Как научиться справляться со стрессом


Как справиться со стрессом самостоятельно: 10 популярных способов

В современном обществе стрессу подвергается каждый второй человек, особенно если говорить о населении больших городов. Психологи и психотерапевты настаивают на том, что каждый человек должен тренировать в себе достаточную стрессоустойчивость, в противном случае неизбежны негативные последствия. О том, как справиться со стрессом на работе, готовы делиться методиками и техниками ведущие специалисты.

Длительное стрессовое состояние нарушает не только психоэмоциональный фон, но и функционирование важных систем и органов. На фоне угнетенного и подавленного состояния понижается работоспособность, интеллектуальные и физические способности, страдает качество сна и многое другое. При этом мало кто знает, что научиться справляться со стрессом самостоятельно может любой при желании и соблюдении рекомендаций специалистов.

Содержание материала:

10 популярных способов, чтобы справится со стрессом

В современном обществе стресс стал чуть не основной проблемой, причем ему периодически подвергаются люди разных возрастов и половых признаков. Привести к психоэмоциональному дисбалансу могут такие причины, как межличностные отношения и недопонимания в них, проблемы на работе, умственное и физическое переутомление, вредные привычки, конфликты и многое другое. Бороться со стрессами крайне важно своевременно, учитывая провоцирующие факторы. Они также служат основной причиной

Вода

Если человеку нужна скорая помощь от стресса перед важным событием, например, перед экзаменом или собеседованием на работу, простым и доступным инструментом может стать обычная вода. Психологи отмечают, что именно вода может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние, важно лишь сосредоточиться на собственных ощущениях и чувствах.

Достаточно просто включить воду или подойти к живому источнику, после чего прислушаться к журчанию воды. Таким же эффектом обладает течение реки, ручейка, а в дождливую погоду можно в полной тишине просто понаблюдать за дождем, вслушиваясь в звуки природы. Еще один отличный инструмент для борьбы со стрессом – наблюдение за фонтаном, принятие душа или ванны.

Мнение эксперта

Виктор Бренц

Психолог и эксперт по саморазвитию

Люди со слабой психикой, которые регулярно подвергаются тяжелым стрессам и депрессии, могут записаться в бассейн, так как плавание отлично успокаивает и отвлекает от негативных мыслей.

Творчество

Отличный способ устранения любых переживаний – новое увлечение, а именно творчество, которое помогает высвободить любые эмоции и переживания наружу. К тому же творчество позволяет самовыражаться и самореализовываться, что также избавляет от негативных мыслей и волнения, повышая самооценку.

При этом нужно понимать, что у всех людей разные таланты и способности, кому-то ближе музыка, кому-то рисование, чтение или написание стихов. Как одна из методик борьбы со стрессами и депрессией рассматривается арт-терапия.

Природа

Чтобы самостоятельно справляться со стрессом и тревогой, а также вовремя предупреждать депрессию, каждый человек должен периодически оставаться наедине с самим собой и природой.

Многие техники медитации учат интуитивному налаживанию связи с природой, так как общение с природой благоприятно отражается на психоэмоциональном фоне, помогая избавиться от напряжения. Это может быть прогулка по лесу, туризм, скалолазание, пикник или поход.

Животные

Лучшими антидепрессантами всегда считались домашние питомцы, так как они вызывают только положительные эмоции, радость, а также помогают отвлечься от мирских хлопот и проблем. В некоторых случаях при помощи питомцев люди справляются со страхами, депрессиями, атаками паники и др.

Любите ли Вы животных?

ДаНет

Лучшие лекари в таких ситуациях – это лошади, есть даже отдельная методика иппотерапия, а также дельфины, собаки, кошки. Контакт с ними возрождает эмоции любви, трепета и заботы.

Массаж

Справиться со стрессами и переживаниями независимо от причин, будь то новая работа или ее отсутствие, поможет методика расслабляющего массажа. Для этого нужно определить нужные области на теле, воздействие на которые приведет к расслаблению и успокоению. Психологи советуют массировать зону головы и лица, шеи и плеч, рук и лопаток. Во время стрессового состояние эти области, как правило, находятся в состоянии «мышечных узлов».

Массировать лучше аккуратно с применение массажного масла, регулярные процедуры не только устранят последствия стресса, но и укрепят иммунную систему. Кроме того периодические курсы профессионального массажа сделают человека энергичным, жизнерадостным и активным. Рассматривается также отдельная техника борьбы со стрессом и тревогой – тактильная терапия.

Спорт

Стресс нередко сопровождается выработкой в организме вредных гормонов, нейтрализовать которые можно при помощи занятий спортом. Для начала можно просто регулярно совершать прогулки на свежем воздухе в течение полутора часов, постепенно можно переходить к бегу, велоспорту или другим активным видам спорта. Спорт закаляет характер и дисциплинирует, а также придает уверенность в себе.

Тренироваться можно 1-2 раза в неделю, посещая спортзал или в домашних условиях. Психологи рекомендуют также посещение бассейна, так как плавание отлично расслабляет и укрепляет иммунитет. Мужчинам стоит попробовать себя в единоборствах, женщинам подойдут танцы, фитнес, йога. Также раскрасить обыденность положительными эмоциями могут такие увлечения, как дартс, катание на коньках или роликах, теннис, баскетбол или футбол.

Йога

Способы, как справляться со стрессами и депрессией обязательно включают в себя йогу, так как данный вид спорта и гимнастика помогают не только растянуть мышцы и стать гибким, но и концентрироваться на эмоциях и переживаниях.

Как показала практика, тренировки йогой помогают излечиваться даже от затяжной и хронической депрессии, достаточно просто посещать занятия без пропусков. Усилить эффективность терапии поможет дыхательная гимнастика, контроль над дыханием налаживает самоконтроль над эмоциями и чувствами.

Свет

Мало кто знает, что избавиться от стресса, тревоги и депрессии, расстройств сна можно при помощи света. Никаких сложностей методика не подразумевает, человеку просто нужно как можно больше своего времени находиться в хорошо освещенном помещении или на улице.

В доме важно наладить яркий, но достаточно умеренный свет, чтобы избавляться от стрессов, но не нарушать зрение. Сегодня специалисты предлагают особые лампы, предназначенные для такой терапии, эффективность которой выше, чем лечение антидепрессантами.

Музыка

Если бороться со стрессами и тревогой предстоит самостоятельно в домашних условиях, лучшим помощником станет музыка. Музыка, как и человеческие эмоции, несет за собой определенные вибрации, причем вибрации от музыки способы сдвинуть эмоциональное русло в лучшую сторону. Так как стресс блокирует текущие в организме энергии, ритмичная музыка помогает их разбудить.

Кроме того на эмоциональный фон способны воздействовать голоса, поэтому специалисты советуют слушать музыку с хорошим вокалом. А можно и самому подпевать, так как во время пения регулируется дыхание, которое при стрессе обычно бывает учащенным и сбитым. В результате прослушивания музыки и пенис улучшается кровообращение, выравнивается дыхание, налаживается функционирование многих систем и органов.

Продукты

Продукты питания – это еще один способ борьбы со стрессами, так как специалисты выделяют несколько продуктов, не уступающие свойствами препаратам антидепрессантам. Многие люди, наверное, замечали, что во время тревоги, страха и волнения особенно хочется шоколада, меда или еще чего-нибудь сладкого. Дело в том, что углеводы провоцируют выработку гормона радости серотонина, благодаря которому можно успокоиться и расслабиться.

Специалисты отмечают, что антидепрессантами могут стать любые продукты красного, оранжевого и желтого цвета, то есть морковь, помидоры, хурма, бананы, яблоки, апельсины, тыква, абрикосы и др. Также повысить энергетический ресурс и тонус можно при помощи продуктов, содержащих кофеин, но в размеренных порциях. Темный шоколад отлично поднимает настроение, чем пользуются многие женщины.

Почему эффективней самому справляться со стрессом?

Чтобы понимать целесообразность самостоятельного избавления от стресса, психологи делают акцент на важном моменте. Дело в том, что по мере тренировок и применения указанных выше методик, человек не просто подавляет стресс, но и прививает себе полезные привычки, а именно самоконтролю над своими эмоциями и состоянием, уверенности в себе и удовлетворенностью жизнью.

В будущем это пригодиться в любых ситуациях, будь то обучение, рабочая обстановка или семейные взаимоотношения. Кроме того по мере овладения указанными техниками человеку сможет в дальнейшем подавлять стресс в считанные секунды в любой неблагоприятной и дискомфортной обстановке, предотвращая тем самым негативные последствия. Если же самостоятельные усилия не принесли результата, важно обратиться за квалифицированной помощью.

Вывод

Справиться со стрессом можно быстро при помощи подручных средств или простых методик, а можно выработать в себе определенные навыки и умения, то есть самоконтроль и выдержку. Прежде всего, человеку нужно найти раздражитель, вызывающий стрессовую реакцию организма, ликвидировать его, после чего перенастроить эмоциональное состояние в позитивное русло. Сегодня психологи и психотерапевты практикуют и обучают пациентов чаще всего 10 методикам, которые были описаны выше.

Рейтинг автора

5

Автор статьи

Психолог и эксперт по саморазвитию

Написано статей

29

Загрузка...

 

Как справиться со стрессом - десять советов

Следуйте нашим 10 простым советам, которые помогут управлять уровнем стресса и снижать его.



1. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.

Избегайте или, по крайней мере, уменьшите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому увеличивают уровень стресса, а не снижают его.

Алкоголь является депрессантом при приеме в больших количествах, но действует как стимулятор в меньших количествах.Поэтому употребление алкоголя как средства снятия стресса в конечном итоге не приносит пользы.

Замените кофеиносодержащие и алкогольные напитки водой, травяными чаями или разбавленными натуральными фруктовыми соками и постарайтесь поддерживать водный баланс, поскольку это поможет вашему организму лучше справляться со стрессом.

Вам также следует стремиться избегать или сокращать потребление рафинированного сахара. - они содержатся во многих промышленных пищевых продуктах (даже в пикантных продуктах, таких как заправки для салатов и хлеб) и могут вызвать энергетический сбой, что может привести к усталости и раздражительности. .В целом старайтесь придерживаться здоровой, сбалансированной и питательной диеты.

2. Занимайтесь физической активностью

Стрессовые ситуации повышают уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в организме.

Это гормоны «бей или беги», которые эволюция встроила в наш мозг и которые предназначены для защиты нас от немедленных телесных повреждений, когда мы находимся под угрозой. Тем не менее, в наше время стресс редко можно исправить путем борьбы или бегства, поэтому физические упражнения можно использовать в качестве суррогата для метаболизма чрезмерных гормонов стресса и восстановления вашего тела и разума до более спокойного и расслабленного состояния.

Когда вы чувствуете стресс и напряжение, прогуляйтесь на свежем воздухе. Старайтесь регулярно включать физическую активность в свой распорядок дня - до или после работы или в обеденное время. Регулярная физическая активность также улучшит качество вашего сна.

Дополнительная литература из раздела «Навыки, которые вам нужны»:


3. Больше спать

Недостаток сна - серьезная причина стресса. К сожалению, стресс также прерывает наш сон, поскольку мысли продолжают кружиться в наших головах, не позволяя нам расслабиться достаточно, чтобы заснуть.

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства, вашей целью должно быть максимальное расслабление перед сном. Убедитесь, что ваша спальня - это тихий оазис без напоминаний о вещах, которые вызывают у вас стресс. Избегайте кофеина вечером, а также чрезмерного употребления алкоголя, если вы знаете, что это приводит к нарушению сна. Прекратите выполнять любую умственно отягчающую работу за несколько часов до сна, чтобы дать мозгу время успокоиться. Попробуйте принять теплую ванну или несколько минут почитать успокаивающую нетребовательную книгу, чтобы расслабить тело, утомить глаза и забыть о том, что вас беспокоит.

Вам также следует стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваш разум и тело привыкли к предсказуемому распорядку сна.


4. Попробуйте методы релаксации

Каждый день пытайтесь расслабиться с помощью техники снятия стресса. Существует множество опробованных способов снизить стресс, поэтому попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Например, попробуйте самогипноз, который очень прост и может выполняться где угодно, даже за вашим столом или в машине.Один очень простой прием - сосредоточиться на слове или фразе, которые имеют для вас положительное значение. Такие слова, как «спокойствие», «любовь» и «мир», работают хорошо, или вы можете подумать о самоутверждающей мантре, такой как «Я заслуживаю спокойствия в своей жизни» или «Даруй мне безмятежность». Сосредоточьтесь на выбранном вами слове или фразе; Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вы заметили навязчивые мысли, входящие в ваш разум, просто не обращайте на них внимания и верните свое внимание на выбранное слово или фразу. Если позже вы снова почувствуете напряжение, просто молча повторите слово или фразу.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Расслабление - это навык, которому нужно научиться, и который будет улучшаться с практикой.



5. Поговорите с кем-нибудь

Может быть полезно просто поговорить с кем-нибудь о своих чувствах.

Разговор может работать, отвлекая вас от стрессовых мыслей или снимая часть накопившегося напряжения, обсуждая его.

Стресс может омрачить ваши суждения и помешать вам ясно видеть вещи.Обсудив вопросы с другом, коллегой по работе или даже с квалифицированным специалистом, вы сможете найти решение стресса и осознать свои проблемы.

Смотрите наши страницы:

Для получения дополнительной информации о типе доступной профессиональной помощи.


6. Ведите дневник стресса

Ведение дневника стресса в течение нескольких недель - это эффективный инструмент управления стрессом, поскольку он поможет вам лучше осознавать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

Запишите дату, время и место каждого стрессового эпизода и отметьте, что вы делали, с кем были и как вы себя чувствовали физически и эмоционально. Дайте каждому стрессовому эпизоду оценку стресса (скажем, по шкале от 1 до 10) и используйте дневник, чтобы понять, что вызывает ваш стресс и насколько вы эффективны в стрессовых ситуациях. Это позволит вам избежать стрессовых ситуаций и выработать более эффективные механизмы преодоления.


7. Взять под контроль

Стресс может быть вызван проблемой, которую на первый взгляд кажется неразрешимой.Умение находить решения своих проблем поможет вам лучше контролировать ситуацию, тем самым снизив уровень стресса.

Одна из техник решения проблем заключается в том, чтобы записать проблему и предложить как можно больше возможных решений. Определите положительные и отрицательные стороны каждого из них и выберите лучшее решение. Запишите каждый шаг, который вам нужно предпринять как часть решения: что будет сделано, как это будет сделано, когда это будет сделано, кто будет задействован и где это будет происходить.


8. Управляйте своим временем

Иногда мы все чувствуем себя перегруженными нашим списком дел, и это частая причина стресса. Примите тот факт, что вы не можете делать все сразу, и начните расставлять приоритеты и записывать свои задачи в дневник.

Составьте список всего, что вам нужно сделать, и перечислите их в порядке их истинного приоритета. Отметьте, какие задачи вам нужно выполнить лично, а что можно поручить другим. Запишите, какие задачи нужно выполнить немедленно, на следующей неделе, в следующем месяце или когда позволяет время.

Отредактировав то, что могло начаться как ошеломляющий и неуправляемый список задач, вы можете разбить его на серию более мелких, более управляемых задач, распределенных на более длительный период времени, при этом некоторые задачи полностью удалены из списка посредством делегирования.

Не забудьте также создать буферное время для решения неожиданных и чрезвычайных задач, а также включить время для собственного расслабления и благополучия.


9. Научитесь говорить «нет»

Распространенная причина стресса - слишком много дел и слишком мало времени для этого.И все же в этой ситуации многие люди все же согласятся взять на себя дополнительную ответственность. Умение говорить «нет» на дополнительные или несущественные просьбы поможет снизить уровень стресса, а также может помочь вам развить уверенность в себе.

Чтобы научиться говорить «Нет», вам нужно понять, почему вам это трудно. Многим людям трудно сказать «Нет», потому что они хотят помочь, стараются быть хорошими и нравиться. Для других это страх конфликта, отказа или упущенных возможностей.Помните, что все эти препятствия на пути к ответу «Нет» созданы нами самими.

Вы можете неохотно отвечать на запрос прямым «Нет», по крайней мере, сначала. Вместо этого подумайте о некоторых заранее подготовленных фразах, чтобы более мягко подвести других людей. Потренируйтесь произносить такие фразы, как:

«Прошу прощения, но я не могу взять на себя это обязательство, поскольку в данный момент у меня другие приоритеты».
«Сейчас не самое подходящее время, потому что я что-то занят. Почему бы тебе не спросить меня еще раз в….? »
«Я бы хотел это сделать, но ...»


10. Отдыхай, если заболел

Если вы плохо себя чувствуете, не думайте, что вам нужно продолжать. Короткий отдых позволит организму быстрее восстановиться.

Если вы думаете, что у вас депрессия, важно, чтобы вы обратились за помощью - см. Наши страницы:



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


.

Как справиться со стрессом? 10 практических советов и упражнений от психологов

Хотя мы не можем избавиться от стресса в нашей жизни, мы можем научиться , как справляться со стрессом . Стресс - это реакция вашего тела на изменения. Изменив разные стороны своей жизни, вы скоро заметите, что физически и эмоционально лучше переносите стресс.

Чтобы ответить на вопрос «Как справиться со стрессом?», Важно понимать, что такое стресс.

Что такое стресс?

Во-первых, не всякий стресс вреден.Некоторое его количество может даже пригодиться. Например, для вдохновения или добавления энергии к действию. Поэтому многие выбирают экстремальные виды отдыха и спорта. Но если слишком много стресса, это становится настоящей проблемой, даже если ситуация положительная.

Разные люди по-разному справляются со стрессом. То, что для одних действительно вызывает стресс, может не быть проблемой для других. Понимание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие, помогает справиться с ним.

Итак, что такое стресс? Стресс - это не просто нервное напряжение. Это реакция организма на любые изменения условий, требующие адаптации. Проблема стресса не в его существовании, а в его количестве.

Психологи выделяют три стадии развития стресса:

Стадия тревоги. На этом этапе происходит мобилизация адаптивных и защитных ресурсов организма. Человек находится в состоянии напряжения и настороженности. Наблюдается значительный прилив энергии и сил.Могут исчезнуть симптомы психосоматических заболеваний. Хотя к третьему этапу они возвращаются с тройной силой (конечно, только если вы позволите стрессу развиться до третьего этапа).

Стадия сопротивления наступает, если фактор стресса слишком сильный и продолжительный. Для него характерно отсутствие признаков беспокойства. В это время тратятся адаптивные ресурсы организма. Если стрессовый фактор продолжает оказывать свое влияние длительное время, то развивается третья стадия.

Стадия истощения. В этом случае энергия исчерпывается. Нарушается физиологическая и психологическая защита. Опять же, есть признаки беспокойства, но это «призыв о помощи».

Наши запасы адаптивной энергии сравнимы с унаследованным богатством: вы можете взять со своего счета, но не можете делать дополнительные взносы.

10 практических советов психологов о том, как бороться со стрессом

Стресс - это защитная реакция человеческого тела на то, что с ним происходит в жизни.Сопровождается эмоциональным напряжением и нагрузкой на психику. Стресс возникает, когда человек думает, что не в состоянии эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Наше эмоциональное состояние и наше здоровье зависят от того, как мы реагируем на стресс, на ту или иную ситуацию. Вот почему очень важно научиться справляться со стрессом самостоятельно и вовремя.

Узнайте, откуда берется стресс

Когда человек испытывает стресс, кажется, что абсолютно все идет не так.Эмоциональная депрессия и слабость отражаются на всех сферах жизни. При этом первопричиной стресса чаще всего является только один фактор. Выявив и устранив его, вы быстро вернетесь в нормальное состояние. Попытайтесь определить причину. Возможно, это сложный рабочий проект, конфликт в отношениях или СМИ, которые влияют на вас.

Если вам удалось выяснить причину стресса - поздравляю, вы сделали первый шаг к избавлению от него.

Узнайте, как вы можете повлиять на ситуацию или как с ней справиться

Находясь в стрессовом состоянии, вы можете упустить очевидные и простые решения. Поговорите с друзьями, родственниками, посетите психолога или просто подумайте о неприятностях в непринужденной обстановке. Если вы можете решить ситуацию - сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, будет трудный разговор, трудное решение, но после этого вы обязательно почувствуете облегчение.Действовать! А если ситуация выходит за рамки вашего контроля - просто сведите к минимуму контакт с ней. Носите наушники, не смотрите телевизор, не общайтесь без надобности с неприятными людьми.

Делайте то, что вам нравится

Выберите неделю, день или хотя бы несколько часов для вашего любимого занятия. Многие думают, что стресс уносит вдохновение. И это действительно может быть так. В то же время любая деятельность отвлекает от внутренних забот. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные дела позволят отвлечься от навязчивых забот и немного успокоиться.

Управляйте своим временем

Не позволяйте себе тратить время на бесполезные страдания от одних и тех же мыслей, серфинга в Интернете, социальных сетей, чатов, жалоб, неконструктивных диалогов. Контролируйте себя и свое время. Хвалите себя, когда делаете что-то полезное и нужное. Выделяйте достаточно времени, чтобы спать, заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Составьте список полезных техник борьбы со стрессом

Выберите для себя методы, которые подходят вам лучше всего.Например, если вы застряли в пробке, то аудиокнига поможет вам справиться со стрессом. Когда вы волнуетесь перед публичным выступлением, вам помогут дыхательные техники. Чтобы зарядиться бодростью утром, вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удастся успешно справиться с сложной ситуацией.

Освободите себя от бесполезных дел

Проанализируйте свой день. Вы действительно делаете что-то, что приближает вас к цели? Ты делаешь то, что тебе нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Конечно, полностью избавиться от бесполезных вещей невозможно.Однако постарайтесь свести их к минимуму. Освободи себя. Возможно, рядом с вами есть люди, которые с удовольствием этим займутся.

Избегайте факторов, усиливающих стресс

Давно доказано, что недостаток сна, нездоровое питание, алкоголь, чрезмерное употребление кофе делают вас более уязвимыми для воздействия внешних факторов. В ваших силах держаться подальше от этих стрессовых факторов.

Сохраняйте четкие эмоциональные границы

Часто источником стресса являются окружающие вас люди.Например, соседка, которая застала вас у двери и потратила около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель в дороге, родственница, которая звонила и более часа рассказывала о своих проблемах. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще вы подвергаете себя стрессу. Правильно, вежливо и ясно дайте понять таким людям, что у вас тоже есть важные дела, и у вас нет времени на такие разговоры.

Разделите тревогу и заботу вверх

Каждый раз во время эмоционального и сложного разговора спрашивайте себя: что я действительно могу сделать в этой ситуации / для этого человека? Поймите, что никому не станет легче, если вы переживете, потеряете сон или испытаете стресс.Если вы хотите помочь человеку, выражайте это в действиях. Помогите материально, представьте людей, которые могут помочь. Наконец, просто слушайте и поддерживайте.

Умейте прощать себя и других

Развивайте терпимость. Помните, все люди разные. Каждый имеет право на свою точку зрения. Каждый имеет право на ошибку. Не говорите кому-либо слишком эмоционально. Если у вас есть аргументы, и вам важно заставить этого человека слушать вас, сделайте три вещи: убедитесь, что этот человек готов вас услышать, спокойно изложите свои собственные факты, дайте возможность подумать.И прежде чем пытаться кого-либо переубедить, задайте себе вопрос: зачем вам это лично и что мешает принять другую точку зрения?

Управление стрессом

Многие жизненные события могут вызвать печаль, горе и стресс. Управлять стрессом - значит определять и правильно отслеживать источник его возникновения.

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию (стрессом может быть не только негативная, но и позитивная ситуация, может вызвать бурю эмоций или эйфорию), тогда умственные операции и внимание перекрываются подавляющими эмоциями.Человек в этом случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора). Реакция зависит от типа нервной системы человека. Конечно, правильная оценка реального положения дел на данный момент далека от завершения. Картина событий очень искажена: чем сильнее эмоции, тем менее осознанными становятся действия.

Первое, что полезно для снижения уровня стресса, - это добавить осознанности к пониманию реальной картины событий с помощью техник активации внимания (концентрации внимания) и методов снятия эмоционального напряжения.

Упражнения

Расслабление

Расслабление - это метод, позволяющий частично или полностью избавиться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического). Это полезный и простой метод, которым может овладеть любой, независимо от образования или какой-либо склонности к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо одно условие - адекватная мотивация. Это означает, что если вы хотите овладеть этой техникой, вам следует руководствоваться вопросом, как справиться со стрессом, и знать, почему вы пытаетесь его освоить.

Суть метода - расслабление напряженных мышц. Овладение этой техникой потребует терпения и усидчивости.

Упражнения для релаксации:

Музыка . Огромное количество тихой, умиротворяющей музыки. Выбирайте состав, соответствующий вашим требованиям. Комфортно сядьте в теплую постель или в мягкое кресло в затемненной комнате. Вы можете принести одеяло. Прикажите своим мышцам расслабиться под звуки музыки. Наслаждайтесь тишиной и спокойствием музыки.Освободитесь от последствий стресса.

Визуализация . Это упражнение предполагает создание приятных мысленных образов. Вы можете представить себе полет птиц на фоне безмятежного голубого неба или умиротворяющую морскую гладь, «лунный след» или забавных котят. Это упражнение можно успешно сочетать с предыдущим. Его можно проводить самостоятельно или с участием фасилитатора (психолога, психотерапевта), дающего конкретные инструкции.

Массаж и самомассаж .Массаж должен длиться около часа. Его обязательно должен проводить профессиональный массажист. Самомассаж включает поглаживание и растирание рук, ног и лица. Полезен и самомассаж лба. Приносит расслабление и чувство облегчения.

Приемы активации и концентрации внимания (когда эмоции берут верх и последовательность действий теряется) связаны с концентрацией внимания и вербальным общением. Например: счет с пробелами (не просто по порядку от 1 до 20 или наоборот, а по более сложному: в обратном порядке по двум или трем цифрам, с делением, умножением).Внимание к определенным предметам и их именование; запоминание дат, сложных, больших или иностранных слов и т. д. Таким образом, мозг начинает работать более активно.

Саморегуляция дыхания

Это еще один популярный и эффективный метод, позволяющий получить информацию о том, как справляться со стрессом.

Обычно никто не думает о дыхании. Однако в момент сильного возбуждения многие люди испытывают затруднения с дыханием. Иногда после сильного испуга люди невольно задерживают дыхание.Исходя из этого, ученые предположили, что изучив процессы регуляции дыхания, они найдут ответ на вопрос, как бороться со стрессом.

Для этого был разработан ряд дыхательных упражнений. Преимущество дыхательной гимнастики в ее простоте и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения в любом положении, при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или вертикальном положении. Эта поза позволяет выполнять упражнения без напряжения, естественно и свободно.Голова во время терапии должна быть прямой.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом:

Вдохните и выдохните. При таких упражнениях следует знать, что вдох возбуждает, выдох - успокаивает. Следовательно, необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1: 2. Например, на счет один вдох, два, три - выдох. Выдох должен быть медленнее. 20 минут такой гимнастики достаточно, чтобы снять напряжение.

Брюшное дыхание.В этом случае используется обратный отсчет от десяти до одного. Вдох осуществляется животом. Выдыхайте каждый раз, когда произносите десять. В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, опускаясь к ступням и уходя в землю.

Творчество

Одним из самых эффективных методов избавления от стресса является искусство. В практическом применении этот метод представляет собой самостоятельную творческую деятельность. А именно, любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста выразить свои чувства с помощью кисти художника или пера поэта / писателя.Понятно, что у каждого из нас разные таланты. Кто-то любит заниматься музыкой, кто-то вязать. Некоторые получают удовольствие от резьбы по дереву. Остальные - от банального мыловарения и так далее.

В психоанализе этот метод называется сублимацией. Это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, занятия или творчество. В борьбе со стрессом хороший результат приносит трансформирующая деятельность.

Помимо специальных приемов и методов, организация вашего дня и рабочего места также может помочь справиться со стрессом.Для этих целей психологи рекомендуют:

  • Привести в порядок свое рабочее место. Выбрасывайте лишние предметы и мусор. Разложите все по полочкам и в нужных местах. Представители психоанализа считают, что организация рабочего места помогает человеку также разобраться в своих мыслях.
  • Выгрузить график. Иногда излишне загруженный рабочий день становится главной причиной стресса. Уберите некоторые вещи или перенесите их решение в другое время. Важно «удалить» все несущественное и низкоприоритетное.
  • По одному шагу за раз. Запланировав поступок, не пытайтесь сделать еще парочку по пути.
  • Уделите больше внимания физической активности (ходьба, фитнес).
  • Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
  • Приобретайте одну полезную привычку каждый месяц. Например, съесть яблоко перед ужином.

Спорт

В состоянии стресса организм претерпевает те же изменения, что и при физических нагрузках. Это учащение пульса, мышечное напряжение, учащение дыхания, изменение артериального давления, ускорение обмена веществ.Таким образом, регулярная физическая активность - это возможность научить организм легче переносить стресс. Справиться с текущей стрессовой ситуацией помогут физические упражнения.

Физические упражнения, связанные с тренировкой дыхания (ходьба, бег), являются наиболее эффективными для адаптации к стрессу.

Пейте меньше кофе и алкоголя. Меньше курите

Чтобы справиться со стрессом, вы можете внести некоторые изменения в свой рацион. Во-первых, сократите потребление кофе.Кофеин является стимулятором и заставляет ваше тело реагировать так же, как при стрессе. Поэтому ваше тело может быть более чувствительным к различным жизненным событиям и ему сложнее адаптироваться к ним. Кроме того, кофе может вызывать панические атаки. Если вы привыкли пить много кофе - уменьшайте его употребление постепенно, чтобы не испытывать абстинентный синдром в виде постоянной заторможенности и сонливости.

Еще один стимулятор - никотин. Никотин может вызывать почти те же физиологические реакции, что и кофе.Постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако внезапный отказ от курения также может стать стрессом для организма.

Спустя некоторое время после употребления алкоголь может вызывать беспокойство. Даже если во время его употребления вы чувствуете расслабление, через некоторое время печень перерабатывает этиловый спирт в формальдегид, что вызывает беспокойство. Похмелье часто сопровождается вегетативными расстройствами и поэтому может вызывать беспокойство. Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь снижает их действие на организм.

Наконец, посмотрите, что вы едите, как часто вы едите и в какое время. Соблюдая здоровую диету, вы сможете почувствовать себя физически лучше.

Не бойтесь просить помощи

И, наконец, чтобы разобраться в своих чувствах, нужно выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, провоцирующие стресс. Это то, что скрыто внутри - личные психологические проблемы. Они не позволяют жить так, как вы хотите. Они вызывают неадекватные действия, вызывают усиление стресса.Их корни обычно скрыты в прошлом - в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое предопределяет будущее. Вы не можете изменить это, но можете устранить след разочарования и боли, оставленный этим прошлым.

Избавление от этой психической проблемы расширит сознание, наполнит жизнь яркими красками и позитивом, не даст вам погрузиться в черные воды стресса.

.

10 простых способов снять стресс

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Вы можете удивиться, узнав, что биологический стресс - это относительно недавнее открытие. Лишь в конце 1950-х годов эндокринолог Ханс Селье впервые выявил и задокументировал стресс.

Симптомы стресса существовали задолго до Селье, но его открытия привели к новым исследованиям, которые помогли миллионам людей справиться со стрессом. Мы составили список из 10 лучших способов снять стресс.

Если вы чувствуете себя подавленным в стрессовой ситуации, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку. Спокойная музыка положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и снизить уровень кортизола - гормона, вызывающего стресс.

Мы рекомендуем мастеру виолончели Йо-Йо Ма, играющему Баха, но если классика действительно не для вас, попробуйте послушать звуки океана или природы. Это может показаться банальным, но они имеют расслабляющий эффект, аналогичный музыке.

Когда вы чувствуете стресс, сделайте перерыв, чтобы позвонить другу и поговорить о своих проблемах.Хорошие отношения с друзьями и близкими важны для любого здорового образа жизни.

Они особенно важны, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Ободряющий голос, даже на минуту, может увидеть все в перспективе.

Иногда позвонить другу - не вариант. В этом случае лучше всего будет спокойно поговорить с самим собой.

Не бойтесь показаться сумасшедшим - просто скажите себе, почему вы в стрессе, что вам нужно сделать, чтобы выполнить поставленную задачу, и, самое главное, что все будет в порядке.

Уровни стресса и правильное питание тесно связаны. Когда мы перегружены, мы часто забываем хорошо поесть и прибегаем к сладким и жирным закускам, чтобы взбодриться.

Старайтесь избегать сладких закусок и планируйте заранее. Фрукты и овощи всегда хороши, а рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает симптомы стресса. Сэндвич с тунцом - действительно пища для мозга.

Смех высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают уровень вызывающих стресс гормонов кортизола и адреналина.Смех заставляет вашу нервную систему делать вас счастливыми.

Наше предложение: посмотрите классические сценки Монти Пайтона, такие как «Министерство глупых прогулок». Эти британцы такие веселые, что скоро вы рассмеетесь, а не рассердитесь.

Большая доза кофеина вызывает кратковременный скачок артериального давления. Это также может привести к тому, что ваша ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники будет перегружена.

Вместо кофе или энергетических напитков попробуйте зеленый чай. Он содержит менее половины кофеина, чем кофе, и содержит полезные антиоксиданты, а также теанин, аминокислоту, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Большинство советов, которые мы предложили, обеспечивают немедленное облегчение, но есть также много изменений в образе жизни, которые могут быть более эффективными в долгосрочной перспективе. Концепция «внимательности» составляет большую часть медитативных и соматических подходов к психическому здоровью и в последнее время стала популярной.

От йоги и тай-чи до медитации и пилатеса - эти системы внимательности включают в себя физические и умственные упражнения, которые предотвращают превращение стресса в проблему. Попробуйте записаться на курс.

Упражнение не обязательно означает пауэрлифтинг в тренажерном зале или подготовку к марафону.Короткая прогулка по офису или просто вставание, чтобы потянуться во время перерыва на работе, могут принести немедленное облегчение в стрессовой ситуации.

Когда ваша кровь движется, вырабатываются эндорфины и вы можете почти мгновенно улучшить ваше настроение.

Всем известно, что стресс может стать причиной потери сна. К сожалению, недостаток сна также является основной причиной стресса. Этот порочный круг приводит к тому, что мозг и тело выходят из строя, и со временем становится только хуже.

Обязательно спите по рекомендации врача от семи до восьми часов.Выключите телевизор пораньше, приглушите свет и дайте себе время расслабиться перед сном. Это может быть самое эффективное средство от стресса в нашем списке.

Совет «сделайте глубокий вдох» может показаться клише, но он верен, когда дело касается стресса. На протяжении веков буддийские монахи осознавали сознательное дыхание во время медитации.

Чтобы выполнить простое упражнение продолжительностью от трех до пяти минут, сядьте в кресле, поставив ступни на пол, а руки на колени. Вдохните и выдохните медленно и глубоко, сосредотачиваясь на своих легких, когда они полностью расширяются в груди.

В то время как поверхностное дыхание вызывает стресс, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, помогает центрировать тело и очищает разум.

Стресс - неизбежная часть жизни, но это не означает, что вы должны игнорировать его. Слишком сильный невылеченный стресс может вызвать серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях со стрессом можно справиться. Приложив немного терпения и используя несколько полезных стратегий, вы сможете уменьшить стресс, будь то семейный стресс или стресс на рабочем месте.

.

7 способов справиться со стрессом и тревогой у аспирантов

На последнем этапе моей докторской степени я жил в Германии.

Я пытался спланировать свою свадьбу, когда завершал последние эксперименты с рукописью, которую нужно было отправить вчера. И, конечно же…

Я писал диссертацию (в «свободное» время).

Как и большинство аспирантов на последнем курсе, я работал по 10-12 часов в день.

Свободное время с моим партнером обычно заканчивалось ужином, после которого я едва мог бодрствовать, чтобы посмотреть одно телешоу.Затем…

Я просыпаюсь на следующее утро, чтобы сделать то же самое.

Несмотря на это, я считаю, что мой академический опыт был одним из лучших - мои руководители не были злыми тиранами.

Они возлагали большие надежды на своих учеников, но сами были молодыми исследователями, чтобы добиться успеха.

К концу учебы я казался отличным учеником, хорошо опубликовал и получил диплом с отличием.

Но что-то было не так.

Я страдал.

Я чувствовал себя виноватым во всем. Мне казалось, что я недостаточно хорошо выступаю, не добиваюсь лучших результатов, недостаточно долго работаю.

Моя самооценка была на рекордно низком уровне, и та жажда знаний, которая побудила меня защитить докторскую степень, угасала.

Вот кое-что, о чем я не говорил многим людям ...

В течение двух лет, пока я работал над докторской диссертацией, я искал психотерапию и принимал лекарства от депрессии.

Я был не один в этом опыте.

Докторская степень - это сложно, и это нормально

Многочисленные исследования, включая одно, опубликованное Guardian, показали, что две трети ученых страдают проблемами психического здоровья, которые, по их мнению, связаны с их трудовой ситуацией.

Отчет Фонда психического здоровья показал, что «каждый четвертый человек будет испытывать какие-либо проблемы с психическим здоровьем в течение года».

За несколько месяцев до окончания моей докторской карьеры меня охватили страх и тревога.

Большинство студентов, которых я знал на моем месте, искали потенциальные должности для постдока и были полны волнения теперь, когда свет в конце туннеля становился все ярче.

Я не был одним из этих студентов.

У меня не было мотивации начинать новый исследовательский проект в новой лаборатории, но в том же отношении я чувствовал, что это должен быть мой следующий шаг, поскольку я понятия не имел, для чего еще я имел квалификацию.

Страх парализовал.

Я не подавал заявку на вакансию, моя докторская степень закончилась, и я был безработным.

Я переехал в Великобританию и быстро понял, что, во-первых, я не из тех, кто любит все свободное время, связанное с отсутствием работы.

Я лазила по стенам и сводила мужа с ума.

Я также знал, что если я собирался ждать, пока мир даст мне подачку, я буду ждать ужасно долго.

Имею докторскую степень.Никто меня не жалел. Все ожидали от меня успеха.

Все это меня еще больше расстроило. Даже немного горьковато. Затем…

Я понял, что самым большим препятствием был я сам.

Единственное, что мешало мне добиться успеха, были мои собственные ограничивающие убеждения, а не какой-либо другой внешний фактор.

От депрессии и смущения к мысленно очистить

Однажды утром все стало ясно.

Когда я учился в докторантуре, я хотел, чтобы у меня было больше времени, чтобы заниматься тем, чем я хотел.

Настал тот момент, когда я защитил диссертацию. Сначала я не знала, как с этим справиться, поэтому нахожусь в депрессии.

Теперь я понял, что мне нужно максимально использовать как свою степень, так и мою жизнь в целом.

Я должен был что-то сделать с моей докторской степенью.

Итак, я начал вести блог, вызвался добровольцем и с головой погрузился в поиск работы в отрасли.

Один из аспектов «Плана перехода дерзкого ученого» включает составление списка желаемых действий - того, что я хотел бы делать каждый день, независимо от того, насколько тривиальным или грандиозным.

Размышления о стиле жизни, которого я хотел, а не только о должности, которую я хотел, открыли мне глаза.

После долгих размышлений я вспомнил, что когда я был в лаборатории, мне нравилось редактировать и писать рукописи и корректировать для коллег, чей родной язык не был английским.

Этот анекдотический опыт стал частью моего списка желаний и побудил меня искать работу в области научных коммуникаций и редакционных публикаций.

Перенесемся вперед через несколько недель, и я получил предложение о работе редактора в научном издательстве.

Это карьера моей мечты? Я не уверена.

Но я уверен, что это часть моего пути, и это было бы невозможно без желания выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое.

Было тяжело перестать работать на скамейке. Все изменить тяжело. Но это тоже очень полезно.

Мой переходный период уже стал одним из самых приятных событий в моей жизни.

Если бы я мог повернуть время вспять и дать себе совет год назад, я бы сказал: « Не пугайся неизвестности и не поддавайся мифу о том, что отклонение от курса обычного ученого - самоубийство карьеры. путь .”

Единственное, что для ученого является самоубийством в карьере, - это отказ приспособиться к изменяющейся среде, в которой мы находимся.

7 способов оставаться позитивным и продвигать свою карьеру

1. Если вы впадаете в депрессию или тревогу во время учебы в докторантуре или в аспирантуре, не стесняйтесь и не смущайтесь своих чувств.

Депрессия и тревога НЕ являются слабостью.

Очень часто это заболевания, которые можно диагностировать и лечить.Не превращайте эту борьбу в свою скрытую личность.

Поговорите о том, что вы переживаете, с людьми, которые вас поддерживают, например, с теми, кого вы найдете в Ассоциации дерзких ученых.

2. Развивайте дружеские отношения, посещая личные сетевые мероприятия.

По крайней мере, проводите время с одним или двумя другими людьми. Пообедайте с другом, напишите электронное письмо сестре и назначьте еженедельное свидание по Skype с родителями.

Найдите время, чтобы ужинать со своей второй половинкой каждый вечер.

3. Бросьте вызов негативному мышлению и своим ограничивающим убеждениям.

Проведение экспериментов может обойтись очень дешево.

На каждые пятьдесят проведенных экспериментов можно проводить один успешный эксперимент (если повезет!).

Ваши результаты постоянно проверяются другими учеными, ваши рукописи не публикуются в журналах, и к каждому найденному вами ответу всегда нужно задавать дополнительный вопрос.

Не будьте к себе слишком строги.

Не измеряйте свою ценность на основании результатов, которых вы достигли в лаборатории, или количества опубликованных вами статей, или того, насколько хорошо вы прогрессируете по сравнению с вашими коллегами.

4. Берегите себя.

Жизнь в академической среде часто требует долгих часов в лаборатории, недосыпания и почти не остается времени на хорошее питание и выполнение упражнений.

Делайте для себя одно дело каждый день.

Это может быть 30 минут йоги по утрам, прогулка после обеденного перерыва, приготовление хорошего ужина или участие в командном виде спорта.

5. Отмечайте успехи, даже самые маленькие.

Ведите дневник благодарности и записывайте то, за что вы благодарны каждый день. Банально звучит, но работает.

Исследования показывают, что ведение дневника благодарности делает вас более творческими, открывая кровоток в мозгу. Это также помогает лучше спать.

Продолжайте находить маленькие победы, чтобы показать себя и другим людям.

Например, вы можете повесить изображение вестерн-блоттинга, которое вам наконец удалось выполнить после десяти попыток.Или вы можете пойти поужинать со своими коллегами по лаборатории, когда у вас был прорыв в течение дня. Это складывается, и это действительно помогает.

6. Пробовать новое. Выбирайте неизведанный путь. Тот факт, что все остальные собираются делать постдокументы, не означает, что вы тоже должны это делать.

Вы можете создать свой собственный путь.

Не беспокойтесь о том, что другие люди могут подумать о ваших решениях.

7. После вашей докторской диссертации вас ждет большой и светлый мир.

Неужели вы действительно думаете, что после получения степени доктора философии ничего не останется, кроме дополнительных занятий? Подумай еще раз.

Существует бесконечное количество карьер, к которым нас подготовили технические и социальные навыки, которые мы приобрели во время учебы.

Будьте в восторге и начинайте планировать.

PhD работать непросто. Работать на скамейке очень тяжело. Это требует высокого уровня интеллекта и еще большего упорства. Если вы не будете контролировать свое мышление, все это может выйти из-под контроля.Не забывайте заботиться о себе и своем уме, открыто рассказывая о своих проблемах, бросая вызов ограничивающим убеждениям, празднуя свои победы и идя своим собственным путем. Сделайте это, и вы будете в гораздо лучшем психологическом и эмоциональном состоянии, чтобы справляться со стрессом, тревогой и депрессией . Ваша карьера также будет намного лучше.

Чтобы узнать больше о переходе в отрасль, включая мгновенный доступ к нашим эксклюзивным обучающим видео, тематическим исследованиям, отраслевым инсайдерским документам, плану перехода и частной онлайн-сети, встаньте в список ожидания Cheeky Scientist Association.

.

Смотрите также