Как научиться спать днем взрослому человеку


эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться

Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток. Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

  • исключить посторонние звуки в спальне;
  • плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
  • проветрить помещение.

Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений . Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

  1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
  2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
  3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

  • цветки ромашки;
  • шишки хмеля;
  • донник;
  • мяту;
  • мелиссу;
  • полынь;
  • лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

Сколько, недосыпание и чаевые

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Сон важен для здоровья. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как непродолжительный сон.

В США обеспокоены тем, что многие люди недосыпают.Это было связано с такими факторами, как посменная работа, многократная работа и время, проведенное за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Краткие сведения о сне

  • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
  • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
  • Недосыпание связано с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
  • Большинство советов по хорошему ночному сну основаны на правильном распорядке дня.
  • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной дневной сонливости, затруднениям с засыпанием или засыпанием или аномальным явлениям во время сна.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

В зависимости от возрастной группы каждые 24 часа рекомендуется спать в следующих количествах:

  • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • От 65 лет : 7-8 часов

Однако количество сна, необходимое человеку, будет зависеть от того, как он себя чувствует, и от своей производительности.

Чувство сонливости или зависимость от кофеина в течение дня, например, может сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере того как мы становимся старше, структура режима сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют на:

  • как мы засыпаем и продолжаем спать
  • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
  • насколько хорошо мы начинаем и продолжаем спать

общее количество сна и эффективность сна как имеют тенденцию к снижению с возрастом.С возрастом мы склонны раньше просыпаться и раньше ложиться спать.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно встают на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин - нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровень понижается рано утром перед тем, как проснуться.

Сменная работа, поездки за границу, старение и другие факторы могут влиять на синтез мелатонина. Это может нарушить режим сна и качество сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что младенцы, дети и подростки нуждаются в следующем сне каждые 24 часа:

  • До 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

У новорожденных нет установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость спать больше ночью, а не днем ​​как часть 24-часового цикла, развиваются в возрасте 2–3 месяцев.

У маленьких детей нет длительных непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день на короткие периоды от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам формируется режим сна, предполагающий меньшее количество сна и больше сосредоточенный в ночное время.

Младенец также теряет свойство младенческого сна, известное как активный сон, в котором есть много движений тела.Вместо этого мышечный паралич с атонией происходит во время быстрого сна.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные распорядки, означают, что количество сна, которое дети спят, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бдительности, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту в годах, необходимо до 10 часов сна каждую ночь.

Тем не менее, более двух третей старшеклассников говорят, что в учебные вечера им дается менее 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может наблюдаться повышенная дневная сонливость, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Считается, что это частично связано с действием гормона прогестерона, уровень которого увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (СБН) чаще возникает во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

  • Спите всегда и везде, где это возможно.
  • При необходимости спите днем.
  • Сон на левом боку, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
  • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, сходите в туалет на ночь.
  • Уменьшите нарушение сна, не зажигая яркого света.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и нормально функционировать в повседневной жизни. Мы знаем, что недосыпание может иметь серьезные последствия, но не совсем понятно, почему именно мы спим.

Исследования последствий недосыпания показывают, что недостаток сна может повлиять на наши:

  • работоспособность
  • настроение
  • общее состояние здоровья

Сон способствует правильному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье ,

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов подумать об этом - это чувство опьянения, когда ваша способность управлять автомобилем или тяжелой техникой изменится, что возникает после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация мозга показала, что на определенных этапах сна активны пути памяти и обучения. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальной реакции и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а настроение зависит от депривации.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

  • наращивать мышцы
  • бороться с болезнями
  • восстанавливать повреждения

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания и другие неблагоприятные заболевания могут быть более вероятными, если сон плохой по количеству или качеству.

Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с увеличением веса, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и избыточный вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить похудение.

Ученые разделили сон на два типа, через которые мы циклически чередуемся поочередно:

  • Сон с быстрым движением глаз (REM), составляющий от 20 до 25 процентов сна
  • Сон с небыстрым движением глаз (NREM), составляющий 75 до 80 процентов сна

Их также можно разбить на более мелкие стадии.

Один из способов описания стадий сна следующий:

Стадия 1, медленный сон : Эта стадия длится несколько минут и включает в себя переход от бодрствования к сну. Сон легкий, мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но временами могут подергиваться.

Стадия 2, медленный сон : на этом этапе проводится больше повторяющихся циклов сна, чем на любом другом этапе. Это время легкого сна перед тем, как погрузиться в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы еще больше расслабляются, глаза перестают двигаться, температура тела падает. Активность мозга замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, медленный сон : это время глубокого сна необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня. Более продолжительные периоды глубокого сна обычно наблюдаются в первой половине ночи. Сердцебиение и частота дыхания здесь самые низкие во время сна, активность мозга резко замедляется, а мышцы расслаблены.

REM-сон : Первый цикл REM-сна длится примерно 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро перемещаются из стороны в сторону. Учащаются дыхание и пульс, повышается артериальное давление, смешанная мозговая деятельность. Мышцы рук и ног могут быть парализованы.

Это может быть сделано для предотвращения отыгрывания сновидений, хотя было высказано предположение, что это также может помочь декомпрессии межпозвонковых дисков за счет расслабления мышц и поддерживающих структур, которые обычно удерживают позвоночник в неподвижном состоянии.

Другие физиологические изменения влияют на:

  • сердечно-сосудистую систему
  • активность симпатического нерва
  • частоту дыхания
  • приток крови к мозгу
  • поток мочи из-за изменений функции почек
  • уровни гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин , и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к снижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Каждую ночь мы можем видеть сны более 2 часов, хотя мы можем не помнить свои сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон могут помочь нам справиться с нашими эмоциями.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при адекватном медленном и быстром сне.

Сновидения в основном возникают во время быстрого сна, но могут наблюдаться и на ранних стадиях медленного сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослые страдают недосыпанием, когда они получают меньше, чем средняя потребность в 7-9 часах сна в сутки.

Недостаток сна в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают каким-либо расстройством сна.

Долгосрочные эффекты кумулятивного недосыпания включают повышенный риск:

Люди могут не спать в течение нескольких дней, но это отрицательно влияет на функционирование, в том числе:

  • снижение концентрации
  • нарушение зрения
  • медленнее реакции
  • проблемы с памятью
  • эмоциональные расстройства
  • агрессивность
  • нечеткая речь и трудности в общении
  • повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к неправильному принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих особенностей:

  • чрезмерная дневная сонливость
  • трудности с засыпанием или сном
  • аномальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно повлиять на сон, например, боль , инфекции, хроническая обструктивная болезнь легких, синдром обструктивного апноэ во сне и язвенная болезнь.

Расстройства циркадного ритма сна включают эффекты смены часовых поясов и сменной работы.

Парасомнии - это неприятное или нежелательное поведение или переживания во сне, включая расстройства возбуждения, которые могут включать дезориентированное лунатизм, визг или махание конечностями.

Гигиена сна относится к распорядку дня, который способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestИмея правильную подушку, матрас и покрывала, вы сможете отличить спокойный сон от плохого.
  • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе по выходным.
  • Установите время отхода ко сну, когда вы почувствуете сонливость, и у вас останется не менее 7 часов для сна.
  • Избегайте дневного сна, который снижает сонливость перед сном.
  • Избегайте алкоголя, кофеина, курения и тяжелой пищи перед сном.
  • Проведите регулярный ритуал расслабления, который может включать в себя ванну, чтение или медитацию.
  • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу с помощью удобного постельного белья.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Если вы не можете уснуть после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с неспособностью заснуть, перейдя в другую комнату и почитайте в кресле, пока не почувствуете сонливость.
  • Физические упражнения полезны для сна. Выполняйте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, например йогу, перед сном.

Многие из этих правил гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда естественный уровень освещенности падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и секретирует мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это еще дневной свет. Это может подавить синтез мелатонина и задержать сон.

Люди, которые не могут полностью отключить экранное время после сумерек, могут счесть полезным использование специального программного обеспечения на экранах для фильтрации синего света в вечернее время.

Другие варианты

Другие советы, которые помогут людям заснуть, включают:

  • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
  • использование эфирных масел, таких как лаванда
  • использование носовых полосок для уменьшения храпа
  • пить чай из ромашки

Ряд продуктов можно приобрести в Интернете. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но, возможно, их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются для улучшения сна, но необходимы дополнительные доказательства в поддержку их использования.Их нельзя принимать, не спросив сначала у врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

.

Как долго я должен спать? Руководство по омоложению здорового сна

Выделение времени для быстрого сна дает много преимуществ. Быстрый сон может улучшить вашу работоспособность, повысить бдительность и улучшить настроение. Ключом к сну является короткий сон - от 10 до 20 минут - чтобы вы не заходили слишком далеко в цикл сна, который на самом деле может вызвать у вас чувство слабости и большей усталости, чем раньше.

Когда вы спите от 10 до 20 минут, вы входите в первую, а иногда и во вторую стадию сна.Этого достаточно, чтобы освежить вас и получить преимущества, связанные со сном.

Во время настоящего сна ваше тело имеет возможность пройти все пять этапов цикла сна несколько раз, что для большинства здоровых взрослых повторяется каждые 90–110 минут.

Когда вы погружаетесь в более глубокий сон, ваш мозг становится менее реагирующим на внешние раздражители, что затрудняет пробуждение и увеличивает вероятность вялости и усталости.

Польза для здоровья от дневного сна научно доказана.Вот что может сделать для вас быстрый сон.

Повышение производительности

Различные исследования показали, что дневной сон продолжительностью от 10 до 30 минут может повысить производительность и сделать вашу работу более продуктивной. Было доказано, что дневной сон улучшает:

  • скорость психомоторной реакции
  • время реакции
  • бдительность

Улучшенное обучение

Согласно различным исследованиям, дневной сон может улучшить ваши навыки обучения. Мало того, что дневной сон улучшает ваше внимание и память, что может помочь вам усваивать и сохранять информацию, но исследования также показали, что способность усваивать новую информацию улучшается сразу после сна.

Преимущества дневного сна при обучении начинаются рано. Исследование 2015 года показало, что дневной сон улучшает усвоение слов у младенцев.

Снижение артериального давления

Новое исследование показывает, что дневной сон может значительно снизить артериальное давление. Результаты исследования, представленного на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов 2019 года, показывают, что полуденный сон, по-видимому, так же эффективен для снижения уровня артериального давления, как и другие изменения образа жизни, такие как сокращение потребления соли и алкоголя.

Исследование показало, что дневной сон снижает артериальное давление в среднем на 5 мм рт. Это также сравнимо с приемом низких доз лекарства от артериального давления, которое обычно снижает артериальное давление на 5-7 мм рт.

Понижение артериального давления всего на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск сердечного приступа на целых 10 процентов.

Лучшее настроение

Дневной сон может улучшить ваше настроение. Короткий сон повышает уровень энергии и помогает преодолеть послеобеденный спад. Их также связывают с повышением позитивности и большей терпимостью к разочарованию.

Быстрый сон также поможет вам меньше уставать и раздражаться, если вы не выспались прошлой ночью.

Хотя было доказано, что дневной сон обладает многочисленными преимуществами для здоровья, он может вызывать побочные эффекты и даже иметь негативные последствия для вашего здоровья, если не рассчитан должным образом или если у вас есть определенные основные условия.

Сон продолжительностью более 20 минут может увеличить инерцию сна, из-за чего вы чувствуете себя вялым и дезориентированным. Это происходит, когда вы просыпаетесь от глубокого сна.Если вы и так недосыпаете, симптомы инерции сна становятся более серьезными и длятся дольше.

Слишком долгий или поздний сон может затруднить получение хорошего ночного сна. Это еще хуже для людей с бессонницей, у которых уже есть проблемы со сном по ночам.

Согласно метаанализу 2015 года, более длительный дневной сон был связан со значительно более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Результаты показали, что дневной сон более 60 минут был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и смерти от всех причин по сравнению с отсутствием сна.Возраст, общее состояние здоровья и привычки сна могут иметь значение.

Ограничьте время сна 10–20 минутами, чтобы вы почувствовали себя бодрее и отдохнули. Более того, особенно дольше 30 минут, вы, вероятно, почувствуете вялость, слабость и большую усталость, чем до того, как закрыли глаза.

Исключение составляют случаи, когда вы недосыпаете и имеете возможность вздремнуть достаточно долго, чтобы завершить полный цикл сна, который составляет не менее 90 минут.

Лучшее время для сна зависит от индивидуальных факторов, таких как режим сна и возраст.Для большинства людей лучше всего вздремнуть рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну.

У детей и взрослых разные потребности во сне, и они продолжают меняться на протяжении всей нашей жизни. Выяснение того, как долго должен быть сон, будет зависеть от того, сколько сна вам нужно за ночь и сколько вы на самом деле получаете.

У детей рекомендации по продолжительности дневного сна зависят от возраста следующим образом:

  • От 0 до 6 месяцев: два или три дневных сна продолжительностью от 30 минут до 2 часов каждый
  • От 6 до 12 месяцев: два дневных сна в день, продолжительностью от 20 минут до нескольких часов
  • От 1 года до 3 лет: Один дневной сон продолжительностью от 1 до 3 часов
  • От 3 до 5 лет: Один дневной сон продолжительностью 1 или 2 часа
  • От 5 до 12 лет: не требуется дневной сон, если они спят рекомендуемые 10 или 11 часов в сутки

Здоровому взрослому человеку не нужно спать, но ему лучше спать от 10 до 20 минут или от 90 до 120 при недосыпании.Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям может быть полезно вздремнуть в течение часа днем.

Дремать может быть роскошью, которую немногие могут себе позволить в эти беспокойные времена, но если вам удастся хотя бы 10 минут поспать в течение дня, вы сможете получить множество преимуществ для здоровья.

.

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна - это когда у вас проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызывать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут почувствовать себя отдохнувшими всего после шести или семи часов сна.Однако большинству взрослых требуется около восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов для засыпания.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и медицинские условия.Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), употребление слишком большого количества кофеина, шумовые нарушения, неудобная спальня или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, недостаток солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать проблемы со сном.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. По мнению других, проблемы со сном связаны с нарушениями сна, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные обычно просыпаются несколько раз за ночь. Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у более старшего ребенка проявляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден, обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно просыпаться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать нарушения сна. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, например, покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна - еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи. Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту, безрецептурных продуктах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко ко сну.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, например депрессию, беспокойство или хроническую боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы употребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Запись сна помогает врачу определить привычки, которые могут вызывать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна.Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменение образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте любой дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь. Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Средства для сна

Вы также можете приобрести некоторые средства для сна без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов.Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может прописать успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе. Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может посоветовать различные методы лечения.

.

8 фактов о сне младенцев, которые должен знать каждый родитель

Важные факты о сне младенцев

Чтобы лучше понять, как заставить вас и вашего ребенка получать удовольствие от засыпания и сохранения сна, вот несколько важных принципов сна, которые каждый новый родитель должен понять.

1. Как вы спите.

После одевания или раздевания перед сном большинство взрослых помогают себе расслабиться перед сном, выполняя различные ритуалы перед сном: чтение, прослушивание музыки, просмотр телевизора или секс.Когда вы погружаетесь в сон, ваши высшие мозговые центры начинают отдыхать; позволяя вам войти в стадию глубокого сна, называемого «медленным сном» (медленное движение глаз - NREM), или глубоким сном (также называемым спокойным сном). Ваш разум и тело наиболее спокойны на этой стадии сна. Ваше тело неподвижно, ваше дыхание поверхностное и равномерное, ваши мышцы расслаблены, и вы действительно "разбиты". Примерно через полтора часа в этой стадии спокойного сна ваш мозг начинает «просыпаться» и начинать работать, что выводит вас из глубокого сна в легкий сон или активный сон, который называется быстрым движением глаз или быстрым сном. ,Во время этого сна ваши глаза фактически двигаются под веками, когда ваш мозг тренируется. Вы мечтаете и шевелитесь, переворачиваетесь и даже можете поправлять крышки, не проснувшись полностью. Именно во время этой стадии сна вы можете полностью проснуться, чтобы пойти в ванную, затем вернуться в кровать и снова погрузиться в глубокий сон. Эти чередующиеся циклы легкого и глубокого сна продолжаются каждые пару часов в течение ночи, так что типичный взрослый может провести в среднем шесть часов в спокойном сне и два часа в активном сне.Таким образом, вы не спите крепко всю ночь, даже если вам может казаться, что вы спите.

2. Как спит ваш младенец.

Вы качаетесь, гуляете или кормите ребенка грудью, и его веки опускаются, когда он начинает клевать носом у вас на руках. Ее глаза полностью закрываются, но веки продолжают трепетать, а дыхание все еще нерегулярно. Ее руки и конечности согнуты, она может вздрагивать, дергаться и показывать мимолетные улыбки, называемые «усмешкой во сне». Она может даже продолжать сосать, как трепет.Когда вы наклоняетесь, чтобы положить своего «спящего» ребенка в ее кроватку, чтобы вы могли тихонько отползти прочь, она просыпается и плачет. Это потому, что она не спала полностью. Когда вы уложили ее, она все еще была в состоянии легкого сна. Теперь попробуйте еще раз свой проверенный ритуал перед сном, но продолжайте этот ритуал дольше (еще примерно двадцать минут). Вы заметите, что у ребенка прекращаются гримасы и подергивания; ее дыхание становится более равномерным и поверхностным, мышцы полностью расслабляются. Ее кулачки раскрываются, а руки и конечности невесомо болтаются.Мы с Мартой называем это признаком «хромоты» глубокого сна. Теперь ребенок более крепко спит, что позволяет вам уложить ее и улизнуть, вздохнув с облегчением от того, что ваш ребенок наконец-то отдыхает с комфортом.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 1:

Младенцев нужно усыпить, а не просто усыпить. Некоторых детей можно уложить, пока они спят, но все еще бодрствуют и дрейфуют, другим нужна родительская помощь, когда их качают или кормят грудью. Причина в том, что в то время как взрослые обычно могут прямо переходить в состояние глубокого сна, младенцы в первые месяцы засыпают через начальный период легкого сна.По прошествии двадцати или более минут они постепенно входят в глубокий сон, из которого их не так легко разбудить. Как вы, вероятно, знаете по опыту, если вы попытаетесь уложить ребенка спать, пока он еще находится в начальном периоде легкого сна, он обычно просыпается. Многие родители говорят мне: «Мой ребенок должен полностью заснуть, прежде чем я смогу уложить ее». В более поздние месяцы некоторые дети могут быстрее войти в глубокий сон, минуя длительную стадию легкого сна. Научитесь распознавать стадии, на которых ваш младенец спит. Подождите, пока ваш ребенок не перейдет в стадию глубокого сна, прежде чем переводить его из одного спального места в другое, например, из вашей кровати в кроватку или из автокресла в кровать или колыбель.

3. У младенцев цикл сна короче, чем у вас.

С любовью стойте рядом со спящим ребенком и наблюдайте, как он спит. Примерно через час после того, как он засыпает, он начинает корчиться, он немного вздрагивает, его веки трепещут, мускулы лица гримасничают, он нерегулярно дышит, а мускулы напрягаются. Он снова входит в фазу легкого сна. Время перехода от глубокого сна к легкому является уязвимым периодом, в течение которого многие дети просыпаются, если возникает какой-либо раздражающий или дискомфортный стимул, такой как голод.Если ребенок не просыпается, он будет дрейфовать через этот период легкого сна в течение следующих десяти минут и снова погрузится в глубокий сон. Циклы сна взрослых (переход от легкого к глубокому сну, а затем обратно к легкому) длится в среднем 90 минут. Циклы младенческого сна короче, длятся от 50 до 60 минут, поэтому они испытывают уязвимый период для ночного бодрствования примерно каждый час или даже реже. Когда ваш ребенок входит в этот легкий сон, если вы положите руку ему на спину, спойте успокаивающую колыбельную или просто окажетесь рядом с ним, если он в вашей постели; вы можете помочь ему пережить этот период легкого сна, не просыпаясь.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 2:

Некоторым младенцам нужна помощь, чтобы снова заснуть. Некоторые «переселенцы» или «соски-пустышки» могут пройти через этот уязвимый период без полного пробуждения, а если они действительно просыпаются, они могут снова погрузиться в глубокий сон. Другим младенцам нужна рука помощи, голос или грудь, чтобы снова погрузиться в глубокий сон. Из этих уникальных различий в структуре цикла сна мы узнаем, что одна из целей ночного воспитания детей - создать такую ​​среду для сна, которая поможет ребенку пережить этот уязвимый период ночного бодрствования и снова войти в глубокий сон, не просыпаясь.

4. Младенцы спят не так крепко, как вы.

Мало того, что младенцам требуется больше времени, чтобы засыпать, и более частые периоды уязвимости для ночного бодрствования; у них в два раза больше активного или более легкого сна, чем у взрослых. На первый взгляд, это не кажется справедливым родителям, уставшим от дневного ухода за ребенком. Тем не менее, если вы учтете принцип развития, согласно которому младенцы спят так, как они спят - или не спят - по жизненно важной причине, вам может быть легче понять ночные потребности вашего ребенка и выработать такой стиль воспитания, который помогает, а не вредит ему. естественные ритмы детского сна.Вот в чем я не согласен с современными тренерами по сну, которые советуют использовать различные устройства и методы, предназначенные для более глубокого сна ребенка в течение ночи - по цене и, возможно, с риском.

5. Ночное бодрствование помогает выжить.

В первые несколько месяцев потребности младенцев самые высокие, но их способность сообщать о своих потребностях самая низкая. Предположим, что большую часть ночи ребенок спит крепко. Некоторые основные потребности останутся невыполненными. У маленьких детей крошечные животики, а материнское молоко переваривается очень быстро.Если стимул ребенка к голоду не может легко возбудить его, это не будет хорошо для выживания ребенка. Если нос ребенка заложен, и она не может дышать, или ей холодно, и ей нужно тепло, а ее состояние сна будет настолько глубоким, что она не сможет сообщить о своих потребностях, ее выживание окажется под угрозой.

За годы работы в педиатрии мы усвоили одну вещь: младенцы делают то, что они делают, потому что они так устроены. Что касается детского сна, исследования показывают, что активный сон защищает младенцев.Предположим, ваш ребенок спит как взрослый, имея в виду преимущественно глубокий сон. Звучит замечательно! Возможно, для тебя, но не для ребенка. Предположим, ребенку нужно тепло, еда или даже свободный воздух, но, поскольку он спит так глубоко, он не может проснуться, чтобы распознать эти потребности и действовать в соответствии с ними. Может возникнуть угроза благополучию ребенка. Похоже, что младенцы связаны с режимом сна, который позволяет им просыпаться в ответ на обстоятельства, угрожающие их благополучию. Мы считаем, и исследования подтверждают, что частые стадии активного (REM) сна служат наилучшим физиологическим интересам младенцев в первые месяцы, когда их благополучие находится под наибольшей угрозой.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 3:

Уговаривать ребенка спать слишком глубоко, слишком рано, возможно, не в интересах выживания или развития ребенка. Вот почему молодые родители, уязвимые для заявлений тренеров по сну о том, что они заставляют их ребенка спать всю ночь, не должны чувствовать давление, заставляя их спать слишком долго, слишком глубоко или слишком рано.

6. Ночное бодрствование имеет преимущества для развития.

Исследователи сна считают, что режим сна младенцев - это «более разумный» способ засыпать, чем обычный сон взрослого.Они предполагают, что легкий сон помогает мозгу развиваться, потому что мозг не отдыхает во время быстрого сна. Фактически, во время быстрого сна приток крови к мозгу почти удваивается. (Это усиление кровотока особенно заметно в области мозга, которая автоматически контролирует дыхание.) Во время быстрого сна организм увеличивает производство определенных нервных белков, строительных блоков мозга. Считается, что обучение также происходит во время активной фазы сна. Мозг может использовать это время для обработки информации, полученной во время бодрствования, запоминания того, что полезно для человека, и отбрасывая то, что не является полезным.Некоторые исследователи сна считают, что быстрый сон самостимулирует развивающийся мозг, обеспечивая полезные образы, способствующие умственному развитию. Во время фазы легкого сна высшие центры мозга продолжают работать, но во время глубокого сна эти высшие центры мозга отключаются, и ребенок функционирует на нижних центрах мозга. Возможно, что на этой стадии быстрого роста мозга (мозг младенцев вырастает почти до семидесяти процентов от объема взрослого в течение первых двух лет) мозгу необходимо продолжать функционировать во время сна, чтобы развиваться.Интересно отметить, что недоношенные дети проводят еще больше времени во сне (примерно 90 процентов) в фазе быстрого сна, возможно, для ускорения роста своего мозга. Как видите, период жизни, когда люди спят больше всего и мозг развивается быстрее всего, также является временем, когда они спят наиболее активно. Однажды, когда я объяснял теорию о том, что легкий сон помогает развитию детского мозга, уставшая мать бодрствующего младенца усмехнулась и сказала: «Если это правда, мой ребенок будет очень умным.”

7. По мере роста младенцы достигают зрелости во сне.

«Хорошо, - скажете вы, - я понимаю эту конструкцию развития, но когда мой ребенок будет спать всю ночь?» Возраст, в котором младенцы оседают, то есть легко засыпают и не засыпают, широко варьируется среди младенцев. Некоторым младенцам легко приходит сон, но они не спят. Другие засыпают с трудом, но не заснут. Другие изматывающие младенцы не хотят ни спать, ни спать.

В первые три месяца крошечные дети редко спят более четырех часов без необходимости кормления.У маленьких детей крошечные животики. Тем не менее, они обычно спят 14-18 часов в сутки. С трех до шести месяцев большинство малышей начинают приживаться. Они бодрствуют для более длительных периодов дня в течение дня, а некоторые могут спать по пять часов ночью. От трех до шести месяцев ожидайте одного или двух ночных пробуждений. Вы также увидите, как продлится период глубокого сна. Периоды, уязвимые для ночного бодрствования, уменьшаются, и младенцы могут быстрее войти в глубокий сон. Это называется зрелостью сна.

УРОК НОЧНОГО РОДИТЕЛЬСТВА № 4:

Важно помнить, что привычки сна вашего ребенка больше отражают его темперамент, а не стиль ночного воспитания.И имейте в виду, что другие родители обычно преувеличивают продолжительность сна их ребенка, как если бы это было признаком хорошего воспитания, а это не так. Это не твоя вина, что ребенок просыпается.

8. Младенцы все еще просыпаются.

Когда младенцы созревают и переходят в режим сна, подобный взрослому, у разных младенцев разный характер. Тем не менее, даже если младенцы достигают этой зрелости во время сна в течение последней половины первого года жизни, многие все же просыпаются. Причина? Учащаются болезненные раздражители, такие как простуда и боль при прорезывании зубов.Основные этапы развития, такие как сидение, ползание и ходьба, побуждают малышей «практиковать» свои новые навыки развития во сне. Затем в возрасте от одного до двух лет, когда ребенок начинает спать из-за вышеупомянутых стимулов пробуждения, возникают другие причины ночного бодрствования, такие как тревога разлуки и кошмары.

Даже если вы понимаете, почему младенцы склонны к ночному бодрствованию, вы понимаете, что для родителей и младенцев по-прежнему важно спать спокойно, иначе ребенок, родители и их отношения не будут процветать.

Д-р Билл Сирс.

Смотрите также