Как научиться спать днем взрослому


эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться

Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток. Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

  • исключить посторонние звуки в спальне;
  • плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
  • проветрить помещение.

Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

  1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
  2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
  3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

  • цветки ромашки;
  • шишки хмеля;
  • донник;
  • мяту;
  • мелиссу;
  • полынь;
  • лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

полезно или вредно спать днем взрослому человеку

Дневной сон взрослого человека в отличие от ребенка не так распространен. Многие, даже имея возможность устроить себе сиесту, спешат переделать больше дел, посидеть в интернете или заняться чем-то другим, но не спать в течение дня.

Более того, считается, что тот, кто позволяет себе ежедневный дневной отдых – лентяй. Но многочисленные современные исследования и тесты доказали, что в большинстве случаев полуденная сиеста положительно влияет на психологические и физические показатели состояния организма. Так что же на самом деле приносит дневной сон – пользу или вред?

В чем польза

Среди полезных свойств дневного сна специалисты отмечают следующие:

  • укрепление нервной системы и иммунитета;
  • восстановление работоспособности;
  • возвращение бодрости и энергичности даже после многочисленных дел в первой половине дня;
  • обострение работы всех органов чувств, улучшение когнитивных и мыслительных возможностей;
  • увеличение выносливости и стрессоустойчивости;
  • ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
  • нормализация работы всех органов и систем, в том числе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной;
  • появление вдохновения и новых идей в творчестве.

Кроме того, сиеста служит хорошей профилактикой умственного и физического переутомления, способствует выравниванию эмоционального фона и устранению депрессий.

Специалисты уверены, что человек, который себе позволяет регулярно иметь небольшой отдых днем, становится более продуктивным и выносливым, чувствует себя лучше. Причина не только в возможности переключиться и привести мысли в порядок, но и в благотворном влиянии сна на гормональный фон. Так, во время сиесты в крови значительно снижается уровень гормонов стресса и тревоги, повышается синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

Сколько можно спать

То, сколько спать днем или ночью, зависит от многих факторов: возраста, характера работы и активности в течение дня, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Рассчитывать продолжительность отдыха лучше отдельно в каждом случае, но общие рекомендации специалистов на этот счет существуют.

Врачи советуют учитывать не только индивидуальные особенности человека, но и цикличность фаз сна. Всего существует 4 фазы, где быстрый и медленный сон имеют по 2 фазы.

Фазы быстрого сна длятся недолго – всего 20 минут. Пробуждение в этот период, если его суметь поймать, будет простым. А вот подъем во время медленной фазы грозит сложностями. Если оборвать медленную фазу, то все, чем полезен дневной сон, не будет актуально, а отдых принесет только вред. Человек до ночи будет чувствовать усталость и разбитость, может столкнуться с головной болью и временной потерей работоспособности.

К сведению. Полезно ли спать днем, выясняли ученые из Калифорнийского университета. Они изучили группу людей, которые на протяжении длительного времени практиковали дневной сон, и сравнили их показатели с группой тех, кто спит только ночью. Результаты впечатляют: у группы, спящей днем, значительно выше концентрация внимания и память во второй половине дня, чем у других.

Эти исследования доказали, что при правильно подобранной длительности и времени дневного сна сиеста не нарушает биоритмов, не приводит к бессоннице, значительно улучшает самочувствие и работоспособность.

Кому и почему нельзя спать днем

Но не всегда сиеста оказывается полезной для человека. Спать днем вредно, если делать это неправильно. Специалисты отмечают следующие проблемы, с которыми вы можете столкнуться из-за дневного сна:

  1. Те, кто долго спит в обед, могут нарушить биоритмы своего организма, что приведет к бессоннице и трудностям с пробуждением по утрам.
  2. Дневной сон может усугубить депрессию. Поэтому страдающим от нее лучше пересмотреть свой режим дня. Желательно посоветоваться с психологом и постараться не допускать длительного дневного сна.
  3. При заболеваниях сердца и сосудов, а также в острых состояниях, например, в предынсультном, сон днем противопоказан. Во время такого отдыха и сразу после него может произойти скачок артериального давления, что чревато инсультом, инфарктом и другими проблемами.
  4. Многие задаются вопросом, вредно ли спать днем тем, кто страдает от сахарного диабета. Специалисты единогласно отвечают, что такой отдых на пользу диабетикам не пойдет. Сиеста может привести к резкому повышению сахара после нее, что опасно для здоровья и жизни.

Также сиеста может стать причиной заторможенности, сонливости, лености во второй половине дня. Иногда вместо отдыха она дает чувство разбитости и усталости, приводит к невозможности сконцентрировать внимание и рассеянности. Но связаны эти симптомы чаще всего с неправильно подобранным временем сна и его продолжительностью.

Важно! Постоянная сонливость и желание поспать в обед дольше полутора часов при полноценном ночном отдыхе может оказаться симптомом заболевания. Такие проблемы могут возникнуть из-за высокого давления, атеросклероза, остеохондроза, сердечно-сосудистых болезней, нарушений гормонального фона. Также послужить причиной могут психологические факторы: стресс, депрессия, апатия, неблагоприятная обстановка дома или на работе, страх.

К чему приводит нехватка мелатонина

Учеными доказано, что во время сна в организме человека выделяется очень важное для здоровья и хорошего самочувствия вещество – мелатонин. Это гормон сна, молодости, долголетия, красоты, который вырабатывается эпифизом, находящимся в головном мозге. Главное условие, при котором синтезируется мелатонин – отсутствие света. Поэтому вырабатывается он ночью, а днем – в меньшем количестве.

Многочисленные исследования доказали, что мелатонин тормозит разрастание и служит хорошей профилактикой развития раковых опухолей, препятствует преждевременному старению и запускает процессы регенерации тканей.

Недосып, нарушения биологических ритмов, недостаток мелатонина могут привести к таким негативным последствиям:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение потенции и либидо у мужчин;
  • снижение работоспособности, выносливости, стрессоустойчивости;
  • появление апатии, повышенной тревожности, депрессии, бессонницы;
  • нарушение работы гормональной системы;
  • быстрый набор или, наоборот, потеря веса;
  • частые головные и мышечные боли;
  • снижение памяти и невозможность сконцентрироваться.

Берегите свое здоровье – сбои в биологических ритмах очень сложно поддаются восстановлению даже с профессиональной помощью. На нормализацию состояния могут уйти не только месяцы, но и годы.

Как правильно научиться спать днем

Исследования дневного сна привели ученых, изучающих это явление, к однозначным выводам. Чтобы он был полезен, нужно придерживаться следующих несложных правил:

  1. Отдыхать в обед лучше всего лишь 10-30 минут.
  2. Если вы сильно устали, то стоит продлить сон до 90 минут, так как это время необходимо для завершения полного цикла сна.
  3. Отдых длиной в полчаса или час может привести к тому, что вы после него будете себя чувствовать еще более усталым, чем до сиесты. Это связано с тем, что цикличность не была соблюдена и организм вынужден работать в экстремальном режиме.
  4. Лучшее время для сиесты – период с часа до трех после обеда.
  5. Во время сна укрывайтесь для комфорта пледом. Постарайтесь накануне проветрить помещение, где вы решили отдохнуть. Затените окна плотными шторами или же наденьте на глаза специальную повязку. Позаботьтесь, чтобы одежда была удобной.
  6. Привыкать к полуденной сиесте лучше постепенно. В первые дни желательно пользоваться будильником, чтобы не проспать нужное время и учесть фазы сна. Уже спустя неделю тренировок, вы будете спать днем по 20-30 минут, а «внутренние часы» сами разбудят вас вовремя.
  7. После отдыха обязательно потянитесь, сделайте легкую разминку для мышц всего тела. Это поможет быстрее вернуться к делам и чувствовать себя лучше.

Многие предпочитают проводить сиесту на диване или кушетке, а не в кровати. Это позволяет избежать соблазна продлить отдых еще на некоторое время.

Как видите, короткий дневной сон при правильном его планировании для большинства людей оказывается полезен. При соблюдении рекомендаций специалистов и регулярно проводящейся сиесте можно избежать негативных последствий такого сна, повысить свою продуктивность и стрессоустойчивость, получить заряд бодрости и позитива на оставшуюся часть дня.

Но если вы трудно засыпаете или страдаете от бессонницы или перечисленных выше заболеваний, то откажитесь от сиесты и постарайтесь спать только в ночное время.

Сколько стоит, лишение сна и советы

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает

Сон важен для здоровья. Мы проводим около трети нашей жизни во сне. Лишение сна было связано с рядом заболеваний, включая ожирение. Это также может привести к несчастным случаям.

Сон менее 7 часов каждые 24 часа классифицируется как короткий срок сна.

В Соединенных Штатах существует опасение, что многие люди не высыпаются.Это было связано с такими факторами, как сменная работа, несколько рабочих мест и время, проводимое за просмотром телевизора и использованием Интернета.

Быстрые факты о сне

  • Сколько нам нужно сна, зависит от индивидуальных требований, включая возраст.
  • Сон влияет на нашу работоспособность, настроение и общее состояние здоровья.
  • Лишение сна было связано с долгосрочными неблагоприятными последствиями для здоровья и повышенным риском преждевременной смерти.
  • Большинство советов для хорошего сна основаны на хороших рутинах.
  • Многие нарушения сна приводят к чрезмерной сонливости в дневное время, затруднению засыпания или засыпания или ненормальным явлениям во время сна.

Рекомендуются следующие количества сна каждые 24 часа, в зависимости от возрастной группы:

  • От 18 до 60 лет: 7 часов и более
  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
  • От 65 годы: 7-8 часов

Однако количество сна, в котором нуждается человек, будет зависеть от его самочувствия и производительности.

Например, сонливость или зависимость от кофеина в течение дня могут сигнализировать о недостаточном или плохом качестве сна.

По мере взросления структура шаблона сна, называемая «архитектурой сна», значительно меняется.

Эти изменения влияют:

  • как мы засыпаем и засыпаем
  • сколько времени мы проводим на каждой стадии сна
  • как хорошо мы начинаем спать и засыпаем

Общее количество сна и эффективность сна имеют тенденцию уменьшаться с возрастом.С возрастом мы просыпаемся раньше и ложимся спать раньше.

Например, люди в возрасте от 65 до 75 лет обычно просыпаются на 1,33 часа раньше и ложатся спать на 1,07 часа раньше, чем люди в возрасте от 20 до 30 лет.

Мелатонин

Снижение синтеза мелатонина у пожилых людей связано с нарушениями сна и рядом неблагоприятных состояний здоровья.

Мелатонин - нейрогормон, вырабатываемый в ответ на снижение уровня освещенности в сумерках. Уровни падают рано утром, прежде чем мы проснемся.

Сменная работа, зарубежные поездки, старение и другие факты могут влиять на синтез мелатонина. Это может привести к нарушению сна и качества сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы младенцы, дети и подростки нуждались в следующем сне через каждые 24 часа:

  • До 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • От 4 до 12 месяцев : От 12 до 16 часов
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
  • От 13 до 18 лет: 8 до 10 часов

Новорожденные не имеют установленного циркадного ритма.Циркадный ритм и необходимость больше спать ночью, а не днем, как часть 24-часового цикла, развиваются с возраста 2 или 3 месяца.

У маленьких детей не бывает длительных непрерывных эпизодов сна. Вместо этого они спят от 16 до 18 часов в день в течение коротких периодов от 2,5 до 4 часов.

К 12 месяцам развиваются модели сна, которые включают меньше сна и больше сконцентрированы в ночное время.

Младенец также теряет особенность детского сна, известного как активный сон, при котором много движений тела.Вместо этого во время быстрого сна происходит паралич мышц с атонией.

Физиологические потребности, культурная среда и социальные изменения, такие как сокращение дневного сна и школьные занятия, означают, что количество сна, которое дети получают, постепенно уменьшается в подростковом возрасте.

Исследования бодрствования, циклов сна и бодрствования, гормонов и циркадных ритмов показывают, что подросткам, определяемым по половому созреванию, а не только по возрасту, требуется до 10 часов сна каждую ночь.

Тем не менее, более двух третей школьников говорят, что в школьные вечера у них меньше 8 часов.

Беременность увеличивает потребность во сне, особенно в первом триместре. Также может быть больше дневной сонливости, которая может продолжаться в течение первых нескольких месяцев после родов.

Это, как полагают, частично из-за воздействия гормона прогестерона, который увеличивается во время беременности.

Синдром беспокойных ног (RLS) чаще встречается во время беременности, так же как храп, странные сны и бессонница. Это может повлиять на качество сна.

Следующие советы могут помочь улучшить сон во время беременности:

  • Сон всегда и везде, где это возможно.
  • При необходимости дневной сон.
  • Сон на левой стороне, чтобы улучшить приток крови и питательных веществ к плоду.
  • Пейте меньше жидкости перед сном и, если проснулись, идите в туалет ночью.
  • Уменьшите нарушения сна, избегая включать яркие огни.

Нам нужен сон, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и действовать в повседневной жизни. Мы знаем, что потеря сна может иметь серьезные последствия, но почему мы спим не до конца понятно.

Исследования последствий лишения сна показывают, что недостаток сна может повлиять на наше:

  • производительность
  • настроение
  • общее состояние здоровья

Сон способствует нормальному функционированию нервной системы, включая когнитивные способности и эмоциональное здоровье ,

Лишение сна может снизить бдительность и сократить время реакции. Один из способов думать об этом - это чувство пьянства, когда ваша способность управлять или управлять тяжелой техникой будет изменена, что происходит после того, как вы не спите в течение 24 часов подряд.

Визуализация мозга показала, что пути для памяти и обучения активны на определенных стадиях сна. Нам нужен сон для ясного мышления, нормальных реакций и создания воспоминаний.

Эмоциональное и социальное функционирование может зависеть от хорошего сна, а лишение влияет на настроение.Недостаток сна может увеличить риск депрессии.

Сон позволяет организму вырабатывать гормоны, необходимые для роста и развития детей и поддержания здоровья у взрослых.

Эти гормоны помогают организму:

  • нарастить мышечную массу
  • бороться с болезнями
  • ремонтные повреждения

Высокое кровяное давление, болезни сердца и другие неблагоприятные медицинские условия могут быть более вероятными, если сон плохое по количеству или качеству.

Сон также способствует метаболизму и использованию энергии.Плохой сон был связан с прибавкой в ​​весе, ожирением, сахарным диабетом и плохим диетическим выбором.

Ожирение и лишний вес также увеличивают риск обструктивного апноэ во сне. Это нарушает сон и может затруднить потерю веса.

Ученые по сну разделили сон на два типа, с помощью которых мы чередуем цикл:

  • сон с быстрыми движениями глаз (REM), что составляет от 20 до 25 процентов сна
  • сон с быстрыми движениями глаз (NREM), что составляет 75 до 80 процентов сна

Они также могут быть разбиты на более мелкие стадии.

Один из способов описания этапов сна заключается в следующем:

Стадия 1, NREM-сон : Эта стадия длится несколько минут и включает переход от бодрствования к сну. Сон легкий, а мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы расслабляются, но иногда могут дергаться.

Стадия 2, NREM-сон : На этой стадии проводится больше повторных циклов сна, чем на любой другой стадии. Это время легкого сна, прежде чем войти в более глубокий сон.Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, глаза перестают двигаться, температура тела падает. Мозговая активность замедляется, но со случайными всплесками активности.

Стадия 3, NREM сон : Это глубокое время сна необходимо, чтобы чувствовать себя обновленным в течение дня. Более длительные периоды глубокого сна, как правило, происходят в первой половине ночи. Частота сердцебиения и дыхания самые медленные во время сна, активность мозга замедляется, мышцы расслабляются.

REM-сон : Первый цикл быстрого сна длится около 90 минут после засыпания.Глаза закрыты, но зрачки быстро двигаются из стороны в сторону. Дыхание и пульс учащаются, кровяное давление повышается, а деятельность мозга смешанная. Мышцы рук и ног могут стать парализованными.

Это может быть для предотвращения разыгрывания сновидений, хотя было высказано предположение, что это может также помочь разжимать межпозвонковые диски, расслабляя мышцы и поддерживающие структуры, которые обычно поддерживают позвоночник жестким.

Другие физиологические изменения влияют:

  • на сердечно-сосудистую систему
  • активность симпатического нерва
  • частота дыхания
  • приток крови к мозгу
  • отток мочи из-за изменений в функции почек
  • уровень гормонов, включая гормоны щитовидной железы, мелатонин и гормоны роста

Температура тела также имеет тенденцию к снижению ночью.

Почему мы мечтаем?

Мы можем мечтать более 2 часов каждую ночь, хотя мы можем не помнить наши сны.

Сновидения или, по крайней мере, быстрый сон, могут помочь нам обработать наши эмоции.

Исследования показали, что обучение и память улучшаются при достаточном NREM и REM сне.

Сновидения в основном происходят во время быстрого сна, но это может происходить и на ранних стадиях быстрого сна. Консолидация памяти, вероятно, происходит при обоих типах сна.

Считается, что взрослые лишены сна, когда они получают меньше, чем в среднем на 7-9 часов сна в сутки.

Недостаточный сон в США считается проблемой общественного здравоохранения.

Считается, что от 50 до 70 миллионов американцев страдают от каких-либо нарушений сна.

Долгосрочные последствия кумулятивной потери сна включают повышенный риск:

Люди могут не спать несколько дней, но отрицательно влияют на их работу, в том числе:

  • пониженная концентрация
  • нарушения зрения
  • медленнее реакции
  • проблемы с памятью
  • эмоциональные нарушения
  • агрессивность
  • нечеткая речь и трудности в общении
  • повышенная чувствительность к боли

Нарушение суждения из-за потери сна может привести к плохому принятию решений и дорожно-транспортным происшествиям.

Специалисты по медицине сна выявили более 100 различных нарушений сна.

Большинство из них имеют одну из следующих функций:

  • чрезмерная дневная сонливость
  • трудности с засыпанием или сном
  • ненормальные движения, поведение или ощущения во время сна

Отдельные медицинские условия также могут отрицательно влиять на сон, такие как боль , инфекция, хроническая обструктивная болезнь легких, обструктивное апноэ во сне и язвенная болезнь.

Нарушения сна в циркадном ритме включают эффекты смены часовых поясов и смены.

Парасомнии - это неприятные или нежелательные поведения или переживания во время сна, в том числе расстройства пробуждения, которые могут включать в себя дезориентированную лунатизм, визг или колеблющиеся конечности.

Гигиена сна относится к рутине, которая способствует хорошему сну.

Вот несколько советов:

Поделиться на PinterestНа правильная подушка, матрас и покрывала могут иметь значение для спокойного и плохого сна.
  • Соблюдайте одинаковое время сна и бодрствования, в том числе в выходные дни.
  • Установите время сна, когда вы почувствуете сонливость, и это даст не менее 7 часов для сна.
  • Избегайте дневных снов, которые уменьшают сонливость перед сном.
  • Избегайте алкоголя, кофеина, курения табака и тяжелой пищи перед сном.
  • Установите регулярный ритуал свертывания, который может включать ванну, чтение или медитацию.
  • Старайтесь избегать напряжения перед сном, например, жарких дискуссий.
  • Не смотрите телевизор, не пользуйтесь Интернетом и т. Д. Перед сном и не выполняйте эти действия в постели.
  • Сохраняйте спальню тихой, темной и прохладной, с удобным постельным бельем.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Если вы не можете спать после 20 минут попыток, уменьшите ассоциацию с невозможностью спать, перейдя в другую комнату и читая в кресле, пока не почувствуете сонливость.
  • Упражнения могут быть полезны для сна. Делайте энергичные упражнения в течение дня и расслабляющие упражнения, такие как йога, перед сном.

Многие из этих методов гигиены сна могут помочь организму правильно регулировать синтез мелатонина.

Когда уровень естественного света падает в сумерках, шишковидная железа вырабатывает и выделяет мелатонин, побуждая организм готовиться ко сну.

Использование искусственного света, включая свет, излучаемый телевизорами, телефонами и компьютерами, может заставить мозг думать, что это все еще дневной свет. Это может подавлять синтез мелатонина и задерживать сон.

Людям, которые не могут полностью отключить экранное время после заката, может оказаться полезным использовать специальное программное обеспечение на экранах для фильтрации синего света вечером.

Другие варианты

Другие советы, помогающие людям заснуть, включают:

  • прослушивание расслабляющей музыки или медитации во время засыпания
  • с использованием эфирных масел, таких как лаванда
  • с использованием носовых полосок для уменьшения храпа
  • пить чай из ромашки

Ряд продуктов доступны для покупки онлайн. Многие из них не были подтверждены исследованиями как эффективные, но их стоит попробовать.

Добавки, содержащие ромашку, валериану и мелатонин, продаются, чтобы помочь со сном, но необходимо больше доказательств в поддержку их применения.Их не следует принимать, предварительно не спросив врача, безопасны ли они для вас, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарственными средствами.

21 способ быстрого и естественного засыпания

Поделиться на PinterestНаличие спящего режима может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели, не зная, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте использовать советы ниже. Некоторые из них являются долгосрочными изменениями образа жизни, в то время как другие являются краткосрочными решениями, которые стоит попробовать в данный момент.

1. Создайте непротиворечивый сон

Каждый вечер ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей.Однако эти нерегулярные схемы сна могут мешать сну, потому что они нарушают циркадный ритм тела.

Циркадный ритм - это выбор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют за 24-часовым циклом. Основная функция циркадного ритма - определить, готов ли организм ко сну или нет.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь помогает часам тела предсказать, когда вызвать сон.

Узнайте больше о лучшем времени для сна и пробуждения здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу судить, когда наступает ночь. Хранение в комнате как можно темнее, когда ложитесь спать, может помочь заснуть.

3. Избегайте дремоты в течение дня.

Дремота в дневное время, особенно те, которые длятся более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что у студентов колледжа, которые дремали не менее трех раз в неделю, и у тех, кто дремал более 2 часов каждый раз, было более низкое качество сна, чем у их сверстников, которые этого не делали.

После плохого ночного сна соблазнительно долго вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на здоровом цикле сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Выполняйте физические упражнения в течение дня.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на качество сна.

В одном обзоре, в котором были рассмотрены 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, установлено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники принимали лекарства от сна реже, участвуя в программе упражнений.

В настоящее время неясно, влияет ли тренировка в разное время дня на сон.

При выполнении упражнений может быть трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном.

В настоящее время ведутся споры о том, влияет ли использование сотовых телефонов перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто набрал высокие баллы по шкале проблемных телефонов, таких как вызывающее привыкание текстовое поведение, качество сна было ниже. Однако не было никакой разницы в том, сколько времени они спали.

В настоящее время большая часть исследований посвящена студентам и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти выводы на другие возрастные группы. Исследования также имеют тенденцию фокусироваться на проблемном использовании телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, насколько использование телефона может повлиять на сон.

6. Чтение книги

Чтение книг может быть расслабляющим и может помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну человека. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Это стимулирует бодрствование и может нарушить сон. Поэтому лучше избегать кофеина в течение по крайней мере 4 часов перед сном.

У некоторых людей потребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для этих людей лучше всего избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить взволнованный ум, отвлекая человека от занятых мыслей и позволяя ему легче заснуть.

Исследование, проведенное среди пожилых людей с нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практикуют осознанность.

9. Попробуйте подсчитать

Давний метод индукции сна - это медленный обратный отсчет от 100. Существует несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои привычки питания

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, прием большой пищи в течение 1 часа после сна может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежа в течение этого периода может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить пищеварительный процесс у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить еду, прежде чем лечь. Точное время, которое это займет, будет варьироваться от человека к человеку.

11. Правильная температура в помещении

Слишком горячая или слишком холодная может значительно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Однако Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди давно используют ароматерапию, чтобы вызвать расслабление и сон.

Лавандовое масло - популярное средство для сна. Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном оказало положительное влияние на качество сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них появилось больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Удобное положение для сна очень важно для сна. Часто меняющиеся положения могут отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для наступления сна.

Большинство людей считают, что сон на их стороне - лучшее место для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах побочного сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может не сработать для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Ответ человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации. Практика глубокого или специфического дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным инструментом для засыпания.

Распространенным вариантом является 4-7-8 дыхания.Это включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может способствовать сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может быть расслабляющим и помочь подготовить организм ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ может помочь улучшить сон. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными в последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, которые делают их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

Одно исследование дало молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участники дольше засыпали.

Они также были более настороженными по вечерам и менее настороженными по сравнению с тем, когда читали печатную книгу. Такие результаты предполагают, что электронные книги могут оказать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 участников. Исследователи также использовали дизайн исследования, который означал, что участники читали оба типа книг. Трудно определить, смещено ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует мало надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Принимайте мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с телесными часами.Люди могут также принять это как дополнение, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, желающие хорошо выспаться ночью, могли спать на матрасах и подушках, удобных и поддерживающих. Инвестиции в удобный матрас могут оказать положительное влияние на качество сна.

20. По возможности избегайте шумной среды.

Шум может отвлекать, препятствовать наступлению сна и снижать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в условиях стационара участники спали значительно хуже, чем дома. Авторы исследования обнаружили, что это было связано прежде всего с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Питье большого количества алкоголя перед сном может оказать неблагоприятное влияние на сон. Алкоголь является проблематичным, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноты, которые могут отсрочить наступление сна.

Графики и схемы сна новорожденных: от рождения до 3 месяцев

Каковы типичные графики сна новорожденного?

Новорожденные спят в среднем по 16 или 17 часов в день, при этом некоторым детям требуется более или менее нескольких часов (даже этим маленьким детям - отдельные лица). Однако они могут спать только один или два часа за один раз.

В течение первых трех месяцев ваш ребенок начинает спать дольше, но большинство детей не спят более четырех часов подряд, днем ​​или ночью.

Почему схемы сна моего новорожденного ребенка настолько непредсказуемы?

Для детей нормально иметь нерегулярный характер сна от рождения до 3 месяцев. Новорожденные еще не развили свой циркадный ритм. Также известный как цикл сна / бодрствования, циркадный ритм - это внутренние 24-часовые часы, которые периодически переключаются между сонливостью и настороженностью.

Непредсказуемый характер сна также обусловлен потребностями в питании. Вашему ребенку, возможно, придется есть каждые два-три часа в первый месяц и каждые три-четыре часа во второй месяц.Когда она станет старше, ее не нужно будет кормить ночью так часто.

К счастью, эти непредсказуемые паттерны не длятся долго - хотя это может показаться вечностью, когда вы лишены сна. Некоторые дети постоянно спят дольше на 3-4 месяца. Другие не становятся, пока не станут старше.

Знает ли мой новорожденный ребенок разницу между днем ​​и ночью?

Не сначала. Пока вашему ребенку не исполнится около 1 месяца, количество сна, которое он получает ночью, будет примерно равно количеству, которое он получает в течение дня.Где-то от 6 недель до 3 месяцев, его внутренняя температура тела и мелатонин (гормон, который помогает регулировать цикл сна) помогут ему начать развивать цикл сна / бодрствования, который отличает ночь от дня.

Отличаются ли циклы сна новорожденного от взрослых?

Да. Циклы сна у детей намного короче, чем у взрослых. Спящие новорожденные проводят около половины времени во сне с быстрыми движениями глаз (REM). Напротив, дети старшего возраста и взрослые проводят гораздо меньше времени в быстром сне, чем не-быстрого сна.Считается, что у новорожденных больше быстрого сна, потому что это необходимо для необычайного развития, которое происходит в их мозгу.

REM-сон иногда называют «активным сном», потому что глаза вашего ребенка обычно двигаются под веками, а руки и ноги могут дергаться или дергаться. Затем она перейдет в не-БЫСТРЫЙ сон, также известный как спокойный сон, в котором ее судороги прекратятся, ее дыхание станет более глубоким, и ее может быть труднее разбудить. Ваш ребенок может переходить от быстрого и не быстрого сна несколько раз в течение всего одного цикла сна.

Должен ли я поставить моего новорожденного ребенка в режим сна?

Нет, особенно не в первые недели. У вашего новорожденного ребенка нормальный сон. Частично это связано с необходимостью часто есть и много спать.

Тем не менее, вы можете начать следовать графику сортировки за эти первые месяцы, установив последовательные процедуры перед сном и временем сна. Когда ваш ребенок начинает разбираться со своими ритмами сна, наличие этих рутин и внедрение хороших привычек сна (см. Ниже) может помочь ему легче приспособиться к расписанию, когда он станет старше.

Должен ли я разбудить своего новорожденного, чтобы кормить его?

Как правило, нет. Здоровые новорожденные обычно просыпаются, когда голодны. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка о ночных кормлениях в первый месяц, если у вашего новорожденного нет:

  • Неуклонно растет и набирает вес
  • Просыпаться для кормления после сна в течение более четырех или пяти часов
  • Кормление грудью или кормление из бутылочки 8-12 раз в день (дети, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, кормят чаще)
  • Наличие по крайней мере четырех мокрых подгузники и не менее трех дефекаций в день (у большинства детей, находящихся на грудном вскармливании, дефекации происходят чаще)

Можно ли научить моего новорожденного хорошему сну?

Вот здоровые привычки сна, которые вы можете начать внедрять.

Дайте ребенку возможность часто вздремнуть. В течение первых шести-восьми недель большинство детей не могут не спать намного дольше двух часов подряд. Если вы ждете дольше, чем это, чтобы уложить ребенка, он может устать и испытать проблемы с засыпанием.

Учите своего ребенка разнице между днем ​​и ночью. Некоторые дети - это ночные совы, и они просыпаются только тогда, когда вы хотите ударить сено, а другие могут быть ранними пташками. В первые недели вы не сможете ничего с этим поделать.Но когда вашему ребенку исполнится 2 недели, вы можете научить его отличать ночь от дня.

В течение дня , когда она настороже и бодрствует, вы можете:

  • Взаимодействуй и играй с ней столько, сколько сможешь.
  • Держите дом и ее комнату светлой и светлой.
  • Не беспокойтесь о минимизации обычных дневных шумов, таких как в посудомоечной машине.

Ночью вы можете попробовать следующее, чтобы помочь вашему ребенку понять, что ночное время для сна:

  • Сохраняйте спокойствие.
  • Держите свет и уровень шума низким.

Узнайте усталые сигналы вашего ребенка. У вас скоро появится шестое представление о ежедневных ритмах и моделях вашего ребенка, и вы будете инстинктивно знать, когда он готов вздремнуть или рано ложиться спать. Но если вы заметили эти или любые другие признаки сонливости, постарайтесь уложить его как можно скорее. Если он переутомится, ему будет сложнее успокоиться и уснуть.

  • Потирая глаза
  • Потянув за ухо
  • Быть суетливее обычного

Начать сну для своего ребенка. Никогда не рано начать пытаться следовать сну. Он может включать в себя несколько простых вещей:

  • Получи своего ребенка переоделась.
  • Грудное вскармливание или кормление из бутылочки вашего ребенка.
  • Спойте колыбельную или играйте музыку.
  • Поцелуй ее спокойной ночи.

Положите ребенка спать, когда он будет спать, но не спит. К тому времени, когда ему исполнится от 6 до 8 недель, вы можете попытаться дать ему возможность уснуть самостоятельно, положив его в кроватку или колыбельку, когда он будет спать, но еще не спит.Это не работает со всеми маленькими детьми, хотя. Вы всегда можете попробовать еще раз, когда он немного старше.

Ожидайте проб и ошибок, пока вы выясняете, что лучше всего подходит вашему малышу. Например, вы можете уложить ребенка, прочитать книгу и погладить ее несколько минут, прежде чем оставить ее наедине.

Некоторые эксперты по сну советуют не раскачивать и не кормить ребенка спать даже в таком молодом возрасте. Однако не все согласны с этой стратегией, поэтому делайте то, что работает для вашей семьи.

Когда мой ребенок начнет спать всю ночь?

Это зависит от вашего ребенка. Обычно к 6 месяцам большинство - но не все - дети способны спать в течение 8-12 часов с краткими пробуждениями, но без кормления в течение ночи. Но это не значит, что ваш ребенок будет. Некоторые дети спят на протяжении восьми часов ночью уже 3 месяца, но многие не будут спать так долго, пока не станут старше.

Подробнее

Детские основы сна: от 3 до 6 месяцев

пеленание вашего ребенка

Почему мой ребенок просыпается ночью?

Как я могу заставить своего ребенка дремать дольше?


Смотрите также