Как научиться справляться с эмоциями


Как справиться с эмоциями — Психология человека

Остерегайтесь эмоций. Следите за эмоциональным человеком. Он безумен.
Тимоти Лири

Нас всех время от времени одолевают эмоции, как положительные, так и отрицательные. И независимо от того, какие именно эмоции испытывает человек, они могут мешать и как правило мешают ему принимать правильные решения. Не секрет, что манипулирование людьми осуществляется преимущественно через эмоциональную сферу, потому что эмоции затуманивают разум человека и не позволяют ему обдумывать свои решения. Поэтому действуя на эмоциях – люди часто ошибаются. А если говорить об исключительно негативных эмоциях, то они серьезно подрывают наше физическое и психическое здоровье. Поэтому необходимо уметь справляться с любыми эмоциями, когда это необходимо, как с положительными, так и с отрицательными. И о том, как это сделать, будет подробно рассказано в этой статье.

Научившись справляться со своими эмоциями вы, уважаемые читатели, существенно улучшите свою жизнь. Это я вам обещаю. Вы не только снизите количество совершаемых вами ошибок из-за сильных и часто неуместных эмоций, но и наладите свои отношения со многими людьми, даже с теми, которые чрезмерно эмоциональны и не способны себя контролировать. Вы обретете ясность мышления и уверенность в своих силах, так как будете знать – что вы себя контролируете. А научившись контролировать себя – вы сможете контролировать и многое другое в своей жизни. Ну что же, давайте теперь, обо всем по порядку.

Почему возникают эмоции

Чтобы справиться с эмоциями, необходимо всегда допускать вероятность их возникновения в той или иной ситуации и быть готовым к этому моменту. А чтобы к нему подготовиться – необходимо знать о том, почему возникают эмоции и следить за тем, насколько ваше внутреннее состояние и внешние обстоятельства способствуют их возникновению. Затем, необходимо определиться – какой должна быть ваша реакция на вызывающую у вас те или иные эмоции ситуацию и когда она наступит, следует придерживаться заранее запланированной модели поведения. То есть, нужно подготовиться к возникновению эмоций заранее – продумав свое поведение, так сказать – спланировав его. Если вы неуравновешенный и очень эмоциональный человек по своей натуре, и вы об этом знаете, то вам необходимо начать замечать за собой – в каких ситуациях вы испытываете особенно сильные эмоции и спланировать свое поведение для таких ситуаций.

А ситуации бывают разные. В первую очередь – это любые негативные ситуации, которые нарушают наш душевный комфорт и заставляют нас нервничать, переживать, беспокоиться, злиться, бояться и так далее. Большинство людей в наше время испытывают сильный стресс из-за постоянного чувства беспокойства, которое в отличие, скажем, от того времени, когда человеку каждую секунду угрожала реальная опасность, сегодня является в большей степени внушенным. Мы боимся того, чего не нужно бояться, потому что нас постоянно чем-то пугают. Поэтому большинству людей необходимо научиться контролировать свои эмоции, которые у них вызывает – страх. Для этого надо хорошенько проанализировать свои страхи, чтобы понять, насколько они вообще адекватны, уместны, реальны. Ведь сколько всяких ненужных негативных эмоций мы испытываем, позволяя кому-то себя напугать, запугать. Вы только подумайте об этом, мы же каждый день с этим сталкиваемся. Одни только телевизионные новости ежедневно пытаются впихнуть в нас массу тревожащей и пугающей информации, которая порой настолько далека от нашей жизни, что вообще не заслуживает внимания. Но эта информация вызывает у нас массу негативных эмоций, преимущественно связанных со страхом, реже с гневом и еще реже с радостью. Вообще средства массовой информации эксплуатируют преимущественно чувство страха и агрессии, тогда как реклама чувство жадности, зависти и секс. А вы, дорогие читатели, уже сами, по своим собственным ощущениям, сделайте вывод – насколько хорошо у них это получается.

Многое, конечно, зависит и от самого человека – от его характера, типа личности, настроения, желаний. Не все люди в одних и тех же ситуациях испытывают одинаковые эмоции. Не все боятся плохих новостей, и не все смеются в цирке. И все же, большинство людей ведут себя достаточно предсказуемо в запускающих эмоции ситуациях. Многих предсказуемо можно напугать, расстроить, разозлить, распространив соответствующую информацию, многих можно предсказуемо обрадовать, развеселить, рассмешить. Поэтому, с одной стороны – эмоции возникают в вызывающих их ситуациях, а с другой – они зависят от видения человеком этих ситуаций и от его понимания их. Если вас обижают – вы можете обидеться, а можете и разозлиться, а можете вообще никак не отреагировать на попытки вас обидеть и даже можете отшутиться, не придавая значения чужим словам и поступкам. Ведь если вы понимаете – какой реакции от вас ждут другие люди, вы можете выбирать – демонстрировать вам эту реакцию или нет. И точно также, вы можете выбирать – как вам реагировать на те или иные события, в зависимости от вашего понимания того, к чему вас может привести та или иная ваша реакция. Выбор этот появляется тогда – когда вы наблюдаете за своим состоянием и размышляете над ним, то есть, когда вы занимаетесь самонаблюдением и самоанализом, а не просто проживаете одну ситуацию за другой. Этому можно и этому нужно учиться, чтобы уметь справляться со своими эмоциями и контролировать свое поведение.

Эмоции, друзья, — это импульсивная реакция, которая отражает отношение человека к значимости воспринимаемых им событий и явлений. Ваши эмоции – это зеркало ваших верований и убеждений. А верования и убеждения всегда можно поменять, чтобы реагировать на те или иные ситуации – удобным для вас образом.

Как справиться со своими эмоциями

Давайте посмотрим, какие еще существуют способы, позволяющие справиться с эмоциями. Ведь у любой задачи и любой проблемы – всегда существует несколько способов ее решения.

Необходимость высказаться. Такая необходимость возникает довольно часто и практически у всех людей. Другое дело, что не у всех есть возможность это сделать, а вернее, не все люди ищут возможность высказаться. Если у вас есть друзья и родственники, которые готовы вас выслушать, независимо от того, что вы хотите им сказать – используйте эту возможность, чтобы избавиться от всех своих негативных эмоций. Хотя иногда и хорошими эмоциями поделиться хочется с другими людьми, чтобы не носить их в себе, хочется, чтобы другие тоже порадовались чему-то, чему радуешься ты. В этом случае тоже полезно будет с кем-нибудь поговорить. Если слушать вас некому – обратитесь к психологу, он вас обязательно выслушает, причем правильно выслушает, так, что вам сразу же станет легче. Некоторые люди недооценивают, как необходимость высказаться, так и умение слушать, потому что со стороны кажется, что это очень просто – внимательно слушать человека, тогда как многие из нас этого делать не умеют. Высказываться некоторые люди тоже не привыкли, особенно мужчины – им кажется, что это проявление слабости. Простите, но когда человек курит, употребляет алкоголь, переедает, а если говорить о мужчинах, то еще и тащится за каждой юбкой, то это тоже проявление слабости. Но ведь многие люди от этих вещей не отказываются. А вот высказаться, чтобы стало легче, для них почему-то неприемлемо. Тут все дело в убеждениях. Их необходимо менять. Обязательно находите и используйте возможность высказаться, выговориться, обсудить наболевшее с кем-нибудь, чтобы вам стало легче. Не накапливайте в себе эмоции, особенно негативные, иначе придет момент, когда вы не сможете их сдержать и они вырвутся наружу, и вы, что называется, сорветесь. К хорошему это не приводит, вы знаете.

Замещение эмоций. Замещение одних эмоций другими – это очень сильный и эффективный приём, особенно в тех случаях, когда с помощью разума взять свои эмоции под контроль не получается, или не получается успокоить другого человека, которого захлестнули эмоции. Но вместе с тем это еще и достаточно тонкий прием, требующий от человека умения управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Суть данного приема заключается в том, что нужно переключить внимание человека с одних эмоций на другие, преимущественно на такие, с которыми легче справиться. Скажем, если человек испытывает негативные эмоции, например, он гневается, то вместо того, чтобы его успокаивать, можно попытаться развеселить этого человека, чтобы радость погасила гнев, или, если это не получается сделать – переключить его внимание на другие, тоже негативные, но менее сильные эмоции, которые проще погасить. Бывает и наоборот – можно недовольного чем-то человека отвлечь проблемой посерьезнее, чтобы он сравнил свое, как ему кажется, плохое положение, с еще более худшим положением, так сказать – сделал сравнение двух зол и успокоился благодаря тому ужасу, который он испытает, вообразив себе еще более худшую альтернативу его нынешнему положению. Также можно переключать внимание человека со страха на радость, с радости на тревогу, с агрессии на страх или на радость, в зависимости от ситуации. Главное – нарисовать нужную картину в своей голове или в голове другого человека, которая бы вызывала необходимую эмоцию, взамен той, что он испытывает. Так можно вести человека к нужному состоянию, например, к состоянию покоя. В других своих статьях я подробно расскажу о том, как это делается – как управлять своим или чужим эмоциональным состоянием. Инструмент этот, как я уже сказал – очень тонкий, поэтому описать его кратко довольно сложно. Мы с вами его потом обсудим.

Энергия эмоций. Эмоции потребляют невероятное количество энергии, а точнее – они пробуждают ее в нас и поддерживают на высоком уровне в течение определенного времени. Вы наверняка замечали, как сначала энергия в вас просто бурлит и течет через край, когда вы испытываете сильные эмоции, и как потом, когда эмоции утихнут, у вас не остается сил ни на что. Иной раз после пережитых эмоций человек чувствует себя совершенно разбитым. Так вот, чтобы справиться с эмоциями, можно в момент эмоционального возбуждения – начать делать какие-нибудь физические упражнения, которые заберут часть той энергии, которую потребляют эмоции. Некоторые люди, избавляясь от негативных эмоций, что называется, вымещают зло на разных вещах, которые они просто ломают, бьют, рвут. Кто-то любит бить посуду, кто-то ломать мебель в доме, кто-то что-нибудь рвет, а я рекомендую вам просто начать делать физические упражнения, — отжиматься, приседать, поднимать гантели и так далее, это тоже очень хорошо помогает и главное, ничего ломать и рушить не нужно. Только важно заняться этими упражнениями как можно раньше, когда эмоции не настолько сильны, чтобы побуждать вас только к тому, чтобы что-то сломать или что-то разбить. В общем, перенаправьте свою эмоциональную энергию в физические упражнения, чтобы успокоиться.

Отрезвление. Или еще можно сказать – умение расставаться с иллюзиями и спускаться с небес на землю. Это, друзья мои, борьба с позитивными эмоциями, с чрезмерной радостью, когда все вокруг видится в розовом цвете и критическое мышление отключается. Отрезвлять нужно уметь и себя, и других людей. Возникает вопрос – зачем же гасить позитивные эмоции, зачем лишать себя и других людей радости, ведь положительные эмоции – это хорошо? В общем-то, не всегда это нужно делать, а лишь тогда, когда высока вероятность того, что вами будут манипулировать, пока вы испытываете радость и веселье. Или если вы видите, что с помощью положительных эмоций пытаются манипулировать дорогими вам людьми. К примеру, в том же казино у человека могут возникнуть очень сильные положительные эмоции, если он несколько раз выиграет незначительную сумму денег, после чего он не сможет себя контролировать и на радостях, одержимый азартом все проиграет. Поэтому положительные эмоции в некоторых ситуациях могут причинять вреда не меньше, чем эмоции отрицательные. Неважно, какие именно эмоции испытывает человек, ведь если из-за них он не анализирует свои поступки, а действует инстинктивно – им можно манипулировать. Так что на радостях люди могут натворить бед не меньше, чем в гневе или в страхе. Так как же отрезвить себя или другого человека? Необходимо вспомнить или сказать другому человеку что-нибудь такое, — не очень хорошее, что вызовет негативные эмоции, которые в свою очередь немного подпортят вам или другому человеку настроение, но зато позволят избавиться от эйфории. Эти негативные эмоции, станут своего рода – ложкой дегтя в бочке с медом. После них вы успокоитесь, можно даже сказать, погаснете, но в тоже время, ваше мышление снова включится, и вы начнете более трезво оценивать текущую ситуацию. Понятно, что не хочется поступать подобным образом с положительными эмоциями, к которым мы все стремимся, но если вы не хотите, чтобы вас водили за нос, вызывая у вас бурю положительных эмоций – радуйтесь и веселитесь в меру. Мы живем в таком мире, в котором любое проявление слабости может дорого нам обойтись, поэтому нужно себя контролировать, нужно сохранять рассудок в любой, даже самой безобидной и расслабляющей ситуации.

Решение проблем. Если у вас в жизни есть проблемы – они неизбежно будут оказывать свое влияние на ваше эмоциональное состояние. Сложно оставаться спокойным и жизнерадостным, когда у тебя масса нерешенных проблем. Многие люди откладывают свои проблемы в так называемый долгий ящик, и эти проблемы начинают накапливаться и усугубляться, что в дальнейшем приводит к очень неприятным последствиям. Запущенную проблему сложнее решить, и не решать тоже нельзя. Поэтому, чтобы не находиться постоянно под напряжением – решайте свои проблемы, не запускайте их. Не можете их решить сами – обращайтесь за помощью к тем, кто может решить их за вас. Сегодня мы живем в такое время, когда большинству из нас доступны практически любые услуги, а значит и помощь самых разных специалистов вы можете избавить себя от любых проблем. Пользуйтесь чужими возможностями для решения своих проблем.

Таким образом, повлиять на свое эмоциональное состояние можно разными способами, и я со всей ответственностью заявляю, что справиться с эмоциями, когда это необходимо, когда они причиняют вред, способен любой здравомыслящий человек. Бороться с эмоциями, чтобы полностью от них избавиться – не нужно. Да это и невозможно сделать, ведь наши эмоции – это часть нас самих. Но нельзя позволять им управлять нами, нельзя позволять другим людям формировать наше психоэмоциональное состояние, в угоду своим и в ущерб нашим интересам. Вы сами знаете, сколько ошибок мы способны совершить, находясь в неконтролируемом эмоциональном состоянии. Эти ошибки могут испортить человеку всю жизнь. И потом, как не крути, уже ничего не исправишь. Поэтому прилагайте все свои усилия для того, чтобы справиться с эмоциями, и вы с ними обязательно справитесь.

Статья опубликована: 18.08.2012. Последнее обновление: 08.03.2020

Руководство INTP по работе с эмоциями

Как INTP ваш мир почти полностью основан на вашей точно настроенной, логически построенной структуре мира.

Вы понимаете, как работает большинство вещей, и уверены в своих силах. Путем проб и ошибок вы смогли по-настоящему понять большинство вещей в жизни.

К сожалению, в какой-то момент своей жизни вы понимаете: «Эй, у меня есть чувства, и логика больше не помогает».

Существует подавляющее большинство дискуссий вокруг INTP, которые утверждают, что INTP - очень логичные создания.Некоторые дискуссии почти полностью игнорируют их чувственную и эмоциональную сторону.

Итак, я здесь, чтобы сказать вам, что INTP на самом деле имеют очень сильные чувства и убеждения; сильнее, чем у большинства других мыслящих типов.

Типизация Майерса и Бриггса говорит нам, что INTP управляется их логикой, и их взгляд на мир основан на этом логическом анализе. Однако мышление INTP сильно связано с эмоциями. INTP хочет, чтобы мир имел смысл, но они также находятся в тесной гармонии с чувствами и эмоциями своих близких.Они могут установить прочную связь с теми, с кем они тесно связаны, и могут быть очень лояльными и преданными людям, которые им дороги.

Не всегда логично

INTP, который ошибочно полагает, что он чрезвычайно логичен во всех своих решениях, будет нелегко в мире.

INTP должен признать, что иногда их решения принимаются на основе страха, страсти, желания похвалы или любви. И им также необходимо признать, что эти чувства справедливы и допустимы, и не ругать себя за то, что они не сделали «логичный выбор»."Когда INTP признает, что их эмоции (и другие эмоции) столь же значимы (и важны), они начнут видеть мир более полно, наряду с признанием своего собственного незнания чувств и эмоциональной сферы.

Когда обдумывать не получается

Когда INTP не может выйти из ситуации, он склонен к стрессу. Иногда причина в том, что они пытаются логически обосновать, почему им не следует испытывать эмоции.

INTP может посчитать несправедливым испытывать разочарование или раздражение по отношению к кому-то из-за того, что они сами отказались от этого.

Они могут подумать: «Я не должен так себя чувствовать» или «Я эгоистично чувствую это». Однако, если они найдут время, чтобы принять эти чувства и позволить им проявиться, они могут просто найти ответ и душевное спокойствие, которые они искали.

INTP на самом деле может быть немного более эмоциональным, чем их аналоги INTJ и ISTJ, но это не должно быть проблемой. INTP имеет тенденцию немного лучше разбираться в эмоциях и потребностях других, чем последние два типа, что может быть очень полезно по-своему.

INTP склонен использовать логику как средство для решения большинства проблем в своей жизни. Проблема возникает, когда этот типичный способ решения их проблем не работает. INTP хочет, чтобы мир имел смысл, поэтому им может быть трудно признать, что они испытывают такие эмоции, как разочарование, гнев или смущение.

INTP, естественно, защищает эмоции, потому что ставит их в уязвимое положение. Справиться с сильными эмоциями может быть непросто, поскольку INTP не имеет такого большого опыта в обращении с ними, как другие типы.

Чувство других эмоций

Чужие эмоции иногда ОЧЕНЬ сильно ощущаются INTP, особенно те, с которыми они близки. INTP может не лучшим образом реагировать на эмоции других людей, но они могут быть относительно способны уловить их. Для INTP это может быть проблемой, которая может подавить их и помешать сосредоточиться на повседневных задачах.

Естественная реакция INTP - рационализировать эмоции других или попытаться решить их проблемы.Однако этот путь обычно не так эффективен, как может показаться.

Шаг назад и вдох

INTP должен сделать шаг назад и принять эмоции, которые происходят в их окружении, и понять, что это естественно. Попытки контролировать или решить их, вместо того, чтобы позволить им реализоваться, только подавят INTP. Наличие художественного выхода, такого как письмо, рисование или музыка, может позволить им лучше выражать себя.

Нет никаких преимуществ в том, что INTP принимает решение в очень эмоциональном состоянии, так как оно, скорее всего, будет поспешным.Эмоциональный INTP может сосредоточиться на субъективной логике, которая в то время казалась реальной, но затем понять, что она была неточной, когда у них более ясная голова.

Работа с чувствами

INTP необходимо немного лучше понять свой эмоциональный мир, чтобы расти как личность. Найдите время, чтобы распознать эмоции и чувства, не пытаясь их логически оправдать. Поначалу это будет неприятно, но со временем вы научитесь лучше распознавать их и справляться с ними.

.

Как бороться с эмоциями | Эмоциональные реакции

Осведомленность против нашей природы

Природа не позволяет нам научиться справляться со своими эмоциями. После почти 50 лет исследований я не верю, что наши эмоции эволюционировали таким образом, чтобы помочь нам контролировать свои эмоциональные реакции или облегчить понимание импульсов; это как если бы наша «система эмоций» не хотела, чтобы наше сознание вмешивалось в дело.

Большинство людей редко, если вообще когда-либо, узнают об автоматических процессах оценки, которые запускают наши эмоциональные эпизоды.Вот почему требуется упорный труд и последовательная практика, чтобы научиться и развивать импульсное осознавание (то есть осознание эмоционального импульса до того, как будут предприняты действия).

Контроль начинается с осведомленности

Импульсная осведомленность - это высокий стандарт; Я не верю, что каждый сможет этого достичь, и маловероятно, что даже те, кто соответствует этому стандарту, смогут достичь этого постоянно. Однако работа, которую мы проделываем в наших попытках развить импульсивное осознание, принесет пользу тому, что достижимо почти для всех нас - осознанию эмоционального поведения или признанию своего эмоционального состояния, когда мы начнем выражать его словами или действиями.Если вы осознаете, что эмоция начала управлять вашим поведением, вы можете сознательно подумать, соответствует ли ваша эмоциональная реакция ситуации. Если да, тогда у вас будет возможность увидеть, соответствует ли ваш ответ интенсивности эмоции и проявляется ли она наиболее конструктивным образом.

Шаги по повышению эмоциональной осведомленности

Поскольку это так важно, я хотел бы резюмировать способы, с помощью которых мы можем повысить осведомленность об эмоциональном поведении и, для некоторых из нас (иногда), осознание импульсов - в конечном итоге, помогая нам научиться справляться с эмоциями.

  • Практикуйте упражнения, чтобы повысить осведомленность о физических изменениях в вашем теле при возникновении эмоций, чтобы они сигнализировали вам, что вы становитесь эмоциональными (вы можете найти упражнения для этого в моей книге «Выявленные эмоции»)
  • Определите, когда вы, вероятно, станете эмоциональным, особенно о том, о чем позже будете сожалеть, ведя журнал прискорбных эмоциональных эпизодов. Это позволит вам предвидеть горячие триггеры до того, как вы с ними столкнетесь, и, подумав о том, импортируете ли вы какие-либо сценарии из прошлых эмоциональных переживаний, начать охлаждение этих триггеров.
  • Научитесь правильно распознавать выражения лиц и невербальное поведение окружающих и реагировать на них, чтобы помочь вам подсказать вам свои собственные повышенные эмоции.

Повышение осведомленности через внимательность

Я также хотел бы упомянуть подход, который дополняет эти медитации осознанности. Хотя сначала я не мог понять, почему, например, сосредоточение внимания на дыхании может принести пользу эмоциональной жизни, позже меня осенило.Сама практика обучения фокусированию внимания на автоматическом процессе, который не требует сознательного контроля, создает способность быть внимательным к другим автоматическим процессам. Мы дышим не задумываясь, без сознательного направления каждого вдоха и выдоха. Природа не требует, чтобы мы отвлекались на дыхание. Когда мы пытаемся обращать внимание на каждое дыхание, людям очень трудно делать это дольше минуты, если так, не отвлекаясь на мысли. Чтобы научиться сосредотачивать внимание на дыхании, требуется ежедневная практика, в ходе которой мы развиваем новые нейронные пути, которые позволяют нам это делать.И вот изюминка: эти навыки передаются другим автоматическим процессам, что способствует осознанию эмоционального поведения и, в конечном итоге, у некоторых людей, осознанию импульсов.

Хотя это не для всех, я рекомендую попробовать медитацию осознанности, чтобы увидеть, работает ли она для вас. Есть много замечательных книг по этой теме, если вам интересно узнать больше и попробовать. Я также рекомендую программу тренировок, направленную на развитие эмоционального осознания и выбора, разработанную мной и другими экспертами в области эмоций, под названием «Развитие эмоционального баланса».

Пол Экман - известный психолог и один из первооткрывателей микровыражений. В 2009 году журнал TIME назвал его одним из 100 самых влиятельных людей мира. Он работал со многими государственными учреждениями как внутри страны, так и за рубежом. Доктор Экман собрал более 50 лет своих исследований, чтобы создать комплексные обучающие инструменты, позволяющие распознавать скрытые эмоции окружающих. .

6 шагов, чтобы осознанно справляться с трудными эмоциями

Давайте начнем. Для большинства из нас, в том числе для меня, жизнь динамична и полна стрессовых факторов в семье, отношениях и работе. Эта реальность, наряду с постоянно растущим давлением технологий и общества в целом, действительно может сказаться на вашем браке. В результате могут возникнуть сложные эмоции, такие как гнев, замешательство, страх, одиночество и грусть, и это лишь некоторые из них. Подобные эмоции часто являются самой настоящей и сильной силой в вашей жизни.

Ключ к преодолению этих сложных эмоций - внимательность ! Практика осознанности позволяет вам успокоиться и успокоиться. В этом состоянии у вас есть пространство для размышлений и вдумчивого ответа, а не для реакции.

Выполнение этих шести шагов поможет вам осознанно понять и справиться со своими трудными эмоциями:

Купите PDF-версию этого плаката здесь.

Шаг первый: повернитесь к своим эмоциям с принятием

Как только вы осознаете эмоцию, которую вы чувствуете, обратите внимание, где она находится в вашем теле.Вы можете почувствовать это как боль в животе, сжатие в горле, стук сердца или напряжение где-то. Сядьте с этим гневом, тревогой, депрессией, горем, виной, печалью, стыдом или любыми эмоциями, которые вы испытываете. Осознайте это и не игнорируйте. Если это сложно, встаньте и прогуляйтесь или выпейте чашку чая.

Главное здесь - не оттолкнуть эмоции. Разливание его внутрь только заставит его пузыриться и взорваться позже, что приведет к более тяжелым эмоциям или даже к полному эмоциональному отключению.Слушайте свои тяжелые эмоции. Они пытаются помочь вам осознать происходящее до того, как случится серьезный кризис.

Шаг второй: Определите и обозначьте эмоцию

Вместо того, чтобы говорить: «Я злюсь», скажите: «Это гнев» или «Это беспокойство». Таким образом, вы признаете его присутствие, одновременно давая вам возможность оставаться от него отстраненными.

Когда мой муж лежал в больнице до того, как он скончался, я испытала глубокое чувство неуверенности, беспокойства и страха.Мне нужно было признать и идентифицировать эмоции и сказать себе: «Я знаю, что сейчас испытываю беспокойство и страх, и я не знаю, что произойдет, но я просто собираюсь« быть »с этим». Хотя до конца это оставалось чрезвычайно болезненным опытом, определение и обозначение своих эмоций таким образом позволило мне снять часть боли из того, что я чувствовал. Это, в свою очередь, позволило мне остаться в настоящем, а не катапультировать меня в будущее или поймать в ловушку в прошлом. Если бы меня толкнули в любом направлении, я бы винил только себя.Я могу только представить, как прозвучал бы этот критический голос: «Если бы вы только сделали что-то другое, возможно, был бы другой результат».

Шаг третий: примите свои эмоции

Когда вы чувствуете определенную эмоцию, не отрицайте этого. Признайте и примите наличие эмоции, будь то тревога, горе, грусть или что-то еще, что вы переживаете в этот момент. Через осознанное принятие вы можете принять трудные чувства с состраданием, осознанием и пониманием по отношению к себе и своему партнеру.

Подумайте о друге или любимом человеке, которому, возможно, тяжело. Что бы вы им сказали? Представьте себе сценарий того, что вы им скажете. Теперь скажите себе то же самое: «Я в порядке. Я не виноват. Я сделал все, что мог ». С любящей добротой и состраданием удерживайте эти образы и фразы внутри себя. Распространите этот акт доброты на себя и осознайте, что происходит внутри вас. Таким образом вы получите возможность успокоить и успокоить не только себя, но и своего партнера.

Вскоре вы поймете, что вы не являетесь своим гневом, страхом, горем или любыми другими тяжелыми эмоциями, которые вы испытываете. Вместо этого вы начнете испытывать эти эмоции более мимолетно, как облака, проносящиеся по небу. Открытие себя эмоциям позволяет вам создать пространство осознанности, любопытства и экспансии, которое затем можно применить к своим отношениям, а также к любому другому аспекту своей жизни.

Шаг четвертый: осознать непостоянство своих эмоций

Каждая из ваших эмоций непостоянна.Они возникают и пребывают в вас какое-то время, а затем исчезают. Об этом легко забыть, когда вы сталкиваетесь с тяжелыми эмоциями.

Позвольте себе наблюдать и наблюдать за своими эмоциями с добрым вниманием и терпением, давая им возможность трансформироваться, а во многих случаях полностью испариться. Чтобы принять этот процесс, спросите себя:

  • «Что и где это чувство?»
  • «Что мне теперь нужно?»
  • «Как я могу его взрастить?»
  • «Чем я могу помочь своему партнеру?»
  • «Что мой партнер может для меня сделать?»
  • «Как мы, пара, можем обращаться друг к другу с проявлениями любящей доброты?»

Задавая эти конкретные вопросы и отвечая на них, вы, в свою очередь, будете иметь большое значение для развития сочувствия, сострадания и связи в ваших отношениях.

Шаг пятый: узнать и исследовать

После того, как вы успокоились и успокоились от воздействия своих эмоций, найдите время, чтобы глубоко погрузиться в происходящее. Задайте себе следующие вопросы:

  • «Что меня спровоцировало?»
  • «Что заставляет меня так себя чувствовать?»
  • «Что за дискомфорт я испытываю и где он возникает?»
  • «Было ли это результатом моего критического мышления или реакцией на то, что сказал или сделал мой партнер?»

Возможно, у вас был тяжелый день на работе или проблемы с семьей.Возможно, вы чувствуете себя недооцененным, одиноким или разобщенным в результате вашего взаимодействия с кем-то. Какой бы ни была причина или спусковой механизм, внимательно посмотрите на него и спросите себя, что здесь происходит. Обдумайте, что было сказано или сделано, и сравните это со своими ценностями:

  • Каковы были ваши ожидания от ситуации?
  • Какие реакции или суждения вызвали у вас гнев или тревогу?
  • Это повторяющаяся закономерность?

Задавая себе эти важные вопросы и исследуя корень своих трудных эмоций, вы обретете сочувствие и поймете, что вы переживаете.

Отказ от автопилота и доверие своему самому глубокому, подлинному «я» ответить на эти вопросы о вашей ситуации создаст пространство, чтобы взглянуть на вещи с другой точки зрения. Это в конечном итоге позволит и вам, и вашему партнеру больше присутствовать и общаться друг с другом.

Шаг шестой: Отпустите потребность контролировать свои эмоции

Ключ к осознанному обращению со своими тяжелыми эмоциями - это отпустить потребность их контролировать. Вместо этого будьте открыты для результатов и того, что развернется.Выйдите за пределы себя и внимательно прислушайтесь к тому, что чувствует ваш партнер и что он может сказать. Только тогда вы действительно глубоко поймете свои эмоции и взаимодействия, которые их окружают в ваших отношениях.

Осознанно справляться с эмоциями сложно и требует времени. Будьте добрыми, сострадательными и

.

Как контролировать свои эмоции: 11 способов опробовать

Способность испытывать и выражать эмоции важнее, чем вы думаете.

Как ощущаемая реакция на данную ситуацию, эмоции играют ключевую роль в ваших реакциях. Когда вы в гармонии с ними, у вас есть доступ к важным знаниям, которые помогают:

Хотя эмоции могут играть полезную роль в вашей повседневной жизни, они могут сказаться на вашем эмоциональном здоровье и межличностных отношениях, когда они начнут чувствовать вне контроля.

Вики Ботник, терапевт из Тарзаны, Калифорния, объясняет, что любая эмоция - даже восторг, радость или другие, которые вы обычно считаете положительными, - может усилиться до такой степени, что ее становится трудно контролировать.

Однако немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть господство. Два исследования 2010 года показывают, что хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с благополучием. Кроме того, второй обнаружил потенциальную связь между этими навыками и финансовым успехом, так что поработать в этом направлении можно буквально окупиться.

Вот несколько советов для начала.

Сильные эмоции - не все плохо.

«Эмоции делают нашу жизнь захватывающей, уникальной и яркой», - говорит Ботник. «Сильные чувства могут означать, что мы полностью принимаем жизнь, что мы не подавляем наши естественные реакции».

Совершенно нормально иногда испытывать эмоциональное потрясение - когда происходит что-то прекрасное, когда происходит что-то ужасное, когда вы чувствуете, что упустили.

Итак, как узнать о проблеме?

Эмоции, которые регулярно выходят из-под контроля, могут привести к:

  • конфликту в отношениях или дружбе
  • трудностям в отношениях с другими
  • неприятностям на работе или в школе
  • побуждению к употреблению психоактивных веществ, чтобы помочь справиться со своими эмоциями
  • физическим или эмоциональным вспышки

Найдите время, чтобы оценить всего того, как ваши неконтролируемые эмоции влияют на вашу повседневную жизнь.Это упростит выявление проблемных областей (и отслеживание вашего успеха).

Вы не можете управлять своими эмоциями с помощью циферблата (если бы это было так просто!). Но представьте на мгновение, что вы, , могли бы управлять эмоциями таким образом.

Не стоит оставлять их работающими на максимуме все время. Вы также не захотите полностью их отключать.

Когда вы подавляете или подавляете эмоции, вы не позволяете себе испытывать и выражать чувства.Это может происходить сознательно (подавление) или бессознательно (подавление).

Любой из них может способствовать появлению симптомов психического и физического здоровья, в том числе:

При обучении контролю над эмоциями убедитесь, что вы не просто замалчиваете их под ковер. Здоровое выражение эмоций предполагает нахождение баланса между подавляющими эмоциями и их отсутствием вообще.

Если вы потратите немного времени на то, чтобы проверить свое настроение, это поможет вам вернуть себе контроль.

Допустим, вы встречаетесь с кем-то несколько месяцев. Вы пытались запланировать свидание на прошлой неделе, но они сказали, что у них нет времени. Вчера вы снова написали: «Я хочу увидеть вас в ближайшее время. Вы можете встретиться на этой неделе? »

Они наконец отвечают, более чем через день: «Не могу. Занятый."

Вы внезапно сильно расстроились. Не задумываясь, вы швыряете телефон через комнату, опрокидываете мусорную корзину и ударяете ногой по столу, ушибая ногу.

Прервите себя, спросив:

  • Что я чувствую сейчас? (разочарован, сбит с толку, в ярости)
  • Что заставило меня так себя чувствовать? (Они отмахнулись от меня без объяснения причин.)
  • Есть ли у ситуации другое объяснение, которое могло бы иметь смысл? (Может быть, они в стрессе, больны или имеют дело с чем-то еще, что им неудобно объяснять. Они могут планировать объяснить больше, когда смогут.)
  • Что я хочу сделать с этими чувствами? (Крик, выплесните свое разочарование, бросив вещи, напишите что-нибудь грубое.)
  • Есть ли лучший способ справиться с ними? (Спросите, все ли в порядке. Спросите, когда они освободятся.Идите на прогулку или бегите.)

Рассматривая возможные альтернативы, вы переосмысливаете свои мысли, что может помочь вам изменить вашу первую крайнюю реакцию.

Может пройти некоторое время, прежде чем такая реакция станет привычкой. По мере практики прохождение этих шагов в уме станет легче (и эффективнее).

Если вы пытаетесь лучше справляться с эмоциями, вы можете попытаться преуменьшить свои чувства для себя.

Когда вы гипервентилируете после получения хороших новостей или падаете на пол, крича и рыдая, когда не можете найти свои ключи, может показаться полезным сказать себе: «Просто успокойся» или «Это не так уж важно, так что не волнуйтесь.

Но это сводит на нет ваш опыт. - это для вас большое дело.

Принятие эмоций по мере их появления помогает вам привыкнуть к ним. Повышение комфорта, связанного с сильными эмоциями, позволяет вам в полной мере чувствовать их, не реагируя на крайние и бесполезные реакции.

Чтобы практиковать принятие эмоций, попробуйте думать о них как о посланниках. Они не «хорошие» или «плохие». Они нейтральны. Может быть, они иногда вызывают неприятные чувства, но все же дают вам важную информацию, которую вы можете использовать.

Например, введите:

  • «Я расстроен, потому что постоянно теряю ключи, из-за чего опаздываю. Я должен поставить блюдо на полку у двери, чтобы не забыть оставить их на том же месте ».

Принятие эмоций может привести к большему удовлетворению жизнью и уменьшению симптомов психического здоровья. Более того, люди, считающие свои эмоции полезными, могут повысить уровень счастья.

Запишите (или напечатайте) свои чувства и реакции, которые они вызывают, может помочь вам выявить любые разрушительные модели.

Иногда бывает достаточно мысленно проследить эмоции через свои мысли. Изложение чувств на бумаге поможет вам глубже задуматься о них.

Это также помогает вам распознать, когда определенные обстоятельства, такие как проблемы на работе или семейный конфликт, способствуют возникновению эмоций, которые трудно контролировать. Выявление конкретных триггеров позволяет придумать способы более продуктивного управления ими.

Ведение журнала дает наибольшие преимущества, когда вы делаете это ежедневно. Держите свой дневник при себе и записывайте сильные эмоции или чувства по мере их возникновения.Постарайтесь отметить триггеры и свою реакцию. Если ваша реакция не помогла, используйте свой дневник, чтобы изучить другие полезные возможности на будущее.

О силе глубокого дыхания можно многое сказать, вне зависимости от того, смехотворно ли вы счастливы или настолько зол, что не можете говорить.

Замедление и внимание к дыханию не заставит эмоции уйти (и помните, что это не цель).

Тем не менее, упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам заземлить себя и сделать шаг назад от первой сильной вспышки эмоций и любой экстремальной реакции, которую вы хотите избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что эмоции начинают брать верх:

  • Вдохните медленно. Глубокие вдохи производятся диафрагмой, а не грудью. Это может помочь визуализировать ваше дыхание, поднимающееся из глубины живота.
  • Держите. Задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните.
  • Рассмотрим мантру. Некоторым людям полезно повторять мантру типа «Я спокоен» или «Я расслаблен».

Для всего есть время и место, в том числе и сильные эмоции.Например, неконтролируемые рыдания - довольно распространенная реакция на потерю любимого человека. Крик в подушку, даже удары кулаком по ней, может помочь вам немного ослабить гнев и напряжение после того, как вас бросили.

Однако в других ситуациях требуется определенная сдержанность. Независимо от того, насколько вы разочарованы, крики на начальника из-за несправедливого дисциплинарного взыскания не помогут.

Внимательное отношение к своему окружению и ситуации может помочь вам узнать, когда можно выплеснуть свои чувства наружу, а когда можно посидеть с ними на мгновение.

По словам Ботника, отстранение от сильных чувств может помочь вам убедиться, что вы реагируете на них разумным образом.

Это расстояние может быть физическим, например, выход из неприятной ситуации. Но вы также можете создать некоторую мысленную дистанцию, отвлекая себя.

Хотя вы не хотите полностью блокировать чувства или избегать их, не вредно отвлекаться, пока вы не окажетесь в лучшем месте, чтобы справиться с ними. Просто убедитесь, что вы до вернулись к ним.Здоровые отвлечения - временное явление.

Попробуйте:

  • прогуляться
  • посмотреть забавное видео
  • поговорить с любимым человеком
  • провести несколько минут со своим питомцем

Если вы уже практикуете медитацию, это может быть одним из ваших любимых занятий методы борьбы с крайними чувствами.

Медитация может помочь вам лучше понять все чувства и переживания. Когда вы медитируете, вы учитесь сидеть с этими чувствами, замечать их, не осуждая себя и не пытаясь изменить их или заставить их исчезнуть.

Как упоминалось выше, умение принимать все свои эмоции может облегчить эмоциональное регулирование. Медитация помогает вам улучшить эти навыки принятия. Он также предлагает другие преимущества, например, помогает расслабиться и лучше спать.

Наше руководство по различным видам медитации может помочь вам начать работу.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, управлять своими эмоциями может стать труднее. Даже людям, которые обычно хорошо контролируют свои эмоции, может оказаться труднее во времена высокого напряжения и стресса.

Снижение стресса или поиск более эффективных способов справиться с ним может помочь вашим эмоциям стать более управляемыми.

Практики осознанности, такие как медитация, тоже помогают справиться со стрессом. Они не избавятся от этого, но могут облегчить жизнь.

Другие здоровые способы справиться со стрессом:

Если ваши эмоции по-прежнему подавляют, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.

Долговременное или стойкое эмоциональное расстройство и перепады настроения связаны с определенными психическими расстройствами, включая пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.Ботник объясняет, что проблемы с контролем эмоций также могут быть связаны с травмами, семейными проблемами или другими проблемами.

Терапевт может предложить сочувственную поддержку без суждений, когда вы:

  • исследуйте факторы, способствующие дисрегуляции эмоций
  • устраняйте резкие перепады настроения
  • узнайте, как подавить сильные чувства или усилить ограниченное эмоциональное выражение
  • потренироваться и переосмысление чувств, вызывающих дистресс

Перепады настроения и сильные эмоции могут провоцировать негативные или нежелательные мысли, которые в конечном итоге вызывают чувство безнадежности или отчаяния.

Этот цикл может в конечном итоге привести к бесполезным методам выживания, таким как самоповреждение или даже мысли о самоубийстве. Если вы начинаете думать о самоубийстве или у вас есть желание причинить себе вред, поговорите с близким человеком, которому вы доверяете, который сразу же поможет вам получить поддержку.

Если вам нужна помощь сейчас

Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).

Горячая линия, работающая круглосуточно и без выходных, свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе.Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.


Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.

.

Смотрите также