Как научиться стоять на руках 1 минуту


7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

  • сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
  • гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
  • безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
  • партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

  1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
  2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
  3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
  4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

  1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
  2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
  3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
  4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
  5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

  1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
  2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
  3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

  1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
  2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
  3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

  • руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
  • живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
  • центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

  1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
  2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
  3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
  5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
  6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

  1. Встаем прямо, смотрим на стену.
  2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
  3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
  4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

  1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
  2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
  3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений.Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, группировка, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках бывает прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

.

.

.

.

.

.

.

Стойка на руках Сиг Кляйн на руках слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что лучше на начальном этапе выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно если ваш вес превышает 80 кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер).Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем выучите прямую. Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Также вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1.Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):

.

.

.

.

.

.

.

Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах. Так что вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти это «золотое пятно». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие. Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного.Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа. И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, чем бы вы ни занимались, то, конечно, пора отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления. Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия.Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.

8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойке на руках у стены и спереди у стены. У них обоих есть свои преимущества и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые несколько раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансированием рук. Это часть процесса.Конечно, научитесь некоторым способам выйти из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для приобретения навыков, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга.Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, вспомнил все. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым. На это у меня ушло намного больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте.Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

.

6 упражнений, которые научат вас делать стойку на руках

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Урок аудирования на руках

УРОК ПО РУКАМ

Попробуйте онлайн-викторину, чтение, аудирование и упражнения по грамматике, орфографии и лексике для этого урока на Hands . Нажмите на ссылки выше или просмотрите действия под этой статьей:


Ваш браузер не поддерживает этот аудиоплеер.

ПРОЧИТАТЬ

Руки - штука интересная. Они могут делать так много всего. Без них мы бы потерялись.Я считаю, что руки - одна из самых полезных частей тела. Они такие умные. Мы можем делать очень много разных вещей своими руками. Мы можем держать вещи, сжимать вещи, чувствовать их. Мы умеем кататься в тренажерных залах, писать и печатать буквы; список бесконечен. Я считаю, что руки - очень красивая часть тела, если за ними хорошо ухаживать. Интересно посмотреть, сколько разных деталей у нас в руках. У нас есть ладонь, пальцы, костяшки пальцев, линии жизни, кончики пальцев и тыльная сторона ладони. Есть много хороших вещей, которые вы можете сделать своими руками.Я люблю держаться за руки - конечно, с женой и детьми.


МОЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА


ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ

Отправьте этот урок друзьям и учителям. Щелкните значок @ ниже.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

ЗАПОЛНИТЬ ПРОБЕЛ

Руки - штука интересная. Они _______________________ многие вещи. Без них мы бы потерялись. Я думаю _______________________ из большинства _______________________ их тела.Они такие умные. Мы можем делать очень много разных вещей своими руками. Мы можем держать вещи, _______________________, чувствовать вещи. Можем качать на _______________________, писать и печатать буквы; _______________________. Я считаю, что руки - очень красивая часть тела, если они _______________________. Интересно посмотреть, сколько там разных частей _______________________ рук. У нас есть ладонь, пальцы, костяшки пальцев, линии жизни, кончики пальцев и _______________________ рука. Есть много хороших вещей, которые вы можете сделать своими руками.Мне нравится _______________________ - конечно, с женой и детьми.

ИСПРАВИТЬ ВПИСАНИЕ

Руки - штука интересная. Они могут делать так много всего. Без них мы были бы tlos . Я думаю, что руки - одна из самых частей тела. Они такие erelcv . Мы можем делать очень много разных вещей своими руками. Мы можем держать вещи, uezesqe вещи, чувствовать вещи. Мы умеем кататься в тренажерных залах, писать и печатать буквы; список - dnslsee .Считаю руки очень красивой частью тела, если им хорошо оклеод после. Интересно посмотреть, сколько разных деталей у нас в руках. У нас есть alpm , пальцы, sckkuenl , life lines, grsneiptfi и тыльная сторона нашей руки. Есть много хороших вещей, которые вы можете сделать своими руками. Мне нравится donhigl руки - конечно с женой и детьми.

РАЗБИРАЙТЕ СЛОВА

Руки - штука интересная. Они так много могут делать вещь. да они потеряны Мы бы без . Я думаю, что руки - это одна из самых частей тела, а полезная . Они такие умные. Мы можем наших с разными вещами, так же как и руки . Мы можем держать вещи, сжимать вещи, чувствовать их. Мы умеем кататься в тренажерных залах, писать и печатать буквы; список бесконечен. Я думаю, что a - часть руки красивая очень тела, если после того, как посмотрел хорошо, они . Интересно посмотреть, сколько там деталей на руки - это наши разные .У нас есть ладонь, пальцы, костяшки, линии жизни, кончики пальцев и - это наша тыльная рука . Есть много хороших вещей, которые вы можете сделать своими руками. Я люблю держаться за руки - конечно, с женой и детьми.

ОБСУЖДЕНИЕ (Напишите свои вопросы)

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА A (Не показывайте их студенту B)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ВОПРОСЫ УЧАЩИХСЯ B (Не показывайте их ученику A)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ОБСЛЕДОВАНИЕ РУК СТУДЕНТОВ

Напишите пять ХОРОШИХ вопросов о руках в таблице.Делайте это парами. Каждый студент должен написать вопросы на собственном листе бумаги.

Когда вы закончите, опросите других студентов. Запишите их ответы.

СТУДЕНТ 1

_____________

СТУДЕНТ 2

_____________

СТУДЕНТ 3

_____________

В.1.

Q.2.

Q.3.

В.4.

Q.5.

  • Теперь вернитесь к своему первоначальному партнеру, поделитесь и расскажите о том, что вы узнали.Часто меняйте партнеров.
  • Сделайте мини-презентации для других групп о своих выводах.

ПИСЬМО

Напишите о руках за 10 минут. Покажите партнеру свою бумагу. Подправляйте работу друг друга.

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________

ДОМАШНИЕ РАБОТЫ

1.РАСШИРЕНИЕ СЛОВА: Выберите несколько слов из текста. Используйте словарь или поле поиска Google (или другую поисковую систему), чтобы создать больше ассоциаций / сочетаний каждого слова.

2. ИНФОРМАЦИЯ В ИНТЕРНЕТЕ: Поищите в Интернете дополнительную информацию о руках. Обсудите то, что вы обнаружите, со своим партнером (-ами) на следующем уроке.

3. СТАТЬЯ ЖУРНАЛА: Напишите статью в журнале о руках. Прочтите то, что вы написали одноклассникам на следующем уроке.Дайте друг другу отзывы о ваших статьях.

4. ПОСТЕР ДЛЯ РУК Сделайте плакат о руках. Покажите его своим одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о своих плакатах.

5. УРОК МОИ РУКИ: Сделайте свой собственный урок английского языка на руках. Убедитесь, что есть чем заняться. Найдите хорошие занятия в Интернете. Когда закончите, научите класс / другую группу.

6. ОБМЕН В ИНТЕРНЕТЕ: Используйте свой блог, вики, страницу Facebook, страницу MySpace, поток Twitter, учетную запись Del-icio-us / StumbleUpon или любой другой инструмент социальных сетей, чтобы узнать мнение.Поделитесь своими выводами с классом.

ОТВЕТОВ

Проверьте свои ответы в статье вверху этой страницы.



.

Как правильно приседать - пошаговое руководство

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Автор Стейси Ардисон • Последнее обновление: • 288 комментариев

.

Смотрите также