Как научиться себя успокаивать


Техника самообладания: как быстро успокоиться и взять себя в руки | Психология жизни | Здоровье

На израильском курорте уволенный из отеля помощник повара устроил бойню, открыв стрельбу, и забаррикадировался на кухне. Лишь благодаря хладнокровию прибывших спецназовцев его обезвредили. Самообладанию сотрудников спецподразделений всех стран учат в первую очередь.

А можем ли мы - обычные люди - перенять технику самообладания спецназа, чтобы уметь контролировать свои эмоции и не выплёскивать гнев, сохраняя собственные нервные клетки? Только для наших читателей профессиональными секретами поделился Олег Тарасов, кандидат в мастера спорта по рукопашному бою.

КАК УПРАВЛЯТЬ СОБОЙ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И НЕ НЕРВНИЧАТЬ

Если вы чувствуете, что разговор грозит перерасти в скандал, не давайте поймать себя в ловушку. Лучше всего начинать тренироваться на мелочах - в мелких стычках в транспорте, магазине, когда вам просто что-то не нравится, и т. д. Тогда в реально серьёзной стрессовой ситуации вы сможете быстро совладать с собой.

Метод первый. Отвлечение.

Очень простой способ: когда вы начинаете злиться и терять контроль, подумайте о совершенно другой, приятной ситуации или моменте. Например, о том, на каком тропическом острове вы хотели бы провести следующий отпуск, или об отличном фильме, который вчера посмотрели.

Результат. Смысл в том, чтобы отвлечь себя от раздражающего фактора. Тогда адреналин не успеет выделиться и все претензии можно будет высказать спокойно, что ускорит разрешение проблемы.

Метод второй. Счёт.

Этот способ очень похож на тот, что советуют психологи: сосчитать до десяти, прежде чем накричать, например, на ребёнка, который не слушается.

Но здесь важно не просто считать до десяти, необходимо ещё и концентрироваться на этом счёте, то есть физически представлять эти цифры, как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде, - всё что угодно.

Результат. Появляется возможность не показывать свои неконтролируемые эмоции.

Метод третий. Физический.

Можно помочь себе любыми физическими действиями, которые вы будете делать с силой: сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами. Можно просто по­крутить в руках какой-то предмет. Необходимое условие - зафиксировать своё внимание на том, что вы делаете («я сжимаю кулаки», «я верчу в руках ручку»).

Помогает также замереть и напрячь каждую мышцу своего тела на вдохе и расслабиться на выдохе.

Результат. Вы успокаиваетесь.

КАК БЫСТРО УСПОКОИТЬСЯ И ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ

 Если вы на нервах, можно, конечно, принять расслабляющую ванну, заварить чай и, укрывшись пледом, почитать любимую книгу. Но если вы сейчас находитесь в кабинете у начальника или предстоит важное выступление, нужно уметь быстро, просто, а главное - незаметно успокоить нервы. В тот момент, когда вы начинаете злиться или сильно нервничать, в организме выбрасывается в кровь большое количество адреналина. Все техники «успокоения» рассчитаны на то, чтобы скорее снизить его уровень. Когда адреналина в крови много, сердцебиение учащается, мышцы находятся в гипертонусе, дыхание сбивается, становится прерывистым. Правильное дыхание - самый эффективный способ «сжечь» адреналин: чем больше ваши мышцы получат кислорода, тем быстрее адреналина станет меньше. Дышать можно несколькими способами.

Техника первая.

Она направлена на то, чтобы во время нервного напряжения дыхание вошло в соответствие с состоянием организма. Необходимо дышать часто и глубоко. Сделайте 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Потом сделайте на 5 секунд паузу и дышите, как удобно. Затем снова сделайте вдохи-выдохи. По­вторите так 3-4 раза.

Результат. В организм попадает много кислорода, и адреналин уходит. А раз нет возбуждающих факторов, человек успокаивается.

Техника вторая.

Она направлена на то, чтобы с помощью дыхания заставить организм перейти в спокойное состояние. Дышите немного глубже, чем обычно. Именно немного. Если дышать глубоко, то закружится голова, вы добьётесь обратного эффекта. Думайте о том, как правильно вы дышите. Эта техника менее заметна, чем первая, и подходит тем, кого, например, в данный момент отчитывает на повышенных тонах нервный босс.

Результат. Кислород избавляет организм от адреналина, а мысли, сосредоточенные на дыхании, помогают «подняться» над ситуацией и воспринимать происходящее более адекватно.

Техника третья.

Она связана с небольшими мускульными движениями. Но цель всё та же - снизить уровень адреналина.

На резком вдохе как можно сильнее сожмите кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбросьте пальцы вперёд на выдохе.

Достаточно сделать 10-12 таких движений. При этом думать нужно о том, что вы делаете руками, сконцентрироваться на этом.

Результат. Резкими движениями вы «выжигаете» адреналин. Сосредоточение на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей.

15 вещей, которые нужно сделать, когда вы беспокоитесь или сердитесь

Мы все время от времени переживаем и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни, правда? Но что происходит, когда тревога или гнев берет верх, и вы не можете успокоиться? Часто легче сказать, чем сделать, чтобы успокоить себя.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Вот несколько полезных советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам понадобится успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание - это номер один и самый эффективный метод быстрого уменьшения гнева и беспокойства», - говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из компании Delphi Behavioral Health.

Когда вы нервничаете или злитесь, вы обычно делаете быстрые поверхностные вдохи. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему длительные глубокие успокаивающие вдохи нарушают этот цикл и помогают успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться.Один из них - трехчастное дыхание. Трехэтапное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, уделяя внимание своему телу.

Когда вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха на 1: 2 (вы замедляете свой выдох, чтобы он был вдвое длиннее вашего вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как их выполнять, когда вы беспокоитесь.

2. Признайтесь, что вы беспокоитесь или злитесь.

Позвольте себе сказать, что вы беспокоитесь или злитесь.Когда вы навешиваете ярлыки на свои чувства и позволяете себе это выражать, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Часть беспокойства или злости - это иррациональные мысли, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «худшим сценарием». Вы можете попасть в цикл «а что, если», что может заставить вас саботировать многие вещи в своей жизни.

Когда у вас возникнет одна из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

  • Возможно ли это?
  • Это рациональная мысль?
  • Такое случалось со мной раньше?
  • Что самое худшее, что может случиться? Могу я с этим справиться?

После того, как вы ответите на вопросы, самое время переосмыслить свое мышление.Вместо «Я не могу перейти по этому мосту. Что, если произойдет землетрясение, и оно упадет в воду? » скажите себе: «Есть люди, которые переходят этот мост каждый день, и он ни разу не упал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Деорти рекомендует выпустить эмоциональную энергию с помощью упражнений. «Сходи на прогулку или беги. [Занимаясь] физической активностью [высвобождает] серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и почувствовать себя лучше ».

Однако вам следует избегать физической активности, которая включает выражение гнева, например ударов кулаками по стенам или криков.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, так как усиливает эмоции, потому что в результате вы чувствуете себя хорошо в результате гнева», - объясняет Деорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует от вас отработки дыхательных техник, которым вы научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и вообразите себя спокойным. Представьте, что ваше тело расслаблено, и представьте, что вы преодолеваете стрессовую или вызывающую беспокойство ситуацию, сохраняя спокойствие и сосредоточенность.

Создавая мысленную картину того, как выглядит спокойствие, вы можете вернуться к этому образу, когда вы беспокоитесь.

6. Продумайте

Придумайте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это вам поможет. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в этот раз на следующей неделе?» или "Насколько это важно?" или «Я позволю этому человеку / ситуации украсть мой мир?»

Это позволяет мышлению сместить фокус, и вы можете «проверить реальность» ситуации.

«Когда мы тревожимся или злимся, мы слишком сосредоточены на причине, и рациональные мысли покидаем наш разум. Эти мантры дают нам возможность позволить рациональной мысли вернуться и привести к лучшему результату », - объясняет Дехорти.

7. Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства повысился, возьмите наушники и настройтесь на любимую музыку. Прослушивание музыки оказывает очень успокаивающее действие на ваше тело и разум.

8. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другую сторону, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Dehorty рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для принятия более правильного решения. «Мы плохо думаем, когда тревожимся или злимся; мы думаем о выживании. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужно наше лучшее мышление, а не инстинкты выживания », - добавляет он.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы нервничаете или злитесь, вам может казаться, что все мышцы вашего тела напряжены (а они, вероятно, так и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации поможет вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе, что нужно расслабить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Запишите это

Если вы слишком зол или хотите говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации - просто пишите.Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

Вы можете сделать еще один шаг и составить план действий, чтобы сохранять спокойствие после того, как закончите писать.

11. Подышите свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в комнате могут усилить ваше беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может вызвать приступ паники.

Удалите себя из этой среды как можно скорее и выйдите на улицу, даже если это всего на несколько минут.

Не только свежий воздух поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или гневный мыслительный процесс.

12. Подпитывайте свое тело

Если вы голодны или недостаточно гидратированы, многие из этих методов не сработают. Вот почему так важно не торопиться и съесть что-нибудь, даже если это всего лишь небольшой перекус.

13. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи.Для этого вы можете сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а затем вниз. Это опускает ваши плечи. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вы можете делать это несколько раз в день.

14. Имейте центрирующий объект

Когда вы беспокоитесь или сердитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы будете спокойны, найдите «центрирующий объект», например, маленькую игрушечную игрушку, полированный камень, который вы держите в кармане, или медальон, который носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому объекту, когда испытываете беспокойство или разочарование.Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и начальник заставляет вас беспокоиться, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

15. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и беспокойство.

Посещение массажа или иглоукалывания - прекрасный способ справиться с беспокойством и гневом. Но не всегда легко найти время, чтобы это произошло. Хорошая новость в том, что вы можете делать точечный массаж себе для мгновенного снятия беспокойства.

Этот метод включает в себя давление пальцами или рукой на определенные точки тела.Давление снимает напряжение и расслабляет ваше тело.

Одной из областей, с которой следует начать, является точка, в которой внутренняя часть запястья образует складку руки. Надавите большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это поможет снять напряжение.

.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, испуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

Мне пришлось нелегко пережить изрядную долю трудных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролась со здоровьем, и мне приходилось сталкиваться с трудностями в отношениях.

Но это еще не самое худшее.Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал почти на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на грани «почувствовать их всех».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).

Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

Техника была настолько простой и действенной, что вытащила меня через мучительный опыт в этих отношениях и с тех пор связала меня во множестве переживаний.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное влияние на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

Как успокоиться за две минуты

Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

1.Заморозь себя.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать это немного драматичным, если это поможет.

2. Сфокусируйтесь на указательном пальце.

(переходите к этому, если вам сложно сделать первый шаг). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредотачивайтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и дать ему исчезнуть из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий осознанный вдох, затем дайте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

4. Осмотритесь осознанно.

По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. По возможности оставайтесь неизбирательными в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуть вам в голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как ты себя чувствуешь?

Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта с вашими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.

Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта - это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

Если вначале у вас возникают трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему этот метод работает

Стресс - это умственное или физическое напряжение, которые проявляются в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны, и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Повторное соединение с настоящим напоминает нам, что здесь - единственный раз, когда действительно есть.

Сосредоточение внимания на руках - это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то - контроль.

Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать наш ответ.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен - австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить! .

14 мгновенных способов успокоиться

Как очень чувствительный человек (как это определено Элейн Арон в ее бестселлере The Highly Sensitive Person ), меня легко переполнять или нервировать. Поэтому я всегда ищу способы успокоиться. Вот несколько техник, которые я собрал за эти годы. Некоторые из них я взял в книге Арона, некоторые в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовал, а другие - в фантастической книге Лорен Брукнер The Kids 'Guide to Stay Awesome and in Control (но они работают и для взрослых).

1. Доберитесь до точки давления с помощью массажа рук

Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Что в этом хорошего, так это то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как ваши дети дерутся, или сидя за своим рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и надавите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

2. Снятие стресса и заземление с помощью толчка ладонью

Сложив ладони вместе и удерживая их в течение 5–10 секунд, вы даете своему телу «проприоцептивный сигнал», согласно Брукнеру, который «позволяет вашему телу знать, где оно находится. в космосе.«Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позицию дерева в йоге, которая является последней из серии стоек в бикрам-йоге. Толкание ладонью похоже на миниатюрную переносную позу на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

3. Бороться со стрессовыми ситуациями, закрыв глаза

Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что очень чувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов.Нам не обязательно спать. Просто лежа в постели с закрытыми глазами, мы можем немного расслабиться, прежде чем нас засыпают стимуляцией.

4. Вздох, чтобы помочь себе полностью присутствовать в данный момент

Во время курса MBSR мы делали несколько внимательных вздохов между переходами от одного человека к другому. Вы вдыхаете через рот на счет до пяти, а затем издает очень громкий вздох - звук, который издает ваш подросток. Я всегда поражался тому, насколько мощными были эти легкие вздохи, регулирующие мой уровень энергии и концентрацию внимания.

5. Проделайте это обезьянье растяжение, чтобы снять напряжение

В этом упражнении вы поднимаете руки (вытянутые руки) перед собой, а затем опускаете руки вниз. Затем вы сводите руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем вниз. Наконец, вы полностью опускаете руки над головой, затем падаете вниз, свесив голову между колен, и зависаете там на секунду. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы испытываем в разных частях нашего тела.

6.Обнимите себя 10 секунд, чтобы поднять настроение

Знаете ли вы, что 10-секундные объятия в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, повысить вашу иммунная система и облегчение депрессии? Для начала вы можете обнять себя. Сжимая одновременно живот и спину, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (позволяя своему телу знать, где вы находитесь в космосе), говорит Брукнер, что может помочь вам стабилизировать.

7. Стабилизируйте себя с помощью пятисекундного толчка стены

Толчок стены особенно полезен для людей с проблемами сенсорной интеграции. Вы просто прижимаетесь к стене плоскими ладонями и стопами на полу на 5-10 секунд. Если вы когда-либо испытывали землетрясение, вы можете понять, почему этот жест успокаивает: если вы поместите свое тело на твердую неподвижную поверхность и почувствуете, что сила тяжести стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

8.Обретение силы и спокойствия с помощью позы Супермена

Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза Супермена - это, по сути, полная поза Саранчи (положение самолета), за исключением того, что руки и ладони вытянуты перед вами, а не в стороны. Вы ложитесь животом на пол и вытягиваете руки перед собой. В то же время вы вытягиваете за собой ноги и держите их прямо. Удерживайте эту позу 10 секунд. Это отличное упражнение, если вы в сонном состоянии, перевозбуждены, отвлечены или нервничаете.

9.Избавьтесь от страха, и вы избавитесь от страха

Знаете ли вы, что животные снимают стресс, трясясь? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха, будучи замороженными в панике, чтобы спастись от хищника. В программе MBSR мы практиковали встряхивание около 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

10. Глубоко вдохните для расслабляющего пузырькового дыхания

Мое любимое упражнение в книге Брукнера - пузырьковое дыхание, потому что оно очень простое и успокаивающее.Вот как это сделать:

  • Вдохните пять секунд, выдохните пять секунд.
  • Представьте, что у вас есть палочка с пузырем на ней. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть пузырь.
  • Положите одну плоскую ладонь на сердце, а одну плоскую ладонь на живот.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на пять секунд.
  • Выдохните через сжатые губы большой «пузырь» и выдохните в течение пяти секунд.

11. Налейте несколько капель эфирного масла лаванды

Существуют разные теории о том, как и почему лавандовое масло успокаивает.Некоторые ученые считают, что лаванда стимулирует активность клеток мозга в миндалевидном теле (центре страха) подобно тому, как действуют некоторые седативные средства. Другие считают, что молекулы эфирных масел взаимодействуют в крови с ферментами и гормонами. Исследования подтверждают его успокаивающие результаты. В исследовании, опубликованном в Американском журнале хосписной и паллиативной медицины , измерялась реакция 17 пациентов онкологических хосписов на ароматерапию увлажненным эфирным маслом лаванды. Результаты отразили положительные изменения артериального давления и пульса, боли, беспокойства, депрессии и чувства благополучия.Иногда я использую масло лаванды, чтобы лучше спать.

12. Увлажняйте воду и медитируйте на воде

В течение рабочего дня я часто прохожу квартал к ручью и наблюдаю глазами за слабым течением. Может быть, потому, что мы были младенцами, вода успокаивала нас. «Вода помогает во многих отношениях», - пишет Арон. «Когда вы нервничаете, продолжайте пить - большой стакан раз в час. Пройдите рядом с водой, посмотрите на нее, послушайте. Если можете, купитесь в них, чтобы искупаться или принять ванну.Джакузи и горячие источники популярны не зря ».

13. Музыкальная терапия лечит тело, разум и душу

С самых ранних дней цивилизации музыка использовалась для исцеления тела и души и для выражения того, что трудно выразить словами. Виктор Гюго однажды сказал: «Музыка выражает то, что нельзя сказать и о чем невозможно молчать». Терапевты использовали целительную силу творческих текстов и составления нот для разработки программ музыкальной терапии для людей, борющихся с депрессией.

14. Уменьшите тревогу с помощью дыхательного упражнения с четырьмя квадратами

Последнее дыхательное упражнение, которое стоит попробовать, - это «четыре квадрата», которое я выучил много лет назад для уменьшения беспокойства:

  • Вдохните медленно, досчитав до четырех.
  • Задержите дыхание на счет до четырех.
  • Медленно выдохните через сжатые губы на счет до четырех.
  • Отдых на счет до четырех (без вдоха).
  • Сделайте два обычных вдоха.
  • Начни сначала с первого.
.

14 советов, как приручить обезьяний разум и успокоить мышление

6

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Я знаю, о чем вы думаете.

Как, спросите вы, успокаиваете свой обезумевший разум? Как вы преодолеваете весь шум, который постоянно окружает нас и мешает нам обрести покой?

Все.Ваш список «дел», ваши текущие чувства, ваши заботы и опасения относительно будущего, что на ужин сегодня вечером.

  • Что это был за звук?
  • Почему он получил повышение, а я - нет?
  • Выключил ли я духовку, когда выходил из дома?
  • Не забудьте заправить по дороге домой.
  • Почему я не могу приостановить свой обезьяний ум?

Что нужно сделать, чтобы избавиться от всего этого шума и обрести покой и гармонию?

Можете ли вы поверить, что каждый день у нас возникает около 50 000 различных мыслей, из которых относятся к одной и той же теме? Это очень важно.

Более 2500 лет назад Будда научился успокаивать свой ум, наблюдая за поведением других людей и на собственном опыте.

Будда описал человеческий разум как настолько занятый и перегруженный, будто в нем были обезьяны, которые продолжали прыгать с ветки на ветку, болтая и крича.

Это основа для фразы: Разум Обезьяны .

Каждая ветвь и обезьяна представляют человеческую мысль или эмоцию, которая пытается привлечь наибольшее внимание.Одна из наиболее громких обезьян - это страх, который пытается овладеть всеми остальными мыслями в уме, выявляя все, что может пойти не так. Подобно обезьяне, проносящейся сквозь ветви, наш разум отпускает одну мысль только для того, чтобы ухватиться за другую, заставляя наши мысли постоянно возникать и исчезать.

Эта постоянная деятельность вашего ума приводит к тревоге, беспокойству, потере сна, а иногда даже к гневу. Вы можете бояться, что ваши мысли вышли из-под вашего контроля.

Ум обезьяны утомляет, но очень распространен.

Итак, как вы можете успокоить свой обезьяний разум, чтобы обрести чувство спокойствия и благополучия? Хорошая новость заключается в том, что для этого есть несколько уловок. Здесь мы рассмотрим 14 советов, которые помогут успокоить ваш обезьяний разум и дать вам лучшее чувство покоя.

( Боковое примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь - читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей от этот сайт .)

Что вызывает обезьяний разум?

Я знаю, что вы чувствуете. Вам трудно жить настоящим моментом, потому что ваш внутренний диалог овладевает вашим разумом. Под вашим сознательным осознаванием находится постоянный обезьяний ум, который переносит ваш ум от одной мысли к другой.

Причина этого обезьяньего ума - наша естественная способность думать о многих вещах одновременно. Разум обезьяны имеет тенденцию питаться стимулами, поэтому, если мы представляем нашему уму множество вещей одновременно, они, вероятно, будут прыгать с ветки на ветку, не уделяя чему-либо своего истинного внимания.Взрослые часто не могут жить настоящим моментом и помнить об окружающем из-за этого.

Но подумайте вот о чем: нам действительно выгодно, чтобы обезьяна была на нашей стороне. Обезьяна держит нас в тонусе и напоминает нам, чтобы мы были в курсе наших загруженных дел. Обезьяний разум становится проблемой только тогда, когда он не успокаивается. Когда на разум постоянно нападают негативные мысли, страхи и сомнения, это приводит к умственной усталости из-за чрезмерной стимуляции.

Откуда появился термин «обезьяний разум»?

Будда придумал термин «капичитта», который относится к уму обезьяны. В то время как все эти обезьяны создают хаос в наших умах, прыгая с ветки на ветку, Будда призывал своих учеников развивать «ум, подобный лесному оленю». Будда отметил, что олени - особенно нежные существа, которые способны сохранять бдительность и бдительность, что бы ни происходило. Они могут утихомирить все, что отвлекает на заднем плане, и сосредоточиться только на настоящем моменте.

Чтобы успокоить ум, нужно обрести душевный покой с помощью практики расслабления и медитации. Одна практика медитации, которая может помочь вам успокоить ваши тревоги и страхи из-за всей этой умственной деятельности, описана Б. Дж. Галлахером.

Подумайте об этом так: когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваш разум успокаивается, и ваши мысли начинают замедляться. Эта форма медитации позволяет вам сосредоточиться на счете от 1 до 10 и сосредоточиться на своем дыхании, что поможет предотвратить блуждание вашего ума. Когда ваше сердце и дыхание работают в унисон, обезьяны блокируются в мозгу.

Древняя идея обезьяньего разума пришла вместе с этой древней практикой, которая широко используется и сегодня. Это единственный долгосрочный и эффективный способ успокоить обезьян в своем уме.Эта буддийская точка зрения на спокойную медитацию помогает вам понять свой обезьяний ум, что затем помогает вам рассуждать со своими страхами.

Используя медитативные техники успокоения ума, вы позволяете себе осознать, что ужасные последствия ваших страхов на самом деле не так уж и плохи. Что самое худшее, что может случиться? У всех нас есть мечты, цели, планы и, самое главное, неопределенности. Жизнь с тревогой лишает нас способности жить настоящим моментом и любить свое путешествие.

14 советов по успокоению обезьяньего разума

1. Поймите, что вы можете управлять своим обезьяньим разумом.

Вы должны начать с понимания того, что действительно возможно контролировать свой тревожный и чрезмерно активный ум. Не осознавая, что все в ваших руках, вы, вероятно, позволили своему обезьяньему разуму освободиться. Вот где это заканчивается.

Исследования фактически показывают, что после того, как нейрохимические триггеры возбуждают ваш мозг, требуется полных 90 секунд, чтобы вернуться к нормальному химическому составу мозга.

Это означает, что вам нужно остановиться и сделать глубокий вдох. Остановите стремительный ход мыслей, подумав про себя: « STOP !» прежде чем сделать несколько глубоких вдохов и двигаться дальше. Тогда у вас будет больше шансов высказывать свои мысли с ясной и уравновешенной головой.

На самом деле, сосредотачиваясь на своем дыхании, вы позволяете себе дистанцироваться от тревожных мыслей, облегчая управление ими.

2. Составьте план «если-то» на случай, когда обезьяны начнут брать над вами верх.

Смысл плана «если-то» - уметь идентифицировать ваши триггеры и сосредоточиться на их избежании, а не на стремлении к конечной цели.

Например, если вы знаете, что ваш обезьяний ум становится очень активным, когда вы чрезмерно обязываете себя на работе, тогда разберитесь с этим триггером. Заранее решите, сколько работы вы можете разумно выполнить, и установите эти границы для себя.

Короче говоря, уберите ингредиенты, которые создают огонь, чтобы не осталось огня, который нужно потушить.Убейте триггеры в зародыше.

3. Медитируйте.

Как сказал Будда, медитация - это основной способ приручить свой обезьяний разум. Это видео очень хорошо объясняет. По сути, если ваш обезьяний ум обезумел, дайте ему задание: сосредоточиться на своем дыхании. Мысленно скажите обезьянам, что им делать.

Во время медитации не обязательно сильно концентрироваться. Просто осознавайте свое дыхание, и другие мелкие мысли на заднем плане не будут иметь значения.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете приучить себя медитировать где угодно, даже если это займет всего несколько секунд. Вам не нужно целенаправленно очищать свой разум от мыслей. Просто скажите своему разуму сосредоточиться на дыхании, и он будет следовать вашим инструкциям.

Какие книги о тревоге самые лучшие? Какие книги вам следует читать, чтобы преодолеть беспокойство и жить более счастливой и полноценной жизнью? 15 лучших книг о преодолении беспокойства

4. Живите настоящим.

Что на самом деле означает жить настоящим? Это способность сознательно наблюдать за собой по отношению к своему окружению.Это осознание своих мыслей по сравнению с настоящим моментом. Конечно, это звучит просто, но способность жить настоящим моментом очень эффективна, когда дело касается снижения стресса и усиления контроля над своим обезьяньим разумом.

Жизнь в данный момент - это обучение осознанности. Движение осознанности происходит из идеи, что стресс вызван несоответствием между нашими мыслями и нашим окружением.

Посмотрите на это так: вы можете видеть, что другие люди становятся более успешными, чем вы, и думаете про себя, что вы должны быть более успешными.Это вызывает дисгармонию, которая отправляет ваш обезьяний разум в спираль все более худших мыслей о себе.

Вместо этого обратите внимание на свои мысли, обратите внимание на их триггеры и живите настоящим моментом.

5. Будьте наблюдателем за своими мыслями.

Это не совсем похоже на совет №4 - он просто немного расширяет его. Живя настоящим моментом, важно осознавать свои мысли, чтобы вы могли сопоставить их со своим окружением.

Частью этого является умственная тренировка работы, чтобы не оценивать свои мысли как хорошие или плохие, а скорее замечать, что они у вас есть, и анализировать, почему вы чувствуете определенные чувства.

Наблюдение за собственными мыслями заставит вас усомниться в своих стрессовых мыслях.

Поскольку исследования показали чрезвычайно негативное влияние стресса на ваше здоровье, ясно, что способность наблюдать и контролировать свои собственные мысли может не только помочь успокоить ваш разум, но и улучшить ваше общее состояние здоровья.

Хотите избавиться от обезьяньего разума? Почему бы не почерпнуть вдохновение из учений великого Будды. Проверьте:… 81 Цитата Будды о счастье, жизни, любви, смерти и переменах

6.Практикуйте пранаяму.

Эта практика глубокого медленного дыхания помогает сосредоточить ум и упорядочить любые рассеянные мысли. Пранаяма похожа на медитацию в том смысле, что вы останавливаетесь и сосредотачиваетесь только на своем дыхании, но ее немного проще выполнять в любой момент времени.

Дыхательные упражнения, такие как пранаяма, помогают расслабиться, потому что они имитируют ощущение расслабленности. Это один из лучших способов снизить стресс в организме, поскольку глубокое дыхание посылает в ваш мозг сигнал расслабиться и успокоить обезьян.Затем мозг сможет отправить то же сообщение вашему телу, что поможет снизить частоту сердечных сокращений, замедлить дыхание и снизить кровяное давление.

7. Практикуйте цигун.

Цигун объединяет физические позы, сосредоточенные намерения и техники дыхания. Практики цигун могут варьироваться от мягких стилей, таких как тай-чи, до энергичных, таких как кунг-фу.

Цигун - это эффективная форма альтернативной медицины, которая создает осознание ума, что не является частью традиционной программы упражнений.Добавление осознанного намерения и глубокого дыхания к физическим движениям в геометрической прогрессии увеличивает пользу от упражнений.

Круто то, что мягкие движения цигун имеют множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса, повышение выносливости, повышение жизненных сил и укрепление иммунной системы. Восстановление связи между телом, разумом и душой - отличный способ успокоить обезьян в вашей голове.

8. Запустите журнал.

Держите при себе блокнот на несколько недель, чтобы всякий раз, когда вы чувствуете, что обезьяны в вашем сознании вышли из-под контроля, вы могли записывать окружающие раздражители.Запишите время, с кем вы и что делаете. Будьте конкретны, записывая свои мысли и чувства. Это поможет вам определить некоторые из ваших триггеров.

Вы не поверите, но определенные виды, шумы, запахи и даже некоторые люди могут быть спусковым крючком для вашего стресса. Ведение дневника поможет вам выработать формулировки «если-то», чтобы как можно лучше избегать триггеров.

Например, вы заметили из своего дневника, что ваш разум действительно начинает буйствовать, когда вы находитесь в продуктовом магазине в часы пик.Суетливость людей может вызвать у вас больший стресс, чем вы думаете. Если вы заметили эту закономерность в своем дневнике, вы можете не ходить в продуктовый магазин, когда знаете, что он будет занят.

9. Осознайте свое прошлое.

Одна обезьяна, которая часто звучит особенно громко, - это та, которая постоянно напоминает вам о том, что происходило в прошлом. Травматические события могут оставлять в вашей голове обезьян, которые постоянно заставляют вас заново переживать то, чего вы хотите, чтобы никогда не происходило.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью терапии, консультирования или просто личного осознания прошлых событий вы в конечном итоге сможете успокоить некоторых из самых громких обезьян в своей голове.

Конечно, легче сказать, чем сделать. Но приложите сознательные усилия, чтобы смириться со своим прошлым, и обезьяна в конечном итоге пойдет дальше.

10. Практикуйте йогу.

По словам Камми Вэнса, инструктора по бикрам-йоге из Нью-Йорка, ваш обезьяний разум - это часть вашего разума, которая отделена от вашего тела и отвлекается от настоящего момента. Этот рефлексивный ум всегда готов беспокоиться, оценивать, анализировать и сравнивать ваше окружение, что заставляет вас упускать момент.

Практика йоги даст вам возможность соединиться с самим собой, а также даст вашему уму шанс приветствовать любое исцеление, которое необходимо сделать. Ум обезьяны - это активный и игривый ум, который легко отвлечь. С помощью йоги вы можете научиться успокаивать свой ум в любой момент. Йога поможет вам научиться отталкивать обезьяну в сторону и позволить себе внутренний мир, которого вы заслуживаете.

11. Используйте мантры или утверждения, чтобы успокоить обезьян.

Хотите верьте, хотите нет, но такая простая вещь, как чтение мантры, может прервать ваш обезьяний разум.Читая мантру, вы зацикливаетесь на разбросанных мыслях и сосредотачиваетесь на одном слове или фразе.

Вот некоторые успокаивающие мантры:

  • Я сделал достаточно сегодня.
  • Дыши.
  • Мир.
  • Люблю и принимаю себя.
  • Я главный.

Вы можете прочесть свою мантру про себя или произнести ее вслух, так что вы фактически слушаете фразу. Если вы услышите эту фразу вслух, это еще больше отвлечет ваш обезьяний разум.

Получите несколько отличных примеров аффирмаций / мантр и узнайте, как создавать свои собственные аффирмации, прочитав этот пост: 1,132 Положительные утверждения: полное руководство по простым мантрам

12. Практикуйте благодарность.

Начало каждого дня с благодарностью поможет задать тон вашему дню. Подумайте о том, за что вы благодарны, и это сместит ваше внимание с того, чего у вас нет, на то, что у вас есть.

На самом деле, исследования показывают, что повторяющиеся мысли создают нервные пути.Это означает, что чем больше вы можете сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни, тем более постоянными становятся эти пути.

Со временем практика благодарности научит ваш мозг рефлексивно находить в вещах положительные стороны. Каждый день выделяйте время, чтобы благодарить за положительные моменты в вашей жизни. Благодарность поможет успокоить негативных обезьян.

Узнайте обо всех преимуществах благодарности и узнайте, как привнести больше благодарности в свою повседневную жизнь, в этом замечательном посте о преимуществах благодарности.

13. Постройте фокус.

Большая часть того, чтобы оставаться сосредоточенным, - это иметь план и придерживаться его. Уделять внимание своим мыслям и целям, не отвлекаясь, может быть сложной задачей, но есть несколько простых приемов, которые помогут вам освоить эту практику:

  • Представьте, что вы получаете то, что хотите.
  • Не откладывайте время.
  • Выполняйте несложные задачи, чтобы дать толчок вашей мотивации к выполнению сложных задач.
  • Убрать беспорядок.
  • Вознаградите себя, когда добьетесь успеха.

Знаете ли вы, что исследования показывают, что для восстановления фокусировки после ее потери требуется в среднем 23 минуты 15 секунд? Отчасти это связано с тем, что каждый раз, когда вы теряете фокус, обезьяны в вашей голове, которые спали, становятся активными, и вам нужно найти время, чтобы снова их успокоить. Когда вы действительно сможете сосредоточиться, обезьяны будут молчать и спать.

14. Практикуйте внимательность.

Есть несколько конкретных вещей, которым вы можете научить себя, чтобы практиковать внимательность, необходимую, чтобы успокоить этих громких обезьян.Во-первых, осознайте, что мимолетные мысли - это нормально, и их нельзя прогнать силой воли. Попытки бороться с этими обезьянами контрпродуктивны. Вместо этого обратите внимание на свои мысли и признайте их. Затем вы можете сказать себе, что обратитесь к этим мыслям позже.

Вы должны многократно и с состраданием создавать свое намерение быть в настоящем. Сострадание лежит в основе внимательности. Когда обезьяны шумят, проявите сострадание, чтобы успокоить их и вернуться на правильный путь.Развивая это сострадание, даже с упорным обезьяньим умом, вы сможете стать менее негативным и реактивным.

Так что все это значит?

Обезьяний ум - это нормально - такое случается со всеми. Уловка состоит в том, чтобы научиться успокаивать свой обезьяний разум, чтобы жить более мирной жизнью.

Важно не позволить обезьянам захватить власть, а лучше научиться брать на себя управление и заставлять их слушать ваши команды. Сделайте так, чтобы обезьяны были на вашей стороне, чтобы они не помешали вашему успеху.

Я призываю вас сразиться со своей обезьяной и восстановить контроль над своей жизнью, которого вы заслуживаете. Удалось ли вам успокоить обезьян в своем уме? Поделитесь своим опытом, чтобы помочь другим научиться справляться с этим.

Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого - присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

.

Смотрите также