Как научиться стоять на локтях в домашних условиях


Как правильно делать стойку на локтях

Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.

Стойка на локтях для пресса, спины и плеч

«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.

Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.

Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.

Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.

Как научиться делать стойку на локтях

Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:

  • Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
  • Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
  • В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.

Первый уровень

Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.

Второй уровень

Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.

Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.

Техника выполнения стойки на локтях

Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?

В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:

  • Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
  • Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
  • Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
  • Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
  • В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.

Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.

Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.

Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!

Поделиться в социальных сетях

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, домашнем лечении, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

  • согните локоть под прямым углом
  • вытяните руку наружу ладонью вверх
  • поверните запястье постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
  • удерживайте позицию в течение 5 секунд
  • повторите еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

  • возьмитесь за легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой
  • согните локоть под прямым углом
  • вытяните рука наружу ладонью вверх
  • согните запястье вверх по направлению к телу
  • удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
  • повторите еще девять раз
  • сделайте еще два подхода по 10 повторений

4.Сгибание в локтевом суставе

Для выполнения сгибания в локтевом суставе:

  • Встаньте прямо
  • опустите руку в сторону
  • медленно согните руку вверх, пока рука не коснется плеча
  • удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
  • повторите девять больше раз

5. Разгибатель запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

  • поднимите руку прямо перед телом
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вниз
  • другой рукой руку осторожно потяните вытягивающуюся руку назад к телу
  • удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите дважды
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

6.Сгибание разгибателя запястья

Чтобы выполнить разгибание запястья:

  • поднимите руку прямо перед телом
  • ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
  • другой рукой осторожно отведите пальцы назад по направлению к телу
  • удерживайте это положение в течение 15–30 секунд
  • снова выпрямите запястье
  • повторите два раза
  • сделайте еще два подхода по 3 повторения

7. Сжимайте кулак

Чтобы выполнить сжатие кулаком:

  • возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и положите на ладонь
  • Возьмитесь за мяч или полотенце пальцами, чтобы сформировать кулак
  • сильно сожмите в течение 10 секунд
  • повторите еще девять раз

8.Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

  • держите свободно свернутое полотенце вдоль, держа по одной руке с каждого конца
  • держите плечи расслабленными
  • скручивайте полотенце, двигая руками в противоположных направлениях, как бы отжимая из воды
  • повторите еще девять раз
  • затем повторите еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любое действие, связанное с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить отек и ощущение жжения в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

Людям с теннисным локтем, как правило, не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно уменьшается в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть дома:

  • принимая безрецептурные (OTC) обезболивающие, такие как ибупрофен или другое нестероидное противовоспалительное средство (НПВП)
  • используя пакет со льдом, тепловой пакет , или бутылку с горячей водой на пораженном участке, чтобы успокоить боль
  • узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь восстановлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

Выполнение упражнений для теннисного локтя помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений для теннисного локтя. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

  • дать руке более длительный отдых
  • использовать пакет со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
  • принимать безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления
  • поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

.

Подгибание локтей для жима лежа

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет более масштабного жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Подтянуть локти» обычно плохой сигнал для грубой жима Нажмите. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на том, чтобы поджать локти.

2. «Flare and push» - гораздо лучший сигнал.

3. Такой способ выполнения упражнений поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа - это как домашняя собака. Собаки - лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могли бы быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой - запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дрянной едой каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте их за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать - эта дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов - относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техничный жим.

Я подумал: «Поскольку я уже ненавижу это упражнение, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, тогда я могу реже делать жимы и все равно показывать приличные цифры». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Поразительно DYEL-уровень.

Просто чтобы ответить на критику, которую, я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня разбили. Какое мне вообще дело до того, что ты можешь много жать, выглядя как Твигги? Я лучше буду выглядеть огромным, чем эго поднять тонну веса ".

Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг - это спорт, в котором выясняется, кто может поднять наибольший вес, а не обязательно , кто самый сильный - небольшая, но важная разница.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, брат? ? »

Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

Что это за небольшая настройка, которая дала мне столько отдачи ? Правильное положение локтей.

Положение локтей

Большой процент людей чрезмерно подтягивает локти при жиме лежа.

Это проблема. Я вижу в большинстве случаев, (по крайней мере, 2/3) времени в первой форме проверки видео, которую мне присылают новые клиенты.

Многие люди думают, что при жиме лежа они должны сильно подтягивать локти. Я думаю, что это произошло из двух источников:

  1. Пауэрлифтеры, желающие отличаться от бодибилдеров, которые жим лежа с расклешенными локтями и перекладиной на грудь.
  2. Жим лежа с оборудованием.

Первый вопрос (отличие техники пауэрлифтинга от техники бодибилдинга) - это всего лишь пример небольшого различия, которое люди хотят рассматривать как большое различие, с добавлением в него доли элитарности. Пауэрлифтеры быстро указывают на очевидные недостатки в технике жима лежа у бодибилдеров (штанга не касается груди, сочетание удерживания штанги над верхней частью груди + чрезмерное разгибание локтя, что делает вас более склонными к ударам плеча) и просто предполагают, что ВСЕ плохо Это.

Если бодибилдеры не касаются груди, то мы должны делать паузу в каждом повторении на груди во время тренировки! (Не говоря уже о том, что действительно сильные парни, такие как Эрик Спото, Брэндон Лилли и Фред Хэтфилд, делают некоторые из своих тренировочных повторений, не касаясь штанги их груди.) живот как можно по-человечески! (Неважно, что это дает вашим плечам более длительный момент для работы. Самая сильная позиция, вероятно, будет у грудины для большинства людей.)

Если бодибилдеры раздувают локти, то мы должны подтянуть как можно больше!

Чрезмерное подтягивание локтей (и очень низкое касание живота) получило еще один импульс благодаря усиленному жиму лежа. Футболка для жима лежа в основном работает за счет материала, растягивающегося на груди при опускании веса, накапливая энергию упругости, помогающую поднять гриф. Однако по мере того, как жимовые майки становились все сильнее и сильнее, атлетам становилось все труднее и труднее заставлять материал «давать» достаточно, чтобы штанга касалась штанги в нормальном положении.Чтобы обойти это, они начали все больше и больше поджимать локти (чтобы грудная пластина не давала столько же) и касались нижних частей живота (опять же, что означало, что материалу не нужно было так сильно растягиваться).

В этом видео вы можете увидеть, как нужно бороться с майкой, чтобы коснуться штанги. когда информация о спорте начала ДЕЙСТВИТЕЛЬНО распространяться в сети в середине 2000-х годов, и вы закончили тем, что многие люди слышали: «Тебе нужно подтянуть локти, чтобы жать по-крупному, братан.«Обычно нет причин для этого; если и есть, то это просто увещевание, что так сказал такой-то, много жимовой (обычно в жимовой майке).

Таким образом, люди в конечном итоге жмут локти перед перекладиной, мешая своим рукам правильно использовать грудные мышцы.

И, чтобы указать на некоторую иронию: жимовики с экипировкой, хотя и говорят «поджать локти», также непреклонны о том, чтобы держать локти под грифом. Они просто касаются штанги животом достаточно низко, чтобы их локти все еще находились под штангой, когда они подвергают локти.Опускание локтей перед перекладиной во время жима лежа на 900 - отличный способ сломать предплечье. Я не буду публиковать видео, но вы можете поискать на YouTube, если вам интересно, как это выглядит.

Локти перед перекладиной

Задача 1 : Рука с внешним моментом для трицепса.

Ваш трицепс в любом случае должен усердно работать во время жима лежа. Им не нужно добавлять дополнительную работу. Расположив локти перед перекладиной, вы превращаете упражнение в гибрид пресса и разгибания трицепсов.Гриф всегда должен находиться прямо над локтями.


Это означает не только дополнительную работу для ваших трицепсов; это также означает, что вы не можете так эффективно использовать грудные мышцы в движении.

Задача 2 : Не использовать ваши грудные мышцы

Давайте взглянем на грудные мышцы:


Как видите, большинство мышечных волокон расположены продольно, идя более или менее прямо поперек от грудины к плечевой кости.Мышечные волокна тянутся по прямой. Чем ближе ориентация волокон соответствует направлению движения, тем большую силу они вносят в это движение. При экстремальном подгибании только некоторые из волокон верхней части грудной клетки оптимально выровнены, чтобы способствовать движению. При более сильной вспышке более крупная и более мясистая часть вашей грудной клетки может в большей степени участвовать в действии, а это означает, что грудные мышцы могут больше помочь при первоначальном толчке вашей груди.

В некоторых случаях чрезмерное подгибание также может способствовать дискомфорту в локтях.Когда вы сводите локти, ваши плечи вращаются наружу. (Если вы стоите с руками по бокам, внешнее вращение вращается в плече, так что ваши локти обращены к стене позади вас. Внутреннее вращение - это вращение в плече, так что ваш локоть обращен к стене сбоку). естественно, вы будете помещать руки в более супинированное (нижнее) положение. Однако для жима лежа вам нужно брать штангу пронированным хватом (сверху вниз).

Чем сильнее вращение плеча, тем большую пронацию нужно получить от предплечья для компенсации.Если вы не можете достаточно хорошо пронировать руками, тогда ваше тело будет искать этот последний небольшой поворот в другом месте, и есть только одно другое место, куда нужно смотреть: локоть.

Локоть предположительно просто функционирует как шарнирный сустав - только сгибание и разгибание - без отведения, приведения или вращения. Поэтому, когда вы прикладываете к нему этот стресс - пытаясь найти последнюю небольшую пронацию, чтобы удовлетворить требованиям пронированного захвата и внешнего вращения плеча, - результатом часто становится некоторая болезненность на медиальной стороне сустава.Это, конечно, не относится ко всем, но почти каждый раз, когда кто-то говорит мне, что у них болит локоть, первое, что бросается в глаза на видео, - это чрезмерное подтягивание, когда их локти находятся перед перекладиной во время эксцентрика и разворота. Часто это относится к людям, которые замечают, что жим без большого пальца более удобен для их локтей. Не оборачивая большим пальцем штангу, вам не нужно так сильно пронировать руку, потому что штанга может располагаться под большим углом к ​​вашей руке, поэтому вашему телу не нужно пытаться получить последний бит вращения с вашего невращающегося локтя.

Как вы должны это делать:

Мне нравится использовать подсказку «раскачивай и толкай». Когда вы разводите локти, вам не нужно прикасаться штангой к верхней части груди, как это сделал бы культурист. Вам следует попытаться коснуться перекладины в том же положении, в котором вы обычно будете сводить локти, но при этом старайтесь, чтобы локти были максимально разогнуты; Это позволит держать локти прямо под грифом, а не позволить им закручиваться перед грифом. Если вы сфокусируетесь на этой подсказке, ваши локти, как правило, будут поджаты в нужное положение, а не слишком сильно, как это обычно бывает, когда люди концентрируются именно на поджатии локтей.

БОЛЬШИНСТВО (80% +) людей, которые слишком сильно подтягиваются и делают это, сразу же получают небольшие PR. Для этих людей эта техника будет немного отличаться от той, к которой они привыкли, но у нее нет очень крутой кривой нейронного обучения, потому что это не очень серьезное изменение. Внезапно их трицепс становится легче выполнять движения, и они могут лучше задействовать грудные мышцы. Когда люди переключаются и сосредотачиваются на том, чтобы раздуть локти, при этом прикасаясь к тому месту, где они обычно делали бы это, они обычно также начинают быстрее прогрессировать в жиме лежа.Это движение начинает более эффективно тренировать их грудные мышцы (первичный движитель, оставшийся относительно забытым в их старой форме) более эффективно, а большая грудь означает большую скамью. До недавнего времени у меня были довольно маленькие руки (см. Рис. Выше), но я управлял жимом с двойным весом тела, опираясь на твердую технику и несколько более крупных грудных мышц.

Просто помните: сигнализируйте и толкайте. Как только вы это прибьете, остальная часть вашей формы обычно становится на свои места.

Теперь я оставлю вам один из лучших экземпляров этой формы (и решительный сторонник раздувания локтей при скамье): великая Дженнифер Томпсон.


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Прочитать дальше

Связанные

.

упражнений, которых следует избегать, когда у вас теннисный локоть

Какие конкретные силовые упражнения на верхнюю часть тела (поднятие тяжестей) вам следует прекратить, избегать - или изменить - когда у вас теннисный локоть ИЛИ травма локтя гольфиста?

Что делать - гантели или штанги лучше? А как насчет мышечной изоляции? что лучше делать более общие упражнения и не вдаваться в детали? Больше сообщений с упражнениями на теннисный локоть

Версия эпизода подкаста

Если вы слушаете подкаст, смотрите видео или читаете пост, я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже, если есть какие-либо другие упражнения, которые вам интересны - Или есть ли другие упражнения, которые вызвали или усугубили вашу травму теннисного локтя.

Вот немного лучше звучащая загружаемая версия подкаста, которую вы можете сохранить, щелкнув ссылку «скачать» под проигрывателем ниже - И, пожалуйста, подпишитесь на вашей любимой платформе:

Содержание этой статьи:

( Ссылки переходят в любой раздел этой статьи)

Общие мысли о тренировках при травмах
Штанги против гантелей и как избежать изоляции мышц

Основные типы или классы упражнений, которых следует избегать

Следует избегать особых упражнений на верхнюю часть тела

Общие мысли о тренировках при травмах

Прежде чем мы сможем решить вопрос, каких упражнений следует избегать, мы должны задать себе несколько предварительных вопросов:

Следует ли вам заниматься в первую очередь? - Обязательно посмотрите это видео / прочтите сначала этот пост:

Можете ли вы заниматься спортом, когда у вас есть Tennis Elbow?

Стоит ли вам делать сейчас специальные упражнения для теннисных локтей? - Какое время?

А какие цели? - Каковы цели упражнений в теннисной реабилитации локтевых суставов?

Упражнения, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть.

Это непростые вопросы, на которые можно легко ответить, но если вы все же решите, что вам следует продолжать выполнять силовые упражнения для верхней части тела, то вот несколько ключевых соображений в порядке важности:

  1. остановись, когда болит!
  2. Сколько веса вы используете!
  3. Разогреваешься ли первым!
  4. А сколько подходов вы делаете за упражнение.

Если вы игнорируете эти основы, то после этого ничего не имеет значения.(Не имеет большого значения, какие упражнения вы делаете)…

Так что будьте умны и тщательно разминайтесь с большим количеством кардио, используйте меньший вес (намного меньше!), Чем обычно, делайте меньше подходов - и ПРЕКРАТИТЕ, если ваш теннисный локоть начинает сильно болеть! - Теперь, имея в виду все это…

Штанги против гантелей и «Избегание мышечной изоляции»

Есть одна школа мысли, которая в основном гласит: «Делайте больше многосуставных / многосуставных упражнений - избегая слишком большой мышечной изоляции»

И еще один, который гласит, «предпочитайте штангу гантелям.

Я вижу в этом аргументацию, поскольку наличие гантелей в каждой руке (а не одной штанги в обеих руках) для выполнения, скажем, сгибаний на бицепс, потребует от мышц запястья большей стабилизации и большей работы, что очевидно следует избегать с этой точки зрения.

Возможно, это правильно, но опять же, я думаю, это может зависеть от того, на каком этапе вы находитесь в процессе выздоровления.

Если вы уже выполняете реабилитационные упражнения «Теннисные локти» (ссылка на раздел для участников - программа самопомощи) , которые напрямую нацелены на группу мышц-разгибателей запястья…

ПОЧЕМУ бы вы не подвергали эти же мышцы нагрузке, задавая им вопросы чтобы стабилизировать запястье, когда вы используете гантели для работы с другими мышцами, такими как бицепс, трицепс или печень?

С другой стороны, если вы еще не выполняете эти упражнения по реабилитации мышц-разгибателей запястья и сдерживаетесь - (но все еще тренируетесь, выполняя силовые тренировки для верхней части тела), я мог бы увидеть, какой это может иметь для вас смысл чтобы ненадолго не напрягать и не изолировать эти мышцы.(И в пользу штанги, а не гантелей.)

Тем не менее, я также вижу причину в том, что у вас нет штанги / фиксированной штанги по нескольким причинам:

1 - Вы предпочитаете свою слабую сторону при использовании штанги или штанги. фиксированная планка в обеих руках на тросике.

Этого нельзя избежать. Более сильная сторона компенсирует более слабую через перекладину. (Больше, чем вы можете себе представить.)

Это хорошо, когда у вас есть Tennis Elbow?

Может быть, если ваша травма на вашей более слабой стороне, будет разумно отдать предпочтение ей в краткосрочной перспективе, когда ваша травма заживает…

Но что, если ваша травма на вашей более сильной стороне?

Может быть, ты уже переутомился, компенсируя твою слабую сторону! (Есть над чем подумать)

2 - Вы также можете поднять больший вес со штангой / штангой , чем с гантелями, и это не очень хорошо, когда у вас есть Tennis Elbow.

В целом, я думаю, «штанги или гантели?» это один из менее важных вопросов и факторов (но все же стоит рассмотреть.)

Я склоняюсь в пользу гантелей и отказываюсь от штанги / одиночной штанги на тросе. (За исключением, скажем, выпадов на широчайшие, которые обычно выполняются с одной перекладиной.)

Чтобы узнать еще несколько мыслей от очень знающего тренера и физиотерапевта (который также рекомендует гантели при восстановлении после TE), см. Мой пост в Google+ и посмотрите Джеффа. Видео Cavaliere в нем ниже:

«Когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, вам лучше использовать гантели, а не штанги, поскольку вы не можете так легко скрыть компенсацию слабости» - Джефф К.- В его видео:

  • Примеры неправильной формы упражнений
  • Важность «нейтрального» положения запястья
  • Важность растяжения предплечья
  • И опасности хронического вытянутого запястья


Я считаю, что это все еще гораздо важнее:

Разминаетесь ли вы в первую очередь, останавливаетесь ли вы, если болит или нет, какой вес вы используете, сколько подходов вы делаете (как указано ранее) ...

И, наконец, какие конкретные упражнения вы выполняете…

Базовые типы или классы упражнений, которых следует избегать

Упражнения «все или ничего»:

Отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания обычно «все» или ничего », потому что вы не можете изменять количество веса (только количество повторов), потому что обычно это ваш полный вес тела.

Дело, конечно, в том, что важно иметь возможность изменять количество веса / сопротивления, когда у вас есть Tennis Elbow:

  1. Для начала с гораздо меньшим весом , чем вы обычно используете,
  2. И настроить его по мере необходимости , когда вы выполняете свой распорядок дня.

Теперь, конечно, если у вас есть доступ к одному из этих тренажеров для подтягивания / отжимания с «помощью» в вашем тренажерном зале, где вы стоите на платформе, которая снимает часть или большую часть веса вашего тела, тогда прекрасно.В этом случае это не «все или ничего».

С отжиманиями, если вы нормально делаете «девичьи» отжимания, когда колени лежат на полу (большинство парней при этом не застают мертвым), И этого достаточно для снижения веса, хорошо (хотя это все еще приравнивается к фиксированному весу, который вы не можете уменьшить, если вам нужно)

Попробуйте отжимания на наклонной скамье

Еще лучше, если вы чувствуете необходимость продолжить отжимания, попробуйте выполнять их на наклоне - возможно, для начала под углом 45 градусов…

Особенно, если вы можете использовать гриф на тренажере для пресса / приседаний или аналогичном, чтобы вы могли держать гриф и держать запястья в более нейтральном положении, а не полностью сгибать его. вы обычно делаете их на полу.

ИЛИ пропустите на время отжимания, вместо этого выполните планку и легкий жим лежа со штангой или гантелями.

Упражнения с «длинным рычагом» / вытянутым локтем (с прямой рукой):

Упражнения, выполняемые с прямыми руками и полностью (или большей частью) вытянутыми локтями, создают наибольшую нагрузку на мышцы-разгибатели запястья (мышца теннисного локтя. group)

Они по своей сути более сложные, потому что «рычаг» самый длинный, а рука прямая; вес либо начинается, либо заканчивается на максимальном расстоянии от вашего тела.

И так как локоть остается «заблокированным» для большинства из них, вместо многосуставного упражнения (открывание и закрытие плечевых и локтевых суставов, например, тяги вниз) оно более изолирующее (на плечо) и сложное из-за повышенной устойчивости, необходимой на лопатке (более длинный рычаг = больший противовес и контроль баланса необходим на другом конце)

Упражнения на тросе (некоторые, возможно все?)

Я даже не знаю, что все это Упражнения называются, но они включают в себя весовой стек с тросами, которые проходят через регулируемые рычаги и шкивы, и вы можете прикрепить ручки и различные другие предметы к концам тросов.

Вы можете выполнять десятки различных упражнений на этих тренажерах, в том числе мухи на грудь, тяги на широчайшие, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс, многие из которых вполне подходят.

Самым потенциально проблемным является «поперечное боковое поднятие и разгибание плеч» (вы в основном начинаете с прямых рук, скрещенных на нижней части тела, а затем переходите в «Х-образное» положение с руками над головой.

Пропустите упражнение «Wood Chop»

, за которым следуют те, которые имитируют удары в гольф или теннисный залп - одно из которых называется «Wood Chop» - с большим количеством вращений туловища и держанием рук в основном или полностью вытянутыми и статический.

Поскольку в классе многие из этих упражнений бросают вызов вашей устойчивости корпуса и плеч больше, чем гантели и штанги, вам может быть лучше по причинам, которые уже были указаны, чтобы отказаться от них вообще.

Также избегайте использования этого оборудования для выполнения определенных упражнений, описанных ниже, например, подъемов на дельтовидные мышцы.

(Эти конкретные упражнения также являются примерами «Упражнений с длинным рычагом».)

Интенсивные упражнения, требующие устойчивости - особенно для плеч

Упражнения с длинным рычагом по своей природе более сложны для устойчивости, но есть другой класс, который «поднимает планка на другой уровень », так сказать - Хотя этот класс упражнений выполняется без планки.

TRX - самый популярный пример этого. Эти упражнения, выполняемые с использованием пары длинных ремней, обычно прикрепленных к кронштейну в стене или потолке с одного конца, а с другой - с ручками, требуют очень высокого уровня стабилизации.

Это бросает вызов вашей стабильности в области кора / пресса и плеч, и если вам не хватает устойчивости или силы - особенно в плечах - вы компенсируете это своим предплечьем (сгибатели и разгибатели запястья) и, возможно, плечами. мышцы (бицепс, трицепс)

Новички, как правило, держат ручки в «мертвой хватке» в качестве компенсации, а это последнее, что вам нужно с Tennis Elbow.

Если вы никогда не выполняли такого рода упражнения, даже не думайте о том, чтобы начинать - пока ваша травма не останется в памяти.

Если вы занимались такой тренировкой, я думаю, было бы разумно остановиться, пока ваш локоть не станет лучше.

Я не хочу выполнять это упражнение. Это отличный материал. Действительно сложно и не зря становится популярным! (Недавно я сам начал делать некоторые из этих упражнений.)

Но я слышал, что некоторые из моих участников действительно получили свои Tennis Elbow из-за выполнения TRX, так что просто будьте осторожны, и если и когда вы начнете, сделайте это ПРОСТО !

Конкретные упражнения для верхней части тела, которые следует пропускать

Это слайд-шоу даст вам быстрый обзор худших упражнений - это не весь список, так что продолжайте читать, чтобы узнать больше.(Видео в конце такое же, как и выше.)

Передние и боковые (возможно, задние) подъемы дельтовидной мышцы:

.

Каким боевым искусствам легче всего научиться дома -

перейти к содержанию

МЕНЮ

Поиск Ищи:
  • Дом
  • Тренировочное снаряжение Подменю Toggle
    • Груши боксерские Подменю Toggle
      • Лучшие манекены для бокса
      • Боксерские груши Best
      • Лучшие боксерские груши для детей
    • Перчатки боксерские / ММА Подменю Toggle
      • Лучшие боксерские перчатки
      • Лучшие перчатки для ММА
    • Перчатки Focus Подменю Toggle
      • Рукавицы Best Focus
    • Колодки для тайского бокса Подменю Toggle
      • Лучшие колодки для тайского бокса
    • Сумки Speed Подменю Toggle
      • Сумки Best Speed ​​
.

Смотрите также