Как научиться работать ногами при плавании кролем


Техника плавания кролем для начинающих: как правильно плавать вольным стилем на груди

Все мировые рекорды поставлены спортсменами, которые использовали именно кроль в заплывах вольным стилем: в современное время техника плавания вольным стилем – это техника плавания кролем.

Несмотря на то, что техника плавания кролем на груди считается сложной для освоения, в этой статье вы узнаете, как правильно плавать кролем, и убедитесь в том, что научиться этому стилю достаточно легко – нужно лишь тщательно следовать всем рекомендациям.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

  • Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
  • Тело во время гребков делает небольшие повороты
  • Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Работа рук – основные фазы пошагово

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

  1. Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.
  2. Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.

    Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

  3. Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть. Сама рука в этот момент расслаблена.
  4. Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.
  5. Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Правильная работа ног

Основные статьи:

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение.

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

  • Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
  • Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
  • Стопы вытянуты от себя.
  • Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Более подробно о том, как правильно работать ногами и каких ошибок следует избегать, мы рассказываем в этой статье.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Подробнее про количество ударов ногами вы можете прочитать в этой статье.

Схема дыхания

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Положение тела

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

В процессе плавания человек большую часть времени проводит не на животе, а в полуобороте, поскольку стиль требует постоянного вращения туловища для максимально эффективного ускорения и обтекаемости.

Вращение выполнять просто – тело как бы следует за рабочей рукой, опираясь на гребущую под водой вторую, и поворачивается набок во время входа, после чего, одновременно с опусканием руки и выдохом, оно занимает прямое положение.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

  • перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
  • слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
  • неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
  • неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
  • минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
  • неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Совершенствование – продвинутый уровень

После того, как вы освоите все базовые элементы, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Здесь будет нужно обратиться к тренеру либо снять себя на видео (которое также можно показать тренеру, хотя бы через Интернет удаленно) и далее – работать над исправлением недочетов. На какие моменты следует особенно обратить внимание – читайте в нашей статье.

Дополнительные видео

Для лучшего понимания техники кроля, рекомендуем также посмотреть эти видеоуроки:

Как не уставать при плавании в размашку

Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.

В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.

Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).

Ее основные принципы разобраны в этих видео:

Баланс в воде:

Скольжение и длинное тело:

Положение тела:

Точки:

Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.

Как плыть 800 метров и другие длинные дистанции вольным стилем

Плавание длинных дистанций кролем с сохранением высокой скорости как в бассейне, так и на открытой воде имеет следующие особенности:

  • Дыхание на каждый второй гребок. На длительных дистанциях телу требуется больше энергии. Соответственно, чтобы мышцы получали достаточное количество энергии и кислорода, рекомендуется дышать на каждый второй раз. Тем не менее, если вы в хорошей форме, то дыхание на каждый третий гребок также является нормальной практикой.
  • Движения следует делать менее интенсивными по сравнению со спринтерскими дистанциями – чтобы хватило сил. Больше внимания нужно уделять скольжению и технике.
  • Нужно стараться распределить свои силы таким образом, чтобы вторая половина дистанции была не медленнее, чем первая – то есть не нужно сжигать все силы в самом начале. При этом в концовке, напротив, нужно выложиться на максимум.

Как вы плаваете вольным стилем или кроллом?


Фото файла: Cheah Cheng Poh / SportSG

Малькольм Бэй

ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (2): ПЕРЕДНЯЯ ПОМОЩЬ

Вольный стиль - это не гребка, а категория соревнований по плаванию. Самый распространенный и популярный гребок в гонках фристайлом - это передний кроль, так как этот стиль самый быстрый. По этой причине термин «фристайл» часто используется как синоним кроль спереди.

Ползание вперед требует от вас трепыхания ногами и одновременного вытягивания вперед попеременными движениями. Выполните эти 4 шага, чтобы научиться плавать и усовершенствовать технику плавания ползанием вперед.

Шаг 1: Положение корпуса

Держите тело ровно, лягте в воде лицом вниз, выровняв тело с поверхностью воды.


Шаг 2: Движение руки

Движение руки может быть разбито на простейшую форму, состоящую всего из двух действий - тяги и восстановления.

  • Потяните - Положите ладони вниз, потяните на одной линии с телом, слегка согнутый в локте, полностью в сторону верхней части бедра. Продвинутые пловцы могут выполнять S-образную тягу, которая максимизирует фазу тяги.
  • Восстановление. Положите руку на верхнюю часть бедра и поднимите одну руку из воды, согнув локоть. Согнув локоть, наклонитесь вперед над водой и войдите в воду кончиками пальцев.

Обе руки должны чередоваться между этими двумя движениями и двигаться одновременно.

Шаг 3: Техника дыхания

Выбор стороны для дыхания будет зависеть от того, правша или левша. Пока ваша рука находится на ранней стадии восстановления, поверните голову набок, чтобы быстро вдохнуть (одну секунду). Хитрость заключается в том, чтобы синхронизировать поворот головы с движением руки.

Очень распространенная ошибка - поднимать голову вверх вместо того, чтобы повернуть ее набок, чтобы избежать попадания воды для дыхания. Это на самом деле контрпродуктивно, так как нарушает положение вашего тела и заставляет вас еще глубже погружаться в воду.

Шаг 4: Движение ног

С расслабленными и гибкими лодыжками, направьте пальцы ног за спину и непрерывно поднимайте и опускайте ноги от бедер. Удары ногами от икры не так эффективны, и простой способ исправить это - убедиться, что ваши ноги выпрямлены во время удара. Подробнее об этом см. В упражнениях, которые вы можете выполнять в бассейне, чтобы улучшить свое плавание.

Примечания по координации

  • Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно, циклически
  • Делайте вдох на одной стороне при каждом движении этой руки
  • Когда рука отведена назад, делается вдох.Выдохните, когда те же руки входят в воду
Полезные советы
  • Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать более длинный ход. Большой ход рукой необходим для быстрого и эффективного плавания
  • Сохраняйте прямое тело, чтобы уменьшить сопротивление и облегчить плавание
  • Делайте короткие быстрые вдохи вместо длинных
  • Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

.

15 основных упражнений по плаванию кролью для улучшения вашей техники

Ссылки доступности

  • Перейти к основному содержанию
  • Перейти к главной навигации
  • Перейти к нижнему колонтитулу
Войти в систему регистр Войти в систему регистр Настройки выход

Мой счет

.

уроков гребка передним кролем, техника плавания вольным стилем, советы по обучению плаванию онлайн

Кроль спереди обычно считается самым быстрым стилем плавания (также известным как фристайл). Большинство профессиональных пловцов используют этот гребок в соревнованиях по фристайлу. Исходное положение для ползания вперед - на груди, обе руки вытянуты вперед, а обе ноги вытянуты назад. Затем, пока одна рука тянет / толкает, другая восстанавливается. Удары руками обеспечивают большую часть движения вперед, в то время как удары ногой в движении трепетания обеспечивают только некоторые.

Шаги / техника переднего обхода:

Шаг 1 - Исходное положение: Из исходного положения руку держите ровно, ладонь повернута в сторону от пловца. Затем рука сначала опускается в воду большим пальцем, это называется «поймать воду».

Шаг 2 - Тяга: Тяга - это полукруглое движение от уровня воды к груди. Рука держится прямо, рука направлена ​​к центру тела и вниз.

Шаг 3 - Толчок: Толчок - это завершение тяги, рука пловца поднимается обратно до уровня воды.Ладонь движется назад через воду под телом в начале и сбоку от тела в конце толчка.

Шаг 4 - Восстановление: При восстановлении локоть движется полукругом в направлении плавания. Нижняя рука и кисть полностью расслаблены и свисают с th

.

8 различных упражнений для ползания - VAHVA Fitness

Упражнения для ползания - отличные двигательные упражнения для укрепления тела и увеличения силы и подвижности всего тела.

Упражнения «ползание животных» - это инновационный способ тренировки тела с помощью движений. Упражнения по ползанию аналогичны нашим предыдущим упражнениям по ходьбе с животными.

Устранены многие слабые места в силе и особенно в подвижности, но большинство этих упражнений очень хорошо тренируют мышцы живота.Вы можете ожидать, что ваш пресс будет гореть как никогда раньше.

Некоторые из упражнений ползания животных, проиллюстрированные в этой статье, также хороши для увеличения силы и толщины мышц спины, которые часто игнорируются в практике боевых искусств, где у практикующих нет доступа к подтягиванию перекладины.

Во многих упражнениях по ползанию основная функция верхней части тела - тяга: тянущее движение - это то, что развивает спину. В результате эти упражнения могут быть жизненно важным компонентом для многих мастеров боевых искусств, которые избегают тренажерного зала.

С другой стороны, упражнения на движения, такие как «ползание на тюленях» и «прыжок согнувшись», показанные ниже, развивают большую толкающую силу в трицепсах и плечах.

Большие трудности в этих упражнениях по ползанию возникают с поверхности. На скользком полу гораздо проще выполнять эти упражнения, чем на грубом татами.

Кроме того, упражнения на ползание доставляют удовольствие, и они в значительной степени улучшают способность к движениям и координацию.

Посмотрите наше видео ниже, чтобы действительно увидеть выполнение этих упражнений на ползание животных и движения.

Ползание креветок

Ползание креветок - это обычно используемое упражнение с движением в кругах BJJ. Движение креветок увеличит силу мышц ног и пресса.

Начните с положения лежа на полу на спине с согнутыми коленями.

Поднимитесь к прямым ногам, одновременно сгибая тело и наклоняясь руками к ступням.Возвращаясь в исходное положение, вы переключаетесь на другой бок и повторяете то же движение.

Tuck Crawl

Tuck Crawl - убийца пресса: вы двигаетесь боком, просто используя генерируемые движения бедер, плеч и живота.

Держите руки и ноги втянутыми: чем компактнее вы сможете сделать тело, тем оно будет жестче.

Ползание с подкладкой очень тяжело воздействует на мышцы живота и косые мышцы живота. Энергия, необходимая для движения, научит ваше тело вертеться и трястись наиболее экономичным способом.

Рулон из бревна

Рулон из бревна - это феноменальный способ тренировки средней части: мышц живота и нижней части спины.

По сути, вы катитесь, как бревно, с энергией движения, генерируемой вашей средней частью. Ожидайте, что ваш пресс будет гореть и, таким образом, будет выглядеть и работать лучше, чем когда-либо прежде.

Вы можете увеличить сложность, пытаясь двигаться по как можно более прямой линии или стремясь выполнить упражнение с максимальным контролем. Старайтесь не касаться пола руками или ногами.

Солдатское ползание

Солдатское ползание - это упражнения, которые мы много использовали на военной службе.

Ползание по-солдатски открывает бедра и увеличивает силу и подвижность верхней части тела. Чем больше вы «тянете» руками, тем больше будет развиваться ваша спина. Однако при выполнении упражнения в первую очередь нужно чувствовать пресс.

Для увеличения сложности можно попробовать двигаться в разных направлениях: вбок и назад.

Ползание «Гусеница»

Ползание «Гусеница» - это особый вариант ползания «солдат», при котором нижняя часть тела перемещается вместе с верхней частью тела.

Существенно увеличена вовлеченность и интенсивность верхней части тела. Вы в основном тянете все свое тело только верхней частью тела. Преобладает увеличение силы спины и всей верхней части тела.

Seal Crawl

Seal Crawl - это упражнение, в котором вы подпрыгиваете, как качели, и двигаете телом, толкаясь вперед руками.

Вы поддерживаете постоянное напряжение в нижней части тела, что увеличивает силу и подвижность нижней части тела и, как следствие, предотвращает проблемы с поясницей.

Ваш трицепс выполняет большую часть работы с толчком рук: в основном вы делаете отжимание, которое заставляет руки расти.

Ползание на щуке

В ползании на щуку вы толкаете тело назад с помощью рук. Передние дельтовидные мышцы (передние дельты) и трицепсы выполняют большую часть работы в толчке.

В конце повторения постарайтесь как можно лучше растянуть согнувшись - это проработает гибкость нижней части спины, подколенного сухожилия и икр.

Ползание зомби

Ползание зомби - самое сложное упражнение из нашей серии ползаний животных. По сути, это мускул на полу!

Когда ваши руки находятся над головой, вы тянете, а это означает, что мышцы спины делают большую часть работы.

После того, как ваши руки опустятся ниже головы, вам нужно подтолкнуть себя вперед, а это значит, что толкать мышцы, такие как трицепсы, нужно очень тяжело.

Нет никаких строгих рекомендаций относительно того, как выполнять эти упражнения.Вы можете выполнять каждое из них за одно занятие или чередовать их между тренировками.

К этим упражнениям применимы основные правила: качество всегда важнее количества. Когда вы почувствуете, что больше не можете хорошо выполнять упражнение на ползание, отдохните пару минут и продолжайте.

Иногда вы можете испытать себя до изнеможения, чтобы увидеть, как далеко вы можете продвинуться с этими упражнениями.

Это очень весело и просто двигаться ради движения.Если вы хотите добавить в свои тренировки больше упражнений на движение, ознакомьтесь с другими нашими статьями:

Можно смешать все это вместе и практиковать их все.

Тренируйтесь, оставайтесь в безопасности.

.

Смотрите также