Как научиться расслаблять мышцы тела


Расслабление мышц тела - как достичь полного расслабления

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

  • При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
  • Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

  • Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

  • Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

  • Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Это как расслабить мышцы и избавиться от скованности и напряжения

Напряжение и скованность мышц в тот или иной момент поражают всех нас. После любой хорошей тренировки наступает отдых и восстановление. После напряженного дня возникает потребность в расслаблении. Однако такое расслабление не всегда происходит, когда вы ведете напряженный образ жизни.

Если вам интересно, , как расслабить мышцы , чтобы укрепить ваше тело и снять стресс, то следующие советы помогут уменьшить болезненность мышц и быстро улучшить ваше самочувствие.

Как расслабить напряженные мышцы?


Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки, создает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эти разрывы вызывают мышечное напряжение, но заживают сильнее, чем были раньше - если вы дадите мышцам достаточно времени на восстановление!

Время восстановления не означает, что вы будете сидеть на диване. Это означает медленное, нежное движение, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Это также означает глубокий отдых: такой, который вы получаете только во время сна или медитации.

Влияние нагрузки на мышцы

Стресс… ох, какой стресс делает ваше тело болезненным! Напряжение мышц верхней части спины и шеи (и общая скованность из-за бессознательного напряжения тела) может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, если вы не снимете напряжение.

Эмоциональный стресс - самая серьезная причина хронического мышечного напряжения. Кроме того, экологические стрессы, такие как использование искусственных ингредиентов из обработанных пищевых продуктов, могут препятствовать правильному функционированию мышц, и это может усугубить проблему болезненных мышц.

Как перестать напрягать мышцы?

Если вы обнаружите, что страдаете от хронического мышечного напряжения, скорее всего, вы бессознательно напрягаете мышцы из-за продолжающегося хронического стресса.

Исправление? Вы должны уметь различать мышцы в напряжении и в состоянии покоя.

Отличной практикой для этого является систематическое напряжение различных групп мышц вашего тела. Начните со ступней и медленно продвигайтесь вверх по телу к шее, плечам и голове.

Что хорошо для подтянутых мышц?


Итак, теперь, когда у нас есть лучшее представление о том, что способствует напряжению мышц, мы можем начать изучать способы борьбы с хроническим мышечным напряжением.

Вот 11 способов расслабить напряженные мышцы:

1. Медитация

Медитация - это способ номер один снять стресс и расслабить мышцы.

Вы можете медитировать непосредственно перед сном, чтобы убедиться, что ваше тело полностью расслаблено, прежде чем коснуться сена; или первым делом утром подойти к дню с позитивным настроем, что в первую очередь поможет предотвратить стресс.

Это единственная техника расслабления, которую лучше всего выполнять каждый день.

И это не займет много времени! Всего за 15-30 минут вы так расслабитесь, что мир растает ... по крайней мере, пока вы медитируете.

Все, что вам нужно, это наушники и MP3-плеер. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза, и бинауральные ритмы Omharmonics очень быстро создадут в вашем мозгу медитативное состояние.

Это все, что вам нужно сделать. Вы можете включить саундтрек, повторять мантры, сосредоточиться на том, чтобы расслабиться, или просто ничего не делать.

2. Растяжка

Напряженная мышца становится жесткой, поэтому правильное растяжение необходимо после тренировки.

Даже если вы весь день ничего не делали, кроме как сидеть, растяжка будет потрясающей! Делайте упражнения на растяжку каждый день.

Иногда лучшая растяжка противоречит интуиции: , если у вас болит конкретная мышца, вам может потребоваться ее сокращение и растяжение противоположной мышцы. Это особенно эффективно при болях в спине или напряжении.

Поза йоги под названием «кобра» отлично подходит для снятия напряжения в спине, но, пожалуйста, научитесь делать кобру, чтобы не пораниться!

Никогда не растягивайтесь до боли, и никогда не подпрыгивайте. Просто расслабьтесь, вдыхая растяжку, пока не почувствуете расслабление в мышцах (минуту или две), а затем погружайтесь глубже. Остановись, когда будет больно. Растяжка должна быть приятной.

Растяжка помогает избавиться от токсинов, накопившихся в мышцах, и улучшает диапазон движений .Для еще большего выведения токсинов побалуйте себя массажем и после этого выпейте много воды.

3. Следи за своим дыханием

Обычно, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание частое и частое, что вызывает еще большее напряжение в мышцах.

Вы можете развить очень глубокое дыхание, которое расслабит ваши мышцы, быстрое : просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать длинный устойчивый выдох. Не беспокойтесь о вдохе. Ваше тело позаботится об этом.

Сосредоточьтесь на выдохе в течение 10-20 вдохов и почувствуйте, как напряжение и стеснение исчезают с ваших мышц.

Сделайте это глубокое дыхание, когда вы растягиваетесь, для еще более глубокой растяжки. На выдохе визуализируйте всю стянутость и напряжение, покидающие растянутую мышцу.

Глубокое дыхание естественно как часть практики медитации, но вы можете использовать глубокое дыхание в любое время, чтобы расслабить мышцы.

4. Разминка

Сауны, горячие ванны, горячий душ, гидромассажные ванны и парные согревают вашу внутреннюю температуру, улучшают кровообращение и расслабляют вас как физически, так и морально.

Вы тоже можете растягиваться, наслаждаясь глубоким проникающим теплом.

Одна из техник расслабления, о которых часто забывают, - это выпить большого количества воды после любого вида горячей терапии, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.

5. Питьевая вода

Сохранение гидратации также помогает расслабить мышцы, сохраняет клетки эластичными и помогает выводить токсины.

Однако избегайте сладких или искусственно подслащенных энергетических напитков и газированных напитков. Если вам нужно заменить электролиты и минералы после тренировки, добавьте напиток, например, кокосовую воду.

6. Остальное

Мышцы нуждаются не только в работе, но и в отдыхе в виде хорошего сна и медитации. Но избегайте вегетарианства на диване более суток. Ваши мышцы действительно расслабятся, если вы выполните некоторые «подвижные тренировки», такие как легкая прогулка, неспешное плавание, поездка на велосипеде или хатха-йога.

7. Занимайтесь йогой

И, говоря о йоге, если вы практикуете один из наиболее аэробных или интенсивных стилей йоги, проводите занятия, ориентированные на растяжку / релаксацию, два раза в месяц или около того, чтобы дать мышцам отдохнуть и включить более мягкую растяжку.

8. Сделайте массаж

Сертифицированные массажисты могут проработать ваши мышцы и снять напряжение в мышечных волокнах, которые невозможно расслабить при регулярном растяжении. Пока вы делаете массаж, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и не забудьте после этого выпить много воды, чтобы вывести токсины, которые вышли из ваших мышц.

9. Используйте акупунктуру или точечный массаж

В теле существует множество точек давления, каждая из которых соответствует определенной мышце или группе мышц.Обученный иглотерапевт может быстро и безболезненно снять напряжение в мышцах.

10. Пейте зеленый чай

Пейте богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы уменьшить повреждение мышечной ткани и ускорить заживление; здоровые, гибкие мышцы - счастливые мышцы.

11. Примите минеральную добавку, богатую магнием

Этот важный минерал способствует расслаблению, передаче нервных сигналов и сокращению мышц. Ешьте шпинат, миндаль и другие орехи, кабачки и рыбу, чтобы получать достаточно магния.

Напряженная мышца становится жесткой, поэтому после тренировки необходимо правильно растянуть ее. Даже если вы весь день ничего не делали, кроме как сидели, растяжка будет потрясающей!

Избавьтесь от изгибов, растягиваясь каждый день.

Есть ли у вас дополнительные советы, как расслабить мышцы? Какие-нибудь из этих советов действительно работали для вас в прошлом?


Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия - независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы обнаружите:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом оставаться стройным и сексуальным уже в золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения - пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия - Эта единственная концепция - ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

Простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя Rapid Biohacks от Бена для улучшения здоровья и долголетия!
.

7 лучших натуральных средств для расслабления мышц, известных человеку

Получить достаточное количество витамина D может быть непросто, если вы не будете осторожны. В идеале, лучше всего получать около 15 минут прямого солнечного воздействия на кожу каждый день (больше, если у вас более темная кожа).

Но я знаю, что это может быть огромной проблемой, если вы живете в холодном климате или работаете в помещении. В этом случае идеально подойдет высококачественная добавка витамина D.

Я предлагаю вам получить чистую добавку витамина D, которая не содержит запатентованных смесей, является органической и содержит витамин D 3 .Просто убедитесь, что вы принимаете его с небольшим количеством здорового жира, чтобы ваше тело хорошо его усвоило.

Добавка витамина D от Vibrant Health отвечает всем этим критериям.

6. Механизм

Подобно дефициту магния и витамина D, движение легко не заметить. Потому что это нелогично. Когда люди испытывают боль, они, естественно, хотят расслабиться.

Но до тех пор, пока ваша боль не является сильной, вы должны выполнять какие-либо упражнения или мягкие движения.Конечно, вы должны избегать любых движений, которые могут еще больше раздражать ваши мышцы.

Движение важно, потому что когда вы сидите или лежите, ваши мышцы сокращаются. Если вы будете оставаться в этих положениях слишком долго, это может привести к тому, что ваши мышцы предпочтут это укороченное состояние - это станет их новой нормой.

Итак, когда вы действительно захотите задействовать эти укороченные мышцы, они будут чувствовать себя напряженными, болезненными и болезненными.

Исследования также показывают, что если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни), у вас может наблюдаться усиление воспаления (24).В сочетании с укороченными мышцами это верный способ испытать мышечную боль и напряжение. Это делает движение важнейшим аспектом расслабления мышц. В идеале движение лучше всего сочетать с одним из упомянутых здесь миорелаксантов.

Вот несколько советов, как естественным образом расслабить мышцы посредством движения:

  • Попробуйте легкие упражнения, такие как йога или цигун
  • Если вы часто сидите за столом на работе, используйте таймер Pomodoro, чтобы напомнить себе, что нужно встать и прогуляться для минута.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале, наймите тренера, который научит вас правильной технике. Это отличный способ избежать растяжения и повреждения мышц!
  • Если что-то мешает вам более интенсивно заниматься спортом, совершайте 2–3 коротких прогулки в день, чтобы оставаться активным.

7. Противовоспалительная диета

В нормальных условиях воспаление является здоровой реакцией. Ваше тело использует воспаление для защиты, борьбы с инфекциями и ускорения заживления.

Проблема в том, что многие люди едят продукты, способствующие хроническому воспалению - плохому виду воспаления.

Хроническое воспаление вызывает воспаление всего тела, включая мышцы. Чем сильнее воспаляются мышцы, тем болезненнее они будут (25). Поскольку воспаление также сопровождается отеком, оно может сделать кожу еще более напряженной и жесткой.

Аутоиммунный протокол

Вот почему вы хотите избегать провоспалительных продуктов как можно больше.Потому что они только усугубят вашу боль и напряжение. В то же время вы хотите вылечить кишечник, который часто является источником хронического воспаления.

Один из лучших способов сделать это - следовать так называемому аутоиммунному протоколу (AIP). Я на самом деле сейчас соблюдаю эту диету. Он разработан, чтобы исключить все продукты, вызывающие воспаление и повреждающие кишечник.

Не буду врать, за этим сложно уследить. Я имею в виду, действительно сложно. Но это, без сомнения, может изменить жизнь.Это полностью стоит временных страданий. Итак, если вы готовы к большому выигрышу, вот что AIP исключает из вашего рациона:

  • Зерновые : пшеница, рис, кукуруза, просо, амарант и т. Д.
  • Бобовые : бобы, хумус, арахис , горох и т. д.
  • Молочные продукты : сюда входят даже сырые или ферментированные молочные продукты
  • Яйца
  • Пасленовые : помидоры, картофель, перец, баклажаны, перец и т. д.
  • Обработанные масла : рапсовое масло , соевое масло, «растительное» масло
  • Обработанные продукты : все, что поставляется в упаковке или банке.
  • Алкоголь : это действительно важно!
  • НПВП : нестероидные противовоспалительные препараты, включая ибупрофен и аспирин.
  • Сахар и крахмалы : Следует избегать любых добавленных сахаров. Сюда входит фруктовый сок.

Примечание : диета AIP лучше всего подходит для тех, кто испытывает хроническую мышечную боль, а не мышечную боль, вызванную единичным событием, таким как падение или неправильный подъем чего-либо.

Физические методы высвобождения

В сочетании с естественными миорелаксантами определенные методы физического высвобождения могут дать огромные результаты .

Таким образом, эти методы не следует упускать из виду, когда вы ищете облегчение.

Методы физического высвобождения часто включают хиропрактику, терапию триггерной точки, физиотерапию и даже катание с пеной. Все это может обеспечить длительное расслабление и облегчение мышц.

Профилактические меры

Что более важно, чем все, что здесь упомянуто, так это то, что вы принимаете меры для предотвращения возобновления мышечного напряжения, боли или спазмов. В противном случае вам придется принимать натуральные расслабляющие мышцы на всю оставшуюся жизнь.

Вот некоторые из лучших профилактических мер, которые вы можете предпринять:

  • Исправьте осанку : если у вас плохая осанка, когда вы сидите, смотрите в телефон или что-то еще, что вы делаете постоянно, это может привести к увеличению мышечной массы. напряжение и боль. Важно определить свои ежедневные повторяющиеся задачи и поговорить с врачом об улучшении осанки.
  • Пейте воду : Обезвоживание может иметь неожиданные негативные последствия. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды каждый день.Это означает, что вы должны выпивать 1 унцию воды на каждый фунт вашего веса.
  • Избегайте алкоголя и кофеина : И алкоголь, и кофеин могут обезвоживать вас и вызывать потерю электролитов (включая магний). А магний, как вы теперь знаете, может вызывать мышечные спазмы и напряжение.
  • Контролируйте стресс: Когда люди испытывают стресс, они склонны напрягать мышцы. Так что, если вы часто испытываете стресс, вам определенно стоит изучить некоторые методы снижения стресса.

Итог

Боль и напряжение в мышцах - это беда современной жизни. Из-за этого любая задача может казаться утомительной.

Для облегчения боли врачи часто назначают миорелаксанты. Но у них есть список нежелательных побочных эффектов. Многим они также не нравятся, потому что они могут заставить вас чувствовать себя «не в себе». Они расслабляют ваши мышцы за счет того, что вы не можете делать что-либо еще.

Вот почему существует огромный спрос на натуральные миорелаксанты, которые не имеют этих негативных побочных эффектов.

.

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

В ваш почтовый ящик только что пришло несколько писем с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник дает вам преимущества L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25–40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь уменьшить беспокойство, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите итоговую курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторое спокойствие. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

Когда дело доходит до мышечной болезненности, существует два типа:

  • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
  • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки.Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

Это обычно происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной боли:

Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как натуральное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, , из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

Замачивание в английской соли помогает уменьшить боль в мышцах и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность.Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Просто помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Пенная валика - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно катитесь по нему.Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять пенопласт для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накопилась во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS будет улучшаться, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить болезненность в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого выпить воду. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

.

Смотрите также