Как научиться саморегуляции организма


Способы психической саморегуляции | Блог 4brain

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

  • Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • Музыка
  • Танцы
  • Движение
  • Массаж
  • Взаимодействие с природой и животными
  • Еда
  • Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

  • Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
  • Вдыхание свежего воздуха
  • Реальное или представляемое купание в лучах солнца
  • Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
  • Созерцание пейзажей и панорам
  • Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
  • Размышления о приятном и хорошем
  • Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

  • Нужно сесть и принять удобное положение тела
  • Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
  • После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
  • Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
  • Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
  • И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

 Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

  • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
  • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
  • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
  • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
  • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Что они из себя представляют и почему они важны

Научиться регулировать поведение и эмоции - это навык, который мы развиваем со временем. С юных лет мы сталкиваемся с опытом, который проверяет и совершенствует нашу способность обрести чувство контроля над трудными ситуациями.

У детей саморегуляция может выглядеть как обучение адекватно реагировать на разочарование, а не истерика, или как просьба о помощи при стрессе, а не истерика.

Оба этих примера иллюстрируют необходимость навыков саморегуляции.Саморегуляция - это акт управления мыслями и чувствами для достижения целенаправленных действий.

В мире образования и психологии самоконтроль и саморегуляция часто используются вместе, но на самом деле они сильно различаются по своему значению.

Самоконтроль - это активное поведение. Это в первую очередь считается социальным навыком. Когда дело касается детей, самоконтроль заключается в подавлении импульсов.

Саморегуляция, однако, позволяет детям управлять своим поведением, движениями тела и эмоциями, при этом сосредоточиваясь на выполняемой задаче.

Когда работают навыки саморегуляции, ребенок может определить причину, снизить интенсивность импульса и, возможно, знать, как противостоять его действию.

В более широком смысле навыки саморегуляции позволяют детям обрести самоконтроль.

Доктор Розанн Капанна-Ходж, педиатрический эксперт в области психического здоровья и автор, описывает саморегуляцию как нашу способность притормозить и придерживаться курса при достижении цели или при выполнении задачи.

Другими словами, когда дело доходит до управления нашим поведением, саморегулирование - это включение тормозов или переключение передач в любой ситуации.

«Регулирование эмоций связано с нахождением в сбалансированном эмоциональном состоянии, чтобы вы не реагировали так сильно или недостаточно в более сложных ситуациях», - говорит Капанна-Ходж.

Это означает, что ребенок более спокойный и менее сильно реагирует на требования и стрессоры.

Исследования указывают на то, что большинство детей, похоже, демонстрируют быстрое развитие навыков саморегуляции поведения в возрасте от 3 до 7 лет, и тем более в дошкольном возрасте.

Знание того, как дети приобретают эти навыки, помогает родителям обучать и укреплять их дома.

«Дети учатся регулировать свои эмоции и поведение методом проб и ошибок», - говорит Капанна-Ходж.

«То, как они подходят к решению проблем и учатся на своих ошибках и реакции, которую они получают от других, во многом зависит от того, как они учатся саморегуляции», - добавляет она.

Например, малыши полагаются на своих родителей, которые помогут им ориентироваться в ситуациях, требующих поведенческого, эмоционального и социального регулирования. Со временем они осваивают эти навыки.

Один из любимых способов обучения навыков саморегуляции Капанна-Ходж - это создание полосы препятствий, которая создает смесь физических проблем и веселья.С помощью полосы препятствий дети учатся терпеть стресс, думать заранее и решать проблемы, весело проводя время.

Кристофер Кирни, эксперт в области клинической детской психологии и профессор психологии в Университете Невады в Лас-Вегасе, говорит, что дети естественным образом учатся саморегуляции.

Они делают это по мере взросления и получения большего опыта в различных ситуациях, а также когда они получают отзывы от других о том, как правильно вести себя и выражать себя в различных ситуациях.

Чтобы научить саморегуляции, Кирни говорит, что такие методы, как обратная связь, ролевые игры, тренировка релаксации и обширная практика в непредсказуемых и меняющихся обстоятельствах, помогают научить детей навыкам, которые им необходимы для регулирования эмоций и поведения.

Родители играют важную роль в обучении навыкам саморегуляции. Вот почему Капанна-Ходж говорит, что для родителей невероятно важно позволить детям исследовать окружающую их среду и пытаться решать проблемы самостоятельно.

В то же время родители должны направлять и давать положительные отзывы о попытках ребенка управлять своим поведением и эмоциями.

Капанна-Ходж использует следующий пример: «Я видел, что это вас очень расстраивало, но вы ждали своей очереди, и посмотрите, как хорошо вы провели время».

Согласно Капанне-Ходж, наличие клинических или неврологических проблем, а также ограниченные возможности для независимой практики - две причины, по которым дети или подростки борются с саморегуляцией.

Она объясняет, что такие состояния, как СДВГ, тревожность, аутизм, нарушение обучаемости и т. Д., Влияют на то, как мозг регулирует свои мозговые волны.Это, в свою очередь, влияет на то, как человек сам регулирует поведение и эмоции.

«Эти условия могут усложнить для человека не только задействовать тормоза в ситуациях, когда его интерес невысок, но также могут повлиять на способность даже распознать, когда вам нужно», - объясняет Капанна-Ходж.

Кирни отмечает, что некоторые дети рождаются с темпераментом, который очень быстро реагирует на новые или новые ситуации. Эти дети часто легче расстраиваются и остаются расстроенными дольше, чем большинство детей их возраста.

Совершенствование навыков саморегуляции дает множество преимуществ. Самым важным, по словам Капанна-Ходж, может быть улучшение стрессоустойчивости.

«В мире, наполненном стрессом, все больше и больше детей испытывают проблемы с саморегулированием, и без способности регулировать свое поведение и эмоции вы не только испытаете больше стресса, но и с большей вероятностью отреагируете на стресс сверх и больше, - объясняет Капанна-Ходж.

Тем не менее, когда вы учите мозг саморегуляции, вы можете лучше сосредотачиваться и сохранять спокойствие.

Для вашего ребенка это означает, что они будут:

Исследования показывают, что роль саморегуляции, включая исполнительные функции, а также способности к социальной и эмоциональной регуляции, может иметь большое значение в школе. готовность и ранняя школьная успеваемость.

Это исследование согласуется с экспертным мнением Кирни о том, что лучшее саморегулирование позволяет лучше функционировать в социальных и академических условиях, например:

  • участие в беседах
  • сосредоточение внимания на задачах
  • сотрудничество и успешная игра с другими
  • дружба

Родители - одни из самых влиятельных учителей в жизни своего ребенка, особенно когда речь идет о навыках саморегуляции.

Институт детского разума утверждает, что один из способов обучения родителей саморегулированию - это выделить навык, которому вы хотите научить, а затем дать им возможность практиковаться.

Duke Center for Child and Family Policy for the Administration for Children and Families, который провел работу и исследования по продвижению саморегулирования в первые 5 лет жизни, говорит, что существуют широкие категории поддержки или совместного регулирования, которые позволяют взрослый, чтобы помочь ребенку развить навыки саморегуляции.

советы по обучению навыкам саморегуляции
  • Обеспечьте теплые, отзывчивые отношения. Когда это происходит, дети чувствуют себя комфортно во время стресса. Это включает в себя моделирование стратегий самоуспокоения и обеспечение физического и эмоционального комфорта, когда ваш ребенок находится в состоянии стресса.
  • Структурируйте окружающую среду так, чтобы саморегулирование было управляемым. Это включает обеспечение согласованных процедур и структуры.
  • Обучайте и тренируйте навыки саморегуляции, предоставляя возможности для практики, а также моделируя и обучая. Это включает обучение соответствующим возрасту правилам, перенаправление и использование эффективных, позитивных стратегий управления поведением.
  • Намеренно моделируйте, отслеживайте и тренируйте целевые навыки саморегуляции. Для детей дошкольного возраста особенно важно уделять особое внимание таким навыкам, как ожидание, решение проблем, успокаивание и выражение эмоций.

Кроме того, Кирни объясняет, что родители иногда способствуют недостатку саморегуляции в своем ребенке, поддаваясь приступам гнева или неспособности научить ребенка в трудных обстоятельствах. Это позволяет ребенку избегать ситуаций, провоцирующих беспокойство.

Осознание своих действий и того, как они влияют на процесс, является ключом к поиску новых способов обучения вашего ребенка.

Когда вы тренируете детей в сложной ситуации, обеспечивая положительную поддержку и соответствующую обратную связь, они учатся адаптировать свое поведение. В конце концов они приобретают навыки, необходимые для решения проблем без вашей помощи.

Создание безопасных и благоприятных условий для вашего ребенка, чтобы он учился и практиковал навыки саморегуляции, является ключом к тому, чтобы помочь ему добиться успеха в жизни.Это особенно актуально, если они испытывают сенсорную перегрузку или проблемы с исполнительной функцией.

Одна из ваших ролей как родителя - помогать ребенку работать над самосознанием и обеспечивать обратную связь, чтобы они могли найти новые способы справиться с разочарованием.

.

Развивая саморегулирование | Схоластический | Родители

Новорожденный ребенок, раскачивающийся на руках у любящего родителя сразу после кормления, чувствует тепло, сытость, спокойствие и безопасность. Его потребности удовлетворены - пока. Но вскоре его тело израсходует всю пищу, мать уложит его, и звук его испугает. Когда это происходит, он чувствует страдание и, будучи не в состоянии контролировать себя, его единственная реакция - крикнуть в надежде, что родитель придет, чтобы защитить и утешить его.

Снова и снова вы отвечаете на потребности вашего ребенка. Когда младенцы и дети неспособны удовлетворить свои собственные потребности, они зависят от внимательных взрослых - вас, - которые помогут им регулировать эти потребности. Эти любовные взаимодействия с заботливыми родителями формируют узы привязанности. В то же время в этих же взаимодействиях формируются другие важные области мозга младенца, включая системы реакции ребенка на стресс.

Реагируя на стресс
Мозг постоянно ощущает потребности тела и реагирует на них.Большая часть этого регулирования происходит автоматически, вне нашего понимания. Но по мере взросления нашему мозгу требуется, чтобы мы активно участвовали в собственном регулировании. Если мы жаждем, мы ищем воды; когда мы боимся, мы готовимся к сражению или убегаем. Короче говоря, мы саморегулируемся.
Когда эти системы развиваются нормально, мы способны справляться со сложными и трудными ситуациями с соответствующими возрастными решениями - к взрослому возрасту эти решения должны быть продуманными и творческими. Когда способность ребенка к саморегуляции не развивается нормально, он подвергается риску многих проблем - от постоянных истерик до импульсивности и трудностей с регулированием своего сна и диеты.

Понимание сигналов вашего тела
Многие ощущения, которые мы испытываем, очевидны - например, жажда. Но тело имеет тенденцию использовать общий набор ощущений для различных видов потенциальных угроз. Чувства, вызванные разочарованием, очень похожи на чувства, вызванные страхом. Испуганный ребенок может вести себя угрюмо и сердито, не подозревая, что он действительно беспокоится о том, чтобы начать в новом классе. Голодный ребенок может вести себя рассеянно, раздражительно и непослушно, опять же не осознавая, что внутреннее беспокойство, которое он испытывает, - это голод.Научиться терпеть этот стресс, правильно обозначать дискомфортные ощущения и разрабатывать соответствующие зрелые способы реагирования на эти сигналы - вот что важно для здорового развития.

Учимся ждать
Способность к саморегулированию созревает по мере нашего роста. В первый раз, когда ваш ребенок почувствовал голод, он почувствовал дискомфорт, затем страдание, а затем он заплакал. Вы ответили. И после многих циклов голода, дискомфорта, дистресса, реакции и удовлетворения ваш ребенок узнал, что это чувство дискомфорта или даже дистресса скоро пройдет.Вы помогли ему развить способность помещать момент между импульсом и действием. Обладая этой способностью, он в конечном итоге научится находить время, чтобы думать, планировать и находить соответствующий ответ на вызов.

Когда ребенку нужна поддержка
Многие дети испытывают трудности с саморегуляцией, потому что их системы реагирования на стресс плохо организованы и гиперреактивны. Это может быть связано со многими факторами, включая генетическую предрасположенность, проблемы развития или подверженность хаосу и насилию.Дети с плохой саморегуляцией могут разрушить всю семью. Они часто импульсивны, их трудно успокоить, они сверхчувствительны к переходам и склонны остро реагировать на незначительные проблемы. Если эти проблемы являются серьезными и постоянными, или если поведение мешает семье или классу, родитель должен рассмотреть возможность дальнейшей оценки.

Что вы можете сделать
Способы помочь детям, которые не научились саморегулироваться:

  • Моделируйте самоконтроль и саморегуляцию своими словами и действиями. Эти дети очень чувствительны к вашему эмоциональному тону. На самом деле они часто усиливают и искажают ваши эмоции. Если вы чувствуете гнев, беспокойство или подавленность, уйдите и успокойтесь.
  • Придерживайтесь структурированного и предсказуемого распорядка. Дети с проблемами саморегуляции внутренне неструктурированы. Чем больше у них свободы и гибкости, тем больше вероятность, что они начнут отскакивать от стен.
  • Сделайте обстановку более спокойной , когда вы чувствуете, что ваш ребенок расстраивается.Убавьте свет, убавьте громкость телевизора или радио и постарайтесь вовлечь ее в более тихие занятия.
  • Не пытайтесь разговаривать со своим ребенком, когда у него «припадок». Вместо этого используйте твердые, тихие действия.
  • Ограничьте время игр с другими импульсивными детьми. Эти дети склонны к эскалации поведения друг друга.
  • Сделайте перерыв , если вы чувствуете себя подавленным. Дети с плохим самоконтролем часто требуют больше энергии и внимания, чем другие дети.Ваша способность помочь ребенку будет зависеть от того, насколько хорошо вы удовлетворяете свои потребности.
  • Не бойтесь обращаться за помощью. Эти проблемы являются общими, и их можно решить. Чем раньше вы разработаете успешные стратегии помощи своему ребенку, тем легче будет жизнь - вам и вашему ребенку.
.

Теория саморегуляции

Пояснения> Теории > Теория саморегуляции

Описание | Пример | Ну и что? | Видеть также | Список литературы

Описание

То, что мы хотим, не всегда хорошо для нас. Кратковременные желания и побуждения могут предлагают нам есть пищу с высоким содержанием жира или бить людей, которые нас раздражают, но явно у них есть долгосрочная стоимость.

Аналогично, если врач предлагает нам регулярно гулять или учитель говорит мы должны больше учиться, и мы знаем, что это хороший совет, тогда нам нужно самодисциплина для выполнения таких рекомендаций.

Вопрос может даже касаться того, во что мы верим и думаем. Религии дают много руководящие принципы в отношении правильного мышления, и приверженцы изо всех сил стараются думать правильно вещи, какими бы сложными они ни были.

Теория саморегуляции (СТО) гласит, что мы прилагаем усилия, чтобы контролировать то, что мы думать, говорить и делать, пытаясь быть тем, кем мы хотим быть, в частности ситуации и в долгосрочной перспективе.

Саморегулирование во многом заключается в том, чтобы не делать то, что мы знаем, не должны делать, например, не позволять себе невежливо рассказывать другим люди, что они тупые. Саморегулирование также применяется при создании положительное поведение, например подготовка к экзаменам.

Саморегулирование обычно требуется при конфликте мотивов, например, чтобы убежать от огня, а не помогать спасать жертв Огонь.

Четыре компонента саморегуляции, описанные Baumeister et al (2007):

  • Стандарты : Желаемое поведение.
  • Мотивация : Соблюдать стандарты.
  • Мониторинг : Ситуаций и мыслей, предшествующих взлому стандарты.
  • Сила воли : Внутренняя сила для контроля побуждений.

У нас не всегда получается с этой задачей, отчасти потому, что мы также должны присутствовать на другие вещи, например, на то, что говорит другой человек, и отчасти потому, что весь процесс саморегулирования утомляет.

Саморегулирование включает импульсное управление, краткосрочное управление желания. Люди с низким контролем над импульсами склонны действовать в соответствии с сиюминутными желаниями. Это один из способов, которым такие люди могут попасть в тюрьму как можно больше преступников. действия происходят в самый разгар момента. Для ненасильственных людей это может привести к потеря друзей из-за неосторожных вспышек или финансовых проблем, вызванных совершать слишком много импульсивных покупок.

Пример

Когда человек навещает семью своего партнера, семья склонна насмехаться критика.Человек постоянно прикусывает язык, чтобы не сказать что-то обратно и вызывает скандал.

Ну и что?

Используется

Знайте, в каких вещах вам нужно проявлять важное саморегулирование и убедитесь, что это всегда делается. Чтобы добиться согласия с другими, заставьте их делать вещи, требующие саморегулирования. Когда они начинают ошибаться в этом, вы можете задержать их по этому поводу или сделать убедительное предложение.

Оборона

Не беритесь за слишком много сразу, особенно когда это связано с делами с которыми вам неудобно или где вам нужно обуздать свое естественное "я".

См. Также

Истощение эго

Список литературы

Баумейстер, Р. Ф., Хизертон, Т. Ф., и Тайс, Д. М. (1994). проигрыш Контроль: как и почему люди терпят неудачу в саморегулировании .Сан-Диего, Калифорния: Академический Нажмите

Баумейстер, Р.Ф. и Vohs, K.D. (2007). Саморегуляция, истощение эго и Мотивация, Компас социальной и психологии личности, 1, 10, 1-14

.

Как мы можем помочь детям с эмоциональной саморегуляцией?

Если вы родитель, скорее всего, вы были свидетелем истерики или двух за день. Мы ожидаем их у двухлетних детей. Но если ваш ребенок достигает школьного возраста, а срывы и всплески по-прежнему часты, это может быть признаком того, что у него проблемы с эмоциональным саморегулированием.

Проще говоря, саморегуляция - это разница между двухлетним и пятилетним ребенком, который может лучше контролировать свои эмоции. Помощь детям, которые не развили навыки саморегуляции в обычном возрасте, - это цель программ обучения родителей.И многие дети старшего возраста, даже если у них не было истерик, продолжают бороться с импульсивным и неподобающим поведением.

Что такое саморегулирование?

Саморегуляция - это способность управлять своими эмоциями и поведением в соответствии с требованиями ситуации. Это включает в себя способность противостоять высокоэмоциональным реакциям на раздражающие стимулы, успокаивать себя, когда вы расстраиваетесь, приспосабливаться к изменению ожиданий и справляться с разочарованием без вспышки.Это набор навыков, которые позволяют детям по мере взросления направлять собственное поведение на достижение цели, несмотря на непредсказуемость окружающего мира и наши собственные чувства.

Связано: СДВГ или незрелость?

Как выглядит эмоциональная дисрегуляция?

Проблемы с саморегуляцией проявляются по-разному в зависимости от ребенка, говорит Мэтью Роуз, доктор философии, клинический психолог. «Некоторые дети действуют мгновенно - у них очень сильная реакция, и нет никаких побуждений или нарастания», - говорит он.«Они не могут подавить эту немедленную поведенческую реакцию».

У других детей, отмечает он, страдания, кажется, нарастают, и они могут только терпеть его. В конце концов это приводит к некоторому поведенческому взрыву. «Вы видите, как они идут по неправильному пути, но не знаете, как это остановить».

Ключ к обоим типам детей - это научиться справляться с этими сильными реакциями и находить способы выражения своих эмоций, которые более эффективны (и менее разрушительны), чем срывы.

Почему некоторые дети борются с саморегулированием?

Др.Роуз рассматривает проблемы эмоционального контроля как сочетание темперамента и наученного поведения.

«Врожденные способности ребенка к саморегуляции зависят от темперамента и личности», - объясняет он. Он добавляет, что некоторым детям трудно успокаиваться, и они очень расстраиваются, когда вы пытаетесь их купать или надевать одежду. Эти дети могут с большей вероятностью испытывать проблемы с эмоциональной саморегуляцией, когда станут старше.

Но окружающая среда также играет роль. Когда родители впадают в истерику или работают сверхурочно, чтобы успокоить своих детей, когда они расстраиваются и раздражаются, детям трудно развивать самодисциплину.«В таких ситуациях ребенок в основном ожидает от родителей внешних регуляторов», - говорит доктор Роуз. «Если такая модель повторяется снова и снова, и ребенок может« передать на аутсорсинг »саморегуляцию, тогда это может развиться как привычка».

Детям с СДВГ или тревогой может быть особенно сложно управлять своими эмоциями, и им требуется дополнительная помощь, чтобы развить навыки эмоциональной регуляции.

Как мы обучаем навыкам саморегуляции?

Скотт Безсилко, исполнительный директор школ Winston Prep для детей с проблемами в обучении, говорит, что отыгрывание - это, по сути, неэффективная реакция на стимул.Родитель или учитель должны помочь ребенку замедлиться и более тщательно выбрать эффективный ответ, а не импульсивный.

«Мы подходим к навыкам саморегуляции так же, как и к другим навыкам, академическим или социальным: выделяем этот навык и обеспечиваем практику», - объясняет Безсылко. «Когда вы думаете об этом как о навыке, которому нужно научить, а не, скажем, просто как о плохом поведении, - это меняет тон и содержание обратной связи, которую вы даете детям. ”

Ключ к обучению навыкам саморегуляции, - говорит д-р.Роуз, состоит не в том, чтобы избегать ситуаций, с которыми детям трудно справиться, а в том, чтобы обучать детей через них и обеспечивать поддерживающую основу - клиницисты называют это «опорой» поведения, которое вы хотите поощрять, - до тех пор, пока они не смогут справиться с этими проблемами самостоятельно.

Представьте себе ситуацию, которая может вызвать сильные отрицательные эмоции, например, разочаровывающее домашнее задание по математике. Если родитель слишком сильно парит, они рискуют взять на себя регулирующую роль. «Вместо того, чтобы ребенок осознавал, что работа расстраивает, и выяснял, как с ней справиться», -Роуз объясняет: «Они думают, что родители расстраивают их, заставляя делать это».

Строительные леса в этой ситуации могут помочь ребенку решить одну проблему, а затем ожидать, что он попробует остальное. Если они расстроены, они могут встать и выпить. Они могут использовать таймер, чтобы делать себе периодические перерывы. Родители время от времени проверяли их и хвалили их усилия.

Если ребенок склонен таять, когда его просят перестать играть в видеоигру, строительные леса могут тренировать переход от игры.«Вы бы хотели попрактиковаться в игре, в которую они не слишком много вкладывают - вы не хотите начинать с высоких ставок», - объясняет доктор Роуз. «Попросите их попрактиковаться в игре в течение двух или трех минут, а затем передать вам игру. Каждый раз, когда они это делают, они получают очки за то, чего хотят ».

Практические опыты

Сухие прогоны - еще один способ саморегулирования лесов. Например, если у вас были проблемы с импульсивной реакцией ребенка или истерикой в ​​магазине, посетите его ненадолго, когда вам не нужно делать серьезные покупки.Попросите их попрактиковаться в ходьбе с вами, держа руки при себе. Они получают очки за достижение какой-то цели каждый раз, когда им удается.

Доктор Роуз говорит, что часто родители разочаровываются, когда что-то не получается, когда они в первый раз пытаются развить навыки, но последовательность и начало с уровня, подходящего для вашего ребенка, являются ключевыми. Вместо того, чтобы сдаваться, попробуйте сократить занятие, чтобы оно было более выполнимым, и постепенно давайте ребенку все больше и больше независимости, чтобы справиться с ним.

Например, если чистка зубов является проблемой для вашего ребенка, вы можете начать с того, что сосредоточитесь только на том, чтобы нанести зубную пасту на щетку, и ответить положительным отзывом и поощрить ребенка, когда он это сделает.После того, как они попрактиковались в этом несколько раз, добавьте следующий шаг в цепочке.

Точно так же, если выход за дверь утром вызывает срыв, цельтесь по одному шагу за раз. Сначала, скажем, одеваемся к 7:15. Когда они это усвоят, установите целевое время завтрака и добавьте его. Разбивка цепочки на небольшие шаги позволяет им развивать навыки саморегуляции управляемыми шагами.

Помогите детям стать саморефлексивными

Безсылко подчеркивает, что, когда родители или учителя спокойно подходят к импульсивному, неадекватному поведению и дают им время, дети могут научиться выбирать лучшие способы реагирования на эту ситуацию.Дети нуждаются в обратной связи без осуждения и эмоций: что пошло не так, почему и как они могут это исправить в следующий раз.

«Когда дети являются частью среды, которая является рефлексивной и аналитической, а не эмоциональной и быстро развивающейся, - объясняет Безсилко, - они могут научиться делать лучший выбор». Замедление позволяет детям стать более вдумчивыми, рефлексивными и самосознательными. «Нам нужно замедлить темп и моделировать саморефлексию, самосознание и саморегуляцию для наших детей, - отмечает он, - но это также полезно и полезно для нас.

Безсылко отмечает, что внимательность и медитация полезны для всех, но особенно для детей с проблемами саморегуляции. И доктор Роуз упоминает множество доступных программ обучения родителей, которые помогают им стать лучшими тренерами для своих детей. Для детей старшего возраста также подойдет диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), поскольку она направлена ​​на устойчивость к стрессу и регуляцию эмоций.

В конце концов, ничто не может заменить работу родителя. «Мне кажется, - говорит д-р.Роуз, «что семейное окружение является самым важным элементом».

.

Смотрите также