Как научиться сдерживать себя и не кричать


Как научиться не раздражаться и не кричать?

мы формируем у партнера мотивацию содействия в решении нашей проблемы.

3. Если вы излишне раздражительны и злитесь по любым пустякам, подумайте, что в вашей жизни идет не так?

Ведь под недовольством другими людьми часто скрывается неудовлетворенность собственным положением, жизнью, неуверенность и страх.

4. Высокий уровень естественной активности и напряженный образ жизни, безусловно, способствуют раздражительности и готовности к агрессивному реагированию.

Напряженность и сила агрессивных реакций особенно усиливаются тогда, когда нам самим приходится сталкиваться с неадекватным (агрессивным, недоброжелательным, нетактичным) поведением окружающих.

Также поток негатива, идущий из средств массовой информации, может способствовать раздражительности и страху.

Чтобы избавиться от этого, перестаньте смотреть и читать новости о различных катастрофах, происшествиях и т. п.

Эти новости будут продолжаться, пока у людей не отпадет в этом потребность. Пока нам интересно читать о плохом, мы силой своей энергии будем поддерживать этот поток негатива.

Думайте обо все хорошем в своей жизни. Каждый вечер вспоминайте, что хорошего произошло с вами сегодня.

Освойте техники саморегуляции, которые помогают снять не только раздражение, но и восстановить гармонию в вашей душе. Это может быть йога, пилатес, дыхательная гимнастика, восточные практики и т. п.

5. Если кто-то или что-то вас раздражает, воспользуетесь техникой благодарности. Техника эта может показаться наивной, но она очень эффективна и дает мгновенный результат.

Как только вы почувствуете раздражение, мысленно поблагодарите, собеседника за то, позитивное, что было в его намерении сказать вам.

Простите его, простите себя за мысли, слова, эмоции, которые испытываете по отношению к нему.

Например, вы разозлились на продавщицу, которая в ответ на вашу просьбу показать товар, резко вам отвечает и хамит.

Ваши мысли: "Спасибо тебе, продавщица, за то, что даешь мне понять, что в этом магазине не стоит приобретать товар. Прости меня за мысли, эмоции и чувства по отношению к тебе! Я прощаю тебя, я прощаю себя!"

Техника построена на том, что в каждый поступок имеет позитивное намерение. Если вы будете искать в любом событии именно такой позитив, то вскоре избавитесь от раздражительности и научитесь радоваться жизни, используя все возможности, которые она нам дает".

Ирина ВЛАСЕНКО

Фото: shutterstock.com

Как научиться сдержанности

Крик начался за несколько минут до завтрака. Насколько я могу судить, наш двухлетний сын Даниэль взял у нее маркеры семилетней дочери Изабель, когда она рисовала. И если вы не думаете, что это большое дело, у вас нет детей.

Я попробовала свой типичный родительский монолог: «Я вижу, ты очень расстроен; ему два года, милый, он ничего не знает; картина прекрасна такой, какая она есть; рисовать надо было все равно, пора завтракать; у вас есть много других маркеров; Ладно, хватит - перестань плакать.«Ничего не получилось.

И затем я вспомнил некоторые исследования, которые я читал.

«Изабель, - спросил я, - это что, новая футболка?»

«Да», - сказала она, все еще плача.

"Кто это впереди?"

Она посмотрела на свою рубашку. «Обама». Теперь она не плакала.

«Что? Ни за что. Это женщина! Обама носит жемчужное ожерелье? » Я попросил.

Она засмеялась.

***

Исследование, которое я вспомнил, было знаменитым экспериментом с зефиром, проведенным на четырехлетних детях в 1960-х годах Уолтером Мишелем, профессором психологии Стэнфордского университета.Он поставил зефир на стол перед ребенком и сказал, что ему нужно выйти из комнаты на несколько минут. Ей разрешили съесть один зефир, пока его не было, но, если она могла подождать, пока он вернется, он даст ей два маршмеллоу. Потом он ушел, а все остальное запечатлела скрытая видеокамера.

Его интересовало, что позволяет одним детям откладывать получение удовольствия, в то время как другие подчиняются ему. Большинство детей сдались менее чем за три минуты. Некоторые, однако, доживали до возвращения исследователя целых 20 минут.И, как выяснилось, они были вознаграждены не только лишним зефиром. Как позже выяснилось, у этих детей были лучшие отношения, они были более надежными и даже набрали в среднем на 210 баллов больше на своих экзаменах, чем дети, которые не могли устоять перед зефиром.

***

Так в чем секрет тех, кто выстоял? У них было больше силы воли? Лучшая дисциплина? Может, они не так сильно любили конфеты? Может, они боялись авторитета?

Оказывается, ничего из этого не было.Это была техника. Та же техника, которую я использовал с Изабель.

Отвлечение.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы не есть зефир, они закрывали глаза, садились под стол или пели песню. Они не сопротивлялись побуждению. Они просто избегали этого.

***

Когда мы пытаемся управлять своим поведением, мы сталкиваемся с двумя проблемами: вызов инициативы (упражнение, еще один звонок по продажам, еще час работы над этой презентацией, написание этого предложения) и вызов сдержанности (не ешьте печенье , не говори так много на этой встрече, не кричи в ответ, не решай за него проблемы своего сотрудника).

Если мы хорошо справляемся с инициативой, это означает, что мы хорошо умеем прилагать усилия, сосредотачиваться, преодолевать сопротивление, используя чистую силу воли. Другими словами, мы умеем не отвлекаться.

Что, как показывают эксперименты, как раз и приводит нас к неудачам в вызове сдержанности. Сосредоточение внимания на сопротивлении искушению только усложняет сопротивление. Если вы не едите печенье, использование силы воли только увеличивает вероятность того, что мы съедим печенье.Или слишком много говорите на собрании. Или крикнуть в ответ.

Проведите такой эксперимент: следующие десять секунд не думайте о большом белом слоне. Невозможно, правда? Уловка состоит в том, чтобы отвлечься, полностью сосредоточившись на чем-то другом.

Правило простое: когда хочешь что-то сделать, сосредоточься. Когда не хочешь что-то делать, отвлекайся.

***

У отвлечения плохая репутация. Это рассматривается как нечто, что мешает вам достичь ваших целей. Мы отвлекаемся.С другой стороны, концентрация рассматривается как позитивная и активная вещь, которую вы делаете для достижения своих целей.

Но умение отвлекаться сейчас важно как никогда. Мы живем в эпоху страха - свиного гриппа, терроризма, глобального потепления, похищения детей, экономики - что в лучшем случае снижает нашу производительность, а в худшем - разрушает наше здоровье, отношения и счастье.

К сожалению, чем больше мы боимся, тем больше мы читаем об источнике нашего страха, пытаясь защитить себя.Боишься потерять работу или погоню? Скорее всего, вы внимательно следите за рынком и читаете больше статей об экономике, чем когда-либо прежде. Согласно недавнему опросу, проведенному Национальным фондом сна, треть американцев теряют сон из-за личных финансовых проблем и плохого состояния экономики США.

Решение? Отвлечение. Прочтите отличную книгу. Смотреть фильм. Играйте с 4-летним ребенком. Готовьте и ешьте с хорошими друзьями. Идти гулять. Погрузитесь в работу.

Отвлечение - это то же самое, что и сосредоточение. Чтобы отвлечься от X, вам нужно сосредоточиться на Y.

***

Недавно генеральный директор компании среднего размера пожаловался мне на одного из своих непосредственных подчиненных, старшего руководителя, которого мы назовем Джоном, который занимался микроменеджментом своей команды.

«Есть ли у Джона какие-то особые увлечения, о которых вы знаете?» Я попросил.

«Окружающая среда», - ответил он.

Я спросил его, важен ли этот вопрос для компании, и он ответил, что это так.

«Отлично, - сказал я. «Создайте рабочую группу для решения экологических проблем и возможностей в компании и попросите Джона возглавить эту работу».

Он выглядел обеспокоенным. "Разве это не отвлечет его от повседневных обязанностей?"

Я улыбнулся. "Я надеюсь, что это так."

,

10 проверенных способов наконец перестать кричать на детей

«Беннет! Трусы не смываем в унитаз ! Понимаешь?! Никаких трусов! Только моча, какашки и туалетная бумага! » - проревел я.

Мой тогда четырехлетний сын, пойманный с поличным, когда он держал пальцы на сливе, посмотрел на меня широко раскрытыми глазами, а затем закрыл уши руками, в то время как его трусы Nemo скатились в канализацию. Я неделями говорила Беннету, чтобы он не смывал зубную пасту, обувь и даже книгу в комод.Этот проступок в трусах стал последней каплей. Я пришел в ярость, превратившись из рационального родителя в кричащего психопата за секунды. Что еще хуже, окно в ванной было открыто, и соседи пели серенаду моей безумной тираде.

Я не кричу часто, но когда я повышаю голос, это потому, что что-то довело меня до крайности. Не только я тренирую голосовые связки со своими детьми. Независимо от того, кричат ​​ли родители, потому что они верят в дисциплину старой школы, или просто иногда теряют хладнокровие, исследование 2003 года, опубликованное в журнале Journal of Marriage and Family , показало, что почти 90 процентов из почти тысячи опрошенных родителей были вынуждены кричать со своими дети в предыдущем году.Более того, в семьях с детьми старше семи лет почти 100 процентов родителей признались, что кричали.

«Родители кричат, потому что их тянут в миллионы разных направлений, и происходит что-то, что их расстраивает. Они видят, как их детей дерутся с , или ребенок делает что-то, что они не одобряют, и поэтому просто расслабляются. Это своего рода автоматическая реакция », - говорит Нина Хоу, профессор дошкольного и начального образования в Университете Конкордия.

Консультант по клинической практике Элана Сурес описывает, как он идет от нуля до 60. «Гнев просто парашютирует, - говорит она. «Он подкрадывается сзади, и мы знаем, что нас сработали. Наши сердца стучат, а челюсти стиснуты - ясно, что что-то нас похитило ».

Если одна универсальная истина крика как дисциплины заключается в том, что мы все это делаем, то другая истина такова: это не очень эффективно. Вы не только моделируете крик как стратегию разрешения конфликтов, но также можете усугубить ситуацию.Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что суровая словесная дисциплина не ограничивает проблемное поведение подростков и подростков и, по сути, может повысить их вероятность продолжать делать то, против чего вы ругаете. Исследование зашло так далеко, что сравнило агрессивные и продолжающиеся словесные выговоры с физической дисциплиной, такой как порка.

Крики превратились в в новую порку ? Это более социально приемлемый способ сделать выговор и привлечь внимание детей. Многие в нашем поколении выросли, на них кричали и даже шлепали, так что это то, что мы знаем.Но затем открывается последняя правда о крике: мы не очень довольны собой, когда начинаем тираду о своем потомстве. И их часто пугает (как это пугало нас в детстве), когда они слышали гневные слова, заставляя их нервничать и, логически говоря, более склонными к крику.

«Кричать - это то, что мы можем сделать, чтобы передать ребенку срочность, - говорит Сурес. «Но что вредно в этом, так это то, что у детей чувствительная нервная система, и им страшно кричать.Это агрессивно и устрашающе. Выражения лица, сопровождающие крик, действительно злые и пугающие. Поэтому, когда мы получаем желаемый результат от крика, это потому, что они напуганы и просто хотят, чтобы мы перестали кричать. Это не потому, что они на самом деле приняли решение изменить свое поведение ». В самом деле, что делает крик коварным, так это то, что он может показаться эффективным в краткосрочной перспективе, но со временем дети либо отключатся, либо научатся отключать его, говорят эксперты.

Келли Дук, мама двух мальчиков 10 и семи лет, хотела бы, чтобы она меньше кричала на своих сыновей.Когда они были маленькими, она редко повышала голос, но теперь у нее более высокие ожидания в отношении поведения. Когда она говорит: «Надень пижаму», она хочет подчинения. «Я ожидаю, что они будут действовать быстрее, чем если бы им было два года», - говорит Дук. «Это разочарование, что они решили не слушать. Это те моменты, когда я кричу ».

После этого она плохо себя чувствует. Она знает, что есть другие способы заставить их выслушать или ответить, но в настоящий момент выходит крик.«Иногда я пробую другие подходы, но потом все равно кричу», - говорит она. «Вы можете прочитать все, что гласит:« Сосчитайте до 10. Выйдите из комнаты ». Но сейчас это сложно сделать».

Так что же могут сделать родители вместо этого? Много. Думайте об этом как о своем руководстве по реабилитации с воплями, о 10-шаговом руководстве по обретению контроля над внешним голосом.

1. Знайте свои триггеры

Крик не возникает неожиданно - это обычно реакция на определенное поведение. Другими словами, что-то его запускает.Если вы узнаете, из-за чего вы взорвали прокладку, у вас будет больше шансов избежать этого. «Выясните, что это за триггеры, потому что они различаются у разных родителей», - говорит Хоу. «Я устала, у меня был напряженный день на работе, я иду домой, и мне нужно в , чтобы приготовить ужин . Все эти вещи складываются, и есть вероятность, что вы потеряете их ». Это самосознание поможет вам сделать лучший выбор, например, приготовить простые бутерброды на ужин или устроить представление, чтобы отвлечь детей, пока вы готовите.

2. Предупредить детей

Справедливо предупредить детей, которых ждут отхода ко сну или дерутся в машине, что вы вот-вот начнете кричать. «Скажите:« Вы толкаете меня, и я не хочу кричать, чтобы привлечь ваше внимание. Если ты сейчас не послушаешь, я могу потерять это », - говорит Хау. Этого трезвого предупреждения иногда бывает достаточно, чтобы дети успокоили его.

Предупреждения также позволяют детям мысленно подготовиться к переходному периоду, говорит Хау. Возможно, они не реагируют на вашу повторяющуюся директиву о пижамах, потому что увлечены проектом или книгой Lego.«Это дает им предупреждение, - говорит Хоу. «Так что пора спать. Вам нужно еще пять минут? Хорошо, я выдержу еще пять минут, но время вышло. Я использую эту стратегию со своим сыном, и она работает как шарм.

3. Сделайте перерыв

Любимая стратегия успокоения Джуди Арнал, специалиста по развитию детей, - это пойти в ванную, крикнуть в туалет (а не на детей), а затем смыть воду. Это то же самое, что взять тайм-аут - физически выйти из комнаты, а затем выработать стратегию, чтобы успокоиться, будь то сжатие мяча от стресса или отправка супруга, чтобы он разобрался.«Если мы намерены осознанно изменить свое поведение и просто выделить несколько минут перед тем, как что-то сделать, это действительно поможет нам улучшить самоконтроль», - говорит автор книг Parenting With Patience и из Калгари. Дисциплина без огорчений .

4. Составьте список «Да»

Как может подтвердить Дьюк, взять тайм-аут для взрослых легче сказать, чем сделать. Вот почему Арналл рекомендует семьям сесть вместе и составить «Да-лист».В этом списке, который можно приклеить к холодильнику, есть допустимые занятия, прежде чем закричать или сказать то, о чем вы собираетесь пожалеть. Он будет варьироваться от семьи к семье, но он может включать в себя такие действия, как бег трусцой на месте, крыло Chuckit! мяч для собаки или написание тирады в социальных сетях, которую вы никогда не опубликуете. «Хорошо, если у родителей есть план», - говорит Арналл. «Если вы делаете что-то из своего« Да-листа »- идете в ванную и глубоко дышите - дети смотрят это, и они собираются уловить эти вещи и делать их тоже.”

5. Изучите урок позже

Крик - это не общение - он фактически подрывает законность беспокойства родителей и побуждает детей отключаться, вместо того чтобы слушать. Поэтому Арналл и другие эксперты по воспитанию хотят развеять миф о том, что детей нужно учить в данный момент, как если бы они были щенками, которые не могут вспомнить, что произошло 10 минут назад. Может быть трудно ждать (чувствуете, как гнев проникает внутрь?), Но проявление самоконтроля в данный момент принесет более сильное сообщение.«Момент обучения наступает позже, и он становится более эффективным, когда вы спокойнее. Но, как и с кислородными масками в самолете, сначала нужно успокоиться », - говорит Арналл. Затем вы сможете обсудить это или, с детьми младшего возраста, объяснить свои ожидания в отношении поведения и последствия. Дети устроили беспорядок? Убери это вместе. Ваша дочь была нахальной? Спросите, как прошел ее день, и объясните, какие чувства вызвали ее слова.

6. Знайте, что считается нормальным поведением

Иногда, просто осознавая соперничество между братьями и сестрами ваших детей, нытье, болтливость и отвращение перед сном являются нормальным явлением, а соответствующий возраст делает действия менее личными.«Они становятся привычкой, с которой нужно справляться, а не тактикой, призванной свести с ума», - говорит Сурес. «Мне было очень полезно узнать от коллеги-психолога, что закатывание глаз моей девятилетней дочери - это нормальное поведение. Издевательства и вздохи случаются, потому что они не чувствуют, что контролируют ситуацию », - говорит она. «Взгляд в перспективу помогает снять остроту. Для детей нормально вести себя нахально по отношению к своим родителям . Что заставляет нас кричать, так это мысль, что так быть не должно, что с моими детьми что-то не так, а со мной что-то не так.Если вы удалите это, то с этим просто придется иметь дело ».

7. Будьте активны

Если выходит из дома утром, всегда перерастает в кричащую схватку, например, приготовьтесь накануне вечером. Уверен называет это подходом к воспитанию детей как «забастовка железо». На самом деле она отправляет своих двух дочерей спать в носках, чтобы ей не приходилось ворчать, пилить, ворчать, а затем кричать о носках по утрам. Этот простой сдвиг имеет огромное значение.

По мнению других, проактивность может выражаться в том, чтобы всегда приносить с собой закуски, чтобы предотвратить нытье во время прогулки или упаковывать вещи, чтобы дети были заняты (и с меньшей вероятностью ссорятся друг с другом), пока вы выполняете поручения.

8. Измените свои ожидания

Для детей главное - реалистичность ожиданий. Уверен, что мы кричим отчасти потому, что наши большие надежды на пикник или мероприятие не соответствуют действительности. Это случилось с ней во время летних каникул, когда ее младшая дочь стала непокорной, села и отказалась сдвинуться с места посреди храмового комплекса в Азии.Сурес говорит, что это было похоже на неудачу в воспитании детей - то, что она не вырастила шестилетнюю путешественницу по миру, - когда жара и нарушение суточного ритма заставили бы любого ребенка сопротивляться затяжному культурному туру. Этот совет применим и к более простым сценариям. Планируйте более короткий поход. Выполняйте меньше поручений. Выпускайте по одной директиве за раз. Или совсем отказаться от своих ожиданий (например, нет ничего постыдного в том, чтобы бросить полную тележку с продуктами в проходе).

9. Распознавайте, когда речь идет о вас, а не о проступках вашего ребенка

В один из летних дней 2015 года Мила Фишер * помешивала томатный соус, когда по непонятной причине потеряла его у своих детей.Оглядываясь назад, она понимает, что для того, что вызвало ее извержение, просто не было умственного пространства. «Это все равно что свалить на них это, потому что с тобой что-то не так, - говорит мама Калгари. «Я определенно чувствовал себя виноватым и искренне сожалел. Я хотел, чтобы мои дети чувствовали себя лучше ». Примерно в то же время Фишер начал посещать врача по вопросам, связанным со стрессом. Врач рекомендовал медитацию, поэтому Фишер попробовала приложение под названием Calm , которое проводило ее через семь дней размышлений.Она стала лучше спать, больше себя чувствовала на работе и дома и поняла, что это изменило ее взаимодействие с детьми. «Это почти полностью стерло крики», - говорит она.

Сурес считает, что крик часто связан не только с плохим поведением ребенка - он может быть внешним проявлением наших собственных неудовлетворенных потребностей. «Спросите себя:« Что со мной происходит из-за того, что я кричал на своих детей последние три дня подряд? » Я не выспался? Я чувствую себя недооцененным? Что еще со мной происходит, кроме поведения моих детей? »

10.Расскажите о крике

Значит, вы его потеряете. Вы не были готовы, и ваш холод улетучился вместе с трусами. Что теперь? Извинитесь, говорят эксперты. «Это помогает избавиться от уродливой ситуации и напоминает нашим детям, что мы люди, а иногда эмоции заставляют нас говорить так, как мы не гордимся», - говорит Сьюрес. Она добавляет, что высказывание «извините» моделирует правильное поведение, которому дети должны следовать, когда выходят из себя. «Это помогает им укрепить связь между сильным чувством и возникающим в результате криком.Затем поговорите о том, что вызвало крик, потому что речь идет не только о том, что родитель теряет контроль, но и о том, что ребенку необходимо изменить свое поведение. «Здесь должен быть командный подход», - говорит Хоу. «Что-то вас раздражает - какое-то поведение вашего ребенка раздражает вас. Обсуди это и найди способ решить, чтобы это не происходило так часто ». Это беспроигрышный вариант: меньше кричите, и вскоре вы обнаружите, что у вас меньше причин кричать.

Когда можно кричать?

Помимо очевидных ситуаций, когда мы кричим от счастья или волнения («С Новым годом!») Или подбадриваем детей на футбольном матче , эксперты согласны с тем, что кричать, чтобы привлечь внимание ребенка, - это нормально, когда он или она может быть в опасности.«Вы хотите сохранить его на тот случай, когда вам действительно нужно, чтобы они слушали, например, когда они не останавливаются в конце тротуара», - говорит Джуди Арналл, специалист по развитию детей и автор по вопросам воспитания. «Вот почему вы не хотите полагаться на постоянный крик, потому что крик иногда работает, но не работает, если вы используете его все время».

Три типа крика

Родители обычно кричат ​​тремя способами. Есть крики, которые больше похожи на строгий, громкий разговор - вы можете подумать, что это «повышение голоса».Дети часто не обращают внимания на этот вид, поскольку он не вызывает страха. Кроме того, есть крик, вызванный гневом и яростью - этот тип может напугать детей и причинить им эмоциональный вред, если он носит хронический характер. Наконец, есть хороший тип крика, которым родители пользуются, когда их ребенок собирается прикоснуться к горячей плите или выйти на дорогу.

Некоторые культуры просто крикливее других?

Некоторые культуры, безусловно, более эмоционально выразительны, и крик может быть более нормативным в культурном отношении, но это не значит, что кричать на своих детей - это нормально.Вспышки гнева, направленные на детей, пугают их, но иногда - независимо от того, откуда мы родом - мы теряем это на наших близких. Следовательно, независимо от того, к какой культуре мы принадлежим, на самом деле важны последствия. «Большинство детей могут справиться с тем, как их родители растут, если за этим следует охлаждение и разрешение в виде подведения итогов, объятий и работы над этим», - говорит Элана Сурес, клинический консультант из Ванкувера.

* Имя изменено

,

Ваша шпаргалка из 10 шагов для обучения пению

Голос певца - это ваш инструмент. Подобно тому, как пианист регулярно настраивает свое пианино, а гитарист меняет струны, уход за вашим инструментом невероятно важен! Без понимания основ вы можете настроить себя на ненужное напряжение, усталость или даже необратимые повреждения.

Начните с простых вещей: обратите внимание на свое питание и здоровье в целом, включая правильное питание, водный баланс, отказ от курения и достаточный сон.

Отсюда подумайте, как ваше здоровье влияет на ваше пение. Перед тем, как использовать голос, невероятно важна правильная разминка, так как необходимо постоянно поддерживать водный баланс, чтобы ваши голосовые связки не раздражались.

Вы также можете заметить определенные продукты, которые влияют на ваш голос - например, некоторые певцы обнаруживают, что они плохо работают после еды или употребления молочных продуктов. Или вы можете почувствовать вялость после еды фастфуда - помните об этом, если вам предстоит выступление!

В течение года также наблюдаются естественные колебания здоровья голоса.Иногда наши голосовые связки просто не хотят подыгрывать. Один из хороших способов проводить ежедневную проверку голоса - это приятно и шумно зевнуть утром. Если ваш голос легко переходит в высокий регистр, все готово. Если нет, возможно, вы захотите в этот день снизить голосовые упражнения.

А теперь пора глубже погрузиться в секреты пения - ознакомьтесь с перечисленными ниже ресурсами, чтобы узнать все о вокальном здоровье певцов!

.

Смотрите также