Как научиться справляться с волнением


10 способов справиться с волнением

Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.

1. Ледяное спокойствие

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, — вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация — человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения

Если возникла нервозность, напряжение — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Всего два слова

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Пересчитайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. 5 минут в комнате страха

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов — высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Помощь врача

И десятый способ — врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Читайте также

11 простых способов и когда обратиться к врачу

Знаете, как ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога - естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали триггеры, вот несколько наиболее распространенных: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или проведение презентации перед большим количеством людей.У всех разные триггеры, и их выявление - один из самых важных шагов в борьбе с приступами паники и управлении ими.

Определение ваших триггеров может занять некоторое время и потребовать самоанализа. А пока вы можете кое-что сделать, чтобы успокоить или утихомирить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг какой-либо ситуации, например, из-за предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после того, как ожидаемое событие происходит.

Задайте вопрос о своем образе мышления.

Негативные мысли могут укорениться в вашем сознании и исказить серьезность ситуации. Один из способов - бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

Практикуйте сосредоточенное глубокое дыхание

Попробуйте вдохнуть на 4 счета и выдохнуть на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы снизите частоту сердечных сокращений, что поможет вам успокоиться.

Известно также, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

Используйте ароматерапию

Будь то масло, ладан или свеча, запахи лаванды, ромашки или сандала могут быть очень успокаивающими.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально уменьшая беспокойство.

Прогуляйтесь или займитесь йогой 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей - это уйти от ситуации. Если вы уделите время своему телу, а не разуму, это может помочь уменьшить беспокойство.

Запишите свои мысли

Запишите, что вызывает у вас тревогу, чтобы избавиться от этой мысли и сделать ее менее пугающей.

Эти уловки релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они тоже находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого выживания не должны быть единственным видом лечения, который вы применяете. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.

Если тревога - обычная часть вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать ее под контролем. Это может быть комбинация таких вещей, как беседа и медитация, или просто устранение или устранение триггера вашего беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.

Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта.Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы понять - это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки в виде терапии или общения с друзьями.

Когда вы определите свой триггер, вы должны попытаться ограничить свое воздействие, если можете. Если вы не можете его ограничить - например, из-за стрессовой рабочей среды, которую вы не можете изменить в настоящее время, - могут помочь другие методы преодоления трудностей.

Некоторые общие триггеры:

  • стрессовая работа или рабочая среда
  • вождение автомобиля или путешествия
  • генетика - беспокойство может быть в вашей семье
  • отказ от наркотиков или определенных лекарств
  • побочные эффекты некоторых лекарств
  • травма
  • фобии, такие как агорафобия (боязнь тесноты или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь тесных пространств)
  • некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
  • хроническая боль
  • наличие другого психического заболевания, например депрессии
  • кофеин

Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться различным способам мышления и реакции на ситуации, вызывающие беспокойство.Терапевт может помочь вам разработать способы изменить негативные стереотипы мышления и поведения до того, как они начнут развиваться по спирали.

Выполняйте повседневную или рутинную медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется определенная практика, осознанная медитация, если ее проводить регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить ваш мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если сидеть спокойно и сосредоточиться трудно, попробуйте начать с йоги.

Попробуйте добавки или измените свой рацион

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией.Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.

К ним относятся:

  • мелисса
  • омега-3 жирные кислоты
  • ашваганда
  • зеленый чай
  • корень валерианы
  • кава кава
  • темный шоколад (умеренно)

Однако это может занять до за три месяца до того, как ваше тело фактически перейдет на питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с врачом лечебные травы.

Сохраняйте здоровье своего тела и разума

Регулярные упражнения, сбалансированное питание, достаточный сон и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, - отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

Спросите своего врача о лекарствах.

Если ваше беспокойство настолько сильное, что ваш психиатр считает, что лекарства вам пригодятся, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения со своим врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что то, как тело человека реагирует на предполагаемую опасность, может полностью отличаться от реакции другого человека.

Скорее всего, вы слышали тревогу как общий термин для обозначения общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство выросло в ответ на приближающееся событие, исход которого не определен.

Каждый человек в тот или иной момент сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на предполагаемую опасность, даже если эта опасность нереальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы паники, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов.(Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и утихает.)

Признаки приступа паники

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

Также возможно испытать тревога и паническая атака одновременно. Упомянутые выше стратегии быстрого выживания также могут помочь при панической атаке.

Другие стратегии осознания, чтобы справиться с паническими атаками, включают сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в свое счастливое место.

Симптомы панической атаки

Если вы заметили, что быстрые подсказки не работают, возможно, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, которое мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист в области психического здоровья может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддержать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.

Например, если ваше беспокойство вызвано травмой, которую вы пережили в прошлом, может быть полезно проработать ее с лицензированным терапевтом.С другой стороны, если химический состав мозга предрасполагает вас к хроническому беспокойству, вам, возможно, придется принять лекарства, чтобы справиться с ним.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна преобладать над вашей повседневной жизнью. Можно вылечить даже самые крайние тревожные расстройства, чтобы симптомы не были чрезмерными.

Как только вы определите, какое лечение лучше всего подходит для вас, жизнь станет намного более приятной и менее пугающей.

.

Как справиться и справиться с тревогой

Никто не хочет жить с тревогой. Если вы начинаете чувствовать, что тревога и паника начинают мешать поддерживать эмоциональную и физическую стабильность, пора действовать - изучить стратегии, которые помогут вам справиться с этим беспокойством.

Всегда следует обращаться за профессиональной помощью. Существует бесчисленное количество квалифицированных терапевтов и консультантов, которые могут научить вас новым способам лечения стресса.

Как справиться с тревогой

Справиться с тревогой непросто.Одним из преимуществ профессиональной помощи является то, что она дает вам кого-то, кто будет держать вас в курсе, и дает вам подтверждение того, что то, что вы сделали до сих пор, работает.

С тревогой можно справиться самостоятельно. Но для этого вы должны быть готовы к изменениям в образе жизни, избегать некоторых из наиболее распространенных форм поведения, подпитывающих тревогу, и быть готовыми нести ответственность за свои изменения.

Чего следует избегать при беспокойстве

Все начинается с того, чего следует избегать.Многие люди не понимают, что они непреднамеренно способствуют собственному беспокойству. Только избегая распространенных ошибок, связанных с тревогой, вы сможете справиться. Некоторые примеры включают:

  • Хандра Чтобы справиться с тревогой, нужно действовать. Но от стресса хочется хандрить. Время от времени может быть приятно проводить время в одиночестве, в тишине, со своими собственными мыслями, но часто мысли становятся вашим врагом, когда вы беспокоитесь. Важно отвлекаться, оставаться активным и стараться быть как можно более общительным.
  • Плохая еда Диета действительно влияет на беспокойство. Людям с паническими атаками следует избегать употребления кофеина, потому что они могут вызвать панику. Полноценная пища, рафинированный сахар, алкоголь и жареная пища также усугубляют симптомы тревоги. Привычки в еде обычно не «вызывают» беспокойство, но они усугубляют его, и чем хуже ваши симптомы беспокойства, тем больше оно будет вас беспокоить.
  • Стимулы, вызывающие тревогу Тревога - это совокупное состояние. Чем больше беспокойства вы испытываете в повседневной жизни, тем сильнее ухудшаются другие симптомы беспокойства.Это означает, что вам следует избегать фильмов ужасов, темных переулков по ночам, проводить время с безрассудными людьми - все, что вызывает беспокойство, следует контролировать, чтобы оно не ухудшалось.

Вам также следует избегать возврата к своим старым привычкам к беспокойству. Чтобы справиться с тревогой, нужно взять на себя обязательства, поэтому, если вы устранили проблему с тревогой и вернулись к своим старым привычкам, это тоже навредит вам.

Инструменты, которые помогут вам справиться с тревогой

Одна из самых важных вещей, которые нужно помнить о преодолении тревоги, - это то, что на самом деле совладание происходит внутри вас.Есть много стратегий, которые помогут вам справиться, но что в конечном итоге поможет вам навсегда избавиться от беспокойства, так это ваша собственная психическая сила. Он есть у всех, но часто требует заботы о своем теле и переучивания ума, чтобы научиться реагировать на беспокойство и стресс.

Тем не менее, следующее поможет вам лучше справляться и даст вам возможность контролировать некоторые проблемы, которые приводят к симптомам тревоги:

  • Упражнения / Физическая активность Упражнения - это не только для поддержания формы.Подавляющее большинство из тех, кто испытывает беспокойство, не занимаются достаточной физической активностью, и многие эксперты считают, что это одна из причин, вызывающих беспокойство. Физическая активность улучшает иммунную систему, высвобождает успокаивающие нейротрансмиттеры (известные как эндорфины), утомляет мышцы и сжигает гормоны стресса. Это невероятно важно для контроля стресса и беспокойства и невероятно важно для того, чтобы справиться с этим.
  • Травяные средства Есть несколько травяных добавок, которые помогут вам справиться с тревогой.Ромашка, кава-кава, валериана, пассифлора и зверобой производят седативный эффект / расслабление без побочных эффектов. Тем не менее, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать лечение тревожными травами.
  • Медитация и йога Как медитация, так и йога могут улучшить вашу способность справляться со стрессом. Они учат более здоровому дыханию, а плохое дыхание - одна из причин, которая усугубляет симптомы тревоги, особенно во время приступов тревоги и паники. Многие люди считают, что духовные качества медитации и йоги также помогают избавиться от беспокойства.
  • Позитивное мышление Научиться мыслить позитивно - также важный шаг в том, чтобы научиться справляться со своим беспокойством. Это может показаться немного «новым веком», но правда в том, что тревога действительно вызывает очень негативное мышление. Есть способы приучить себя мыслить позитивно, в том числе притворяться позитивным, вести дневник позитивного мышления и проводить время с более позитивными людьми. Это действительно повлияет на вашу способность справляться со стрессом.
  • Научитесь принимать это Также важно, чтобы вы принимали свое беспокойство, а не убегали от него.Беспокойство может вызывать у вас страх, но многие люди также боятся беспокойства, и этот страх может заставить ваше беспокойство работать. Научитесь говорить об этом открыто и не пытайтесь скрыть, когда страдаете. Чем больше вы сможете найти свою тревогу менее пугающей, тем легче вам будет ее преодолеть.

Эти вещи могут не излечить тревогу сами по себе, но они помогут вам научиться контролировать то, как тревога влияет на вас, и вы часто обнаружите, что они помогают вашей способности психологически справиться - в некоторых случаях достаточно, чтобы вылечить ее полностью.

Как остановить панические атаки

Панические атаки - совсем другое дело. Им по-прежнему помогает контролировать тревожность, и вы все равно должны внимательно учитывать приведенные выше советы, но когда вы страдаете от панических атак, вам часто нужно больше. Панические атаки вызывают другую форму беспокойства - страх получить паническую атаку - и ирония этого состоит в том, что этот страх действительно может вызывать панические атаки. К счастью, есть одна стратегия, которая может помочь справиться с паническими атаками:

Ничего не делать.

Конечно, это не совсем так. Есть эффективные способы предотвратить панические атаки и научиться контролировать их тяжесть. Но для начала нужно научиться ничего не делать.

Это потому, что вам нужно знать много важных вещей о панических атаках:

  • Панические атаки не могут вас убить. Никто не умер от панической атаки. Если вы знаете, что у вас панические атаки, вам нужно научиться не волноваться, это нечто большее.Вам просто нужно научиться позволять этому идти своим чередом.
  • Страх панических атак порождает панические атаки. Это звучит безумно, но люди с диагнозом паническое расстройство часто очень боятся панических атак, которые в конечном итоге увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают приступ паники. Научиться не бояться их - это часть выживания.
  • Реагирование на вашу паническую атаку может на самом деле усугубить вашу паническую атаку. Во время панической атаки многие люди чувствуют, что им нужно сделать глубокий вдох. Но что интересно, симптомы панических атак часто являются результатом слишком большого количества кислорода, называемого гипервентиляцией.Когда вы делаете этот более глубокий вдох, пытаясь компенсировать это, вы фактически создаете новые симптомы. Если вы научитесь не реагировать таким образом на панику, это снизит ее тяжесть.

Снижение серьезности панических атак на самом деле поможет вылечить панические атаки, потому что вы начнете их меньше бояться. Вот почему, если вы научитесь ничего не делать во время панической атаки, вы действительно начнете лучше справляться с паническими атаками.

Другой способ справиться с приступами паники - отвлечься.Здоровые отвлекающие факторы, такие как прогулка или разговор по телефону, не позволят вам слишком сосредоточиться на своих заботах и ​​не позволят тревоге овладеть вашими мыслями. Любое здоровое отвлечение - это хороший способ справиться с паникой, и найти то, что вам подходит, - отличное начало.

.

Как жить хорошо и справляться


Из всех существующих психологических и психических заболеваний тревожные расстройства являются наиболее распространенными, от которых страдают более 30% всех взрослых в Соединенных Штатах. Тревожные расстройства - это широкая категория, которая включает в себя множество различных проявлений тревоги, включая:
  • Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): чрезмерное беспокойство или беспокойство по поводу множества вещей, таких как личное здоровье, работа, социальные взаимодействия и повседневные повседневные жизненные обстоятельства
  • Специфическая фобия: Сильный страх или отвращение к определенным ситуациям, вещам или местам, которые не соответствуют реальной опасности, вызванной ситуацией или объектом.
  • Социальная тревожность: Чрезмерное беспокойство по поводу действий или поведения в социальных или производственных ситуациях, а также страх смущения заставляют людей с социальной тревожностью избегать социальных ситуаций - собраний, вечеринок или мероприятий - что приводит к своего рода самоизоляции.
  • Паническое расстройство: Эпизоды сильного страха, которые возникают быстро и достигают своего пика в течение нескольких минут. Атаки могут возникать неожиданно или быть вызваны тревогой или триггером, например, предметом или ситуацией, которых боятся

Беспокойство - это не так уж плохо.Иногда это спасает жизнь. Это эволюционная черта, призванная защитить нас от животных-мародеров и других опасностей. Обычно тревога - это система сигнализации (мародерские звери) и мотиватор, толчок, необходимый для того, чтобы завершить проект вовремя или уложиться в срок (что я испытал при написании этой статьи). Но когда тревога выходит за рамки своей благотворной функции временного мотиватора, когда она выходит из берегов, наводняя разум токсичными мыслями и ядовитыми заботами и обезьяна с гормонами стресса тела, наступает хаос.Тысячи лет назад Будда описал хаос и опустошение обезьяньего разума, состояние, когда неуправляемые обезьяны - мысли и страхи - сталкиваются друг с другом, создавая стресс и беспокойство.

Беспокойство, разум и беспредел

Эта тема перенесена в серию Обезьяний разум: воспоминания о тревоге Дэниела Б. Смита. Описывая себя как «воплощенное беспокойство», Смит пишет: « Тревога заставляет человека думать, но это тот тип мышления, который придает ему дурную репутацию: солипсистский, самоуничтожающийся, неослабный, порочный.Мои походы на терапию, например, были потрачены на то, чтобы с большой логической точностью обрисовывать в общих чертах, каким образом мое душевное состояние приведет меня к полной экзистенциальной гибели. Типичный ход мыслей был примерно таким: «Я беспокоюсь». Беспокойство не дает сосредоточиться. Поскольку невозможно сосредоточиться, я совершу непростительную ошибку на работе. За то, что я совершу непростительную ошибку на работе, меня уволят. Поскольку меня уволят, я не смогу платить за квартиру.

Это мучительное негативное мышление толкает мыслителя во все более тревожное состояние.Беспокойство не только порождает беспокойство, но и вызывает физические реакции. Организм реагирует на тревогу и страх, высвобождая кортизол и другие гормоны стресса, которые могут вызывать целый ряд симптомов, начиная от головокружения, учащенного сердцебиения, потоотделения и головокружения до нервозности, приливов, проблем с концентрацией внимания, сыпи и многого другого. Более того, жизнь с тревогой может быть уединенной и изолированной. Как посетовал один из больных: « его не видно, люди не понимают этого и слишком часто думают, что сила воли может заставить его уйти .”

Знаменитости, живущие с тревогой

В последние годы, по мере того как все больше и больше знаменитостей демонстрируют свою собственную борьбу с тревогой, эти расстройства, похоже, возникают из-за занавеса и выходят на мировую арену. В недавнем интервью журналу People певица и автор песен Джуэл рассказала о панических атаках, тревоге и агорафобии, которые преследовали ее с 15 лет. Сейчас ей 44 года, и она считает, что ведение дневника и медитация помогли ей справиться с тревогой.Недавно она поделилась на YouTube видео о двух упражнениях осознанности / медитации, которые она регулярно использует, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

Беспокойство было постоянным нежелательным спутником в жизни актера Райана Рейнольда. В интервью New York Times , актер Дэдпула рассказал: « У меня всегда было беспокойство…. Оба беззаботно относились к вещам типа« я беспокоюсь об этом », и я был в глубине души. более темный конец спектра, что совсем не весело.

Для Рейнольдса выступление помогает ему справиться с тревогой - практика, которая также работает для покойного ведущего шоу Стивена Колберта.В недавнем интервью журналу Rolling Stone Колберт сказал, что ему «нужно было лечиться, когда я был моложе, чтобы справиться со своим беспокойством…». После женитьбы у него случился «небольшой нервный срыв… - своего рода панические атаки», - сказал он. . «Моя жена уходила на работу, а она приходила домой - потому что я работал по ночам, - а я гулял вокруг дивана. И она такая: "Как прошел твой день?" И я сказал: «Вы смотрите на это». Просто крутые круги вокруг дивана ». «Я ходил на шоу, свернулся калачиком на диване за кулисами и ждал, чтобы услышать свои реплики», - сказал он.«Тогда я разворачивалась и выходила на сцену, и мне было хорошо. Что пришло мне в голову в то время: типа: «О, ты прекрасно себя чувствуешь, когда ты здесь». А потом, как только я вылезал за кулисы, я снова превращался в комок… »

Вывод заключается в том, что, хотя тревожные расстройства имеют общие черты поведения и характеристики, то, как люди испытывают агорафобию, ГТР или фобию, различаются и зависят от психики и жизненного опыта этого человека, биологии и, возможно, его ДНК.

Лечение тревожности

Стандартные методы лечения тревожного расстройства:

1.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Преимущество этой терапии состоит в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не меняется. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывающие приступы тревоги или паники.

2. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) - это форма когнитивной терапии, которая уделяет особое внимание индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, включая внимательность и терпимость к бедствию, для управления своим беспокойством и паникой.

3. Экспозиционная терапия включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время приступа тревоги или паники. Идея состоит в том, что при повторении того, что может вызвать паническую атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.

4. Для контроля или уменьшения симптомов тревожного расстройства можно использовать лекарства. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия.Лекарства, используемые для лечения панического расстройства, включают антидепрессанты, хотя для достижения эффективности им требуется несколько недель. Бензодиазепины, такие как ативан и ксанакс, действуют быстро. Однако они вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени,

Хотя эти классические методы лечения имеют хорошие показатели успеха, возможности лечения расширяются.

Один из часто обсуждаемых в последнее время методов снятия беспокойства - это практика, называемая постукиванием, также известная как EFT или техники эмоциональной свободы.Таппинг, впервые разработанный в 1980-х годах, сочетает в себе древнюю китайскую акупунктуру без игл и современную психологию, как объясняет Ник Ортнер, автор книги «Решение для постукивания: революционная система для жизни без стресса» . Основная идея постукивания заключается в том, что вы определяете что-то, что вызывает тревогу или вызывает стресс. Затем вы проходите через обозначенные точки меридиана в определенном порядке, говоря что-то положительное, например: «Даже если я испытываю стресс или тревожусь по этому поводу, я глубоко и полностью принимаю себя.»Порядковые меридианы:

  • Сторона руки : Снаружи руки под пальцами (точка Karate Chop Point) постучите четырьмя пальцами
  • Голова : макушка, центр и макушка. Постучите четырьмя пальцами обеих рук.
  • Бровь : Внутренний край бровей, ближайший к переносице. Используйте два пальца.
  • Сторона глаза : твердая зона между глазом и виском.Используйте два пальца. Осторожно ощупайте эту область, чтобы не ткнуть себя в глаз!
  • Под глазом : Твердая область под глазом, которая сливается со скулой. Используйте два пальца на одной линии под зрачком.
  • Под носом : точка, расположенная по центру между нижней частью носа и верхней губой. Используйте два пальца.
  • Подбородок : Эта точка находится прямо под предыдущей, по центру между нижней частью нижней губы и подбородком.
  • Ключица : Постучите четырьмя пальцами чуть ниже твердого гребня ключицы.
  • Подмышки : На боку, примерно в четырех дюймах под подмышкой. Используйте четыре пальца.

И снова в голову, чтобы завершить одну последовательность. Нажимая на каждый меридиан, продолжайте повторять положительную фразу, например: «Даже если я беспокоюсь о (заполните поле), я принимаю себя. Проходя остальные меридианы, повторяйте простые напоминания, такие как «мое беспокойство», «мое интервью» или «мое финансовое положение.Эту последовательность следует повторить несколько раз. Методика лечения посттравматического стрессового расстройства одобрена Управлением ветеранов. А исследование, проведенное в 2016 году Университетом Бен-Гуриона в Негеве, пришло к выводу, что «лечение методом эмоциональной свободы продемонстрировало значительное снижение показателей тревожности, даже с учетом величины эффекта контрольного лечения». Однако исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования.

4 совета от реальных людей с тревогой

В начале своей карьеры у писательницы, актера и телеведущей Терры Веллингтон из Лос-Анджелеса случались приступы паники незадолго до выхода в эфир.«Это было похоже на внетелесный опыт», - говорит Терра. «Я также не мог дышать достаточно, чтобы получить необходимый мне кислород, поэтому я чувствовал легкое головокружение». За эти годы она придумала несколько простых навыков снижения тревожности и стресса, которые использует до сих пор. Наряду с практикой осознанного дыхания, чтобы успокоить ее, она использует технику заземления. «Я намеренно шевеля пальцами ног и приказываю ногам чувствовать пол, даже в обуви; если я «чувствую» пол под собой, я становлюсь более приземленной », - говорит она.

Роб Коул, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор службы психического здоровья в Лечебном центре Баньян, предлагает эти заземляющие и другие методы снижения тревожности.

  1. Найдите момент, чтобы сосредоточиться и вернуться в настоящий момент. Настройтесь на 4 вещи вокруг себя, которые вы можете видеть, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать (вы можете носить с собой мятные конфеты или жевательную резинку, чтобы использовать в этой ситуации). Вы отвлечетесь от беспокойства, которое пытается овладеть вашим телом.
  2. Носите мелочь или считайте в обратном порядке на три. Эти методы помогают тем, у кого вот-вот начнется приступ паники или тревоги, заставляя мозг сосредоточиться на другой, приоритетной деятельности.Подсчет через случайные промежутки времени помогает людям сосредоточиться, преодолевая тревожные мысли, которые пытаются закрасться. Незначительные изменения - отличный способ сделать это. Добавьте десять центов к пятакам, и у вас будет 15. Добавьте еще два пенни, и у вас будет 17 центов, и так далее и так далее. Показав себе, что вы способны контролировать свои мысли с помощью этого систематического осознанного подсчета и сосредоточения внимания на чем-то вне себя, вы начнете чувствовать себя спокойнее. Точно так же считайте в обратном порядке от 100 с интервалом по 3.Это еще один способ заставить свой мозг выполнять задачу, которая не связана с вашими тревожными мыслями, позволяя вам восстановить контроль над ситуацией.
  3. Прогрессивное расслабление мышц. Использование упражнений на расслабление может быть эффективным способом уменьшить стресс и беспокойство. Чередуйте напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу. Напряжение мышц - распространенный симптом беспокойства, и, научившись немедленно расслаблять эти мышцы, вы запрограммируете свое тело на расслабление, когда оно почувствует напряжение.
  4. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Вы сразу почувствуете себя менее перегруженным. Если вы находитесь в машине, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться посередине полосы движения. Если вы на работе или в школе, позаботьтесь о самом важном, что вам нужно сделать в этот день. Сосредоточение внимания на одном деле отвлекает ваш разум от вызываемого им беспокойства.

И, говоря о деятельности, найдите что-нибудь, будь то раскраска, разгадывание кроссвордов, письмо, вязание или что-нибудь еще, что занимает ваши руки и ваш разум, поможет сдержать беспокойство.Жизнь с тревогой не должна казаться пожизненным заключением. Возьмите на себя инициативу в своем собственном лечении психического здоровья и найдите методы, которые работают на вас, чтобы помочь справиться с беспокойством.

Последнее обновление: 18 нояб.2019 г.

.

Как справиться с тревогой

Хотя этот пост не посвящен конкретно мультипотенциальности, я заметил, что многие мультипотенциалы страдают от тревожности. Психическое заболевание также является одной из тех вещей, которые действительно могут помешать осуществлению ваших многочисленных увлечений. Я подумал, что будет полезно поделиться своим опытом, а также некоторыми стратегиями, которые я использую, чтобы справиться с тревогой.

**

Я испытываю беспокойство; частое беспокойство.

Позвольте мне сначала отделить тревогу от стресса.Обычно в моей жизни не бывает много стрессовых событий. Тем не менее, тревога вызывает постоянный посетитель.

Чаще всего проявляется в виде беспокойства. Я боюсь опоздать. Я боюсь, что меня неправильно поймут. Я беспокоюсь о том, что буду глютеном во время еды вне дома. Боюсь, что поворачивающий за угол грузовик меня ударит. Я буду гулять с Гренделем, слышать лай и беспокоиться, что соседская собака вырвется на свободу и нападет на нее. Боюсь, что в дом ворвутся вооруженные люди. Меня беспокоит женоненавистничество. Меня беспокоит, что у меня на лице есть сопли или еда в зубах.Я беспокоюсь, что слишком волнуюсь.

Вы поняли.

Тревога - это генерализованное расстройство: его можно применить ко всему и ко всему. Если вы склонны к тревожным мыслям, они могут относиться к самым обыденным или экстремальным сценариям.

Для меня тревога присутствует независимо от того, что происходит в моей жизни. Я нашел способы справиться с этим. Но когда в моей жизни происходят настоящие стрессовые события, это все равно, что лить бензин в огонь. Стрессовые события делают мою тревогу оправданной (вы заметите, что я склонен говорить о своей тревоге, как если бы это была отдельная сущность или голос.Я стараюсь не отождествлять себя с ним лично), и когда беспокойство кажется оправданным, его голос становится громче и чаще.

Недавно в моей жизни произошли стрессовые события. Большинство из них были действительно потрясающими возможностями. Но они были большими, новыми и страшными. Вот основные моменты:

Меня пригласили прилететь в Румынию, чтобы выступить с основным докладом, и у меня не было времени на подготовку. Я понятия не имел, какой будет ситуация с питанием и смогу ли я найти еду, от которой меня не тошнит.Я не говорил на языке. Мне нужно было быстро подготовить свою речь, и это была тема, о которой я раньше не говорил. Я хотел делать отличную работу, и я хотел, чтобы компания, которая меня наняла, была счастлива.

За последние несколько месяцев я приспосабливался к огромному росту вовлеченности, активности и воздействия здесь, в Puttylike. Я чувствовал себя хронически отстающим в своей работе: виноватым за то, что не отвечал на электронные письма, когда я работал над докладом, и за то, что я не работал над докладом, когда отвечал на электронные письма.Я тонул в искренних письмах и комментариях и чувствовал себя виноватым за то, что не оценил их так, как они того заслуживали.

Потом случились теракты в Париже, и мое беспокойство пошло наперекосяк. Чтобы проиллюстрировать, насколько все стало плохо, вот что произошло три недели назад:

Моя невеста и я пошли в дом ее деда, чтобы поужинать с ее большой семьей. Перед ужином мы сидели в гостиной, и кто-то включил телевизор и переключился на вечернюю программу новостей.

Когда жалкая американская новостная программа выдавала сенсационные заголовки, показывая отрывки из последнего пропагандистского видео ИГИЛ (предполагавшего, что они будут нацелены на Нью-Йорк, где я должен быть в конце января…), мое сердце забилось быстрее. Я знал, что это видео было тактикой запугивания, предназначенной для разжигания антимусульманских настроений и увеличения их числа. Я знал о статистических шансах стать жертвой теракта. Я знал все это интеллектуально. Это не остановило мое беспокойство.Рационализация бывает редко.

Валери постоянно говорила мне игнорировать телевизор и сосредоточиться на разговоре в комнате, как и все остальные. Но я не мог. Все, что я слышал, - это телевизор, и я не мог отвести взгляд. Остальная часть комнаты казалась полностью расслабленной, и этот контраст между моим внутренним состоянием и непринужденной болтовней вокруг меня заставил меня почувствовать себя неловко и даже более тревожно.

Наконец, я заставил себя встать и пойти в ванную, чтобы дышать, медитировать и успокаиваться.

Нет в этом чьей-либо вины. Не мои, не наши хозяева, они молодцы. Мое беспокойство уже усилилось из-за всего, что происходило в моей жизни, и у меня была крайняя реакция на что-то тревожное, но не непосредственную угрозу. Вот что делает тревога.

(Кстати, сейчас, когда идет политический дискурс, я не вижу, чтобы много писали о психическом здоровье. Это одна из причин, по которой я хотел написать этот пост. Я сомневаюсь, что я единственный такое чувство.)

Это три недели спустя, и я перебрался на другую сторону. Хотя мое беспокойство по-прежнему со мной, оно вернулось к своему «нормальному» уровню. Я все еще в Румынии, но мой разговор окончен (все прошло хорошо). Я ела вне дома почти во время каждого приема пищи и совсем не чувствовала себя больной. Было несколько путаниц и закрытых звонков, но все обошлось.

Как справиться с тревогой

Выйдя из периода стресса и повышенной тревожности, я подумал, что поделюсь некоторыми методами, которые использую, чтобы справиться с тревогой.Я признаю, что мог бы использовать больше стратегий, особенно во время стресса, поэтому, пожалуйста, поделитесь своими предложениями в комментариях.

1. Ежедневная медитация

Каждое утро я медитирую в течение 20 минут с помощью приложения Headspace. Я начал эту практику до того, как разразились недавние стрессовые события, так что моя привычка уже довольно устоялась. После многих лет медитации я, наконец, достигла своей самой длинной полосы: около 90 дней. Я не считаю себя хорошим в медитации, но Headspace помогает, потому что управляется и идет последовательно.

Это не предназначено для рекламы Headspace, но у них также есть несколько трехминутных «S.O.S.» медитации, которые очень полезны в моменты, когда вы нервничаете.

В конце концов, важно сменить фокус. Если я чувствую беспокойство, но у меня нет времени на медитацию, я иногда просто сосредотачиваюсь на ощущении ног на земле. Сосредоточение внимания на подобных физических ощущениях поможет мне успокоиться.

2. Пищевые добавки

Прочитав эту книгу несколько лет назад, я начал принимать добавки с травами и витаминами, которые повышают уровень ГАМК в головном мозге (ГАМК является основным тормозным нейромедиатором, что означает, что она успокаивает мозговую активность).Эффективность этих трав действительно дала мне понять, что у меня дисбаланс ГАМК. Я принимаю их ежедневно, и когда я пропускаю дозу, я замечаю гораздо большее количество тревожных мыслей.

Я провел много исследований по вопросам здоровья и диеты (это один из моих интересов), и я вполне уверен, что мой дисбаланс ГАМК связан с тяжелой инфекцией кишечника, которую я перенес несколько лет назад, и антибиотиками, которые я принимал. потребовалось прояснить это. Я работаю над исцелением кишечника с помощью отличного врача функциональной медицины.Но до тех пор добавки приносят столь необходимое облегчение.

3. «Отмечая»

Ноттинг - еще один действительно эффективный метод, который я использую для уменьшения беспокойства, хотя я не знал, что у него есть название, пока не прослушал сеансы Headspace о тревоге. В любом случае, как это работает:

В голове всплывает тревожная мысль.

Вместо того, чтобы погрузиться в эту мысль или отождествить себя с ней, я думаю: «Хм, есть тревога. Интересный." а затем перефокусирую свое внимание на то, что делаю.

Иногда беспокойство бывает настолько частым, что я не могу не связываться с ним. Но обычно эта техника работает как шарм.

например ААА У меня слишком много времени, чтобы закончить эту публикацию в блоге.

«Ой, смотрите, это тревога. Всем привет." А теперь вернемся к написанию сообщения.

4. Обращение за помощью

Когда я говорю «просить о помощи», я не имею в виду пойти на терапию (хотя я фанат терапии), я имею в виду просить людей в вашей жизни помочь с мелочами, которые необходимо сделать, которые вы у меня действительно нет времени делать прямо сейчас.

Когда в нашем сообществе кипела активность, и мне нужно было сосредоточиться на своем выступлении, я нанял свою команду, чтобы они сделали дополнительную работу и помогли мне с почтовым ящиком и другими задачами по обслуживанию, которые я обычно выполнял сам.

Валери очень помогла, готовя больше еды и занимаясь домашними делами, поэтому мне не нужно было так сильно беспокоиться об этом (она также помогла с моим почтовым ящиком).

Удивительно, насколько много делегирования полномочий, аутсорсинга и небольшая внешняя поддержка могут помочь вам пережить особенно напряженный период.Также приятно иметь возможность ответить взаимностью, когда ваши близкие сами переживают трудные времена.

5. Ешьте и / или спите

Этот инцидент в программе новостей произошел прямо перед ужином. На самом деле ужин отложили примерно на час, потому что один из гостей застрял в пробке. Другими словами, я голодал.

Я заметил, что почти всегда самые сильные приступы беспокойства случаются, когда я голоден и / или устал.

Память об этом может помочь мне придумать действие, которое нужно предпринять (есть / спать), или, если это невозможно, по крайней мере, может напомнить мне, что происходит что-то физиологическое.

Это все, что у меня есть, но я хотел бы получить известие от вас.

Твоя очередь

Испытываете ли вы беспокойство? Какие стратегии вы используете для управления / уменьшения беспокойства?

.

Смотрите также