Как научиться стоять на одной ноге


Упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге» — простой способ предупредить серьезные недуги

Перевод с китайского Елены Буяновой

Представьте, что вы сёрфер, который несется на доске по бурному морю, спорит с ветром, взлетает на волне и падает вниз — как же трудно удержать равновесие! Если у вас хорошее воображение, вы сразу взбодритесь и согреетесь.

Когда развивается болезнь, специалисты традиционной китайской медицины считают, что нарушено равновесие между стихиями Инь и Ян.

Но понять это нам достаточно сложно, как не намного проще представить, что нарушились или разбалансировались связи между внутренними органами.

Когда возникают проблемы с конечностями или с позвоночником, врачи считают, что потеряна гармония между внутренними органами и костно-мышечной структурой.

Вариант выполнения упражнения

И это нелегко осмыслить, особенно если вы мало что понимаете в китайской медицине.

Не у всех есть желание вдаваться в теорию, но очень хочется просто узнать, есть ли какой-то простой способ восстановить баланс и гармонию?

Я отвечу — да.

В арсенале китайской медицины есть простой и чрезвычайно эффективный способ, который называется упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге».

Я предлагаю вам освоить его прямо сейчас.

Итак, закройте глаза, руки свободно опустите вдоль тела, приподнимите одну ногу и постойте в данном положении несколько минут.

Непременное условие — не открывать глаза. В этом случае зрение не будет помогать вам удерживать равновесие, что мобилизует мозг на восстановление равновесия и баланса во внутренних органах, для того чтобы удержать общее равновесие тела.

По подошвам наших стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы пытаетесь удерживать равновесие на одной ноге, ослабленные каналы могут даже начать болеть, но одновременно с этим они будут тренироваться, что в свою очередь будет благотворно сказываться на органе, к которому относится канал, и на той части тела, в которой данный орган себя проявляет.

Выполнение упражнения «Золотой петух стоит на одной ноге» помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности.

Кровь и ци опускаются в область конечностей, что оказывает положительный эффект:

  • при гипертонии,
  • сахарном диабете,
  • остеохондрозе,
  • радикулите и других заболеваниях.

Оно эффективно при признаках атрофии мозжечка, болезни Меньера (заболевание проявляется приступами головокружения, шумом в одном ухе, потерей слуха, нарушением равновесия) и подагре.

Данное упражнение при его регулярном выполнении исключительно эффективно для тех людей, у кого мерзнут конечности…

Этот метод лечит корень болезни, а также великолепно укрепляет иммунитет организма.

Один мой друг заявил, что с легкостью может выдерживать позу пять минут и дольше. Но это слишком скучно, и он не может себя заставить этим заниматься.

На самом деле, мы можем выполнять это упражнение весело и с задором.

Вариант выполнения упражнения

Помню, когда я только начал его практиковать, то представлял себя сёрфером, несущимся под парусом по огромным волнам, руками сжимал воображаемый канат, представлял, как трудно мне удерживать равновесие.

Закройте глаза, включите воображение, усложняйте задачу, добейтесь того, чтобы телу трудно было удерживать баланс, чтобы вас пот прошибал от напряжения.

При этом даже можно напевать любимую мелодию или включить музыку.

На начальном этапе и при слабой физической форме выполняйте упражнение по несколько минут на каждую ногу.

Постепенно увеличивайте время стояния на ноге.

 

Из переписки с читателями

Вопрос: «Мне очень трудно сосредоточиться, постоянно мешают какие-то посторонние мысли, или всплывают обрывки популярной песни, хотя я в последнее время редко слушаю популярную музыку. Есть ли какой-то способ, помогающий научиться концентрировать внимание?»

Ответ: «Вообще-то, когда в голове звучит музыка, совсем не плохо. Практикуйте упражнение под музыку. Оно как раз и призвано помочь вам концентрироваться, при этом не нужно насильно заставлять себя сосредоточивать внимание, просто если вы не будете сосредоточены, вы не сможете выполнить упражнение».

Вопрос: «После того, как я начала практиковать это упражнение, ноги перестали мерзнуть, а руки до сих пор сильно мерзнут. Что вы мне посоветуете?

Ответ: «Попробуйте с силой хлопать в ладоши, чем громче и звонче будет звук, тем лучше. Так вы повысите уровень энергии Ян, все тело сразу согреется. Попробуйте еще такой способ: соедините руки подушечками пальцев, три раза с силой надавите ими друг на друга, потом переплетите пальцы и сделайте 3 вращательных движения кистями.

Затем выверните ладони со скрещенными пальцами наружу и вверх – 3 раза, затем потрите сжатыми пальцами одной руки сжатые пальцы другой 3 раза (очень важно), потрите ладони 3 раза, потрите локти 3 раза. Не обязательно именно 3 раза, можно и побольше. Почаще между делом постукивайте друг о друга подушечками пальцев, можно еще подавить ногтями на кончики пальцев у основания ногтей. Так вы стимулируете движение ци и крови, это очень полезно для всего организма».

«Практикую это упражнение, действительно чувствую, что окреп, стал реже простужаться, эффект на самом деле есть».

«Упражнение очень эффективное, перестали мерзнуть руки и ноги. У меня после травмы часто болела поясница и плохо реагировала на холод, сейчас состояние улучшилось. Соображать стал лучше. Спасибо огромное!»


Самую популярную сегодня в Китае книгу по использованию активных точек для восстановления здоровья и омоложения организма в любом возрасте написал доктор Чжэн Фучжун. Она называется «Лучший доктор-ты сам». Заказать эту книгу на русском языке в великолепном переводе с китайского Елены Буяновой вы можете на нашем сайте по ссылке:

 Узнать Подробнее >>

Упражнения для здоровья стоя на одной ноге

Очень простое упражнение для поддержания формы

Нет другого способа поддерживать тело в форме и подвижности, кроме упражнений. Это требует дисциплинированного подхода для обеспечения здоровья тела. Я не ожидаю, что все будут похожи на меня и будут вести здоровый образ жизни с адекватными физическими упражнениями и правильным питанием, но, по крайней мере, каждый, особенно пожилые люди, должны хотя бы выполнять какие-то простые упражнения, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

А как насчет того, чтобы просто сделать это: встаньте на одну ногу с закрытыми глазами в течение 10 секунд.Проделайте это для каждой ноги. Взгляните на фото справа. Это я делаю «Золотого петушка, стоящего на одной ноге» с закрытыми глазами. Помните, мне 60 лет. Никакого пота. Легкое мясо.

Итак, каковы преимущества этого? Вы можете подумать, что только птицы, такие как аисты и фламинго, делают эту сумасшедшую стойку. Да? Нет?

Продолжайте читать.

Поза «Дерево» йоги

Прежде чем перейти к описанию преимуществ этого упражнения стойки на одной ноге, позвольте мне поделиться с вами различными стилями и вариациями этой стойки.Однозначно должно быть какое-то положительное воздействие на организм. В противном случае специалисты не практиковали бы их.

Самая популярная - поза «дерева» в йоге с множеством вариаций. Фотография справа, в которой я принимаю позу, - это поза дерева.

Есть и другие варианты, например, с руками, полностью вытянутыми вертикально вверх, или с ладонями, сложенными перед грудью.

Золотой петушок стоит на одной ноге

Когда вы практикуете тайцзи, одна из стоек - «золотой петушок стоит на одной ноге».«В этом положении одна нога поднята, а рука поднята в« блокирующем »положении. Посмотрите, как я делаю стойку на правом фото.

Стойка цигун

Версия цигун, которую я практикую, также включает стойку на одной ноге. Эта стойка довольно расслабляет, если вы приспосабливаетесь к ней с постоянной практикой. Стоящая нога слегка согнута. На фото справа вы не видите мою согнутую левую ногу, так как на мне были длинные брюки. Тогда другая нога удобно «отдыхает» чуть выше коленной чашечки стоящей ноги.

Более сложная часть - также поднять оба плеча. Посмотрите внимательно на фото, и вы увидите мои приподнятые плечи. Вы делаете это не 10 секунд, а как минимум 30 секунд. Я обычно стою 90 секунд. Конечно, вы делаете это каждой ногой.

Преимущества стоять на одной ноге

Самым очевидным преимуществом стоя на одной ноге, безусловно, является способность постоянно поддерживать равновесие и равновесие. Если вы новичок, то обнаружите, что не сможете стоять на одной ноге даже в течение 5 секунд; не говоря уже о закрытых глазах! Это не значит, что вы нездоровы.Ваше тело просто не обучено постоянно поддерживать правильный баланс.

Стоять на одной ноге настолько важно, что у китайцев есть особое название: «Золотой петушок на одной ноге» или «Цзинь Цзи Ду Ли». Установлено, что постоянная практика с закрытыми глазами может предотвратить деменцию. Кстати, деменция означает «серьезное нарушение или потерю интеллектуальных способностей и интеграции личности из-за потери или повреждения нейронов в головном мозге».

По-видимому, в Китае есть этот шифу (учитель) с необычным именем по имени Чжун Ли Ба Рен, который является авторитетом в этом «стоянии на одной ноге с закрытыми глазами».«

По его словам, «болезни возникают из-за проблем с координацией различных внутренних органов, и тело теряет равновесие. Стоя на одной ноге, можно скорректировать взаимосвязь этих органов. Считалось, что этот шифу является автором« бестселлера ». Книга здоровья под названием «Самопомощь лучше, чем обращение за помощью к врачу», в которой он продвигал эту технику стоя на одной ноге. Как ни странно, он рекомендовал приоткрыть глаза!

Он указал, что через наши ноги проходят 6 важных меридианов.Стоя на одной ноге, слабые меридианы почувствуют боль и получат необходимый массаж, а соответствующие органы этих меридианов и их проводящие пути получат соответствующую тонкую настройку. Вот и все "техническое" объяснение.

Как бы то ни было, я считаю, что эта техника положения стоя на одной ноге значительно улучшит вашу физическую осанку, если не что иное. Итак, как долго нужно стоять в таком положении? Я думаю, если бы вы могли сделать это в течение 1 минуты, было бы здорово. Конечно, с открытыми глазами!

,

Может ли равновесие на одной ноге сохранить молодость?

Насколько хорош ваш баланс? Сможете ли вы стоять на одной ноге 20 секунд? Как насчет целой минуты - или с закрытыми глазами?

Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но то, насколько хорошо вы можете балансировать, дает представление о вашем общем состоянии здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Stroke, показало, что невозможность стоять на одной ноге более 20 секунд была связана с повышенным риском «тихого» инсульта - крошечных мозговых кровотечений, которые не вызывают симптомов, но вызывают риск как полного инсульта, так и слабоумия.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Это то, о чем вы, возможно, не задумывались раньше, но важно, насколько хорошо вы можете балансировать

«Способность балансировать на одной ноге - важный тест на здоровье мозга», - говорит доктор Ясухару Табара, доцент кафедры геномной медицины Киотского университета, Япония, руководил исследованием.

В прошлом году Британский совет по медицинским исследованиям обнаружил, что 53-летние люди, которые могли стоять на одной ноге в течение десяти секунд с закрытыми глазами, с наибольшей вероятностью выздоровеют за 13 лет.Однако у тех, кто мог управлять только двумя секундами, вероятность умереть до 66 лет в три раза выше.

Наше чувство равновесия основано на трех типах информации. Первый - визуальный: то, что ваши глаза могут видеть, происходящее вокруг вас и где вы находитесь, передается в мозг через зрительный нерв.

Есть также обратная связь от ваших суставов и мышц. Когда они изгибаются или растягиваются, специальные датчики, известные как проприорецепторы, посылают сигналы в мозг. «Проприоцепция - это способ тела узнать, где оно находится в любой момент, не видя его», - говорит доктор Дэвид Селвадураи, консультант по уху, носу и горлу (ЛОР) больницы Святого Георгия в Лондоне, специализирующийся на нарушениях равновесия.

Третий набор информации исходит из внутреннего уха, где есть крошечные трубки, известные как полукруглые каналы, которые содержат жидкость, которая движется вместе с нашей головой. Клетки, выстилающие трубки, обнаруживают движение жидкости и сообщаются с мозгом через вестибулокохлеарный нерв - путь как для слуха, так и для равновесия.

Наше чувство равновесия основано на трех типах информации: визуальной, обратной связи от суставов и мышц и от внутреннего уха.

Мы склонны воспринимать равновесие как должное, поскольку все это происходит автоматически, - говорит доктор Барри Сеэмунгал. , консультант-невролог в больницах Сент-Мэри и Чаринг-Кросс, Лондон.«Ходьба - очень сложная задача. Это кажется легким только потому, что наш мозг способен быстро координировать наши мышцы, чтобы мы могли сделать шаг, не падая ».

Трудности с балансом обычно возникают, когда есть проблема с передачей информации в мозг. Например, инфекция, поражающая внутреннее ухо, такая как лабиринтит, может нарушить баланс, поскольку обратная связь от двух ушей будет отличаться.

Точно так же баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, когда ухудшается зрение, а влияние суставов и мышц может быть менее надежным, поскольку их проприорецепторы ухудшаются из-за таких состояний, как артрит, - говорит доктор Сельвадураи.С возрастом мы также теряем клетки внутреннего уха, которые обнаруживают движение.

По данным Национальной службы здравоохранения, каждый третий старше 65 лет будет падать не менее одного раза в год, и падения являются наиболее частой причиной смерти в результате травм у людей старше 75 лет.

Неуловимые признаки того, что ваш баланс не так хорош поскольку это может быть затруднение при ходьбе по неровным поверхностям, таким как гравий или булыжник (из-за нарушения обратной связи с ногами), или ощущение неустойчивости, когда вы встаете ночью, чтобы пойти в туалет (потому что ваша система равновесия не может полагаться на на визуальный ввод в темноте).

Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы тренировать вашу систему балансировки и поддерживать ее в рабочем состоянии. , ,

Попробуйте пройтись на месте

Важной частью нашей системы равновесия является автоматическая реакция, известная как вестибуло-окулярный рефлекс - крошечное движение глаз, которое удерживает зрение в фокусе во время движения. «Упражнения для стимуляции этого рефлекса могут помочь с равновесием», - говорит доктор Сельвадураи.

Идея состоит в том, чтобы усилить координацию между вашим телом и движениями глаз.

'Физиотерапевты, специализирующиеся на нарушениях равновесия, часто просят пациентов сделать такие вещи, как вытянуть большой палец, натренировать на нем глаза, затем медленно повернуться, образуя дугу большим пальцем, следить за ним глазами, как вы, или маршировать на месте, сосредотачиваясь на конкретной точке перед вами.«

Смена обуви в течение дня

Смена типа обуви может помочь держать датчики баланса на ступнях и ногах« включенными », - говорит Сэмми Марго из Королевского общества физиотерапевтов.

«Если вы каждый день носите каблук одинаковой высоты, ваши икроножные мышцы адаптируются к ним - укорачиваются, если вы носите более высокие каблуки, и удлиняются, если вы придерживаетесь плоской обуви, - и ваши лодыжки привыкают к этому положению», - говорит она. Ваши ноги также привыкают к любой поддержке, которую вы им оказываете, поэтому меняйте обувь, которую вы носите, чтобы все работало усерднее.Если вы носите каблуки в офисе, например, ходите на работу в кроссовках ».

Меняйте обувь, которую вы носите, чтобы все работало усерднее. Если в офисе вы носите каблуки, ходите на работу в кроссовках

Следите за своим кровяным давлением

Высокое кровяное давление может привести к затвердеванию крошечных артерий в мозгу, что может привести к проблемам с балансом. Он может повредить белое вещество мозга (в основном его кабели), что, в свою очередь, нарушает связь через кору головного мозга - часть мозга, которая управляет мышлением, движением и планированием, но также и многими нашими автоматическими функциями, особенно балансом , - говорит доктор Семунгал.

В идеале артериальное давление должно быть ниже 120/80. Все, что выше 140/90, считается высоким показателем. Поддержание веса на нормальном уровне, регулярные упражнения и сокращение потребления соли могут помочь снизить его.

Поплавайте или поиграйте в шары

Хотя с возрастом баланс имеет тенденцию к ухудшению, это не обязательно неизбежно, - говорит доктор Селвадурай. Это как раз тот случай, когда «используй или потеряешь» - активный образ жизни, основанный на какой-то физической активности, может сохранить ваше равновесие.

В прошлом году исследование, проведенное Университетом Западного Сиднея, показало, что у пожилых людей, которые регулярно плавают, на 33 процента меньше вероятность падения, чем у людей, которые занимались другими видами упражнений, такими как ходьба или гольф.Исследователи предположили, что поддержка тела в воде улучшает баланс пловцов.

«Игра в шары - также отличный способ улучшить координацию рук и тела, которая так важна для системы баланса», - добавляет он.

Слабые лодыжки, в частности, частая причина споткнуться и падать

Чистить зубы на одной ноге

Сохранение силы костей и мышц ступней и голеней жизненно важно для стабильности, говорит Майкл О'Нил, врач-ортопед в больнице принцессы Маргарет, Виндзор.

В частности, слабые лодыжки - частая причина споткнуться и падать, добавляет он. И если вы однажды переместитесь на лодыжку, поврежденные связки (соединительные ткани, которые соединяют кости и мышцы) часто заживают, делая их более расслабленными и, следовательно, более склонными к дальнейшим травмам - и, возможно, к падению.

«Чтобы укрепить лодыжки и связки, попробуйте постоять на одной ноге в течение двух минут, чистя зубы», - говорит г-н О'Нил. Не забудьте поменять ноги на полпути.

Равновесие с закрытыми глазами

Если вам не так сложно стоять на одной ноге, испытайте себя еще больше, попробовав это с закрытыми глазами, - говорит Сэмми Марго.

«Это усложняет задачу, поскольку мы склонны слишком полагаться на то, что мы видим, а не на данные, поступающие от проприорецепторов в самих мышцах и суставах ног», - говорит она.

Поднявшись на цыпочки с опорной ноги делает его еще труднее - «это дает вам гораздо менее стабильной базы и активизирует больше мышц, в том числе вашей икроножной мышцы», добавляет она. Если вы не можете легко удерживать равновесие на одной ноге, постарайтесь удержать ноги как можно ближе друг к другу.

Встаньте на подушку

Еще один способ усилить работу датчиков в ступнях и лодыжках - это варьировать поверхность, на которой вы стоите.«Когда поверхность менее предсказуема, проприорецепторы в ногах должны работать немного сильнее», - говорит Сэмми Марго.

'Вот почему физиотерапевты используют шары Bosu (наполненный воздухом купол, который выглядит как половина гимнастического мяча) или качающиеся подушки (твердые, пластиковые, надувные подушки) для улучшения баланса. Но вы получите аналогичный эффект, стоя на толстой подушке, сложенной пополам ».

Хорошо выспитесь

«Когда вы недосыпаете, связи между различными функциями мозга замедляются или искажаются», - говорит профессор Джейсон Эллис, директор Центра исследований сна Нортумбрии.«Это влияет на координацию и рефлекс между тем, что видят ваши глаза, и вашим движением».

Это пагубно влияет на равновесие, что, скорее всего, влияет на повседневную деятельность, такую ​​как ходьба или отталкивание от стула. «Если вы попросите кого-то, кто лишен сна, балансировать на одной ноге, он, вероятно, в большинстве случаев будет в порядке», - говорит профессор Эллис.

'Делая это, вы заставляете мозг просыпаться и что-то делать. Это повлияет на простые повседневные задачи - и вы с большей вероятностью споткнетесь или упадете.'

Когда вы недосыпаете, связи между различными функциями мозга становятся медленными или искаженными

.

Почему фламинго стоят на одной ноге

Ярко-розовые перья, долговязая шея и перевернутая еда - этого достаточно, чтобы сделать фламинго зрелищем в любом зоопарке и вызвать шквал вопросов от любопытных детей. Но одной проблемой для ученых всегда было: почему фламинго стоят на одной ноге?

Фламинго ( Phoenicopterus rubber ), как известно, часто во время отдыха стоят на одной ноге. Ученые выдвинули ряд идей относительно того, почему птицы предпочитают эту одноногую стойку во время дремоты, но никто никогда не проверял их объяснения.

Введите Мэтью Андерсона, психолога из Университета Святого Иосифа в Филадельфии. Андерсон изучал различные виды поведения фламинго, в том числе то, почему они предпочитают сгибать шею вправо, а не влево, когда кладут ее на спину во время сна. Следующим логическим шагом в его исследовании было выяснить, предпочитают ли они правую или левую ногу при стоянии и отдыхе. Именно тогда Андерсон заметил, что никто даже не исследовал, почему фламинго предпочитают стоять на одной ноге, а не на двух.

Непроверенные идеи

Среди непроверенных идей, выдвинутых учеными в отношении осанки на одной ноге, было то, что она помогает снизить мышечную усталость и что она важна для терморегуляции или поддержания температуры тела, сказал Андерсон.

Обоснование теории мышечной усталости: стояние на одной ноге предотвратит напряжение и утомление обеих ног, так что, если хищник придет, фламинго сможет двигаться быстрее.

Терморегуляция была предложена в качестве причины необычной осанки фламинго, поскольку было известно, что ноги и ступни являются значительным источником потери тепла у птиц, и если держать одну ногу близко к телу, можно сохранить тепло.

Чтобы проверить эти идеи, Андерсон и его команда наблюдали стаю в неволе в зоопарке Филадельфии.

Чтобы оценить теорию мышечной усталости, исследователи наблюдали за фламинго и подсчитали, сколько времени им потребовалось, чтобы начать движение как из одноногих, так и из двуногих позы с упором.Если теория верна, птицы должны делать свои первые шаги быстрее, двигаясь из одноногой позиции, но Андерсон обнаружил, что птицы быстрее покидали блок, когда они стояли на обеих ногах, что опровергло эту теорию.

Чтобы проверить идею терморегуляции, команда отметила температуру и погодные условия, когда фламинго отдыхали. Они обнаружили, что когда было теплее, больше птиц стояло на двух ногах, в то время как в прохладную погоду больше предпочитали одноногую стойку.(Однако в целом большинство стада предпочитало стоять на одной ноге.)

Водные обитатели

Идея о том, что птице, живущей в тропическом климате, необходимо удерживать тепло тела, может показаться нелогичной, но фламинго большую часть времени проводят в воде, и вода заставляет их быстрее терять тепло тела - просто подумайте о дрожи, которая возникает после выхода из бассейна даже в жаркий летний день.

«Вода очень, очень быстро отводит тепло тела», - сказал Андерсон LiveScience.«Так что [фламинго] действительно нуждается в максимально возможной экономии тепла».

Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно при наблюдении за дикими стаями фламинго, Андерсон сказал, что его работа, которая будет подробно описана в следующем выпуске журнала Zoo Biology, показывает, что терморегуляция является ключевой причиной культовой позиции фламинго. Хотя это не исключает других преимуществ позы, таких как минимизация контакта с паразитами и грибами, которые могут присутствовать в воде, в которую они входят.

.

30 способов привести ноги в тонус

Сильные ноги помогают ходить, прыгать и сохранять равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

1. Приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также моделирует ягодицы, бедра и пресс.

Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Поскольку они делают это стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.

Для баланса или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держа одну руку на объекте. Не поддавайтесь желанию потянуть за него или оттолкнуться от него.

2. Выпады

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. Это движение задействует обе ноги одновременно, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

3. Планка для ног

Обычная планка предназначена для верхней части тела, кора и бедер. Вы можете добавить подъем ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге укрепит ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

5. Подгибки колена с мячом для стабилизации

Подтяжки с мячом для стабилизации быстро приведут в тонус ног. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, который правильно надут.

6. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения проработают ваши бедра, бедра и ягодицы.

Вам понадобится плиометрический бокс высотой до колен или приподнятая платформа. Чтобы снизить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр коробки.

7. Прыжки на ящик

Вы также можете выполнять прыжки на ящик на плиометрическом боксе. Эта взрывная тренировка - один из лучших способов улучшить тонус ног, ягодиц и корпуса.

Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не сгибайте колени и квадрицепсы. Это может повредить колени.

8. Спидскейтерские прыжки

Спидскейтерские прыжки или боковые прыжки задействуют мышцы ног.Это упражнение с высокой интенсивностью также улучшает вашу силу выпада и способности.

Начинайте с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать более крупные прыжки.

9. Эспандер для жима ногами

Вы можете использовать эспандер для имитации движения жима ногами в тренажере. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы испытать себя, используйте более толстую или более короткую ленту.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и корпус.Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг бедер эластичную ленту.

1. Собака, смотрящая вниз

Собака, смотрящая вниз - это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, укрепляющая ноги.

2. Касания пальцев ног сидя

Это упражнение задействует ваши бедра, икры и голени. Тянись как можно дальше, но не заставляй это делать. Со временем вы можете усилить растяжку.

3. Поза стула

Поза стула - это мощная растяжка в йоге. Он прорабатывает бедра, ноги и лодыжки, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

4. Воин I

Другая растяжка ног - Воин I. Это упражнение на все тело прорабатывает ягодицы, бедра и бедра.

1. Прогулка больше

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, являются одним из лучших упражнений для тонуса ног.

Гуляйте, когда можете. Вот несколько советов:

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить пешком и начинать ходить в гору.

2. Езда на велосипеде в помещении

Езда на велосипеде в помещении - один из самых быстрых способов укрепить ноги.Это тренировка высокой интенсивности, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.

3. Спринт на холме

Спринт на холме заставляет ваши ноги работать. Это мощное упражнение укрепит мышцы и улучшит беговую походку.

Чтобы выполнить спринт по холму, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд. Делайте 3-минутные перерывы.

4. Танцы

Танцы - это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус.Вы можете записаться на занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выбери свой любимый!

Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

Ищите организованные танцы рядом с вами, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробные танцы. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он прорабатывает икры, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Стремитесь к 60 секундам с течением времени.

1. Пауза и удержание

Когда вы делаете упражнения для ног, сделайте паузу и сократите мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете делать это с помощью многих типов движений, включая приседания и бриджи.

2. Дайте отдых ногам

Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

3. Используйте не доминантную ногу

Иногда вперед не доминирующей стороной. Это хорошо, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда будете вести ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

4. Используйте валик из поролона

Для оптимального восстановления выполняйте упражнения для ног с валиком из поролона. Это может ослабить напряженные мышцы и выровнять ткани. Использование валика из поролона также улучшает общую работоспособность.

1. Сохраняйте водный баланс

Организм хранит углеводы в виде гликогена.Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Ешьте достаточно калорий

Употребление достаточного количества калорий - ключ к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает ваши ноги и тело в силе.

Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей.Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемую дозу.

3. Придерживайтесь полноценной диеты

Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь полноценной диеты. Это включает адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.

После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы восполняют гликоген в мышцах, а белок поддерживает восстановление мышц.

4. Избегайте добавления сахара

Продукты с добавлением сахара содержат калории низкого качества.Это может способствовать нежелательному увеличению веса ног.

Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят сахаросодержащие напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

Попробуйте эти советы регулярно. Благодаря последовательному распорядку ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

1. Надевайте компрессионные леггинсы

В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. У некоторых людей это может улучшить кровообращение за счет давления на ноги.Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, тонизирующих ноги.

2. Часто вставайте

Сидение весь день может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы ноги оставались сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайтесь

Сон - важная часть восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани.Достаточный отдых также способствует оптимальной производительности во время тренировок ног.

.

Смотрите также