Как научиться сдерживать свой гнев


Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.


Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Как управлять гневом | Блог 4brain

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

  • Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
  • Реакция на стресс
  • Состояние усталости, раздражающее нервную систему
  • Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

  • Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
  • Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
  • В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
  • Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
  • Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
  • Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

  • Примите удобное положение
  • Сделайте медленный глубокий вдох носом
  • Задержите дыхание на 2-3 секунды
  • Медленно выдохните ртом
  • Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

  • Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
  • Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
  • Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
  • Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

  • Приберитесь в квартире
  • Пересадите и полейте цветы
  • Помойте посуду
  • Переберите вещи в шкафу
  • Поменяйте шторы
  • Замените постельное белье
  • Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

  1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
  2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
  3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
  4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
  5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

  • Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
  • Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
  • Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
  • Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
  • Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
  • Игорь Вагин «Управление эмоциями»
  • Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

 

25 советов, как управлять своим гневом и чувствовать себя спокойнее

Гнев - это нормальное чувство, которое может вызывать положительные эмоции, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблематичным, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам не говорить или делать то, о чем вы можете сожалеть. Прежде чем гнев усиливается, вы можете использовать определенные стратегии для контроля гнева.

Вот 25 способов, которыми вы можете контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или повышение) до 10. Если вы действительно сумасшедший, начните с 100. За время, которое вам нужно считать, ваш частота сердечных сокращений замедлится, и ваш гнев, вероятно, уменьшится.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится поверхностным и учащается, когда вы сердитесь. Чтобы изменить эту тенденцию (и свой гнев), сделайте медленные глубокие вдохи из носа и выдохните изо рта на несколько мгновений.

3. Ходите вокруг

Упражнения могут помочь успокоить ваши нервы и уменьшить гнев. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или ударьте несколько мячей для гольфа. Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабьте свои мышцы

Прогрессивное расслабление мышц призывает вас напрягаться и медленно расслаблять различные группы мышц в вашем теле, по одной за раз. Когда вы напрягаетесь и отпускаете, делайте медленные, обдуманные вдохи.

5. Повторите мантру

Найдите слово или фразу, которая поможет вам успокоиться и переориентировать.Повторите это слово снова и снова для себя, когда вы расстроены. «Расслабьтесь», «Успокойтесь, и« Вы будете в порядке »- все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Рулоны шеи и плечи являются хорошими примерами энергичных движений в стиле йоги, которые могут помочь вам контролировать свое тело и использовать свои эмоции. Не требуется никакого необычного оборудования.

7. Мысленно сбежать

Сползите в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в расслабляющей сцене. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучат чирикающие птицы? Эта практика может помочь вам найти спокойствие среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Положите наушники или выскользните к своей машине. Включите вашу любимую музыку и напевайте, бопайте или снимайте свой гнев.

9. Перестаньте говорить

Когда вы готовитесь на пару, у вас может возникнуть искушение позволить разгневанным словам вылететь, но у вас больше шансов причинить вред, чем пользу. Притворись, что твои губы склеены, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10.Возьмите тайм-аут

Дайте себе перерыв. Сядьте подальше от других. В это тихое время вы можете обрабатывать события и возвращать свои эмоции в нейтральное состояние. Вы можете даже найти это время вдали от других людей настолько полезным, что вы хотите запланировать его в своей повседневной жизни.

11. Примите меры

Используйте свою злую энергию. Подпишите петицию. Написать записку чиновнику. Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого. Налейте свою энергию и эмоции во что-то здоровое и продуктивное.

12.Напишите в своем журнале

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как вы хотите ответить. Обработка этого через письменное слово может помочь вам успокоиться и переоценить события, приводящие к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете быть недовольны тем, что ваш ребенок еще раз оставил свою комнату в беспорядке, прежде чем отправиться навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно покончить с гневом, убрав его из виду.Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Повторите свой ответ

Предотвратите взрыв, репетируя то, что вы собираетесь сказать, или как вы будете подходить к проблеме в будущем. Этот репетиционный период дает вам время сыграть несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановить себя, свои действия и уйти от момента.

16. Измените привычный режим работы

Если ваши медленные поездки на работу приводят в бешенство еще до того, как вы выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрим варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге вы будете менее расстроены.

17. Поговорите с другом

Не тушите в событиях, которые вас злили. Помогите себе разобраться в том, что произошло, поговорив с надежным, поддерживающим другом, который, возможно, может предоставить новую перспективу.

18. Смех

Ничто так не мешает плохому настроению, как хорошее.Распространяйте свой гнев, ища способы смеяться, будь то игра с вашими детьми, просмотр вставок или прокрутка мемов.

19. Практика благодарности

Найдите момент, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все чувствует себя не так. Понимание того, сколько хороших вещей вы имеете в своей жизни, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы сердитесь, скорее всего, не то, что вы должны сказать. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить.Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас разозлил. Затем удалите его. Часто выражать свои эмоции в какой-либо форме - это все, что вам нужно, даже если это происходит в том, чего никогда не будет видно.

22. Представьте себе, что вы прощаете их

Чтобы найти мужество простить того, кто обидел вас, требуется много эмоциональных навыков. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете, по крайней мере, притвориться, что прощаете их, и вы почувствуете, что ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Постарайтесь ходить в шкуре другого человека и смотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события так, как они ее видели, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выразите свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы правильно обращаетесь с ним. Попросите надежного друга помочь вам быть ответственным за спокойный ответ. Вспышки не решают никаких проблем, но зрелый диалог может помочь вам снять стресс и ослабить гнев.Это может также предотвратить будущие проблемы.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в материальное производство. Подумайте о живописи, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроены. Эмоции - это мощные музы для творческих личностей. Используйте свой, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев - это нормальная эмоция, которую каждый человек время от времени испытывает. Однако, если вы обнаружите, что ваш гнев превращается в агрессию или вспышки, вам необходимо найти здоровые способы борьбы с гневом.

Если эти советы не помогают, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам разобраться с основными факторами, которые могут вызвать гнев и другие эмоциональные проблемы.

Управляющий гнев - прежде чем он контролирует вас

Природа Гнева

Гнев - это «эмоциональное состояние, которое варьируется по интенсивности от легкого раздражения до сильной ярости и ярости», по словам Чарльза Спилбергера, доктора философии, который специализируется на исследовании гнева. Как и другие эмоции, оно сопровождается физиологическими и биологическими изменениями; когда вы злитесь, ваше сердцебиение и кровяное давление повышаются, так же как и уровни ваших энергетических гормонов, адреналина и норадреналина.

Гнев может быть вызван как внешними, так и внутренними событиями. Вы можете злиться на конкретного человека (например, коллегу или руководителя) или событие (пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или задумчивостью по поводу ваших личных проблем. Воспоминания о травмирующих или ярых событиях также могут вызвать гневные чувства.

Выражение Гнева

Инстинктивный, естественный способ выразить гнев - это ответить агрессивно. Гнев - это естественный, адаптивный ответ на угрозы; оно вдохновляет сильные, часто агрессивные чувства и поведение, которые позволяют нам бороться и защищаться, когда на нас нападают.Поэтому определенное количество гнева необходимо для нашего выживания.

С другой стороны, мы не можем физически набрасываться на каждого человека или предмет, который нас раздражает или раздражает; законы, социальные нормы и здравый смысл накладывают ограничения на то, как далеко может завести нас наш гнев.

Люди используют различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться со своими злыми чувствами. Три основных подхода - это выражение, подавление и успокоение. Выражение своих злых чувств напористым, а не агрессивным способом - самый здоровый способ выразить гнев.Чтобы сделать это, вы должны научиться понимать, каковы ваши потребности и как их удовлетворить, не причиняя вреда другим. Быть напористым не значит быть настойчивым или требовательным; это значит уважать себя и других.

Гнев может быть подавлен, а затем преобразован или перенаправлен. Это происходит, когда вы сдерживаете свой гнев, перестаете думать об этом и сосредотачиваетесь на чем-то позитивном. Цель состоит в том, чтобы подавить или подавить свой гнев и превратить его в более конструктивное поведение. Опасность в ответе такого типа заключается в том, что, если не позволено внешнее выражение, ваш гнев может повернуться внутрь - на вас самих.Гнев, обращенный внутрь, может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию.

Невыраженный гнев может создать другие проблемы. Это может привести к патологическим выражениям гнева, таким как пассивно-агрессивное поведение (косвенное общение с людьми без объяснения причин, а не противостояние им), или к личности, которая кажется постоянно циничной и враждебной. Люди, которые постоянно унижают других, критикуют все и делают циничные комментарии, не научились конструктивно выражать свой гнев.Не удивительно, что у них вряд ли будет много успешных отношений.

Наконец, вы можете успокоиться внутри

. Это значит не только контролировать свое внешнее поведение, но и контролировать свои внутренние реакции, принимать меры, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, успокоить себя.
Как контролировать свой гнев, используя мысли и навыки преодоления

Это не всегда легко, но возможно

Контроль над своим характером может быть трудной задачей. Знание того, как успокоиться, когда гнев - это то, чему можно научиться. Изменяя свой образ мыслей и поведение, вы можете научиться контролировать свой гнев. Управление гневом является чем-то, что является трудным, но необходимым жизненным навыком, который каждый может освоить

Некоторые люди могут сказать: «Я такой», говоря о том, как они ведут себя, когда злятся.Это оправдание, которое они говорят, когда на самом деле имеют в виду, что не хотят меняться или думают, что изменить будет слишком сложно. Гнев - это то, что каждый испытывает, но то, как оно ощущается и выражается, может сильно отличаться от человека к человеку. Вы не единственный человек, который должен контролировать свой характер, каждый должен. Некоторые люди лучше контролируют свои эмоциональные вспышки и остаются в безопасности, потому что они научились контролировать свой характер. Используйте следующие советы, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, чтобы вы не только сохраняли стабильность и контроль, но и чувствовали меньше гнева в своей жизни.

Шаг 1: признайте, что вы можете изменить

Не признавайте, что у вас есть проблема. Признайте, что вы можете изменить, что больше, чем признание проблемы. Достаньте лист бумаги и запишите все результаты, которые вы хотели бы получить. Убедите себя в том, что это хорошая идея и у вас есть много причин для позитивных изменений. Это ваш первый шаг к концентрации энергии и мыслей в позитивном направлении.

Напишите вещи, которые будут менять жизнь. Включите такие вещи, как улучшение отношений, повышение самооценки, снижение уровня стресса, повышение стабильности, улучшение репутации, улучшение физического состояния, улучшение эмоциональной энергии и более счастливую, здоровую жизнь.Гнев, который не контролируется, является разрушительной силой, которая воздействует на ваше тело, разум, дух, отношения и приводит к снижению качества жизни.

Шаг 2: Определите ваши триггеры гнева

Если бы ваш гнев был оружием, он бы «сработал» только при нажатии на курок. Определение того, кто, что, когда, где, как и почему вызывает ваш гнев, является решающим шагом в укрощении вашего характера. Самый простой способ начать - вести журнал гнева, который вы заполняете каждую ночь перед сном. Запишите все, что вы помните, чтобы злиться на неделю.Затем вернитесь и посмотрите на шаблоны.

Определите только несколько основных триггеров, которые у вас есть каждый день. Это необходимо для того, чтобы не быть перегруженным попыткой работать над слишком большим количеством триггеров одновременно. Цель состоит в том, чтобы искать шаблоны и находить наиболее распространенную категорию триггеров. Например, вы можете понять, что, кажется, злитесь, когда получаете негативные отзывы от людей на работе. Это поможет вам понять, на чем сосредоточиться и когда вы должны быть максимально подготовлены к тому, чтобы справляться с сильными чувствами. Потратив несколько дней на выявление ваших триггеров гнева, вы можете осознать, что простое осознание может помочь вам лучше контролировать свои мысли и чувства.

Шаг 3. Знайте свои предупреждающие знаки

Предупреждающие знаки чрезвычайно важны, потому что они дают нам время подумать и лучше реагировать. Предупреждающими знаками являются штормовая сирена, которая срабатывает до того, как торнадо гнева опустошит вас и окружающих вас людей.

Чтобы определить свои предупреждающие знаки, подумайте о том, что вы чувствуете, когда в вас вскипает гнев. Некоторые люди чувствуют жар, другие замечают, как у них стискивают челюсти, а у других болит голова или шея. Вы можете чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее, когда адреналин и кортизол попадают в ваш кровоток.

Нарисуйте изображение тела (цифры палки ок.) И поместите крестик на все части, где вы чувствуете симптомы гнева. Некоторые общие места включают живот, руки, шею, плечи, челюсть, лицо и голову.

Шаг 4: Определите некоторые навыки преодоления

Навык копирования - это любая сила, которая вам нужна, чтобы защитить себя от сложной ситуации. Навык копинга может быть игрой на гитаре, сохранением гибкости или даже глубоким вдохом.

После того, как вы поймете, что заставляет вас злиться, и каковы ваши предупреждающие знаки, пришло время приступить к планированию способов распространения ситуаций, которые вы можете предсказать в будущем.Вот пример: если вы знаете, что нахождение в машине в условиях интенсивного движения является спусковым крючком, тогда вы можете спланировать способ отвлечь мысли от злых мыслей в то время.

Составьте список навыков преодоления, которые вы можете использовать, когда узнаете свои предупреждающие знаки или столкнетесь со сложным спусковым крючком гнева. Затем составьте список навыков преодоления трудностей, которые помогут вам в целом минимизировать стресс. Важно иметь навыки преодоления, которые будут работать в различных ситуациях и условиях.

Понимание того, где разорвать цепь

Одной из основных частей когнитивно-поведенческой терапии является идея о том, что нашему поведению предшествуют мысли и эмоции, которым предшествует ситуация.Даже если вы злитесь, у вас есть шанс изменить свою реакцию, если вы способны понять эту поведенческую цепочку. Вы можете думать об этом как о цепочке событий.

Поведенческая цепь

СИТУАЦИЯ -> МЫСЛЬ -> ЧУВСТВО -> ПОВЕДЕНИЕ

Чувству гнева обычно предшествует мысль о ситуации. Поэтому, если вы чувствуете, что часто злитесь, это хорошая идея, чтобы проверить ваши мысли о ситуациях, которые вы испытываете в жизни. Вот два примера:

Изменение негативных или иррациональных мыслей само по себе становится навыком совладания, когда человек осознает эти разрушительные мысли.Любой некогнитивный навык совладания может быть вставлен непосредственно перед тем, как человек принимает решение действовать разрушительным образом.

Задайте себе правильные вопросы

Аристотель сказал: «Любой может разозлиться - это легко, но сердиться на нужного человека, в нужной степени, в нужное время, для правильной цели и в правильном направлении. - это не в силах всех и не легко ".

Древнегреческий философ и ученый был на что-то, и он предложил, чтобы люди задавали себе некоторые важные вопросы, когда они находят себя рассерженными.Вот небольшой список, который может спасти вас от того, чтобы гнев был разрушительным.

Вопросы, которые следует задать себе, когда злится

  • Я злюсь на нужного человека?
  • Я злюсь по правильным причинам?
  • У меня есть нужное количество злой?
  • Гнев вызывает ситуацию под моим контролем?
  • Буду ли я все еще злиться через неделю, месяц или год?
  • Есть ли у меня какие-либо физические состояния, такие как боль, усталость или психическое заболевание, которые заставляют меня злиться?
  • Какие действия я могу предпринять, которые, вероятно, будут иметь самый положительный результат?

Получить некоторые навыки и стратегии преодоления

Вот несколько примеров здоровых способов справиться со стрессом:

  • Упражнения для снятия стресса
  • Поговорите с врачом о возможности приема лекарства
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц (PMR)
  • Работа с терапевтом, если вы пережили травму
  • Используйте управляемые изображения, чтобы сбежать в спокойное место.
  • Понизьте свои ожидания ситуации или человека, вызывающего гнев
  • Составьте список благодарностей
  • Найдите партнера по подотчетности, который возложит на вас ответственность за контроль над гневом
  • Ищите юмор в трудных ситуациях
  • Используйте напористой связи
  • разбить большие задачи на более мелкие части
  • сделать перерыв
  • Поговорите с человеком, который не участвует, чтобы получить какую-то перспективу
  • Праздновать успехи
,

Смотрите также

Piano Expert © 2012 - . All Rights Reserved.