Как научиться справляться с гневом


Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

  1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
  2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
  3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
  4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

  1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
  2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
  3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.


Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Как бороться с гневом?

Вы не умеете сдерживать гнев? Прочтите полезные советы ниже.

Добро пожаловать на наш замечательный и полезный сайт Motivational-tips.com! 🙂

Наверное, каждый хоть раз в жизни сталкивался с таким неприятным явлением, как гнев.

Сердитый человек начинает кричать, раздражается и поглощается отрицательными эмоциями, но скажите мне, какой в ​​этом смысл?

В большинстве случаев наш «праведный гнев» совершенно необоснован.

Гнев - это обычная реакция на определенные ситуации и обстоятельства, которые, конечно, не должны становиться нашими повседневными эмоциями.

Имейте в виду, что если вас сопровождает гнев, вам следует ожидать ухудшения во всех сферах вашей жизни - карьере, личной жизни, отношениях с семьей и друзьями и т. Д. Я уверен, что это никому не понравится!

Вот почему вы должны научиться контролировать свой гнев!

Психологи обнаружили, что люди, которые страдают от негативных эмоций и не знают , как бороться с гневом , часто болеют.

Их организм не функционирует должным образом, и у них проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью.

НИКОГДА не пытайтесь сдерживать гнев, потому что он может привести к длительной депрессии.

Как контролировать гнев: причины его возникновения


Часто ли вы испытываете гнев, возмущение и ярость?

Вы должны определить, легкое ли это раздражение или настоящая ярость. Откуда вообще берутся эти негативные эмоции?

Самая частая причина гнева - боль.Когда человека охватывает боль, он теряет контроль над собой и над ситуацией и становится совершенно неуправляемым.

Гнев также может быть вызван сплетнями, предательством, насмешками или нарушением обещания.

Такие обстоятельства вызывают так называемый «праведный гнев», и его возникновение не должно считаться необоснованным.

Однако это также сопровождается яростью, которая иногда возникает из ниоткуда и имеет место только из-за того, что мир не был предназначен только для одного человека.

В этом случае гнев направлен на все вокруг.

10 способов снять стресс

Гнев усиливается или становится неконтролируемым по следующим причинам :

  • Физическая или эмоциональная боль;
  • Влияние алкоголя или наркотиков;
  • Неудачная карьера или личная жизнь;
  • Стресс, беспокойство или подозрения.

Иногда чувство гнева напоминает стрессовую ситуацию, поэтому общее состояние здоровья человека ухудшается.

Как бороться с гневом: его симптомы

  • Ваши мышцы напряжены, а руки сжаты;
  • Ваше тело покрыто гусиными прыщами;
  • Падение температуры: то жарко, то холодно;
  • Ваше сердцебиение учащается.

Синдром хронической усталости

Если вы заметили некоторые из этих симптомов, постарайтесь успокоиться и взять себя в руки. Очевидно, легче сказать, чем сделать. Вы можете спросить меня, как начать контролировать свои эмоции.

Я бы сказал, что пора сказать «НЕТ» гневу! И я помогу тебе с этим.

Поехали!

Способы контролировать гнев

«Каждый день у нас есть масса возможностей рассердиться, нервничать или обидеться. Но то, что вы делаете, позволяя себе потакать этим негативным эмоциям, дает чему-то помимо себя власть над своим счастьем. Вы можете не позволять мелочам расстраивать вас ».
Джоэл Остин

  • Сделайте глубокий вдох;
  • Послушайте музыку или сосчитайте до 10;
  • Расслабьте тело и отпустите мысли.

Вы можете испытывать некоторые трудности, пытаясь следовать этим рекомендациям в пылу страсти, но попробовать стоит.

Однако вы должны помнить, что эти действия могут сдерживать гнев только на некоторое время, но не могут полностью искоренить его.

Чтобы успокоиться, нужно выпустить пар.

Есть разные способы сделать это: заняться каким-нибудь спортом, ударить боксерскую грушу или выбить ковер от пыли шваброй или метлой.

Действительно помогает, могу сказать по собственному опыту! 🙂

Самое главное - собрать весь накопившийся гнев и применить его к чему-то полезному, чтобы избавиться от этой отвратительной негативной эмоции!

Желаю всем всегда быть в приподнятом настроении и не терять бодрости!

Полезная статья? Не пропустите новинки!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

,

Как справиться со гневом: ваше мягкое руководство по избавлению от гнева на всю жизнь

Эта серия статей доступна для загрузки в виде бесплатной электронной книги в формате PDF. Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить мою бесплатную электронную книгу.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ

Это часть 4 моей серии из 5 частей , рассказывающая о моей истории с гневом и о том, как отпустить гнев на всю жизнь. Если вы новичок в этой серии, сначала прочтите часть 1.

Как справиться с гневом: кроткое руководство

Большинство людей считают гнев эмоцией, которая является неотъемлемой частью жизни.Это, эй, это нормально время от времени злиться. И что злиться, когда что-то идет не так, - это нормально.

Но я бы хотел отличиться. Выросший в гневной семье и переживший жизнь очень злым человеком, я пришел к выводу, что гнев не должен быть частью жизни . Хотя в гневе нет ничего плохого (в конце концов, нет правильных или неправильных эмоций), гнев не обязательно должен быть вариантом. Подобно тому, как вы выбираете злость, вы можете выбрать , чтобы не сердиться.И вы можете решать проблемы точно так же, если не лучше, без гнева, присутствующего на картинке . Вообще.

В сегодняшнем руководстве я научу вас осознанным методам борьбы с гневом, чтобы вы стали безгневным человеком. Это руководство не касается «управления» гневом или «контроля» гнева, которые являются краткосрочными решениями. Это руководство о постоянных гнев разрешении , потому что долгосрочные решения, а не быстрые исправления должны быть нашей целью в жизни.

Шаг 1. Распознавайте, когда вы гневаетесь

Вопреки тому, что думает большинство, гнев - это не только в моменты, когда вы теряете хладнокровие и впадаете в ярость. Гнев начинается в тот момент, когда вы испытываете негативные эмоции по поводу чего-то или кого-то. По мере того, как вы чувствуете себя все более и более несчастным, ваш гнев усугубляется ... В конце концов вы ломаетесь, когда ваш гнев достигает определенного порога, и вы не можете больше сдерживать его.

Например, до того, как я решил проблему с гневом, меня было легко раздражать и расстраивать.Я редко приходил в ярость, если только я не находился дома и не общался с членами моей семьи, у которых были проблемы с гневом, и к которым у меня сложились обиды. Я думал, что меня не сочтут злым, потому что я вряд ли выйду из себя на других.

Однако я ошибался. Когда я раскрыл свои проблемы с гневом в прошлом году, я понял, что был очень злым человеком. Я понял, что раздражение и разочарование - это форм гнева. Это всего лишь меньших форм гнева.Фактически, они вызывают состояния гнева.

Это означает, что если вы часто чувствуете раздражение или разочарование, на самом деле в вас есть сердитая душа, ожидающая высвобождения на волю. Вы ничем не отличаются от тикающей бомбы замедленного действия, ожидающей взрыва в любую минуту. Все, что для этого нужно, - это (а) правильный стимул и (б) достаточное раздражение, чтобы его усугубить, прежде чем вы впадете в ярость на кого-то или что-то.

Вот индекс гнева , который я создал, чтобы помочь вам осознать свой гнев. Можете ли вы распознать различные состояния гнева?

  1. Уровень 0: Безжалостный.Состояние отсутствия гнева. Zen. Мир. Спокойствие.
  2. Уровень 1: Irk. Начальный уровень гнева. Здесь вы чувствуете легкое раздражение, но оно подавляемо. (Очень нестабильные люди пропускают этот уровень и сразу переходят на уровни 3, 4 или 5.)
  3. Уровень 2: разочарование. Середина между легким раздражением и действительным гневом (уровень 3). Вы разочарованы, и это видно. Труднее отрицать свое разочарование по сравнению с уровнем 1.
  4. Уровень 3: Гнев. Ваше разочарование дошло до того, что вы почувствуете настоящий гнев.Мало того, ваше разочарование настолько велико, что теперь проявляется физиологически. Вы можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее, а тело нагревается.
  5. Уровень 4: В ярости. Повышенное состояние гнева. Вы очень разозлились на этом этапе. Пока вы злитесь, вы еще не полностью, потеряли его… пока. Вы все еще в сознании и можете контролировать свои действия… правда, ненадолго. Еще один стимул, и вы готовы щелкнуть.
  6. Уровень 5: Ярость. Вы его полностью потеряли! Вы видите красный цвет, и ничто не может помешать вам наброситься на других.Это состояние, когда вы в припадке гнева говорите и делаете то, чего обычно не делали бы.

На каких уровнях вы зависаете в обычный день? Как часто вы переходите на каждый уровень? Какой самый высокий уровень вы достигли раньше?

Независимо от вашего ответа на каждый вопрос, вы должны стремиться достичь уровня 0, потому что это ваше естественное состояние. Никто из нас не рождается с гневом в душе. Единственная причина, по которой у нас есть раздражение, разочарование, гнев или ярость в нашей системе, - это (а) прошлый, необработанный гнев, застрявший в наших душах, и (б) ошибочные парадигмы мышления.Речь идет о (а) обработке этого необработанного гнева с помощью шагов 2–4 и (б) исправлении этих ошибочных парадигм с помощью шага 5.

Шаг 2: знайте, триггеры вашего гнева

Знаете ли вы, какие триггеры вашего гнева? Что вас злит? Что вас раздражает? Что можно не стоять?

В течение следующих двух минут составьте список вещей, которые (а) раздражают или расстраивают вас (например, опоздание в общественном транспорте, плохое обслуживание клиентов, негативные или невнимательные люди), (б) бесит вас до бесконечности (д.грамм. несправедливость по отношению к слабым, растлителям / насильникам или лицемерам) и (в) мгновенно бесит вас (например, скрежет мела о классную доску).

А теперь, до конца сегодняшнего дня, наблюдайте за своей реакцией на все, что происходит. Каждый раз, когда вы наблюдаете, что чувствуете раздражение или гнев, отметьте триггер и добавьте его в свой список. Найдите как можно больше триггеров гнева.

Мой опыт Как раскрыть триггеры моего гнева

Когда я делал это упражнение, я делал его в течение недели.Я обнаружил множество триггеров, о которых раньше не подозревал. Большинство происходило изо дня в день, о которых я никогда особо не задумывался. Такие вещи, как нежелательные телефонные звонки, опоздания на встречу, задержка общественного транспорта и неудобства из-за шума. Я бы не стал сильно злиться, но эти события определенно меня до некоторой степени раздражают.

Помимо повседневных происшествий, я также обнаружил более глубокие триггеры гнева. Я понял, что не терплю неискренних и / или неискренних людей.Меня бы сильно оттолкнули люди, которые не были подлинными в общении и / или подходили к личным отношениям со скрытой целью. Я также испытывал пренебрежение к ленивым; люди, которые бегают по лыжам и выбирают легкий путь в жизни. Как человек, для меня высшее качество - это высшая ценность, я не мог этого вынести.

Составление списка открыло глаза. Это заставило меня распознавать тенденции к вещам, которые могли бы меня разозлить - обычно к вещам, которые мешали моей повестке дня или противоречили моим основным ценностям (превосходство, страсть, смелость, правда и подлинность).Это помогало мне предвидеть ситуации, которые могут меня разозлить, и, следовательно, предотвращать гневные ситуации, чтобы я мог справляться с ними сознательно.

Шаг 3. Разберитесь в триггерах гнева

«Все, что нас раздражает в других, может привести нас к пониманию самих себя». ~ Карл Густав Юнг

После создания списка триггеров гнева просмотрите каждый триггер гнева, чтобы раскрыть его основную причину.

Используйте упражнение «копание», чтобы выяснить, почему триггеры вашего гнева заставляют вас злиться.Для каждого триггера спросите себя: «Почему это меня злит?». Запишите ответ и повторяйте вопрос, пока не достигнете момента ага (окружающего ваш гнев). Это будет основной причиной вашего гнева (по крайней мере, для этого конкретного триггера).

Например, после выполнения шага 2 вы понимаете, что триггеры вашего гнева: (а) разговаривать с грубыми людьми и (б) видеть, как плохо обращаются со стариками. Давайте рассмотрим их по одному.

Пример №1: Разговор с грубыми людьми

  • «Почему разговор с грубыми людьми меня злит?»
    • Потому что они неприятны.
  • «Почему меня это злит?»
    • Потому что они ведут себя неуважительно.
  • «Почему меня это злит?»
    • Потому что это заставляет меня чувствовать себя недостойным, недостойным.
  • «Почему меня это злит?»
    • Потому что это напоминает мне то время, когда я был ребенком, когда дети в школе относились ко мне неуважительно. Они не обращали на меня внимания и даже издевались надо мной за то, что я один.В то время я чувствовал себя никчемным дураком.

Здесь вы обнаруживаете, что ваш гнев на грубых людей связан с вашим детством, когда с вами грубо обращались ваши одноклассники. В этом случае это основная движущая сила вашего гнева.

Пример № 2: Видеть, как плохо обращаются со стариками

  • «Почему я злюсь, когда смотрю на плохое обращение с пожилыми людьми?»
    • Потому что это злодеяние.
  • «Почему это злодеяние?»
    • Потому что старики слабые.Они должны быть защищены, а не с ними плохо обращаться.
  • «Почему меня злит то, что с ними плохо обращаются?»
    • Потому что это напоминает мне о беспомощных людях, которых нужно защищать, но их нельзя защищать.
  • «Почему меня это злит?»
    • Потому что были времена, когда я был беспомощен, но меня никто не защищал.

Здесь вы узнали, что ваш гнев на людей, плохо обращающихся со стариками, связан с временами, когда вы не получали помощи, даже если она вам нужна.Это настоящая причина, по которой вы злитесь на плохое обращение со стариками (помимо других причин, которые вы раскрыли).

Чтобы узнать больше о том, как триггеры вашего гнева взаимосвязаны с вашим внутренним «я» и вашим прошлым, прочтите День 22: Отразите раздражение программы «Будьте лучше мной за 30 дней». В него входит упражнение, которое поможет вам избавиться от внешних раздражителей изнутри.

Триггер гнева

.

25 советов, как управлять своим гневом и чувствовать себя спокойнее

Гнев - это нормальное чувство и может быть положительной эмоцией, когда помогает справляться с проблемами или проблемами, будь то на работе или дома.

Однако гнев может стать проблемой, если он приводит к агрессии, вспышкам или даже физическим ссорам.

Контроль гнева важен для того, чтобы помочь вам избежать слов или действий, о которых вы можете сожалеть. Прежде чем гнев нарастет, вы можете использовать определенные стратегии для сдерживания гнева.

Вот 25 способов контролировать свой гнев:

1. Обратный отсчет

Обратный отсчет (или вверх) до 10. Если вы действительно злитесь, начните с 100. За время, необходимое вам для подсчета, ваш пульс замедлится, и ваш гнев, скорее всего, утихнет.

2. Сделайте передышку

Ваше дыхание становится более поверхностным и учащается по мере того, как вы сердитесь. Измените эту тенденцию (и свой гнев), сделав медленные глубокие вдохи носом и несколько мгновений выдохнув через рот.

3. Прогуляйтесь

Упражнения успокаивают нервы и уменьшают гнев. Отправьтесь на прогулку, покатайтесь на велосипеде или забейте несколько мячей для гольфа. Все, что заставляет ваши конечности напрягаться, полезно для вашего ума и тела.

4. Расслабляйте мышцы

Постепенное расслабление мышц требует от вас напряжения и медленного расслабления различных групп мышц тела, по одной за раз. Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, делайте медленные, медленные вдохи.

5. Повторяйте мантру

Найдите слово или фразу, которые помогут вам успокоиться и переориентировать.Повторяйте это слово снова и снова, когда расстроены. «Расслабьтесь», «Успокойтесь и все будет в порядке» - все это хорошие примеры.

6. Растяжка

Повороты шеи и плеч - хорошие примеры нетяжелых движений, подобных йоге, которые могут помочь вам контролировать свое тело и обуздать свои эмоции. Никакого необычного оборудования не требуется.

7. Мысленно уйти

Проскользните в тихую комнату, закройте глаза и попрактикуйтесь в визуализации себя в расслабляющей обстановке. Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: какого цвета вода? Насколько высоки горы? Как звучит щебетание птиц? Эта практика поможет вам обрести покой среди гнева.

8. Сыграйте несколько мелодий

Пусть музыка унесет вас от ваших чувств. Наденьте наушники или выскользните из машины. Включите любимую музыку и напевайте, гудите или прогоняйте свой гнев.

9. Перестань разговаривать

Когда ты паришься, у тебя может возникнуть соблазн дать волю злым словам, но ты, скорее, принесешь вред, чем пользу. Представьте, что ваши губы сомкнуты, как в детстве. Этот момент без слов даст вам время собраться с мыслями.

10.Возьмите тайм-аут

Сделайте перерыв. Сядьте подальше от других. В это спокойное время вы сможете обработать события и вернуть свои эмоции в нейтральное состояние. Возможно, вы даже обнаружите, что это время вдали от других настолько полезно, что вы захотите включить его в свой распорядок дня.

11. Действуйте

Обуздайте свою энергию гнева. Подпишите петицию. Напишите записку официальному лицу. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого. Вложите свою энергию и эмоции во что-нибудь полезное и продуктивное.

12.Напишите в свой дневник

То, что вы не можете сказать, возможно, вы можете написать. Запишите, что вы чувствуете и как хотите ответить. Обработка его письменным словом может помочь вам успокоиться и переоценить события, которые привели к вашим чувствам.

13. Найдите самое быстрое решение

Вы можете разозлиться, что ваш ребенок снова покинул свою комнату в беспорядке перед тем, как пойти навестить друга. Закрой дверь. Вы можете временно прекратить гнев, убрав его из поля зрения.Ищите похожие разрешения в любых ситуациях.

14. Отрепетируйте свой ответ

Предотвратите вспышку гнева, репетируя то, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь решать проблему в будущем. Этот репетиционный период также дает вам время обыгрывать несколько возможных решений.

15. Изобразите знак остановки

Универсальный символ остановки может помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это быстрый способ помочь вам визуализировать необходимость остановиться, свои действия и уйти от текущего момента.

16. Измените распорядок дня

Если медленное движение на работу заставляет вас злиться еще до того, как вы даже выпили кофе, найдите новый маршрут. Рассмотрите варианты, которые могут занять больше времени, но в итоге оставят вас менее расстроенными.

17. Поговорите с другом

Не переживайте из-за событий, которые вас разозлили. Помогите себе осмыслить то, что произошло, поговорив с надежным другом, который может вас поддержать, который может по-новому взглянуть на ситуацию.

18. Смейтесь

Ничто так не исправляет плохое настроение, как хорошее.Рассеивайте свой гнев, ища способы посмеяться, будь то игра с детьми, просмотр стендап или прокрутка мемов.

19. Практикуйте благодарность

Найдите момент, чтобы сосредоточиться на том, что правильно, когда все кажется неправильным. Осознание того, сколько хорошего в вашей жизни есть, может помочь вам нейтрализовать гнев и изменить ситуацию.

20. Установите таймер

Первое, что приходит на ум, когда вы злитесь, - это не то, что вам следует говорить. Дайте себе определенное время, прежде чем ответить.Это время поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.

21. Напишите письмо

Напишите письмо или электронное письмо человеку, который вас рассердил. Затем удалите его. Часто все, что вам нужно - это выразить свои эмоции в той или иной форме, даже если это будет нечто, чего никогда не увидишь.

22. Представьте, что прощаете их

Чтобы найти в себе смелость простить того, кто вас обидел, требуется много эмоционального навыка. Если вы не можете зайти так далеко, вы можете хотя бы притвориться, что прощаете их, и почувствуете, что ваш гнев ускользает.

23. Практикуйте сочувствие

Попробуйте походить на другого человека и посмотреть на ситуацию с его точки зрения. Когда вы рассказываете историю или переживаете события такими, какими они были, вы можете обрести новое понимание и стать менее злым.

24. Выражайте свой гнев

Можно сказать, что вы чувствуете, если вы справляетесь с этим правильно. Попросите друга, которому вы доверяете, дать вам спокойный ответ. Вспышки не решают проблем, но зрелый диалог может помочь снизить стресс и ослабить гнев.Это также может предотвратить проблемы в будущем.

25. Найдите творческий канал

Превратите свой гнев в материальное производство. Если вы расстроены, подумайте о рисовании, садоводстве или сочинении стихов. Для творческих личностей эмоции - могущественные музы. Используйте свое, чтобы уменьшить гнев.

Итог

Гнев - это нормальная эмоция, которую каждый испытывает время от времени. Однако если вы обнаружите, что ваш гнев переходит в агрессию или вспышки гнева, вам нужно найти здоровые способы справиться с гневом.

Если эти советы не помогли, поговорите со своим врачом. Специалист по психическому здоровью или терапевт могут помочь вам проработать основные факторы, которые могут способствовать гневу и другим эмоциональным проблемам.

.

8 способов справиться с гневом | Копинг

Во-первых, гнев - это не «плохая» эмоция. На самом деле это может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. В том, чтобы злиться, нет абсолютно ничего плохого. Важно то, как вы справляетесь и выражаете свой гнев.

Если ты научишься управлять гневом, ты будешь выглядеть не так…

и так далее…

Мы не гарантируем, что у вас по-прежнему будет плохое настроение, но вероятность того, что вы будете действовать так, как вы могли бы сожалеть, снизилась.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознайте предупреждающие знаки

Если вы можете распознать, когда вы начинаете злиться, вам будет удобно попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы по-настоящему взволновались или набросились. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Некоторые предупреждающие знаки:

  • колотящееся сердце
  • скрипя зубами
  • потеет
  • тесная грудь
  • трясется
  • тревога
  • повысив голос
  • резкий или оборонительный
  • временно теряет чувство юмора
  • шаг
  • "вспышка" плохого настроения
  • чрезмерная критика кого-либо
  • чувствует себя спорным.

2. Разберитесь, почему вы злитесь

Есть много причин, по которым вы можете злиться. Это нормальная или понятная реакция в некоторых ситуациях, например, когда с вами или кем-то другим обращаются несправедливо. Однако, если вы не знаете, почему вы только что на кого-то накинулись, вспомните свой день и попытайтесь определить, что вас расстроило.

Некоторые другие причины, по которым вы можете злиться, включают:

  • вы находитесь под сильным давлением
  • вы испытываете физические или гормональные изменения, вызывающие перепады настроения
  • Вы разочарованы тем, как складывается ваша жизнь.

Если вы сначала поработаете над распознаванием гнева, а затем с ним, то он не окажет такого разрушительного воздействия на ваши отношения, тело, разум и эмоции.

3. Запишите

Иногда записывание материала может помочь вам понять, почему вы злитесь и как вы можете с этим справиться. Это также поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

4. Сосчитайте до 100

Это кажется довольно простым, но работает. Думая о чем-то другом, кроме того, что вас расстраивает в течение 100 секунд, вы можете избежать перегорания предохранителя.Это дает вам возможность собраться с мыслями, прежде чем делать что-либо еще.

5. Нажмите паузу

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно справиться с ситуацией продуктивно или полезно. Если вы чувствуете, что теряете самообладание, просто уйдите на время из ситуации. Вы справитесь с этим лучше, когда все, включая вас, будут чувствовать себя спокойнее.

6. Двигай телом

Упражнения - отличный способ выпустить пар.Вы можете прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-нибудь действительно энергичным, например боксом.

7. Поговорите с кем-нибудь

Если вы поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах, это поможет вам снизить нагрузку на ваши плечи и разум. Это может быть взрослый, которому доверяют, друг или член семьи. Вы можете даже попробовать форумы ReachOut и поговорить с другими молодыми людьми, которые понимают, что вы чувствуете.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.Посмотрите наше видео, чтобы узнать, почему помогает разговор.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы знаете, что помогает вам расслабиться, вы найдете это действительно полезным, когда вы злитесь. Найдите время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, будь то прогулка в парке, чтение книги или прослушивание музыки. Вы также можете попробовать такое приложение, как ReachOut Breathe или Улыбающийся разум, которое поможет вам расслабиться.

,

Смотрите также