Как научиться работать диафрагмой


техника выполенния, польза и вред дыхания диафрагмой. Правильное выполение и развитие диафрагмального дыхания животом.

Все наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.

Что такое диафрагма

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы. Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».

Основные функции диафрагмы

Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.

Развитие диафрагмы с помощью йоги

Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.

При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.

Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.

Развитие диафрагмы интервальным дыханием

Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.

Техника выполнения интервального дыхания

  1. Ключичное дыхание

    Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.

  2. Рёберное (грудное) дыхание

    Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.

  3. Брюшное дыхание

    Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.

Польза диафрагмального дыхания

На физическом уровне

Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:

  • производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;
  • улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
  • улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
  • обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
  • обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.

На энергетическом уровне

Диафрагмальное дыхание:

  • увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
  • стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
  • толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
  • помогает достичь нового уровня активности;
  • максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
  • очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
  • помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
  • помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
  • укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
  • даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
  • уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.

Противопоказания диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

Обучение диафрагмальному дыханию - Harvard Health

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Анатомия, функции, схема, состояния и симптомы

На диафрагму может влиять целый ряд заболеваний.

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда верхняя часть желудка выпячивается через пищеводное отверстие диафрагмы. Эксперты не уверены, почему это происходит, но это может быть вызвано:

  • возрастными изменениями диафрагмы
  • травмами или врожденными дефектами
  • хроническим давлением на окружающие мышцы из-за кашля, напряжения или подъема тяжестей

Они чаще встречаются у людей старше 50 лет или страдающих ожирением.

Маленькие грыжи пищеводного отверстия диафрагмы обычно не вызывают никаких симптомов и не требуют лечения. Но более крупная грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может вызывать некоторые симптомы, в том числе:

  • изжога
  • кислотный рефлюкс
  • проблемы с глотанием
  • боль в груди, которая иногда иррадирует в спину

Большие грыжи пищеводного отверстия диафрагмы иногда требуют хирургического вмешательства, но обычно в других случаях поддается лечению с помощью безрецептурных антацидов. Ингибиторы протонной помпы также могут помочь снизить выработку кислоты и излечить любые повреждения пищевода.

Диафрагмальная грыжа

Диафрагмальная грыжа возникает, когда хотя бы один орган брюшной полости выпячивается в грудную клетку через отверстие в диафрагме. Иногда это присутствует при рождении. Когда это происходит, это называется врожденной диафрагмальной грыжей (ВДГ).

Травмы в результате несчастного случая или хирургического вмешательства также могут вызвать диафрагмальную грыжу. В данном случае это называется приобретенной диафрагмальной грыжей (ADH).

Симптомы могут различаться в зависимости от размера грыжи, причины и пораженных органов.Они могут включать:

  • затрудненное дыхание
  • учащенное дыхание
  • учащенное сердцебиение
  • кожа синеватого цвета
  • звуки кишечника в груди

И ADH, и CDH требуют немедленной операции по удалению органов брюшной полости из груди полости и отремонтировать диафрагму.

Судороги и спазмы

Спазм или спазм диафрагмы могут вызвать боль в груди и одышку, которые можно принять за сердечный приступ. Некоторые люди также испытывают потоотделение и беспокойство во время спазма диафрагмы.Другие описывают ощущение, что они не могут сделать полный вдох во время спазма.

Во время спазма диафрагма не поднимается обратно после выдоха. Это раздувает легкие, вызывая сужение диафрагмы. Это также может вызвать спазмы в груди. Энергичные упражнения могут вызвать спазм диафрагмы, что часто приводит к тому, что люди называют боковым швом.

Спазмы диафрагмы обычно проходят сами по себе в течение нескольких часов или дней.

Диафрагмальное трепетание

Диафрагмальное трепетание - редкое состояние, которое часто принимают за спазм.Во время приступа кто-то может почувствовать трепетание в виде пульсации в брюшной стенке.

Он также может вызывать:

  • одышку
  • стеснение в груди
  • боль в груди
  • боль в животе

повреждение диафрагмального нерва

Несколько причин могут повредить диафрагмальный нерв, в том числе

  • травмы хирургические
  • хирургические травмы
  • рак легких или близлежащих лимфатических узлов
  • заболевания спинного мозга
  • аутоиммунное заболевание
  • нервно-мышечные расстройства, такие как рассеянный склероз
  • определенные вирусные заболевания

Это повреждение может вызвать дисфункцию или паралич диафрагмы.Но повреждение диафрагмального нерва не всегда вызывает симптомы. Когда это происходит, возможные симптомы включают:

  • одышку в положении лежа или при выполнении упражнений
  • утренние головные боли
  • проблемы со сном
  • боли в груди
.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма - самая эффективная мышца дыхания. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю дыхательной работы. Это может ослабить и сплющить диафрагму, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Уменьшить потребность в кислороде
  • Используйте меньше усилий и энергии, чтобы дышать

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Когда вы впервые изучите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться максимально неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Сначала вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте это делать, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Диафрагма - метод контроля над рождаемостью

Диафрагму можно вставить непосредственно перед половым актом, но также можно вставить ее за несколько часов до того, как вы доберетесь до нее, чтобы не мешать моменту. Но независимо от того, когда он вошел, вы должны обязательно оставить его как минимум на шесть часов после секса. Если в этот день вы снова собираетесь заниматься сексом, просто оставьте диафрагму на месте и введите больше спермицида во влагалище. Только не оставляйте диафрагму дольше 24 часов.

Перед тем как положить в

Добавьте примерно чайную ложку спермицида во внутреннюю часть диафрагмы и также распределите его по краю.(Не слишком много, иначе будет слишком скользко держаться за него.) Опции Gynol II специально разработан для диафрагм и поставляется с аппликатором, который можно использовать, если вы собираетесь заниматься сексом более одного раза в течение шести часов ( вам нужно будет добавить дополнительный спермицид). Однако подойдет любой вид противозачаточного геля или спермицида, за исключением пленок или вкладышей / суппозиториев. Не забудьте проверить срок годности.

Как поставить в

Установка диафрагмы может показаться сложной задачей, но, если немного попрактиковаться, это не так уж и сложно.

Вот сделка:

  1. Вымойте руки. Мыло и вода, никаких ярлыков.
  2. Проверьте свою диафрагму на наличие отверстий и слабых мест. Наполнение его водой - хороший способ проверить: если он протекает, значит, у вас есть дыра, которая как бы сводит на нет всю цель.
  3. Положите в чашку примерно чайную ложку спермицида и распределите немного по краю.
  4. Устройтесь поудобнее, как будто вы собираетесь вставить тампон.
  5. Отделите внешние губы влагалища одной рукой, а другой рукой сожмите край диафрагмы и сложите его пополам.
  6. Поместите указательный палец в середину сгиба, чтобы надежно захватить его. (И да, вы прикоснетесь к спермициду.)
  7. Протолкните диафрагму как можно дальше вверх и назад во влагалище и убедитесь, что она закрывает шейку матки.
Есть еще одна попытка?

Вам необходимо оставить диафрагму на шесть часов после секса. Если вы занимаетесь сексом во второй раз в течение этих шести часов, сначала введите больше спермицида. (Орто Гинол II поставляется с аппликатором, который измеряет, сколько вам нужно, и доставляет его туда, куда нужно.Затем снова начнутся шестичасовые часы, отсчитывая от последнего раза, когда вы занимались сексом.

Как вынуть

Конечно, то, что входит, должно выходить наружу. Вот как:

  1. Снова вымойте руки.
  2. Введите указательный палец во влагалище и зацепите им верхний край диафрагмы.
  3. Вытяните диафрагму вниз и наружу.

Проблема не устранена? Спросите своего врача о установке устройства для введения или подумайте о переходе на другой метод.

Наконец, хорошо ухаживайте за своей диафрагмой, и она прослужит несколько лет.

  1. После того, как вы вытащите его, промойте мягким мылом и теплой водой.
  2. Дать высохнуть на воздухе.
  3. Не используйте порошки или смазки на масляной основе (например, вазелин или холодный крем) на диафрагме.
.

Смотрите также