Главная » Разное » Как научиться спать в шуме

Как научиться спать в шуме


Шумные соседи - как результат стресс, бессонница. А как вы с этим справляетесь?

Здравствуйте уважаемые участники форума! Хотела бы поднять довольно актуальный вопрос, как для меня, так и наверно для многих, как "выжить" в сложных условиях и оставаться спокойным.
Я, например, в последнее время очень сложно переживаю не только гулянки наших соседей, но и даже их обычные разговоры. Как результат - я слышу все шорохи и звуки. Сплю ночью по 4-5 часов. Новопассит и подобные ему препараты уже не помогают. Донормил берет через раз. Не хочется возвращаться домой, есть страх ложиться спать. Полная тишина - это моя самая заветная мечта. Постоянные срывы на близких. Очень часто посещает мысль напиться снотворным и не жить этой "собачьей" жизнью. Нервное состояние просто на пределе, самое точное - это сравнить со струной. А что же дальше? Как с этим бороться?
По ночам соседи разговаривают не громко, но мне слышны голоса. Понятное дело, что нормальный здоровый человек просто не должен этого слышать. Но меня, наверно, к людям со здоровой психикой уже сложно отнести. Сразу оговорюсь о психологе/психоневрологе. Обращалась к двум специалистам. Один подсадил на транквилизаторы+антидепрессанты (после их отмены состояние вернулось), второй посоветовал обратиться к гипнологу (типа только он поможет, а цены у него просто дикие).

Поделитесь своим опытом. Подскажите как вы с этим справляетесь.

7 лучших способов выспаться в шумных комнатах или домах

Если вы когда-нибудь чувствовали себя разбитыми после того, как ночью просыпались от резкого шума, вы знаете, что это рецепт тяжелого утра. В то время как некоторые звуки могут способствовать сну, другие заставляют нас просыпаться и мешают вернуться к улавливанию звуков. В этой статье мы рассмотрим, как шум влияет на наши циклы сна, а также несколько советов по уменьшению нежелательных шумов в лучшие часы сна.

Как шум мешает сну

Вы можете удивиться, узнав, что даже когда вы спите, шум может быть достаточно разрушительным, чтобы разбудить вас.Что еще более удивительно, эти звуки даже не должны будить вас, чтобы помешать сну, поскольку спящий мозг остается осведомленным о звуках окружающей среды. Из-за этого вы можете страдать от беспокойного сна, который оставляет вас усталым, потому что вы не проводили достаточно времени в глубоком и быстром сне, самом глубоком и наиболее восстанавливающем цикле сна.

Независимо от того, есть ли у вас громко храпящий партнер, сосед по комнате, который разговаривает в любое время ночи, или какие-либо другие шумные отвлекающие факторы во сне, у нас есть несколько полезных советов и предложений, которые помогут вам восстановить контроль над отдыхом.

  • Подумайте о том, чтобы прикрыть шум звуками, которые вам нравятся - машины с белым шумом - разумное вложение для тех, кому сложно заснуть из-за шумной спящей среды. Например, те, кто переезжает из сельской местности в город, могут воспользоваться машинами белого шума, которые покрывают внезапные громкие шумы непрерывным звуком. Есть также розовые шумы, такие как звук непрерывного дождя, и коричневые шумы, как рев реки, которые тоже хорошо работают.
  • Для этого всегда есть приложение! 2017 год полон приложений, призванных предоставить работоспособные решения многих проблем, включая шумные спальни.Если вы не можете или не хотите вкладывать деньги в звуковую машину, изучите варианты приложений, которые могут обеспечивать белый, коричневый или розовый шум. Есть также музыкальные приложения, ориентированные на сон, которые идеально подходят для тех, кто борется с этой проблемой.
  • Используйте приборы для маскировки нежелательного шума - вентиляторы - это оригинальные машины с белым шумом, но ваш кондиционер, потолочный вентилятор или обогреватель с принудительной циркуляцией воздуха также могут обеспечить эффективное создание белого шума.
  • Подумайте о берушах. Хотя это явно устаревший ответ, они творят чудеса, блокируя все окружающие шумы и звуки.Однако имейте в виду, что если вы рассчитываете на будильник, это решение не для вас.
  • Измените всю спальню - это включает в себя перемещение мебели в оптимальные места для снижения шума, добавление звукоизоляционных панелей к стенам, где проникает шум, и надежную изоляцию полов, окон и потолков.
  • Подместите дом на предмет гудящих приборов. Гудение электрического устройства может быть причиной проблемы, и решение столь же простое, как его удаление!
  • Приучите себя игнорировать это. Это может показаться невозможным, но эксперты обнаружили, что многие из нас действительно могут использовать методы релаксации и осознанную забывчивость, чтобы научиться спать в шумной обстановке.

И не забудьте, что утренний шум, такой как лай собак, мусоровозы или раннее движение, может быть еще одной проблемой. Если это так, примите эти же меры, чтобы устранить эти ранние утренние шумы, прежде чем они нарушат ваш здоровый и естественный цикл сна.

«Автономное возбуждение, связанное с шумом движения во время сна», Oxford University Press: Academic . Http://www.doctoroz.com/page/s-resmed-giveaway
«Как приучить себя спать в шумной обстановке». Сон.org . https://sleep.org/articles/sleep-in-noisy-environments/
Осмун, Рози. «Как звук влияет на ваш цикл сна», Блог Amerisleep . https://www.amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/
.

Борьба с шумом и нарушениями сна [Учебное пособие]

В современном мире тишина и покой могут быть редкостью. Соседи смеются до поздней ночи, ваш партнер храпит, играет музыка из другого конца коридора, гудит телефон на прикроватной тумбочке, включен телевизор - есть множество повседневных шумов, которые могут вас беспокоить и иметь пагубные последствия учитывая важность сна для общего состояния здоровья. Однако идеальная тишина не всегда необходима или даже желательна.Некоторые звуки ночью могут улучшить ваш сон. Другие звуки - плач ребенка, звонок пожарной сигнализации - важно слышать даже во время сна. Если вас беспокоит растущий уровень шума в мире вокруг вас, вы можете предпринять шаги, чтобы бороться с шумовым загрязнением. Цель состоит в том, чтобы выяснить, как защитить себя от нежелательных и назойливых звуков и как не спать всю ночь.

Как шум влияет на ваш сон?

Если вам интересно, как быстро заснуть, имейте в виду, что шум имеет тенденцию быть наиболее разрушительным во время легких стадий сна, которые возникают в начале ночи и периодически в течение ночи.Шум также может пробудить вас от глубокого сна и быстрого сна. Чтобы выспались, как вам нужно, важно защищать окружающую среду сна от нежелательных звуков на время ночного отдыха. Шум ночью может помешать вам изначально заснуть, а звуки ночью могут разбудить вас, не давая вам снова заснуть. Даже шумы, которые вас не разбудят, могут пагубно сказаться на качестве сна. Пока вы дремлет, спящий мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звук.Шум может вызвать беспокойство во сне, даже если он не разбудит вас полностью, и эти прерывания влияют на качество сна и переход от более легкой фазы к более глубокой.

Другие помехи

Индивидуальные реакции на ночной шум могут значительно различаться. Если вам интересно, почему я просыпаюсь ночью от шума, а другие - нет, исследования показывают, что определенные закономерности активности мозга связаны с более высокой толерантностью к шуму во время сна.Если ваш мозг генерирует более высокую концентрацию шпинделей сна - всплески высокочастотных мозговых волн - вы демонстрируете большую устойчивость к шуму во время сна. Сонное веретено сначала возникает во время фазы 2 сна, фазы легкого сна, которая составляет почти половину обычного ночного отдыха.

Знакомые звуки (те, которые регулярно возникают в жизни, которым вы уделяете мало внимания), как правило, меньше мешают вашему сну, чем новые или необычные звуки. Этот процесс привыкания к звуку известен как привыкание и происходит как ночью, так и днем.Люди в городах каждую ночь засыпают под звуки движения транспорта - те самые звуки, которые, вероятно, не дадут заснуть сельским жителям. Реакция на звуки во время сна также зависит от значения и значения. Звуки, указывающие на возможную опасность - даже очень тихие звуки, такие как открытие двери - часто легко разбудят вас ото сна. Если вы услышите плач ваших детей, вы наверняка сразу же проснетесь. Эти реакции на шум очень индивидуальны и являются признаком того, насколько глубоко мозг занят внешними раздражителями во время сна.

Как сделать сон звукоизоляцией

Если звук мешает вам спать ночью и вы не знаете, как уснуть из-за шума, вы можете внести изменения, чтобы уменьшить и отрегулировать шум в спальне.

  • Утеплить полы и окна: Ковры и напольные покрытия, а также занавески на окнах могут помочь заглушить шум снаружи и из других частей дома. Закрытые окна также уменьшат шум снаружи.
  • Бесшумная электроника: Чтобы не слышать звуки в помещении, не забудьте перевести всю электронику в бесшумный режим, прежде чем включаться на ночь.
  • Маскирующий звук с белым шумом : Белый шум помогает блокировать переменные шумы и обеспечивает постоянные успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть и спать всю ночь. Для этой цели разработаны машины с белым шумом, но радиостатические помехи, работающий вентилятор или кондиционер также могут обеспечивать этот вид смешанного частотного бесшумного шума.
  • Носите беруши : когда вы не можете полностью контролировать окружающие вас звуки, лучше всего подойдут беруши. Беруши - удобный и доступный способ уменьшить шум. Выбирая беруши, убедитесь, что они мягкие и гибкие. Беруши рассчитаны на уровень децибел. Обязательно выбирайте беруши с номинальным уровнем не выше 32 децибел (дБ). Они блокируют шум, но при этом позволяют слышать важные звуки, например плач ребенка или утренний будильник.
  • Запомните звуки раннего утра : Доставка газет, раннее движение или собака вашего соседа могут нарушить ваш сон и сократить общее время сна.Помимо того, что перед сном вы спите тихо, это также помогает защитить вас от этих шумов ранним утром.

Шум может нарушить ваш сон, но это не обязательно. Осознавая, что ваш сон нарушается из-за шума, и предпринимая простые шаги для защиты от нежелательного шума, вы можете получить более качественный и приятный сон.

«Поддержание шпинделей сна за счет улучшенной активности канала SK2, консолидации сна и повышения порога возбуждения». Журнал неврологии. http://www.jneurosci.org/content/32/40/13917.short
«Что такое сон?». Американская ассоциация сна. https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
«Обработка слуховой информации во сне: привыкание к повторяющимся раздражителям». Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7800161
«Воздействие ночного дорожного шума: нарушение сна и его последствия». Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12689487
«Влияние берушей и масок для глаз на ночной сон, мелатонин и кортизол в моделируемой среде отделения интенсивной терапии». Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20398302
.

Как не слышать шум во время сна?

У меня в анамнезе была бессонница из-за ночного шума. Это началось через несколько лет после того, как я переехал в Азию, чтобы найти новую работу.

Первые четыре года все шло хорошо, но потом мне пришла в голову идея обновить и снять себе квартиру получше. Это было прямо в центре города, но это было также близко к надземной многополосной автомагистрали. Я знал это и думал, что смогу справиться с дорожным шумом.

Чего я не знал, так это того, что бетонные плиты, которые закрывали дренаж со стороны обочины рядом с моим домом, издавали лязгающий шум всякий раз, когда по ним проезжала машина.

Я не мог знать, что через полгода у меня появятся соседи наверху, жизнь которых дома началась после полуночи.

Как только все уляжется и все машины будут наконец припаркованы на плитах, мои друзья наверху вернутся домой и начнут ходить - точнее, топать - быстрым шагом по моей спальне.

Я понятия не имел, как справиться с этим шумным натиском. Я попробовал пару разных беруш. Они не сделали ничего, чтобы заглушить шум.

После того, как я проспал в среднем всего два-три часа в течение следующего года, я сыт по горло и двинулся дальше.

К сожалению, это время меня как-то подготовило и сделало более чувствительным к шуму ночью.

Я пытался уснуть с шумом, чтобы принять его.

Это, к сожалению, не сработало. Легко понять, что ваша стрессовая реакция срабатывает, но другое дело - предотвратить ее.

Из-за необходимости я начал экспериментировать со всеми видами устройств шумоподавления и шумоподавления, которые попадались мне в руки.

Я научился блокировать шум при попытке заснуть и как замаскировать шум, чтобы уменьшить его остроту.

В этом посте я делюсь с вами этим опытом.

Общие пугающие звуки

Внезапные, неожиданные звуки, как правило, пугают нас и приводят в состояние тревоги. Вот обычные подозреваемые:

  • Хлопающие двери
  • Сигнальные рожки
  • Лай собаки
  • Ложка, упавшая на кафельный пол
  • Кто-то кашляет
  • Кто-то топает
  • Мимо проезжает грохочущий грузовик
  • И так далее.

Другой шум привлекает наше внимание и раздражает

  • Телевизор идет от соседей
  • Храп соседа по кровати
  • Капает вода в ванне
  • Люди болтают за дверью
  • Кто-то на кухне моет посуду
  • Этот список бесконечен

А то низкочастотное урчание и гудение

  • Генераторы, водяные насосы и ветряные турбины
  • Шум самолетов
  • Соседи устраивают вечеринку
  • Транспортный шум издалека

Мой любимый способ подавить шум при попытке уснуть

В большинстве случаев я играю в аппарат с белым шумом, расположенный на прикроватной тумбочке, и надеваю беруши из поролона.

Эта комбинация очень хорошо работает для умеренного и даже громкого шума.

Беруши из пеноматериала

значительно снижают уровень шума и могут работать на всех частотах.

Чтобы они работали, вы должны выбрать подходящую вам пару и научиться правильно их вставлять.

На изображении выше показаны беруши из пеноматериала различных размеров.

Я использую в основном оранжевый 3M 1100 и синий Hearos Xtreme Protection рядом с ними.Я нахожу их обоих удобными. Они хороши для ушных каналов нормального размера.

Беруши 1100 даже немного удобнее. Когда я их вставляю, они немного жесткие, что очень удобно. После прогрева они становятся очень мягкими, почти незаметными.

Однако из-за этой особенности их трудно повторно вставить. Сначала вы должны дать им остыть.

Для получения дополнительной информации о выборе пары для ушей и их установке прочтите мой пост о лучших берушах для защиты от храпа.

Многие люди вставляют беруши только частично и теряют большую часть своей шумоподавляющей способности

Другие люди только запихивают их. Я был одним из них.

Когда я начал их использовать, меня разочаровали поролоновые беруши. Они просто не блокировали большой шум.

Я понятия не имел, что вам нужны настоящие навыки, чтобы правильно их вставлять, и, следовательно, также не знал, какие беруши мне подходят.

Если вы, как обычный пользователь, вставляете беруши только частично, и вам повезло, они все равно могут обеспечить герметичность и заглушить высокочастотный шум.Но вы, вероятно, потеряете снижение шума на 20-30 децибел на более низких частотах.

А вы, возможно, даже не подозреваете об этом. Вы можете подумать, что это все, на что способны беруши.

Вы будете слышать низкочастотный шум до 8 раз громче, чем необходимо. Более того, поскольку беруши не снижают все частоты одинаково, внезапно выделяются определенные шумы; ваш разум сосредотачивается на них и не дает вам уснуть.

Эффект окклюзии - еще одна проблема с частично вставленными берушами из пеноматериала и затычками для ушей, которые закрывают только вход в слуховой проход, как и большинство формующихся восковых и силиконовых затычек для ушей:

Вы внезапно слышите шумы, похожие на биение вашего собственного сердца, а ваш собственный голос может звучать бледно и усиленно.Эти производимые телом шумы проходят через стенку слухового прохода, но не могут исчезнуть, потому что вход закрыт.

Я узнал, что вы можете минимизировать эффект окклюзии и значительно улучшить блокировку низкочастотного шума, вставив беруши глубоко.

Я долгое время делал это неправильно, поэтому хочу подчеркнуть: вам нужно действительно научиться и практиковаться в установке берушей, чтобы извлечь из них максимум пользы.

Не ожидайте, что два ваших ушных канала будут абсолютно одинаковыми.

Мне труднее получить герметизацию с помощью берушей в правом слуховом проходе. Как-то по другому загибается.

С помощью смазки для наушников мне удалось решить эту проблему: я наношу каплю на вход в канал, закатываю заглушку, подтягиваю ухо и вставляю ее внутрь.

Вам также необходимо выбрать беруши, с которыми будет удобно спать всю ночь.

Я пробовал много разных затычек для ушей из пеноматериала, и благодаря своему опыту теперь могу получить хорошее уплотнение с большим количеством из них.Тем не менее, некоторые мне просто не подходят.

Другие беруши очень хорошо блокируют шум - возможно, лучше, чем мои любимые, но я просыпаюсь с болью в ушах.

Мне пришлось отказаться от некоторых из самых эффективных затычек для ушей, потому что я просто не мог терпеть их всю ночь.

Почему ночью я использую аппарат для устранения белого шума в дополнение к берушам?

Долгое время пользовался только берушами. Но, как я уже упоминал, при ношении берушей внезапно выделяются некоторые шумы. Мой разум сосредоточен на них и не дает уснуть.

Например, телевизионная болтовня из гостиной проникает в мою спальню и меня раздражает.

Или сосед может хлопнуть дверью. Беруши сделали все так тихо, и вот тут внезапный бац.

Машина с белым шумом создает фоновый шум, поэтому не становится слишком тихой.

Поскольку белый шум является постоянным, как ручей или водопад, который все время течет, этот шум меня не беспокоит. Я контролирую, насколько громко я играю и какую высоту я выбираю.

Эта струя воды, однако, маскирует (= заглушает) телевизор, скрипящие шумы и другие прерывистые шумы. Они просто исчезают. Действительно, громкие шумы могут не исчезнуть полностью, но звуковой фон также смягчает эти шумы.

Я использую Lectrofan, показанный на картинке. Эта звуковая машина имеет белый шум и звуки вентилятора. Он генерирует эти звуки на лету, а не зацикливает заранее записанную последовательность.

Шаг белого шума можно настроить на десяти различных уровнях (включая розовый шум и коричневый шум), чтобы вы могли согласовать его с шумом, от которого хотите избавиться, и вашими личными предпочтениями.Кроме того, вы можете выбрать один из десяти различных звуков вентилятора.

Я считаю эту возможность настройки намного более важной, чем, например, дополнительные звуковые ландшафты, такие как щебетание птиц.

А надев хорошие беруши, я действительно могу запустить эту машину белого шума, прежде чем она нарушит мой сон. Lectrofan можно настроить очень тихо, но он также может выдавать звук на уровне до 80 дБА.

Это может стать проблемой, если ваш партнер не носит беруши или не любит белый шум.Возможно, вам удастся убедить их носить беруши.

Устройство белого шума само по себе может быть альтернативой берушам для сна

Если вы не переносите затычки для ушей в ухе, использование только аппарата белого шума может быть достаточно даже для более громкого шума.

Например, белый шум успешно используется в больничных отделениях интенсивной терапии (ОИТ). Если вы были там, то знаете, что эти машины и медицинское оборудование издают много шума.

Воспроизведение белого шума в таком отделении интенсивной терапии значительно сократило количество пробуждений и улучшило качество сна пациентов.

Добавление звукового фона, чтобы замаскировать поразительные шумы, очевидно, делает комнату еще громче.

Но важно то, что уровень шума меняется намного меньше. Через некоторое время мозг просто начинает это игнорировать.

Из крана капает вода - не очень громко, но меня это чертовски раздражает. Но я вообще не слышу этого, когда этот кран находится рядом с водопадом или машиной белого шума.

Даже собака вашего соседа, которая всегда лает, когда кто-то проходит мимо, может быть хорошим кандидатом для маскировки шума.Я мог бы воспроизвести белый шум на той же громкости и, вероятно, смог бы заснуть.

Это тот факт, что этот лай возникает из ниоткуда на тихом фоне, что делает их пугающими и будит нас.

Наушники

Sleep также хороши для воспроизведения белого шума и не побеспокоят вашего партнера

Наушники

Sleep - это повязки на голову со встроенными плоскими динамиками. Как следует из названия, они созданы специально для сна. Они подходят как для спинки, так и для боковой шпалы. Если вы, как и я, спите на боку, возможно, вам придется немного поэкспериментировать с расположением динамиков и подушки.

Поскольку динамики расположены ближе к уху, они могут быть даже более эффективными в заглушении внешнего шума, чем машина белого шума на прикроватной тумбочке. Если вы хотите заблокировать умеренный шум, вы можете использовать их все сами.

Просто включите белый шум, звуки волн океана или дождя, инструментальную музыку или даже ASMR, чтобы замаскировать беспокоящий вас шум.

У меня есть несколько разных наушников для сна:

Три показанные на изображении следующие:

  • CozyPhones Contour: они подходят для более теплого климата и имеют приятный, детальный звук.Хотя им не хватает баса.
    • У Sleepphones
  • AcousticSheep лучшие басы и самые плоские динамики среди всех имеющихся у меня повязок для сна. Звучат тепло, но немного приглушенно. Они подходят для более прохладного климата или прохладного кондиционера.
  • Телефоны с повязкой на голову Фирика, как правило, самые дешевые, но у них самый тонкий звук. Первые два лучше подходят для прослушивания музыки, но они работают и для воспроизведения белого шума.

Какое приложение для белого шума мне использовать с этими наушниками?

Сейчас я использую в основном myNoise на своем iPad (также доступно как myNoise для Android).С помощью этого приложения я могу точно настроить высоту белого шума, чтобы она идеально соответствовала шумовой смеси, от которой я хочу избавиться. Телевизионная болтовня, храп и уличный шум имеют разный спектр. Вместе они могут иметь другой спектр. myNoise может адаптироваться ко всему этому.

Но это приложение на самом деле намного больше: это полноценная звуковая машина, включающая несколько генераторов белого шума, бинауральных ритмов, маскировки шума в ушах, морского прибоя, звуков дождя и т. Д. И звучит великолепно.

Повязки на голову

Sleep иногда рекламируются как блокирующие шум или даже храп, но я думаю, что это слишком оптимистично.

Из всех известных мне повязок для сна заглушают только высокие частоты.Они не блокируют и не устраняют шум. Как и в случае с машиной с белым шумом, вы полагаетесь на маскировку шума - заглушение оскорбительных звуков белым шумом или другими звуками.

Если мне нужно заблокировать действительно громкий шум, такой как неприятный храп или громкий транспортный шум, одних наушников для сна (и машин с белым шумом в целом) для меня недостаточно.

Но их можно превратить в мощный шумоподавитель:

Совместите наушники для сна с берушами, чтобы блокировать очень громкий шум ночью

Чтобы сделать их более эффективными, я ношу под них беруши.Таким образом, я могу даже заснуть при громком храпе и большинстве других шумов: громкий ротвейлер - проверено. Телевизор по соседству, а то и в той же комнате - проверил.

Рассмотрите возможность блокировки храпа, чтобы увидеть, как это работает так хорошо:

Беруши существенно снижают шум храпа и снимают жало с нижних частей.

Но если вы имеете дело с громким храпящим, вы все равно слышите это произносимое «chrrrrr», вы все равно слышите эти гребешки храпа.Черт возьми, ты можешь их даже подождать.

Несмотря на рекламу об обратном, мне неизвестны беруши, которые полностью исключают громкий храп.

Я думаю, что они не могут существовать из-за костной проводимости: мы бы слышали шум выше определенного уровня через наш череп, если бы наш ушной канал был полностью звукоизолирован.

Но с наушниками для сна поверх берушей пик храпа просто исчезает в море белого шума.

Что выбрать: наушники для сна или аппарат белого шума?

Я предпочитаю иметь как можно меньше вокруг ушей во время сна.Я считаю установку белого шума на прикроватной тумбочке самым удобным решением.

В ушах нет ничего, что могло бы оказать какое-либо давление.

Далее в списке идут тщательно отобранные беруши из поролона.

Я предпочитаю удобные беруши наушникам и вкладышам для сна.

Так что, если устройство белого шума и беруши могут справиться с шумом, это мое решение.

Это то, что я использую сегодня по ночам.

Но сочетание наушников для сна, приложения белого шума и берушей более эффективно, чем устройство белого шума и беруши.Поэтому, когда моей любимой комбинации не хватает, переключаюсь на наушники для сна.

Возможно, вы захотите заснуть под музыку или ASMR, или вашему супругу может не понравиться машина белого шума. В таком случае лучше начать с наушников для сна.

Работают ли наушники с шумоподавлением во время сна?

Что вы можете сделать с грохочущими грузовиками, которые проезжают каждый час, или с соседями наверху, которые устраивают вечеринку?

Комбинация наушников для сна / устройства белого шума и затычек для ушей, вероятно, решит большинство шумовых ситуаций.

А что, если люди наверху продолжают тяжело ходить, что они топают? Что, если их сабвуфер излучает пронзительный гулкий бас?

Это печальный факт, что звуки басов могут распространяться далеко и сквозь стены.

Что вы слышите издали, когда автомобиль превратился в бумбокс на колесах? Да, именно этот всепроникающий вуфер.

Беруши, вставленные глубоко, - это наиболее эффективный пассивный способ снижения низкочастотного шума. Но их могло быть недостаточно.

Если вы спите на спине, вы можете сделать еще одно:

Можно надеть очень хорошие (!) Наушники с активным шумоподавлением поверх берушей. В них используется электроника, которая генерирует встречный звук для подавления шума.

Активные шумоподавители лучше всего подходят для низкочастотного шума. У меня есть наушники с шумоподавлением Bose QC35. Они очень удобные, и я использую их для дневного сна.

Ночью я сплю в основном на боку, поэтому носить закрытые наушники сложно.К тому же я не хочу их ломать.

Но когда я сплю днем, я обычно лежу на спине. Я действительно не знаю почему, но это то, что я делаю.

Чтобы проверить шумоподавление, я поместил сабвуфер, излучающий низкие частоты от 30 до 250 Гц, в своей спальне и включил его. Казалось, вся комната дрожит. Подумайте о домашнем кинотеатре…

Я глубоко вставил самые эффективные беруши, которые у меня есть. Через некоторое время они болят, поэтому я не предпочитаю их, но я хотел посмотреть, что возможно.

Заглушки существенно снизили шум! Но я все еще чувствовал себя слишком незащищенным, и меня волновал низкочастотный шум.

Я положил наушники QC35 на беруши и включил их. Я был поражен, насколько хорошо они подавили грохот, производимый вуфером.

Большая часть звука, который, как я думал, проходила через мое тело, на самом деле все еще проходила через мои уши, и до определенного уровня комбинированные наушники и беруши избавлялись от него.

Так что это действительно будет мой последний бой. До определенной громкости эти шумоподавители удаляют достаточно басов, чтобы я мог заснуть.

Костная проводимость накладывает ограничения на то, насколько вы можете уменьшить шум, закрыв уши.

Для низкочастотных звуков от 125 Гц до 500 Гц можно добиться снижения шума на 50–60 дБ до того, как звук, проходящий через череп (и остальную часть тела), станет доминирующим. Для еще более низких частот данных не так много.

Но добиться снижения уровня шума на 50-60 дБ очень сложно.

Я думаю, что комбинация берушей и наушников с шумоподавлением Bose QC35 действительно приближает меня к этому пределу для этих неприятных низких частот.

Но есть предел. К сожалению, выше определенного уровня звука вы можете почувствовать и услышать вибрацию, несмотря на то, что ваше ухо полностью закрыто.

Двойная защита наушников с шумоподавлением и берушей работает и на высоких частотах.

Для средних и высоких частот Bose похожи на тонкие пассивные наушники. Изоляция блокирует шум и усиливает затычки для ушей. В зависимости от частоты это может иметь большое значение.

Вот некоторая справочная информация по этому поводу:

Для защиты органов слуха в условиях повышенного шума рабочие должны работать вдвое; то есть они носят беруши, а поверх них - промышленные наушники. Но костная проводимость все еще является пределом, поэтому вы не получите удвоенного снижения шума.

По этой причине более тонкие наушники с меньшим затуханием, как правило, дают почти такой же эффект при увеличении вдвое, как и более объемные наушники, которые сами по себе были бы намного эффективнее.

Обратите внимание, что вы не можете использовать наушники с шумоподавлением, когда требуются средства защиты органов слуха! В отличие от промышленных наушников, они не имеют рейтинга шумоподавления.

Воспроизведение белого шума с помощью активных шумоподавителей и ношение берушей под ними также является наиболее эффективным решением для подавления шума храпа.

На данный момент, ничто другое, что я пробовал, не может сравниться с комбинацией этих наушников Bose с шумоподавлением и берушей для блокировки шума храпа.

Наушники убирают басы из храпа.

Они также работают вместе с берушами как пассивные наушники для средних и высоких частот и блокируют большую часть храпа.

Проигрывает через них белый шум, и все, что может остаться от храпа - «чррр» исчезает.

Реально эта комбинация доступна только для шпал.

Заключение

Комбинация устройства белого шума и берушей из пеноматериала - мое любимое решение для блокировки шума в ночное время.Это удобно и эффективно. Это то, что я использую по ночам.

Как упоминалось выше, важно правильно выбирать беруши и научиться их глубоко вставлять.

Если этого недостаточно, я бы переключил наушники в спящий режим с затычками для ушей под ними и воспроизводил белый шум через телефоны.

Если вы не переносите затычки для ушей из пенопласта, в качестве альтернативы можно использовать только аппарат с белым шумом или наушники для сна. Если вам нужны затычки для ушей с большей шумоизоляцией, но без поролоновых затычек, попробуйте белый шум плюс формуемый воск или силиконовые беруши.Хотя они не так эффективны, как пробки из пенопласта, они могут быть достаточно хороши для ваших целей.

Лучшее решение для блокировки шума для сна, которое я нашел, - это наушники Bose с шумоподавлением, беруши и белый шум (myNoise). Я использую эту комбинацию для дневного сна.

Беруши

, наушники с шумоподавлением и белый шум работают синергетически и эффективно блокируют громкий шум, шум храпа и даже басы - вплоть до того момента, когда вы начинаете ощущать и слышать звуки через свое тело.

Поскольку наушники удобные, эта комбинация подходит мне, когда я лежу на спине. К сожалению, я не нашел способа заставить это работать, когда сплю на боку.

Так что это мои любимые способы подавить шум во время сна.

Какие у вас? Дай мне знать в комментариях.

Спокойной ночи.

.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
  7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

  1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

  1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете справиться, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

  1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
  2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
  3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
  4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

  1. На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
  2. Большим пальцем равномерно надавите между двумя сухожилиями.
  3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

  1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
  2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
  3. Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
  4. Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

  1. спрятать часы
  2. принять теплый душ перед сном
  3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
  4. носки
  5. нежные 15-минутные занятия йогой
  6. положив телефон подальше вдали от постели
  7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
  8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям начать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

Смотрите также