Как научиться стоять на локтях
Как правильно делать стойку на локтях
Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.
Стойка на локтях для пресса, спины и плеч
«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.
Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.
Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.
Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.
Как научиться делать стойку на локтях
Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:
- Выполняйте по 12-14 вращений вперед и назад с прямой рукой, чтобы размяться;
- Затем возьмите гимнастическую палку широким комфортным хватом, и выполняйте вращение ее от уровня груди за голову. Болевых ощущений в плечах быть не должно. Нужно проделать это 20-50 раз;
- В итоге прямая рука должна без боли и напряжения в плече уходить за ухо. Если этого не происходит, практикуйте 3-4 недели только разминку, прежде чем перейти к освоению упражнения.
Первый уровень
Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.
Второй уровень
Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.
Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.
Техника выполнения стойки на локтях
Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?
В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:
- Принимаем упор «планка на локтях», носки опираются о пол. Вес равномерно распределен между четырьмя точками опоры, живот подтянут, плечи отведены от ушей;
- Выполняется вынос таза вверх в «позу дельфина», несколько минут тратится на то, чтобы потянуться грудью по направлению к бедрам. Это позволяет адекватно раскрыть плечи, и подготовить сустав к упражнению;
- Для начала, пальцы можно сцепить перед собой так, чтобы предплечье образовывало треугольник;
- Затем голова опускается между руками, а ноги подшагивают по направлению к предплечьям так, чтобы вес переместился на голову и руки;
- В максимально стабильной позиции вес переносится на голову и предплечья, а ноги одновременно поднимаются вверх.
Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.
Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.
Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!
Поделиться в социальных сетях
Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней
и nbsp
Авторизоваться- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
- Веселые домашние тренировки
- Онлайн-коучинг
- Бесплатные ресурсы
- О NF
- Последние сообщения
.
Упражнения при тендините локтя (ОБНОВЛЕНО 2020)
Что такое тендинит локтя?
Это воспаление сухожилий локтя.
Это может вызвать боль, отек и / или скованность в локте.
Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.
Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.
Типы (в зависимости от локализации боли)
1. Боковой эпикондилит («Теннисный локоть»)
Пораженные структуры расположены на внешней поверхности локтя.
Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-разгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего разгибателя. (См. Выше)
Возможная травма:
- Extensor Carpi Radialis Brevis
- Extensor Digitorum
- Extensor Carpi Ulnaris
- Extensor Carpi Radiali Longus
- Supinator 54
- Flexor Carpi Radialis
- Pronator Teres
- Flexor Digitorum Superficialis
- Palmaris Longus
- Использование запястья в неэффективном положении в течение длительного периода времени
- Недостаточное время восстановления между периодами использования
- Слабые сухожилия в локтевом суставе
- Выполнение действий с нагрузками, превышающими допустимые емкость локтевых сухожилий.
- Положите руку перед собой.
- Вытяните пальцы ладонью вниз.
- Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.
- Воздержитесь от этого движения.
- Положите руку перед собой.
- Вытяните пальцы ладонью вверх.
- Другой рукой надавите на пальцы с сильной силой, направленной вниз.
- Воздержитесь от этого движения.
- , чтобы уменьшить чрезмерное воспаление
- to уменьшить уровень боли, обезболивая область.
- для снятия отека
- для расслабления напряженных мышц
- для улучшения кровообращения
- привлечь питательные вещества и лечебные свойства в эту область
- Подложите массажный шарик под болезненные точки локтя.
- Сильно надавите на мяч сверху вниз.
- При необходимости вы можете использовать другую руку поверх предплечья, чтобы оказать дополнительное давление.
- Обязательно найдите и отпустите все болезненные области.
- Поддерживая давление, выполните комбинацию движений запястья: Круговые движения запястьями, Открытие / закрытие рукой, Вверх / вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения .
- Продолжайте 1-3 минуты .
- Выпрямите руку перед собой. (ладонью вниз)
- Сожмите руку в кулак.
- Согните запястье вниз.
- Выверните запястье наружу.
- Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
- Постарайтесь почувствовать растяжение с внешней стороны локтя.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить 3 раз.
- Выпрямите руку перед собой. (ладонь обращена вверх)
- Держите руку и пальцы открытыми.
- Согните руку к полу.
- Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
- Постарайтесь почувствовать растяжение внутренней стороны локтя.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить 3 раз.
- Потяните плечи назад и вниз.
- Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеч
- Сожмите ладонь в кулак.
- Поверните всю руку внутрь (внутреннее вращение) так, чтобы ладонь была обращена назад.
- Согните запястье назад.
- Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
- Стремитесь почувствовать растяжение в любом месте на шее / плече / внешней стороне локтя и тыльной стороне запястья.
- Удерживать 1-2 секунды .
- Повторить 20 раз.
- Потяните плечи назад и вниз.
- Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
- Поднимите руку в сторону до уровня плеч.
- Отведите руку назад.
- Выверните всю руку наружу (внешнее вращение) так, чтобы ладонь была обращена вверх.
- Вытяните запястье / пальцы назад так, чтобы пальцы были направлены к полу.
- Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
- Стремитесь ощутить легкое растяжение в любом месте шеи / плеча / внутренней части локтя и передней части запястья.
- Удерживать 1-2 секунды .
- Повторить 20 раз.
- Согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть рядом с собой.
- Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть): Сожмите кулак ладонью вниз.
- Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Сожмите кулак ладонью вверх.
- Сохраняйте это положение, надавливая на кулак другой рукой.
- Цель состоит в том, чтобы толкнуть как можно сильнее без , вызывающего значительную боль.
- Допускается легкий дискомфорт и / или небольшая боль.
- Почувствуйте сокращение мышцы в месте боли.
- Удерживать 45 секунд .
- Повторить 3 раз.
- Прогресс : Выполните те же упражнения с открытой ладонью. (сопротивление приложено к кончикам пальцев).
- Вы также можете выполнять это упражнение с разными углами наклона запястий.
- Начните с легкого сопротивления с большим количеством повторений.
- Переходите к более тяжелым сопротивлениям с меньшим количеством повторений.
- Захватите стресс-мяч.
- Сожмите как можно сильнее, не чувствуя боли.
- Удерживать 5-10 секунд .
- Повторить 10 раз.
- Прогресс : двигайте рукой в разные стороны при сжатии. (например, вверх / вниз, круги, из стороны в сторону, скручивание)
- Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
- Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз
- Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.
- Поместите в руку подходящий груз.
- (Сложно, но можно контролировать)
- Неповрежденной рукой поднимите груз и руку вверх.
- Отпустите руку и позвольте руке, удерживающей гирю, контролировать вес, пока он медленно опускается.
- Выполнить 20 повторений .
- Повторить 3 раз.
- Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
- Для теннисного локтя : Ладонь обращена вниз
- Для локтя игроков в гольф : Ладонь обращена вверх.
- Поместите в руку подходящий груз.
- (Сложно, но можно контролировать)
- Удерживая груз, продолжайте поднимать и опускать груз медленно и контролируемым образом.
- 3 секунды вверх / 3 секунды вниз
- Выполнить 20 повторений .
- Повторить 3 раз.
- Поставьте предплечье на стол, свесив руку за край.
- Держитесь за молоток.
- Продолжайте крутить предплечье (ладонями вверх / вниз).
- Выполнить 20 повторений .
- Повторить 3 раз.
- Развитие: привяжите к молотку ленту сопротивления.
- Прикрепите эластичную ленту для пальцев, как показано выше.
- Продолжайте открывать и закрывать руку.
- Выполнить 20 повторений .
- Повторить 3 раз.
- Привязать эластичную ленту к неподвижному объекту на высоте талии .
- Встаньте боком.
- Держитесь за ленту и держите локти рядом на протяжении всего упражнения.
- Убедитесь, что ладони смотрят вперед, к полосе сопротивления.
- Держите плечи широкими / длинными и осторожно втягивайте лопатки.
- Вытяните ленту в сторону.
- Постарайтесь почувствовать сокращение между лопаткой и за плечевым суставом.
- Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
- Удерживать 3-5 секунд .
- Повторить 10 раз.
- Удерживайте соответствующий вес.
- (сложно, но можно контролировать)
- Поднимите руку до уровня плеч.
- Держите ладонь вниз.
- Постарайтесь почувствовать сокращение в передней части плеча.
- Убедитесь, что запястье и локоть зафиксированы.
- Движение должно производиться только от плеча.
- Повторить 10 раз.
- Свяжите перед собой эластичную ленту.
- Слегка возьмитесь за браслет рукой.
- Потяните ленту назад.
- Подумайте о движении локтя назад (в отличие от тяги рукой).
- Почувствуйте сокращение широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.
- Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
- Удерживать 3-5 секунд.
- Повторить 10 раз.
- Соедините кончики мизинца и большого пальца.
- Сжимать как можно сильнее.
- Держите пальцы согнутыми при сжатии. ( см. Выше)
- Удерживать 10 секунд .
- Повторить 5 раз.
- Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
- Отведите плечи назад.
- Выпад вперед.
- Не прогибайте поясницу.
- Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
- Удерживать 30 секунд .
- Сохраняйте широкие и длинные плечи.
- Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
- «Сведите лопатки вместе»
- ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
- Удерживать 30 секунд .
- Повторить 3 раз.
- Начните с 1 раз в неделю в течение первых 2 недель.
- Прогресс до 2 / нед в течение 4 недель.
- Цель - 3 раза в неделю, если переносится.
- Разрыв порочного круга мышечного напряжения + дисбаланса, вызывающего боль,
- Полное восстановление , если вы травмированы или рискуете получить травму, И
- Предотвращение повторения травмы …
- Получите узкую клавиатуру
- Используйте качественный лоток для клавиатуры
- Удалите «опоры» и избегайте точек соприкосновения
- Растяжка и больше упражнений
- Больше отдыха и расслабления
- Оптимизируйте свое питание
- Избегайте типичных ошибок лечения!
- Пройдите массаж или другие занятия с телом
- Изучите методы самомассажа
- Подумайте о записи в Tennis Elbow Classroom и начните использовать лучшую программу самопомощи по теннису и гольфу, доступную где угодно!
- Хроническая мышечная усталость и / или болезненность,
- Устойчивое мышечное напряжение, которое победило не проходит в покое,
- Тупая и / или пульсирующая боль в мышцах или сухожилиях
- Более сильная жгучая боль,
- Острая, колющая боль - более серьезные, если в сухожилиях
- Нервное покалывание, боль или онемение
- Вертикальная мышь
- Трекболы и тачпады
- Джойстики
- Поскольку он тонкий и регулируемый, вы
Медиальный эпикондилит («Локоть гольфиста»)
Пораженные структуры расположены на внутренней поверхности локтя.
Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-сгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего сгибателя. (см. Выше)
Возможная травма:( Примечание : Я бы посоветовал вам проверить расположение эти мышцы в Google.)
Что вызывает тендинит локтя?
По существу - это связано с чрезмерным использованием, неправильным использованием и / или неправильным обращением с локтя.
Любое повторяющееся или продолжительное использование слабого локтя увеличивает риск повреждения сухожилий.
Это включает :
Как определить, есть ли у вас тендинит локтя
a) Сделайте сканирование
Ультразвук или МРТ локтевого сустава - лучший способ определить.
б) Расположение боли
При боковом эпикондилите: боль будет на внешней стороне предплечья и может распространяться на тыльную сторону пальцев.
При медиальном эпикондилите: боль будет ощущаться на внутренней стороне предплечья и может распространяться на переднюю часть пальцев.
c) Тесты
Для бокового эпикондилита:
Инструкции:
Результаты : Если ваша боль воспроизводится в локтевом суставе, то, скорее всего, у вас боковой эпикондилит (теннисный локоть).
Для среднего эпикондилита:
Инструкции:
Результаты : Если ваша боль воспроизводится во внутренней части локтя, вероятно, у вас медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф).
Упражнения при тендините локтя
Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже упражнения разработаны как легкие. Пожалуйста, будь осторожен! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.
Шаг 1. Устраните любую активность, которая вызывает боль.
Остановить , Изменить и / или Снизить воздействие на любую деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.
Как вы можете ожидать, что следующие упражнения при тендините локтевого сустава помогут, если ваши симптомы продолжают ухудшаться?
Я не могу не подчеркнуть этого достаточно: несоблюдение , шаг 1, сделает очень исправлением локтя.
Шаг 2: Уменьшение воспаления
Перед тем, как приступить к упражнениям при тендините локтевого сустава, важно уменьшить любое чрезмерное воспаление.
(Если воспаление не контролируется, локоть может быть слишком болезненным или чувствительным, чтобы выдерживать упражнения.)
a) Используйте холодный компресс
Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день
Обычно я рекомендую терапию холодом в течение 2-3 дней после любого недавнего обострения.
б) Противовоспалительный гель
Нанесите противовоспалительный гель на болезненные участки, чтобы помочь справиться с чрезмерным воспалением.
Рекомендация: 2-3 раза в день
c) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Это пероральное лекарство уменьшает воспаление во всем теле.
Рекомендуется принимать строго в течение 10–14 дней в одно и то же время дня, независимо от уровня боли.
(Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать это лекарство, чтобы определить подходящую дозировку.)
d) Стероидная инъекция
Эта инъекция состоит из сильного стероида (кортизона), который помогает уменьшить местное воспаление.
Моя рекомендация: попробуйте следующие упражнения при тендините локтевого сустава до , вы даже подумаете о том, чтобы сделать инъекцию кортизона.
Шаг 3: Симптоматическое облегчение
a) Используйте тепловой пакет:
Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день
б) Обезболивающие
На начальных стадиях обезболивающие могут помочь уменьшить боль.
Однако, когда уровень боли улучшится, я бы посоветовал прекратить лечение как можно скорее.
(Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство будет наиболее подходящим.)
Шаг 4: Деблокирование
Исходное положение:
a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть) : Положите предплечье (ладонью вверх) на стол.
b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф): Положите предплечье (ладонью вниз) на стол.
Инструкции:
Шаг 5: Растяжка
Растяжка - это игра в углы. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, пока вы не добьетесь определенного растяжения в нужном месте.
Я предлагаю выполнять обе растяжки независимо от того, есть ли у вас локоть теннисиста или локоть игрока в гольф.
Примечание : НЕ растягиваться до острой боли!
a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)
Инструкции:
b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф)
Инструкции:
Шаг 6: Снижение чувствительности нервов
В локтевом суставе есть несколько нервов, которые могут усиливать боль.
Скольжение / растяжение нервов - отличный способ снизить чувствительность нервов.
( ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Не растягивайте нервы слишком сильно, так как это может вызвать еще большее раздражение! Действуйте медленно! Избегайте покалывания / онемения в руках.)
a) При боковом эпикондилите (Теннис Локоть)
Инструкции:
б) Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф)
Инструкции:
Шаг 7: Изометрические сокращения
Изометрические сокращения локтя - это когда вы активируете мышцу без движения локтя / запястья / пальцев.
Целью следующих упражнений при тендините локтевого сустава является уменьшение боли и начало легких укрепляющих упражнений.
а) Начальные упражнения
Инструкции
Шаг 8: Укрепляющие упражнения
Эти упражнения разработаны для улучшения силы сухожилий, выносливости и переносимости нагрузки.
Моя рекомендация:
a) Прочность захвата
Инструкции:
б) Эксцентрическое усиление
Инструкции:
c) Резистивное разгибание / сгибание
Инструкции:
d) Сопротивляемая супинация / пронация
Инструкции:
e) Сила пальца
Инструкции:
Шаг 9: Уменьшите нагрузку на локоть
Локоть будет иметь тенденцию компенсировать любую слабость в других частях тела.
Укрепление этих слабых мест снизит нагрузку на мышцы локтей.
Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть):
a) Втягивание лопатки + усиление заднего плеча
Инструкции:
б) Сгибание плеча
Инструкции:
Для СМИ л Эпикондилит (Локоть игрока в гольф):
a) Вытягивание (Latissimus dorsi)
Инструкции:
Для обоих:
Это упражнение поможет вам улучшить силу хвата.
a) Противоположность большого пальца
Инструкции:
Шаг 10: Используйте запястье в нейтральном положении
Важно использовать запястье в нейтральном положении, поскольку это способствует наиболее оптимальному использованию мышц.
(Имейте в виду - в зависимости от того, что вы делаете рукой, это не всегда будет возможно!)
Нейтральное положение запястья:
a) Средний палец совпадает с линией предплечья
b) Запястье слегка согнуто назад
Любое отклонение от нейтрального положения запястья может увеличить риск усугубления симптомов.
Шаг 11: Знайте свои пределы
Хотя я выделил в Шаг 1 , чтобы избежать всех отягчающих действий, вам все равно нужно держать локоть как можно более подвижным.
Введите то, что я называю Пороговые движения: Это относится к максимальной нагрузке, которую локоть может выдержать перед повторным обострением.
(Важно контролировать уровень боли во время и 24 часа спустя.)
Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать активность локтя как можно ближе к пороговому уровню, не превышая его.
Например:
Если вы можете выдержать 1 час набора текста без каких-либо проблем, но ваш локоть ухудшается, когда вы печатаете в течение 1 часа + 10 минут, то пороговым уровнем будет ~ 1 час.
В этом случае вы должны стремиться печатать в течение ~ 1 часа, а затем сделать перерыв перед возобновлением деятельности.
Шаг 12: Обратитесь к закругленным плечам
Положение плеча вперед приведет к тому, что локоть окажется в таком положении, при котором он будет работать неэффективно.
Это означает, что сухожилиям в локтевом суставе придется работать больше, чем следовало бы!
a) Растяжка груди
Инструкции:
b) Втягивание лопатки
Инструкции:
У вас есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
Шаг 13: Ремни для лечения тендинита локтевого сустава
Ортезы на локтевые суставы могут помочь поддержать ваши мышцы.
Просто помните - НЕ НАПРАВЛЯЙТЕ на них!
a) Ортез на локоть
Ортез на локоть обеспечивает сжимающее усилие на мышцы локтя, обеспечивая стабильность.
b) Тейпирование локтя:
Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)
[См. Видео]
Для среднего эпикондилита (Локоть игрока в гольф)
[См. Видео]
Как часто мне следует выполнять эти упражнения при тендините локтя?
Сколько времени нужно, чтобы зажить тендинит локтя?
Для незначительной презентации, вероятно, потребуется 2-6 недель для восстановления.
Если у вас хронический случай, это может занять 3-6 месяцев .
(Имейте в виду - есть несколько факторов, которые могут повлиять на время заживления.)
Что делать дальше
1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)
2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!
3. Начинайте делать упражнения при тендините локтя!
.10 советов по исцелению локтя мыши - сломайте цикл боли в компьютере ВИДЕО
Используйте эти десять тактик эргономики, здоровья мышц и самопомощи, чтобы разорвать цикл боли в локтевом суставе или запястье компьютера
Do you у вас болит локоть, запястье или рука - из-за использования компьютера, планшета или телефона? ...
У вас может быть локоть для мыши, локоть для компьютера или Запястье для компьютера - ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли такое существует? Совершенно верно - (хотя обычно это называется другими, более техническими названиями!)
И независимо от того, начинаете ли вы чувствовать дискомфорт - ИЛИ испытываете боль в течение нескольких месяцев или дольше, этот ресурс поможет вам принять правильное решение. шаги в направлении:
Вот 3 основные области, к которым вам нужно обратиться как человеку, страдающему компьютерной болью - вы получите 3 основных совета в каждой области + 1 полезный дополнительный в конце, всего 10.
(Видео выше посвящено только первым трем советам, которые представляют собой эргономические настройки, связанные с типами клавиатуры, выравниванием и позиционированием мыши. Советы по уходу за собой приведены в сообщении ниже.)
Схема / содержание
Часть первая: оптимизируйте свою эргономику - Совместите свое оборудование с телом и улучшите свои рабочие привычки Часть 1
Часть вторая: Повысьте уровень самообслуживания - Отдых, питание, гидратация, растяжка и упражнения Часть 2
Часть третья: Получите Правильное лечение - Что делать и чего НЕ делать, когда дело доходит до лечения Part 3
И, ЕСЛИ у вас определенно есть мышь / компьютер / теннисный локоть - (вероятно, 90% вероятность, что это локоть гольфиста или теннисиста)...
Подкаст: 3 основных совета по устранению компьютерной боли в запястьях и локтях
Как и в видео, этот подкаст охватывает первые три предложения, которые все являются эргономическими советами - «Большая тройка» поправок, которые мне очень помогли годы, проведенные за компьютером, что довольно существенно! (Я сам создаю и редактирую весь контент на этом сайте.)
(Вы можете загрузить этот эпизод подкаста, воспроизвести его позже и сохранить, если хотите.) Просто нажмите ссылку «скачать» ниже или кнопку вверху на плеере - И, пожалуйста, подпишитесь на своей любимой платформе:
Что такое локоть мыши или компьютерный локоть?
Прежде всего, что такое «локоть мыши» или компьютерное запястье / локоть?
Это просто нетехнические способы обозначить пару проблем, которые клинически классифицируются как повторяющиеся травмы напряжения (RSIs.)
Предположим, что травма является результатом месяцев или даже лет накопленных моделей напряжения, стресса и перегрузки тканей при использовании компьютера, планшета или смартфона.
Локоть мыши чаще всего оказывается либо:
Теннисный локоть - Если это НАРУЖНЫЙ локоть (Технически боковая эпикондилопатия) ИЛИ ...
Локоть игрока в гольф - Если это ВНУТРЕННИЙ локоть (Технически медиальная эпикондилопатия)
И, время от времени, что-то нервное, например синдром кубитального туннеля - или, что менее вероятно, часть травмы синдрома запястного канала.
Подробнее об общей стратегии лечения Tennis Elbow / Mouse Elbow
В более легкой форме симптомы Mouse Elbow могут быть:
И крайние симптомы могут быть:
И при таких типах RSI / «травм от чрезмерного использования» нередко также возникают боли в шее, плечах и плечах (помимо локтей или руками.)
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: Оптимизируйте свою эргономику
В этом разделе вы получите ключевые предложения по согласованию клавиатуры, мыши и монитора компьютера с вашим телом и по улучшению ваших привычек на работе (или отдыхе).
Базовая эргономика рабочей станции - для офиса или дома
Я не собираюсь здесь исчерпывающе описывать все возможные факторы - вместо этого я собираюсь сосредоточиться на том, что, по моему мнению, является ключевыми факторами, которые, возможно, потребуется решить большинству людей.
Правило 90/90/90
В идеале мы хотим, чтобы наши колени, бедра и локти были под углом 90 градусов - ИЛИ немного больше.
(больший угол, то есть ближе к прямому. Угол арендодателя означает более острый, острый или изогнутый.)
Сидение на стуле, который хорошо сидит, с хорошей поддержкой спины (и БЕЗ подлокотников! Подробнее об этом позже.)
Ступни на полу или подставка для ног, колени под углом 90 градусов (это наименее важный угол)
Бедра под 90 градусов (который может быть самым важным углом суставов) Очень-очень трудно сесть прямо и избавьтесь от привычки сгибаться, если она у вас есть!
(Потому что очень трудно добиться хорошего выравнивания верхней части тела, если человек сидит неправильно.)
Руки свешиваются на плечах так, чтобы локти находились прямо сбоку от тела, а не сбоку от тела или перед ним
Локти под углом 90 градусов или немного больше - Это очень важно, чтобы запястья были прямыми или как можно ближе к прямым.
С идеальной ПОДВЕСКОЙ рук и пальцев над клавиатурой с НЕТ контактных точек…
За исключением пальцев на клавишах и руки мыши, где она касается коврика для мыши.
И мышь должна быть как можно ближе к клавиатуре, насколько это возможно…
Вам никогда не придется тянуться вперед или в сторону для мыши (см. Преимущества узкой клавиатуры ниже)
Пример обычных компьютеров Эргономические ошибки
Если тип мыши или указывающего устройства является источником проблем, есть много различных вариантов, которые можно попробовать:
Но МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ / позиционирование мыши или другого указывающего устройства является наиболее важным фактором - критически важным!
И независимо от того, есть ли у вас лоток для клавиатуры или клавиатура и мышь на столе, в идеале вы хотите, чтобы они оба были прямо перед вами.
Прямо ЗДЕСЬ перед собой - Опять же, не нужно тянуться вперед ни для клавиш, ни для мыши - ни в сторону для мыши.
Если ваши руки не свисают прямо вниз и локти не по бокам, переместите стул ближе к столу, выдвиньте лоток для клавиатуры (если он у вас есть) или сдвиньте клавиатуру и мышь ближе к краю стола.
СОВЕТ 1. Возьмите «узкую» клавиатуру и поднесите мышь ближе
Я большой сторонник лотка для клавиатуры, но самым важным эргономическим тактическим изменением, которое я когда-либо делал, было то, что я выбросил обычную клавиатуру и переключился. к узкому.
Это может быть самая простая настройка и дешевый способ, который вы можете сделать…
Узкая клавиатура позволяет расположить мышь в гораздо более эргономичном положении, ближе к клавиатуре.
Узкая клавиатура - это такая клавиатура, в которой опущены цифровая клавиатура и другие дополнительные клавиши сбоку от алфавита, клавиши Shift и ввода (чаще всего правая сторона - если у вас нет клавиатуры для левой руки).
ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ: Если вы много работаете с числами / вводом данных, просто возьмите отдельную, отдельную цифровую клавиатуру, чтобы использовать ее для этих конкретных задач, а затем переместите ее в сторону, чтобы освободить место для мыши в остальное время.
«Избавившись» от этих посторонних (для большинства пользователей) 3-4 дюймов, а на некоторых клавиатурах до ШЕСТИ дюймов лишнего мусора!…
Вы можете принести свою мышь за 3-6 на см ближе к вашему плечу, которое находится прямо перед ним.
Вот как это выглядит, если у вас типичная полноразмерная клавиатура со всем лишним мусором сбоку, вынуждающим вас тянуться в сторону, подальше от тела, и не позволять руке просто свисать с плеча , естественно:
Типичная «широкая» клавиатура заставляет вас тянуться в сторону, чтобы использовать мышь
Это может быть особенно полезно, ЕСЛИ ваша проблема больше в том, что ваша доминирующая рука / мышь причиняет вам боль - будь то на запястье , локоть или даже плечо (и у вас есть полноразмерная клавиатура со всеми дополнительными клавишами на ЭТОЙ стороне, будь то правая или левая.)
(Если вас больше беспокоит другая рука / локоть или и то и другое одинаково, это может быть не так критично для вас, но для большинства это все же хорошая идея в качестве профилактической меры для уменьшения нагрузки.)
СОВЕТ 2: Получите качественный лоток для клавиатуры
Как я уже упоминал ранее, я большой поклонник лотка для клавиатуры. У меня есть один в моей клинике и один в моем домашнем офисе, оба сделаны Workrite.
Вот лоток для клавиатуры Workrite, очень похожий на мой - (на нем должно быть его изображение - с узкой клавиатурой! - в моем сообщении G + ниже)
Этот лоток, по-видимому, стоит немного больше 200 долларов.(Нет партнерской связи. Просто разделяю любовь). Я заплатил примерно столько лет назад, и это была одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал!
Это имеет наибольший смысл, если вы в основном сидите за столом, но если вы стоите половину или больше времени за столом сидя / стоя, это может не иметь для вас смысла. (И это требует установки, к вашему сведению.)
