как искусства, так и науки прыжков выше , то всю необходимую информацию можно найти на нашем сайте в Vertical Jump World .Больше всего этого в этой статье!

Прежде, чем мы двинемся дальше, взглянем на , и вы сможете точно увидеть, какие результаты прыжков достижимы , если вы будете следовать программе тренировок по научным прыжкам неделю за неделей.

Jump Higher Success Stories # 1: Создатели суперпопулярной программы прыжков только с собственным весом Vert Shock создали страницу, на которой представлены очень вдохновляющих историй успеха в вертикальных прыжках и видеоролики для чтения и просмотра >>>> посмотрите .

Как вы можете видеть из этих примеров, можно прыгнуть на несколько сантиметров выше без необходимости тренировок с тяжелыми весами.

Jump Higher Success Stories # 2: Создатель The Jump Manual, Джейкоб Хиллер (текущий ранг №1), собрал некоторые из наиболее заслуживающих внимания отзывов своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, это очень впечатляющие результаты прыжков.

Если вам интересно , какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика) , то убедитесь, что вы >>> , посмотрите .

Как вы можете видеть из этих результатов, комбинация силовых тренировок в сочетании с некоторыми из лучших плиометрических упражнений для вертикального прыжка может привести к гораздо более высокому максимальному прыжку.

1. Преодоление вертикального прыжка

Вертикальный прыжок - это упражнение, при котором тело человека поднимается в воздух с помощью взрывной активации мышц нижней части тела.

В виде прыжка с приседа это относительно простое движение.

Однако движение с вертикальным прыжком становится намного сложнее, если оно выполняется специфическим для спорта способом, например, при тренировке данком.

Независимо от сложности движения, мы можем разбить вертикальный прыжок на 3 отдельные фазы.

Отжимание:

Отжимание вниз состоит из сгибания бедра, колена и лодыжки.

Это также известно как эксцентрическая фаза вертикального прыжка.

Пауза:

Пауза в доли секунды между нисходящей и восходящей фазами.

Это называется фазой амортизации.

The Explosion:

Взрывное восходящее прыжковое движение.

Это иначе известно как концентрическая фаза.

Дорога к мастерству вертикальных прыжков

Если вы хотите доминировать в соревнованиях, особенно в баскетболе и волейболе, прыжок в высоту является обязательным.

Я уверен, что вы все мечтали о Поднимаясь над соперником и бросая данк, как лучший в мире данкер Джордан Килганон или ваши любимые фанаты вертикального прыжка НБА

Только данкеру знакомо это чувство!

«Изящество и сила спортсмена, доминирующего на соревнованиях с его взрывной способностью к вертикальным прыжкам, - вещь чистой спортивной красоты»

Вертикальный прыжок обычно используется как инструмент для измерения и оценки силы нижней части тела спортсмена и взрывной силы.

Фактически, простой тест на прыжок в высоту - один из самых надежных тестов функциональной пригодности, используемых тренерами и специалистами по поиску талантов для определения физических характеристик спортсмена.

Вертикальный прыжок также активно изучается спортивными учеными из-за их интереса к сильной корреляции между результатами вертикального прыжка и общими спортивными результатами .

Предостережение для начинающих прыгунов

Важно: Если вы новичок в тренировках по прыжкам, будьте осторожны, чтобы не «идти слишком сильно, слишком рано».

Чрезмерно агрессивный подход к обучению прыжкам является распространенной проблемой среди атлетов-подростков и часто приводит к обратным результатам при получении максимального прироста в вертикальном прыжке.

Чрезмерно усердный подход к тренировкам с прыжками также может привести к перетренированности и травмам.

Не торопитесь, чтобы изучить принципы тренировки прыжков из следующего руководства , чтобы по-настоящему понять, что действительно нужно для прыжка выше.

Да, потребуется время, прежде чем вы сможете прыгнуть значительно выше, но постепенно вы начнете соединять части головоломки вертикального прыжка вместе.

Помните, знание - сила.

Взрывная сила!

2. Можете ли вы прыгнуть выше среднего человека?

Средняя высота вертикального прыжка по полу

Вы скоро увидите средних значений высоты вертикального прыжка для мужчин и женщин.

Не волнуйтесь, если вы поставили плохую оценку. Если работать на тренировках вы начнете прыгать выше.

Если вы будете следовать проверенному протоколу вертикального прыжка, вы сможете значительно улучшить высоту прыжка всего за несколько недель.

3. Какую высоту нужно уметь прыгать?

Учитывая, что средний вылет в положении стоя для мужчины ростом 6 футов составляет 8 футов, для того, чтобы коснуться обода, этому человеку потребуется вертикаль в 24 дюйма.

Это примерно на 4 дюйма выше высоты вертикального прыжка среднего человека.

Для того, чтобы замочить (стандартное двух- или однофутовое замочение), требуется зазор не менее 3 дюймов.

T o бросок впечатляющей ветряной мельницы или 360 данк , требуется зазор не менее 8 дюймов.

Таким образом, для этого 6-футового предмета постоянного макания требуется высота вертикального прыжка 27 дюймов.

Для выполнения эффектных данков требуется вертикальный прыжок на 32 дюйма.

Есть много способов измерить высоту вертикального прыжка. Чтобы узнать больше, обязательно прочтите наше огромное руководство по тестированию вертикальных прыжков.

Рекомендуем вам: Насколько высоки вы должны быть, чтобы замочить мяч

Простой калькулятор вертикального прыжка

В Интернете вы найдете множество калькуляторов вертикального прыжка...

Кому нужен калькулятор вертикального прыжка? Это очень простая математика!

Чтобы определить, насколько высоко вам нужно прыгнуть, чтобы иметь возможность сделать данк, вам не нужен сложный калькулятор вертикального прыжка, как некоторые люди считают.

Вместо этого используйте этот простой расчет вертикального прыжка, как показано ниже, и определите, насколько высоко вам нужно прыгнуть.

Все, что вам нужно знать, это ваш рост стоя. Это высота вашей руки, когда вы стоите на ровной ноге и тянетесь вверх.

Вертикальный прыжок, необходимый для выполнения «стандартного» данка на одну или две ноги

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 3 дюйма (7,62 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Вертикальный прыжок, необходимый для достижения «впечатляющего» данка одной или двумя ногами

(высота обруча (10 футов или 3,048 м) - текущий досягаемость (в дюймах или метрах) + 8 дюймов (20,32 см) = требуемая высота прыжка по вертикали

Как прыгнуть выше, если у вас короткая позиция?

Если у вас "вертикальный вызов", вам просто нужно немного усерднее работать над тренировкой по прыжкам, возможно, также немного дольше.

Я видел множество людей ростом менее 5 футов 7 дюймов, которые тренировались прыгать достаточно высоко, чтобы они могли преодолевать очень впечатляющие пробки.

Посмотрите на этих 5 самых коротких игроков НБА, которых можно замочить, если вам "вертикально бросают вызов" и вам нужно дополнительное вдохновение.

Если коротышка, то это будет непросто, но можно!

4. Определите свои слабые места в прыжке

  • Вам не хватает взрывной силы, «упругости» и плиометрических способностей?
  • У вас слабая мускулатура нижней части тела и задней цепочки?
  • Есть ли у вас лишний жир, который может мешать вам увеличить вертикальный прыжок?

Если вы хотите прыгнуть выше , вы должны отбросить свое эго и честно заявить о своих физических ограничениях.

Выявление слабых сторон вашего прыжка позволит вам развить их с помощью целенаправленных тренировок.

Это означает, что вы можете начать прыгать выше и быстрее!

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА! Помните : спортсмен, который не может приседать со своим собственным весом , не получит такой же пользы от плиометрической тренировки, как тот, у кого уже есть очень сильные ноги.

Напротив, атлет, который приседает в два раза больше своего веса , будет тратить свое время на тренировки с отягощениями для вертикального прыжка и получит большую пользу от плиометрической программы.

Причина, по которой «Руководство по прыжкам» остается наиболее часто используемой и проверенной эффективной программой прыжков на сегодняшний день, заключается в том, что она учитывает все аспекты вертикальных прыжков, независимо от текущих ограничений и способностей человека.

Более высокий вертикальный прыжок очень достижим

Хотя подвиг

.

Добавьте 10-20 дюймов быстро в домашних условиях

Самые важные основы вертикальных прыжков

Вертикальные прыжки в спорте

Впечатляющая способность вертикальных прыжков часто является первым, что проверяет тренер или специалист по поиску талантов, пытаясь определить физическое состояние спортсмена. доблесть.

На самом деле, - вертикальный прыжок выше среднего - чрезвычайно желательная черта для спортсмена, чтобы обладать , поскольку он применяется во многих спортивных задачах (например, волейбол).

Это особенно очевидно в спорте баскетбол .

Игрок с большей способностью к прыжкам обычно набирает больше подборов, блокирует больше ударов и, конечно же, возбуждает толпу своими громовыми данками.

Желание замочить баскетбольный мяч , вероятно, является причиной номер один, по которой люди отправляются в путь, пытаясь научиться увеличивать высоту своего вертикального прыжка.

Может быть, именно поэтому вы сегодня читаете эту статью?

Мы прекрасно понимаем, зачем вам данк.Наша команда здесь, в Vertical Jump World, ОСТАВЛЯЕТСЯ данком.

Ничто в спорте не может так взволновать толпу, как эффектный данк-постеризер.

Давайте возьмем этот невероятный данк помешанного на вертикальных прыжках Винса Картера , например:

Винс Картер Данк через 7 футов

Как вы только что видели, Невероятная способность Винса Картера прыгать по вертикали позволила ему доминировать (и унизить) своего защитника, перепрыгивая через него.

И да, этот защитник был 7 футов +. Вот Это Да!

Вышеупомянутая способность высоко прыгать также обеспечила некоторые памятные моменты в других видах спорта.

Например, невероятное приземление с переворотом вперед Джерома Симпсона.

Джером Симпсон Touchdown Flip
Как увеличить высоту вертикального прыжка - быстрая навигация

Если вы хотите выделиться в нынешнюю спортивную эпоху , вы должны быть «пилотом» .

Спортсмены, которые демонстрируют потрясающие результаты в воздушной игре, как правило, те, кого легко продвигать в массы и, следовательно, склонны привлекать многомиллионные рекламные сделки.

За последнее десятилетие спортивная индустрия стала все больше ориентироваться на поиск способов повышения способностей спортсменов к вертикальным прыжкам.

Этот интерес также вызвал бум в индустрии оборудования для тренировок с вертикальными прыжками и программ.

Многие из этих сервисов чрезмерно раздумывают из-за преувеличенных заявлений о результатах, которые они могут получить.

На рынке также есть много программ прыжков, которые, по нашему мнению, плохо спроектированы и сильно устарели (например, Air Alert).

Программы и услуги, подобные этой, просто усложняют процесс обучения , как прыгать выше , и часто у большинства спортсменов крутятся колеса из-за неэффективных и устаревших принципов тренировок.

Не поймите меня неправильно, существует множество отличных программ обучения вертикальным прыжкам , которые доказали свою ценность и могут упростить процесс получения более высокого вертикального прыжка .

Простые философии оптимизации вертикальных прыжков

В этой статье я рассмотрю некоторые из фундаментальных принципов тренировки вертикальных прыжков .

Надеюсь, информация, которой я собираюсь поделиться, даст вам более глубокое понимание того, что нужно, чтобы овладеть искусством прыжков выше .

Существуют ли на самом деле «секретные» упражнения, которые могут помочь вам улучшить ваши навыки прыжков в высоту?

Короче говоря, не существует «секретного» упражнения, которое могло бы превратить вас в «чокнутого» , как хотели бы вы убедить некоторые гуру маркетинга.

Однако, есть несколько простых упражнений на мобилизацию и активацию, которые вы можете выполнить. , которые могут помочь добавить несколько дюймов к вашему прыжку за очень короткий период времени.

(Наш ULTIMATE GUIDE TO JUMPING HIGHER покажет вам, как добавить хотя бы пару дюймов к вашему вертикальному прыжку менее чем за час с помощью простых упражнений активации, техники и мобилизации)

В конце дня по порядку Чтобы достичь большего прироста в вертолетах, превышающем несколько дюймов , вам необходимо придерживаться правильно предписанного протокола тренировки вертикальных прыжков .

Совет: Очень полезно проверить свой вертикальный прыжок , чтобы у вас был ориентир, по которому вы могли судить о своих прыжках.

Тренировки с вертикальными прыжками состоят из множества этапов, нацеленных на формирование определенных компонентов взрывных физических свойств спортсмена.

Также должен быть сделан большой акцент на улучшении навыков самого прыжкового движения . Оптимальная техника должна тренироваться в зависимости от вида спорта.

Это может варьироваться от простых движений, таких как вертикальный прыжок на две ноги стоя, до сложных движений, таких как данк на ветряной мельнице на 360 градусов.

Чтобы улучшить движение, вы должны тренировать его.

Конечно, есть несколько проверенных упражнений для тренировки вертикальных прыжков , которые дают лучшую окупаемость вложенных усилий, чем другие, когда дело касается набора прыжков.

Тем не менее, тренировка с вертикальными прыжками должна быть постоянно развивающимся процессом, учитывающим многие тренировочные переменные , такие как:

  • специфичность
  • прогрессивная перегрузка
  • отдых / восстановление
  • растяжка
  • оптимизация техники

В дополнение к эти факторы должен быть разработан протокол прочной тренировки прыжков :

Чтобы еще больше усложнить задачу, эти факторы никогда не прописываются изолированно, а вместо этого должны быть представлены в развивающейся периодизированной программе, которая развивает множество параллельных аспектов развития вертикальных прыжков.

Да, этот процесс может оказаться довольно сложным и утомительным для новичков.

Эта сложность, вероятно, является причиной того, что такие продукты, как самая продаваемая программа для прыжков Jump Manual настолько популярны и эффективны.

Продукты

, такие как The Jump Manual и Vert Shock (читать >> Vert Shock Review ), отлично справляются с задачей включения сложных принципов обучения в простую для понимания систему «сделано для вас», которая поставляется с использованием новейших технологий. .

Следование этим типам программ дает простой пошаговый план для более высокого вертикального прыжка.

Если вы не хотите учиться увеличивать высоту своего вертикального прыжка и просто предпочитаете, чтобы кто-нибудь показал вам, как это сделать, вы всегда можете найти местного личного тренера или специалиста по упражнениям, имеющего опыт в области вертикальных прыжков. развитие.

Эффективный тренер или программа прыжков должны точно знать, когда вводить новые упражнения или манипулировать определенными переменными тренировки вертикальных прыжков .

Например, тренер может предложить начинающему атлету толкание бедра со штангой, чтобы стимулировать активацию ягодиц и осанку таза, однако, как только этот атлет достигнет соответствующего уровня активации, дальнейшее назначение этого упражнения, вероятно, будет пустой тратой времени.

На этом этапе необходимо ввести более полезные упражнения.

Очевидно, что чем менее опытен спортсмен, тем больше будет его первоначальный прирост и тем менее продвинутым будет требуемый рецепт упражнений.

У начинающих спортсменов даже простые упражнения , такие как прыжки со скакалкой, обеспечат быстрое улучшение функции и жесткости лодыжки, что поможет добавить несколько дюймов к высоте прыжка при правильном объеме и интенсивности.

Упражнения с собственным весом, такие как приседания с пистолетом, - фантастические упражнения, которые могут обеспечить быстрое повышение устойчивости ног и способствовать синхронизации мышц нижних конечностей.

Однако со временем необходимо будет внедрить более сложные комплексные упражнения, такие как приседания со штангой.Назначение движений, таких как приседания, - это тонкий баланс между обеспечением оптимальной безопасности и расширением границ для оптимального развития силы и мощности. Не следует упускать из виду важность силовых тренировок для развития максимального вертикального прыжка.

The Jump Manual Истории успеха

Создатель The Jump Manual (текущий рейтинг №1) собрал некоторые наиболее примечательные отзывы своих клиентов за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.

Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной программой гибридных прыжков (вес + плиометрика), тогда убедитесь, что вы взгляните на .

То же самое можно сказать и о плиометрических упражнениях , которые при правильном назначении могут значительно повысить спортивные способности.

Это особенно верно для тех спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.

Однако, как и , плиометрика силовых тренировок с тяжелой нагрузкой также сопряжена с риском травм. .Такие травмы, как тендинит ахиллова сухожилия и деформации икр, являются обычным результатом плохо прописанных программ.

Именно по этой причине мы предлагаем вам следовать проверенной программе вертикальных прыжков, разработанной квалифицированными специалистами.

Динамические упражнения, такие как олимпийские подъемы, имеют еще большее соотношение риска и вознаграждения.

Олимпийские подъемники - это, так сказать, вишенка на торте, и следует вводить только после того, как будет создана прочная и стабильная физическая база. .

Затем можно ввести силовые упражнения, которые помогут развить динамическую стабильность и координацию за счет тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Если вы хотите стать более взрывным атлетом, вы должны заниматься пауэрлифтингом!

Подведем итог:

• Специфика упражнений имеет жизненно важное значение. Чтобы улучшить вертикальные прыжки, нужно больше прыгать и регулярно выполнять упражнения, имитирующие прыжковые движения.

• Сила и скорость развития силы в конкретных двигательных траекториях прыжка должны быть приоритетными после того, как будет заложена начальная основа стабильности и мобильности.

Плиометрические тренировки и олимпийские упражнения часто включаются в последние фазы программы качественных прыжков, чтобы максимизировать реактивные свойства мышц и сухожилий.

Ключ к увеличению высоты вертикального прыжка: упражнения с намерением!

Для увеличения вашего вертикального прыжка каждое движение должно выполняться с определенным намерением прыжка.

Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, вы должны оставить свое эго за дверью .

Конечно, вы станете сильнее, и, возможно, даже наберете некоторые мышцы или сбросите немного жира. Однако никогда не забывайте, почему вы в тренажерном зале бросаете эти штанги.

Вы здесь, чтобы превратить свои мышцы и сухожилия в мощные реактивные пружины.

Больше ничего.

Не упускайте из виду приз и свою страсть.

Все остальное - просто желанный побочный эффект вашей тяжелой работы в дополнение к отличным преимуществам, которые вы получите от регулярных тренировок с вертикальными прыжками, например, :

• Улучшенная координация

• Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)

• Улучшенная осанка

• Осведомленность о теле

• Повышенная стабильность суставов

• Увеличенный размер и сила мышц

Глядя на эти преимущества, вы можете увидеть, что тренировка с вертикальными прыжками может иметь много преимуществ, выходящих за рамки вертикальных прыжков .

Помимо улучшения здоровья и физической формы, участник, выполняющий хорошо предписанную программу прыжковых тренировок, станет лучшим спортсменом во всех отношениях.

Фактически, вертикальный прыжок - это то, что нужно для тестирования профессиональных комбайнов, поскольку он дает прекрасное представление об общем атлетизме спортсмена.

Исследования показали, что улучшенная вертикаль может также применяться к улучшенной скорости спринта и прыжкам в длину.

Сила - ключ к безграничному совершенствованию вертикальных прыжков

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с впечатляющим соотношением приседаний к массе тела будут прыгать выше, чем более слабые спортсмены, все остальные факторы (рост, вес и т.д.) одинаковы.

Да, генетика играет большую роль в том, насколько спортсмен преуспевает в специальных тренировках по прыжкам.

Генетически сильные и взрывные атлеты обнаруживают, что им легче тяготеть к упражнениям с отягощениями.

Некоторым из нас просто нужно немного потрудиться . Но все мы можем стать лучше в вертикальных прыжках.

Прелесть спортивной подготовки в том, что очень немногие спортсмены когда-либо достигают своего генетического потенциала. Да даже профи.

При правильно прописанных принципах тренировки прыжков человеческий потенциал в силе и приросте мощности постоянно корректируется.В принципе, при правильно прописанной программе вертолетов относительно безграничен .

Все сводится к правильному применению вышеупомянутых принципов обучения.

Очевидно, что скорость прироста со временем уменьшается. Но для новичков это отличная новость, так как вы получите огромный прирост силы и высоту прыжка всего за несколько месяцев.

На самом деле ведущих программ прыжков постоянно демонстрируют, что их участники могут увеличить высоту своего вертикального прыжка где-то в диапазоне 8–24 дюймов всего за 8–12 недель .Некоторые люди добавили невероятные 20 сантиметров к своему вертикальному прыжку.

Конечно, дополнительные дюймы могут быть получены после первых нескольких месяцев обучения, однако прирост не будет таким значительным.

Но ведь важен каждый дюйм?

Важный совет для начинающих прыгунов: проверьте свое эго, иначе вы получите травму

Слишком часто мы слышим истории о начинающих спортсменах, которые травмировались, отправляясь в более высокий вертикальный прыжок.

Если вы пытаетесь улучшить вертикальные прыжки по спортивным причинам, то последнее, что вам нужно сделать, это получить травму и пропустить большую часть сезона.

Благодаря обилию неорганизованных советов по тренировкам вертикальных прыжков в Интернете и на YouTube, новичкам очень легко увлечься новизной выполнения этих «секретных» упражнений.

Надо сказать, что наиболее важным аспектом достижения впечатляющего вертикального прыжка являются не обязательно упражнения, но , что более важно, точный рецепт и эволюция упражнений .

Изоляция упражнений относительно бесполезна и приведет к менее чем желаемым результатам.

Несмотря на то, что некоторые из лучших программ вертикального прыжка обойдутся вам как минимум в 30 долларов, они исключают догадки из рецепта комплексной тренировки прыжков .

Однако, если вы все же решите составить свою собственную программу, убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить основы вертикальных прыжков и правильные принципы правильного назначения упражнений.

Определите свои слабые стороны, чтобы улучшить навыки прыжков в высоту

Давайте будем честными У каждого спортсмена есть слабость .Даже профи.

Обычно мы обнаруживаем, что основной недостаток атлетов среднего уровня - это не недостаточная сила, а скорее плохая функция одной стопы и неспособность эффективно передавать силу через мускулатуру кора.

Некоторым спортсменам может не хватать силы, а другим - реактивности. Это общеизвестный факт, и его можно исправить, следуя правильной программе.

Однако одна тема, на которую многие люди не обращают внимания, - это плохая функция стопы.

Вы видите, что большую часть времени ношение обуви имеет тенденцию быть контрпродуктивным для развития быстро реагирующих ног . Мягкая амортизация обуви может подавлять нейроны у основания стопы. Менее активные нейроны означают меньшее задействование мышц, и, как вы уже догадались ... меньшая высота вертикального прыжка.

Чтобы стать лучше в вертикальных прыжках, спортсмен должен улучшить свою способность направлять давление на большой палец ноги . Это приводит к более сильному разгибанию голеностопного сустава (подошвенное сгибание) и более взрывному отталкиванию.

Упражнение на развитие функции стопы

PRO TIP: поднимайте тяжести и выполняйте плиометрические упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​туфлях Vibram 5 Fingers, чтобы максимизировать стимулы кинетической цепи от пальцев ноги до мускулатуры икр.

Это своего рода классные маленькие трюки, которые могут иметь решающее значение для вашего общего вертикального прыжка до максимального значения .

Многие программы часто упускают из виду эти аспекты развития вертикального прыжка. Однако такие программы, как «Руководство по прыжкам» (текущий рейтинг №1), отлично справились с интеграцией мельчайших деталей и сложностей обучения прыжкам, не делая программу скучной и трудной для понимания.

Сила прыжков в глубину для оптимизации способности вертикальных прыжков

Если вы хотите узнать, как увеличить свой вертикальный прыжок , вы должны потратить время на изучение основ ударной тренировки с ударными прыжками .Любая программа прыжков, заслуживающая внимания, должна включать компонент прыжка в глубину.

Фактически, некоторые программы разработаны в основном вокруг концепции ударной тренировки.

Например, суперпопулярная программа Vert Shock - это программа прыжков только с собственным весом, в которой для получения результатов используются только методы «ударной тренировки».

Предупреждение: будьте осторожны при поиске ударных тренировок на YouTube, поскольку нам еще предстоит найти видео, которое предписывает правильный протокол, который приводит к значительному увеличению высоты вертикального прыжка.

Вот несколько проблем, которые вы обычно видите в этих видеороликах с объяснением прыжков в глубину:

• неправильное положение тела во время всего движения

• Неправильное использование рук (руки действительно играют жизненно важную роль в вертикальных прыжках полагают это или нет)

• Минимальный упор на мягкость посадки.

• Никакого упора на положение стопы и на то, как правильно поглощать энергию через нужные области стопы.

• Отсутствие акцента на максимальных усилиях.

Важность максимальных усилий - ВАЖНО!

Я верю в глубину максимального усилия и прыжки на ящик для развития вертикального прыжка.

Я считаю, что с использованием целевого значения накладных расходов может помочь обеспечить непрерывное максимальное усилие.

Не выполняйте только движения, и не превращайте его в кардиотренировку. .

Прыжки в глубину, если они выполнены правильно, могут значительно улучшить результаты вертикальных прыжков.

Фактически, программа Vert Shock, которая не делает упор ни на какие тренировки с тяжелыми весами, позволяет участникам добиться невероятных приростов высоты прыжка за очень короткий период времени (ознакомьтесь с нашим обзором Vert Shock, чтобы узнать больше) .

Чтобы овладеть искусством вертикальных прыжков, у вас должна быть плавная техника

Самые высокие прыгуны по вертикали , кажется, прыгают с такой легкостью, верно.

Их плавные движения - вещь спортивной красоты. Они взлетают стильно и изящно и тихо приземляются.

Это может показаться естественным, но, как и все остальное, связанное с прыжковой тренировкой, эти аспекты необходимо изучить и отточить. Об этом легко сказать, но редко применяют на практике.

Как правило, , чтобы стать более эффективным прыгуном, вы должны следовать правильно предписанной программе плиометрических прыжков, которая определяет оптимальную дозу ударных прыжков . Любая программа качества должна включать это движение.

Только после того, как будут освоены прыжки с земли и отработана механика приземления, спортсмен должен перейти на реактивную плиометрию . Правильно установленный объем плиометрических упражнений жизненно важен для успеха в вертикальных прыжках.

Для создания прочных нервных путей, оптимизированных для максимального взрыва, требуется довольно большой объем пломбиров.Однако с Плесом существует очень тонкая грань между оптимальным и сверх предписанным.

Избыточное назначение плиометрических упражнений обычно приводит к перетренировочным травмам, таким как тендинит надколенника и тендинит.

Как The Jump Manual, так и Vert Shock отлично справляются с назначением правильного количества плиометрических упражнений, которые могут помочь подготовить нервно-мышечную систему спортсменов к максимальной выработке удельной силы прыжка

Руководство по прыжкам Джейкоба Хиллера (текущий ранг # 1)

VertShock Адама Фолкера (текущий ранг # 2)

Размер и форма вашего тела будут влиять на высоту прыжка.

Есть некоторые аспекты вашего тела, которыми вы можете манипулировать, чтобы быстро увеличить высоту вертикального прыжка.

Лучшее, что вы можете сделать, - это научиться быстро переносить вес.

Никакая программа тренировок с вертикальными прыжками не даст вам результатов вертикального прыжка так же быстро, как сбросить несколько фунтов.

Просто потеря нескольких фунтов жира может добавить сантиметров к вашему прыжку.

Представьте, что прямо сейчас вы привязываете к своему телу 5-килограммовую гирю и пытаетесь прыгнуть на . Ваша высота прыжка пострадает, верно?

Так что, если у вас избыточный вес, сделайте себе одолжение и сосредоточьтесь на похудании, прежде чем делать что-либо еще .Затем вернитесь к тренировкам по прыжкам в качестве поджарой машины для прыжков.

Избыточный вес также может добавить ненужной прочности суставам и сухожилиям.

Помните, что сила = масса x ускорение .

Чем больше у вас масса, тем больше силы вы будете прикладывать к каждому прыжку. Этот удар действительно складывается, и сверхурочная работа может привести к преждевременному остеоартриту и навсегда положить конец вашим вертикальным прыжкам.

Кросс-тренинг может быстро саботировать ваши результаты

Чтобы увеличить высоту вертикального прыжка , вы должны тренироваться со спецификой .

Противоположность специфичности - диверсификация.

Разнообразие - это изюминка жизни, верно?

Ну да, но это может помешать прыжкам. Проще говоря, если вы хотите прыгнуть выше , не делайте длинных медленных марафонов . Это поможет вам лучше выполнять медленные длинные бега.

Искусство и наука прописывать параллельное обучение довольно сложны. Да, , вы можете увеличить свой вертикальный прыжок в сезоне , но вы должны придерживаться очень хорошо прописанной программы, которая учитывает это.

Надеюсь, эта статья помогла вам узнать, как увеличить высоту вертикального прыжка.

Помните, что мастерство вертикальных прыжков требует постоянных усилий, выполняемых интенсивными и очень специфическими упражнениями.

Удачи на пути к более высокому вертикальному прыжку.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любой из тем, которые мы указали выше, оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

.

Вот почему вы можете почувствовать себя прыгающим, когда смотрите вниз с высоты

Вы когда-нибудь стояли на высоте и испытывали желание прыгнуть? Джудит Данкофф провела один прекрасный ясный день на мосту Десепшн-Пасс, узкой двухполосной дороге, соединяющей два острова к северу от Сиэтла. Если она последует своему побуждению к прыжку, смерть на дне крутого океанского ущелья на 180 футов ниже будет почти неизбежной.

Писательница, известная своим литературным полетом фантазии, она не думала о самоубийстве - и никогда не испытывала.Хотя обычно она боялась высоты, она, как ни странно, не боялась тогда, хотя мост через перевал Обмана считается одним из самых страшных в мире. Его тонкий бетонный пролет консольно возвышается над неровными вершинами скал и, как сообщается, раскачивается при сильном ветре, и только минималистичные перила 1935 года отделяют вас от далеких бурлящих вод.

Temptation: Мост Deception Pass возвышается на 180 футов над уровнем океана. Амит Чаттопадхьяй / Википедия

Ничего из этого не зарегистрировано у Данкоффа, который также не знал об истории моста, привлекающего прыжки.Вместо этого она увидела себя, как во сне, взбирающейся на перила пешехода, а затем ныряющей. Она была так взволнована, что села, скрестив ноги, на тротуар, чтобы остановиться. «Это было ужасно из-за возможности сделать это», - вспоминала она позже. «Я чувствовал себя немного глупо. Я подумал: «Откуда это взялось?» »

Казалось бы иррациональное, но обычное желание прыгнуть - половина респондентов почувствовала это в одном опросе - может быть настолько тревожным, что размышляющие над Жан-Полем Сартром (в « Бытие и ничто ») ) анонимным участникам в длинных подпетках Reddit мучительно по этому поводу.В то время как французский философ увидел момент экзистенциалистской истины о человеческой свободе выбирать, жить или умереть, ramp_tram назвал это «чертовски глупым», когда ему пришлось притереться к дальней стене атриума гостиницы на 14-м этаже. с перил балкона, потому что «я смертельно боялся случайно спрыгнуть».

Французы объясняют это как L’Appel du Vide , или зов пустоты. Они просто французы, или пустота действительно может побудить вас убить себя? Новая наука о балансе, страхе и познании показывает, что голос бездны реален и могущественен.Оказывается, высота - не совсем то, чем кажется.

Традиционные теории связывают крайние фобические реакции - зацикленность на высоте, змеях или виде крови - эмоциональными проблемами, негативным мышлением, тревожным темпераментом и прошлыми травмами. «Что касается страхов и фобий, психологи любят говорить, что вы боитесь этого, потому что у вас нет механизмов преодоления или вы боитесь из-за беспокойства», - говорит Карлос Коэльо, известный своими революционными психологическими исследованиями акрофобии или страха перед высоты.«Но откуда это беспокойство?»

Когда дело доходит до высоты, происходит нечто большее, чем проекция прошлых тревог, как когда-то считалось. Природа экстремальной высоты смешивает чувственные восприятия, кинестетику тела и наши психические состояния. «Мы принимаем восприятие как обоснованную истину: видеть значит верить», - сказала Джанин Стефануччи, профессор когнитивных и нейронных наук в Университете штата Юта, которая изучает, как эмоции, возраст и физическое состояние меняют наши отношения с пространством, особенно с вертикальным пространством. .

Также в психологии
Когда хакеры дерутся

Майкл Кальс

Многие субкультуры вращаются вокруг секретных кодов, но ни одна не делает это так, как компьютерные хакеры. В нашем своеобразном уголке мира личность каждого человека замаскирована кодовым именем, а лингва-франка во многом полагается на жаргон кодирования. Когда мы, хакеры, объединяемся ... ПОДРОБНЕЕ

Ее исследование опровергает трюизм о том, что видеть значит верить. Испытуемые в ее лаборатории видят фекалии на столе (на самом деле грязную каплю шоколада) ближе, чем они есть на самом деле, а ширина доски, по которой им сказали пройти, меньше, чем она есть.Другие исследователи обнаружили, что испытуемые недооценили время встречи со змеей или пауком, но не с бабочкой или кроликом. 1

Страх может также объяснить, почему люди не видят вверх-вниз так же, как вбок. Чтобы понять, как это работает, давайте встанем на высокий балкон возле перил. Посмотрите на диск, установленный на земле внизу, затем вернитесь назад, пока перила не окажутся от вас так же далеко, как место под вами. Вы только что подобрали расстояние по вертикали и горизонтали.

Акрофобия может производить причудливо противоречащий интуиции эффект: побуждение уступить источнику паники и добровольно прыгнуть.

Но вы, наверное, ошибаетесь. Было замечено, что участники исследования переоценивают вертикали от одной трети до удвоения их фактического размера2. Тем не менее, у людей обычно нет проблем с правильной оценкой горизонтали. Вертикальная переоценка делает высокие должности более пугающими, чем они есть для некоторых людей: Стефануччи и другие обнаружили, что люди, которые больше всего боятся высоты, больше всего переоценивают вертикали, усиливая свой страх и создавая петлю обратной связи. 3

«Многие люди, слышащие о нашей работе, хотят знать, почему кому-то было бы хорошо переоценивать высоту.Я утверждаю, что это адаптивно, - говорит Стефануччи. «Сделать шаг назад - это хорошо».

Вдохновение: Знаменитый прыжок Жан-Поля Сартра, возможно, был вдохновлен горным перевалом в Пиренеях. По гипотезе Коэльо, конфликты между нашей зрительной системой и вестибулярной системой. Думайте об этом, как об уровне подрядчика в вашей голове, который реагирует на гравитацию и движение, состоящий из жидкости в трех каналах внутри наших ушей.Когда мы, например, испытываем укачивание на лодке, вестибулярная система знает, что мы движемся, но мы видим себя неподвижными, потому что качаемся вместе с лодкой. Конфликт вызывает тошноту. (Это может помочь закрыть глаза.)

Нечто подобное может случиться на высокой пропасти. По словам биографа Сартра Гэри Кокса, возможно, горный перевал в Пиренеях, например, где раньше отдыхал Сартр, возможно, вдохновил его знаменитый отрывок из стремления к прыжку в «« Бытие и ничто »».Вид как будто тянется бесконечно, далекие просторы сливаются в бесконечность. Когда у вас под ногами так мало земли, есть несколько визуальных сигналов, сопровождающих движение вперед, и ваши зрительные и вестибулярные системы сталкиваются.

Те, кто, скорее всего, испытывают побуждение к прыжку, также склонны больше беспокоиться о других жизненных проблемах.

Люди, которые больше полагаются на зрение для навигации, изо всех сил стараются сохранять равновесие во время движения, что еще больше пугает их на высоте, где потеря глубины резкости ухудшает наши зрительные способности.

Другие могут страдать от плохого контроля позы, что требует мышечно-скелетной силы и ловкости. Коэльо измеряет контроль осанки в своей лаборатории с помощью теста Ромберга, отраженного в проверке вождения в нетрезвом виде, требующей, чтобы вы шли по прямой. Чтобы попробовать более сложную лабораторную версию, встаньте босиком пятка к носку, левая ступня прямо перед правой, скрестите руки на груди и закройте глаза. Теперь удерживайте эту позу в течение двух минут. Звучит просто, правда? Многие люди делают это всего за несколько секунд.Среднее время в лаборатории Коэльо составляло около 40 секунд. Те несколько тузов, которые дошли до двух минут, меньше всего боялись высоты. 4

Трудности, связанные с этими эффектами - неправильная зрительная перспектива, плохой контроль тела, слабая вестибулярная передача сигналов и переоценка - способствуют тому, что акрофобия или боязнь высоты становятся одной из самых распространенных фобий в мире, затрагивающей 1 дюйм 20 человек. Но в отличие от фобий змей, пауков или крови, акрофобия может производить причудливый противоречивый эффект: побуждение уступить источнику паники и добровольно прыгнуть.

Каким бы сложным ни был наш страх высоты, желание прыгнуть еще труднее объяснить. Дженнифер Хеймс, профессор клинической психологии Университета Нотр-Дам, специализирующаяся на суицидальном поведении, назвала внезапный импульс к прыжку «феноменом высокого места». В знаменательной статье 2012 года она и ее коллеги обнаружили, что половина из 431 человека, который никогда не думал о самоубийстве, думали о прыжках с большой высоты. 5 (Среди людей, у которых в прошлом были мысли о самоубийстве, 75 процентов испытывали позыв.Она предполагает, что побуждение может возникнуть из-за неверной интерпретации сигнала, посылаемого в сознательный мозг системами безопасности тела. Наша схема страха, которая включает миндалевидное тело и другие быстродействующие подсознательные области мозга, может отправлять сигнал тревоги в префронтальную кору для интерпретации. Ваша сознательная обработка данных, которая работает с меньшей скоростью, чем схема страха, распознает сигнал тревоги, но может не знать, почему он был отправлен.

Хотя вашему сознательному мозгу не нужно было бы слишком сильно почесать, чтобы понять, почему ваша рука отскакивает от горячей плиты, вы можете быть сбиты с толку, почему ваше тело автоматически отрывается от края пропасти.Потому что пустота другая. Вы задаетесь вопросом, как объяснил это Хеймс: «Почему я отступил? Я не могу упасть. Там перила, значит, я хотел прыгнуть.

С этой теорией согласуется тот факт, что люди, которые, скорее всего, испытывают побуждение к прыжку (и которые никогда не думали о самоубийстве), также испытывают большее беспокойство, в том числе больше беспокоятся о реакциях собственного тела. Эти ощущения могут включать потоотделение, учащенное сердцебиение, головокружение и дрожь в коленях - все это обычная реакция на высокие места.То, как вы интерпретируете эти ощущения, может обозначить разницу между запуском паники, если вы думаете: «Я умру», или возбуждением, если вы любите прилив кайфа. «Во всем этом есть субъективное измерение», - сказал Коэльо, особенно когда речь идет о вестибулярных сигналах. «То, как вы интерпретируете вестибулярную систему, гораздо больше зависит от вас», чем интерпретация зрения, потому что она действует вне сознательного осознания. Те, кто, скорее всего, испытывают побуждение к прыжку, также склонны больше беспокоиться о других жизненных проблемах, включая страх сойти с ума.

Половина из 431 испытуемого, который никогда не думал о самоубийстве, думали о прыжках с высоты.

Однако такая тревога не коррелировала с побуждением к прыжку у испытуемых в исследовании Хеймса, которые думали о самоубийстве. Было неясно, отражает ли их желание прыгнуть реальное желание смерти или неверно истолкованный сигнал безопасности. «Это хороший вопрос для дальнейшего исследования», - сказал Хеймс.

Альтернативная теория импульса к прыжку предложена Адамом Андерсоном, когнитивным нейробиологом Корнельского университета, который использует визуализацию мозга для отображения поведения и эмоций.Он предполагает, что феномен высокого места проистекает из человеческой склонности к азартным играм перед лицом большого риска. «Люди менее склонны к риску в плохой ситуации», - сказал Андерсон. «Они бросают кости, чтобы избежать неприятностей».

В случае высоких мест бросок кости - прыжок. «Я сам немного беспокоюсь о высоте, и чувствую, как тянет землю, как будто это безопасное место», - сказал Андерсон. Конечно, в этом нет смысла, поскольку прыжки могут привести к смерти, но наши внутренние предубеждения (включая временное дисконтирование и отрицательное подкрепление) придают большее значение избежанию нынешних потерь, чем будущей выгоды.«Страх высоты и страх смерти могут быть не так связаны в нашем мозгу, как мы думаем», - объяснил Андерсон. «Мы решили проблему боязни высоты: прыжки. Тогда мы сталкиваемся с проблемой страха смерти. Это похоже на то, как ЦРУ и ФБР не сообщают об оценке риска ».

Looming: В экспериментах испытуемые недооценивают время, которое потребуется им, чтобы добраться до пугающего животного, но не дружественного. Pixabay

Наша косвенная и отсроченная обработка вероятности смерти была также обнаружена в ходе исследования изображений мозга «экзистенциальной нейробиологией», проведенного немецкими психологами из Университета Оснабрюка и Института биологической кибернетики Макса Планка. 6 При сканировании с помощью фМРТ 17 студентов мужского пола университетов они обнаружили, что созерцание смерти активирует области мозга, связанные с ожиданием тревоги, а не ее собственное переживание. Другими словами, наш мозг держит идею смерти на эмоциональной дистанции.

Общим для этих теорий является их наблюдение, что воля к жизни - и призрак смерти - кружатся и перемешиваются на краю пропасти. В каком-то смысле это как если бы сама бездна давила на нас.Чувство головокружения на краю пропасти, по мнению Сартра, - это «головокружение возможности», когда люди созерцают опасные эксперименты на свободе. «Во время головокружения капля овладевает нами», - объясняет Кокс в своей книге The Existentialist's Guide to Death, the Universe and Nothingness : «Пустота, кажется, манит нас вниз, но на самом деле это наша собственная свобода, которая манит нас вниз, тот факт, что мы всегда можем пойти по быстрому пути ».

Трудно, а может быть, и невозможно узнать, какая из этих теорий имеет отношение к тем, кто действительно решает прыгнуть, если таковая имеется.За два года до того, как там стоял Данкофф, 25-летний мужчина крикнул «Yahoo» и нырнул с моста Обманчивый перевал. Сказав своим приятелям, что он прыгнул с более высокого роста, он упал в воду, казалось, безжизненный, был затянут в водоворот, и больше его никто не видел. Он присоединился к 400 с лишним, которые погибли, прыгая с моста с момента его постройки в 1935 году. Почему он это сделал? Глупость, алкоголь, тайное желание смерти или экзистенциалистский выбор?

Вспоминая свой собственный опыт в Deception Pass, Данкофф не верит, что пустота поманила ее.Вместо этого, по ее словам, он манил. «Это было полной противоположностью головокружения. Это было желание летать », - говорит она мне, добавляя, что экстатический опыт выхода из тела напомнил ей о радостных детских мечтах о том, что она может летать. Она добавляет в эту смесь свою собственную теорию High Place: ее стремление к прыжку, по ее словам, связано с вековым мифом, отражающим коллективное сознание человечества. Все это есть в древнегреческой сказке об Икаре, чьи крылья из воска и перьев, сделанные своими руками, тают, когда он подлетает слишком близко к солнцу, и заставляют его разбиться насмерть.

Нас предупредили. Не все слушают, как видно из всплеска экстремальных видов спорта в воздухе, таких как BASE-джампинг, который включает прыжки с высоты с парашютом или в костюме-крылышке, оснащенном парашютом, открывающимся поздно. Уровень смертности высок, от 50 до 100 смертей на 100 000 прыжков, что значительно превышает уровень самоубийств в Соединенных Штатах, составляющий 13 смертей на 100 000 человек, тем более что многие люди прыгают более одного раза.

Это напоминает нам о том, что мы не обязательно должны беспокоиться из-за беспокойства на высоких постах, - говорит Коэльо.«Нет страха опаснее. Отсутствие страха убивает множество людей. К врачу не ходят, умирают.

Джессика Сейгель - отмеченный наградами журналист, адъюнкт-профессор журналистики Нью-Йоркского университета и бывший национальный корреспондент Chicago Tribune . Ее работы появлялись в The New York Times, National Public Radio, Salon, и других изданиях. @Jessicaseagull

Ссылки

1. Vagnoni, E., Lourenco, S.Ф. и Лонго М.Р. Угроза модулирует восприятие надвигающихся визуальных стимулов. Текущая биология 22 , R826-R827 (2012).

2. Willey, C.R. & Jackson, R.E. Зависимость от поля зрения как навигационная стратегия. Внимание, восприятие и психофизика 76 , 1036-1044 (2014).

3. Тичман, Б.А., Стефануччи, Дж. К., Клеркин, Э. М., Коди, М. В., и Проффит, Д. Р. Новый способ выражения страха: предвзятость восприятия страха высоты. Эмоция 8 , 296-301 (2008).

4. Коэльо, К.М. И Уоллис, Г. Деконструкция акрофобии: физиологические и психологические предшественники развития боязни высоты. Депрессия и тревога 27 , 864-870 (2010).

5. Хеймс, Дж. Л., Рибейро, Дж. Д., Смит, А. Р., и Джойнер-младший, Т. Э. Стремление к прыжку подтверждает стремление к жизни: эмпирическое исследование феномена возвышенности. Журнал аффективных расстройств 136 , 1114-1120 (2012).

6. Квирин, М.Экзистенциальная нейробиология: функциональное магнитно-резонансное исследование нейронных реакций на напоминания о смерти. Социально-когнитивная и аффективная нейронаука 7 , 193-198 (2012).

Изображение: Michael H / Getty Images

.

Смотрите также