Главная » Разное » Как научиться спать сидя

Как научиться спать сидя


Можно ли и как спать сидя

Содержимое статьи

Есть несколько причин, по которым люди спят сидя. Например:

  • нет возможности лечь, а спать очень хочется;
  • где сон сморил, там человек и заснул из-за сильной усталости;
  • рекомендации врача при определенных заболеваниях;
  • полученный ранее стресс в процессе засыпания лежа.

В удобной кровати к некоторым сон долго не приходит. Но зато каждый из нас порой сладко засыпал под бормотание телевизора или с книгой в руках в любимом кресле, в крайне неудобной позе. Студенты и школьники засыпают за столом на уроке, депутаты в рабочих креслах. Но сон сидя редко бывает глубоким и полноценным. Вынужденная поза заставляет просыпаться при ее смене или если «затекают» части тела. Человек сможет немного отдохнуть, но появится ощущение вялости, разбитости, возможна головная боль. Если причина засыпания сидя — в сильной усталости или в невозможности принять горизонтальное положение, то она устранима. Гораздо хуже, если причина психологическая, связанная со стрессовой ситуацией. Тогда приходится обращаться к психологу или заниматься аутотренингом, чтобы вернуться к физиологически нормальной позе для сна – лежа.

Есть и определенные заболевания, при которых приходится спать сидя или полусидя. Как научиться спать сидя, не навредив организму, сумев полноценно отдохнуть – ответ на этот вопрос интересует многих. Но даже при соблюдении всех правил организации сна сидя, вреда от него больше, чем пользы.

Немного анатомии

Сон необходим человеку для отдыха от нервных и физических нагрузок во время бодрствования. В этот период организм расслабляется, многие физиологические процессы замедляются. Ученые до конца так и не могут разгадать роль сна, выдвинуто несколько различных теорий и гипотез. В одном все единодушны – без сна долгое время никто из нас обходиться не может.  Когда человек спит:

  • отдыхает его нервная система;
  • мозг перераспределяет информацию, полученную за день;
  • расслабляется тело, мышцы конечностей, лица;
  • расслабляется позвоночник.

Сон лежа – это компенсация той нагрузки, которой человек подвержен из-за прямохождения. Только так позвоночник может отдохнуть от напряжения мышц для преодоления земного притяжения и атмосферного давления во время дневной деятельности. Сон сидя, при котором позвоночный столб остается в вертикальном положении, такого расслабления и отдыха не обеспечивает.

Говорят, что так спал Сальвадор Дали, а его гениальные картины – это отголоски кошмарных снов из-за сидячей позы. Но не все из нас гении, поэтому вместо создания шедевров можно приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Может, это написано после кошмаров господина Дали после сидячего сна?

Кому вредно спать лежа

Спать сидя в некоторых случаях – жизненная необходимость или временная рекомендация врача. Это касается людей с заболеваниями сердца и сосудов, например с ИБС – ишемической болезнью сердца. При таком диагнозе в позе «лежа» больное сердце не справляется с насыщением крови кислородом, что может привести к сердечному приступу во сне. А спящий человек не может позвать на помощь или вовремя принять лекарство. Но сидеть в этом случае нужно в кровати, полулежа на высокой подушке, а ноги должны быть удобно вытянуты.

Лежа спать не могут те, у кого в этом положении происходит заброс содержимого желудка в пищевод. Банальная изжога и дискомфорт ощущений в результате не дадут заснуть совсем. А так как сидя тоже не удается нормально выспаться, нужно устанавливать причину явления под названием «гастроэзофагеальный рефлюкс» и лечить заболевание.

Лишний вес часто провоцирует апноэ – остановку дыхания во сне в позе лежа на спине. В конечном итоге, из-за стресса и боязни умереть по этой причине, человек может сам принять решение, что спать в такой позе — это вредно и засыпает только, сидя или полулежа. Устранить причину можно излечившись от ожирения, пользуясь специальными капами для облегчения дыхания, применяя самовнушение.

Психологические причины невозможности засыпания лежа нужно стремиться устранить с помощью специалиста и аутотренингом.

Как спать за столом

Если все-таки хочется спать, сидя за столом, следует немного подготовиться. В первую очередь нужно одеть удобную, ничего не сдавливающую одежду. Приготовить наушники, плед, тонкую подушку, повязку для глаз. Спинку кресла рекомендуется откинуть под углом около 400, так лучше расслабляется спина. Под спину нужно подложить одеяло или подушку. Если есть привычка спать, положив голову на стол, то подушка пригодится еще больше. Какую позу принять для сна сидя за столом – выбор за засыпающим. Будучи сонным все равно придется ее сменить неоднократно, чтобы не затекали конечности.

Можно использовать подушечку

Спать за столом нужно с ощущением комфорта. Для его обеспечения нужно укрыться легким, но теплым пледом. Ноги желательно положить на банкетку или скамейку. В наушниках должна звучать тихая спокойная музыка. Стоит побеспокоиться о своей безопасности – во время глубокого сна можно упасть, удариться головой о находящуюся рядом помеху.

Чем опасно

Спать сидя опасно по нескольким причинам:

  • позвоночник невозможно полностью расслабить, что чревато проблемами;
  • в сидячем положении межпозвоночные диски сильно растягиваются, вызывая отек в шейном отделе;
  • нарушается кровоснабжение многих органов, в том числе мозга, из-за передавливания одной или обеих позвоночных артерий;
  • происходит компрессия межпозвоночных дисков из-за неправильной позы и нагрузки на позвоночник;
  • сон сидя не имеет всех тех стадий, которые нужны для отдыха нервной системы, следовательно, полноценным быть не может.

Специалисты считают, что после 40 лет сон сидя в течение долгого времени может спровоцировать инсульт. Такая поза для сна не является анатомически обоснованной. Человеческий организм, как саморегулирующаяся система, неизбежно отзовется на такое нарушение проблемами со здоровьем.

Как спать нельзя

Советы по поводу того, как спать нельзя:

  1. Вредно спать сидя, положив голову на стол, подложив руки. Лицо после такого сна будет отекшим и «помятым», а кровоснабжение кистей рук нарушится до их онемения.
  2. Сон в тесной, сдавливающей одежде чреват нарушением кровоснабжения внутренних органов и конечностей, а у мужчин органов малого таза.
  3. Спина во время засыпания в такой позе должна находиться под углом 40-450, опираясь на надежную спинку кресла. Под прямым углом позвоночник получает дополнительную нагрузку, сильнее сжатие межпозвоночных дисков, расслабления мышц не наступает.
  4. Если во время сна в сидячей позе голова повернута долгое время в одну сторону, то есть угроза появления или обострения шейного остеохондроза.
Не надо спать лицом на руках, а то оно помнется 😉

Для обычного сна лежа тоже есть рекомендуемые и наиболее удобные позы. Предпочтение врачи отдают сну на спине (при отсутствии противопоказаний) или на боку. На животе спать нельзя беременным женщинам, людям с повышенным артериальным давлением, проблемами пищеварения, женщинам из-за возможных застойных явлений в грудных железах.

Спать совсем без подушки нельзя из-за полного распрямления шейного изгиба, что увеличивает вероятность проблем с дисками позвоночника – деформации, сдавливания, остеохондроза. Слишком жесткий матрац нежелателен по той же причине. На нем трудно заснуть, а в процессе сна может возникнуть боль в спине.

В последнее время врачи считают, что смена привычной позы сна может быть сигналом к началу какого-то заболевания. Психологи и психоаналитики могут по ней определить особенности характера и темперамента личности.

Подведем итоги

Сон сидя не заменит полноценного 7-8 часового отдыха в удобной постели в лежачей позе. Чтобы сохранить правильную осанку, избежать шейного остеохондроза, различных проблем с позвоночником необходимо спать на правильно подобранном, желательно ортопедическом, матрасе, с небольшой подушкой. Обстановка в спальне должна способствовать быстрому засыпанию. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить, погасить свет, можно оставить ночник. Температура воздуха для комфортного сна рекомендуется около 190 С. Можно послушать перед сном тихую приятную музыку, звуки природы. Тревожные мысли и проблемы дня нужно «отключить» в голове принудительно, думать о приятном. За полчаса до сна рекомендуют выпить стакан теплого молока, подслащенного медом. Принимать пищу нужно не позже, чем за три часа до отхода ко сну.

Если же и после этого расслабление и сон приходят только в сидячем положении, то следует устранить причины, вызвавшие эту ситуацию. Спать сидя желательно только непродолжительное время или в тех обстоятельствах, когда лечь не представляется возможным (в самолете, в общественном транспорте). Сохранить правильную осанку, как и нормальную нервную систему, невозможно, если сон сидя станет постоянным. В случаях наличия проблем со здоровьем или вынужденной в связи с некоторыми заболеваниями такой позой для сна, необходимо обратиться за помощью к врачам, чтобы излечиться и засыпать нормально.

Как учиться во сне | Можете ли вы учиться во сне?

Забудьте о ночлежках: есть более беспокойный способ подготовиться к тестам. Новое исследование нейробиологов из Северо-Западного университета в Чикаго показывает, что люди действительно могут учиться во сне. Как?

Хитрость заключается в том, чтобы уговорить ваш бессознательный мозг быстро создать набор воспоминаний - все, что вам нужно запомнить в спешке, - вместо того, чтобы медленно закреплять воспоминания в течение месяцев, как это обычно бывает.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете 24 июня в журнале Nature Neuroscience, участникам раздали диаграммы, которые показали им, как играть две простые фортепианные мелодии, каждая по 12 нот. Они потратили равное количество времени, репетируя каждую мелодию, а затем вздремнули на 90 минут. Пока они спали, одну из мелодий тихонько проигрывали с повтором четыре минуты. В результате после пробуждения участники исследования могли точно воспроизводить заданную мелодию на 4 процента чаще, чем мелодию, которая не игралась во время сна, - значительное улучшение памяти, учитывая, что это было результатом всего лишь четырех минут «обучения во сне».«

« Считается, что процесс реактивации в эксперименте влияет на естественный процесс консолидации памяти, который обычно продолжается в течение месяцев (возможно, лет) », - сказал Пол Ребер, психолог из Северо-Западного университета и соавтор исследования. [ Как мы засыпаем?]

ЭЭГ-сканирование мозга спящих участников исследования выявило активность веретена - тип мозговых волн, который, как считается, связан с обработкой памяти - в той части их мозга, которая связана с моторикой рук и обучением песням в певчие птицы и люди.Чем больше времени спящие проводят в фазе медленного сна, в течение которой они проявляют эту активность веретена, тем больше разница между их точностью при воспроизведении заданной и несвязанной мелодии. Это предполагает, что сигналы повлияли на процесс консолидации памяти во время медленноволнового сна.

Итак, какую информацию, кроме фортепианных, вы можете «впихнуть» во время сна?

Понятно, что класть учебник рядом с головой сновидения не принесет никакой пользы. «Пока память привязана к определенному типу звука, похоже, что звук может повторно активировать и усилить ранее усвоенную информацию», - сказал Ребер Little Mysteries Life.«Возможно, этот эффект поможет укрепить воспоминания о классе или лекции и даже может помочь ускорить изучение второго языка».

Другими словами, если вы изучаете иностранный язык, это может помочь воспроизвести записи языка во время сна. Если вам нужно запомнить информацию, представленную на лекции в классе, также может быть полезно записать лекцию и спокойно воспроизвести ее ночью.

Предыдущие исследования показали, что тот же самый процесс консолидации памяти может запускаться и запахами.Если вы изучаете список испанской лексики, сидя рядом с растением розмарина, а затем кладете растение на прикроватную тумбочку на ночь, запах розмарина может повлиять на ваш мозг, чтобы тратить больше времени на укрепление воспоминаний об испанской лексике, чем в противном случае бы.

Следуйте за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за «Маленькими загадками жизни» в Твиттере @llmysteries. Мы также в Facebook и Google+.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от постели
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

9 способов бодрствовать

Учеба не всегда стимулирует, особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.

Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть внимательными и сосредоточенными.

Movement - это хорошо задокументированный усилитель энергии. Это не только помогает вам бодрствовать, но и помогает снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность запоминать то, что вы изучаете.

Исследование, проведенное в 2018 году среди учащихся всех возрастов - от начальной школы до колледжа, - показало, что 10 минут прогулки на свежем воздухе значительно улучшили успеваемость учащихся с памятью, распознаванием функций и решением математических задач.

Старайтесь каждые 30–50 минут делать небольшой перерыв, чтобы прогуляться, потанцевать или выполнить несколько прыжков.

Наши тела настроены реагировать на внешние сигналы, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном косвенная - можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте, - свет - это сигнал, который может способствовать пробуждению.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году на рыбках данио, эта тенденция может быть связана с белком, который активируется при воздействии света.

Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы держать вас в напряжении.

Может возникнуть соблазн устроиться поудобнее во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.

Лежание связано с повышенной активностью парасимпатической нервной системы, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание пищи».”

Напротив, сидение прямо связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как бдительность.

В исследовании 2014 года было проанализировано, влияет ли сидение в вертикальном положении или лежа на производительность во время теста рабочей памяти.

Авторы сообщили, что, когда участники лежали перед тестом, качество сна, по их самооценкам, отрицательно сказывалось на их производительности. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели прямо.

Как это связано с обучением? Если вы чувствуете усталость, сидение может помочь вам оставаться сосредоточенным и внимательным.

Вы также можете попробовать встать вместо того, чтобы сидеть во время учебы. Время от времени стоит стоять и двигаться, что может улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам заснуть.

Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, наиболее удобным местом для учебы может оказаться то место, где вы обычно спите.

Но лучше избегать занятий в любом месте, которое у вас ассоциируется со сном, так как это может вызвать сонливость.

По возможности занимайтесь в другом месте, например, в библиотеке, кафе или в специально отведенном, хорошо освещенном месте вдали от спальни.

Разделив зоны для учебы и сна, вам также будет легче выключить мозг, когда пора ложиться спать.

Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не просто истощает вашу энергию - оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.

В обзоре 2010 г. изучалось обезвоживание, включая его влияние на функцию мозга. Авторы сообщают, что легкое или умеренное обезвоживание может ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, внимательность и восприятие.

Чтобы не задремать во время учебы, избегайте обезвоживания в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.

Хотя количество, которое вы должны пить, варьируется от человека к человеку, старайтесь выпивать около половины галлона в день.

То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.

Может возникнуть соблазн побаловать себя во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать. Сладкие закуски и нездоровая пища могут привести к резкому скачку сахара в крови, а затем к падению, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым.

С другой стороны, если вы забудете поесть или съедите слишком много, вы можете уснуть.

Вместо этого стремитесь к диете, состоящей из небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник полезных жиров.Вот некоторые примеры:

  • Белок: сиг (например, треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, белое мясо птицы, арахисовое масло, тофу, нежирная говядина, яйца, греческий йогурт
  • Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
  • Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло

Чтение и перечитывание заметок в классе или учебника может быть недостаточно, чтобы не заснуть, не говоря уже о том, чтобы усвоить информацию.

Бодрствуйте и извлекайте максимум пользы из учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте одно или несколько из следующих действий:

  • Перенести информацию на карту, подсказку, диаграмму, диаграмму или другой визуальный элемент.
  • Прочтите вслух.
  • Обучите однокласснику материал.
  • Выполняйте практические упражнения.
  • Создавайте собственные примеры и практические упражнения.

Старайтесь не клевать носом, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.

Социальные исследования не только становятся более мотивирующими и стимулирующими, но и могут предложить новые перспективы и интерпретации учебных материалов. Попросите кого-нибудь объяснить вам сбивающую с толку концепцию или укрепите свое собственное понимание, обучив материала коллеге.

Если вы предпочитаете заниматься индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.

Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти - все это влияет на обучение.Поэтому неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.

На самом деле, сделать сон приоритетом - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе - может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность во время учебы.

В исследовании 2019 года студентам была представлена ​​подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на час, либо посмотрели фильм, либо скопировали информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.

Исследователи обнаружили, что по прошествии 30 минут студенты, которые либо набились, либо дремли, смогли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только те студенты, которые вздремнули, лучше запомнили информацию.

Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.

Быть внимательным и сосредоточенным может быть сложно, когда вам нужно заниматься, особенно в конце долгого дня.Но есть способы усилить бодрствование и не уснуть во время учебного занятия.

Ключ к успеху - это выработать здоровые привычки, такие как потребление жидкости, регулярное сбалансированное питание, физические упражнения и расставление приоритетов во сне, когда это возможно.

Другие стратегии, которые могут помочь, включают занятия с друзьями в хорошо освещенном месте, избегание спальни и использование активных методов обучения.

.

Можете ли вы чему-нибудь научиться, пока спите?

В сутках всего 24 часа, и обычно около трети из них тратится на сон. Итак, чрезмерно амбициозные всегда задавались вопросом: можно ли использовать это время и выучить новый навык или даже язык? Другими словами, возможно ли обучение во сне?

Ответ - да и нет, в зависимости от того, что мы подразумеваем под «обучением».

Усвоение сложной информации или освоение нового навыка с нуля, например, прослушивание аудиозаписи во время сна, почти наверняка невозможно.Но исследования показывают, что спящий мозг далеко не бездействует и что некоторые формы обучения возможны. Однако стоит ли терять сон из-за этого, еще предстоит определить. [Почему мы не можем вспомнить наши сны?]

Обучение во сне: от притворства к науке

Концепция обучения во сне, или гипнопедии, имеет долгую историю. Первое исследование, продемонстрировавшее пользу сна и способности к обучению, было опубликовано в 1914 году немецким психологом Розой Гейне. Она обнаружила, что изучение нового материала вечером перед сном приводит к лучшему запоминанию по сравнению с обучением в течение дня.

Благодаря многочисленным исследованиям, проведенным с тех пор, мы теперь знаем, что сон имеет решающее значение для формирования долговременных воспоминаний о том, с чем мы сталкивались в течение дня. Спящий мозг воспроизводит дневные переживания и стабилизирует их, перемещая их из гиппокампа, где они формируются впервые, в различные области мозга. Учитывая, что так много всего происходит с воспоминаниями во время сна, естественно спросить, могут ли воспоминания быть изменены, усилены или даже сформированы заново.

Одним из популярных подходов к обучению во сне был психофон, популярное устройство в 1930-х годах.Он разыгрывал для спящих мотивационные сообщения, такие как «Я излучаю любовь», якобы помогая людям усвоить идеи в их подсознании и проснуться с сияющей уверенностью.

Сначала казалось, что исследования подтвердили идею таких устройств, как Психофон. Некоторые ранние исследования показали, что люди усваивают материал, с которым сталкиваются, во время сна. Но эти открытия были опровергнуты в 1950-х годах, когда ученые начали использовать ЭЭГ для отслеживания мозговых волн во сне. Исследователи обнаружили, что если и произошло какое-то обучение, то только потому, что стимулы разбудили участников.Эти некачественные исследования отправили обучение во сне в мусорное ведро лженауки.

Но в последние годы исследования показали, что мозг не может быть сплошной каплей во время сна. Эти данные предполагают, что спящий мозг может поглощать информацию и даже формировать новые воспоминания. Однако загвоздка в том, что воспоминания неявны или бессознательны. Другими словами, эта форма обучения чрезвычайно проста, гораздо проще, чем то, что должен выполнить ваш мозг, если вы хотите изучить немецкий язык или квантовую механику.

Тем не менее, эти открытия выдвинули изучение сна из категории несбыточных снов и вернули его в поле зрения ученых.

«Десятилетиями научная литература утверждала, что обучение во сне невозможно. Так что для ученого интересно увидеть даже самые простые формы обучения, - сказал Томас Андриллон, нейробиолог из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. «Но люди на самом деле не заинтересованы в этой базовой форме обучения».

У ученых недавние открытия вселили надежду на возможное применение, сказал Андриллон Live Science.Например, неявный характер обучения во сне делает это явление полезным для людей, которые хотят избавиться от плохой привычки, такой как курение, или сформировать новую хорошую. [Почему так трудно бросить курить?]

Тухлые яйца и курение: создание ассоциаций

Многочисленные исследования показали, что основная форма обучения, называемая условием, может происходить во время сна. Например, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nature Neuroscience, израильские исследователи обнаружили, что люди могут научиться ассоциировать звуки с запахами во время сна.Ученые играли тон для спящих участников исследования, издавая неприятный запах испорченной рыбы. Проснувшись, услышав тон, люди задерживали дыхание в ожидании неприятного запаха.

«Это было четкое открытие, показывающее, что люди могут формировать новые воспоминания во время сна», - сказал Андриллион, который не принимал участия в этом исследовании.

Хотя память была неявной, она могла влиять на поведение людей, как выяснили исследователи в исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Neuroscience.В этом исследовании курильщики выкуривали меньше сигарет после того, как провели ночь, подвергаясь запаху сигарет в сочетании с тухлыми яйцами или испорченной рыбой.

«Гуга» означает слон: учить языки во сне?

Андриллон и его коллеги обнаружили, что обучение во сне может выходить за рамки простого кондиционирования. В своем исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Communications, испытуемые смогли выделить сложные звуковые паттерны, которые они слышали во время сна.

Способность к обучению во сне может распространяться на заучивание слов.В исследовании, опубликованном в журнале Current Biology в январе, исследователи разыгрывали пары выдуманных слов и их предполагаемые значения, например, «гуга» означает слон, спящим участникам. После этого, когда они бодрствовали, люди работали лучше, чем случайно, когда им приходилось выбирать правильный перевод выдуманных слов в тесте с множественным выбором.

Все эти исследования объединяет то, что они демонстрируют неявную форму памяти. «Это не какие-то знания, которые они смогут использовать спонтанно, потому что они даже не знают, что это знание есть», - сказал Андриллион.«Вопрос в том, куда мы пойдем дальше?»

Изучение нового языка включает в себя множество различных уровней: распознавание звуков, изучение словарного запаса и овладение грамматикой. На данный момент исследования показывают, что можно познакомиться с тоном и акцентом языка или даже значением слов во время сна, но на более слабом уровне, чем то, что мы уже делаем все время в течение дня, не замечая этого. [Почему мы не помним, что были младенцами?]

И тогда вы должны учитывать стоимость, - сказал Андриллион.По его словам, стимуляция спящего мозга новой информацией, вероятно, нарушает функции сна, негативно влияя на сокращение и усиление того, что мы узнали за предыдущий день.

Хотя потеря качества сна ради возможности выучить несколько слов не является разумным компромиссом, исследователи продолжают изучать обучение во сне, потому что в особых случаях такой компромисс может стоить того. Например, обучение во сне может быть полезно, когда людям необходимо изменить привычку или изменить устойчивые тревожные воспоминания в случаях фобий и посттравматического стрессового расстройства.

И некоторые формы неявного обучения, которые могут помочь в этой ситуации, могут сильнее проявляться во время сна. Например, кондиционирование, которое имело место в исследовании курения и тухлых яиц, не работает, когда оно выполняется во время бодрствования. Если вы курите каждый день рядом с мусорным ведром, вы знаете, что они не связаны между собой, поэтому не связываете их. Когда мы бодрствуем, нас нелегко обмануть.

«Но спящий мозг не так уж умен, и мы можем манипулировать им для нашего же блага», - сказал Андриллион.«Это очень похоже на фильм« Вечное сияние », и работа над этим все еще продолжается, но возможность есть».

А пока помните, что хороший ночной сон - это уже лучшее обучение во сне.

Первоначально опубликовано на Live Science .

.

Смотрите также