Как научиться спать чутко


Чуткий сон. Фазы сна человека по времени

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон – такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Фазы сна человека по времени: таблица

Когда человек спит, он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Медленный сон

Быстрый сон

Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.

Быстрый сон – пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.

Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут - средняя продолжительность этой фазы.

Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.

Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

  • Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
  • У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
  • Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
  • Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
  • Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
  • Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

  • Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
  • Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
  • Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к нарушениям сна. Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Советы для самостоятельной борьбы с чутким сном

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

  • Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
  • Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
  • Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
  • Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
  • Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
  • Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

  • Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более крепкому сну. В результате вы проснетесь отдохнувшим.
  • "Мелатонин" – это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
  • Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

  • Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
  • Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
  • Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

  • От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
  • Для освоения этой методики необходимы тренировки.
  • Засыпать нужно в одно и то же время.
  • Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

  • Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
  • Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

  • Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
  • После пробуждения запрещено снова засыпать.
  • Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
  • Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного ритма жизни на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. Цикл "сон-бодрствование" связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

восемь удивительных приемов и советов

Однако, поскольку эта техника требует, чтобы вы лежали совершенно неподвижно, успокаивая разум и расслабляя мышцы, легко приспособиться к бессоннице, которая хочет заснуть.

По сути, йога-нидра предполагает систематическое переключение внимания на части тела. Вы начинаете с кончиков пальцев и медленно перемещаетесь вверх по руке к туловищу, а затем вниз по одной стороне тела к пальцам ног, прежде чем повторить процесс для другой половины.

Любой, кто до конца не спит, может затем использовать свои выдохи для обратного отсчета от 40 (вдох, выдох, 40, вдох, выдох, 39, вдох, выдох, 38 и т. Д.).

На YouTube есть множество руководств, которые помогут новичкам разобраться.

5. Научитесь спать как ниндзя-йог

Вариант метода, описанного выше, заключается в сильном сжатии отдельных мышц тела. Сжав, скажем, бицепс как можно сильнее, вы отпускаете слабину и чувствуете, как расслабление течет в мышечных волокнах.

Постарайтесь после этого не двигать мышцами; вместо этого думайте об этом как о «спящем».

Отличная техника релаксации, а также мини-тренировка.

6. Используйте подушку

Вы, наверное, уже знаете, что засыпать ночью - это значит чувствовать себя комфортно и расслабленно.

,

Можете ли вы чему-нибудь научиться, пока спите?

В сутках всего 24 часа, и обычно около трети из них тратится на сон. Итак, чрезмерно амбициозные всегда задавались вопросом: можно ли использовать это время и выучить новый навык или даже язык? Другими словами, возможно ли обучение во сне?

Ответ - да и нет, в зависимости от того, что мы подразумеваем под «обучением».

Усвоение сложной информации или освоение нового навыка с нуля, например, прослушивание аудиозаписи во время сна, почти наверняка невозможно.Но исследования показывают, что спящий мозг далеко не бездействует и что некоторые формы обучения возможны. Однако стоит ли терять сон из-за этого, еще предстоит определить. [Почему мы не можем вспомнить наши сны?]

Обучение во сне: от притворства к науке

Концепция обучения во сне, или гипнопедии, имеет долгую историю. Первое исследование, продемонстрировавшее пользу сна и способности к обучению, было опубликовано в 1914 году немецким психологом Розой Гейне. Она обнаружила, что изучение нового материала вечером перед сном приводит к лучшему запоминанию по сравнению с обучением в течение дня.

Благодаря многочисленным исследованиям, проведенным с тех пор, мы теперь знаем, что сон имеет решающее значение для формирования долговременных воспоминаний о том, с чем мы сталкивались в течение дня. Спящий мозг воспроизводит дневные переживания и стабилизирует их, перемещая их из гиппокампа, где они формируются впервые, в различные области мозга. Учитывая, что так много всего происходит с воспоминаниями во время сна, естественно спросить, могут ли воспоминания быть изменены, усилены или даже сформированы заново.

Одним из популярных подходов к обучению во сне был психофон, популярное устройство в 1930-х годах.Он разыгрывал для спящих мотивационные послания, такие как «Я излучаю любовь», якобы помогая людям усвоить идеи в их подсознании и проснуться с сияющей уверенностью.

Сначала казалось, что исследования подтвердили идею таких устройств, как Психофон. Некоторые ранние исследования показали, что люди усваивают материал, с которым они сталкиваются, во время сна. Но эти открытия были опровергнуты в 1950-х годах, когда ученые начали использовать ЭЭГ для отслеживания мозговых волн во сне. Исследователи обнаружили, что если и произошло какое-то обучение, то только потому, что стимулы разбудили участников.Эти некачественные исследования отправили обучение во сне в мусорное ведро лженауки.

Но в последние годы исследования показали, что мозг не может быть сплошной каплей во время сна. Эти данные предполагают, что спящий мозг может поглощать информацию и даже формировать новые воспоминания. Однако загвоздка в том, что воспоминания неявны или бессознательны. Другими словами, эта форма обучения чрезвычайно проста, гораздо проще, чем то, что должен выполнить ваш мозг, если вы хотите изучить немецкий язык или квантовую механику.

Тем не менее, эти открытия выдвинули изучение сна из категории несбыточных снов и вернули его в поле зрения ученых.

«Десятилетиями научная литература утверждала, что обучение во сне невозможно. Так что для ученого интересно увидеть даже самые простые формы обучения, - сказал Томас Андриллон, нейробиолог из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. «Но люди на самом деле не заинтересованы в этой базовой форме обучения».

У ученых недавние открытия вселили надежду на возможное применение, сказал Андриллон Live Science.Например, неявный характер обучения во сне делает это явление полезным для людей, которые хотят избавиться от плохой привычки, такой как курение, или сформировать новую хорошую. [Почему так сложно бросить курить?]

Тухлые яйца и курение: создание ассоциаций

Многочисленные исследования показали, что основная форма обучения, называемая условием, может происходить во время сна. Например, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nature Neuroscience, израильские исследователи обнаружили, что люди могут научиться ассоциировать звуки с запахами во время сна.Ученые играли тон для спящих участников исследования, издавая неприятный запах испорченной рыбы. Проснувшись, услышав тон, люди задерживали дыхание в ожидании неприятного запаха.

«Это было четкое открытие, показывающее, что люди могут формировать новые воспоминания во время сна», - сказал Андриллион, который не принимал участия в этом исследовании.

Хотя память была неявной, она могла влиять на поведение людей, как выяснили исследователи в исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Neuroscience.В этом исследовании курильщики выкуривали меньше сигарет после того, как провели ночь, подвергаясь запаху сигарет в сочетании с тухлыми яйцами или испорченной рыбой.

«Гуга» означает слон: учить языки во сне?

Андриллон и его коллеги обнаружили, что обучение во сне может выходить за рамки простого кондиционирования. В своем исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Communications, испытуемые смогли выделить сложные звуковые паттерны, которые они слышали во время сна.

Способность к обучению во сне может распространяться на заучивание слов.В исследовании, опубликованном в журнале Current Biology в январе, исследователи разыгрывали пары выдуманных слов и их предполагаемые значения, например, «гуга» означает слон, спящим участникам. После этого, когда они бодрствовали, люди работали лучше, чем случайно, когда им приходилось выбирать правильный перевод выдуманных слов в тесте с множественным выбором.

Все эти исследования объединяет то, что они демонстрируют неявную форму памяти. «Это не какие-то знания, которые они смогут использовать спонтанно, потому что они даже не знают, что это знание есть», - сказал Андриллион.«Вопрос в том, куда мы пойдем дальше?»

Изучение нового языка включает в себя множество различных уровней: распознавание звуков, изучение словарного запаса и овладение грамматикой. На данный момент исследования показывают, что можно познакомиться с тоном и акцентом языка или даже значением слов во время сна, но на более слабом уровне, чем то, что мы уже делаем все время в течение дня, не замечая этого. [Почему мы не помним, что были младенцами?]

И тогда вы должны учитывать стоимость, - сказал Андриллион.По его словам, стимуляция спящего мозга новой информацией, вероятно, нарушает функции сна, негативно влияя на сокращение и усиление того, что мы узнали за предыдущий день.

Хотя потеря качества сна ради возможности выучить несколько слов - не разумный компромисс, исследователи продолжают изучать обучение во сне, потому что в особых случаях такой компромисс может окупиться. Например, обучение во сне может быть полезно, когда людям необходимо изменить привычку или изменить устойчивые тревожные воспоминания в случаях фобий и посттравматического стрессового расстройства.

И некоторые формы неявного обучения, которые могут помочь в этой ситуации, могут сильнее проявляться во время сна. Например, кондиционирование, которое имело место в исследовании курения и тухлых яиц, не работает, когда оно выполняется во время бодрствования. Если вы курите каждый день рядом с мусорным ведром, вы знаете, что они не связаны между собой, поэтому не связываете их. Когда мы бодрствуем, нас нелегко обмануть.

«Но спящий мозг не так уж умен, и мы можем манипулировать им для нашего же блага», - сказал Андриллион.«Это очень похоже на фильм« Вечное сияние », и работа над этим все еще продолжается, но возможность есть».

А пока помните, что хороший ночной сон - это уже лучшее обучение во сне.

Первоначально опубликовано на Live Science .

,

Как учиться во сне | Можете ли вы учиться во сне?

Забудьте о ночлежках: есть более беспокойный способ подготовиться к тестам. Новое исследование нейробиологов из Северо-Западного университета в Чикаго показывает, что люди действительно могут учиться во сне. Как?

Хитрость заключается в том, чтобы уговорить ваш бессознательный мозг быстро создать набор воспоминаний - все, что вам нужно запомнить в спешке - вместо того, чтобы медленно закреплять воспоминания в течение месяцев, как это обычно бывает.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете 24 июня в журнале Nature Neuroscience, участникам раздали диаграммы, которые показали им, как играть две простые фортепианные мелодии, каждая по 12 нот. Они потратили равное количество времени, репетируя каждую мелодию, а затем вздремнули на 90 минут. Пока они спали, одну из мелодий тихонько проигрывали с повтором четыре минуты. В результате после пробуждения участники исследования могли точно воспроизводить заданную мелодию на 4 процента чаще, чем мелодию, которая не игралась во время сна, - значительное улучшение памяти, учитывая, что это было результатом всего лишь четырех минут «обучения во сне».«

« Считается, что процесс реактивации в эксперименте влияет на естественный процесс консолидации памяти, который обычно продолжается в течение месяцев (возможно, лет) », - сказал Пол Ребер, психолог из Северо-Западного университета и соавтор исследования. [ Как мы засыпаем?]

ЭЭГ-сканирование мозга спящих участников исследования выявило активность веретена - тип мозговых волн, который, как считается, связан с обработкой памяти - в той части их мозга, которая связана с моторикой рук и обучением песням в певчие птицы и люди.Чем больше времени спящие проводят в фазе медленного сна, в течение которой они проявляют эту активность веретена, тем больше разница между их точностью при воспроизведении заданной и несвязанной мелодии. Это предполагает, что сигналы повлияли на процесс консолидации памяти во время медленноволнового сна.

Итак, какую информацию, кроме фортепианных, вы можете «впихнуть» во время сна?

Понятно, что класть учебник рядом с головой сновидения не принесет никакой пользы. «Пока память привязана к определенному типу звука, похоже, что звук может повторно активировать и усилить ранее усвоенную информацию», - сказал Ребер Little Mysteries Life.«Возможно, этот эффект поможет укрепить воспоминания о классе или лекции и даже может помочь ускорить изучение второго языка».

Другими словами, если вы изучаете иностранный язык, это может помочь воспроизвести записи языка во время сна. Если вам нужно запомнить информацию, представленную на лекции в классе, также может быть полезно записать лекцию и спокойно воспроизвести ее ночью.

Предыдущие исследования показали, что тот же самый процесс консолидации памяти может запускаться и запахами.Если вы изучаете список испанской лексики, сидя рядом с растением розмарина, а затем кладете растение на прикроватную тумбочку на ночь, запах розмарина может повлиять на ваш мозг, чтобы тратить больше времени на укрепление воспоминаний об испанской лексике, чем в противном случае бы.

Следуйте за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за «Маленькими загадками жизни» в Твиттере @llmysteries. Мы также в Facebook и Google+.

,

Смотрите также