Как научиться снимать стресс


Как снять стресс и нервное напряжение без лекарств: 20 способов успокоить нервы

Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Стресс даёт нам жизнь и он же её отбирает. Чтобы быть здоровым, необходимо вовремя избавляться от излишних переживаний.

Как снять нервное напряжение и стресс? Что человек сам для себя может сделать, чтобы меньше тревожиться и переживать?

В этой статье вы узнаете о способах, которые помогают расслабиться и предотвратить стрессовую ситуацию.

Как снять стресс и нервное напряжение: 20 эффективных способов расслабиться

Слышали фразу: «Все болезни от нервов». Это чистая правда. От нервов бывают депрессия, бессонница, страхи, неврозы, сниженный иммунитет и куча других болезней. Чтобы болезней не было, а нервы были железными нужно каждый день снимать стресс.

Как успокоить нервы и снять стресс? В этой статье собраны самые популярные и эффективные способы, которые помогут вам расслабиться и успокоиться.

Слушайте музыку

Музыка помогает нам снять стресс и успокоиться, а также любимые композиции поднимают настроение. Неудивительно, что в последнее время чуть ли не каждый второй использует наушники. В трамвае, метро, автобусе или добираясь до места назначения на своих двоих. Также редко встретишь человека, который едет в машине в окружении тишины, почти всегда играет радио или заранее установленные песни.

Учёные установили, что максимально расслабляющий эффект оказывает классическая музыка. Но необязательно слушать классику особенно, если она вас раздражает ещё больше, чем придирчивый начальник.

Включите песню, которая ассоциируется у вас с приятными воспоминаниями. Наверняка у каждого есть такие памятные мелодии. Композиции, связанные с приятными воспоминаниями, понижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, тем самым поднимая настроение и помогая человеку расслабиться.

Учёные определились не только с жанром музыки, они выбрали наиболее успокаивающую композицию. Кстати, эта мелодия была создана совместно с исследователями из Британской академии звуковой терапии.

Weightless – именно этот трек назвали самым расслабляющим.

Разомните и разотрите пальцы

Многие знают о том, что на кончиках пальцев и на ладошках рук находится очень много нервных окончаний. Они могут помочь нам избавиться от стресса и переживаний. Для того чтобы активизировать их, разомните и разотрите пальцы, потрите подушечку каждого пальца.

А также эффекта можно достичь, если потереть ладони друг о друга, чередуя с постукиванием подушечек пальцев обеих рук друг о друга.

Сделайте так, чтобы ваши руки стали более тёплыми. Такими действиями человек разгоняет кровоснабжение и активизирует нервные окончания, которые помогают успокоиться и снять напряжение.

Обливание холодной водой

Сразу о минусах. Чтобы избавиться от стресса таким способом необходимо находиться в домашних условиях. Но зато он очень эффективен.

Как правильно обливаться холодной водой для снятия стресса? В этом случае холодный душ не подойдёт, нужна тяжёлая масса воды, которая выльется на вас залпом. Например, это может быть ведро с холодной водой. Выливайте на себя всю воду залпом.

Вы почти ничего не успеете почувствовать кроме дополнительного стресса от воды, который перебьёт предыдущий стресс. При резком охлаждении тела выделяются эндорфины – «гормоны счастья». Облившись холодной водой, вы избавитесь от тревожных мыслей и поднимите себе настроение. После обливания не дайте себе замёрзнуть. Не забудьте заранее подготовить тёплые вещи.

Контрастный душ тоже может спасти вас от переживаний, но данную процедуру желательно не принимать во второй половине дня, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном. Контрастный душ бодрит сильнее, поэтому, если, вернувшись после работы, нужно снять стресс, облейтесь ведром холодной воды.

Читайте также:

  1. Простые советы, как контролировать гнев
  2. Как горячая ванна влияет на качество сна?
  3. Как самостоятельно справляться с паническими атаками
  4. Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов

Медитация

Медитация на дыхании.

  1. Поставьте таймер на 15 минут, сядьте на стул и держите спину ровно.
  2. Не перекрещивайте руки и ноги.
  3. Закройте глаза.
  4. Сосредоточьте внимание на собственном дыхании в области ноздрей.
  5. Нужно ощущать, как вы дышите.

В течение 15 минут удерживайте своё внимание на дыхании. Если вы на что отвлеклись, просто вернитесь в нужную позу и продолжайте медитацию.

Если правильно следовать инструкции, можно достичь психологической разрядки, «освободить голову» от житейских проблем. Читайте о том, как научиться медитировать в отдельной статье.

Дыхательные упражнения

Считайте дыхание. Если во время или после неприятного разговора чувствуете некую раздражённость, начинайте глубоко дышать и одновременно считайте своё дыхание. Например, начинайте считать каждый вдох и так продолжайте до 15.

Вы можете это делать даже тогда, когда человек говорит вам что-то неприятное. Упражнение выравнивает общее состояние, помогает снизить градус напряжённости. Это очень полезно в состоянии, когда вы чувствуете, как что-то или кто-то начинает выводить вас из душевного равновесия.

Сделайте вдох и резкий выдох. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Сделайте вдох через нос, следите за тем, чтобы грудная клетка осталась неподвижна и двигался только живот. Рука, лежащая на животе, должна идти вперёд во время вдоха.

После этого сделайте резкий выдох через рот так, чтобы лежащая на животе рука как можно глубже погрузилась в ваш пресс. Сделайте несколько таких циклов (5-6).

Главное сосредоточиться на дыхании: считайте секунды, когда вдыхаете. Таким образом можно абстрагироваться от стресса, который происходит в жизни, и снять напряжение.

Записывайте всё, что приходит в голову.

Пишите что хотите, делайте заметки о чём угодно. Например, подумали о кенгуру, напишите, что вы думаете об этих млекопитающих, или о том, как они выглядят. Такой творческий процесс, помогает снять стресс и нервное напряжение.

Можете написать о том, что чувствуете. Не думайте о том, как начать или о том, где поставить запятую. Главное, чтобы ваши мысли и чувства появились на бумаге или на экране компьютера. После написания вы можете выбросить, сжечь, удалить с компьютера написанное. Или сохранить и подумать над сложившейся ситуацией позже.

В момент нанесения всяких мыслей на бумагу (или на чистый лист word) человек забывает о проблемах, тем самым очищая голову. Неудивительно, что после такой терапии вы можете более объективно взглянуть на ситуацию. Так что начинайте писать, как только почувствуете внутреннее перенапряжение.

Общайтесь

Когда человек испытывает внутреннее напряжение и раздражение, инстинктивно он может пытаться изолировать себя от общества. Например, не отвечать на телефонные звонки или избегать встреч с друзьями и родственниками. Так делать не нужно, этими действиями можно только усугубить проблему и впасть в депрессию.

Общение – это хорошее средство от средства. Во время общения вы отвлекаетесь от проблем, поднимаете себе настроение, а также при необходимости получаете моральную поддержку. Социальный контакт помогает справиться со стрессом и пережить жизненные неурядицы.

Люди с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.

Вместо того чтобы закрываться от общества, встретьтесь с родственниками, сходите куда-нибудь с друзьями. Если у вас есть свободное время, подумайте о волонтёрстве. Помогите себе, помогая другим.

Люди, которые занимаются волонтёрством становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям. Помогая людям, которые оказались в ситуации хуже вашей, вы сможете лучше понять свои проблемы. А также волонтёрство поднимает настроение, ведь, чем больше вы отдаёте, тем счастливее себя чувствуете.

Больше смейтесь

Трудно о чём-то переживать, когда вы смеётесь. Смех не сможет вылечить все болезни, но поможет почувствовать себя лучше. Во время смеха выделяются эндорфины – «гормоны счастья». И одновременно с выделением эндорфина снижается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Смеясь, вы забываете о проблемах и расслабляетесь.

Существует даже направление в медицине, которое занимается изучением влияния смеха на физическое и психическое здоровье человека. Это направление называется гелотология.

Учёные доказали, что даже предчувствие веселья снижает уровень тревоги и стресса. Например, вы узнали о выходе нового сезона любимого шоу или договорились с друзьями сходить в боулинг.

Смех задуман природой как защитный механизм. Человек невольно может начать смеяться в стрессовой ситуации, тем самым он расслабляет и защищает себя от негатива.

Какой вывод можно сделать? Всё просто – чаще смейтесь. Встречайтесь с друзьями, смотрите любимые шоу и комедии.

Метод прогрессивной мышечной релаксации

Этот метод разработал американский учёный и врач Эдмунд Якобсон в 1920 году. Принцип методики прост: после сильного напряжения любая мышца глубоко расслабляется.

Как выполнять? В течение 5-10 секунд держите ваши мышцы в напряжении, затем расслабьте их и 10-20 секунд концентрируйте внимание на чувстве расслабления. Можно также последовательно напрягать все мышцы тела. Начните напрягать мышцы шеи и головы, двигайтесь вниз до мышц стоп.

Чередование напряжения и расслабления поможет отвлечься от проблем, ведь во время него ваше внимание зафиксировано на физических ощущениях.

Узнайте о том, как постепенно освоить и усовершенствовать этот метод в видео.

Ключ Алиева

Эту гимнастику от стресса придумал доктор Алиев для космонавтов и военных. Технику всех упражнений можно увидеть в видеоролике.

  1. Первое упражнение. Делайте ритмичные пружинящие движения коленями, тело при этом полностью расслаблено.
  2. Второе упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно поворачивайтесь вправо и влево, максимально заглядывая себе за спину. Тело должно быть расслаблено.
  3. Третье упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно похлопывайте себя руками по спине. Помните, что тело всё также должно быть расслаблено.
  4. Четвёртое упражнение. Делайте махи расслабленными руками. Во время этого упражнения пятки должны ритмично отрываться от пола.

Каждое упражнение делайте в течение одной минуты. Подробный разбор всех упражнений представлен в видео.

Циклические виды спорта

Что это такое? Это такие виды спорта, в основу, которых заложено повторение движений за определённый период времени.  Это могут быть: бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на коньках и так далее. Любой спорт, где мы непрерывно двигаемся в пространстве.

Многие могут рассказать о приятном чувстве расслабления, которое появляется после забега на длинную дистанцию или тяжёлой тренировки в фитнес-зале.

Марафонцы вообще свидетельствуют, что периодически ощущают необычную лёгкость, ясность мысли. В этом нет ничего удивительного, уверены антропологи. Ведь эволюционно столь долгий забег организм воспринимает, как «гонку за мамонтом» или «спасение от мамонта», и спешит с помощью хитро замешанного внутреннего биохими­ческого коктейля из гормонов (дофамин, эндорфин и серотонин) и биологически активных веществ обезболить, облегчить, отвлечь нас от тяжёлой физической работы.

Обнимайтесь, целуйтесь и занимайтесь сексом

Физическое прикосновение помогает избавиться от стресса и тревоги. Обнимать любимого человека полезно для эмоционального здоровья.

Во время объятий, интимной близости и поцелуя высвобождается окситоцин – «молекула любви» или «гормон объятий». Главная функция этого гормона – укрепление социальных связей между людьми: налаживает доверительные отношения, укрепляет привязанность к человеку. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим близким партнёром.

Эти три процесса ещё сопровождаются выделением эндорфинов, которые вызывают чувство радости и удовлетворения.

Секс помогает снять стресс не только за счёт выделения гормонов, но и за счёт физической разрядки. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Это своего рода тоже циклический вид спорта из предыдущего пункта.

Остановитесь на этом: Что такое оргазм и зачем он нужен: чем отличается мужской от женского

Хобби

Хобби – это отличный способ расслабиться и успокоиться. Ещё Зигмунд Фрейд писал о положительном влиянии хобби на эмоциональное здоровье. Занимаясь любимым делом, люди начинают мыслить более позитивно и забывают о житейских проблемах.

После такого занятия люди возвращаются к реальности более спокойными и уравновешенными, что позволяет им объективно взглянуть на сложившуюся ситуацию.

Главное, чтобы увлечение вам нравилось. Если, например, во время занятий танцами вы чувствуете дискомфорт и все ваши мысли связаны с окончанием мучительного процесса, то такое хобби пользы не принесёт.

В последнее время в качестве антистрессового хобби набирают популярность раскраски для взрослых. Раскрашивая симметричные детали картинок, люди погружаются в процесс и снимают напряжение, настроение улучшается.

Вот несколько примеров таких раскрасок.

Читайте также:

Проводите время на природе

Британские учёные в 2016 году провели исследование, в котором люди в течение 30 дней находились по 30 минут вдали от города. Практически все участники эксперимента отметили улучшение настроения, прекращение головной боли и прилив вдохновения.

В Японии тоже предложили интересную практику – купание в лесных водоёмах. Учёные уверили, что это помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола – гормона стресса, а также укрепить иммунную систему в целом. Также люди, гуляющие на природе в течение 1,5 часов, заметили за собой, что им в голову меньше лезет поток навязчивых и, как правило, негативных мыслей.

Следовательно, при нахождении наедине с природой у человека снижается риск заболеваний психическими расстройствами, которые в современном мире стоят наравне с онкологическими заболеваниями. Поэтому пользуйтесь бесплатными удовольствиями – гуляйте на природе и укрепляйте тело и разум.

Если возможности выехать за город нет, можно прогуляться в ближайшем парке.

Ещё по теме: Польза прогулок на свежем воздухе: научные исследования

Гипноз

Официально разрешённый метод воздействия на другого человека насчитывает несколько веков и может успешно применяться для релаксации. Вопреки расхожему мнению, при помощи гипноза усыпить человека против его воли невозможно, равно как и насильно заставить его выполнять те или иные действия.

Зато можно ввести в особое состояние, в котором человек словно видит себя со стороны, добровольно выполняет команды гипнотизёра и даже может вспомнить события, которые ранее казались забытыми навсегда.

Гипнотический транс – один из самых ярких примеров немедикаментозного изменения сознания, которое помогает снять лишнюю психологическую нагрузку.

Массаж

Это один из самых известных способов расслабления. Руки массажиста воздействуют на нервные сплетения, «активные точки», устраняют мышечный спазм. Благодаря правильно подобранной технике и хорошо проведённому сеансу можно не только хорошо расслабиться, но и уснуть прямо на массажном столе.

Главное, по ошибке не заказать бодрящий массаж, после которого вместо эндорфинов и серотонина выделится адреналин и вместо непринуждённого отдыха придётся бороться с внутренним возбуждением.

Баня

У нас это традиционный способ не только очищения, но и психологической разрядки. Горячий пар, замешенный на целебных травах, мощная стимуляция кровообращения и рефлексогенных зон способствует выработке «гормонов счастья», которые поддерживают настроение хорошим, а тело расслабленным ещё несколько дней.

Раньше считалось, что термические нагрузки (баня, сауна и т.д.) противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но зачастую люди просто не знают меры. Это подтверждает исследование финских учёных. Они доказали, что если посещать сауну по правилам и «не перегреваться», то риск сердечного приступа на лавке для сердечников не выше, чем для людей со здоровым сердцем.

Другое дело – если стараться пересидеть ближнего, делать по несколько заходов в час, неумеренно охлаждать себя пивом. Тогда даже здоровым становится плохо, а сердечники нередко завершают «чистый четверг» в реанимации.

Правильно реагируйте на стресс

Не всегда можно как-то повлиять на сложную ситуацию. Постарайтесь сконцентрироваться на тех вещах, которые вы контролируете. Не стоит постоянно возвращаться к стрессовой ситуации. Если ничего сделать нельзя, просто отпустите её.

Например, компания, в которой вы работаете, испытывает финансовые трудности, и вы попали под сокращение. Оцените, как вы можете повлиять на судьбоносное решение начальника. Если оно уже принято, сосредоточьтесь на моментах, которые вы можете контролировать. Например, начните искать новую работу.

Ограничивайте себя от негативных новостей

Травмирующие события и факторы, по отношению к психике человека, имеют свойство накапливаться. Попробуйте снизить стрессовые эффекты, которые вы получаете каждый день.

Минимизируйте просматривание негативных новостей. Например, на новостном сайте «Лента.ру » можно включить «Ленту Добра», которая показывает только позитивные новости.

Не позволяйте втянуть себя в какие-то чужие перепалки, воздержитесь от выслушивания чужих неприятных историй. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии для себя, то сначала обеспечьте себя этой энергией, не растрачивая её на негатив.

Необычные ACMP видео на Youtube

После тяжёлого дня так хочется умиротворения – и достигнуть его можно, посмотрев АСМР-видео. Создатели таких роликов шепчут успокаивающие слова в микрофон, шуршат бумагой и лопают пузырчатую упаковку. Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция».

Эта реакция возникает, когда мы слышим какой-то приятный тихий звук, когда нас ласково поглаживают, когда нам уютно и хорошо. В такие моменты мы чувствуем, как мягко покалывает в области затылка, как мурашки бегут по коже. Просмотр АСМР-видео действует на нас так же, как общение с любимыми и ощущение, что о нас заботятся: при этом активируются те же зоны мозга.

Если вы хотите расслабиться и снять стресс, можно включить запись чужого шёпота.

Расскажите в комментариях о том, как вы избавляетесь от стресса и переживаний.

Если вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментарии. Ни один комментарий не останется без внимания! Возможно, вы расскажете об этом в комментарии.

Статья обновлена 23.05.2020

Отличная статья3Чего-то не хватило

16 простых способов снять стресс и тревогу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стресс и тревога - обычное явление для большинства людей. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах говорят, что они ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Вот 16 простых способов избавиться от стресса и беспокойства.

Упражнения - одно из важнейших средств борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на ваше тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.

Преимущества наиболее заметны, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом (1).

Этому есть несколько причин:

  • Гормоны стресса: Упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Он также помогает высвобождать эндорфины - химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
  • Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
  • Уверенность: Регулярно занимаясь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
  • Постарайтесь найти себе занятие спортом или занятие, которое вам нравится, например ходьбу, танцы, скалолазание или йогу.

Действия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно снимать стресс.

резюме

Регулярные упражнения могут помочь снизить стресс и беспокойство за счет выработки эндорфинов и улучшения вашего сна и самооценки.

Некоторые добавки способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

  • Мелисса: Мелисса - представитель семейства мятных, которое было изучено на предмет его успокаивающего действия (2).
  • Омега-3 жирные кислоты: Одно исследование показало, что у студентов-медиков, которые принимали добавки с омега-3, симптомы тревоги снизились на 20% (3).
  • Ашваганда: Ашваганда - трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и беспокойства. Несколько исследований показывают, что это эффективно (4).
  • Зеленый чай: Зеленый чай содержит много полифенольных антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Он может снизить уровень стресса и беспокойства за счет повышения уровня серотонина (5).
  • Валериана: Корень валерианы является популярным снотворным из-за его успокаивающего действия. Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
  • Кава-кава: Кава-кава - психоактивный член семейства перцовых. Он давно используется как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, а в Европе и США он все чаще используется для лечения легкого стресса и беспокойства (6).

Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевание.

Купите ашваганду, добавки с омега-3, зеленый чай и мелиссу в Интернете.

Краткое описание

Некоторые добавки могут уменьшить стресс и беспокойство, включая ашвагандху, омега-3 жирные кислоты, зеленый чай и мелиссу.

Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

  • Лаванда
  • Роза
  • Ветивер
  • Бергамот
  • Римская ромашка
  • Нероли
  • Ладан
  • Сандал
  • Иланг-иланг
  • Апельсин или апельсин
  • Герань

    Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией.Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (7, 8, 9).

    резюме

    Ароматерапия может помочь снизить беспокойство и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла, чтобы получить успокаивающий аромат.

    Кофеин - стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить беспокойство (10).

    У людей разные пороги допустимого количества кофеина.

    Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, подумайте о сокращении.

    Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. В общем, пять или меньше чашек в день считается умеренным количеством.

    резюме

    Высокое количество кофеина может усилить стресс и беспокойство. Однако чувствительность людей к кофеину может сильно различаться.

    Один из способов справиться со стрессом - это записывать.

    Один подход - записывать то, что вас беспокоит, а другой - записывать то, за что вы благодарны.

    Благодарность может помочь снять стресс и тревогу, сосредоточив ваши мысли на том, что в вашей жизни положительно.

    Интернет-магазин журналов.

    резюме

    Ведение дневника может помочь снять стресс и беспокойство, особенно если вы сосредотачиваетесь на позитиве.

    Чтобы очень легко и быстро снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.

    Одно исследование показало, что люди, которые жевали жевательную резинку, имели большее чувство благополучия и меньше стресса (11).

    Одно из возможных объяснений состоит в том, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, аналогичные таковым у расслабленных людей.Во-вторых, жевательная резинка способствует притоку крови к мозгу.

    Кроме того, одно недавнее исследование показало, что наибольшее облегчение стресса достигается при более сильном жевании пищи (12).

    Интернет-магазин жевательной резинки.

    сводка

    Согласно нескольким исследованиям, жевательная резинка может помочь вам расслабиться. Это также может улучшить самочувствие и снизить стресс.

    Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена.

    Членство в сети друзей дает вам чувство принадлежности и собственного достоинства, что может помочь вам в трудные времена.

    Одно исследование показало, что для женщин, особенно для женщин, времяпрепровождение с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство для снятия стресса. Этот эффект называется «склоняйся и дружи», и он противоположен реакции «бей или беги» (13).

    Помните, что дружба приносит пользу и мужчинам, и женщинам.

    Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают депрессией и тревогой (14).

    резюме

    Наличие крепких социальных связей может помочь вам пережить стрессовые времена и снизить риск беспокойства.

    Трудно беспокоиться, когда вы смеетесь. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов снять стресс:

    • Снятие стрессовой реакции.
    • Снятие напряжения за счет расслабления мышц.

    В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

    Исследование, проведенное среди людей с онкологическими заболеваниями, показало, что люди в группе вмешательства смеха испытали больше стресса, чем те, кто просто отвлекался (15).

    Попробуйте посмотреть забавное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

    резюме

    Найдите юмор в повседневной жизни, проведите время с веселыми друзьями или посмотрите комедийное шоу, чтобы снять стресс.

    Вы можете контролировать не все факторы стресса, но некоторые из них.

    Возьмите под свой контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

    Один из способов сделать это - чаще говорить «нет».

    Это особенно верно, если вы обнаруживаете, что берете на себя больше, чем можете, поскольку совмещение многих обязанностей может оставить вас подавленным.

    Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от того, что излишне увеличивает вашу нагрузку, может снизить уровень стресса.

    резюме

    Старайтесь не брать на себя больше, чем вы можете выдержать. Сказать "нет" - это один из способов контролировать факторы, вызывающие стресс.

    Еще один способ справиться со стрессом - это уделять первостепенное внимание своим приоритетам и перестать откладывать на потом.

    Промедление может заставить вас действовать реактивно, заставляя изо всех сил пытаться наверстать упущенное.Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна (16).

    Возьмите за привычку составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Установите реалистичные сроки и двигайтесь вниз по списку.

    Работайте над делами, которые необходимо сделать сегодня, и выделяйте себе куски непрерывного времени, поскольку переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

    сводка

    Расставьте приоритеты в том, что нужно сделать, и выделите для этого время. Пребывание в верхней части списка дел поможет избежать стресса, связанного с прокрастинацией.

    Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.

    Хотя стили йоги различаются, большинство из них преследует общую цель - объединить свое тело и разум.

    Йога в первую очередь делает это за счет повышения осознанности тела и дыхания.

    В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как и антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги (17).

    Однако многие из этих исследований ограничены, и все еще остаются вопросы о том, как йога помогает снизить стресс.

    В целом, польза от йоги при стрессе и тревоге, кажется, связана с ее влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

    Может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, уровень которого снижается при расстройствах настроения.

    резюме

    Йога широко используется для снижения стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

    Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

    Может помочь бороться с вызывающими тревогу эффектами негативного мышления (18).

    Существует несколько методов повышения внимательности, включая когнитивную терапию на основе внимательности, снижение стресса на основе внимательности, йогу и медитацию.

    Недавнее исследование студентов колледжа показало, что внимательность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии (18).

    резюме

    Практика осознанности может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

    Объятия, поцелуи, объятия и секс могут помочь снять стресс (19, 20).

    Положительный физический контакт может способствовать высвобождению окситоцина и снижению кортизола. Это может помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

    Интересно, что люди - не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, находящихся в состоянии стресса (21).

    резюме

    Позитивное прикосновение в результате объятий, объятий, поцелуев и секса может помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и понижая кровяное давление.

    Прослушивание музыки оказывает на тело очень расслабляющее воздействие.

    Медленная инструментальная музыка может вызвать расслабляющую реакцию, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также уровень гормонов стресса.

    Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но даже просто слушать музыку, которая вам нравится, тоже эффективно (22).

    Звуки природы также очень успокаивают. Вот почему их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

    резюме

    Слушание любимой музыки может быть хорошим способом снять стресс.

    Психический стресс активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу о переходе в режим «сражайся или беги».

    Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

    Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.

    Существует несколько типов упражнений на глубокое дыхание, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.

    Цель глубокого дыхания - сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх.

    Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя более спокойным.

    В этом видео рассказывается, как практиковать диафрагмальное дыхание.

    сводка

    Глубокое дыхание активирует реакцию расслабления. Научиться глубоко дышать можно с помощью нескольких методов.

    Домашнее животное может помочь снизить стресс и улучшить ваше настроение.

    Взаимодействие с домашними животными может способствовать высвобождению окситоцина, химического вещества мозга, которое способствует хорошему настроению (23).

    Наличие домашнего питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и обеспечивая дружеское общение - все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.

    резюме

    Проведение времени с домашним животным - это расслабляющий и приятный способ уменьшить стресс.

    Несмотря на то, что на рабочем месте и в личной жизни могут возникать стресс и беспокойство, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.

    Эти советы часто предполагают отвлечение вашего внимания от источника стресса.

    Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость - все это может помочь уменьшить беспокойство, а также улучшить ваш общий баланс между работой и личной жизнью.

    Прочтите эту статью на испанском языке.

    .

    10 простых способов снять стресс

    Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

    Вы можете удивиться, узнав, что биологический стресс - это относительно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ханс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.

    Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

    Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку. Спокойная музыка положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола - гормона, вызывающего стресс.

    Мы рекомендуем мастеру виолончели Йо-Йо Ма, играющему Баха, но если классика действительно не для вас, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может показаться банальным, но они имеют расслабляющий эффект, аналогичный музыке.

    Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах.Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.

    Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Ободряющий голос, даже на минуту, может увидеть все в перспективе.

    Иногда позвонить другу - не вариант. В этом случае лучше всего будет спокойно поговорить с самим собой.

    Не бойтесь показаться сумасшедшим - просто скажите себе, почему вы в стрессе, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, что все будет в порядке.

    Уровни стресса и правильное питание тесно связаны. Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким и жирным закускам, чтобы взбодриться.

    Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом - действительно пища для мозга.

    Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина.Смех заставляет вашу нервную систему делать вас счастливыми.

    Наше предложение: посмотрите классические сценки Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что скоро вы рассмеетесь, а не рассердитесь.

    Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники будет перегружена.

    Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина, чем кофе, и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

    Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и в последнее время стала популярной.

    От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса - эти системы внимательности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте записаться на курс.

    Упражнение не обязательно означает пауэрлифтинг в тренажерном зале или подготовку к марафону.Короткая прогулка по офису или просто вставание, чтобы потянуться во время перерыва на работе, могут принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.

    Когда ваша кровь движется, вырабатываются эндорфины и вы можете почти мгновенно улучшить ваше настроение.

    Всем известно, что стресс может стать причиной потери сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.

    Обязательно спите по рекомендации врача от семи до восьми часов.Выключите телевизор пораньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Это может быть самое эффективное средство от стресса в нашем списке.

    Совет «сделайте глубокий вдох» может показаться клише, но он верен, когда дело касается стресса. На протяжении веков буддийские монахи осознавали сознательное дыхание во время медитации.

    Чтобы выполнить простое упражнение продолжительностью от трех до пяти минут, сядьте в кресле, поставив ступни на пол, а руки на колени. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредотачиваясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.

    В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.

    Стресс - неизбежная часть жизни, но это не означает, что вы должны игнорировать его. Слишком сильный невылеченный стресс может вызвать серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

    Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях со стрессом можно справиться. Приложив немного терпения и используя несколько полезных стратегий, вы сможете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.

    .

    Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

    Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом

    Стресс вам доходит? Попробуйте несколько из этих советов по снятию стресса.

    Персонал клиники Мэйо

    Стресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или мысли на средства для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.

    Активный

    Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут помочь снять стресс.

    Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о прогулках, беге трусцой, садоводстве, уборке помещений, катании на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.

    Соблюдайте здоровую диету

    Здоровое питание - важная часть заботы о себе. Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

    Избегайте вредных привычек

    Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.

    Размышляйте

    Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

    Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать в любом месте в любое время, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.

    Смейтесь больше

    Хорошее чувство юмора не вылечит всех недугов, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость.Когда вы смеетесь, это не только облегчает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле. Смех разгорается, а затем охлаждает вашу реакцию на стресс. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время с забавными друзьями. Или попробуйте йогу смеха.

    Общайтесь с другими

    Когда вы в стрессе и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.

    Социальный контакт - хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.

    Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.

    Заявите о себе

    Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия поможет вам управлять своим списком дел и стрессом.

    Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.

    Попробуйте йогу

    Йога с ее серией поз и упражнениями с контролируемым дыханием является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь спокойствия тела и ума. Йога поможет вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.

    Попробуйте йогу самостоятельно или найдите класс - вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за более медленного темпа и более легких движений.

    Высыпайтесь

    Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел - и слишком много нужно думать - может пострадать ваш сон. Но сон - это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.

    Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий распорядок дня перед сном, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.

    Вести журнал

    Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать - просто позвольте этому случиться. Пишите все, что приходит в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.

    Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что написали, или сохранить, чтобы подумать над ним позже.

    Музыка и творчество

    Прослушивание или воспроизведение музыки - хорошее снятие стресса, поскольку оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.

    Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое хобби, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование - все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.

    Обратиться за консультацией

    Если новые факторы стресса мешают вашей способности справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам, возможно, придется искать подкрепления в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь или если у вас проблемы с повседневными делами или обязанностями на работе, дома или в школе.

    Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.

    12 марта 2019 г., Показать ссылки
    1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. Доступ 28 февраля 2019 г.
    2. Расслабляющие техники для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
    3. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: //www.womenshealth.gov / mental-health / good-mental-health / stress-and-your-health. Проверено 27 февраля 2019 г.
    4. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Доступ 28 февраля 2019 г.
    5. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
    6. Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Доступ 28 февраля 2019 г.
    7. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
    Узнать больше Подробно

    .

    .

    Как снять стресс | Высшее хорошее

    В этом месяце мы публикуем видеоролики с презентацией Greater Good Роберта М. Сапольски, одного из ведущих экспертов страны по проблемам стресса. В этом отрывке из своего выступления автор бестселлеров и профессор Стэнфордского университета объясняет разницу между плохим и хорошим стрессом, а также то, как мы можем справиться с последствиями хронического стресса для нашей жизни.

    Какие, по вашему мнению, основные причины смерти в этой стране в 1900 году?

    Если бы вам было от 20 до 40 лет и вы были женщиной, самое рискованное, что вы могли бы сделать, - это попытаться родить. Туберкулез, пневмония, грипп убили множество других людей. Но мало кто в возрасте до 100 лет умирает от гриппа. Относительно мало женщин умирают при родах. Вместо этого мы умираем от этих крайне странных болезней, которых никогда раньше не было на планете в каком-либо количестве, - таких болезней, как болезни сердца, рак, диабет у взрослых и болезнь Альцгеймера.

    Рекламное объявление Икс

    Meet the Greater Good Toolkit

    От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

    Теперь кое-что из этого связано с биологией гаек и болтов. Но отчасти это связано с проблемами, о которых раньше никому не приходилось задумываться в медицине - совершенно странные вопросы вроде: «Каков твой психологический склад?» или "Каков ваш социальный статус?" или «Как в вашем обществе относятся к людям с вашим социальным статусом?»

    И вот этот: «Почему, когда мы чувствуем себя нелюбимыми, мы едим больше крахмала?» Выясните это, и вы вылечили половину случаев диабета в этой стране

    Действительно, если вы посмотрите на болезни, от которых мы страдаем, это преимущественно болезни, которые могут быть вызваны или усугублены стрессом.В результате у большинства из нас в этой комнате будет глубокая западная роскошь - когда-нибудь умереть от болезни, связанной со стрессом. Вот почему так важно понимать стресс и как с ним лучше справляться.

    Как стресс убивает

    Вы помните термин «гомеостаз» - термин, который, я гарантирую, вы слышали в девятом классе биологии? Гомеостаз - это идеальная температура тела, идеальный уровень глюкозы в кровотоке, идеальное все. Это находится в гомеостатическом балансе.

    Стрессор - это что-нибудь во внешнем мире, которое нарушает гомеостатический баланс. Если вы какая-то зебра, и лев разорвал вам живот, а ваши внутренности волочатся в пыли, и вам все еще нужно выбраться оттуда - что ж, это считается нарушением гомеостатического баланса.

    Итак, чтобы восстановить этот баланс, вы выделяете адреналин и другие гормоны. Вы мобилизуете энергию и доставляете ее туда, где это необходимо, вы отключаете такие несущественные, как половое влечение и пищеварение, вы укрепляете иммунную защиту и мыслите более ясно.Вы столкнулись с кратковременным физическим кризисом, и реакция на стресс - это то, что вы делаете со своим телом. Для 99 процентов видов на этой планете стресс - это три минуты вопиющего ужаса в саванне, после которого либо все, либо кончено. Это все, что вам нужно знать о предмете, если вы зебра или лев.

    Но если вы человек, вам нужно очень критически расширить определение фактора стресса. Если вы бежите от льва, ваше кровяное давление будет 180 на 120.Но вы не страдаете высоким кровяным давлением - вы спасаете себе жизнь. Произойдет то же самое, когда вы застряли в пробке и не спасаете себе жизнь. Вместо этого вы страдаете гипертонией, вызванной стрессом.


    Мы, люди, включаем реакцию на стресс с помощью воспоминаний, эмоций, мыслей, и вся суть в том, что она не для этого развивалась. Делайте это достаточно регулярно, и вы нанесете вред сердечно-сосудистой системе. Усиленный кровоток ударяет по стенкам кровеносных сосудов, вызывая воспаление.Жир, глюкоза и холестерин накапливаются и начинают закупоривать артерии. Плохие новости. Вы больше подвержены риску хронической усталости, нарушения сна, мышечной атрофии и, что, вероятно, наиболее важно, взрослого диабета, этого когда-то малоизвестного заболевания, которое вот-вот станет убийцей номер один в этой стране.

    Хронический стресс также плохо влияет на нервную систему. Стресс убивает нейроны в части мозга, называемой гиппокампом, и ослабляет кабели между нейронами, поэтому они не могут разговаривать друг с другом.Это ухудшает формирование и восстановление долговременной памяти. Обратное происходит с миндалевидным телом, где мы видим страх на сканере мозга. В гиппокампе стресс заставляет вещи сморщиваться. Но стресс питает миндалину. Он действительно становится больше. Хронический стресс создает гиперреактивную истерическую миндалину, и это многое говорит нам о том, какое отношение стресс имеет к тревожным расстройствам.

    Другой домен: мезолимбическая дофаминовая система. Дофамин - это нейромедиатор, который связан с вознаграждением и удовольствием.Кокаин воздействует на дофаминовую систему. Все эйфористы делают. Каковы последствия хронического стресса для этой части мозга? Эти пути истощают дофамин, и это лишает вас способности чувствовать удовольствие. Итак, если стресс истощает ваш дофамин, на что вы только что настроили? Большая депрессия.

    А как насчет лобной коры? Это самая человеческая часть мозга; мы получили его пропорционально больше, чем любой другой вид. А что делает лобная кора? Это откладывание удовлетворения, самодисциплина, долгосрочное планирование, эмоциональная регуляция.Это последняя часть мозга, которая полностью созреет - этого не происходит, пока вам не исполнится 25 лет, что многое объясняет о первом курсе колледжа.

    Это имеет очень интересное значение. Если по определению это последняя часть мозга, которая полностью развивается, тогда это часть мозга, наименее ограниченная генами и наиболее сформированная опытом. Как хронический стресс влияет на лобную кору? Атрофия нейронов, размыкание цепей. В результате вы принимаете самые идиотские решения, которые будут преследовать вас всю оставшуюся жизнь, но в то же время вы думаете, что они блестящие.Это еще один эффект хронического стресса: ваше суждение идет вниз по трубам.


    Как справиться со стрессом

    Мы только что сделали краткий обзор всего, что может пойти не так из-за хронического стресса. Если вы зарабатываете на жизнь изучением этого предмета, для вас удивительно, что все еще живы, что мы не просто рухнули в лужи болезней, связанных со стрессом.

    Несмотря на это, большинство из нас справляется с трудностями достойно, и некоторые из нас прекрасно справляются с этим.И поэтому с первого дня исследователи стресса задавались вопросом, почему одни тела и некоторые психики лучше справляются со стрессом, чем другие. Понимая индивидуальные различия, мы, по сути, спрашиваем: «Что делает психологический стресс стрессовым?» И огромная элегантная литература к настоящему времени точно показала, что такое строительные блоки.

    Литература построена на экспериментах, подобных этому: у вас есть лабораторная крыса в клетке, и время от времени вы подвергаете ее электрошоку. Ничего особенного, но, тем не менее, у крыс повышается кровяное давление и повышается уровень гормонов стресса.Повышается риск язвы. Вы вызываете у этой крысы стрессовую болезнь.

    Теперь во второй клетке есть еще одна крыса. Каждый раз, когда первая крыса получает шок, вторая тоже. Одинаковая интенсивность, одинаковая продолжительность, оба тела выходят из гомеостатического баланса в одинаковой степени.

    Но есть важное различие: каждый раз, когда вторая крыса получает удар током, она может перейти на другую сторону своей клетки, где есть еще одна крыса, из которой она сможет отгрызть дерьмо.И знаешь, что? У этого парня не будет язвы, потому что у него есть выход своим разочарованиям. У него есть хобби.

    Существуют и другие эксперименты со стрессом, связанные с пытками крыс, которые предлагают людям способы справиться со стрессом. Мы можем предупредить крысу за 10 секунд до каждого электрошока и обнаружить, что у нее нет язвы. Это говорит нам о том, что вы менее уязвимы перед заболеванием, связанным со стрессом, если получаете прогностическую информацию.

    Другой эксперимент: если мы даем крысе рычаг для нажатия, и эта крыса думает, что она контролирует удары, это помогает - чувство контроля снижает реакцию на стресс.

    Еще один эксперимент говорит нам, что иметь друзей помогает: если у крысы, получившей электрошок, есть друг в клетке, который ей нравится, и они могут ухаживать друг за другом, у крысы не будет язвы. Итак, социальная принадлежность помогает контролировать стресс.

    Короче говоря, у вас больше шансов получить стрессовую реакцию - с большей вероятностью вы субъективно почувствуете стресс, с большей вероятностью получите заболевание, связанное со стрессом - если вы чувствуете, что у вас нет выхода для того, что происходит, нет контроля, нет предсказуемости, вы интерпретируете ситуацию как ухудшение, и если вам некому плакать.

    Хорошо, это очень убедительные наблюдения. Они полезны. Но, пожалуйста, не думайте, что если вы получите как можно больше контроля над своей жизнью и как можно больше прогнозной информации, вы будете защищены от стресса. Чтобы понять почему, позвольте мне поделиться некоторыми тонкостями в этой области.

    Посмотрите на крысу, получившую предупреждение. Время решает все. У него не было язвы, когда ему дали 10-секундное предупреждение. Но если предупредительный световой сигнал загорится за одну секунду до удара током, это не окажет никакого положительного эффекта, потому что крысе нет времени что-либо менять.Или предположим, что вместо этого загорается сигнальная лампа за две минуты до этого. Это только усугубит язвы, потому что крыса сидит там, изъедает язвы и думает: «Вот оно, вот оно, вот оно». Что касается прогнозной информации, то она работает только в узком окне.

    Когда срабатывает чувство контроля? Когда вы имеете дело с легким или умеренным стрессором, потому что в этих обстоятельствах вы знаете, насколько все могло быть хуже, и можете вообразить, правильно или ошибочно, что вы контролируете это улучшение.Но если это серьезный разрушительный фактор стресса, последнее, чего вы хотите, - это раздутого чувства контроля, потому что это заставляет вас думать, что катастрофа - это все ваша вина. В случае серьезной катастрофы мы склонны сводить к минимуму чувство контроля у людей - например, говоря: «Это не имело бы значения, если бы вы отвезли его к врачу месяц назад, это не имело бы никакого значения. . » И одна из худших вещей, которые мы делаем с точки зрения общества, - это приписывать жертвам больший контроль: «Что же она будет ожидать, если будет так одеваться?» или «Что они будут ожидать, если решат не ассимилироваться?»

    Короче говоря, чувство контроля защищает от слабых до умеренных стрессоров, но является катастрофой для серьезных.В этой области самое гуманное, что вы можете сделать, - это поощрять отрицание и рационализацию, а не чувство ответственности.

    Когда стресс хорош?

    Так же, как не все методы управления стрессом работают, не всякий стресс вреден. На самом деле мы любим стрессы. Мы платим за это хорошие деньги в страшном фильме или на американских горках. Мы любим стресс, когда это должное количество стресса.

    Когда это оптимально? Самое большее, когда это умеренно напряженно. А хороший стресс преходящ - недаром уже три недели не катишься на американских горках! Стресс также должен происходить в обстановке, которая в целом кажется безопасной.В лучшем случае умеренно напряженный, преходящий, безопасный - что это означает?

    © Джон Гуд

    Это определяет стимуляцию. Это определяет, что такое игра. О чем игра?

    Это когда собака более высокого ранга говорит собаке более низкого ранга: «Я готов приостановить наши отношения доминирования прямо сейчас и позволить всевозможные непредсказуемые взаимодействия. Чтобы показать, как много я этим занимаюсь, я дам вам доступ к моему горлу или гениталиям, и мы просто отлично проводим время здесь, играя.«В игре вы чувствуете себя в безопасности, и в результате вы готовы отказаться от некоторого контроля и предсказуемости. Мы говорим: «Удиви меня!» Это хороший стресс.

    Есть еще один урок, который мы можем извлечь из опыта собак и других иерархических млекопитающих, таких как бабуины: социальный статус может вызвать стресс, особенно там, где рейтинг нестабилен и люди борются за положение. Но социальный статус не так важен, как социальный контекст. Какие у вас модели социальной принадлежности? Как часто вы ухаживаете, как часто кто-то ухаживает за вами? Как часто вы сидите и играете с детьми?

    Теперь ясно, что если у вас есть выбор между высокопоставленным павианом или социально связанным, последнее, безусловно, приведет к более здоровой и долгой жизни.Это тот павиан, которым мы хотим быть - не тот, у кого есть власть, а тот, у кого есть друзья, соседи и семья.

    .

    Смотрите также