Как научиться спать без таблеток
как научиться засыпать без лекарств. Как уснуть при бессоннице
Содержание:
На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.
В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.
Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.
Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».
Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.
Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».
В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».
Бессонница: когда самоконтроль не спит
Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище... однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».
Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.
У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.
Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.
Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?
Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.
Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.
Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.
В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.
Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.
Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.
Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».
Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.
Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем
Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.
Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.
Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.
В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.
Лучший сон без таблеток - Harvard Health
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
Лучшие снотворные: виды и побочные эффекты
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Многие люди принимают снотворное, чтобы получить так необходимый отдых.
Снотворные могут быть успокаивающими или снотворными средствами, и они бывают разных форм. Люди могут выбирать натуральные, отпускаемые по рецепту или без рецепта таблетки.
В этой статье мы опишем типы снотворных, рассмотрим их применение и профили безопасности.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Поделиться на Pinterest Человек может принять снотворное в качестве краткосрочного решения, если изменение образа жизни не помогло.Многим снотворное может не понадобиться.
Практикуя хорошую гигиену сна, занимаясь физическими упражнениями и избегая употребления алкоголя и никотина, человек часто может улучшить свой цикл сна и предотвратить бессонницу.
Бессонница связана с проблемами с засыпанием или сном.Люди с бессонницей могут просыпаться слишком рано или не чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения.
Если изменение образа жизни не помогает, например, при тяжелой бессоннице, снотворное может быть хорошим краткосрочным решением.
Избегайте длительного приема снотворного, поскольку это может усугубить бессонницу, особенно если человек перестанет принимать таблетки.
В ассортимент снотворных входят добавки, отпускаемые без рецепта (OTC) и рецептурные препараты. Любой, кто страдает бессонницей, должен проконсультироваться со своим врачом по поводу наилучшего подхода.
Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных снотворных.
Мелатонин
Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин. Это регулирует цикл сна и бодрствования, сообщая организму, что пора спать.
Мозг вырабатывает меньше мелатонина на свету и больше в темноте, например, зимой. Возраст тоже играет роль - чем старше человек становится, тем меньше он вырабатывает мелатонина.
Многие снотворные содержат мелатонин.Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями циркадного ритма сна, которые связаны с проблемами времени сна или пробуждения.
Мелатонин может быть особенно полезен для людей:
- испытывают смену часовых поясов
- испытывают проблемы с засыпанием по ночам
- справляются со сменной работой
В последние годы производители продают закуски и напитки, содержащие мелатонин, как «расслабление». товары. Однако врачи не знают, эффективны ли они.
Добавки мелатонина можно приобрести без рецепта в аптеках, супермаркетах и интернет-магазинах. Таблетки, как правило, выпускаются в дозах 1–5 миллиграммов (мг), и человеку следует принимать их перед сном.
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что мелатонин может лечить бессонницу. Однако, хотя некоторые результаты были неоднозначными, большинство исследований показывают, что это может сократить время, необходимое для засыпания, включая метаанализ 2017 года, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews .
Седативные антигистаминные препараты
Седативные антигистаминные препараты могут помочь людям, у которых возникают проблемы с засыпанием или сном.
Некоторые безрецептурные антигистаминные препараты, которые люди обычно используют для лечения аллергии, могут вызывать сонливость.
Хотя не все антигистаминные препараты обладают таким эффектом, люди иногда используют антигистаминные препараты первого поколения или седативные антигистаминные препараты, чтобы улучшить сон или снять напряжение и тревогу.
Седативные антигистаминные препараты:
- дифенгидрамин, активный ингредиент Benadryl
- доксиламин, активный ингредиент циклизина Unisom
- , активный ингредиент Marezine
Антигистаминные препараты второго поколения с меньшей вероятностью вызывают сонливость.Люди используют их для лечения длительных симптомов аллергии, и они неэффективны в качестве снотворных.
Ниже перечислены неседативные антигистаминные препараты:
- цетиризин, активный ингредиент в Zyrtec
- лоратадин, активный ингредиент в Claritin
- фексофенадин, активный ингредиент в Allegra
Врач может порекомендовать седативный антигистамин, но только в качестве краткосрочное решение. Хотя они не вызывают привыкания, организм к ним быстро привыкает, поэтому со временем они становятся менее эффективными.
Корень валерианы
Поделиться на Pinterest Корень валерианы входит в состав травяных добавок и может улучшить качество сна.Валериан - это растение. Целебные свойства корня люди использовали еще со времен Древней Греции и Рима.
Корень валерианы - распространенный ингредиент в травяных добавках, которые люди используют для улучшения сна, снятия беспокойства и поддержки расслабления.
Добавки бывают разных форм, например чая, жидкости и капсулы.
Несколько клинических исследований показывают, что прием валерианы может улучшить впечатление о качестве сна у людей с бессонницей.Однако недостаточно данных, чтобы подтвердить, является ли корень валерианы эффективным снотворным.
Снотворные средства на основе корня валерианы доступны в аптеках, магазинах здорового питания и интернет-магазинах.
Снотворные
Снотворные - это группа снотворных, отпускаемых только по рецепту.
Врач может прописать снотворные для лечения ряда нарушений сна, включая бессонницу. Эти лекарства также могут лечить двигательные расстройства, которые нарушают сон, такие как синдром беспокойных ног (СБН) и расстройство периодических движений конечностей.
Наиболее распространенными снотворными средствами являются:
- золпидем
- залеплон
- эзопиклон
- рамелтеон
Врачи обычно назначают снотворные только при длительной и беспокоящей бессоннице, поскольку лекарства могут иметь побочные эффекты.
Другой класс седативно-снотворных средств, называемых бензодиазепинами, также может лечить бессонницу. Эти лекарства включают:
- алпразолам
- диазепам
- лоразепам
Перед назначением бензодиазепина врач обычно сначала порекомендует снотворное.Это связано с опасениями по поводу бензодиазепиновой зависимости и ее более серьезных побочных эффектов.
Всегда следуйте инструкциям по применению снотворных, отпускаемых без рецепта, включая продукты валерианы и антигистаминные препараты, содержащие дифенгидрамин или доксиламин.
Лучшее время для приема мелатонина будет зависеть от характера проблемы со сном.
Снотворное от бессонницы
Больной бессонницей должен принимать снотворное непосредственно перед сном или перед сном.
Снотворные при смене часовых поясов
При смене часовых поясов принимайте мелатонин за несколько часов до предполагаемого времени сна каждый день на протяжении всей поездки и в течение нескольких дней после нее.Обычно достаточно доз 0,5–5 мг.
Снотворное при сменной работе
Людям, работающим посменно, прием 2–3 мг мелатонина в конце смены может помочь подготовить организм к сну.
Снотворное, отпускаемое по рецепту
Правильная дозировка и частота приема во многом зависят от состояния человека и типа лекарства.
Всегда строго следуйте указаниям врача.
Седативные препараты, в том числе антигистаминные и снотворные, могут вызывать у людей чувство усталости, сонливости или вялости на следующий день.
У пожилых людей прием этих таблеток может вызвать проблемы с памятью.
Некоторые снотворные, когда человек принимает их для облегчения бессонницы, могут затруднить засыпание без них.
Нет доказательств того, что употребление мелатонина сопряжено с серьезными рисками. Исследователям еще предстоит изучить долгосрочные эффекты.
Не принимайте снотворное перед вождением или работой с механизмами.
Для многих людей риски применения снотворных по рецепту перевешивают преимущества.Эти лекарства подходят только для краткосрочного использования. Большинство из них вызывает привыкание, что означает, что они могут вызывать привыкание, а также могут вызывать побочные эффекты.
Некоторые побочные эффекты снотворных, отпускаемых по рецепту, включают:
- сонливость или головокружение в течение дня
- спутанность сознания
- проблемы с памятью
- проблемы с балансом
В редких случаях они могут заставить людей выполнять действия, включая вождение, ходьба, еда или телефонные звонки во сне.
Снотворные также могут влиять на:
Профиль безопасности корня валерианы все еще неясен. Возможные побочные эффекты могут включать головные боли, головокружение, зуд и проблемы с желудком. Некоторые люди чувствуют слабость или сонливость по утрам после приема корня валерианы.
Кроме того, у людей, которые длительное время принимали корень валерианы, а затем внезапно прекратили прием, могут возникнуть симптомы отмены. Люди, которые прекращают прием бензодиазепинов после длительного периода, могут испытывать аналогичные симптомы.
Поскольку медицинское сообщество все еще не уверено в эффектах, беременным женщинам и детям младше 3 лет не следует использовать валериану.
Всегда следуйте инструкциям врача по применению снотворных препаратов.
Американская академия медицины сна рекомендует людям, принимающим снотворное, следующее:
- Никогда не принимайте таблетки без одобрения врача.
- Не употребляйте алкоголь перед применением лекарства.
- Примите первую дозу, если вы не запланировали никаких действий на следующее утро.
- Не управляйте транспортным средством или тяжелой техникой после приема снотворного.
- DСразу же обратитесь к врачу, если возникнут какие-либо осложнения.
Людям, принимающим снотворное по рецепту, следует связаться со своим лечащим врачом, если они испытывают:
- замешательство или крайнюю радость
- нервозность или беспокойство
- проблемы с концентрацией внимания
- зависимость от лекарств для сна
- сонливость по утрам
пожилые люди Взрослые также должны поговорить со своими врачами, если у них возникнут проблемы с концентрацией, мышлением или памятью.
Снотворные средства могут помочь человеку получить столь необходимый отдых, но большинство из них подходят только для кратковременного использования.
Снотворное может содержать, например, антигистаминный препарат или мелатонин. Некоторые таблетки отпускаются только по рецепту врача.
Выбор лучшего типа таблеток будет зависеть от причины нарушения сна и от режима сна человека. Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно одно лекарство, тогда как людям с нарушением биоритма лучше всего подходит другое.
Принимайте снотворное только тогда, когда бессонница более серьезна, чем эпизодическая бессонница.
Риски снотворного по рецепту иногда перевешивают пользу, и врачи обычно рекомендуют их только людям с тяжелыми нарушениями сна.
Q:
Какие естественные способы улучшить сон являются лучшими?
A:
Регулярные упражнения всегда полезны для поддержания здорового сна. Человек должен заниматься физическими упражнениями за несколько часов до сна.
Начните расслабляться примерно за 1 час до сна и держите спальню темной, тихой и слегка прохладной, чтобы помочь вам быстро заснуть и чувствовать себя комфортно.Сохранение того же режима сна даже в выходные дни в максимально возможной степени помогает синхронизировать естественный цикл сна.
Отказ от кофеина, никотина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном всегда помогает достичь спокойного сна.
Алан Картер, PharmD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
.Как лучше спать: 32 совета от экспертов по сну
Журнал
Это может быть что-то одно или несколько, которые мешают вам получить качественный сон. Если вы не можете понять это, начните вести ежедневный дневник сна, например, проект «Улучшение сна». Это поможет вам лучше понять свои привычки, влияющие на ваш сон, и поможет понять, где вы делаете ошибки. Или вы можете создать свой собственный журнал в Интернете или в блокноте, где вы будете отслеживать некоторые из наиболее важных критериев, например:
- когда вы легли спать
- сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть
- сколько раз вы просыпались за ночь
- как вы себя чувствовали, когда просыпались (хорошо отдохнули, не отдохнули)
- количество кофеина, выпитых за день и последний раз, когда вы его употребляли
- уровень стресса днем / вечером
- Вы подвергали себя синему свету через телевизор или экран без фильтра синего света в течение часа перед сном?
- любые заметки о том, что могло повлиять на ваш сон той ночью
- , если вы вздремнули, отметив, когда и как долго
- температура помещения
Если вы начнете вести журнал, вы начнете получать действительно хорошие данные, чтобы точно определить, в чем заключается ваша проблема или проблемы.Например, экспериментируя с температурой, вы можете обнаружить, что лучше всего спите при температуре 69 градусов. Хотя это выше, чем рекомендовано большинством экспертов по сну, по вашим данным видно, что вы лучше всего спали при этой температуре. Еще одно преимущество ведения дневника заключается в том, что, если вы будете его придерживаться, вы начнете изменять свое поведение, потому что знаете, что будете за это отвечать. Например, если у вас есть склонность ложиться спать в разное время каждую ночь, вы знаете, что каждое утро вы отмечаете, что нарушаете главное правило, и если вы недовольны своим сном, вы, скорее всего, чтобы спать чаще.
Приложения для сна
Существует множество приложений для сна, которые вы можете загрузить на свой телефон, с рядом функций и возможностей. Это личный выбор в отношении того, что вам больше всего поможет, но я экспериментировал с несколькими бесплатными приложениями, и пока что моим любимым является Sleep Cycle (доступно для Apple и Android). Это мой любимый по нескольким причинам. Во-первых, он дает мне гипнограмму моего сна за предыдущую ночь, и он сохраняет все ваши предыдущие ночи, чтобы вы могли оглянуться на них.Создаваемая им диаграмма также называется архитектурой сна.
Нормальный, здоровый ночной сон означает, что вы проходите 4-5 циклов сна. Каждый цикл состоит из 4 этапов, причем этапы 1–4 относятся к фазе быстрого сна, а этап 5 - к фазе быстрого сна.
Этап 1: это легкий сон, в котором вас легко разбудить.
Стадия 2: У вас замедляется пульс, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются.
Стадия 3: Ваш мозг в основном производит дельта-волны, которые представляют собой очень медленные мозговые волны, а иногда и более быстрые волны.На этой стадии люди разговаривают во сне или испытывают другие парасомнии, такие как ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.
Стадия 4: Ваш мозг почти исключительно производит дельта-волны.
Стадия 5: Эта стадия широко известна как REM или фаза быстрого движения глаз, когда ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, а волны вашего мозга похожи на состояние бодрствования. Это когда ты мечтаешь. В этом состоянии вы парализованы, поэтому вы не реализуете свои мечты.
С помощью этого приложения вам не нужно запоминать этапы; они обозначаются как бодрствование, сон и глубокий сон. Стадии 3 и 4 - это стадии глубокого сна, и именно здесь вы получаете большинство восстанавливающих преимуществ сна. Выделяется гормон роста человека, и ваша иммунная система восстанавливается.
Приложение отслеживает ваши движения в постели с помощью микрофона, который будет отслеживать стадии вашего сна по звуку, или акселерометра, который будет отслеживать вас, чувствуя движение. Настройка по умолчанию - микрофон, который отлично подходит для меня и, похоже, не улавливает движения моей жены.Убедитесь, что вы следуете инструкциям и направили микрофон на себя, а телефон находится близко к вашей кровати.
Вы можете настроить свой телефон в режим полета и установить время, когда вы хотите проснуться, и приложение разбудит вас в самый легкий период вашего сна примерно в это время под нежную музыку.
Если вы используете приложение какое-то время, вы можете просмотреть множество других данных:
- Среднее качество сна для каждого дня недели
- , в какое время вы ложились спать каждую ночь (здорово, если вы будете последовательны, что чрезвычайно важно), и есть ли у вас определенные дни, когда у вас есть привычка ложиться спать в другое время
- количество времени, которое вы проводите в постели
- когда просыпаешься
- качество вашего сна в день недели
Он также сравнит все ваши оценки со средними показателями по США, а также даст вам крайние значения из других стран, например, среднее значение, когда я ложусь спать каждую ночь:
Мое среднее: 00:41
США: 23:32
Начало: Южная Африка, 22:47
Последнее: Иран, 01:17
В настройках есть и другие параметры, которые по умолчанию отключены и могут быть очень полезны, поскольку приложение будет собирать эти данные:
- Примечания ко сну: значения по умолчанию: «выпил кофе», «съел поздно», «напряженный день», «отработал».«Вы можете удалить их или добавить свои. Я добавил« съел сахар », так как это одна из моих слабых сторон и сильно влияет на мой сон, а также« вздремнул », чтобы проверить, в какие дни я сплю 15-20 минут. день влияет на мой сон ночью.
- Поднятие настроения.
- Обнаружение храпа (по умолчанию включено).
Анализ данных
Самое важное, на что следует обратить внимание, - это ложиться ли вы и просыпаетесь ли вы каждую ночь в одно и то же время. В противном случае вы можете заметить, что в определенные дни недели вы выходите из расписания.А если вы используете заметки о сне, вы можете обнаружить корреляцию между тем, что вы делаете в течение дня, и своим сном.
Вы также можете увидеть, долго ли вы ложитесь спать каждую ночь, не засыпаете ли вы глубоко или часто просыпаетесь всю ночь. Лично для меня после использования этого приложения я понял, что просыпаюсь 4-5 раз за ночь, потому что пью много воды в течение дня. Теперь, чем позже вечером, тем меньше я пью, и это имеет большое значение.
Как я улучшил сон
В течение многих лет я плохо спал, не пытаясь улучшить свой сон.Проведя много исследований, изучив сон и поговорив с несколькими экспертами, я обнаружил, что много делаю неправильно! Количество моих проблем со сном:
- долго не ложится спать
- просыпаться несколько раз в течение ночи
- просыпаться очень жарко всю ночь
- очень низкий уровень энергии в течение дня, плохая память, плохая фокусировка и чувство раздражительности (но старались не показывать этого)
- рано просыпается и не может снова заснуть
- ощущение, будто меня сбил грузовик, когда я проснулся утром!
Пару лет назад жена сказала мне, что у меня апноэ во сне.Она сказала, что когда она просыпается ночью, она обнаруживает, что я не дышу в течение длительного времени. Мысль о том, что мне придется носить аппарат CPAP, была для меня немного удручающей, но часть меня надеялась, что у меня действительно было апноэ во сне, потому что мне больше не придется страдать от плохого сна. Я знал нескольких человек, которые сказали, что они все время перешли от усталости к ощущению нормального человека после того, как начали использовать машину cpap.
Я поговорил со своим врачом, и он дал мне рецепт для местной клиники сна.Они дали мне приспособление, которое я должен был надеть на ночь, а затем вернуться к ним на следующий день, и они сообщат мне результаты. Техник странно сказал мне, что у большинства людей есть апноэ во сне. Но когда я получил результаты, он сказал мне, что у меня не было апноэ во сне.
Засыпаю быстрее
Первые изменения, которые я сделал, заключались в том, чтобы не есть на ночь продукты с высоким содержанием сахара (я часто пил апельсиновый сок прямо перед сном или иногда ел мороженое). Освещение в ванной было очень ярким, поэтому я сменил простой выключатель на диммер.После того, как я изменил свет, я обнаружил, что включение света в коридоре дает мне достаточно света, чтобы чистить зубы перед сном (вы также можете использовать ночник). Я также сократил время просмотра телевизора и телефона перед сном. Я установил f.lux на свой компьютер и использовал фильтр синего света на своем сотовом телефоне. Я также перестал делать интенсивные упражнения в течение 2 часов после сна.
В результате я начал засыпать через 10 минут после того, как лег. Это было огромным изменением, так как раньше я очень расстраивался из-за того, что засыпал на диване в 11:30 ночи, а через 15 минут после ночного распорядка я лежал без сна, усталый, но совершенно не мог уснуть.Со временем я начал выключать компьютер за пару часов до сна и обнаружил, что чтение книг перед сном для меня намного лучше, чем экран, даже с фильтром синего света.
Спит всю ночь
Раньше я пил много воды в течение дня, а теперь, чем позже в течение дня, тем меньше я пью. У моего отца также есть привычка вставать ночью несколько раз за ночь, и у меня определенно есть гены сна моего отца (я бы хотел, чтобы у моей мамы были проблемы со сном).Я сейчас обычно встаю однажды за ночь.
Не просыпается горячо
Моя очень дорогая кровать Tempur-Pedic, которую я купил несколько лет назад, заставляла меня просыпаться очень жарко несколько раз за ночь. После сна на «Небесной кровати» в отеле Westin Bonaventure я обнаружил, что проснулся без боли в спине. Боль в спине, которая у меня была в течение многих лет, не помогала мне хорошо спать, поэтому я купил охлаждающий наматрасник, и это имело большое значение. Я начал просыпаться без особой напряженности спины, и мне не становилось жарко.Вскоре после того, как я купил новый матрас, в котором говорилось, что он спит прохладнее, я все еще использую наматрасник. Комбинация охлаждения матраса, охлаждающего топпера и снижения температуры или использования вентилятора в ночное время решила проблему.
Перестаньте просыпаться через 4 или 5 часов сна
После того, как я некоторое время спал в дневнике, я обнаружил, что 3 вещи заставят меня не спать 7-9 часов:
- слишком много сахара в течение дня, особенно если я много ел несколько дней подряд (я люблю темный шоколад, так что это позор!)
- Недостаточное количество еды на ночь или слишком ранний ужин
- слишком много стресса
У меня есть склонность не есть много по ночам, потому что это мешает мне хорошо спать, но если я поел очень рано, я съеду что-нибудь маленькое прямо перед сном, например, немного хлопьев, попкорна, вишни или миндальное масло на тостах.
Что касается моей сахарной зависимости, я стараюсь есть больше фруктов вместо шоколада и не есть их на ночь (если только это не один из продуктов, которые помогают вам спать, например, вишня или бананы), что, кажется, помогает.
Проблему стресса исправить труднее всего. Лучшие привычки, которые я выработал для снижения стресса, - это больше медитировать перед сном, вести дневник перед сном обо всем, что приходит в голову, и снимать стресс в течение дня. Я обнаружил, что некоторые вещи, которые я делал регулярно, вызывали у меня адреналин, например, приходить на прием в 18:00 в 17:58.Если бы было движение и я думал, что опоздаю, я бы начал волноваться. Сейчас я прихожу в 5:40.
Другие советы, которые мне помогли
Это потребовало времени, чтобы получить стабильно. Когда мне удавалось это делать в прошлом, я следовал рекомендациям диетологов и гомеопатов, которые давали мне рекомендации по добавкам, которые помогут мне уснуть. Проблема в том, что они будут работать несколько месяцев, а затем постепенно не будут столь же эффективными. После прочтения книги доктора Винтера,
Он подчеркнул две вещи, которые имели большое значение для меня.Во-первых, нужно было ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Я изо всех сил пытался делать это дома, но на недельном медитационном ретрите я обнаружил, что придерживаюсь расписания, потому что у нас были медитации ранним утром каждый день, и я отлично спал.
Вторая рекомендация - не слишком беспокоиться о сне. Он сказал, что люди, которые хорошо спят, не волнуются, будут они спать хорошо или нет, а если они плохо спят, они не жалко себя весь день.Я начал не зацикливаться на том, как хорошо сплю, и стал лучше спать.
Когда я недосыпал, я привык спать. Они часто действительно помогали мне восполнить дефицит сна, но если я ложился спать слишком поздно или слишком долго, это мешало моему сну ночью. Теперь я сплю, когда люди принимают сиесту, в 13 или 14 часов, и не более 20 минут.
Сводка советов по сну
- Не подвергайте себя яркому свету (особенно синему) в течение 1-2 часов после сна.
- По словам доктора Винтера, самый важный совет относительно лучшего сна - это выбрать время для пробуждения и придерживаться его. Найдите время, которое подходит вам, и будьте последовательны. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждую ночь (включая выходные).
- Рано утром и в течение дня выходите на солнечный свет и, если возможно, занимайтесь рано утром на улице.
- Ограничьте свой сон максимум 20 минутами и не засыпайте поздно днем.Лучшее время - около 12 часов дня, если вы устали.
- Уважайте свой хронотип или склонность ложиться спать раньше или позже, определяя лучшее время для вас каждую ночь.
- Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью, и чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете.
- Делайте физические упражнения регулярно и по возможности рано утром.
- Записывайте качество сна каждую ночь и экспериментируйте, чтобы увидеть, как тренировка влияет на качество сна.Большинство людей лучше справляются с утренними или дневными тренировками, хотя вы можете относиться к более редкой группе, которая лучше спит после вечерней тренировки.
- Используйте снотворное в течение ограниченного периода времени или не принимайте его совсем.
- Не ешьте много на ночь; Лучше всего перекусить белком и углеводами.
- Избегайте кофеина в конце дня и никотина (оба являются стимуляторами).
- Будьте осторожны с употреблением алкоголя и марихуаны. Вы можете заснуть быстрее, но ухудшается общее качество вашего сна.
- Будьте осторожны с сахаром, он может помешать качественному сну, особенно если его употреблять поздно вечером.
- Снотворное следует использовать только в течение короткого периода времени, если вообще.
- Делайте все возможное, чтобы снизить общий стресс в вашей жизни. Ваше состояние днем будет влиять на ваше состояние ночью.
- Делайте расслабляющие вещи перед сном и избегайте стимулирующих действий (например, работы).
- Спокойно относитесь ко сну. Скажите себе, что если однажды ночью вы не выспитесь, то поправитесь в другой раз.
- Примите ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться и сообщит вашему мозгу, что пора спать.
- Если не можешь заснуть, не оставайся в постели. Вставайте, выполняйте какие-либо успокаивающие действия и ложитесь спать, когда вам хочется спать.
- Убедитесь, что в вашей комнате действительно темно. Если не получается потемнеть, наденьте маску для сна.
- В вашей комнате должно быть тихо. Если это не так, наденьте беруши, используйте белый шум и / или добавьте предметы на стены и в комнату, чтобы отклонять и / или поглощать звук.
- Твой матрас не должен тебе мешать.Если это так, купите охлаждающий наматрасник или замените матрас охлаждающим матрасом.
- Убедитесь, что ваш матрас правильной жесткости. Попробуйте спать на разных матрасах (например, если вы путешествуете и спите в отеле), чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Или вы можете воспользоваться услугами многих производителей матрасов на 100 ночей дома.
- Поэкспериментируйте с разными подушками, чтобы найти ту, которая вам подходит.
- Учитывайте качество воздуха в вашей комнате, особенно если у вас есть проблемы с дыханием, такие как астма или аллергия.
- Лучшее время для вас «сиеста» - 1 или 1:30 для тех, кто рано встает, и 2:30 или 3 для тех, кто поздно встает.
- Спите не более 20 минут, чтобы проснуться отдохнувшим и не вялым. Если вы недосыпаете, спите полный 90-минутный цикл, только будьте осторожны, чтобы не навредить вашему вечернему сну.
- Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приспособить вашу систему к новому часовому поясу:
- Установите часы на новый часовой пояс, пока находитесь в самолете. Дайте своему мозгу знать, чего ожидать на следующий день.
- Когда вы просыпаетесь утром в первый день, делайте зарядку пораньше, по возможности на улице и подвергайте себя солнечному свету. Помните, что свет и температура - два основных способа установки вашего циркадного ритма.
- Если вам нужно спать раньше, чем вы чувствуете усталость, примите мелатонин.
- Как можно лучше соблюдайте правила гигиены сна. Если вы остановились в отеле, где может быть шумно, а в комнатах может быть слишком много света, держите маску для сна и беруши в дорожной сумке.
- Если вы устали в пункте назначения, сон на 15–20 минут поможет восполнить дефицит сна.
- Перед полетом вы можете постепенно изменять время сна и бодрствования, чтобы оно соответствовало времени вашего пункта назначения.
- Поговорите со своим врачом об ограничении сна, чтобы научить ваш мозг спать и подобрать оптимальное количество сна для вас.
- Подумайте о том, чтобы запустить журнал сна и / или приложение для сна (например, Sleep Cycle), чтобы увидеть, как можно улучшить гигиену сна.
Сон - обширная тема, которая широко исследовалась, но нам еще предстоит многому научиться, потому что на нее влияет так много факторов, и это связано с одной из великих загадок науки - мозгом.Если вы нашли что-то, что помогло вам лучше спать, сообщите нам об этом в комментариях ниже.
.10 способов улучшить естественный сон
Получите необходимый вам сон
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более одной трети взрослого населения США обычно спит менее шести часов в сутки. Это плохая новость, потому что преимущества полноценного сна варьируются от улучшения здоровья сердца и уменьшения стресса до улучшения памяти и потери веса.
Прекратите употреблять кофеин или тайком вздремнуть - воспользуйтесь нашими главными советами, которые помогут вам расслабиться, чтобы поддерживать свое здоровье.
Это может показаться заманчивым, но сон до полудня в субботу только нарушит ваши биологические часы и вызовет еще больше проблем со сном. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные, праздничные и другие выходные дни, это помогает установить ваши внутренние часы сна / бодрствования и сокращает количество подергиваний, необходимых для засыпания.
Исследователи факультета нейробиологии и физиологии Северо-Западного университета сообщили, что у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые выполняли аэробные упражнения четыре раза в неделю, качество сна улучшилось с плохого до хорошего.У этих бывших кушеток также было меньше депрессивных симптомов, больше жизненных сил и меньше сонливости в дневное время. Только не забудьте завершить тренировку за несколько часов до сна, чтобы не слишком напрягаться, чтобы хорошо выспаться.
К середине дня откажитесь от еды и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад. Сделайте ужин самым легким блюдом и закончите его за несколько часов до сна. Избегайте острой или тяжелой пищи, которая может помешать вам уснуть из-за изжоги или несварения желудка.
Исследование показало, что курильщики в четыре раза чаще не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна, чем некурящие. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса связывают это со стимулирующим действием никотина и ночной отменой никотина. Курение также усугубляет апноэ во сне и другие нарушения дыхания, такие как астма, что может затруднить полноценный сон.
Алкоголь нарушает режим сна и мозговые волны, которые помогают вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам.По данным Mayo Clinic, мартини может помочь вам уснуть вначале, но когда он пройдет, вы, скорее всего, проснетесь и вам будет трудно снова заснуть.
Опрос Национального фонда сна (NSF) показал, что почти все участники использовали какой-либо тип электроники, например телевизор, компьютер, видеоигру или сотовый телефон, в течение последнего часа перед сном. Плохая идея. Свет от этих устройств стимулирует мозг, и ему труднее успокоиться. Уберите гаджеты за час до сна, чтобы быстрее заснуть и крепче выспаться.
Исследование, проведенное доктором Джоном Шепардом из клиники Мэйо, показало, что 53 процента владельцев домашних животных, которые спят со своими домашними животными, испытывают нарушение сна каждую ночь. И более 80 процентов взрослых, которые спят с детьми, испытывают проблемы со сном. Собаки и дети могут быть одними из самых больших постельных свиней и одними из худших спящих. Каждый заслуживает отдельного спального места, поэтому не подпускайте собак и детей к постели.
Восемьдесят градусов тепла может быть отличным вариантом для пляжа, но ночью - паршивым для спальни.Комната с умеренным климатом лучше подходит для сна, чем тропическая. NSF рекомендует температуру около 65 градусов по Фаренгейту. Соблюдение баланса между термостатом, покрывалом и одеждой для сна снизит внутреннюю температуру тела и поможет вам уснуть быстрее и глубже.
Свет сообщает вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому сделайте комнату как можно темнее для сна. Даже небольшое количество окружающего света от вашего мобильного телефона или компьютера может нарушить выработку мелатонина (гормона, который помогает регулировать циклы сна) и общий сон.
Ваша кровать должна ассоциироваться со сном, не работой, едой или просмотром телевизора. Если вы просыпаетесь ночью, не включайте ноутбук или телевизор и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например медитацией или чтением, пока снова не почувствуете сонливость.
Сон - прекрасная вещь. Если вы чувствуете, что не высыпаетесь или не наслаждаетесь качественным сном, эти простые настройки помогут сделать ночь более спокойной.
.
