Как научиться сидеть на корточках не поднимая пятки


Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как правильно приседать - пошаговое руководство

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 266 комментариев

.

Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

  • Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
  • Повысьте подвижность нижней части тела
  • Сохраняйте здоровье костей и суставов

«Плохие» приседания…

  • Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
  • Дополнительная нагрузка на связки и суставы
  • Повышение риска травм

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день для ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.

Приседания

Приседания - это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодицы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.

Подготовка перед приседанием:

  1. Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Слегка направленное наружу пальцы ног помогает некоторым, но и держать их параллельно - тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
  2. Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
  3. Смотрите прямо и стойте прямо!

Ошибка №1 - Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, - сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • Когда вы начинаете приседать, думайте «откинуться назад», а не «согнуться в коленях»
  • Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки

Совет:

«Сядьте поудобнее» - прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.

Ошибка № 2 - Колени опускаются внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение
  • При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу
  • Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами

Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?

Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.

Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.

Ошибка № 3 - Сгибание спины

Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.

Правильно:

Решение
  • Смотрите прямо, не смотрите вниз
  • Раскройте грудь и расслабьте плечи
  • Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного у груди. Попытайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь - держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь - экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.

Ошибка №4 - Отрыв пяток от пола

Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение
  • Держать пятки на полу
  • «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
  • Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, потратьте время на работу над своей подвижностью (особенно в области лодыжек)

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель - изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания - основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.

Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.

Еда на вынос

Проверьте свою форму:

  • «Сядьте назад» - обязательно отведите ягодицу назад, а не просто сгибайте колени
  • Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
  • Не забывайте о верхней части тела - смотрите прямо перед собой и не огибайте спину

Самое главное - изучить механизм…

  • Попытайтесь заметить, что чувствуется по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен ...
  • Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
  • Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседа - не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость - это ваш самый большой потенциал!

***

,

Полное руководство • Сильнее благодаря науке

Независимо от ваших целей, приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы. Узнайте, как приседать и как начать набирать вес прямо сейчас.


ОТ GREG NUCKOLS

Большинство людей должны приседать. Хотите ноги побольше? Вам будет сложно найти упражнение лучше, чем приседания. Вы хотите стать более спортивным, снизив риск получения травм на поле или на корте? Приседания, вероятно, должны быть в центре вашей тренировочной программы.

И, конечно, хочешь стать сильнее? Если так, то есть несколько упражнений, которые могут развить или проверить силу с головы до ног, а также приседания (я бы поставил становую тягу на один уровень, с жимом на толчок сзади).

Конечно, мне, наверное, не нужно тебе ничего рассказывать. Если вы искали это руководство или наткнулись на него, вы, вероятно, уже знаете, что приседания - это здорово. Вы в первую очередь заинтересованы в улучшении приседаний, приседаниях с более тяжелыми весами или в построении набора ног, который получил бы одобрительный кивок со стороны Тома Платца.

Если да, то вам повезло.

Приседания

бывают всех форм и размеров и могут использоваться для различных тренировочных целей. Это руководство подробно расскажет о движениях, научит вас, как оптимизировать технику приседаний, и научит вас, как начать максимальную тренировку приседаний.

Избранные изображения от 9for9 Media

Если вы здесь новичок, вы можете спросить себя: «Кто этот парень и почему меня должно волновать, что он говорит о приседаниях?»

Справедливые вопросы! Я тренер и пауэрлифтер без наркотиков.Я тренируюсь 11 лет и тренирую 8. Я приседал на 650 фунтов без бинтов на 220 фунтов и 750 фунтов с бинтами в 242 фунтах на соревнованиях. Присед на 750 фунтов стал мировым рекордом без наркотиков во всех федерациях. Я тренировал атлетов с любым уровнем подготовки, обучая сотни новых атлетов приседать на одном конце спектра, а также тренировал несколько приседателей с весом 600 фунтов и приседателей с 3-кратным весом на другом конце спектра. Я также учился у некоторых из лучших скваттеров в мире, таких как Чад Уэсли Смит и Макс Айта.Это сочетается с глубоким пониманием биомеханики подъемника. Проверьте список литературы в конце статьи; Трудно пройти через такое количество научной литературы, не почерпнув при этом несколько лакомых кусочков (которые во многом совпадают с моим личным опытом как спортсмена и тренера, замечу).

Я не говорю этого в свой рог. Я просто хочу, чтобы вы знали, что я не просто какой-то случайный интернет-чувак, высказывающий мнение о приседаниях. Я бы никогда не стал утверждать, что все, что я говорю, правильно только потому, что я много приседаю, и я полностью готов изменить свои взгляды по мере того, как я набираюсь опыта, общаюсь с большим количеством спортсменов и тренеров высокого уровня, а также по мере появления новых научных данных. опубликован.

Одно небольшое примечание перед тем, как мы начнем: это руководство охватывает участок земли . Я настоятельно рекомендую вам прочитать все, но если есть какой-то конкретный раздел, который вас интересует, не стесняйтесь пропустить его, используя ссылки ниже. Если вы ищете информацию о , например, о том, как приседать, подумайте о том, чтобы на время пропустить начальные разделы «физика» и «анатомия» и вернуться к ним позже.

Суперосновная физика

Нам нужно понять несколько простых терминов, описывающих, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, чтобы производить движения, которые (надеюсь) приводят к красивому приседанию.

Усилие

Первое - это сила. Сила - это произведение массы и ускорения, обычно рассчитываемое в Ньютонах (один Ньютон - это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м / с 2 ). Наиболее важным для наших целей здесь является сила линейная: описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой.

Итак, допустим, у вас на спине 300 кг. Штанга 300 кг представляет собой массовую составляющую силы.Если бы вы не поддерживали штангу, она бы ускорялась вниз со скоростью 9,8 м / с 2 (из-за силы тяжести), поэтому штанга оказывает на ваше тело усилие 300 кг x 9,8 м / с 2 = 2940 Н. Направление силы - это направление притяжения силы тяжести: прямо вниз. Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они проявляют силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Момент

Второй - это момент .Момент - это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитываемая в ньютон-метрах - приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.

Итак, допустим, вы сгибаете штангу 20 кг. Ваше плечо прямо рядом с вами, а ваше предплечье длиной 30 см параллельно полу. Вы должны рассчитать силу, прилагаемую к штанге, так же, как в примере выше: 20 кг x 9.8 м / сек 2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга воздействует на локоть, нужно умножить 196 Н на расстояние между штангой и локтем (так называемое плечо ) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Н · м. Поскольку этот момент прилагается вниз, что приводит к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибающим моментом . Если вы хотите продолжать сгибать гриф вверх, вам нужно создать сгибающий момент на больше 58.8 Нм на бицепс и плечевую мышцу. Поскольку плечо момента - это расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечо момента было бы короче, а момент был бы меньше, если бы локти были либо немного более согнуты, либо немного более вытянутый, хотя предплечье было бы такой же длины.

Моментов наложенных нагрузок на вашей костно-мышечной системе, называются внешних моментов , и моменты, производимые мышцами, тянущих против костей называются внутренние моментами .Внутренние моменты рассчитываются так же, как и внешние моменты. Составляющая силы - это сократительная сила мышцы, а плечо момента - это расстояние, на которое мышца прикрепляется от центра (оси вращения) сустава, который она перемещает. Так, например, если сухожилие надколенника (которое передает силу четырехглавой мышцы на большеберцовую кость) входит в 5 см от центра коленного сустава, и квадрицепсы сокращаются достаточно сильно, чтобы приложить силу в 10000 Н перпендикулярно большеберцовой кости, внутренняя разгибающий момент будет 10,000N x 0.05м = 500 Нм.

Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу , натягивая кости, которые действуют как рычаги , , создавая сгибающие или разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, при этом суставы действуют как оси вращения . В случае приседаний вы в первую очередь пытаетесь создать разгибающих моментов, в коленях и бедрах, которые превышают сгибающих моментов в этих суставах, создаваемых как штангой, так и вашим собственным весом.Если вы можете это сделать, вы приложите к грифу усилие и , которое превышает силу, прилагаемую грифом к вашему телу, и - voíla ! Успешное приседание.

Собирая все это вместе, можно извлечь несколько очень основных принципов:

  1. В приседании нагрузка (штанга и вес вашего тела) прикладывает направленную вниз силу , которая создает внешних сгибающих моментов в колене и бедре, а также момент внешнего тыльного сгибания в лодыжке.
  2. Величина внешнего сгибающего момента, который вам необходимо преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: от самой нагрузки и от длины плеча момента. Если нагрузка увеличивается и моментная рука остается той же длины, если нагрузка остается той же, а моментная рука становится длиннее, или если нагрузка увеличивается на и , моментная рука становится длиннее, усиливается внешний сгибающий момент, который ваши мышцы должны преодолеть. , Вот почему поднимать более тяжелые веса труднее, чем поднимать более легкие (да), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, с более длинными руками в коленях, бедрах или обоих), как правило, труднее приседать с заданным грузом, чем людям с более короткими ногами. конечности.
  3. Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренних разгибающих моментов для подъема груза, - это точки прикрепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
  4. Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, который они перемещают, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, это исследование показало, что плечо момента сухожилия надколенника варьируется от 4 до 6 см. Чтобы создать разгибающий момент колена 500 Нм, как в приведенном выше примере, квадрицепсы человека с моментной рукой 6 см должны будут сжиматься достаточно сильно, чтобы приложить 8333 Н силы перпендикулярно большеберцовой кости, тогда как квадрицепсы человека с моментом руки 4 см будут иметь сокращать с усилием на 50% больше, чтобы создать точно такой же момент разгибателя колена - 12 500 Н!
  5. К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственный фактор, который вы контролируете, - это увеличение сократительной силы.Есть только два способа сделать это: а) улучшить свои навыки приседания, чтобы ваша текущая мышечная масса могла создавать больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!

Все становится немного сложнее, но это должно дать вам достаточно хорошее представление о терминологии, которую мы будем использовать в дальнейшем. Если для вас это все еще неясно, вы можете скачать здесь (юридически) бесплатный учебник физики, который на самом деле исключительно хорош.

А теперь пора взглянуть на мышцы и кости, которые играют важнейшую роль в приседаниях.

Вернуться к схеме раздела

Анатомия

Приседания - это движение всего тела, поэтому задействовано множество мышц и костей; но для упрощения нам действительно нужно смотреть только на четыре кости или группы костей, семь мышц или групп мышц и четыре сустава или группы суставов. Это дает нам базовое представление о тканях, которые выполняют все физические функции, описанные в предыдущем разделе, и предоставляет некоторую базовую информацию, которая поможет нам обсудить биомеханику приседаний.

Позвоночник

Позвоночник проходит от основания головы до верхней части таза и состоит из 24 позвонков. Позвонки разделены на три основных отдела: семь шейных позвонков на шее, двенадцать грудных позвонков, идущих от основания шеи до низа грудной клетки, и пять поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки до верха грудной клетки. ваш таз.

На стыке каждой пары позвонков допускается небольшое движение, но небольшие движения складываются, чтобы обеспечить довольно большие диапазоны сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания вверх и вниз по позвоночнику.

Позвоночник естественно имеет три основных изгиба: лордотический изгиб (закругленный внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотический изгиб (закругленный наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотический изгиб для шейного отдела позвоночника. Когда мы говорим о сгибании или разгибании позвоночника, мы имеем в виду сгибание или разгибание относительно этих исходных искривлений. Когда позвоночник изгибается вперед относительно этих исходных искривлений, он изгибается. Когда он движется из согнутого положения обратно к этим базовым кривизнам, он расширяется.Когда он движется в сторону дугообразного положения, преодолевая естественные изгибы, он чрезмерно расширяется. Так, например, когда грудной отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он чрезмерно растянут, а когда он сильно сгорблен, он согнут. Когда поясничный отдел позвоночника полностью плоский, это означает, что он согнут, а когда он сильно выгнут, он чрезмерно растянут.

Между каждой парой позвонков находится диск, смягчающий позвоночник. Эти диски очень хорошо выдерживают сжимающие силы (сжимающие позвонки вместе в результате как нагрузки, так и сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник), но могут иметь некоторые проблемы с усилиями сдвига (которые в результате пытаются сдвинуть позвонки друг за друга. нагрузки, вашей степени наклона вперед и степени имеющегося сгибания позвоночника).Пока ваш позвоночник не сгибается, все должно быть в порядке, если у вас не было ранее существовавших проблем со спиной.

В правильно выполненном приседании не должно происходить значительного сгибания или гиперэкстензии. Ваш позвоночник должен оставаться жестким и вытянутым, чтобы передавать усилие от ног и бедер на перекладину.

Таз

Ваш таз состоит из шести костей, которые практически слились воедино. На каждой стороне есть подвздошная, седалищная и лобковая кости.Подвздошная кость - это верхняя часть бедра, костный гребень, который вы чувствуете на боку чуть ниже косых мышц. Седалищная кость находится в нижней части таза с тыльной стороны, а лобковая кость находится в нижней части таза на передней стороне в области паха.

Точка слияния этих трех костей - это вертлужная впадина, тазобедренная впадина.

Есть две другие особенности вашего таза, которые имеют отношение к нашим целям здесь: есть передняя нижняя подвздошная ость, где берет начало ваша прямая мышца бедра (четырехглавая мышца), и есть седалищный бугор, где берут начало подколенные сухожилия, и откуда в первую очередь берет начало большая приводящая мышца.

бедра

.

Смотрите также