Как научиться прыгать в высоту

Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок - это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела - атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь.Чтобы прыгать, как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким защитником НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок - это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с беговой дорожки или баскетболист делает данк, тройное удлинение - это водитель. Ниже представлены мышцы, которые делают это возможным.

- Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

- Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

- Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

- Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

- Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибатели позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовое измерение для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче - ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер при прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема - согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, при этом выкидывая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, следя за тем, чтобы колени не прогнулись внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» - штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант - прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, а вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этой точки.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», - говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плио высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы перед прыжком вы как можно меньше времени держали ноги на полу - это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения - взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес - над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», - говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую - прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса - достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», - говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните их в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь, согнув колени через пятки, и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения - просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба с бинтом, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировке взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты возрастает по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний - один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», - говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или на задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели повернуть ее вверх - вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы вернуться вверх, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой - 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки - это передняя вариация (с фронтальной нагрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний со спиной.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху - от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задними ногами (также известные как болгарские сплит-приседания) - это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не будет компенсировать вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной - не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние - начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, - это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», - говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», - говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это энергичное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты - на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга снова опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Совет по технике: Это взрывной подъем, цель которого - заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами - НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка, - говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Стойка-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги - сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение - стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями - это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаковым взрывным способом.

Захват - это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно выполнять ее из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга в форме пятиугольника (которая крепится к концу штанги на мине), упрощают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также многих других упражнений.

Как макать баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку - потому что, если ваша цель - прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.

7 советов по превращению хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) - хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», - говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] - одна из лучших обуви для одежда для купания », - говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка данка) - это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям - динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», - говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас джемпер - на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться - скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», - говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», - говорит Джонс. "На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче". Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель - просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. По этой причине Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», - говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания - так же, как при максимальном использовании большого упражнения, такого как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс.

Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и уменьшите свой вертикальный прыжок. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.

.

Научитесь прыгать выше

Вертикальный прыжок - неотъемлемая часть многих видов спорта. Волейбол, легкая атлетика, футбол и, конечно же, баскетбол - все это отдает предпочтение спортсменам, которые могут высоко прыгать.

И хорошие новости: каждый может улучшить свой вертикальный прыжок при правильной тренировке!

Я сам добился отличных результатов с программой Vert Shock, интенсивной 8-недельной программой тренировок, в которой основное внимание уделяется плиометрике и упражнениям с собственным весом. Вы можете увидеть замедленное видео с моим результатом ниже:

Узнать больше о Vert Shock

Но я знаю, что многие люди не могут позволить себе платить за подобные учебные программы, и, к сожалению, существует множество ненаучных, устаревших (или просто плохих) программ.Может быть, вы помните программы тренировок, такие как Air Alert или Jump Soles, которые были действительно популярны в 90-х?

В этой статье я собираюсь научить вас основам современных тренировок с вертикальными прыжками, чтобы вам не приходилось тратить время на выполнение огромных (совершенно неэффективных) подъемов на носки!

В конце этого руководства вы также узнаете, как прыгать выше с помощью бесплатной 10-недельной программы тренировки вертикальных прыжков, которая хорошо подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.

Прыжки выше - что для этого нужно?

Исследования показали, что время контакта с землей у элитного прыгуна на одну ногу составляет всего 0.12 секунд. В течение этого короткого промежутка времени спортсмен должен поставить ногу, согнуть колено, повернуть руки, а затем развести бедра, колени и лодыжки назад, используя почти все мышцы тела - и все это в мгновение ока. !

Нетрудно заметить, что для этого требуется навык , который вам нужно освоить, например, вождение велосипеда или удары по мячу для гольфа.

С другой стороны, сила земного притяжения очень сильна, и я не люблю баскетболистов, которые хотят нарушить законы физики.Следовательно, все умения в мире бесполезны, если у вас нет необходимой силы и , чтобы поднять вес тела с земли. Ракета, летящая в космос, должна иметь очень мощный двигатель, если она хочет покинуть атмосферу Земли. Точно так же спортсмену нужны очень сильные ноги, если он хочет сделать данк!
Для отличных вертикальных прыжков требуется сочетание навыка и силы

Итак, давайте подробнее рассмотрим, как эти два компонента влияют на вашу способность высоко прыгать:

Навык

К счастью, навыку вертикального прыжка относительно легко научиться по сравнению с другими спортивными движениями, такими как прыжки с шестом или олимпийская тяжелая атлетика, и он естественным образом усваивается почти всеми спортсменами.Фактически, некоторые из лучших данкеров в мире никогда не читали книг о тренировках и не имели тренеров по вертикальным прыжкам, они просто проводят годы, ныряя каждый день!

Это показывает вам, что каждая тренировочная программа должна содержать здоровую дозу прыжков или упражнений, которые очень тесно связаны, чтобы максимизировать навыки, необходимые для высоких прыжков. Также имеет смысл время от времени проверять свою технику, потому что тонкие ошибки, которые закрались с годами, могут стоить вам ценных дюймов!

Мощность

Мощность часто путают с силой.Но это не одно и то же! В физике мощность определяется как количество работы, выполненной в течение определенного периода времени. Применительно к вертикальному прыжку это означает, что вы должны быть сильными, но вы также должны уметь использовать свою силу в очень быстрых рывках!

Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что вы можете приседать на 500 фунтов, но вам нужно 2 секунды, чтобы «включить» эту силу. Этот тип силы бесполезен в контексте прыжков, потому что у вас есть менее 0,2 секунды, чтобы выработать как можно больше силы после того, как ваши ноги уже оторвались от земли! Лучшие прыгуны по вертикали способны в мгновение ока создать огромное количество силы, создавая впечатление, будто они «отскакивают» от земли!

Чтобы увеличить мощность, мы должны работать над двумя факторами:

Сила и быстрота

Хотя чистая силовая работа имеет свое место в программе тренировок с вертикальными прыжками, она не должна быть в центре внимания.Работа над приседаниями может иметь смысл, но большая часть вашей тренировки должна состоять из упражнений, в которых используется сила быстрыми очередями. В основном это делается с помощью плиометрических упражнений, которые фокусируются на коротком времени контакта с землей и быстрой выработке силы. О плиометрических упражнениях мы поговорим позже!

Как прыгнуть выше? 6 способов увеличить вашу вертикаль

Хорошо, хватит теории, давайте поговорим о том, как можно увеличить свой вертикальный прыжок!

1.Плиометрический тренажер для прыжков в высоту

Плиометрические тренировки стали чрезвычайно популярными в последние годы, и сегодня этот термин часто используется как синоним слова «тренировка с вертикальными прыжками». Этот тип тренировок был разработан в бывшем Советском Союзе в 1970-х годах как ударный метод тренировок и в значительной степени стал причиной больших успехов российских легкоатлетов в эти годы. Термин был придуман американским тренером и писателем Фредом Уилтом, который видел необычные разминки советских спортсменов перед соревнованиями, состоящие из различных прыжков, прыжков и прыжков.

Цель плиометрической тренировки описывается следующим образом:

Определение плиометрики:

Плиометрические упражнения учат мышцы достигать максимального уровня силы за максимально короткое время.

Если вы хотите улучшить свою вертикаль, вам нужно иметь возможность активировать свою силу в очень короткие сроки, а плиометрика - идеальный способ научить этому навыку!

Как работает плиометрика?

Все плиометрические упражнения объединяет то, что в них используется так называемый «цикл растяжки-укорачивания».Сложно сказать, что все плиометрические упражнения состоят из двух фаз: во время первой фазы задействованные мышцы растягиваются, а во второй фазе («укорачивание») резко сокращаются.

Проиллюстрируем это на примере самого популярного и известного плиометрического упражнения:

---

Пример плиометрического упражнения - прыжок в глубину

Шаг 1:
Вы выходите из коробки с мышцами в нейтральном положении. Высота этой коробки должна соответствовать вашей общей форме.Если вы новичок в плиометрике, безопаснее начинать с меньшего роста, чтобы предотвратить травмы.

Шаг 2:
После приземления мышцы и сухожилия икры и квадрицепсы растягиваются движением вниз. Это «фаза растяжения» , когда спортсмен пытается быстро остановить нисходящее движение и максимально сократить общее время контакта с землей.

Шаг 3:
Вы достигли самой низкой точки.Ваши мышцы и сухожилия теперь максимально растянуты. Подобно растянутой резиновой ленте, они имеют запасенную энергию, которая готова к взрывному движению вверх в следующей фазе.

Шаг 4:
Во время этой «фазы укорочения» мышцы сокращаются как можно быстрее. Это достигается двумя основными драйверами:

• упругая энергия, запасенная в сухожилиях и мышцах в фазе растяжения.
• сознательная сила мышц (икр, квадрицепсы, ягодицы, поясница и т. Д.))

Фотографии Адама Фолкера из Vert Shock

---

Отличный способ визуализировать силу этого «цикла растяжения-укорачивания» - это проверить высоту двух разных прыжков:

1. Прыжок с глубоким приседанием:

Сделайте прыжок из положения глубокого приседания и убедитесь, что вы не используете какие-либо противодвижения. Это означает, что вам не разрешается махать руками вниз, и вам не разрешается вначале сгибать колени.Убедитесь, что ваш прыжок начинается с самой низкой точки и вы двигаетесь только вверх.

2. Прыжок против движения:

Здесь вы начинаете в вертикальном положении и спускаетесь в прыжок. Быстро согните ноги в коленях, используйте руки, чтобы набрать обороты, и постарайтесь прыгнуть как можно выше.

Что вы заметите:

Прыжок с обратным движением использует первую фазу для быстрого опускания, аналогично прыжку в глубину, но вместо падения из ящика спортсмен падает из вертикального положения.Таким образом, атлет может использовать цикл растяжки-сокращения, чтобы набрать скорость во второй фазе.

Использование глубоких приседаний - очень неестественный способ прыжков, при котором вы полностью исключаете первую фазу и, следовательно, цикл растяжки-сокращения.

Из-за этого вы заметите, что вначале можете прыгать намного выше, используя противодействие.

5 причин, по которым стоит заниматься плиометрикой

• Плиометрические упражнения тесно связаны с вертикальными прыжками и поэтому обучают их «навыкам» лучше, чем чисто силовые тренировки.
• Плиометрика учит мозг и центральную нервную систему быстро и эффективно задействовать мышцы, что приводит к быстрым и значительным результатам тренировок. Так вы быстро научитесь!
• Легко учиться и меньше риск травм, чем упражнения с тяжелой атлетикой
• Высокоинтенсивные плиометрические упражнения также тренируют силу
• Упражнения с собственным весом можно выполнять без дорогостоящего оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как работают плиометрические упражнения и почему они так эффективны, давайте познакомимся с некоторыми из лучших плиометрических упражнений:

Популярные плиометрические упражнения для баскетболистов

В следующих абзацах я представлю пять плиометрических упражнений, начиная от плиометрических упражнений низкой интенсивности, подходящих для начинающих, до более продвинутых движений, требующих приличного уровня силы и координации.Эти упражнения сильно повлияют на вашу вертикаль и заставят вас прыгнуть намного выше всего за несколько недель тренировок!

Две ноги для голеностопного сустава:

Встаньте, ноги широко расставьте плечи, и непрерывно подпрыгивайте только с помощью лодыжек. Убедитесь, что вы не сгибаете колени и разгибаете лодыжки на полный диапазон движения во время каждого прыжка. Кроме того, постарайтесь ограничить время контакта с землей до абсолютного минимума. Это отличное упражнение для развития быстроты ног.

---

Прыжки в слаломе:

Это упражнение также часто называют «прыжками с линии», потому что вы рисуете линию на земле и пытаетесь перепрыгнуть с одной стороны на другую как можно быстрее. Держите корпус устойчивым и ищите очень быстрый контакт с землей, высота прыжка НЕ ​​важна в этом упражнении. Каждый прыжок считается повторением, и вы можете выполнять это упражнение, оставаясь в том же месте или немного продвигаясь вперед, как показано на видео.

---

Пропуск мощности:

Power Skipping - отличное упражнение, тренирующее взрывную силу одной ноги.Цель состоит в том, чтобы прыгнуть как можно выше чередуя ноги, сохраняя при этом медленную пробежку вперед. Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы колено второй ноги было максимально близко к груди. Это преувеличенное движение улучшит силу взмаха вашей ноги и вертикали вашей одной ноги.

---

Прыжки с обода:

Поместитесь под баскетбольный мяч и попытайтесь постучать по нему руками. После приземления немедленно подпрыгните и попробуйте снова коснуться обода.Если вы не можете дотянуться до края, вы можете использовать щит или сделать дрель перед стеной, пытаясь достичь как можно более высокой точки. Сосредоточьтесь на минимальном времени, проведенном на земле, остановитесь, как только прыжки станут значительно ниже.

---

Падение и замораживание:

Сойдите с ящика высотой около 18-24 дюймов. Убедитесь, что приземлились на обе ноги одновременно, согнув колени, и постарайтесь немедленно остановить любой импульс. Это отличное упражнение для более слабых спортсменов, которые еще не привыкли к плиометрическим упражнениям с высокой отдачей.Он подготавливает тело к тому, чтобы лучше координировать высокие силы во время приземления, и готовит их к реальным прыжкам в глубину.

---

Прыжки в глубину на одной ноге:

Прыжки на одной ноге должны выполняться только опытными спортсменами, и высота бокса должна выбираться тщательно. Спортсмен падает с ящика, как при обычном прыжке в глубину, но приземляется только на одну ногу. После приземления спортсмен пытается как можно быстрее взорваться. Убедитесь, что ваше колено не сгибается, а центр тяжести остается над прыгающей ногой.В качестве дополнительной трудности добавьте коробку, на которую можно прыгнуть.

---

2. Прыгайте выше через силовые тренировки

Многие спортсмены помешаны на том, какой вес они могут приседать. Есть что-то очень приятное в перемещении сотен фунтов стали на спине, и вы часто слышите миф о том, что вам просто нужно увеличить приседания, и вы автоматически прыгнете выше.

Но один взгляд на среднего пауэрлифтера быстро показывает, что это не совсем так.Эти атлеты невероятно сильны, но им не хватает взрывной силы, необходимой для отличной вертикали. Возможность приседать с тяжелым весом означает, что вы можете перемещать большой вес очень медленно, но вертикальный прыжок, очевидно, является очень быстрым атлетическим движением, и максимальная сила используется для этого лишь частично.

Одни только силовые тренировки не заставят вас прыгнуть выше! »

И это хорошие новости! Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и в течение следующих 12 месяцев заниматься только поднятием тяжестей, чтобы увеличить свою вертикаль.Но это не значит, что силовые тренировки бесполезны, грамотное использование силовых тренировок в сочетании с более специфическими спортивными и взрывными упражнениями может действительно ускорить ваш прогресс в тренировках по вертикальным прыжкам!

Существует множество различных рекомендаций по минимальному уровню силы перед началом интенсивных плиометрических тренировок. Эти рекомендации начинаются с возможности приседать от 1x веса тела до 2,5x веса тела. Но я лично считаю, что не стоит слишком строго относиться к ним.Есть спортсмены с вертикальным размером 45 дюймов, которые никогда в своей жизни не приседали, но каким-то образом сумели нарастить потрясающую силу, просто делая ежедневные ныряния в течение многих лет. Просто сделайте мне одно одолжение: не начинайте тренировку с прыжков в глубину 40 дюймов, если у вас еще нет сил, чтобы безопасно справляться с сильными ударами во время подобных упражнений.

Однако, если вы чувствуете, что сила - это ваша серьезная слабость, то, возможно, имеет смысл начать тренировку с создания хорошей основы силы.

В следующих параграфах я покажу вам классические упражнения по тяжелой атлетике, такие как приседания, которые работают на вашу максимальную силу, более динамичные силовые упражнения, которые включают элементы вертикальных прыжков, такие как олимпийская тяжелая атлетика, и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без тренажерного зала.

Упражнения на устойчивость с собственным весом

Сильный корпус очень важен для вертикального прыжка, потому что он обеспечивает необходимую стабильность для оптимальной передачи силы от нижней части тела к верхней.Если ваше ядро ​​слишком слабое, вы потеряете силу во время взлета, что приведет к потере ценных дюймов. Слабый корпус также часто является причиной болей в пояснице или плохой осанки. Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы кора:

Тяги бедрами:

Это отличное упражнение для группы мышц, которая у многих спортсменов недостаточно развита, - ягодичных мышц. Положите верхнюю часть спины на скамью или кушетку, отведите ноги назад так, чтобы колено образовывало угол 90 градусов. Затем начните подталкивать бедро вверх как можно дальше, пока не будете чрезмерно разгибать бедра.Во время этого движения обязательно сознательно сжимайте ягодицы и удерживайте движение вверху не менее 2 секунд.

---

Супермены:

Это упражнение направлено на развитие силы поясницы и является отличной заменой, если у вас нет возможности использовать тренажер для обратной гиперэкстензии. Лягте на пол и убедитесь, что ваши руки и ноги полностью вытянуты. Теперь поднимите руки и ноги примерно на 4-5 дюймов от земли и сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части спины.Постарайтесь продержаться в таком положении 4-5 секунд, опустите руки и ноги и повторите движение.

---

Доски:

Различные формы планки - это упражнения, которые отлично укрепляют передний и боковой пресс. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось как можно более прямым, поддерживая вес локтями и пальцами ног. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Как только вы наберетесь достаточной силы, чтобы пройти через 60 секунд, вы можете положить на спину веса, чтобы увеличить сложность.

---

Упражнения с собственным весом для укрепления нижней части тела

Группы мышц, отвечающие за большую часть силы, генерируемой во время вертикального прыжка, - это квадрицепсы и ягодицы. Поэтому большинство силовых упражнений сосредоточено на этих двух группах мышц. Другие группы мышц, такие как икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник или руки, выполняют вспомогательные функции, но обычно они становятся достаточно сильными в специальных упражнениях для прыжков и не обязательно нуждаются в изолированных тренировках.

Следующие ниже упражнения с собственным весом отлично подходят для спортсменов, которые только начинают заниматься вертикальными прыжками и не имеют доступа к тренажерному залу или тренеру по тяжелой атлетике.Но не заблуждайтесь, приседания с пистолетом - это НЕ просто!

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания в основном прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Начните стоять, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ступню - на скамью. Теперь медленно опускайтесь в глубокое приседание, следя за тем, чтобы колено передней ноги не двигалось впереди ваших пальцев. Используйте заднюю ногу для равновесия, но не перегружайте ее. Вы можете перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, отодвинув переднюю ногу от скамьи.

---

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге - отличное упражнение для всей задней цепи, которое не только работает на вашу силу, но также улучшает ваш баланс и гибкость. Плотно поставьте ногу на землю и отведите бедра назад, сохраняя при этом заднюю ногу полностью прямой. Следите за тем, чтобы во время упражнения вы не округляли спину, и старайтесь, чтобы сгибание коленей было минимальным.

---

Пистолетные приседания

Приседания с пистолетом - однозначно король упражнений для ног с собственным весом.Чтобы сделать чистое пистолетное приседание, требуется немало силы, баланса и гибкости, так что не бойтесь практиковаться с вспомогательными формами этого движения. Если вы упадете на спину, как только согнетесь слишком глубоко, вероятно, вам не хватает подвижности лодыжки. Попробуйте растянуть лодыжку, чтобы улучшить диапазон движений в лодыжке.

---

Упражнения по тяжелой атлетике для максимальной силы

Эти упражнения увеличивают максимальную силу, которую может создать ваше тело.Они являются прекрасным дополнением к любой программе тренировок по вертикальным прыжкам, если вы также научитесь использовать эту силу взрывным способом с помощью плиометрики или более быстрых упражнений с тяжелой атлетикой. Спортсмены часто сосредотачиваются на наращивании своей максимальной силы в межсезонье и обращаются к более взрывным и спортивным упражнениям по мере приближения к началу сезона.

Следующие упражнения могут привести к тяжелым травмам при неправильном выполнении, поэтому обязательно найдите тренера, который покажет вам, как выполнять их правильно:

Приседания

Существует множество различных разновидностей приседаний: приседания на ящик, полные приседания, 1/2 приседания, 1/4 приседания, приседания со спиной, фронтальные приседания и, я уверен, еще дюжина.Некоторые разновидности делают больший упор на квадрицепсы, другие - на ягодичные, выбирайте вариант, который лучше всего соответствует вашим возможностям. Обязательно обращайте внимание на хорошую технику, так как травмы во время приседаний могут быть очень тяжелыми. Если вам трудно удерживать спину прямо внизу, попробуйте приседать со штангой или уменьшите диапазон движений.

---

Становая тяга

Dead Lifts прорабатывают почти все мышцы, используемые при вертикальном прыжке, и они особенно хорошо справляются с работой над разгибанием бедра, активизируя подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.В прикрепленном видео вы можете увидеть становую тягу со штангой, которая дается большинству спортсменов легче, потому что это более естественная поза. Если у вас есть проблемы с удержанием позвоночника в нейтральном положении при подъеме штанги с земли, попробуйте поднять вес из слегка приподнятого положения. Вы также можете попробовать становую тягу сумо, в которой ваше тело опускается за счет более широкой стойки ног.

---

Упражнения со взрывчаткой

Взрывные упражнения с отягощением, такие как олимпийская тяжелая атлетика, - отличный способ преодолеть разрыв между медленными силовыми упражнениями и взрывными и мощными движениями вертикального прыжка.Они отлично учат тело тому, как создавать много силы за очень короткий период времени и хорошо переводить из-за очень похожих моделей движений.

Эти упражнения генерируют очень большие силы, и их следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть достаточно сильный корпус. Кроме того, убедитесь, что у вас есть опытный тренер, который научит вас правильной форме. Если вы выполните эти упражнения правильно, вы научите свое тело более взрывно использовать свою силу.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично подходит для тренировки вертикального прыжка, поскольку оно учит ваше тело, как производить очень большую мощность во время фактического прыжкового движения.В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на скорости, поэтому используйте только очень легкие веса. Распространенной ошибкой является использование тяжелых весов, из-за чего теряется скорость и оказывается сильное давление на суставы. Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение, держа перед собой набивной мяч или надев утяжелитель.

---

Повесить

Подвешивание - это упрощенная версия олимпийского подъема, в которой основное внимание уделяется взрывному разгибанию бедер.Его техника не такая сложная, как у других олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, но все же имеет смысл, чтобы тренер посмотрел на ваше выполнение с самого начала. Изолированные тренировки с висячими упражнениями увеличивают вертикальный прыжок больше, чем изолированные тренировки с приседаниями, что, вероятно, связано с их более быстрым и мощным выполнением по сравнению с более медленными приседаниями.

---

Броски набивного мяча назад:

Это упражнение работает так же, как и очистка от зависания, но его гораздо легче освоить.Удерживая мяч между ног, присядьте и резко закиньте мяч за собой. Во время броска обязательно разгибайте лодыжки, колени и бедра, вы даже можете добавить небольшой прыжок в конце. Это упражнение не только увеличивает взрывную силу нижней части тела, но и тренирует верхнюю часть тела, чтобы делать полный и сильный мах руками, что важно, потому что махи руками составляют до 20% вашей вертикали!

---

3. Совершенствуйте технику вертикального прыжка

Тренировка вертикального прыжка всегда должна включать в себя большое количество упражнений на ваш предпочтительный стиль прыжка, чтобы научить центральную нервную систему выполнять это движение наиболее эффективным способом.Ранние улучшения высоты вертикального прыжка почти всегда будут происходить за счет улучшенной техники вертикального прыжка и меньше за счет увеличения силы или мощности.

Во многих спортивных упражнениях есть только одна техника, которая считается оптимальной. А вот техника прыжков в высоту отличается! Наиболее очевидное отличие состоит в том, что некоторые спортсмены предпочитают прыгать с одной ноги, а другие - с двух. Нет однозначного ответа на вопрос, какой стиль прыжков приведет к более высокой вертикали, спортсмены обычно автоматически выбирают стиль прыжков, который лучше всего подходит их телосложению.Но есть несколько общих указаний относительно того, какие спортсмены будут лучше всего выступать с использованием каждой техники:

Техника одной ногой:

В целом, прыжки на одной ноге предпочитают худощавые и долговязые спортсмены, которые очень быстрые, но не очень мускулистые (вспомним Зак ЛаВина). Этот стиль определяется очень коротким временем контакта с землей, небольшим сгибанием в коленях и резкими движениями ягодиц и бедер. Техника требует изрядной координации, и правильные инструкции по тренировкам могут принести много улучшений даже для естественных прыгунов на два фута.Подробное описание техники прыжков с одной ноги читайте здесь.

Двуногая техника:

Прыжки на двух ногах часто предпочитают сильные спортсмены, телосложение которых похоже на футболистов. Этот стиль определяется более длительным временем контакта с землей и более глубоким сгибанием колена. Из-за этого прыжки на две ноги отдают предпочтение сильным спортсменам, которые могут развивать большую силу в своих квадрицепсах. Спортсмены, которые не наделены безумной скоростью и жесткими ахилловыми сухожилиями, необходимыми для прыжков в высоту на 1 фут, все же могут достичь впечатляющей высоты вертикального прыжка, используя более медленную технику прыжков на 2 фута.Узнайте больше о том, как правильно выполнять прыжки на 2 фута здесь.

4. Лучшая разминка и растяжка

Вертикальные прыжки - это очень динамичное движение, которое создает большую нагрузку на ваши мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому очень важно правильно разминаться перед началом высокоинтенсивных тренировок. Такая разминка не только улучшит ваши результаты, но и значительно снизит риск травм.

Разминка:

Убедитесь, что вы начали с общей разминки , которая улучшает кровоток и повышает частоту сердечных сокращений.Вы можете просто вести мяч по площадке, кататься на велосипеде или бегать на беговой дорожке. Идеальным упражнением для разминки для тренировки вертикального прыжка, вероятно, является скакалка - она ​​прорабатывает все ваше тело, особенно мышцы, необходимые для вертикального прыжка. Купите себе отличную скакалку с алюминиевыми ручками на шарикоподшипниках, повернутыми на 90 градусов, как эта, и общая разминка внезапно станет для вас большим удовольствием!

После 5-10 минут общей разминки вы хотите перейти к специальной разминке .Роль этой части разминки - активировать центральную нервную систему и подготовить тело к определенным движениям, которые должны произойти. Для тренировки прыжков хорошими специальными упражнениями на разминку могут быть прыжки в группировке или силовые прыжки. Перед силовой тренировкой нижней части тела отличной подготовкой являются приседания или приседания на ящик.

Растяжка

Роль растяжки немного противоречива. Вы хотите иметь приличный уровень гибкости и диапазона движений, чтобы обеспечить плавность движений и предотвратить травмы.Но научные исследования также показали, что длительная статическая растяжка перед плиометрической тренировкой на самом деле может навредить вашим результатам, поскольку вы теряете эластичность мышц и стабильность суставов.

Таким образом, перед тренировкой следует сосредоточиться на динамической растяжке. Динамическая растяжка направлена ​​на использование импульса, чтобы заставить ваше тело выполнять весь диапазон движений предстоящих упражнений. Примеры таких упражнений - выпады вперед, выпады назад, колени к груди, касания пальцев ног, махи ногами в стороны, махи прямыми ногами, качели бедра и многое другое.Посмотрите видео на Youtube, чтобы увидеть пример динамической разминки на растяжку.

5. Достаточно отдыхать и правильно питаться

Если вы следуете хорошему тренировочному протоколу, то есть два основных фактора, которые могут замедлить ваши достижения: недостаточный отдых для вашего тела, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок, и недостаток топлива для вашего тела, чтобы нарастить новую мышечную ткань.

Отдых:

Часто спортсмены склонны начинать новый режим тренировок с высокой мотивацией и поэтому хотят тренироваться весь день, каждый день.К сожалению, здесь возникают две проблемы:

• Огромное количество тренировок приводит к перетренированности и фактически мешает вашему вертикальному прыжку
• Новый график тренировок не является устойчивым, и спортсмены прекращают занятия через несколько недель.

Начиная с 3 относительно коротких тренировок в неделю, ваше тело будет достаточно отдыхать между тренировками, и в долгосрочной перспективе это будет гораздо более устойчивым. Интенсивные плиометрические тренировки особенно тяжелы для центральной нервной системы, и их нельзя проводить чаще 2–3 раз в неделю.Кроме того, убедитесь, что вы выспались достаточно хорошо, потому что большая часть адаптации организма к новой тренировке происходит во время сна.

Питание:

Ваше тело реагирует на физическую нагрузку во время тренировок путем наращивания новой мышечной ткани, а также укрепления сухожилий и связок. Но для этого организму нужно много топлива. Основным строительным блоком новой мышечной ткани является белок, поэтому ешьте его достаточно!

Популярная рекомендация для спортсменов - съедать не менее 1 грамма протеина на фунт веса тела.Этого можно добиться, употребляя в пищу много нежирного мяса, рыбы, орехов, яиц, бобов, чечевицы или других семян. Если вы не можете получить достаточное количество протеина из своего обычного рациона, имеет смысл добавить протеиновые коктейли. Коктейли из сывороточного протеина - это очень быстрый источник белка, и употребление их сразу после тренировки может дать вашему процессу восстановления дополнительный импульс для достижения оптимальных результатов. Если вы покрываете большую часть своего потребления белка за счет натуральной пищи, тогда 5-фунтовая бутылка хорошего сывороточного протеина (как эта) станет очень хорошей добавкой и может прослужить вам довольно долго!

6.Получить лучше обувь

Каждому баскетболисту знакомо ужасное чувство старых скользких баскетбольных кроссовок. Когда вы, наконец, получаете новую обувь, всегда удивительно, как внезапно увеличивается ваша вертикаль.

Сцепление, обеспечиваемое башмаками, невероятно важно для преобразования горизонтальной скорости в вертикальную во время взлета. Даже если ваша обувь немного скользкая, вы можете забыть о макании, или вам придется протирать подошву перед каждым прыжком, что тоже не очень практично.

Если вы хотите узнать, что искать в отличной обуви для вертикальных прыжков, ознакомьтесь с моим постом о лучших кроссовках для ныряния.

Моя 10-недельная программа тренировок по прыжкам в высоту

Это 10-недельная тренировочная программа, предназначенная для спортсменов от начинающих до среднего уровня. Он начинается с упражнений с меньшей интенсивностью и общих упражнений с собственным весом, чтобы подготовить тело к более тяжелым последующим неделям. Хорошо, давай прыгнем выше!

Какое оборудование вам нужно?

Эта программа вертикальных прыжков разработана с использованием плиометрики и силовых упражнений с собственным весом, поэтому вам не нужен доступ в тренажерный зал.

Однако вам нужно:

• Скакалка для разминки. (Рекомендую)
• Медицинский мяч (создайте собственный, используя старый баскетбольный мяч и песок)
• Бокс для прыжков в глубину / прыжков на ящик. (Для этого можно использовать скамейку в парке или низкую стенку)

Что вам нужно знать:

• Каждую тренировку начинайте с 5-10 минут прыжков со скакалкой. Попробуйте разные варианты с двумя ногами, одной ногой, двойными прыжками и т. Д. После этого выполняйте динамические упражнения на растяжку, такие как выпады, перекаты между коленями и ногами, чтобы подготовить тело к плиометрическим упражнениям.
• Выполняйте упражнения в указанном порядке. Тренировки начинаются с плиометрических упражнений меньшей интенсивности и переходят к более интенсивным упражнениям. Силовые упражнения всегда выполняются в конце тренировки - никогда не выполняйте плиометрику, если ваши мышцы устали!
• Завершайте тренировки статической растяжкой или перекатыванием с пеной, чтобы ускорить восстановление и предотвратить болезненность.
• Обязательно измерьте свой вертикальный прыжок перед началом тренировки. Также делайте 3 дня перерыва после каждого этапа и измеряйте свой вертикальный прыжок перед началом следующего этапа.Узнайте, как измерить свой вертикальный прыжок здесь.

Тренировки

Программа обучения разделена на 3 этапа:

1-3 недели

Плиометрика низкой интенсивности и упражнения на укрепление корпуса / нижней части тела первой фазы подготовят ваше тело к более сложным следующим двум фазам.

Выполняйте 3 тренировки в неделю . Обязательно отдыхайте не менее в день между тренировками . Сконцентрируйтесь на быстром и чистом выполнении упражнений и отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями.

, недели 4-7:

Вторая фаза увеличивает интенсивность плиометрики и вводит упражнения, направленные на развитие силы.

Снова будем делать три тренировки в неделю !

Используйте коробку размером около 12 дюймов для прыжков на малую глубину. Если глубина прыжков ниже, чем ваш обычный прыжок с противодействием стоя, выберите более низкий ящик. Если вы еще недостаточно сильны для приседаний с пистолетом, возьмите шест или что-нибудь подобное в качестве помощи.

, недели 8–10:

Третья фаза фокусируется на реактивной силе и быстроте, чтобы научить тело, как преобразовать вновь приобретенную силу и мощь в максимально возможный вертикальный прыжок! Полностью исключаются более медленные силовые тренировки, чтобы позволить организму использовать все резервы адаптации к взрывной активности.

Выполните 3 тренировки в неделю:

Есть вопросы?

Если у вас есть вопросы, связанные с тренировкой, задавайте их в комментариях, я отвечу на них как можно скорее! Кроме того, если вы следите за программой, я хотел бы услышать ваши результаты!

.

тренировок, чтобы прыгнуть выше - узнайте, как увеличить свою вертикаль

Никакие прыжковые упражнения, тренировки в тренажерном зале или мысленные визуализации не улучшат ваши прыжковые способности, если вы не включите эти прыжковые упражнения с более высокими прыжками в свою тренировочную программу!

В вашей программе тренировок отсутствуют эти важные, но всегда игнорируемые упражнения с вертикальными прыжками?

Даже если вы уже занимаетесь самым высоким прыжком, в ваших мышцах есть еще много неиспользованной скорости, которая может увеличить вашу вертикаль и развить более взрывные прыжки.Да, я сказал, что скорость мышц, а не сила мышц, и это то, о чем многие спортсмены не думают, когда дело касается прыжков выше.

Мы все видели, как выдающиеся игроки отделяют себя от остальных своей способностью прыгать выше и контролировать игру.

Теперь вы можете:

• Упростите ударные данки
• Блок-шоты, которые нельзя было остановить до
• Очищайте доски чаще
• Делайте выигрышные ходы

Без хороших прыжков вы не будете забивать так часто, ваша защита будет слабой, ваша команда может проигрывать игры, а вы можете сидеть на скамейке запасных.

Существуют всевозможные прыжковые упражнения и специалисты, которые дадут вам все советы, которые вы можете себе представить, и дадут все обещания, которые вы хотели бы услышать о том, как прыгать выше.

Даже если бы вы использовали все существующие программы прыжковых упражнений, в ваших мышцах все равно оставалась бы неиспользованная энергия, ожидающая высвобождения, если только вы не использовали изометрические упражнения, о которых я собираюсь вам рассказать.

Вы можете увеличить свой вертикальный прыжок - и это будет легче, чем вы когда-либо думали

Вы собираетесь узнать, как высвободить мышечную энергию, которую часто игнорируют, и прыгнуть выше, чем когда-либо прежде, всего за несколько дней, выполняя простые трехминутные упражнения.

Я собираюсь познакомить вас с некоторыми революционными изометрическими упражнениями, которые будут стимулировать определенные быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах, которые отвечают за создание взрывной скорости - так что теперь вы будете прыгать выше и бегать быстрее, как никогда раньше.

Эти упражнения уже доказали, что они позволяют достичь нового уровня мышечной скорости и быстроты у тысяч спортсменов и абсолютно улучшат вашу игру, помогая вам доминировать на корте, если это ваша цель.

У вас будет максимальное преимущество , о котором мало кто знает, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Секрет в том, как…

Сделайте ваши мышцы, сухожилия и нервную систему быстрее… Так вы будете прыгать выше.

Ваши мышцы состоят из волокон разных типов. Это то, что делает их способными как к силе (способность преодолевать сильное сопротивление), так и к скорости (способность быстро сокращаться).

Для того, чтобы максимизировать свои прыгучесть и прыгать выше, вам нужно, чтобы ваши мышцы были сильными и быстрыми, а это означает, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна тренируют скорость.

Ваша способность прыгать выше будет зависеть не только от скорости сокращения ваших мышц, но и от их силы. Скорость сокращения - это то, насколько быстро сокращаются мышцы ваших ног при прыжках, то есть насколько быстро ваши ноги приводятся в движение. Подобно растянутой резинке, которая мгновенно сокращается при отпускании, быстрые мышцы мгновенно катапультируют вас на новые высоты.

Чем быстрее сокращаются ваши мышцы, тем более взрывным будет ваш прыжок и чем выше вы оторветесь от земли - вот и все.

Да, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы оторваться от земли. Но любое улучшение высоты прыжка после этого во многом будет зависеть от скорости, которую развивают ваши мышцы. Все сводится к тому, насколько быстро сокращаются ваши мышцы.

Честь высшего прыгуна достается тем, у кого самые быстрые мышцы.

Правильная тренировка чистой мышечной скорости часто игнорируется

По большей части игнорируется тренировка чистой мышечной скорости.Хотя спортсмены могут думать, что они тренируются на скорость, они часто разочаровываются в своих результатах, потому что их тренировочная программа на самом деле является силовой программой, а не изометрической программой тренировок.

Программа упражнений «Прыжок выше», которую я собираюсь показать вам, поможет вам увеличить вертикальный прыжок, подготовив мышцы, сухожилия и нервную систему к скорости и быстроте способами, которые будут новыми и мощными. Даже если вы уже являетесь лидером, у вас все еще есть слабые места, которые можно устранить и усилить.

И, в отличие от других видов тренировок, эти изометрические упражнения:

• Сделать быстро и легко,
• Занимайте всего несколько минут в день,
• Можно сделать где угодно,
• И вы начнете видеть результаты в течение нескольких дней, а не недель или месяцев, как в других типах тренировок, которые вы уже выполняли.

Скорость мышц определяет уровень производительности

International Pro выводит игру на новый уровень производительности

Рэнди Букер - международный профессионал - скоростная тренировка AQ для навыков баскетбола

Привет, меня зовут Рэнди Букер.

За последний год я объездил весь мир от Сан-Луис-Потоси, Мексика, до Аданы, Мерсина, Тарсуса и Стамбула, Турция, продолжая свою карьеру профессионального баскетболиста.

Тяжелая работа, которую я проделал, придала мне много атлетизма, но я хотел найти способ стать не просто великим спортсменом, но ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫМ АТЛЕТОМ!

Я поставил себе цель набрать высоту 44 дюйма и увеличить скорость.

Я начал искать в Интернете способы улучшить свои результаты, понимая, что это ДОЛЖНО быть чем-то законным, потому что, поскольку я уже был хорошим спортсменом, мне было бы труднее увидеть прирост, чем нетренированным или неопытным .

Я нашел работу доктора Ван Суча на YouTube и сразу же начал использовать эти тренировки, а также исследовал его философию по всему Интернету.

Хотя я тренируюсь со всеми вещами, с которыми чаще всего тренируюсь для вертикального прыжка и скорости, и хотя я имел довольно хорошее представление обо всем этом, я был шокирован тем, как быстро я получил результаты, просто выполняя эту программу в течение двух недель, и как я, опытный спортсмен высокого уровня проигнорировал эти важные мышцы.

Я очень изобретательный и экстремальный исследователь, потому что хочу быть лучшим… но я никогда раньше не видел этого и не учился этому.

После этого я связался с доктором Ван Сучем, чтобы узнать больше о его тренировках на скорость и узнать, как и может ли он в дальнейшем помочь мне в достижении моих целей, воодушевленный быстрыми результатами, которые это дало мне! Мы с ним поговорили, я узнал, а затем продолжил заниматься по полной программе в течение 2 месяцев.

Моя скорость стала выше, и теперь, когда я прыгаю, моя голова приближается к ободу, чем когда-либо прежде - и с меньшими усилиями!

Кроме того, высота моего броска в прыжке заметно выше, и даже моя осанка при ходьбе улучшилась.

Если вы знаете меня по моему каналу на YouTube, вы знаете, что я порядочный человек. В течение прошлого года ко мне обращались с различными одобрениями, но я не принял их, потому что, если они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не работают или не делают то, что они утверждают, я НЕ хочу, чтобы мое имя стояло за этим!

Но это работает!

Многие профессиональные спортсмены, с которыми я играл, и против всех, говорят о моей скорости, атлетизме и проворстве и спрашивают, что им нужно сделать, чтобы улучшить свою скорость, увидев мою.

Затем, когда я говорю им, насколько это просто и как быстро они могут получить результаты, они настроены скептически и отказываются пробовать это… думая, что это уловка. Один человек действительно рискнул и, к его удивлению, увеличил скорость в течение 2 недель.

Когда я готовлюсь к следующему сезону, профессионально играя за границей, я с нетерпением жду возможности распространить свой новый обретенный атлетизм и скорость по всему миру.

Доктор Ларри Ван Сой действительно помог моей баскетбольной карьере!

Рэнди Букер
Международный профессиональный баскетболист

Добавляет 5 дюймов к вертикальному прыжку

«Я недавно купил полную серию браслетов от красного до золотого.

Я использую их в программе Jump Higher и получаю отличные результаты. Я добавил 5 дюймов к моему вертикальному прыжку с места ».

Terrill W. - Laurel, MD

Эта программа Jump Higher Training даст вам больше возможностей для прыжков во всех следующих упражнениях, даже если вы уже являетесь отличным прыгуном:

• Прыжок с места на две ноги и вертикальный
• Вертикальный прыжок с разбега
• Прыжок в длину с разбега или прыжок в длину
• Прыжок в высоту на трассе
• Препятствия на пути
• Более высокая скорость спринта в любом виде спорта

Быстро сокращающиеся мышечные волокна часто игнорируются

Мышцы состоят из двух основных типов волокон.Первое мышечное волокно в первую очередь предназначено для силы и способности двигаться против сильного сопротивления и выносливости, способности выполнять повторения без утомления. Второй тип мышечных волокон используется в первую очередь для скорости, то есть быстрых сокращений мышц.

Суть в том, что люди еще не поняли, что вы не можете тренировать свои мышцы для скорости, используя те же техники и тренировки, которые вы используете для тренировки силы. Вы можете думать, что ускоряете свои мышцы с помощью постоянных силовых тренировок, но ваши мышцы всегда знают разницу.

Вы не найдете более быстрого, простого и эффективного способа максимизировать свои прыжковые способности и улучшить свою игру.

Все мы знаем, что существуют всевозможные баскетбольные упражнения, тренировочное оборудование, программы тренировок и теории о том, как быстрее бегать и выше прыгать. И это, конечно, нормально, потому что правильная техника, физическая подготовка и практика имеют решающее значение для того, чтобы стать победителем, а также стать лучшим спортсменом.

Однако они игнорируют уникальное кондиционирование мышц, которое происходит при тренировке с использованием изометрических сокращений с лентой сопротивления.

Этого кондиционирования быстро сокращающихся мышц нельзя добиться с помощью плиометрики, кардиотренировок, отягощений или любой другой тренировочной стратегии. Изометрия - это один из трех типов мышечных сокращений, которые выполняются вашими мышцами, и, если они включены в вашу программу тренировок с полосой сопротивления, они придадут вашим мышцам всестороннюю подготовку, которая значительно улучшит ваши спортивные результаты при одновременном повышении скорости бега.

Скорость и быстрота мышц - два наиболее важных мышечных свойства, которые изометрия с полосами сопротивления улучшает больше всего.

С помощью нашей домашней программы упражнений все ваши мышцы, задействованные в прыжках и спринте, будут подготовлены к скорости и взрывной способности. Это включает в себя различные мышцы разгибателей бедра, четырехглавой мышцы, икроножных мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Программа также включает упражнения, которые обеспечат вам большую устойчивость при взлете и приземлении, дадут вам даже дополнительную силу прыжка и более быстрое ускорение.

Работает для всех возрастных групп и уровней подготовки

Упражнения можно выполнять просто, безопасно и эффективно в удобное для вас время, практически в любом месте и в любое время.

А поскольку уровень сопротивления, применяемый браслетами, определяется вашей общей силой, эти упражнения могут успешно и безопасно выполнять практически любой человек любого возраста и любого уровня подготовки.

Будь то молодежь, средняя школа, колледж, новичок, средний или продвинутый, мужчина или женщина - неважно, какой у вас возраст или уровень опыта, вы будете прыгать выше через несколько дней.

Просто следуйте обширной программе домашних упражнений, подробно описанной в Руководстве по упражнениям «Прыжок выше», используя ленты сопротивления, поставляемые с руководством, и вы значительно улучшите свою игру, прыгая выше и бегая быстрее.

Тренировка на чистую скорость не является утомительной, трудоемкой или интенсивной, как тренировка силы или выносливости.

Скоростная тренировка, как мы ее учим, занимает всего несколько минут в день и должна дать вам ощущение силы, но при этом легкость и отзывчивость, а не усталость, медленность или вялость, которые вы могли бы испытать во время силовых или плиометрических тренировок.

Даже если вы сейчас находитесь в середине сезона, вы начнете видеть результаты в своей игре через несколько дней.

Все, что вам нужно, чтобы прыгнуть выше

Программа повышения скорости прыжка
Разработана докторомЛарри Ван такой

---

Доставьте программу на свой почтовый адрес:

• Пособие по тренировочным упражнениям «Прыжок на более высокую скорость» - В комплекте:
  • Учебные пособия
  • Расписание тренировок
  • Диаграммы мышц
  • Советы по обучению
  • Графики прогресса
  • фотографий, наглядно демонстрирующих, как выполнять каждое из 10 упражнений для ускорения и укрепления всех мышц, необходимых для взрывных прыжков.
• 2 полосы сопротивления (1 светлый [красный] и 1 толстый [синий]).
  Мы выбрали ленты, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными для увеличения скорости ваших мышц.
• Наше рекомендательное письмо и другие специальные справочные материалы.
• Компакт-диск является дополнительным дополнением к Руководству по скоростному обучению.
  Компакт-диск содержит 11 видеороликов. В 10 видеороликах показано, как именно выполнять каждое из 10 упражнений в Руководстве по обучению Jump Higher. В дополнительном видео показано, когда и как добавлять дополнительное сопротивление.
  Включает удобную настенную таблицу с кратким руководством. Примечание: Это не DVD и не будет воспроизводиться на устройствах Apple:

Или приобретите онлайн / загружаемую программу для немедленного доступа

• Сразу после оформления заказа вы получаете полный доступ к популярной программе Jump Higher Training.
• обучающие видео, показывающие, как правильно выполнять каждое упражнение
• Графики прогресса, расписания тренировок и полезные советы по тренировкам.
• Возвращайтесь к онлайн-обучению так часто, как хотите и сколько хотите.
• Прочтите, загрузите, сохраните или распечатайте все учебные материалы на свой компьютер.
• Загрузите обучающие видеоролики с упражнениями прямо на свой компьютер или посмотрите их в Интернете.
• Ремешки не включены в онлайн-версию. Если вам нужны ремешки, вы можете приобрести их в местном торговом центре или магазине спортивных товаров, или их можно приобрести отдельно у нас с бесплатной доставкой.

Более подробная информация о вариантах заказа доступна на странице заказа .

Закажите свою программу сейчас. Эту спортивную программу тренировок вы не найдете ни в одном магазине.

Даже если вы уже тренируетесь в течение некоторого времени, вы до сих пор нераскрытая способность прыгающей, который будет выпущен, когда ваши мышцы обусловлены исключительно для скорости в первый раз.

100% гарантия возврата денег

---

Вот насколько мы уверены в этой программе. Если вы будете выполнять упражнения в соответствии с предписаниями, вы не сможете не стать быстрее.

Полная поддержка клиентов

---

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них. Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Спортсменам необходимы различные методы тренировок, чтобы полностью раскрыть свой спортивный потенциал

Спортсмены нуждаются в тренировке силы, выносливости, координации, правильной техники, развития навыков и скорости.

Программа скоростных тренировок AthleticQuickness.com должна быть включена как необходимая часть каждой программы тренировок игроков с целью повышения скорости.

Добавив эти скоростные тренировки к своим тренировкам, мышцы спортсмена получат более тщательную и полную тренировку, чем то, что они когда-либо испытывали в прошлом. Конечным результатом будет резкое увеличение скорости и лучшая производительность.

Почему эта программа имеет огромное значение:

• Динамически изменяющиеся уровни сопротивления браслета во время изометрической тренировки воздействуют на мышцы, сухожилия и нервную систему так, как они никогда раньше не испытывали, и способами, которые невозможно достичь с помощью других методов тренировки.
• Многие крупные и важные мышцы недостаточно тренируются на всех уровнях, даже на профессиональном уровне. Эта программа нацелена, укрепляет и оживляет тех, кто находится под мышцами, с разных сторон, поэтому мышцы и нервная система становятся более подготовленными к скорости, возможно, впервые.

Вот почему спортсмены и игроки, использующие эту тренировку, очень быстро видят впечатляющие результаты, даже если они уже некоторое время занимались другими видами тренировок.

Вы получаете полную поддержку клиентов

Если у вас есть какие-либо вопросы, наша служба поддержки ответит на них.Мы отвечаем на все вопросы и запросы. Используйте страницу контактов на этом сайте или напишите нам в любое время, если у вас есть какие-либо вопросы.

Что будет, если откладывать дела на потом или ничего не делать? Правильно, вы все равно не сможете реализовать свой потенциал ... Когда вы сможете побить свои личные рекорды в прыжках и спринте всего за 2 недели.

Чем раньше вы начнете, тем скорее вы будете прыгать и бегать, гоня своих друзей, товарищей по команде и противников как на баскетбольной площадке, так и за ее пределами.

Закажите эту программу сейчас, чтобы получить максимум удовольствия от игры за счет развития быстрой мышечной реакции, возможно, впервые, для:

• Более взрывные прыжки.
• Больше блок-шотов.
• Больше подборов.
• Больше очков.
• Победите противника в нападении и защите.
• И пусть вас заметят тренеры, скауты… и чирлидеры.

«Мне почти две недели до того, как схватить край!»

Я купил руководство по обучению прыжкам выше, чтобы помочь мне в баскетболе, футболе и легкой атлетике.В баскетболе я играю в атакующего защитника, а в футболе - на широких приемных, поэтому в этих трех видах спорта важны скорость, быстрота, ловкость и вертикаль.

Я поддерживаю этот товар на 100%. Я пробовал подниматься, прыгать со скакалкой и делать упражнения на конусах и лестницах, чтобы стать быстрее, но я НЕ набрал большой скорости.

Я нашел эту программу тренировки скорости, когда искал в Интернете способы стать быстрее с другом, который тоже стал намного быстрее.

Сейчас я один из самых быстрых игроков в своей команде и продолжаю становиться быстрее.Я могу делать ходы на баскетбольной площадке, которых раньше не мог, и мне осталось около двух недель тренировок до того, как схватиться за обод. ОЧЕНЬ волнующе для меня!

Я хотел бы поблагодарить вас за то, что вы придумали эти тренировочные техники и позволили мне полностью раскрыть свой спортивный потенциал ».

Jal P. - Солт-Лейк-Сити, UT

имеет самый высокий прыжок в высоту в классе первокурсников

«Мне очень нравится эта программа. Я новичок в средней школе. До сегодняшнего дня я не мог схватиться за обод.Я мог прикоснуться к нему, но не щелкнул. Сейчас, через 2 дня после использования программы, у меня самая высокая вертикаль среди всех моих первокурсников и СП. Я легко могу ухватиться за обод, просто стоя под ним.

Это лучшая программа во всем мире. Все мои друзья теперь тоже хотят заказать программу. Я надеюсь, что после некоторого использования этой программы я смогу замочить ее. Может быть, даже к концу сезона. Большое спасибо Доку Ларри Вану! »

Джереми Дж. - Декло, Айдахо

Чирлидер видит заметное улучшение в прыжках!
Папа двигается так, как будто он снова в старшей школе!

«Просто прокомментируйте, как работает эта программа.Одним словом, невероятно. Я купил эту программу, потому что она уникальна. В каждой другой рекламе, которую я читал, говорилось о плиометрике, силе и т. Д. Моя 15-летняя дочь делает упражнения 5 дней. Вчера вечером она сказала, что хотела бы попробовать дотронуться до потолка, но раньше у нее не было возможности. Она прыгнула и с легкостью коснулась потолка.

Я сказал ей попробовать еще раз и на этот раз прикоснуться ладонью. Она была шокирована тем, что смогла сделать это так легко. Моя дочь - чирлидер, и у нее заметные улучшения в прыжках, касаниях пальцев ног и т. Д.намного выше и взрывоопасны.

Мне 41 год, я тоже делаю упражнения. Мои ноги кажутся пружинящими и легкими. Я был фанатом спортзала большую часть своей жизни и никогда не видел такой программы. Спасибо за отличную программу.

«Я люблю бегать на короткие дистанции, чтобы поддерживать форму. За эти годы у меня было около 5 операций на колене между двумя коленями из-за травм Родео. В последнее время я бегал на 70 ярдов. Моему личному рекорду в этом году как измученному 41-летнему парню было 9.91 секунда. Прошлой ночью, после 6 дней выполнения программы прыжков выше, я пробежал 9,12, и это было легко. Странно больше похоже.

Это было похоже на то, как будто меня перенесли обратно в последний год старшей школы со свежими ногами и скоростью. Моя максимальная конечная скорость после 20 ярдов была просто невероятной. Я предполагаю, что мои первые 10 заняли 2 секунды. Старым коленям требуется секунда, чтобы проснуться! Новое время наступило сразу после первых 20. Невероятно ».

Б. Мартин - Робертс, Айдахо

Не ждите больше - вам пора сделать ход!

.

как прыгать выше в волейболе - узнайте простые вещи, которые заставят вас прыгнуть выше в следующий раз выше в волейболе. Это упражнение для вас называется прыжком NO Arms . ОК. Давайте приступим к делу

• положите руки на затылок
• во время прыжка поднимите ногу вверх
• ваши колени должны касаться груди во время прыжка, затем опустите ноги, когда вы коснетесь земли

До 1 НАБОР из 10 REPS .Выполняйте это упражнение дважды в неделю с перерывами между тренировками.

Ты на правильном пути, мой друг :) просто сделай это упражнение, и через несколько недель ты увидишь разницу. Те мелочи, которые ты делаешь, будут иметь значение через несколько недель.

подпишитесь на эту новостную рассылку по волейболу, чтобы получать больше информации о том, как прыгать выше.

ТРИ вещи, которые либо нарушат ваш прыжок, либо заставят его взлететь

Вы хотите увеличить свою вертикаль в волейболе, но не знаете, как? Устали быть «коротышкой», когда дело касается вертикальных прыжков в волейболе? Я знаю, я знаю, я слышу твою боль, поэтому я хочу сразу перейти к делу.Я не буду долго это задерживать, вот краткое и полезное руководство, которое поможет вам научиться добавлять сантиметры к вашему прыжку за считанные дни. (По крайней мере, на этот раз «короткий» - это хорошо! Хе-хе)

Хорошо, если вы играли в волейбол, то вы знаете, как важно владеть навыками , как прыгать выше в волейболе . В конце концов, волейбол в основном зависит от способности успешно прыгать и приземляться, когда вы хотите блокировать, атаковать или атаковать. Но что ТАКОЕ успешный прыжок? Что такое успешная посадка? Как добиться того и другого? Читайте дальше, если хотите узнать, как научиться прыгать!

Вы так же хороши, как и ваше снаряжение

Послушайте: может ли пианист звучать хорошо, если его пианино - отстой? Хорошо, он мог бы быть Моцартом, но если его фортепиано в беспорядке и не дает ему правильной поддержки, как должен быть инструмент, то правда в том, что его мелодии не будут звучать так мелодично для наших ушей.

То же самое и со спортсменами вроде вас, за исключением того, что это не имеет ничего общего с фортепиано (это было бы безумием). И это имеет ВСЕ, что связано с вашей ОБУВЬЮ ..

Многие спортсмены забывают заниматься прыжками в высококачественных кроссовках с поддерживающей подушкой. Вы не сможете прыгнуть высоко, не говоря уже о хорошей тренировке, если ваши ноги плохо поддерживаются, а ступни травмированы! Чтобы поддерживать ноги и ступни и развить более сильные и устойчивые мышцы, тренируйтесь в прыжках в хороших кроссовках.

Как получить хорошие кроссовки

Посетите спортивные магазины, где продают обувь, сделанную специально для таких видов спорта, как волейбол. Возможно, вы захотите попросить измерить ногу, чтобы узнать правильный размер на всякий случай. Я настоятельно рекомендую это, потому что идеальный размер для вас может и будет иметь огромное значение.

Узнайте, как прыгать выше в волейболе, как профессиональный спортсмен , с этими упражнениями.

Не переусердствуйте

НИКОГДА не начинайте с большого количества повторений / подходов, когда вы начинаете практиковать прыжковые упражнения.Я знаю, вы можете быть немного нетерпеливыми, чтобы произвести впечатление на товарищей по команде своими прыжками (или вызвать зависть у оппонентов - признайте это, вы знаете, что хотите), но вы будете отставать только в том случае, если начнете тренироваться слишком сильно. Результатом будет ненужная травма, без которой вы можете обойтись; это означало бы сделать шаг вперед и два назад. Что вы действительно хотите сделать вместо ? вы хотите научиться как прыгать выше в волейболе , чтобы вы могли овладеть волейболом и стать великим игроком.Начинайте повторения и подходы с рекомендованной начальной скорости, и вы далеко продвинетесь с того места, где начали. И да, в конце концов, все будут смотреть на вас "снизу вверх";)

Используйте свое мышление - последний шаг в том, как прыгать выше в волейболе

Не стоит недооценивать свое умственное отношение к стремительным прыжкам. Вы когда-нибудь замечали, как когда вы не чувствуете себя лучше, это проявляется в вашей игре? Это видят даже твои товарищи по команде. Вы знаете это, и вы знаете, что «вы просто не чувствовали этого» в тот день.Если вы «просто не чувствовали этого» каждый день, то каждый раз, когда вы играете, вашей производительности будет не хватать. Что вы хотите сделать, так это запомнить все самые высокие или самые запоминающиеся прыжки и начинать каждую игру с мышлением, что «вы можете легко прыгнуть высоко», и ВИДЕТЬ это мысленным взором.

.

---

Смотрите также

• 
  Как научиться рассчитывать бюджет
• 
  Как научиться вальсировать по кругу
• 
  Как научиться красиво ходить
• 
  Как быстро научиться пользоваться excel
• 
  Как научиться делать планшет
• 
  Как чему либо быстро научиться
• 
  Как научиться сухому валянию
• 
  Как научиться бизнесу
• 
  Как научиться решать задачи по химии 10 класс органическая химия
• 
  Как научиться самому танцевать хип хоп
• 
  Как научиться тратить деньги на себя любимую