Как научиться релаксации дома


Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Избавьтесь от стресса всего за пять минут

Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими письмами с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен. Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить свое внимание.

Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

1. Получите зеленый чай по телефону

Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . Кроме того, простой взгляд на кружку с зеленой жидкостью на вашем столе тоже может успокоить вас, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

2. Чилакс с шоколадом

Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

3. Дайте себе немного меда

Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Рахман М.М. и др.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку. Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

4. Стремитесь к тропам

Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда - аааааа.Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновление. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

5. Жуйте жевательную резинку

Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите итоговую курсовую работу. Жевательная резинка - простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально повышая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

6. Хрустите и жуйте

Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить это работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

7. Медитируйте

Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

8. Расположите голову ниже уровня сердца

Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги - пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

9. Связь со своим дыханием

Вы, вероятно, уже дышите - если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить стрессовую реакцию своего тела.

Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

10. Сожмите себя

Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это - или, по крайней мере, его версию.

Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

11. Скажите, что ваш ABC backward

Нет, это не тест на IQ, но на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно

Творческая визуализация - это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

13. Закройте глазки

Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

14. Помассируйте руки

Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким прикосновением. Одно исследование показывает, что Nazari R, et al., Всего пятиминутный массаж руками может помочь уменьшить беспокойство.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

15. Попробуйте акупрессуру

Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, - это больше давления.Но акупрессура может помочь уменьшить тревогу, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

16.Катите теннисный мяч под ногами

Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

Временами злиться - это нормально. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса - более безопасный и дешевый вариант.

18. Обрызгайте лицо холодной водой

Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо раствором H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.

19. Помассируйте кожу головы

Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле дергание за волосы - это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

20. Побыть в одиночестве

Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

21. Отключитесь и отключитесь

Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.

22. Получите немного лучей

Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет - нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

23. Смотрите в окно

Разрешите себе только смотреть. Просмотр природных пейзажей, таких как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем просмотр технического экрана. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

24. Беспорядок Wrangle

Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы по-новому взглянуть на это. Может, это означает просто заправить кровать.

25. Поднимите ноги

Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.

26. Растяжка

Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете делать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

Суета дня может заставить вас чувствовать себя выгоренным. Обеспечение притока крови и эндорфинов может вдохнуть новую жизнь в решение любой стоящей задачи.

Сделайте несколько бёрпи, джек-джек или отжимание. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

29. Запишите

Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.

30. Слушайте свои любимые мелодии

Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.

31. Сделайте шаг вперед

Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса. Кроме того, танец заставляет кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

32. Разгадайте кроссворд.

Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

33. Понюхайте цветы

Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

34. Попробуйте ароматерапию

Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

35. Нюхать цитрусовые

Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

36. Сварить фасоль

Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы надеть фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

37. Обниматься с пушистым другом

Немедленно назначьте время для зависания с вашей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

38. Смейтесь

Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех - лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

39. Поговорите с приятелем

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

40. Начните планировать свободное время.

Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия - это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.

Если пляжный отдых - или даже палаточный городок - не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами - все, что поможет вам расслабиться.

.

Расслабление и психическое здоровье | healthdirect

Релаксация - это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойным и в состоянии управлять повседневной жизнью. Если у вас напряженная жизнь, это может быть сложно. Расслабление имеет много преимуществ для психического и физического здоровья, и эти техники можно практиковать практически где угодно.

Что такое расслабление?

Расслабление - это состояние, в котором вы чувствуете себя спокойно и можете справиться со своим стрессом или тревогой.

Как расслабление может улучшить ваше психическое здоровье?

Расслабление снижает стресс и симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство и шизофрения.Расслабление также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Какие есть техники релаксации?

Техники релаксации направлены на расслабление мышц или дыхание. Примером может служить прогрессивное расслабление мышц, когда вы напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц.

Другие методы включают:

  • визуализация, где вы создаете мысленный образ успокаивающего места для вас
  • глубокое дыхание, при котором вы переориентируете свое внимание на дыхание
  • гипноз
  • медитация
  • внимательность
  • упражнение

Способы включить отдых в свою жизнь

Найдите подходящую для вас технику релаксации и сделайте ее частью своего распорядка дня, даже если она длится всего 5 или 10 минут в день.

Если вас интересует осознанность, вы можете использовать книжки-раскраски для осознанности, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других вещей. Это включает в себя аспект арт-терапии, еще одну технику релаксации.

Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью помогает расслабиться и справиться со стрессом.

Куда обратиться, если расслабление не помогает

Информацию о других методах релаксации можно найти по телефону:

Не знаете, что делать дальше?

Если вам или вашим знакомым трудно справиться с проблемами психического здоровья, попробуйте программу Symptom Checker от healthdirect и узнайте, когда следует обращаться за профессиональной помощью.

Программа проверки симптомов направит вас к следующим соответствующим действиям в области здравоохранения, будь то уход за собой, разговор с медицинским работником, обращение в больницу или звонок в систему Triple Zero (000).

.

простых способов расслабиться, восстановить силы и избавиться от стресса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нет никаких сомнений в том, что современный образ жизни может вызывать стресс. Из-за работы, семьи и социальных обязательств бывает трудно найти время для себя. Но важно найти время.

Расслабление может помочь вам сохранить здоровье как телом, так и умом, помогая оправиться от повседневных стрессов, которые вам бросает жизнь.К счастью, независимо от того, насколько вы заняты, легко научиться выделять время для отдыха и как лучше всего расслабляться.

Когда дело доходит до стратегий релаксации, чем проще, тем лучше! Если вы можете выделить для себя пять минут своего дня, вы легко сможете применить простую стратегию расслабления. Вот несколько простых способов расслабиться:

  1. Выдохните . Дыхательные упражнения - одна из простейших стратегий расслабления, которая может эффективно успокоить измученное тело и разум в любом месте в любое время.Сядьте или лягте в тихом и безопасном месте, например, на кровати или на полу дома, и положите одну руку на живот. Вдохните, медленно считая до трех, а затем выдохните, так же медленно считая до трех. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Повторите пять раз, пока вам нужно расслабиться.
  2. Снять физическое напряжение. Когда мы чувствуем психологический стресс, мы часто чувствуем физический стресс. Снятие физического напряжения может помочь снять стресс в вашем теле и уме.Лягте на мягкую поверхность, например на кровать, ковер или коврик для йоги. Напрягайте по одной части тела за раз, а затем медленно расслабляйте мышцы. При этом обратите внимание, как меняются ощущения вашего тела. Многие люди начинают с мышц лица или пальцев ног, а затем прокладывают себе путь через мышцы тела к противоположному концу. Купите коврик для йоги
  3. Запишите свои мысли. Записав что-то из головы, вы сможете расслабиться.Когда вы чувствуете стресс, выделите несколько минут, чтобы записать несколько коротких заметок о том, как вы себя чувствуете или как проходит ваш день. Вы можете сделать это в записной книжке или в приложении для заметок на своем смартфоне. Не беспокойтесь о поэтичности или правильном написании всего. Просто сосредоточьтесь на самовыражении, чтобы снять часть стресса. Магазин для журнала
  4. Составьте список . Составление списка того, за что вы благодарны, может помочь некоторым людям расслабиться. Эксперты говорят, что когда мы в стрессе, мы склонны сосредотачиваться на отрицательных сторонах жизни, а не на положительных.Думая о положительных сторонах своей жизни и записывая их, вы можете расслабиться. Постарайтесь вспомнить три хороших события, которые произошли с вами сегодня, и запишите их, даже если это такие мелочи, как вовремя добраться до работы или вкусно пообедать. Купите книгу благодарностей
  5. Визуализируйте свое спокойствие . Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Сядьте в тихом и безопасном месте, например в спальне, и начните думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно.Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: виды, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить себе спокойные волны, шум детей, играющих в песок, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и ощущение песка под ногами. Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы можете расслабиться.
  6. Связь с природой . Проведя всего несколько минут на природе, когда вы чувствуете стресс, вы можете расслабиться.Когда вы чувствуете стресс, выйдите на улицу и прогуляйтесь или просто посидите на природе. Но не обязательно находиться на природе, чтобы почувствовать ее эффект снятия стресса. Ученые выяснили, что простой просмотр изображений природы с зеленью в течение пяти минут на экране компьютера может помочь вам успокоиться. Таким образом, благодаря технологиям даже люди, живущие и работающие в больших городах вдали от природы, все еще могут испытать их успокаивающее действие. Приобретите звуки природы

Расслабление не только для взрослых: это важно и для детей, и для подростков.Если вы чувствуете, что вашему ребенку нужно расслабиться, помогите ему выполнить эти упражнения. А еще лучше займитесь этими легкими упражнениями на расслабление вместе с ребенком. Это может способствовать развитию у вашего ребенка саморегуляции и расслабляющего поведения.

Есть много преимуществ для расслабления вашего мозга и тела. Расслабление уравновешивает негативные психические и физические последствия стресса, которые мы все испытываем каждый день.

Положительные эффекты релаксации
  • способность более четко мыслить и принимать более обоснованные решения
  • способность лучше противостоять стрессовым факторам в будущем
  • более позитивный взгляд на жизнь и свой опыт
  • более здоровое тело с более медленным дыханием частота, более расслабленные мышцы и пониженное кровяное давление
  • снижение риска сердечного приступа, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и других заболеваний, связанных со стрессом

Дети, которых поощряют к расслабляющему поведению, как правило, лучше сосредоточены и им легче учиться, чем детям, которые больше подвержены стрессу.Они также могут быть более склонными к сотрудничеству и испытывать меньше социальных и поведенческих проблем в школе.

Стресс - это часть повседневной жизни. Это может быть полезным, что побуждает людей действовать и даже может спасти вам жизнь в опасной ситуации. Большинство стрессов, которые мы испытываем, незначительны, например, попадание в пробку по пути на вечеринку или потеря серьги в поезде на работу.

Те же полезные инстинкты «бей или беги», которые мы получаем от этих небольших стрессовых событий в нашей жизни, могут иметь неприятные последствия, если мы не уделяем время расслаблению.Расслабление не только доставляет удовольствие, но и важно для хорошего здоровья.

Стресс, связанный с работой, семьей, социальными обязательствами и даже физическими упражнениями, со временем утомит вас, если вы не найдете времени на отдых. Некоторые из негативных последствий недостаточного расслабления включают:

Риск чрезмерного стресса
  • частые головные боли и боли во всем теле
  • проблемы со сном, такие как бессонница или кошмары
  • забывчивость и спутанность сознания
  • боль в груди и сердце проблемы
  • заболевание, связанное со стрессом
  • повышенный или пониженный аппетит, часто с увеличением или снижением веса
  • социальная изоляция и одиночество
  • повышенное употребление наркотиков, табака и алкоголя
  • приступы плача и чувство депрессии, иногда с мыслями о самоубийство
  • потеря интереса к пунктуальности и внешнему виду
  • повышенная раздражительность и чрезмерная реакция на мелкие неприятности
  • плохая успеваемость на работе или в школе

Стресс может быть универсальной частью жизни, но это не значит, что вы должны позволять это получить лучшее из вас.Возьмите на себя ответственность и контролируйте свой стресс, научившись расслабляться.

Выполните простое упражнение на расслабление, когда вы чувствуете стресс, и поощряйте ребенка делать то же самое, если вы замечаете, что он чувствует стресс. Даже если вы не испытываете сильного стресса, ежедневные упражнения на расслабление могут быть хорошей профилактикой в ​​первую очередь для снятия стресса.

Если упражнения на расслабление не помогают снизить уровень стресса, вам следует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.Они порекомендуют вам план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Позвоните 911 или на бесплатную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255), если у вас возникли мысли о самоубийстве.

.

бесплатных сценариев расслабления - простые методы расслабления для управления стрессом

  • Навыки преодоления
    • Управление стрессом
    • Таблицы стресса
    • Беспокойство
    • Рабочие листы по панической атаке
    • Задания по гневу
    • Обезболивающее
    • Сон
  • Информация о релаксации
    • Методы
    • Что такое расслабление?
    • Советы по расслаблению
    • Расслабляющая терапия
  • Сценарии релаксации
    • Сценарии релаксации
    • Визуализации
    • Управляемые изображения
    • Снятие тревоги
    • Сценарии медитации
    • Физические сценарии
    • Quick Relaxation
    • Сценарии сна
    • Аутогеникс
    • Сенсорные скрипты
    • Детские скрипты
.

Смотрите также