Как научиться состраданию


Как научиться сострадать и не бояться чужой боли

Можно ли сострадать и делиться своей добротой так, чтобы одновременно совершенствовать себя и не задевать при этом достоинства того, кто принимает наше сострадание?

Вчера одна из моих подруг спросила нашу общую знакомую-психолога, которая работает с детьми, имеющими отклонения в развитии: «Слушай, ты же беременная, ты не боишься, что каким-то образом твоя работа с "такими" детьми отразится на твоем ребенке?» Психолог задумалась и честно ответила, что не понимает логической связи между чужой болью и малышом в ее животе. Она сказала, что это ее работа – помогать детям, которым нужна помощь. «Тебе не страшно с ними общаться?» – спросила моя подруга, искренне пытаясь понять, в чем же секрет такого рационального и спокойного отношения к этому непростому вопросу.

Как часто страх чужой боли заставляет отвернуться от тех, кто нуждается в нашей помощи? «Тьфу-тьфу-тьфу», – шепчем мы, стыдливо отводя глаза в сторону, надеясь, что чужая боль обойдет нас стороной, не прилипнув к нам. Другая реакция при виде чужого страдания –это жалость. «Мне так жалко больных раком детей на щитках социальной рекламы, что я даже не смотрю в их сторону, чтобы не заплакать», – призналась недавно моя соседка.

Страх и жалость. Этого ли заслуживает чужая боль?

В книге о Живой Этике недавно прочла вот такую цитату: «Жалеющий опускается до уровня жалеемого. Сила жалеющего растворяется в сумерках жалеемого — следствие самое плаксивое. Не нужно смешивать жаление с состраданием. В сострадании ничто не растворяется, но нарастают кристаллы действия. Сострадание не плачет, но помогает».

Если сострадание к ближнему «не плачет, но помогает», то какого отношения заслуживает наша собственная боль и переживания? Как ни странно, но, чтобы выработать здоровый подход к состраданию окружающим, нам в первую очередь необходимо научиться перестать бояться своих собственных страхов и жалеть самих себя. Как в самолете в случае опасности нас просят обеспечить кислородной маской сначала себя и только потом ребенка, в реальной жизни кислород любви и сострадания к самим себе нужен нашей душе и мозгу, чтобы иметь возможность делиться этими качествами с миром вокруг.

Медитация – отличный, проверенный веками йоговский способ изменить паттерны ума, преобразовать их в новый, более эффективный и нужный нам в этой фазе жизни подход.

В Университете Штата Висконсин в городе Мэдисон есть Центр Исследований Здорового Разума. Ученые центра решили продолжить исследования Стэндфордского университета о том, как сострадание положительно влияет на человеческий мозг, настроение и самоощущение. Ученых заинтересовал такой вопрос – как долго нужно заниматься медитацией на развитие сострадания, чтобы получить измеримые положительные изменения в мозгу человека? Оказывается, начав с малого, мы можем достичь вполне реальных результатов! Всего после двух недель ежедневной практики менее 30 минут у участников этой программы увеличилась активность центров по регуляции эмоций, так же, как и центров, отвечающих за понимание страдания ближнего.

Ниже – одна из вариаций медитации «Любящей доброты», основанной на буддийской практике metta bhavana. Ученые университета Штата Висконсин использовали подобный инструмент для открытия к состраданию сердец и душ тех, кто участвовал в их исследованиях. Начать медитацию «Любящей доброты» можно с 5-ти минут.

Попробуйте эту медитацию – вдруг она подойдет вам?

10-ступенчатая медитация на развитие сострадания

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Расслабите плечи, положите руки на колени.

2. Проверьте свое тело с головы до пят – если в любой его части есть напряжение, вдохните и выдохните в ту точку, которая наиболее напряжена.

3. Скажите себе: я в безопасности, я счастлив(а), я здоров(а), и свободен/свободна от страдания. Мысленно подарите себе большое и теплое объятие.

4. Представьте себе, что ваше сердце – это цветок лотоса, который открывается любви и доброте, которые переплетаясь друг с другом светлой струей, подобной нектару солнца, льются в ваше сердце. Глубоко вдохните и выдохните.

5. Представьте себе улыбающееся лицо любимого вам человека; оденьте объятия нектара любви и сострадания на ее/его плечи. Глубоко вдохните и выдохните.

6. Теперь представьте себе человека, к которому у вас нет особых эмоций – незнакомца, увиденного в метро или на улице или в лифте вашего офиса. Пошлите нектар любви и сострадания и этому человеку. Глубоко вдохните и выдохните.

7. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох и представьте себе человека, который вывел вас из себя в какой-то момент сегодня или действует вам на нервы довольно часто. До того, как негативные эмоции захлестнут вас, мысленно положите нектар любви и доброты на свои ладони и протяните их этому человеку. Представьте, как этот человек дарит вам добрую улыбку, а ваш стресс, растворяясь, превращается в свет, который лечит от негатива и вас, и этого человека. Глубоко вдохните и выдохните.

8. Теперь представьте, что нектар любви и сострадания покрывает всю землю светящейся мантией добра. Глубоко вдохните и выдохните.

9. Благословите себя, благословите своих любимых и близких, благословите незнакомцев в вашем городе и по всему миру. После глубокого вдоха и выдоха представьте, как расширяется зона вашей доброты и любви, и благословите и тех, кто не всегда несет добро и позитив вам.

10. Почувствуйте, как благость и позитив растекаются по вашему телу с головы до пят. Глубоко вдохните и выдохните. Сейчас вы готовы встать с коврика и изменить мир к лучшему – вдох за вдохом, шаг за шагом, улыбку за улыбкой.


Автор: Ольга Йоффе Кашер – путешественник, писатель в свободном плавании, мама двух мальчиков и волонтер для ряда благотворительных организаций. С йогой дружу более 20 лет. Работаю в области международных отношений и экономического развития.

 

Фото: Abhisek Chatterjee/flickr.com

Как выбрать сострадание к себе - памятование

Подписывайся Авторизоваться
  • Начиная
    • Как медитировать
    • Внимательность для детей
    • Внимательность к боли
    • Как медитировать с тревогой
  • Медитация
    • Ежедневные практики
    • Управляемая медитация
    • Внимательные мини-курсы
    • Внимательные онлайн-курсы
    • Сообщество внимательных педагогов
  • Здоровье
    • Благополучие
    • Душевное здоровье
    • Физическое здоровье
    • Отношения
    • Дети
    • работай
    • Наука
  • Каталог
  • Журнал
    • Текущая проблема
    • Подписка на журнал Mindful
    • Сделать подарочную подписку
    • Продлить подписку
    • Все вопросы
    • Внимательное мобильное приложение
    • Полный цифровой архив
  • Магазин
    • Подписка на журнал Mindful
    • Сделать подарочную подписку
    • Руководства специального выпуска
    • Старые выпуски журнала Mindful
    • Внимательные онлайн-курсы
  • Новостная рассылка
.

Медитация Сострадания | Практика | Высшее благо в действии

Требуемое время

30 минут в день в течение двух недель.

Как это сделать

Это упражнение основано на управляемой медитации, созданной исследователем Хелен Венг и ее коллегами из Центра здорового разума (CHM) Университета Висконсина, Мэдисон. Доктор Вэн назвал эту медитацию «медитацией сострадания», хотя подобный вид медитации также называется «медитацией любящей доброты».”

Мы рекомендуем прослушивать аудиозаписи этой управляемой медитации в проигрывателе ниже; вы также можете скачать его с веб-сайта CHM. Мы включили сценарий этой медитации, чтобы помочь вам следовать ей самому или научить других. В скобках указаны длительности пауз в исходной управляемой медитации, чтобы вы могли понять, сколько времени нужно уделить каждому шагу.

Расчетный

Примите удобное положение и позвольте себе расслабиться.

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. [2 секунды] На несколько мгновений просто сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум от забот. Обратите внимание, когда вы вдыхаете… и выдыхаете. Позвольте себе испытать и осознавать ощущения дыхания. [10 секунд]

Любящая доброта и сострадание к любимому человеку

Представьте себе близкого человека, к которому вы испытываете огромную любовь. Обратите внимание, как эта любовь ощущается в вашем сердце.

Обратите внимание на ощущения вокруг вашего сердца.Возможно, вы чувствуете ощущение тепла, открытости и нежности. [10 секунд]

Продолжайте дышать и сосредоточьтесь на этих чувствах во время визуализации любимого человека. На выдохе представьте, что вы излучаете золотой свет, который держит ваши теплые чувства из центра вашего сердца. Представьте, что золотой свет достигает вашего любимого человека, принося ему или ей мир и счастье. В то же время молча произносите эти фразы.

Желаю вам счастья.

Да будет ты свободен от страданий.

Желаем вам радости и покоя.

Желаю вам счастья.

Да будет ты свободен от страданий.

Желаем вам радости и покоя.

[1 минута]

Произнося эти фразы, не забывайте направлять золотой свет на любимого человека из своего сердца. Почувствуйте всем сердцем, что желаете любимому человеку счастья и свободы от страданий.

Сострадание к любимому человеку

А теперь подумайте о времени, когда этот человек страдал.Может быть, они пережили болезнь, травму или тяжелые времена в отношениях. [15 секунд]

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда думаете о его или ее страданиях. Как твое сердце? Меняются ли ощущения? Продолжаете ли вы ощущать тепло, открытость и нежность? Есть ли другие ощущения, возможно, ноющее ощущение? [10 секунд]

Продолжайте визуализировать любимого человека во время дыхания. Представьте, что вы изливаете золотой свет из своего сердца на любимого человека, и этот золотой свет облегчает его или ее страдания.Распространите этот свет на них во время выдоха, с сильным сердечным желанием избавить их от его страданий. Произнесите ему или ей:

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

[1 минута]

Обратите внимание, как это чувствуется в вашем сердце. Что случилось с твоим сердцем? Изменились ли ощущения? Продолжали ли вы ощущать тепло, открытость и нежность? Были ли другие ощущения, возможно, ноющее ощущение? Было ли у вас желание избавить другого от страданий? [30 секунд]

Сострадание к себе

Подумайте о времени, когда вы сами страдали.Возможно, вы пережили конфликт с близким вам человеком, не смогли добиться чего-то, чего хотели, или были физически больны. [15 секунд]

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда думаете о своем страдании. Как твое сердце? Продолжаете ли вы ощущать тепло, открытость и нежность? Есть ли другие ощущения, возможно, ноющее ощущение? [10 секунд]

Так же, как мы желаем прекратить страдания любимого человека, мы желаем, чтобы наши собственные страдания прекратились. Мы также можем представить, как наша собственная боль и страдания покидают нас, чтобы мы могли испытать счастье.

Продолжайте визуализировать себя во время дыхания. Представьте, что золотой свет, исходящий из вашего сердца, облегчает ваши страдания. С каждым выдохом ощущайте излучаемый внутри вас свет с сильным сердечным желанием избавиться от своих страданий. Произносите про себя:

Да буду я свободен от этого страдания.

Желаю мне радости и счастья.

Да буду я свободен от этого страдания.

Желаю мне радости и счастья.

[2 минуты]

Опять же, обратите внимание, как это чувствуется в вашем сердце.Какие ощущения вы испытывали? Изменились ли они по сравнению с тем, когда вы представляли себе собственные страдания? Чем это чувство отличается от того, когда вы желали облегчить страдания любимого человека? Почувствовали тепло, открытость и нежность? Были ли другие ощущения, например, давление? Было ли у вас желание избавиться от собственных страданий? [30 секунд]

Сострадание к нейтральному человеку

Теперь визуализируйте того, кого вы не любите и не не любите - кого-то, кого вы можете видеть в своей повседневной жизни, например, одноклассника, с которым вы не знакомы, водителя автобуса или незнакомца, которого вы проезжаете на улице.[5 секунд]

Хотя вы не знакомы с этим человеком, подумайте о том, как этот человек может пострадать в своей жизни. У этого человека также могут быть конфликты с близкими, или он боролся с зависимостью, или, возможно, болел. Представьте себе ситуацию, в которой этот человек мог пострадать. [30 секунд]

Обратите внимание на свой сердечный центр. Это по-другому? Вы чувствуете больше тепла, открытости и нежности? Есть ли другие ощущения, возможно, ноющее ощущение? Чем ваше сердце отличается от того, когда вы представляли себе страдания своих или близких? [10 секунд]

Продолжайте визуализировать этого человека во время дыхания.Представьте, что вы изливаете на них золотой свет своего сердца, и этот золотой свет облегчает его или ее страдания. Распространите этот свет на них во время выдоха с сильным сердечным желанием, чтобы он или она были свободны от страданий. Посмотрите, может ли это желание быть таким же сильным, как желание облегчить свои страдания или страдания любимого человека. Молча произнесите ему или ей:

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

[2 минуты]

Опять же, обратите внимание, как это чувствуется в вашем сердце. Изменились ли ощущения по сравнению с тем, когда вы представляли себе страдания этого человека? Продолжали ли вы ощущать тепло, открытость и нежность? Были еще ощущения? Было ли у вас желание избавить этого человека от страданий? Чем эти чувства отличались от тех, когда вы хотели избавиться от собственных страданий или страданий любимого человека? [30 секунд]

Сострадание к врагу

Теперь представьте себе человека, с которым у вас проблемы в жизни.Это может быть родитель или ребенок, с которыми вы не согласны, бывшая девушка или парень, сосед по комнате, с которым вы поссорились, или сослуживец, с которым вы не ладите. [5 секунд]

Хотя у вас могут быть негативные чувства к этому человеку, подумайте о том, как этот человек пострадал в своей жизни. У этого человека также были конфликты с близкими, или он имел дело с неудачами, или, возможно, болел. Подумайте о ситуации, в которой этот человек мог пострадать. [30 секунд]

Обратите внимание на свой сердечный центр.Это по-другому? Вы чувствуете больше тепла, открытости и нежности? Есть ли другие ощущения, возможно, ноющее ощущение? Чем ваше сердце отличается от того, когда вы представляли себе страдания своих или близких? [10 секунд]

Продолжайте визуализировать этого человека во время дыхания. Представьте, что вы изливаете на него золотой свет своего сердца, и этот золотой свет облегчает его или ее страдания. Распространите этот свет на него или ее во время выдоха с сильным сердечным желанием, чтобы он или она были свободны от страданий.Посмотрите, может ли это желание быть таким же сильным, как желание облегчить свои страдания или страдания любимого человека. Молча произнесите ему или ей:

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

[1 минута]

Если вам трудно желать облегчения страданий этого человека, вы можете подумать о позитивном взаимодействии, которое у вас было с этим человеком, которое поможет вам пожелать ему радости и счастья.Возможно, были времена, когда вы ладили, смеялись вместе или хорошо работали вместе над заданием. Продолжайте молча произносить:

Да будет ты свободен от этого страдания.

Желаю вам радости и счастья.

[2 минуты]

Опять же, обратите внимание, как это чувствуется в вашем сердце. Изменились ли ощущения? Почувствовали тепло, открытость и нежность? Чем эти чувства отличались от тех, когда вы желали положить конец своим страданиям или страданиям любимого человека? Были ли другие ощущения, возможно, стеснение в груди? Было ли у вас желание избавить этого человека от страданий? [30 секунд]

Сострадание ко всем

Теперь, когда мы почти подошли к концу этой медитации, давайте закончим пожеланием облегчить страдания всех других существ.Так же, как я хочу иметь мир, счастье и быть свободным от страданий, все существа желают этого. [10 секунд]

Теперь насладитесь радостью этого открытого желания облегчить страдания всех людей и того, как эта попытка приносит радость, счастье и сострадание в ваше сердце в этот самый момент.

Вы завершили сеанс медитации сострадания.

.

6 шагов, изменяющих жизнь ⋆ LonerWolf

Представьте, что вы находитесь в кинотеатре и смотрите фильм. Это тревожный триллер. Вы эмоционально привязались к главному герою. Вы видели борьбу, через которую прошел персонаж. Вы отождествляете себя с ее историей. Вы находитесь на краю своего места, отчаянно ожидая увидеть, чем все это закончится, увидеть грандиозный финал, когда все будут жить долго и счастливо.

Когда фильм заканчивается, вы знаете, что это ненастоящее и никогда не было.Вы можете уйти, освободившись от привязанности к фильму.

Личная история «меня» очень похожа на фильм.

~ Скотт Килоби

Наша жизнь во многом похожа на кино, и мы - бессознательные участники, сидящие в этом кинотеатре. В течение наших дней мы настолько увлекаемся этим фильмом, что забываем, что мы всего лишь свидетели.

Воспоминания, воспроизведение прошлого опыта, мысленная болтовня, вызванные эмоции, убеждения, предположения, суждения и будущие заботы постоянно проходят через наш разум.И среди всего этого беспорядка, мы цепляемся за историю о себе; насколько мы плохие, глупые, эгоистичные, уродливые, потерянные или запутанные.

Этот постоянный поток внутри нас настолько тонкий и неуловимый, что мы обычно не замечаем его. В большинстве случаев этот сюжетный поток находится чуть ниже нашего сознания, и из-за этого мы бездумно выполняем его приказы.


Неудивительно, что мы чувствуем себя такими неуравновешенными, незащищенными и подавленными! Мы настолько автоматически привязываемся к этой драматической истории о самих себе, что забываем, что мы - неизменный наблюдатель - вечное сознание - за этим изменчивым потоком.

У каждой истории о самих себе есть начало, середина и конец. И в нашей жизни мы отождествляем себя с множеством историй - иногда разрушительных, иногда возвышенных и величественных. Но все они одинаковы.

Иногда мы так сильно вкладываемся в эти изменчивые истории, что порождаем в нашей жизни привычки боли, ненависти к себе и хаоса.

Вот где приходит на помощь практика осознанного сострадания к себе. И я хочу научить вас этому сегодня.

Как практиковать осознанное сострадание к себе

Внимательное сострадание к себе - это умение бодрствовать. Бодрствование означает признание того, что вы не являетесь своим внутренним изменчивым потоком мыслей, эмоций и ощущений. Эти вещи приходят и уходят, как облака, плывущие по небу. Но это не ты.

Всякий раз, когда у вас появляется осуждающая или ненавидящая себя мысль, на самом деле можно удерживать эту мысль в сознательном осознании, позволяя ей пройти, не веря, что это «вы».”

Но прежде чем вы попытаетесь избавиться от этих мучительных чувств, вам необходимо научиться практике внимательности.

Внимательность - это осознание настоящего момента, и она идет рука об руку с самоисследованием. Самоисследование - это процесс изучения вашей внутренней истории.

Один из лучших способов начать практиковать осознанное сострадание к себе - это проанализировать свои убеждения в себе. Почему бы сейчас не изучить вашу историю?

Спросите себя:

  • Как это выглядит записано?
  • Когда это началось?
  • Какие основные убеждения он включает (e.грамм. «Я чувствую себя ненужным», «Я недостаточно хорош»)?
  • Что заставляет вас повторять эту историю в голове (например, одиночество ночью, ссора с партнером)?
  • Какие есть «доказательства» реальности этой истории? Можете ли вы точно знать, что это доказательство реально?
  • Как ваша история влияет на ваши действия?
  • Как бы выглядела ваша жизнь без этой истории?

Внимательное сострадание к себе - это повседневная практика, требующая настойчивости и терпения.Искоренение старых, а иногда и глубоко укоренившихся привычек ума - это не просто неторопливая прогулка по парку. Так что рассчитывайте потратить время и усилия. Но если вы будете настойчиво придерживаться этой практики, это может быть лучшим решением, которое вы когда-либо принимали.

Внимательное сострадание к себе включает следующие шаги:

1. Практикуйте внимательность

Практикуйте внимательность каждый день. Я рекомендую делать это с помощью медитации по утрам. Эта практика может быть пассивной или активной медитацией.Начните с 15 минут, а в идеале с 45 минут. Когда мы действительно чего-то хотим, мы выделяем время, даже если жизнь кажется слишком занятой. Когда есть желание, есть и способ. Если вы сначала боретесь с медитацией осознанности, возможно, вам захочется прочитать эту тему. В противном случае вот некоторые рекомендации:

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Думайте о своем теле как о величественной горе. Затем погрузитесь в дыхание. Обратите внимание на ощущение холода, когда он проникает в ноздри, и на тепло, когда он выходит изо рта.Вы также можете сосредоточиться на внешних звуках или других физических частях своего тела.
  • Мысли, ощущения, воспоминания и чувства сначала будут возникать и уводить вас прочь, но вы должны вернуться к этому дыханию, осознавая их. Первые несколько недель или даже месяцев это будет сложной задачей. Мы так привыкли к тому, что наша мысленная болтовня увлечена нами, что это почти вторая натура.
  • Вы можете использовать образы, чтобы соединиться с этой сознательной, неподвижной, вечной сущностью внутри вас.Мне нравится использовать изображение большого оврага, в который я должен спуститься, чтобы найти тихий океан на дне. Другим нравится сознательно «сделать шаг назад» и взять на себя роль наблюдателя. Тем не менее, другим нравится «откинуть назад» свои мысли, чтобы познакомиться с этой тишиной внутри.
  • Продолжайте практику осознанности каждый день. Вносите изменения по своему усмотрению. Некоторые практики могут помочь вам, а другие - препятствовать, поэтому экспериментируйте с тем, что работает для вас.

2.Уведомление о внешних триггерах

Осознайте триггеры, которые вызывают автоматическое возникновение вашей истории. Например, триггеры, которые я обнаружил в своей собственной жизни, включают торговые центры, определенные сцены в телешоу, занятость, ночное время, продолжительный зрительный контакт и даже сайты социальных сетей, такие как Facebook. Дело здесь не в том, чтобы избегать этих триггеров, а в том, чтобы осознавать их. Это поможет вам лучше осознавать любые автоматизированные мысли или чувства, которые у вас возникнут в будущем.

3.Обратите внимание на неприятные чувства и ощущения

Осознайте чувства, связанные с вашей историей. Эти чувства являются одновременно эмоциональными и сенсорными. Например, обычные чувства в теле включают жесткость мышц, сжатые челюсти, кусание ногтей, приливы, озноб, учащенное сердцебиение, онемение, потливость, головокружение и т. Д. Общие эмоции включают стыд, вину, горе, гнев, смущение, отторжение и т. Д. беспокойство. Чтобы узнать о своих триггерах, потребуется много практики. Часто я обнаруживаю ряд триггеров, связанных с моими сюжетными линиями.

4. Признайте то, чего избегаете

Сознательно позвольте себе почувствовать ментальные, эмоциональные и физические триггеры, возникающие в течение дня. Обратите внимание на свою склонность убегать от них, драматизировать их или отвлекаться от них. Примите эту тенденцию и проявите к себе сострадание. Позвольте себе открыться всему, что вы чувствуете. Обратите внимание, насколько временны мысли или чувства. Позвольте этому входить и выходить из сознания.

5. Станьте своим лучшим другом

Спросите себя: «Как бы я относился к себе, если бы я был своим лучшим другом?» Подумайте о том, как вы относитесь к себе, когда ваша история доминирует в вашем уме.Вы бессердечны, критичны и безжалостны? Вы бы так относились к другу? Ничего страшного, мы все иногда такие. Позвольте себе простить эти склонности и заменить их мягкостью, добротой и терпимостью - как если бы вы поступили с хорошим другом.


Внутренний детский журнал:

Отправьтесь в путешествие по горам и пещерам своего сердца. Подружитесь, лечите и взращивайте сломленного ребенка внутри. Идите к корню своей боли и измените старые шаблоны. Это напряженная и мощная работа!

6.Признать общее человечество

Когда ваша история приживется, позвольте себе признать, что эти чувства разделяют человечество. Вы не одиноки в своих чувствах - как вы могли быть? И все же ваша история убедит вас в обратном и заставит вас чувствовать себя изолированным. Вы можете противодействовать этому чувству одиночества в своих страданиях с помощью мощной фразы или мантры, например:

  • Это момент страдания. Я позволю этому пройти.
  • Я безоговорочно принимаю себя в этот момент.
  • Могу я быть добр к себе прямо сейчас?

***

Очень немногие из нас находят время, чтобы активно исследовать и наблюдать за нашими внутренними сюжетными линиями. Но при тщательном изучении наши мысли и чувства становятся такими, какие они есть: временными, изменчивыми и преходящими. Они не настоящие «мы», что бы мы ни говорили себе или во что заставляли нас верить другие.

Внимательное самосострадание настолько динамично, потому что оно сочетает в себе две из самых мощных практик: внимательность и себялюбие.

Попробуйте несколько советов, которые я привел выше, и дайте мне знать, как вы поступите ниже!

.

Расширьте возможности своих учеников состраданием к себе

Ученики начальной школы пишут себе «любовные письма», чтобы научиться состраданию к себе. См. Действие № 7 ниже.

В сфере образования и обслуживания вы найдете множество Дающих : тех, кто ставит нужды других выше собственных. Они работают до изнеможения и самокритичны из-за множества обязанностей, которые они не могут выполнить. Я знаю это, потому что я один из таких учителей.

Еще в дошкольном и детском саду нас учат быть добрыми с другими, делиться, но нас редко учат быть добрыми к себе. Мы вырастаем в успешных людей, добивающихся успехов, и тех, кто заботится о них, но можем неуклонно идти по пути выгорания.

Доктор Кристен Нефф, ведущий исследователь самосострадания, говорит, что «Самосострадание включает в себя три компонента: доброта и забота по отношению к себе, а не резкая самокритика; представление о несовершенстве с точки зрения общего человеческого опыта; и ясно видеть вещи, не игнорируя и не преувеличивая проблемы.”

Как давний педагог, практик осознанности и учитель осознанности, я обязан позаботиться о себе, полностью присутствовать в своей жизни (проблемы и радости) и научить своих учеников интегрироваться эти практики также вошли в их жизнь.

Урок 1: Сострадание в действии

Мои уроки сердечности в начальных классах мы начинаем с чтения вслух и обсуждения книги «Муди Корова учится состраданию».Это о Грюме, молодой корове, которая сочувствует сверчкам, которых собираются скормить змее. С помощью своих друзей Муди выпускает сверчков обратно в их среду обитания.

Чтение этой книги помогает моим ученикам понять сострадание. Они видят, как кто-то страдает, и чувствуют это в своем сердце. Мы расширяем мышление, чтобы включить в него действия, чтобы мы не просто чувствовали чужие страдания, но и были вынуждены что-то с этим делать. Для большинства детей это легко, так как они от природы добрые друг к другу.

Урок 2: Как научиться состраданию к себе

Часто учащиеся, которым труднее всего проявлять сострадательное поведение по отношению к другим, - это студенты, которые больше всего нуждаются в сострадании к себе.

В начале нашего следующего урока я спрашиваю: : «Если мы знаем, что сострадание заботится о страданиях других, что, по вашему мнению, означает сострадание к себе?»

Мы начинаем с чтения вслух произведения Габи Гарсиа «Слушать сердцем».Мы рассматриваем, как персонаж, Эсперанса, проявляет сострадание в истории, а затем мы говорим о том, как она проявляла и не проявляла сострадания к себе. Мы говорим о том, что она могла сделать в моменты разочарования, чтобы проявить к себе больше сострадания.

Я считаю, что ученикам намного легче говорить о сострадании к себе, когда они говорят о персонажах, о ком-то, кроме них самих. В своей жизни я обнаружил, что у меня есть много хороших советов для других, и я могу быть нежным и добрым и оставлять место для других, когда им это нужно; но когда мне приходится делать это для себя, становится труднее.

От сострадания к состраданию: 8 занятий для вашего класса

В зависимости от уровня обучения мы выполняем некоторые из перечисленных ниже мероприятий. Первые три упражнения особенно хороши для развития самосострадания, и их можно обучать независимо или последовательно.

    1. Совет сострадания; см. упражнение № 4

      Мозговой штурм с классом, как они видели себя или другие демонстрируют отсутствие сострадания, когда что-то идет не так, как им хотелось бы (проигрыш на спортивном соревновании, получение «неправильного» ответа в классе, получение «В беде» в школе или дома и т. Д.).Спросите: какие общие вещи вы слышите, как люди говорят сами себе? («Я такой тупой», «Я такой плохой игрок / ученица / дочь», «Я не знаю, как это сделать, или я не умею _____»).

    2. Подумайте, какие слова мы хотели бы услышать от друга, когда мы ошибаемся или жестко относимся к себе. Предложите нам сказать это самим себе, что мы можем быть сами себе друзьями. Если это сложно, попросите их подумать, что бы они сказали другу, который борется.
    3. Проведите учеников через сидячую позицию, где они вспомнят время, когда они злились на себя, когда дела шли не так хорошо.Предложите им обратить внимание на то, что чувствует тело, когда они используют язык самосострадания («Я учусь», «Все делают ошибки», «Я старался изо всех сил» и т. Д.), И попросите их это заметить. как он себя чувствует в теле.
    4. Создайте пузыри или вывески с этими фразами и разместите их на доске сострадания или в классе.
    5. Проведите мозговой штурм, чтобы проявить сочувствие к себе.
    6. Журнал
    7. напишите о времени, когда все пошло не так, как они надеялись, и напишите о том, как вы могли бы проявить к себе немного сострадания в этой ситуации.Замечательно, если учителя могут это моделировать.
    8. Напишите себе любовное письмо, демонстрируя сострадание к себе. Учителя также могут моделировать это.
    9. Научи их песне Бетси Роуз «Пусть ты будешь счастливой» (Да здравствует, да мы…)

Как и во всем, чему вы учите детей, попробуйте эти задания на себе. Еще один способ обучения учащихся (помимо личного опыта) - это увидеть, как их собственные учителя моделируют уроки.

Если мы все добрее и мягче по отношению к себе, следующий естественный шаг - быть добрее и мягче по отношению к другим, включая тех, кто отличается от нас, или тех, кто бросает нам вызов. Благодаря силе самосострадания мы можем с большей легкостью преодолевать трудные времена, ставить и достигать своих целей, не сталкиваясь с препятствиями. Когда мы осознаем нашу человечность, наше несовершенное «я» и принимаем все это с любовью, тогда мы живем полной жизнью и можем с благодатью направлять свой путь.Мы все этого заслуживаем.

Джилл Герра - преподаватель йоги и осознанности в начальной школе восточного Окленда, где она с гордостью и благодарностью обслуживает 380 учеников в неделю. Тринадцать лет до этого она была классным руководителем и закончила годичную программу сертификации Mindful Schools – Mindful Teacher Certification Program (2016). Она является автором книги с картинками «Long Hair Don’t Care» о мальчиках с длинными волосами и работает над двумя следующими детскими книгами о йоге и мире.


.

Смотрите также