Как научиться стоять на руках без опоры

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.

Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

Встаем прямо, смотрим на стену.
Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

и nbsp

Авторизоваться

Веселые домашние тренировки
Онлайн-коучинг
Бесплатные ресурсы
О NF
Последние сообщения

Авторизоваться

Веселые домашние тренировки
Онлайн-коучинг
Бесплатные ресурсы
О NF
Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 31 июля 2019 г. • 79 комментариев

10 советов по обучению стойке на руках

В последнее время я получаю много вопросов о тренировке стойки на руках. Самым популярным из них было: «Как добиться стойки на руках отдельно?» Что ж, этот вопрос слишком широк, чтобы ответить на него парой слов (на самом деле, я мог бы ответить одним словом «практика», но это не оставит вам почти ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и полезными советами о том, как достичь этого впечатляющего подвига силы.

Стойка на руках - одно из самых впечатляющих силовых упражнений.Есть только одно упражнение, которое лучше стойки на руках - стойка на одной руке.

Стойка на руках бывает разной. Есть несколько его вариаций. Например, стрэддл, группировка, щука и обычная версия. Однако здесь я хочу сделать акцент на форме. Стойка на руках бывает прямой и дугообразной. Прям сложнее. Это требует хорошей гибкости плеч, силы рук и корпуса. Но легче выучить стойку на одной руке из прямой версии, чем из изогнутой.

Стойка на руках Сиг Кляйн на руках слева и стойка на руках Ювала Аялона справа.

Согласно Идо Порталу, практически невозможно выучить «одноручный» из арочной или «банановой» стойки на руках. Так что лучше на начальном этапе выучить прямую версию. В любом случае, возможно, вы не сможете выучить его сразу из-за большого спроса (особенно если ваш вес превышает 80 кг и вам не хватает гибкости плеч и бедер).Не расстраивайтесь. Сначала изучите арочную версию, а затем выучите прямую. Изучение прямой версии - это понимание положения полого тела. Было бы неплохо потратить некоторое время на изучение и исследование этой позы, чтобы идеально выполнять ее, стоя на руках. Кроме того, вам нужно много работать над подвижностью и гибкостью плеч. Это намного сложнее, чем кажется. Недостаток гибкости может быть самой важной проблемой, которую вам нужно решить в стремлении к прямой стойке на руках.

Также вот хорошее упражнение для самокоррекции, чтобы выпрямить стойку на руках:

Касайтесь стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поместите как можно ближе, но не выпадайте.

Ну, я выучил это на собственном горьком опыте. В какой-то момент я подумал, что никогда не смогу удержать его без стены. Однако, как видите, сейчас я могу это сделать. И вы тоже. Вот 10 советов (уроков, которые я извлек), которые помогут вам приобрести этот потрясающий навык:

1.Протолкните пальцы. Я не могу на этом особо остановиться. Ключ к удержанию стойки на руках - это толкать пальцы. Вот две фотографии (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать, что такое давление пальцами):

Первый - нет давления пальцем, второй - давление пальцем. Вы всегда должны применять эту технику, удерживая стойку на руках. Опять же, это ключ к поиску баланса.

2. Отжимания в стойке на руках. Я видел огромную помощь в тренировке стойки на руках отдельно стоящей из отжиманий стойки на руках с полным диапазоном движений. С помощью этого динамичного движения вы разовьете необходимую силу в плечах и трицепсах. Так что вы можете больше сосредоточиться на балансе.

3. Вам нужно найти это «золотое пятно». Вы быстро заметите, что можете легко удерживать отдельно стоящую стойку на руках в течение нескольких секунд, когда найдете положение, в котором центр масс находится примерно над вашими суставами.

4. По возможности используйте корректировщика. Самый быстрый способ научиться стоять на руках отдельно - это практиковаться в ней со страхующим. Он или она должны оказать вам необходимую помощь, чтобы не потерять равновесие. Это, вероятно, самый полезный способ практиковать стойку на руках, поскольку вы с самого начала выучите правильную позицию.

5. Тренируйтесь подбрасывания ног. Вам может быть легко держать стойку на руках, но вы не сможете каждый раз подпрыгивать в ней. Ничего страшного.Работайте над подъёмами. Поднимитесь, задержите на секунду или две, затем повторите.

6. Используйте высокую частоту. Тренировка стойки на руках требует много повторений. Так что было бы неплохо практиковать это ежедневно. Но не до отказа. И если вы чувствуете, что сегодня просто не выдержите, чем бы вы ни занимались, то, конечно, пора отдохнуть. Практикуясь, вы поймете, когда пора тренировать стойку на руках, а когда лучше отдыхать. И, конечно же, с увеличением интенсивности или громкости вам нужно будет немного снизить частоту.

7. Не пропускайте шаги в прогрессии. Будет заманчиво сразу же сделать свободную стойку на руках. И некоторые «тренеры» вам это посоветуют. Но это неправильно. Здесь также работают принципы прогрессивного сопротивления. Вам необходимо удерживать стойку на руках с опорой на стену в течение как минимум нескольких подходов по 30 секунд, прежде чем перейти к следующему промежуточному этапу - стойке на руках с пятнами на стене. Затем сделайте подходы по крайней мере по 20 секунд. А потом можете поиграть с отдельно стоящей версией. Это просто базовая прогрессия.Некоторым людям потребуется больше шагов, некоторым - меньше.

8. Работайте с обеими версиями стойки на руках с опорой на стену. Вы должны одинаково работать в стойке на руках у стены и спереди у стены. У них обоих есть свои преимущества и недостатки, и они прекрасно дополняют друг друга.

9. Преодолей страх падения. Первые несколько раз будет страх упасть. Не волнуйся, ты упадешь. Вы будете много раз падать, если будете заниматься этим балансированием рук. Это часть процесса.Конечно, научитесь некоторым способам выйти из стойки на руках, если что-то пойдет не так. Это придаст вам уверенности. Но лучший и самый быстрый способ преодолеть страх падения - просто сделать эту чертову стойку на руках. Опять и опять. Пока у вас не появится уверенность. И снова корректировщик будет полезен в этой ситуации.

10. Практикуйтесь больше. Нет ничего лучше для приобретения навыков, чем практика. Так что практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Вот ваш покорный слуга.Моя стойка на руках далека от совершенства. Но это дает мне возможность совершенствоваться.

Наверное, вспомнил все. Если что-то еще вспомню, обязательно добавлю сюда. Мой процесс обучения был непростым. На это у меня ушло намного больше времени, чем если бы я знал то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Прочтите, усвойте и используйте эту информацию. И наконец сделай стойку на руках. Усердно трудитесь и пожинайте плоды. Спасибо за прочтение. Не стесняйтесь поделиться этим с друзьями. Ставьте лайки, подписывайтесь и комментируйте.Не стесняйтесь обратиться ко мне.

Играйте грубо!

Алексей

Подпишитесь на мою RSS-ленту, информационный бюллетень по электронной почте, на страницу в Facebook и Twitter, чтобы получить больше советов по тренировке стойки на руках.

ОБНОВЛЕНИЕ: Вот более свежее видео, на котором я держу стойку на руках. Все еще немного выгибается и нужно поработать над подвижностью плеч, но все равно:

Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

этапов развития: постоянный - BabyCentre UK

Вид сверху может быть очень увлекательным для вашего малыша! Научиться стоять открывает еще один новый мир для исследования, и это жизненно важно для его развития и независимости.

Поощрение ребенка стоять и наслаждаться его новой точкой зрения будет стимулировать и увлекать его. Это также важный первый шаг к ходьбе.

Когда мой ребенок сможет стоять?

Прежде чем ваш ребенок сможет встать, ему необходимо набрать силу и координацию, что также поможет ему научиться переворачиваться и самостоятельно сидеть.

Примерно в шесть месяцев ваш ребенок сможет сидеть при некоторой поддержке с вашей стороны, а к семи или восьми месяцам он сможет комфортно сидеть самостоятельно (Sheridan 2014). Примерно в то же время вы сможете помочь ему встать, осторожно приподняв и поддерживая (Sheridan 2014).

Между семью месяцами и годом ваш ребенок должен начать подтягиваться. Он может постоять всего несколько мгновений, прежде чем он упадет назад с легким толчком (Sheridan 2014).Следите за своим ребенком на этом этапе. Маловероятно, что он поранится, падая назад в расчищенном пространстве, но это может напугать его. Будьте готовы обнимать, целовать и успокаивать.

К своему первому дню рождения уверенность и равновесие помогут вашему ребенку достичь своей конечной цели - стоять в одиночестве без какой-либо помощи со стороны мебели или людей (Sheridan 2014).

Как мой ребенок научится стоять?

От новорожденного до двух месяцев

С рождения у вашего ребенка есть рефлексы, необходимые для того, чтобы «стоять», упираясь ногами и ступнями в поверхность (Sheridan 2014).Если вы будете держать новорожденного прямо на коленях, поддерживая его голову, вы почувствуете, как он мягко толкает вас. Он не пытается ходить, это просто срабатывают основные инстинкты (Sheridan 2014). На данный момент его ноги недостаточно сильны, чтобы он мог стоять. Этот рефлекс исчезнет через пару месяцев (Sheridan 2014).

От трех месяцев до шести месяцев

Через три месяца этот рефлекс был заменен, и ваш ребенок начнет набирать вес через ноги. Естественно, что вашему ребенку в этом возрасте не хватает сил, чтобы стоять, поэтому, если вы держите его в положении стоя и ставите ступни на пол, он провисает в коленях.

Через несколько месяцев у него будет сила выдерживать его вес, и он может даже подпрыгивать вверх и вниз, когда вы держите его ногами, касающимися твердой поверхности.

К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев, он будет принимать свой собственный вес, если вы поддерживаете его, чтобы он встал (Sheridan 2014). Вы можете увидеть, насколько взволнован ваш ребенок, когда вы осторожно поставите его. Наблюдайте, как он оглядывается в поисках вашего одобрения.

Постарайтесь позволить ребенку поставить ступни на ваши бедра. Наблюдайте, как он от восторга подпрыгивает вверх и вниз.В ближайшие пару месяцев подпрыгивание станет любимым занятием.

От шести месяцев до 10 месяцев

Между семью месяцами и 12 месяцами ваш ребенок, вероятно, начнет пытаться подтянуться, чтобы встать, держась за мебель (Sheridan 2014).

К семи месяцам его мускулы будут достаточно сильными, чтобы стоять, но он не сможет правильно балансировать (Шеридан 2104).

Если вы поставите его рядом с диваном, он будет держаться за поддержку. Поначалу для него это будет огромным усилием.Широко расставив ноги и наклонив туловище вперед, он кряхтит и напрягается, преодолевая тяжесть. Он может даже пошатнуться, схватившись за край дивана.

Чтобы обезопасить своего ребенка, очистите пространство вокруг него от игрушек и острых предметов и положите на пол несколько подушек на случай падения.

Научиться падать - важная часть овладения навыками стояния и ходьбы. Вы можете увидеть, как этот процесс начинается примерно через шесть месяцев. Когда вы поддерживаете ребенка в положении стоя, он вынимает руки, чтобы спастись, если он потеряет равновесие (Sheridan 2014).Через месяц он научится вытаскивать руки наружу, чтобы помочь ему мягко упасть на землю спереди (Sheridan 2014).

В девять месяцев вашему ребенку становится легче подтягиваться, чтобы встать. Тем не менее, он все еще может быть не в состоянии опуститься, вместо этого он падает назад с мягким толчком (SOMPAR 2014).

Когда ваш ребенок подтягивается на мебели, он сначала встает на цыпочки. После некоторой практики он в конечном итоге станет ровно на ноги, что сделает его более устойчивым (Sheridan 2014).

Учиться стоять скоро станет второй натурой. Имея за что держаться, ваш ребенок вскоре с легкостью подтянется.

От 10 месяцев до одного года

Примерно в год ваш ребенок может самостоятельно стоять. Он может даже научиться сгибать колени и научиться садиться после того, как встал (Sheridan 2014). Это сложнее, чем вы думаете!

Как только мой ребенок сможет встать, что он будет делать дальше?

Как только ваш ребенок научится стоять, он будет стоять так долго, как только сможет.В вертикальном положении он откроет для себя совершенно новый мир.

Если он упадет на пол с ковровым покрытием или на мягкую поверхность, это, вероятно, не повредит ему. Однако он все еще может плакать от разочарования, а не от боли. Волнение от стояния ушло, и вот что больно!

По мере того, как ваш ребенок будет лучше стоять, он начнет двигаться (двигаясь прямо, держась за мебель). Тогда он может почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы отпустить любую поддержку и встать самостоятельно, или он сможет делать небольшие шаги, когда вы держите его за руки.Ваш ребенок может даже наклониться, чтобы взять игрушку, когда он стоит.

Как мне помочь ребенку встать?

Вашему ребенку необходимо научиться стоять и подниматься из положения сидя. Вы можете помочь ему, попрактиковавшись в стоянии - на коленях, когда вы садитесь, или опираясь на подушки на спинке дивана (SOMPAR 2014). Если вы кладете игрушки на диван вне досягаемости, когда ваш ребенок лежит на полу, это побудит его подтянуться, чтобы взять их (SOMPAR 2014).

Вот как вы можете попрактиковаться в вставании с ребенком:

Станьте на колени или сядьте на пол перед прочным журнальным столиком или низким диваном. Положите на мебель любимые или интересные игрушки.
Посадите ребенка на колени, поставив ступни на пол.
Посоветуйте ему протянуть руку вперед и держаться за мебель.
Обхватите руками его бедра и помогите ему встать, двигая бедрами вперед, когда он выпрямляет ноги.
(SOMPAR 2014)

Вот еще несколько советов, которые помогут ему встать на ноги:

Позвольте вашему ребенку кататься, ползать, тасовать дно или крутить, когда можете.Изучение окружающей его среды будет стимулировать его естественное любопытство, побуждая его тянуться и хвататься.
Назначьте игровые свидания с друзьями или родственниками с детьми. Игра с младенцами того же возраста побудит вашего малыша подражать своим сверстникам. К тому же это еще веселее!

Будьте самым большим поклонником вашего ребенка

Много поощрений, аплодисментов и улыбок придадут вашему ребенку уверенность, необходимую ему, чтобы пробовать что-то новое. По мере того, как он учится стоять, ему может потребоваться помощь, чтобы разобраться, как снова сесть.Если он застрял и плачет от отчаяния, не поддавайтесь желанию поднять его. Покажите ему, как сгибать колени, и предложите ему попробовать это на себе.

Моему ребенку почти 12 месяцев, и он еще не стоит. Я должен беспокоиться?

Если ваш ребенок не в состоянии набрать вес на ножки и встать к тому времени, когда ему исполнится год, или вы беспокоитесь о его развитии, поговорите со своим врачом или медперсоналом (Harding 2014). Младенцы развивают навыки по-разному, некоторые быстрее, чем другие. Обычно беспокоиться не о чем (Harding 2014).

Если ваш ребенок родился рано (до 37 недель беременности), имейте в виду, что он может достичь этого и других этапов развития немного позже, чем другие младенцы (AAP 2017).

Узнайте больше о других этапах развития вашего ребенка от рождения до шести месяцев и от семи месяцев до года.

Последний раз просмотрено: февраль 2019 г.

Список литературы

AAP 2017. Вехи Preemie. Американская академия педиатрии. www.aap.org [Доступ в июне 2018 г.]

Harding M. 2014. Задержка в ходьбе .Пациент Великобритания. www.patient.co.uk [Доступно в декабре 2014 г.]

Шеридан М. 2014. От рождения до пяти лет: развитие детей . Лондон: Рутледж.

SOMPAR. 2014. Помогаем ребенку развиваться стоя и шагать. Somerset Partnership Trust. www.sompar.nhs.uk [по состоянию на июнь 2018 г.]

6 поз йоги, которые нужно освоить, прежде чем даже пытаться стоять на руках

Прибивание стойки на руках в практике йоги - нелегкий подвиг. На самом деле, количество осознанности тела, подвижности и контроля, необходимых для правильной практики стойки на руках (Адхо Мукха Врикшасана), может сделать ее одной из самых сложных асан в нашей практике. Но эйфория, возникающая, когда вы буквально переворачиваете свою точку зрения и парите в воздухе, стоит времени, усилий и самоотверженности, необходимых для изучения этой популярной позы.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и сложных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее, не подготовив тело должным образом. Как и другие позы йоги, стойка на руках требует от практикующего быть в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно переходить в позу и выходить из нее. Уважайте свое тело, уделяя ему время и подготовку, необходимые для практики стойки на руках.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Стойка на руках

Изучая эту мощную инверсию, я настоятельно рекомендую наращивать силу кора, плеч и запястий, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в безопасности и не получаете травм, прежде чем пытаться перевернуть свой мир с ног на голову.Включение нескольких ключевых поз йоги в вашу практику поможет вам обрести силу и осознанность, необходимые для достижения стойкости на руках.

Вот 5 поз йоги, которые помогут вам начать свое путешествие по стойке на руках:

1. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Не многие люди осознают необходимость гибкости подколенного сухожилия при выполнении стойки на руках. Открытые бицепсы бедра имеют огромное значение, когда вы учитесь выполнять стойку на руках. Вот почему, если вы потратите время на выполнение, казалось бы, «базовой» позы йоги сгиба вперед, может действительно изменить вашу практику стойки на руках.

Попробуем:

Начните стоять, расставив ноги примерно на расстоянии бедер
Смягчите колени и шарниры бедер, когда вы сгибаетесь через ноги и сохраняете длинный позвоночник
Не стесняйтесь сгибать колени настолько глубоко, насколько это необходимо
Позвольте голове и туловищу отяжелеть и свисать к полу
Если ваши ноги прямые, задействуйте квадрицепсы, чтобы обеспечить более глубокое растяжение подколенных сухожилий.
В зависимости от вашей гибкости позволяйте пальцам свисать к полу, хватайте руки и локти или обнимайте икры
Сделайте паузу на 20-30 секунд и глубоко вдохните в растяжку.

2.Поза лодки (Навасана)

Сила корпуса - важный компонент для поддержания баланса, когда вы переворачиваетесь вверх ногами. Поза лодки - отличная поза для йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам кора, необходимым не только для удержания стойки на руках, но и для того, чтобы избежать «банановой поддержки», которая может повредить нижнюю часть спины в стойке на руках.

Попробуем:

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол
Положите руки за колени и плотно прижмите седалищные кости к коврику.Это действие поможет приподнять грудь и удлинить позвоночник к потолку.
Смягчите плечи от ушей
Чтобы активировать ядро, поднесите пупок к позвоночнику
На вдохе, слегка откинувшись назад, оторвите ступни от пола и поставьте голени параллельно коврику.
Сохраняйте равновесие на сидячих костях и активируйте внутреннюю поверхность бедер (держите ноги на расстоянии бедер друг от друга)
Если вы чувствуете, что это доступно, отпустите руки и вытяните руки вперед к внешней стороне колен (не держась за руки)
Для большей интенсивности выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, ровное дыхание и удлиненный позвоночник.
Удерживайте свою вариацию позы лодки на 10-15 вдохов, а затем медленно опустите ступни на коврик

Ознакомьтесь с анатомией брюшной полости + позы йоги для укрепления всего кора, чтобы узнать больше об укреплении кора.

3. Интеграция плеча

Интеграция и устойчивость плеча - еще один важный элемент выравнивания в стойке на руках. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен, что очень полезно в повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень нестабильным для нашей практики стойки на руках. Вот почему при работе над стойкой на руках необходимо научиться правильно стабилизировать плечевой сустав.

Попробуем:

Найдите удобное сиденье и вытяните руки вперед, чтобы они находились на уровне плеч
Согните запястья и активируйте руки (как будто вы толкаетесь руками о стену)
Держа руки в движении, втяните головку плечевой кости (кости плеча) обратно в плечевые впадины.
Не двигаясь, энергично обхватите руки по средней линии, чтобы активировать их (но держите руки на уровне плеч)
Слегка увеличьте грудь (представьте, что у вас улыбаются ключицы)
Сделайте паузу и предложите вашему телу развить мышечную память, чтобы помочь вам вспомнить ту же интеграцию плеча, когда вы вверх ногами
Не стесняйтесь использовать блок для йоги между руками или практикуйте это в позе планки, чтобы продолжить развитие осознания тела
Тренируйтесь сколько угодно и часто

4.Поза планки

Основа вашей стойки на руках, конечно же, ваши руки. Таким образом, изучение ключевых элементов, необходимых для поддержания прочной основы в руках, имеет решающее значение для практики стойки на руках. Поза планки - идеальная поза для создания этой основы, потому что, как и стойка на руках, поза планки требует, чтобы ваши руки несли большую часть веса вашего тела, поскольку вы твердо отжимаете пол и сопротивляетесь силе тяжести.

Попробуем:

Начало в позе столешницы
Положите основу в руки, расположив их на ширине плеч, широко разведите пальцы и возьмитесь за коврик кончиками пальцев
Плотно прижмите все четыре угла ладоней и не позволяйте бугорку под указательным пальцем оторваться от коврика
Представьте, что ваша рука представляет собой присоску и позволяет подниматься только центру ладони
Отодвиньте пол от себя, поднимая колени и отводя ступни назад, образуя прямую линию тела, как деревянную доску
Отведите пятки назад, как будто вы прижимаетесь к стене позади себя
Активизируйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги, и активизируйте корпус, чтобы поднять бедра
Растянитесь с головы до пят и задействуйте все тело.Поддерживайте дыхание и практикуйте правильную интеграцию плеч
Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в позу стола

Чтобы добавить интенсивности вашей практике позы планки, попробуйте практиковаться со стеной.

Давай попробуем:

Практика позы планки у стены позволит вам ощутить силу и интеграцию, необходимые для практики стойки на руках
Начните в позе столешницы, как указано выше, но со стеной прямо позади вас
Когда вы вытягиваете ноги назад, медленно поднимайте их по стене, чтобы они находились на уровне ваших плеч
Плотно прижмите ступни к стене и по-настоящему задействуйте силу корпуса, чтобы удерживать позу
Сделайте здесь паузу на 15-30 секунд, пока вы тренируете интеграцию плеч, укрепляете свое тело и помогаете подготовить запястья к стойке на руках

Ознакомьтесь с 5 позами йоги для сильных и здоровых запястий, чтобы безопасно подготовить запястья к стойке на руках.

5. L-образная стойка для рук

Если вам понравилось принимать позу планки на стене, возможно, вы готовы добавить еще большей интенсивности и нести больший вес в руках. Отличный способ продолжить наращивать силу, интеграцию, побеждать страх и испытывать стойкость на руках - это практиковать L-образную стойку на руках у стены.

Попробуем:

Сядьте, вытянув ноги и поставив ступни на стену, затем поместите блок для йоги рядом с бедрами в качестве подставки
Положите руки на блок и переверните его, упираясь ногами в стену
Медленно поднимитесь ногами по стене, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов.
Плечи и бедра должны находиться прямо над руками
Плотно прижмите ступни к стене и обратите внимание на вес рук, плеч и запястий (именно так будет ощущаться ваша стойка на руках).
Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку.Убедитесь, что вы активно отталкиваете пол руками, сохраняете зацепление корпуса и сильную интеграцию плеч.
Продолжайте дышать и оставайтесь на 15-30 секунд в любом из вариантов, затем медленно пройдитесь ногами по стене

Ознакомьтесь с 5 техниками, которые помогут вам стать сильнее в стойке на руках, чтобы узнать о других вариантах стойки на руках, которые можно практиковать в своем путешествии по стойке на руках.

Никогда не недооценивайте силу основ в своей практике йоги. По-настоящему понимание и овладение тонкими движениями вашего тела в более доступных позах сделает более сложные позы намного проще для понимания и практики.Будьте терпеливы, практикуйтесь ежедневно и наслаждайтесь путешествием.

Готовы попробовать стойки на руках? Ознакомьтесь с комплектом видеоматериалов «Обучение стойке на руках» из 6 занятий:

Запишитесь на бесплатный урок сегодня!

0 ------ 301024 --------------- 24 апреля 2017 г.

Эту статью прочитали 300K + раз. Wowzers!

Piano Expert

Настройка, ремонт и реставрация фортепиано