Как научиться спать


Научите меня спать: 8 шагов к глубокому крепкому сну

Когда-то я считала себя совой – вставать каждое утро в садик, школу или универ было мучением. Лишь много лет спустя я поняла, что нелюбовь к раннему подъему связана с тем, что я по полночи лежала без сна. После того, как полдня просидишь в школе, а потом полдня за уроками – подолгу летаешь в мечтах и подудреме. Но был и другой режим засыпания – мгновенное выключение в деревне после беготни по лесам и полям. Теперь встать в 5 утра для меня не проблема, потому что я постепенно научилась правильно спать.

На каких моментах стоит заострить внимание, чтобы, наконец, начать быстро засыпать и хорошо высыпаться?

 

Физическая нагрузка.
Одной из причин бессонницы является нехватка физической активности в течение дня. Я заметила это, когда сменила работу на сидячую. Думаю, многие могут узнать себя в следующем описании: на работу на автомобиле, весь день у компьютера с незначительными перебежками до чайной комнаты, с работы домой на автомобиле. Конечно, тело не получает необходимой нагрузки, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. В таких случаях вполне достаточно внести в свой ежедневный план вечернюю прогулку. Кроме улучшения физического состояния и сна она также может помочь улучшить отношения с любимым человеком или с детьми, потому что прогуливаться можно вместе. Также стоит отказаться от дневного сна во второй половине дня.

 

Питание.
Постарайтесь на ночь не принимать сильных медикаментов, не пить кофе или другие тонизирующие напитки, даже чай – да-да. Не наедаться на ночь или же употреблять только жидкую пищу, например, овощные супы-пюре или зеленый смузи. Тогда желудочно-кишечный тракт не будет работать всю ночь и отдохнет вместе с вами. Вы даже не представляете, насколько лучше вы выспитесь, если ваш ЖКТ будет спать вместе с вами.

 

Умственная нагрузка.
Освободите вечер от умственной работы. Вы скажете, что не можете, что работа сама себя не сделает. Но что, если вы оставляете ее на вечер, только потому, что не можете делать ее утром из-за недосыпа? И в результате не можете заснуть из-за роя мыслей, а утром не можете быстро прийти в рабочее состояние, — и все это копится, как снежный ком. Достаточно не поработать один или два вечера, чтобы вовремя заснуть и выспаться, а дела перенести на следующее утро, чтобы прервать этот порочный круг. Конечно, режим менять тяжело, но можно, главное, захотеть и начать работать в этом направлении.

 

Гаджеты.
К умственной работе также относятся и игры на компьютере или смартфоне, и зависание в социальных сетях, и даже просмотр телевизора. Да, возможно, я сейчас замахнулась на святое, но тут нужно расставить приоритеты. Либо смотреть телевизор по вечерам и всю жизнь мучиться от недосыпа, либо завести новые полезные привычки и начать наслаждаться жизнью.

 

Внешние факторы.  
Вы, конечно же, знаете, что когда мы спим, наш мозг не спит полностью, он продолжает контролировать окружающее пространство, иначе никакой будильник не смог бы нас разбудить. Из этого следует, что, чем меньше внешних раздражителей для мозга мы оставляем на ночь, тем меньше он будет на них отвлекаться и лучше выспится. К внешним раздражителям можно отнести освещение и шум. Если у вас есть дети, вы должны знать: если ребенок спит при включенном телевизоре, это не значит, что он хорошо выспится. Поэтому заведите плотные занавески, чтобы в комнате было максимально темно. А также следите, чтобы отсутствовали посторонние звуки, например, холодильника, компьютера, телевизора, шум из окна и т.д.

 

Постель.
Стоит внимательно отнестись к выбору матраса и подушки. Если есть возможность, то перед покупкой полежите на матрасе в магазине. А подушку лучше выбрать ортопедическую или такую, чтобы шея тоже лежала на подушке, когда вы лежите на боку. Это важно для расслабления, а, следовательно, и для качества сна.

 

Расслабление.
Оно необходимо не только для того, чтобы быстро засыпать, но и для того, чтобы хорошо высыпаться. Потому что мышечные блоки и зажимы могут сильно влиять на качество сна. Было бы хорошо засыпать в позе шавасаны. Шавасана – одна из основных поз йоги, предназначенных для отдыха и расслабления. Для этого нужно лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, глаза закрыты. Расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние шире плеч. Затем мысленно пройтись по всем мышцам от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя их. Особенное внимание обратить на поясницу, диафрагму, плечи и шею, затылок, нижнюю челюсть и лоб. Эти места расслабить сложнее. Если во время расслабления вы и заснете, то это уже победа. Отметьте на утро, насколько бодрее и лучше вы себя чувствуете. Если же долго лежать в такой позе некомфортно, то после расслабления можно уютно свернуться калачиком и снова пробежаться по мышцам расслабляя их.
Не рекомендуют спать на животе – это физиологически неверная поза, поскольку легкие оказываются сжатыми, и дыхание становится неполноценным. А позвоночник, особенно шейный отдел, находится в неорганичном положении.

 

Дыхание.
И вот он, самый главный секрет.
Почему сложно уснуть вечером? Потому что наша мысль инертна и продолжает пролистывать и продумывать все, что произошло за день. Иногда даже последняя фраза, услышанная по телевизору перед сном, может так крепко засесть в голове, что избавиться от нее невозможно. Но возможно все, надо лишь переместить фокус внимания. Способ быстрого засыпания я придумала в детстве. Но он, как я считала, срабатывал лишь когда кто-то спит рядом. Я просто пыталась подстроиться под дыхание спящего и незаметно засыпала. В этом и состоит главный секрет быстрого засыпания.
Дышать нужно осознанно, свободно и легко, не отягощая диафрагму. Когда вы следите за дыханием, вы заняты только им. Отвлеклись на мысль? Ничего страшного, снова вернитесь к дыханию. Постепенно вы научитесь не отвлекаться и даже не будете замечать, как заснули. А утром удивитесь бодрости, свежести и ясности ума.

 

Вдох-выдох, вдох-выдох. Вдох-вы… Уже спите?
Приятного сна.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Можете ли вы чему-нибудь научиться, пока спите?

В сутках всего 24 часа, и обычно около трети из них тратится на сон. Итак, чрезмерно амбициозные люди всегда задавались вопросом: можно ли использовать это время и выучить новый навык или даже язык? Другими словами, возможно ли обучение во сне?

Ответ - да и нет, в зависимости от того, что мы подразумеваем под «обучением».

Усвоение сложной информации или освоение нового навыка с нуля, скажем, путем прослушивания аудиозаписи во сне почти наверняка невозможно.Но исследования показывают, что спящий мозг далеко не бездействует и что некоторые формы обучения возможны. Однако стоит ли терять сон из-за этого, еще предстоит определить. [Почему мы не можем вспомнить наши сны?]

Обучение во сне: от притворства к науке

Концепция обучения во сне или гипнопедии имеет долгую историю. Первое исследование, продемонстрировавшее пользу сна и способности к обучению, было опубликовано в 1914 году немецким психологом Розой Гейне. Она обнаружила, что изучение нового материала вечером перед сном приводит к лучшему запоминанию по сравнению с обучением в течение дня.

Благодаря многочисленным исследованиям, проведенным с тех пор, мы теперь знаем, что сон имеет решающее значение для формирования долговременных воспоминаний о том, с чем мы сталкивались в течение дня. Спящий мозг воспроизводит дневные переживания и стабилизирует их, перемещая их из гиппокампа, где они формируются впервые, в различные области мозга. Учитывая, что так много всего происходит с воспоминаниями во время сна, естественно спросить, могут ли воспоминания быть изменены, усилены или даже сформированы заново.

Одним из популярных подходов к обучению сну был психофон, популярное устройство в 1930-х годах.Он разыгрывал для спящих мотивационные послания, такие как «Я излучаю любовь», якобы помогая людям усвоить идеи в их подсознании и проснуться с сияющей уверенностью.

Сначала казалось, что исследования подтверждают идею таких устройств, как Психофон. Некоторые ранние исследования показали, что люди усваивают материал, с которым сталкиваются, во время сна. Но эти открытия были опровергнуты в 1950-х годах, когда ученые начали использовать ЭЭГ для отслеживания мозговых волн во сне. Исследователи обнаружили, что если и произошло какое-то обучение, то только потому, что стимулы разбудили участников.Эти некачественные исследования отправили обучение во сне в мусорное ведро лженауки.

Но в последние годы исследования показали, что мозг не может быть сплошной каплей во время сна. Эти данные предполагают, что спящий мозг может поглощать информацию и даже формировать новые воспоминания. Однако загвоздка в том, что воспоминания являются неявными или бессознательными. Другими словами, эта форма обучения чрезвычайно проста, намного проще, чем то, что должен выполнить ваш мозг, если вы хотите изучить немецкий язык или квантовую механику.

Тем не менее, эти открытия подняли изучение сна из категории несбыточных снов и вернули его в поле зрения ученых.

«Десятилетиями научная литература утверждала, что обучение во сне невозможно. Так что для ученого интересно увидеть даже самые простые формы обучения», - сказал Томас Андрильон, нейробиолог из Университета Монаша в Мельбурне, Австралия. «Но люди на самом деле не заинтересованы в этой базовой форме обучения».

У ученых недавние открытия вселили надежду на возможное применение, сказал Андриллон Live Science.Например, неявный характер обучения во сне делает это явление полезным для людей, которые хотят избавиться от плохой привычки, такой как курение, или сформировать новую хорошую. [Почему так трудно бросить курить?]

Тухлые яйца и курение: создание ассоциаций

Многочисленные исследования показали, что основная форма обучения, называемая обусловливанием, может происходить во время сна. Например, в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Nature Neuroscience, израильские исследователи обнаружили, что люди могут научиться ассоциировать звуки с запахами во время сна.Ученые подыгрывали спящим участникам исследования, издавая неприятный запах испорченной рыбы. Проснувшись, люди, услышав тон, затаили дыхание в ожидании неприятного запаха.

«Это было четкое открытие, показывающее, что люди могут формировать новые воспоминания во время сна», - сказал Андриллион, который не участвовал в этом исследовании.

Хотя память была неявной, она могла влиять на поведение людей, как выяснили исследователи в исследовании 2014 года, опубликованном в Journal of Neuroscience.Согласно этому исследованию, курильщики выкуривали меньше сигарет после ночи, когда они были подвержены запаху сигарет в сочетании с тухлыми яйцами или испорченной рыбой.

«Гуга» означает слон: учить языки во сне?

Андриллон и его коллеги обнаружили, что обучение во сне может выходить за рамки простого кондиционирования. В своем исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Nature Communications, испытуемые смогли выделить сложные звуковые паттерны, которые они слышали во время сна.

Способности к обучению во сне могут распространяться на заучивание слов.В исследовании, опубликованном в журнале Current Biology в январе, исследователи разыгрывали пары вымышленных слов и их предполагаемые значения, например, «гуга» означает слон, спящим участникам. После этого, когда они бодрствовали, люди работали лучше, чем случайно, когда им приходилось выбирать правильный перевод выдуманных слов в тесте с множественным выбором.

Все эти исследования объединяет то, что они демонстрируют неявную форму памяти. «Это не какие-то знания, которые они смогут использовать спонтанно, потому что они даже не знают, что это знание есть», - сказал Андриллион.«Вопрос в том, куда мы пойдем дальше?»

Изучение нового языка включает в себя множество различных уровней: распознавание звуков, изучение словарного запаса и овладение грамматикой. На данный момент исследования показывают, что, возможно, можно познакомиться с тоном и акцентом языка или даже значением слов во время сна, но на более слабом уровне, чем то, что мы уже делаем все время в течение дня, не замечая этого. [Почему мы не помним, что были младенцами?]

И тогда вы должны учитывать стоимость, - сказал Андриллион.По его словам, стимуляция спящего мозга новой информацией, вероятно, нарушает функции сна, негативно влияя на сокращение и усиление того, что мы узнали за предыдущий день.

Хотя потеря качества сна ради возможности выучить несколько слов не является разумным компромиссом, исследователи продолжают изучать обучение во сне, потому что в особых случаях такой компромисс может окупиться. Например, обучение во сне может быть полезно, когда людям нужно изменить привычку или избавиться от устойчивых тревожных воспоминаний в случаях фобий и посттравматического стрессового расстройства.

И некоторые формы неявного обучения, которые могут помочь в этой ситуации, могут сильнее проявляться во время сна. Например, кондиционирование, которое имело место в исследовании курения и тухлых яиц, не работает, когда оно выполняется во время бодрствования. Если вы курите каждый день возле мусорного бака, вы знаете, что они не связаны между собой, поэтому не связываете их. Когда мы бодрствуем, нас нелегко обмануть.

«Но спящий мозг не так уж умен, и мы можем манипулировать им для нашего же блага», - сказал Андриллион.«Это очень похоже на [фильм]« Вечное сияние », и работа над этим все еще продолжается, но возможность есть».

А пока помните, что хороший ночной сон - это уже лучшее обучение во сне.

Первоначально опубликовано на Live Science .

,

Как учиться во сне | Можете ли вы учиться, пока спите?

Забудьте о ночлежках: есть более беспокойный способ подготовиться к тестам. Новое исследование нейробиологов из Северо-Западного университета в Чикаго показывает, что люди действительно могут учиться, пока они спят. Как?

Хитрость заключается в том, чтобы уговорить ваш бессознательный мозг быстро создать набор воспоминаний - все, что вам нужно запомнить в спешке, - вместо того, чтобы медленно закреплять воспоминания в течение месяцев, как это обычно бывает.

В новом исследовании, опубликованном в Интернете 24 июня в журнале Nature Neuroscience, участникам раздали диаграммы, которые показали им, как играть две простые фортепианные мелодии, каждая по 12 нот. Они потратили равное количество времени, репетируя каждую мелодию, а затем вздремнули на 90 минут. Пока они спали, одну из мелодий тихонько проигрывали с повтором четыре минуты. В результате после пробуждения участники исследования могли точно воспроизводить заданную мелодию на 4 процента чаще, чем мелодию, которая не игралась во время сна, - значительное улучшение памяти, учитывая, что это произошло всего за четыре минуты «обучения во сне».«

« Считается, что процесс реактивации в эксперименте влияет на естественный процесс консолидации памяти, который обычно продолжается в течение месяцев (возможно, лет) », - сказал Пол Ребер, психолог из Северо-Западного университета и соавтор исследования. [ Как мы засыпаем?]

ЭЭГ-сканирование мозга спящих участников исследования выявило активность веретена - тип мозговых волн, который, как считается, связан с обработкой памяти - в той части их мозга, которая связана с моторикой рук и обучением песням в певчие птицы и люди.Чем больше времени спящие проводят в фазе медленного сна, в течение которой они проявляют эту активность веретена, тем больше разница между их точностью при воспроизведении заданной и несвязанной мелодии. Это говорит о том, что сигналы повлияли на процесс консолидации памяти во время медленноволнового сна.

Итак, помимо фортепианных песен, какую информацию вы можете «впихнуть» во время сна?

Понятно, что класть учебник рядом с головой сновидения не принесет никакой пользы. «Пока память привязана к определенному типу звука, похоже, что звук может повторно активировать и усилить ранее усвоенную информацию», - сказал Ребер Little Mysteries Life.«Возможно, этот эффект поможет укрепить воспоминания о классе или лекции и даже может помочь ускорить изучение второго языка».

Другими словами, если вы изучаете иностранный язык, вам может пригодиться воспроизведение записей на этом языке во время сна. Если вам нужно запомнить информацию, представленную на лекции в классе, также может помочь записать лекцию и спокойно проигрывать ее ночью.

Прошлые исследования показали, что тот же самый процесс консолидации памяти может быть вызван запахами.Если вы изучаете список испанской лексики, сидя рядом с растением розмарина, а затем кладете растение на прикроватную тумбочку на ночь, запах розмарина может повлиять на ваш мозг, чтобы тратить больше времени на укрепление воспоминаний об испанской лексике, чем в противном случае бы.

Следуйте за Натали Вулчовер в Twitter @nattyover. Следите за «Маленькими загадками жизни» в Twitter @llmysteries. Мы также в Facebook и Google+.

,

Можете ли вы учиться во сне? Да, и вот как известно, что

Sleep имеет решающее значение для обучения и формирования памяти. Более того, ученым даже удалось выделить определенные воспоминания и закрепить их во время сна. Однако точные механизмы этого были неизвестны - до сих пор.

Поделиться на Pinterest. Возможно, однажды мы сможем стимулировать мозговые волны, которые позволят нам учиться во сне.

Те из нас, кто вырос на популярном мультфильме «Лаборатория Декстера», возможно, помнят знаменитый эпизод, в котором Декстер пытается выучить французский язык за одну ночь.

Он создает устройство, которое помогает ему учиться во сне, проигрывая ему французские фразы.

Конечно, поскольку шоу - это комедия, рекорд Декстера застревает на фразе « Omelette du fromage », и на следующий день он не может сказать что-либо еще.

Это, конечно, проблема, которая ставит его в ряд забавных ситуаций.

Идея о том, что мы можем учиться во сне, захватила умы как художников, так и ученых; Возможность того, что однажды мы все сможем радикально повысить свою продуктивность, обучаясь во сне, очень привлекательна.Но может ли такой сценарий стать реальностью?

Новое исследование, кажется, предполагает это, и ученые в целом приближаются к точному пониманию того, что происходит в мозгу, когда мы спим, и как состояние покоя влияет на обучение и формирование памяти.

Например, предыдущие исследования показали, что сон с медленным движением глаз (не-REM) или сон без сновидений имеет решающее значение для консолидации воспоминаний.

Было также показано, что веретена сна или внезапные всплески осцилляторной активности мозга, которые можно увидеть на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) во время второй стадии медленного сна, являются ключевыми для этой консолидации памяти.

Ученые также смогли целенаправленно воздействовать на определенные воспоминания и повторно активировать или усиливать их с помощью слуховых сигналов.

Однако механизм таких достижений до сих пор оставался загадкой. Исследователи также не знали, помогут ли такие механизмы запоминать новую информацию.

Поэтому группа исследователей приступила к расследованию. Скотт Кэрни из Йоркского университета в Соединенном Королевстве, вместе с Бернхардом Старезиной, который работает в Бирмингемском университете, также в США, руководил исследованием.K.

Их выводы были опубликованы в журнале Current Biology.

Кэрни объясняет мотивацию исследования, говоря: «Мы совершенно уверены, что воспоминания активируются в мозгу во время сна, но мы не знаем нейронных процессов, лежащих в основе этого явления».

«Сонные веретена, - продолжает он, - были связаны с преимуществами сна для памяти в предыдущих исследованиях, поэтому мы хотели выяснить, опосредуют ли эти мозговые волны реактивацию».

«Если они поддерживают реактивацию памяти, мы также решили, что можно будет расшифровать сигналы памяти в то время, когда эти шпиндели имели место».

Чтобы проверить свои гипотезы, Кэрни и его коллеги попросили 46 участников «выучить ассоциации между словами и изображениями предметов или сцен перед сном».

После этого некоторые участники вздремнули на 90 минут, тогда как другие не спали. Тем, кто дремал, «половина слов была [...] воспроизведена во время сна, чтобы вызвать реактивацию вновь усвоенных воспоминаний в картинках», - объясняет Кэрни.

«Когда участники просыпались после хорошего сна, - говорит он, - мы снова показывали им слова и просили их вспомнить изображения объектов и сцен».

«Мы обнаружили, что их память была лучше для изображений, связанных со словами, которые были представлены во сне, по сравнению с теми словами, которые не были», - сообщает Кэрни.

Используя ЭЭГ-машину, исследователи также смогли увидеть, что воспроизведение связанных слов для реактивации воспоминаний запускало сонные веретена в мозгу участников.

Более конкретно, образцы веретена сна ЭЭГ «сообщали» исследователям, обрабатывали ли участники воспоминания, связанные с объектами, или воспоминания, связанные со сценами.

«Наши данные показывают, что шпиндели облегчают обработку соответствующих функций памяти во время сна и что этот процесс способствует консолидации памяти», - говорит Старезина.

«Хотя ранее было показано, - продолжает он, - что целевая реактивация памяти может повысить консолидацию памяти во время сна, теперь мы показываем, что шпиндели сна могут представлять ключевой базовый механизм.

Кэрни добавляет: «Когда вы бодрствуете, вы изучаете новые вещи, но когда вы спите, вы улучшаете их, облегчая получение и правильное применение, когда они вам больше всего нужны. Это важно для того, как мы учимся, но также и для того, как мы можем помочь сохранить здоровые функции мозга ».

Старезина предполагает, что эти недавно полученные знания могут привести к эффективным стратегиям улучшения памяти во время сна.

«Прямая индукция шпинделей сна - например, путем стимуляции мозга электродами - возможно, в сочетании с целевой реактивацией памяти, может позволить нам еще больше улучшить производительность памяти во время сна.”

Bernhard Staresina

Итак, хотя изучение вещей с нуля в стиле« Лаборатории Декстера »может занять некоторое время, чтобы стать реальностью, мы можем с уверенностью сказать, что наш мозг продолжает учиться, пока мы спим, и что исследователи только что получили намного ближе к пониманию того, почему это происходит.

.

Смотрите также