Как научиться рассчитывать калории


Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета

Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

#1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

#3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать

Калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка4 ккал
1 г углеводов4 ккал
1 г жира9 ккал
1 г клетчатки1,5 ккал
1 г алкоголя (спирта)7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Аргументы противников подсчета калорий

Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности

Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.

Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.

Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.

В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.

Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.

Не все калории усваиваются

Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.

Здоровый человек усваивает:

  • Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
  • Жиры на 95-97%.
  • Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.

Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.

Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.

Ошибки при подсчете калорий

Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории

Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.

Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.

Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.

Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:

Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.

Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.

Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.

Это те самые «невидимые» калории)))

Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.

На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.

За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!

Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.

Крахмалистые и некрахмалистые углеводы

Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.

Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений

Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.

Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.

Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.

Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:

ИнгредиентКоличество, гЭнергетическая ценность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Картофель отварной30024661,250,1
Докторская колбаса30077178,466,64,5
Майонез1207483,7280,43,1
Зеленый горошек2001049,60,415
Соленые огурцы15016,51,20,152,55
Яйца275431,734,9301,92
Итого:1345231893,8178,777,19

Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.

Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.

Приложения и программы для подсчета калорий

Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.

MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.


Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картофель

700 г

80 ккал

560 ккал

Тыква

700 г

25 ккал

175 ккал

Лук репчатый

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морковь

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло сливочное 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Соль

по вкусу

0 ккал

0 ккал

Всего:

2675 г

 

1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Сахар

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яичный белок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всего:

790 г

 

479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сок лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Растительное масло

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

 

 

Всего:

650 г

 

768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 


Как считать калории, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В теории звучит просто.

Однако управлять потреблением пищи в современной пищевой среде может быть непросто.

Подсчет калорий - один из способов решения этой проблемы, который обычно используется для похудания.

Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Калории - это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

Технически говоря, диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для важных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговоры и еда.

Любые лишние калории, которые вы съедаете, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Итог: Калория - это мера энергии.В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Часто можно услышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий - пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории считаются .

Это факт, который неоднократно подтверждался научными экспериментами, называемыми исследованиями перекармливания.

В этих исследованиях людей просят намеренно переедать, а затем измерять влияние на их вес и здоровье.

Все исследования перекармливания показали, что когда люди едят больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение их потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается его придерживаться.

Один обзор показал, что программы похудания, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог: Когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Подсчет калорий поможет вам есть меньше калорий и сбросить вес.

Сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не тренируется.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем сжигает ваше тело.

Используйте этот калькулятор (открывается в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Итог: Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Используйте калькулятор выше, чтобы рассчитать ежедневную потребность.

Благодаря достижениям в области технологий, внедрение подсчета калорий в наши дни может быть относительно легким делом.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации еды, которую вы едите.

Даже если вы отслеживаете потребление пищи нерегулярно, исследования показывают, что люди, которые так поступают, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений / веб-сайтов для подсчета калорий:

Для получения дополнительной информации прочтите это: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог: Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи - очень простой способ подсчета калорий.

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах однократный прием пищи может обеспечить вдвое или втрое больше, чем нужно среднему человеку за один присест.

Термин «искажение порции» означает, что вы считаете нормой большие порции продуктов. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его потере (14, 15, 16).

В целом люди не очень хорошо умеют оценивать, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий поможет вам бороться с перееданием, так как вы лучше поймете, сколько вы действительно потребляете.

Однако, чтобы это работало, необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

  • Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, - это взвесить еду. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
  • Измерительные чашки: Стандартные измерители объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же иногда могут быть трудоемкими и неудобными.
  • Сравнения: Использовать сравнения с обычными предметами быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома.Однако он гораздо менее точен.

Вот некоторые общие размеры порций по сравнению с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размер порций:

  • 1 порция риса или макаронных изделий (1/2 чашки): компьютерная мышь или округлая горсть.
  • 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
  • 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
  • 1 порция сыра (1,5 унции): помада размером с большой палец.
  • 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
  • 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
  • 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
  • 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
  • 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий - это не точная наука, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Тем не менее, совсем не обязательно быть точными при измерениях. Просто убедитесь, что записали свое потребление как можно точнее.

Вы должны быть особенно осторожны с записью продуктов с высоким содержанием жира и / или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недостаточный учет этих продуктов может привести к большой разнице между вашим зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете сначала попробовать использовать шкалы, чтобы лучше понять, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точным даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Итог: Вы можете использовать весы, чашки и меры или приблизительные размеры порций, чтобы определить, сколько вы едите.Весы самые точные.

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашей диеты (22).

Когда дело доходит до продуктов питания и человеческого тела, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваша общая диета и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах из растений или животных, подвергшихся минимальной обработке.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог: Диета, основанная на минимально обработанных пищевых продуктах, полезна для долгосрочного здоровья и потери веса.

Вот еще 5 советов по подсчету калорий:

  • Будьте готовы: Перед тем, как начать, получите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете измерять или оценивать порции, и составлять план питания.
  • Прочтите этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.
  • Remove temptation: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более полезные закуски и упростит достижение ваших целей.
  • Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не сокращайте калорийность слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
  • Подпитывайте свои физические упражнения: Самые успешные программы похудания включают в себя как диету, так и упражнения. Обязательно ешьте достаточно, чтобы у вас еще оставалась энергия для упражнений.
Итог: Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и ​​хранение в доме меньшего количества нездоровой пищи также может быть полезным для достижения успеха.

«Калории на входе, калории на выходе» - не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий - это эффективный способ похудеть и не набирать его.

.

Как подсчитывать калории >> 4 совета по отслеживанию еды

Знаете ли вы, что вы можете достичь идеального веса с помощью отслеживания питания? Завтрак, обед, ужин или закуски - записывайте все, что вы едите. Следующие четыре совета помогут вам придерживаться этого, избегать ошибок и, наконец, достичь желаемого веса с помощью дневника питания.

1. Найдите удобное приложение

Это самый важный фактор: найдите приложение для отслеживания еды, которым легко пользоваться.Если запись еды в телефоне станет слишком сложной, вы скоро потеряете интерес.

2. Использовать измерительные приборы

Если вы готовите еду дома, вам следует привыкнуть к измерительным приборам (весам, мерным стаканчикам). Это упростит вам оценку сумм позже, без необходимости всегда тянуться к весам.

3. Научитесь оценивать размер порции

Вы также должны научиться оценивать обычные размеры порций, просто взглянув на них.Часто достаточно пару раз взвесить еду, чтобы нащупать нужное количество. Ваша рука также является полезным инструментом для оценки размеров порции.

4. Отслеживайте ВСЕ, что вы едите

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при отслеживании приема пищи, заключается в том, что они забывают о небольших перекусах между ними. Это, конечно, может негативно повлиять на вашу потерю веса. Вы должны иметь привычку вводить в приложение абсолютно все, что вы едите. Каждый грецкий орех, каждый кусочек шоколада, каждая ложка масла в салате и каждый стакан сока.Жидкие калории также считаются и могут быстро накапливаться 😉

***

,

Подсчет калорий - что нужно знать

  1. CareNotes
  2. Подсчет калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это?

  • Подсчет калорий означает употребление достаточного количества пищи для поддержания здорового веса. Калория - это единица энергии, которую ваше тело получает из пищи. Пищевые калории дают вам энергию для повседневной деятельности.Количество потребляемых калорий влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много калорий, у вас может быть лишний вес. Но вы можете быть слишком худыми, если не потребляете достаточно калорий. Вы также должны есть правильную пищу, чтобы оставаться здоровым.
  • Большинству мужчин необходимо от 2200 до 3500 калорий каждый день. И большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно больше калорий. Людям, которые много тренируются или имеют определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий, чем другим.

Уход:

  • Ваш диетолог (ди-у-тиш-ун) скажет вам, сколько калорий вам нужно каждый день. Она также подскажет, какие продукты лучше всего есть, чтобы поддерживать максимальный вес.
  • Пища менее калорийна, если она приготовлена ​​без добавления сахара, панировки или соусов. Также меньше калорий, если еда не жареная.
  • Ограничьте количество потребляемых высококалорийных продуктов, если вы пытаетесь похудеть. Ваш диетолог может сказать вам, каких продуктов следует избегать в каждой группе продуктов.
  • Прочтите этикетки продуктов, чтобы проверить калорийность упакованных продуктов. Калории в каждой порции указаны чуть ниже строки с надписью «Количество на порцию» на этикетке продукта.
  • Калории, указанные рядом с каждым продуктом питания в приведенных ниже списках, являются обычным количеством калорий в продуктах питания. Вы можете получить больше калорий из пищи, если съедите большую порцию. Некоторые марки продуктов питания могут содержать больше калорий, чем продукты других марок. Калорийность домашних продуктов будет отличаться от калорий, купленных в магазине.

Размеры порции:

  • 1 чашка (8 унций) еды - это размер большой горсти.
  • 1/2 стакана (4 унции) еды - это примерно половина большой горсти.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером примерно с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • Размер порции означает размер еды после ее приготовления. Три унции приготовленного мяса, рыбы или птицы - это размер колоды карт. Одна унция твердого сыра - это примерно 2,54 см куба.
  • Порция овощей - это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (полная горсть) сырых овощей.
  • Другое:
  • В приведенном ниже списке по 2 раздела в каждой группе продуктов. В первом разделе представлены низкокалорийные продукты с меньшим содержанием жира или более здоровые виды жиров. Во 2-м разделе представлены продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, а также жиры, которые могут быть вам не полезны.

ХЛЕБ / КРАХМАЛЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 3-дюймового рогалика (80)
    • 1 четырехдюймовый квадратный ломтик хлеба (80)
    • 1 шестидюймовый ломтик гастрономического хлеба (120)
    • 1 квадратный обеденный рулет размером 2 дюйма (80)
    • 1/2 английского маффина (75)
    • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога (80)
    • 1/2 стакана вареной каши (80)
    • 1 стакан хлопьев с отрубями (110)
    • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
    • 6 соленых крекеров (80)
    • 2 крекера Грэма размером 2 1/2 дюйма (55)
    • 1/2 стакана пюре из зимних тыкв (80)
    • 1 чашка вареных зеленых бобов лима или гороха (120)
    • 1/2 стакана приготовленной пасты (85)
    • 1/2 шестидюймового куска лаваша (65)
    • 1 шестидюймовый початок початка (100)
    • 1/2 стакана картофельного или кукурузного пюре (90)
    • 1 шестидюймовый запеченный картофель (160)
    • 1/2 стакана вареного риса (100)
    • 1 четырехдюймовый рисовый пирог (40)
    • 1 восьмидюймовая мучная лепешка (100)
    • 1 кукурузная лепешка диаметром шесть дюймов (80)
    • 3/4 унции нежирной лепешки или картофельных чипсов (90)
    • 3 чашки воздушной кукурузы без масла или масла (80)
    • крендели 3/4 унции (75)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 пирожное пончик (110)
    • 1 замороженная вафля (140)
    • Гранола 3/4 стакана (240)
    • 1 шестидюймовый блин (110)
    • 1 трехдюймовый кекс с отрубями (150)
    • 1 трехдюймовый домашний бисквит (150)
    • 1 пятидюймовый круассан (275)
    • 1 кусок жареного хлеба по восемь дюймов (365)
    • 1 небольшой заказ картофеля фри (210)
    • 1 унция обычных картофельных чипсов или тортильи (130)
    • 3 чашки попкорна в масле с добавлением сливочного масла (145)

МОЛОЧНЫЕ: Ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • Низкокалорийный сыр (30 г). Это сыр, в каждой унции которого 3 грамма жира. (70)
    • 1/2 стакана творога 1% жирности (80)
    • 2 столовые ложки сыра пармезан (50)
    • 1 чашка обезжиренного или 1% молока (90)
    • 1 стакан 2% молока (120)
    • 1 чашка простого или обезжиренного йогурта без сахара (90)
    • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока (80)
    • 1 стакан нежирной пахты (110)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана яичного молока (175)
    • 1/4 стакана полусливок (80)
    • 1 стакан цельного молока (160)
    • 1 стакан цельномолочного фруктового йогурта (240)
    • 1 стакан шоколадного молока 2% жирности (220)
    • 1 стакан сгущенного молока (340)
    • 1 чашка горячего шоколада из цельного молока (200)
    • 1 унция полутвердого или твердого сыра (120)

МЯСО / МЯСНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.Приведенные ниже размеры порций предназначены для приготовленных порций.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 3 унции рыбы, не запанированной или жареной (95)
    • 3/4 стакана тунца, консервированного в воде (105)
    • Лосось 3 унции, не панированный или жареный (150)
    • 4 унции куриной грудки без кожи (140)
    • 3 унции грудки индейки без кожи (115)
    • 1 большое яйцо (75)
    • 1/4 стакана обезжиренного заменителя яиц (40)
    • 3 унции нежирной говядины или свинины (210)
    • 1/2 стакана тофу (95)
    • 1/2 стакана соевого темпе (165)
    • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
  • Выбор высококалорийных продуктов с указанием калорий после еды
    • 3 унции болоньи или мяса для обеда (225)
    • 3 унции жареной рыбы в панировке (195)
    • 1 жареная куриная грудка с кожей (350)
    • 3 унции солонины (220)
    • хот-дог 2 унции (190)
    • Жареная свиная отбивная 3 унции (185)
    • 3 унции ветчины (185)
    • Колбаса 2 звена (140)
    • Ребрышки по 3 унции (350)

ОВОЩИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару (20)
    • 1/2 стакана ростков фасоли или люцерны (20)
    • 1/2 стакана вареной свеклы или репы (25)
    • 1 чашка соцветий брокколи или цветной капусты (25)
    • 1/2 стакана нашинкованной капусты (5)
    • 1 большая сырая морковь или 1/2 стакана ломтиков вареной моркови (40)
    • 1/3 среднего огурца или 1 стебель сельдерея (5)
    • 2/3 стакана вареной зелени (20)
    • 1/2 стакана зеленых или восковых бобов (25)
    • 1/2 стакана овощной смеси без кукурузы и гороха (40)
    • 1/2 стакана нарезанных грибов (10)
    • 1/2 стакана нарезанного лука (30)
    • 1/2 стакана нарезанного перца (15)
    • 1 чашка зелени для салата, например, салат, шпинат или ромэн (15)
    • 1/2 стакана приготовленных по-летнему или кабачков из кабачков (25)
    • 1 средний помидор (25)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 чашка панировочных жареных овощей (230)
    • 1 чашка овощей на пару с сырным соусом (175)
    • 1 чашка луковых колец (325)

ФРУКТЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1 шестидюймовый банан (55)
    • 1 стакан черники или малины (70)
    • 1 батончик замороженных фруктов или 1/2 стакана фруктового шербета (70)
    • 1/2 стакана консервированных в соке фруктов (55)
    • 1/2 четырехдюймового грейпфрута (55)
    • 1/2 стакана несладкого фруктового сока (60)
    • 15 ягод (60)
    • 1 киви (45)
    • 1 стакан кубиков дыни (50)
    • 1 средний апельсин или яблоко (70)
    • 1 большой персик (65)
    • 1/2 большой груши (65)
    • 2 маленькие сливы или 3 чернослива (70)
    • 1 стакан свежих кусочков ананаса (75)
    • 1-1 / 4 стакана цельной клубники (45)
    • 2 маленьких мандарина (60)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
    • 1/2 стакана консервированных фруктов в густом сиропе (110)
    • 1 чашка фруктового нектара (140)
    • Начинка для фруктового пирога 1/2 стакана (100)
    • 1/2 стакана виноградного, клюквенного или черносливового сока (90)
    • 1/3 стакана изюма (130)
    • 1/8 целого фруктового пирога (295)

ЖИРЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Более здоровые продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Калории указаны после еды.
    • 6 миндальных орехов или кешью (45)
    • 1/8 среднего авокадо (45)
    • 2 столовые ложки соуса гуакамоле (55)
    • 1 чайная ложка масла, такого как сафлоровое, каноловое, кукурузное или оливковое (45)
    • 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра (45)
    • 2 чайные ложки обезжиренного маргарина (50)
    • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (50)
    • 2 столовые ложки заправки для салата с низким содержанием жира (25)
    • 6 оливок (30)
    • 2 ч.л. кунжутного масла тахини (45)
    • 10 арахиса или 2 чайные ложки арахисового масла (55)
  • Менее здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.Калории указаны после еды.
    • 2 ломтика бекона (90)
    • 1 столовая ложка сливочного сыра (45)
    • 2 столовые ложки полусливок (50)
    • 1 чайная ложка обычного маргарина (40)
    • 1 столовая ложка обычного майонеза (130)
    • 1 столовая ложка обычной заправки для салатов (60)
    • 1 столовая ложка соуса тартар (70)
    • 2 столовые ложки овощного жира (215)
    • 1 столовая ложка сливок (45)

ДЕСЕРТЫ / СЛАДОСТИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 8 крекеров для животных (80)
    • 1 пончик (105)
    • 1 батончик замороженных фруктовых соков (80)
    • 1/2 стакана ледяного молока или замороженного йогурта с низким содержанием жира (90)
    • 1/2 стакана шербета или сорбета (125)
    • 1/2 стакана пудинга или заварного крема без сахара (60)
    • 5 ванильных вафель (80)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 1 унция датского сыра (195)
    • 1/8 целого фруктового пирога (295)
    • 1 пончик со льдом или глазурью (280)
    • 1/2 стакана премиального мороженого (220)
    • 1/2 стакана обычного мороженого (140)
    • 1/2 стакана обычного пудинга или заварного крема (175)
    • 1 квадратный пирожок размером 2 дюйма (185)

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

  • Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 1 буррито из фасоли, приготовленное с 8-дюймовой лепешкой без сыра (275)
    • 1 бутерброд с куриной грудкой, салатом и помидорами (325)
    • 1 чашка куриного супа с лапшой (60)
    • 1 гамбургер с салатом и помидорами (300)
    • 1 замороженный обед с низким содержанием жира (280)
    • 1 обычный тако из говядины (175)
  • Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
    • 3/4 стакана запеченных бобов с соусом и ветчиной (220)
    • 1 чизбургер с салатом и помидорами (310)
    • 1/4 12-дюймовой сырной пиццы (280)
    • 1 жареный рыбный бутерброд с листьями салата и помидорами (425)
    • 1 жареное блюдо из морепродуктов с картофелем фри среднего размера (850)
    • 1 хот-дог и булочка (275)
    • 1-1 / 2 стакана макарон с сыром (310)
    • 1 салат тако с обжаренной панцирем тортильи (870)

ОЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ: это продукты , содержащие 20 калорий или меньше.Ежедневно ешьте ____________ калорий из этой группы продуктов. Калории указаны после еды.

    • 1 чашка бульона или обезжиренного бульона (5)
    • 1 столовая ложка кетчупа (15)
    • 1 стакан содовой, сельтерская вода, диетическая газировка (0)
    • 1 крупный огурец из укропа (15)
    • 1 столовая ложка сушеных трав или специй (5)
    • 1 столовая ложка обезжиренного сливочного сыра (15)
    • 1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата (10)
    • 1 столовая ложка обезжиренной сметаны (15)
    • 1 чайная ложка ароматизатора, такого как ваниль, миндаль или лимон (5)
    • 2 столовые ложки сока лимона или лайма (10)
    • 2 чайные ложки с низким содержанием сахара, легкого джема или желе (15)
    • 1 чайная ложка горчицы (5)
    • 1/4 стакана сальсы (20)
    • 1 столовая ложка соуса для стейка (15)
    • 1 эскимо без сахара (15)
    • 1 столовая ложка сиропа без сахара (15)
    • 2 столовые ложки соуса тако (15)
    • 1/4 стакана томатного соуса (20)
  • ПОЗВОНИТЕ ВАШЕМУ ПОМОЩНИКУ, ЕСЛИ:
  • У вас есть вопросы о количестве калорий в продуктах, которых нет в этом списке.
  • У вас есть вопросы о размерах порций в этом списке.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты из этого списка.
  • У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты из этого списка.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или этого списка.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны научиться считать калории. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами.Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

,

Смотрите также