Главная » Разное » Как научиться сидеть на шпагате

Как научиться сидеть на шпагате


как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: комплекс упражнений и сроки


Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

  1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
  2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
  3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
  4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
  5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
  6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
  7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
  2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
  3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
  4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

  1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
  2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
  3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
  2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

шпагат2: how_to_create_your_first_story [Twine Wiki]

Эта страница проведет вас через создание очень простой истории ветвления с помощью Twine. Мы начнем с предположения, что вы играете космонавта, исследующего далекие уголки космоса. Вы нашли планету, похожую на Землю, только на ней живут странные существа, а не люди!

Начнем со списка историй Twine. Выглядит это так:

Хотя ваш будет выглядеть иначе, поскольку у вас еще нет созданных историй.Вы попадете туда после того, как Twine покажет вам вводную информацию. Если вы не знаете, как открыть Twine, прочтите инструкции по началу работы.

Используйте зеленую кнопку + Story в правой части экрана, чтобы начать новую историю. Он откроет воздушный шар с вопросом, как его назвать. Вы можете называть его как хотите - если вы не чувствуете себя креативным, вы не ошибетесь с Strange Encounter in Space .

Как только вы дадите название своей истории, вы попадете на ее карту истории.Карта-история - это холст для вашей истории, который может увеличиваться в размерах на сколько угодно. Вы можете перемещаться по нему с помощью полос прокрутки окна или, если вы используете сенсорное устройство, просто перетаскивая его пальцем. Вы также можете уменьшить масштаб, чтобы увидеть больше, используя следующие кнопки:

Вы заметите, что на вашей карте-истории, как только она откроется, появится окно под названием «Без названия». Ваша история будет состоять из отдельных отрывков. Обычно отрывки показываются читателю по одному.Давайте введем какой-нибудь текст в этот начальный отрывок. Вы можете сделать это, дважды щелкнув его мышью или нажав пальцем на сенсорном устройстве и выбрав карандаш из появившихся значков:

В верхней части появившегося редактора находится поле с названием вашего отрывка. Вы можете изменить это в любой момент. Под ним находится кнопка для добавления тегов к вашему отрывку. А пока можете оставить это как есть. Остальная часть редактора предназначена для изменения текста. Идите вперед и введите описание того, на что похоже столкновение с этими существами.Или ... вы можете просто скопировать и вставить следующее:

Как только открывается люк вашего корабля, «Кориолиса», вы видите роящихся вокруг вас существ. Их много, больше, чем вы можете легко сосчитать, и все они постоянно находятся в движении.

Закройте редактор отрывка либо с помощью клавиши Escape, либо нажав или коснувшись X в правом верхнем углу. Нет необходимости сохранять вашу работу - Twine автоматически сделает это за вас, когда вы внесете изменения. Теперь посмотрим, как это выглядит в действии.Щелкните или коснитесь кнопки Play в правой части панели инструментов.

Появится новое окно или вкладка, которая покажет вашу историю в игровом формате. За исключением того, что сейчас это не очень играбельно, не так ли? Читателю нечего делать, кроме как читать. Давайте добавим несколько вариантов того, что делать дальше. Вернитесь к карте-истории и снова отредактируйте свой отрывок и добавьте этот текст внизу:

[[Попробуйте поговорить с существами]]
[[Спуститесь по трапу вашего космического корабля]]

Как только вы закроете редактор, Twine создаст для вас два новых отрывка с названиями этих вариантов и проведет между ними соединительные линии, чтобы показать, что они связаны.Эти проходы имеют более тонкую границу, чем первый. Шпагат подчеркивает начальную точку вашего рассказа более толстой рамкой. Вы можете изменить начальную точку с помощью значка ракеты в меню прохода. (Думайте об этом, как о корабле, отправляющемся в путешествие.)

Текст, показываемый читателю, может отличаться от названия вашего отрывка. См. Подробности в разделе «Как создавать ссылки».

Вы можете переставлять отрывки на карте-истории, перетаскивая их мышью или пальцем.Организуйте вещи так, как вам нравится! Продолжайте и отредактируйте эти новые отрывки так, как вы думаете, что произойдет дальше. Существа враждебны? Понимают ли они язык главного героя? (Вероятно, нет - но если они это сделают, это сама по себе интересная история.)

После того, как вы добавили текст в Попробуйте поговорить с существами и . Спуститесь по трапу вашего космического корабля проходов, попробуйте снова нажать кнопку Play . Теперь в конце истории вы увидите интерактивные ссылки.

Итак, теперь вы знаете достаточно, чтобы создать простую историю! Вы можете или продолжать добавлять проходы к этим новым, или даже вернуться к началу и добавить еще одну опцию, например [[Сканировать существ с помощью вашего оборудования]] .

Когда вы закончите свою историю, щелкните или коснитесь названия своей истории на панели инструментов. На его конце есть небольшой восходящий треугольник, например ▲, чтобы указать, что это меню. Это меню истории. Он содержит варианты, которые вы не будете использовать так часто, как работаете над своей историей.Например, вы можете Переименовать историю из этого меню, но нас интересует Опубликовать в файл . Это сохранит вашу историю в файле HTML , который работает сам по себе - вашим читателям не нужно устанавливать Twine самостоятельно. Вы можете отправить этот файл кому-нибудь по электронной почте или опубликовать его для всеобщего обозрения.

Если вы используете Twine в Safari на OS X, тогда опция «Публикация в файл » откроет новую вкладку с большим количеством кода.К сожалению, это ограничение именно этого браузера. Просто выберите Сохранить как из меню Файл , чтобы сохранить его как файл.

Это оно! Теперь вы знаете все, что нужно для создания простой истории. Конечно, со Twine вы можете добиться гораздо большего. Остальная часть этого руководства может помочь вам в обучении.

.

начало [Twine Wiki]

Шпагат 2

Twine 2 - это последняя серия релизов Twine. Если вы никогда раньше не использовали Twine, рекомендуется эта версия.

Шпагат 1

Twine 1 был исходной версией Twine и все еще доступен для загрузки для Windows и Mac.

Форматы историй

Форматы историй отделены от редактора Twine и определяют разметку и код, которые вы используете для написания своих историй.Они позволяют добавлять условную логику, эффекты отображения и другую интерактивность. (Как мне решить, какой формат истории мне подходит?)

Харлоу

Harlowe - это формат истории по умолчанию для Twine 2. Он недоступен в Twine 1 и содержит более новую разметку и макросы из форматов Twine 1.

Сахарный куб

SugarCube - это популярный формат, произошедший от Sugarcube по умолчанию в Twine 1. Twine 2 поставляется в комплекте с последней версией SugarCube 1.x, но также доступна серия 2.x, которую можно добавить вручную.

Снеговик

Snowman - это формат, предназначенный для программистов, имеющих опыт разработки на JavaScript, в частности jQuery.

Другие форматы

  • Entweedle создает исходные файлы Twee из истории.
  • Entwee экспортирует проект Twine 2 как исходный файл Twee.
  • Illume - это улучшенный формат цветопробы.
  • Protagonist похож на Snowman, но имеет больше встроенных функций.
  • Adventures - это сюжетная ролевая игра, основанная на Snowman 2.
  • Paloma - это формат в стиле Ионы, основанный на Snowman.

  • Jonah и Sugarcane - это форматы, упакованные с Twine 1. Сахарный тростник был вытеснен SugarCube, а его преемника пока нет. Основное различие между ними заключается в том, что когда читатель щелкает ссылку в Ионе, новый текст появляется под существующим текстом, а не заменяет его.

Публикация вашей работы

Истории Twine публикуются в формате HTML , что означает, что вы можете публиковать свои файлы на любом веб-сервере.

Не нашли здесь ответа на свой вопрос? Попробуйте ответы на вопросы.

Из-за спама отключена самостоятельная регистрация пользователей. Если вы хотите внести свой вклад в вики, отправьте электронное письмо в вики по адресу twinery dot org с желаемым именем пользователя и кратким объяснением того, что вы хотите делать в вики (чтобы было легче отфильтровывать спам).

.

На что мне следует потратить время на изучение?

Одна вещь, которую я хотел сделать перед тем, как войти в Sugarcube2:

Я тоже новичок в Twine. Сначала я изучил основы Harlowe, а затем полностью погрузился в Sugarcube2. Создание большой игры с графикой, логикой кода, звуковыми эффектами и музыкой одновременно.

Думаю, теперь мне следовало сначала написать свою историю в Харлоу, не используя никакой программной логики, кроме 

  [[]]

для построения отрывков и обрисовки структуры моей истории без каких-либо CSS или макросов.Когда схема будет готова, измените свой формат на Sugarcube, будет работать только [[]], поэтому убедитесь, что в игре нет кода Харлоу. Это сохранит структуру вашей игры на следующем этапе разработки. Если вам нужно добавить заполнители изображений, сделайте это в Sugarcube. Следующим этапом является кодирование логики игры с использованием макросов, javascript или некоторого базового CSS. Последний этап - добавить в вашу игру изображения, анимацию или звук.

Этот процесс может сэкономить время в разработке, сначала изложив свою историю в Harlowe, а затем построив весь модный код и изображения в Sugarcube.

.

twine2: how_to_create_links [Twine Wiki]

Как создавать ссылки

В большинстве случаев вы будете переходить от одного отрывка к другому. Самый простой способ сделать это - поместить название отрывка, на который вы ссылаетесь, между двумя квадратными скобками, [[как это]]. Это превратит название отрывка в интерактивную ссылку.

Однако вы также можете захотеть, чтобы текст, отображаемый на странице, отличался от названия отрывка.Например, у вас может быть два способа добраться до прохода или вы не захотите раскрывать название пункта назначения. В этих случаях вы можете написать так:

  • [[Откройте дверь клетки-> Пожирают львы]]

  • [[Пожираемые львами <-Откройте дверь клетки]]

  • [[Откройте дверь клетки | Пожирают львы]]

В этих примерах интерактивный текст будет говорить «Откройте дверь клетки», но ссылка приведет к проходу под названием Devoured by Lions .Подойдет любой из этих форматов; используйте то, что легче всего запомнить.

Приведенные выше примеры работают в Harlowe, Snowman и SugarCube.

(Документация Харлоу по разметке ссылок.)

twine2 / how_to_create_links.txt · Последнее изменение: 2017/10/09 20:39 (внешнее редактирование)

.

Смотрите также